Отправлено: 10.10.07 11:16. Заголовок: цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 1

наверно у многих начинающих марафонцев не первой молодости, типа меня, есть заветная мечта выбежать марафон из 3 часов. и вот после 2 соревновательных сезонов самостоятельной подготовки которые не привели к каким-то серезным результатам (1:29 на половине и 3:27 на марафоне) я решил воспользоваться предложенной мне помощью stranger (Александр).

конечно я к настоящему моменту прочел пару книг на тему тренировок в марафонском беге, регулярно читаю журналы по тематике и конечно очень много узнал от наших одноклубников как по вопросам теории, так и чисто практическим моментам. сам не раз задавал вопросы касательно тех или иных спортных моментов в тренеровочном процессе. но прекрасно понимая что не зная персонального бегового плана человека, результатов тренировок, самочуствия, поставленных целей очень трудно дать прикладной совет что и как делать в той или иной ситуации. именно по этому я согласился предоставлять Саше все информацию касательно моего тренеровочного процесса, прислушиваться к его рекомендациям и стараться выполнять поставленные мне Сашей тренировочные программы.

прекрасно понимаю что двум взрослым людям не так то просто притереться, но думаю что при наличие доброй воли большинство спорных моментов будут решены на пользу дела.

была мысль убрать общение в личку, но я уверен, что многим будет интересно следить в живую за процессом и для себя брать что-то полезное. конечно в этой теме можно обмениваться мнениями. но так как я выбрал тренера, рекомендации Саши имеют высший приоритет. и я собираюсь следовать в первую очередь именно им, а не чьим-то другим советам и наставлениям.

конечно кроме цели 2:59 я прежде всего хочу оставаться здоровым и в добавок осуществить некоторые другие спортивные мероприятия которые может быть не в полной мере согласуются с целью на марафоне. но я уверен что и это получится.

итак, начинаем подготовку к новому сезону! в добрый путь, говорю я всем!

 Отправлено: 16.10.07 13:05. Заголовок: Re:

ROM ! Если всё-таки речь об "успешном старте " , то , на мой взгляд , в среду надо сделать ту самую классику и далее трусить до старта 10-12 км /тренировку.

 Отправлено: 16.10.07 13:18. Заголовок: 10 по 400

10 по 400 за сколько секунд?

 Отправлено: 16.10.07 13:29. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

10 по 400 за сколько секунд?

по 90 через 60

 Отправлено: 16.10.07 15:05. Заголовок: Re:

salvataggio 90секунд это просто ириентир. Бежать следует по заданной интенсивности, технике и т.п. И потом будешь плясать от полученного времени, тем более, что такую работу ты раньше не делал. Я тоже завтра побегу 10х400м. Вначале хотел делать ее в Суворовском парке и 10х400м заменить на 10х90сек. Но так как сейчас совершенно не чувствую скорость решил сделать ее на стадионе, чтобы появились хоть какие-то ориентиры по скорости бега. В молодости доводилось бегать в подготовительном периоде 10х300м по 50сек через 100м трусцы. Но тогда и 50с на 300м для меня была почти трусца. В отношении 18км в четверг и 10х200 в пятницу определюсь после завтрашних 10х400. Может быть, действительно заменю их легкими пробежками до ПМ.

 Отправлено: 17.10.07 01:16. Заголовок: Re:

Vald , это самая обычная подводящая неделя ! Должно пройти какое то время , для того чтобы понять , есть развивающие , ПОДВОДЯЩИЕ и поддерживающие работы ! "Чтобы БЕГАТЬ - нужно БЕГАТЬ" . Если бегун на таких работах утомляется , значит неправильно выбрана интенсивность . Неужели трудно понять , для результатов на половинке уровня 1:12-1:15 , нужно поработать ? Особенно возрастным , к которым отношусь и я . А повторение мать учения ! Есть в спорте понятие , бег на обмене веществ , т.е. не на предельных скоростях , на старых работах + несколько объемных пробежек невысокой интенсивности (до 1часа40мин, в данном случае) , и нескольких работ тонусной направленности . Мне видится , что тебе это все не очень понятно . Мужчины хотят быстро бежать - и будь уверен побегут ! Я волшебное слово знаю !

 Отправлено: 17.10.07 01:22. Заголовок: Re:

valan , абсолютно правильно разобрался в скорости 10 по 400м ! Если спокойно пробежишь бег длительной направленности 16-18км , то и четверг пройдет успешно . Это не работа над скоростью !

