Отправлено: 18.09.07 08:56. Заголовок: увеличение Максимальной Аэробной Скорости

прочитал следующее:
* с ростом Макс Аэроб Скорости (МАС) возможен рост результатов на марафонах
* человек может поддерживать такую скорость только в течение 6-8 минут
* тренировать МАС надо на отрезках с маленьким периодом востановления, типа 1-2мин через 30 сек востановления

но остались вопросы:
* как у себя в обычных условиях эту скорость определить? ведь если она у меня в загоне, то я может быть на ней только 2-3 минуты сейчас способен бежать.
* можно ли связать пульс и МАС?
* бег должен быть по относительно ровной местности или можно практиковать в гору?
* как часто в неделю нужно проводить подобные трени, круглый ли год или начинать только за 3-6 неделель до старта?

 Отправлено: 18.09.07 10:35. Заголовок: Что за зверь МАС?

salvataggio пишет:

цитата:

человек может поддерживать такую скорость только в течение 6-8 минут

Аэробная мощность как я понимаю - это мощность развиваемая исключительно без закисления, на которой можно пробежать километров так 20.

salvataggio пишет:

цитата:

тренировать МАС надо на отрезках с маленьким периодом востановления, типа 1-2мин через 30 сек востановления

Надо смотреть на динамику пульса после интервала, а не выдерживать какое-то определенное время восстановления, каждый следующий интервал лучше начинать с пульса на котром бежишь длинный кросс. Начинать с более высокого пульса можно только, если работа делается сериями по 3-5 интервалов, каждый последующий начинается с бОльшего пульса и между сериями делается продолжительный отдых.

 Отправлено: 18.09.07 10:43. Заголовок: Есть противоречие в терминах

Если исходить из понятия, что МАС - максимальная аэробная скорость, т.е. нагрузка, при которой еще не работает анаэробная энергетика - получается, что на этой скорости можно работать без закисления до тех пор, пока не кончатся источники энергии (гликоген, жиры). Тогда речь не идет о каких-то 6-8 минутах - при такой нагрузке можно работать часами. Может все-таки разговор идет о каком-то другом показателе?

Для того, чтобы определить МАС нужно получить показатель АЭП, т.е. нагрузка (естественно, связанная с пульсом), на которой кончается чисто аэробная работа и начинается смешанный аэробно-анаэробный режим.
Методику тестов как-то обсуждали, если понадобится, можно вытащить на поверхность.

 Отправлено: 18.09.07 11:04. Заголовок: по Селуянову

Один из самых универсальных способов тренировки, при котором организм находится в динамическом равновесии и нисколько не закисляется. Интервал: 30 метров (3-5 сек) + восстановление 50 сек. Можно без проблем проделывать до 40 отрезков за тренировку.

 Отправлено: 18.09.07 11:17. Заголовок: Re:

Игорич ! И что даст тренировка 40 раз по 30 м /200 м джоггинга ?

 Отправлено: 18.09.07 11:40. Заголовок: Умение делать низкие старты!

цитата:

И что даст тренировка 40 раз по 30 м /200 м джоггинга ?

Тренировка спринтеров в период перед стартами.

 Отправлено: 18.09.07 11:49. Заголовок: Re:

taurus ! Спринтеры всё-таки существа достаточно тонкие , чтобы молотить отрезок 40 раз.

 Отправлено: 18.09.07 11:51. Заголовок: это один из методов аэробной тренировки мышц

За 5 секунд предельной интенсивности человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз, но он начнется во время 50 секундного отдыха, т.к. гликолические мышечные волокна работали. Но энергии затрачено было мало и соответствено мало образуется молочной кислоты, которая успевает быстренько разойтись по крови и она съедается орагнизмом. Таким образом через 50 секунд человек в порядке.
При этом такие тренировки без напряжения в предсоревновательный переиод можно проводить по 4 раза в неделю, а на анаэробном пределе 4 раза в неделю бегать сможет не каждый.

 Отправлено: 18.09.07 11:57. Заголовок: Re:

Игорич ! Такой треннинг повысит мышечный тонус ( особенно ,ежели в шипах). Но без сопутствующих анаэробных работ нормально соревноваться трудно. По крайней мере , мне.

 Отправлено: 18.09.07 11:58. Заголовок: Да, 40 - это многовато... :)

 Отправлено: 18.09.07 12:18. Заголовок: Я не понял физиологии этой МАС :). За счет какой энергии она обеспечивается и пр.