 Отправлено: 17.10.07 05:06. Заголовок: Re:

stranger пишет:

цитата:

Неужели трудно понять , для результатов на половинке уровня 1:12-1:15 , нужно поработать ?

Нет , нетрудно . Для тех , кто забыл , скажу , что способность к пахоте - не есть абсолютная доблесть для бегуна . Иначе всё слишком было бы просто.
stranger пишет:

цитата:

Мне видится , что тебе это все не очень понятно

Пусть даже так.

 Отправлено: 17.10.07 05:27. Заголовок: Re:

stranger пишет:

цитата:

Если бегун на таких работах утомляется , значит неправильно выбрана интенсивность . Неужели трудно понять , для результатов на половинке уровня 1:12-1:15 , нужно поработать ?

А это я думаю слишком оптимистическое заявление. Для этого надо десятку бежать в районе 33-34 мин.
А для этого нужны совсем другие работы.

 Отправлено: 17.10.07 14:06. Заголовок: Re:

Vald ROM , другие работы придут после выполнения заданных ! Можно запланировать любые тренировки на выдающихся скоростях , но в данный период это не нужно . Для этого нужно быть готовым к таким работам , а интенсивность направленная на уровень 34мин и быстрее еще не по силам , причем у возрастных спортсменов к заданной интенсивности , как бы помягче , идут в обход , через более длительные , менее скоростные тренировки , приучая организм к новой жесткости . Десятка из 34 мин , это скорее психологический рубеж , мои подопечные так бегают , да и я ... Vald , пахота не доблесть , но без нее никуда . Я не сторонник лишних объемов , жестких отрезков , и тяжелейших прыжковых ... Если спортсмен бегая 3 раза в неделю по 5км способен бегать марафоны за 2:10 , не стану его убеждать подработать ... , но таких я еще не встречал ... Размеры тренировочных работ должны быть оптимальны . Для каждого , эта величина разная . Тренировки в нынешнем виде , это притирка : я еще много не знаю о спортсменах , какая реакция их организма будет на нагрузки , как с восстановлением ? И еще много чего . Так что , пардон , работать придется !

 Отправлено: 17.10.07 14:18. Заголовок: отчет за эту неделю

stranger пишет:

цитата:

подводящую работу 10 по 400м , через 1мин отдыха ЛЕГКОЙ трусцы , нужно работать на таком усилии чтобы "осталось" . Очень важно выдержать интервалы отдыха , важнее чем придерживаться определенного времени на отрезке . salvataggio примерное время , будет где то 90сек

Саша, отчет за эту неделю и особенно за сегодняшнюю треню.

пн - отдых
вт - медленный бег 13км
ср - разминка 6км + растяжка + 10х1:30/1:00 + заминка 4км
так как я бегаю не по стадиону, то заменил 10х400м на 10х1:30. во всем остальном старался полностью твоих рекомендаций: бежать чтоб еще что-то оставалось про запас, во время бега концентрироваться на технике, шаг по шире, отдых строго 1:00.

а вот расклад по среднему пульсу: ускорение/трусца
77%/80% - разгоночный после потягивания
84%/83%
85%/85% - в тягун
85%/84%
83%/85%
86%/88% - в тягун
86%/87%
88%/87% - в тягун
87%/88%
87%/87%

максимальный пулс достигал 90-92%. как видно, пульс практически был диапазоне 84-88% все отрезки включая отдых.
на заминке ноги были тяжелые.

 Отправлено: 17.10.07 14:26. Заголовок: Re:

salvataggio , все отлично ! Отрезки можно выполнять где угодно ! У меня есть отмеренные участки , там и бегаю , рекомендую сделать с коллегами . Ноги должны быть тяжелыми ! К вечеру начнешь чувствовать "радость" от работы . Завтра сократи до 16км .

 Отправлено: 17.10.07 14:59. Заголовок: Тренировка 10х400 через 1 мин.

stranger Я то же провел сегодня подобную работу. Для этого специально поехал на стадион Медик. Вначале был спокойный бег в лесу за стадионом, плюс 500м по стадиону - посмотел дорожку.Всего спокойного бега 26 минут. Потом 10х400м через 1минуту трусцы, которая была очень медленной, чтобы уложиться в 100м (так точнее можно было фиксировать 400). Стартовал с места, бежал спокойно на технику, расслабленным широким шагом, набегал на последнии 50м. Чувство ритма, наверное сохранилось в подсознании. Поэтому сразу же получилось 1.30.94 и далее 1.30.08, 1.27.84, 1.28.16, 1.27.11, 1.30.64, 1.29,69, 1.30.70, 1.30.69, 1.30.95. Пульс померил после 10-ой пробежки - был 180, через 1мин - 140. Потом побегал в лесу за стадионом 25минут. За полчаса до тренировки давление и пульс были 134-84 и 71, через 30 минут после - 120-82 и 96. Сама тренировка прошла достаточно легко, тяжести в ногах нет. Хотя это была моя первая тренировка на стадионе за последнии 30 лет. Думаю послезавтра сделать серию по 200м с более высокой скоростью. В понедельник у меня так же был отдых, вчера пробежал 1.12 (прим. 14км) в Суворовском парке.

 Отправлено: 17.10.07 15:10. Заголовок: Re:

valan серия очень приличная ! По скорости , но восстановление пока не включилось , первый шаг всегда самый трудный и ты его СДЕЛАЛ !

 Отправлено: 17.10.07 15:11. Заголовок: Re:

valan пишет:

цитата:

специально поехал на стадион Медик

Валера, ты в манеж в морозы собираешься?

 Отправлено: 17.10.07 15:32. Заголовок: Re:

salvataggio пишет:

цитата:

во время бега концентрироваться на технике, шаг по шире

при таких условиях лучше бы чтобы кто-то следил со стороны. шаг должен быть широким, но не должно быть выноса вперед голени. я этим страдал одно время... может это чисто лыжное... :)
Я к тому, что стремясь удлиннить шаг хочется шагнуть подальше и для это вынести голень вперед, а делать этого нельзя, так как потом на ногу натыкаешься и теряется скорость.

 Отправлено: 17.10.07 15:46. Заголовок: Re:

zhenik А выносить надо не голень, а бедро поднимать повыше, а голень должна быть к нему прижата (поэтому у тебя заболела задняя поверхность бедра). При распрямлении ноги в коленном суставе, она опускается в низ, под себя и ты, даже при большом шаге, в нее не утыкаешься.

 Отправлено: 17.10.07 15:59. Заголовок: Тренеровка в манеже.

salvataggio С манежем пока не знаю. Не могу строить длительные планы. В ноябре возможны глобальные перемены с работой, со свободным временем. Если будет возможность, то пару раз в неделю планирую для скоростной работы. Конечно планов на марафон из 3-х часов я себе не ставлю, пока мне хочется хорошо пробежать 7х и привыкнуть к работе на дорожке. А потом попробовать 400м на ветеранах. Здесь у меня относительный результат будет лучше, чем в марафоне. Если получится хорошо, буду бегать и другие относительно короткие дистанции.

 Отправлено: 17.10.07 16:49. Заголовок: основная нагрузка на ЗПБ не в момент выноса а при опорной фазе ноги;)

не готова это мышца 'проводить' тело с такой скоростью/силой - требуется адаптация.
а с выхлестом голени на длинных надо бороться:\

 Отправлено: 17.10.07 17:18. Заголовок: Re:

valan пишет:

цитата:

zhenik А выносить надо не голень, а бедро поднимать повыше, а голень должна быть к нему прижата (поэтому у тебя заболела задняя поверхность бедра). При распрямлении ноги в коленном суставе, она опускается в низ, под себя и ты, даже при большом шаге, в нее не утыкаешься.

я же написал что болел этим раньше щас вроди бы все нормально.

 Отправлено: 17.10.07 17:34. Заголовок: Re:

Wladimir пишет:

цитата:

а с выхлестом голени на длинных надо бороться:\

На длинных, да. Но он развивает скорость. А на 70-метровых ускорениях все это происходит непроизвольно.

 Отправлено: 17.10.07 19:11. Заголовок: Re:

А у меня сегодня был кросс от инста 1 км.. Пробежал за 2:42, конечно по сравнению с маем сдал.. В мае пробежал этот же кросс за 2:35. И причем тогда я очень мало тренировался.. Сейчас конечно мог бы и лучше сил было полно, но на таких скоростях на трене не бегаю поэтому и не знал как бежать..Но все равно, 3 место, уступив первому только 1.7 секунды, а второму(мы бежали в разных забегах) только 0.2 секунды..
Через час замялся 6.5 км, но было уже тяжеловато.....