 Отправлено: 18.09.07 12:19. Заголовок: Re:

Игорич Когда в молодости бегал спринт, в подготовительный период периодически делал работу 40*100м секунд по 13 через легкую трусцу назад. Но ни о какой аэробной работе тогда не думал. Отрабатывал максимально расслабленный бег по дистанции. А 40 раз с н/старта даже по 30м никогда не приходилось делать. Там надо было бежать в полную силу и число повторений не превышало 10.

 Отправлено: 18.09.07 12:42. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

Аэробная мощность как я понимаю - это мощность развиваемая исключительно без закисления, на которой можно пробежать километров так 20.

вопрос не о мощности, а о скорости.
да, конечно без закисления. пишут что 6-8 минут в реднем макс.

цитата:

Надо смотреть на динамику пульса после интервала, а не выдерживать какое-то определенное время восстановления, каждый следующий интервал лучше начинать с пульса на котром бежишь длинный кросс. Начинать с более высокого пульса можно только, если работа делается сериями по 3-5 интервалов, каждый последующий начинается с бОльшего пульса и между сериями делается продолжительный отдых.

обнаружил что рекомендуют пульс близкий к 95%чсс макс. но интервалы востановления должны быть маленькими.

 Отправлено: 18.09.07 12:45. Заголовок: Re:

art пишет:

цитата:

Если исходить из понятия, что МАС - максимальная аэробная скорость, т.е. нагрузка, при которой еще не работает анаэробная энергетика - получается, что на этой скорости можно работать без закисления до тех пор, пока не кончатся источники энергии (гликоген, жиры). Тогда речь не идет о каких-то 6-8 минутах - при такой нагрузке можно работать часами. Может все-таки разговор идет о каком-то другом показателе? Для того, чтобы определить МАС нужно получить показатель АЭП, т.е. нагрузка (естественно, связанная с пульсом), на которой кончается чисто аэробная работа и начинается смешанный аэробно-анаэробный режим. Методику тестов как-то обсуждали, если понадобится, можно вытащить на поверхность.

теперь понимаю что у нас это называется «Скорость при АЭП». но не понимаю тогда почему они утверждают что долше 6-8 минут поддерживать такую скорость не возможно.некоторые могут только 2 мин, а некоторые до 10 мин.

 Отправлено: 18.09.07 12:49. Заголовок: Re:

Мы делали тренировки с низкого старта отдельно от остальных. Низкий старт отрабатывался в 2-х вариантах - в расслабленном и в силовом, силовой сочетали с выпрыгиванием из колодок на толчковой ноге и 10 прыжков на ней же по дорожке.

 Отправлено: 18.09.07 12:50. Заголовок: Чем это эффективнее переменного бега?

Скажем 100 через 100 или 150 через 200?

 Отправлено: 18.09.07 12:51. Заголовок: Тут путаница получилась

Ускорения до 6 секунд в полную силу действительно аэробные, так как молочной кислоты не образуется. Но это не имеет отношения к длинным дистанциям.

 Отправлено: 18.09.07 12:57. Заголовок: Re:

Игорич пишет:

цитата:

организм находится в динамическом равновесии и нисколько не закисляется. Интервал: 30 метров (3-5 сек) + восстановление 50 сек. Можно без проблем проделывать до 40 отрезков за тренировку

в рекомендациях пишут, что чем долше мы находимся на уровне макс потребления кослорода, тем лучше развивается МАС. что лучше делать 60сек через 30сек, чем 30 через 30.
а вообще пишут что лучше делать 4 раза по МАС, чем 4 по 4 минуты. то есть сперва всетаки нужно определить эту скорость и потом пытаться ее держать.

 Отправлено: 18.09.07 13:01. Заголовок: Re:

Andrew пишет:

цитата:

Я не понял физиологии этой МАС :). За счет какой энергии она обеспечивается и пр

Vitesse Maximale Aerobie - это самая высокая скорость с какой вы можете бежать снабжая достаточно ваши мышцы кислородом. при превышении этой скорости движение быстро становиться нвозможным.

 Отправлено: 18.09.07 13:09. Заголовок: 2Salvatagio. Нельзя ли получить ссылку на источник?