 Отправлено: 17.10.07 19:33. Заголовок: Re:

stranger пишет:

цитата:

Тренировки в нынешнем виде , это притирка : я еще много не знаю о спортсменах , какая реакция их организма будет на нагрузки , как с восстановлением ? И еще много чего .

И я про это же. Чтобы понять на что способен тот или иной спортсмен надо как минимум достаточно продолжительное время.
Я не такой оптимист, а скорее реалист. И думаю мне уровня 33-34 мин на 10-ке уже не добиться ни при каких обстоятельствах.

 Отправлено: 17.10.07 22:50. Заголовок: :))

Денис Е пишет:

цитата:

А у меня сегодня был кросс от инста 1 км.. Пробежал за 2:42

salvataggio пишет:

цитата:

есть заветная мечта выбежать марафон из 3 часов.

 Отправлено: 18.10.07 05:22. Заголовок: Re:

Денис Е ! Побольше того самого реализма в оценке результатов институтских кроссов. Уж как измеряют дистанции в кроссах всем давно хорошо известно.

 Отправлено: 18.10.07 13:14. Заголовок: Re:

Vald Кросс то проводит город, бегаю там лет 5 подряд, но по темпу то видно что очень быстро. а рекорд там 2:33. Думаю и на стадионе пробегу за столько же, если 2 года назад не тренировавшись за 2:10 800 метров бежал.

 Отправлено: 18.10.07 13:32. Заголовок: Re:

Денис Е пишет:

цитата:

если 2 года назад не тренировавшись за 2:10 800 метров бежал.

2,10 800м - это 2,43-2,45 1000м
если прогресс за эти 2 года был, то и на стадионе из 2,40 пробежишь...

 Отправлено: 18.10.07 15:58. Заголовок: Re:

Сегодня пробежал рекомендованные Stranqerом 18 км. Бежал обычную для себя дистанцию в Суворовском парке. После вчерашних 10х400 через 1мин, сегодняшняя пробежка была продолжением отдыха. Прошла очень легко, пульс держался на 120, вторая половина получилась как первая, хотя на первой был большой спуск с верхней точки парка к реке, а на второй, соответственно, подъем. Причем летом, когда это было моей обычной тренировкой бежалось тяжелей и время было хуже. Завтра сделаю рекомендованные 10х200 через 1.15.

 Отправлено: 18.10.07 16:19. Заголовок: Re:

zhenik пишет:

цитата:

2,10 800м - это 2,43-2,45 1000м

Не всегда такая зависимость. У меня в молодости была такая: 400 м-52,4 800 м-2.04,4 1000 м-2.43 1500м-4.53 т.е. после 1000 м прослеживалось резкое падение скорости.

 Отправлено: 18.10.07 16:42. Заголовок: Re:

ROM пишет:

цитата:

400 м-52,4 800 м-2.04,4 1000 м-2.43 1500м-4.53

как-то старнно. Наверное скоростной выносливости не хватало.
у меня наоборот - 58; 2,08; 2,41; 4,16...

 Отправлено: 18.10.07 17:30. Заголовок: Re:

valan , очень прилично , радует !

 Отправлено: 18.10.07 17:37. Заголовок: Re:

Явно на 400 метров результат еще лучше чем на 800. Надо было пробовать на 400. У меня ЛР был 49.25 и 1'57".

 Отправлено: 18.10.07 17:40. Заголовок: Re:

58 я и сейчас пробегу без зайцев и "спарринг"-партнеров, а вот 2'10" ни с какими зайцами не получится наверное. На 2 минуты у меня была такая раскладка примерно 54 + 66.

 Отправлено: 18.10.07 19:51. Заголовок: Re:

zhenik Пробежать то можно, но это все потом:). Сейчас надо набрать выносливость на 10 и 20 км. 400 метров бегал года 3 назад, результата не помню, сейчас бы попробывать пробежать 400 и 800 метров на стадионе,сделать прикидку для себя:).

 Отправлено: 19.10.07 01:56. Заголовок: Re:

Денис Е , есть разные стадионы, где круг 405м , где 330м и т.д. Если там полное соответствие , то можно сказать : ты очень двигательно одарен (2мин10сек-800м , без трени !) . На кроссах , будучи студентом , я 1000м из 2мин30сек , выходил неоднократно---НО , на стадионе было 2мин32сек с "хвостиком" (ЛР) . Правда 1000м на стадионных стартах была не часто , и специальной подводки я к ней не делал , но свои кроссовые результаты "чистыми" не считаю , как и ЛР .

 Отправлено: 19.10.07 04:45. Заголовок: Re:

stranger пишет:

цитата:

Десятка из 34 мин , это скорее психологический рубеж , мои подопечные так бегают , да и я

А что такое "десятка" ? 10 км на несертифицированной трассе по шоссе ? "Десятка" это 10 000 м -вот из этого и надо исходить.

 Отправлено: 19.10.07 07:32. Заголовок: Re:

Денис Е Я всегда удивлялся, почему разрядные нормы на 1000м на стадионе выше, чем на туже дистанцию в кроссе? Ведь по стадиону легкоатлету бежать намного легче. Зато на реальной дистанции (в парке на "Октябре", на Планерной) результаты (по разрядным нормам) всегда получаются слабыми. В отношении норм на 10-ке по шоссе и стадиону, навскидку, не помню. Но чтобы объективно оценить свои возможности, Денис, надо выходить на стадион. У школьных стадионов обычно 300м, стандартная - 400м, но бывает и что-нибудь экзотическое. Так во Дворце Детского Спорта в Москве почему-то соорудили 333,3м.

 Отправлено: 19.10.07 09:03. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

На 2 минуты у меня была такая раскладка примерно 54 + 66.

я не профи на 800м, но думаю, что поровнее надо бежать. думаю, что разница между кругами не долна быть больше 3-5 секунд

 Отправлено: 19.10.07 09:16. Заголовок: отчет на 19.10.2007

stranger пишет:

цитата:

18.10 До 1часа30мин , приблизительно 18км , спокойно (поддержание высокого обмена веществ и общая функция). 19.10 до 10км +10 по 200м через 1мин 15сек трусцой , свободно (мышечная работа , тонус)

Саша, прилагаю отчет за последние 2 дня:

чт - 20км - 1:40. точно как ты и планировал по 5 мин/км. единственно пробежал чуть больше. вначале было тяжеловато, но потом разбежался. вечером 2.5 часа попарился с веничком - эта процедура у меня каждый четверг. я ее специально по четвергам - чтоб водный баланс к выходным востановился.
пт - 10км: 3км разминка + растяжка + 10х0:45/1:15 + 2.5км заминка. сегдня в отличие от среды пришлось бегать до работы. треню начал в 6:30 утра. на удивление 200м отрезки бежалось не тяжело, хотя после среды легкость так и не вернулась.
завтра - 7-10км лекго + растяжка.

единственно непривычно так нагружаться перед стартом, но посмотрим что получится. всетаки еще больше 48 часов до старта.

Саша, нужно ли обязательно испытывать легкость перед стартами марафона или половинки? перед Королевым отдыхал не бегая вообще последние 2 дня - но на трассе все равно было тяжело. как я понимая суть твоей методы в том чтобы поддерживать высокий обмен веществ. но для чего это нужно?

 Отправлено: 19.10.07 10:08. Заголовок: Re:

stranger Бежал на 2 х стадионах. У себя в городе, там дорожка вокруг футбольного поля 400 метров, там я и бежал 2 года назад на выкладку, потому что пробежал и упал долго в себя приходил, так как не было тренированности.. Потом летом 2006 в серебряных прудах на сельских играх легко пробежал 800 за 2:11, но там я тренировался уже. В мае бежал кросс 1 км, за 2:35, но там ребята так бегут интересно,, первые 300 метров бегут в скорости близко к максимальной, а потом резко встают, вот и пришлось за ними пыхтеть а потом вырваться в лидеры , и всю дистанцию терпеть.. да и еще и взади догонял один, правда так и не догнал. После этого кросса приходил в себя минут 20 наверно. Потому что мало тренировался и выложился. И вот последний старт там же дался легко, но уже за 2:42.

 Отправлено: 19.10.07 10:13. Заголовок: Re:

valan Соглашусь с тобой, я всегда тренируюсь по асфальту. Мне легче бежать по прямой и ровной плоскости. А кросс не нравится, от этих ям и кочек портится техника, приходится прыгать через лужи всякие. Да и в шиповках с августа не бегал, когда только после травмы начинал по 3 км бегать в лесу, через день. На стадион можно выйти, но сейчас мой максимум думаю 2:35, не выше:). Еще бы хотелось посмотреть за сколько я 100 пробегу.