Интересно все же разобраться, о чем идет речь.
Пока получается, что если допустить, что это - бег выше уровня ПАНО. Тогда всё более-менее встает на место. Действительно, в этом режиме можно работать 5-10 мин. Также считается, что тренировки в таком режиме хорошо влияют на скорость.
Вот только название будет Максимальная Анаэробная Скорость.

 Отправлено: 18.09.07 13:14. Заголовок: Речь об аэробных или скоростных тренировках

По Селуянову, скоростные (темповые) тренировки на уровне анаэробного порога хороши в разумных пределах и разумных объемах. Большую пользу приносят тренировки исключающие появление в мышцах большой концентрации молочной кислоты.

 Отправлено: 18.09.07 13:16. Заголовок: По-моему, это "наукообразная чушь" (с) Yola :-)

Объективно такого порога быть не должно. Есть анаэробный порог, который держится примерно 1 час на уровне молочной кислоты в крови 4 ммоль/л. (Причем слышал, что длительность и концентрация кислоты могут сильно отличаться от "классических" значений)

Есть еще Maximum Lactate Steady State (максимальный устойчивый уровень молочной кислоты), который вряд ли у кого-либо из нас отмечается. Там другая штука - молочная кислота из одних волокон уходит в другие (получается такой буфер). Чем больше буфер - тем дольше так можно бежать. Это актуально для 3-5-10 км. Подробности здесь: http://andrushka.org/texts/canova/index.html

Откуда еще какой-то порог берется, я не знаю :).

Но думаю, что тебя как раз анаэробный порог заинтересует, чтобы быстрее бежать и 10 км, и марафон (Taurus рассказывал, что почувствовал на собственном опыте, как без улучшения 10 км затруднительно улучшать марафон :). А тут, по-моему, эффективнее всего будут всякие 5х1 км или 3х2 км со скоростью 3.45-4.00/км для тебя. Отдых между отрезками - метров 400-600.

 Отправлено: 18.09.07 13:21. Заголовок: Re:

art пишет:

цитата:

Интересно все же разобраться, о чем идет речь. Пока получается, что если допустить, что это - бег выше уровня ПАНО. Тогда всё более-менее встает на место. Действительно, в этом режиме можно работать 5-10 мин. Также считается, что тренировки в таком режиме хорошо влияют на скорость. Вот только название будет Максимальная Анаэробная Скорость.

у меня только бумажный вариант. у них на сайте Jogging International только анонсы.
но назывют они это Vitesse Maximale Aerobie и трактуют так:

цитата:

Vitesse Maximale Aerobie est la plus grande vitesse a laquelle vous pouvez courir en apportant suffisamment d'oxigene a vos muscles. Au-dela, l'effort devient vite impossible.

превод примерно такой:

цитата:

Максимальная Аэробная Скорость - это самая высокая скорость с какой вы можете бежать снабжая достаточно ваши мышцы кислородом. при превышении этой скорости движение быстро становиться нвозможным.

 Отправлено: 18.09.07 13:27. Заголовок: Re:

Andrew пишет:

цитата:

Но думаю, что тебя как раз анаэробный порог заинтересует

ты наверно прав, просто сбивает с толку слово АЭробный в их термине.

цитата:

эффективнее всего будут всякие 5х1 км или 3х2 км со скоростью 3.45-4.00/км для тебя. Отдых между отрезками - метров 400-600.

примерно это и они рекомендуют, но все таки предлагают для большей эффективности отталкиваться не от минут, а от скорсти на этом самом пороге.

 Отправлено: 18.09.07 18:21. Заголовок: Re:

А зачем бегуну на длинные (даже сверхдлинные) дистанции максимальная спринтерская мощность? Вот Селуянов рекомендует стайерам бегать спринты для укрепления связок, хотя коленные и тазобедренные связки от этого прилично растягиваются. Такие бега - это просто одно из развивающих упражнений наряду с СБУ, и прочими ОФП. Вряд ли стоит делать их в большом количестве, учитывая большую ударную нагрузку на голеностоп и ахилл. Спринтерская скорость складывается из многих составляющих, вряд ли ее можно сильно улучшить одними короткими ускорениями, требуется полная перестройка тренировочного процесса.

 Отправлено: 19.09.07 03:19. Заголовок: Re:

Мах аэробная скорость есть скорость на уровне ПАНО . Утверждение о способности поддерживать ее в течении 6-8мин , на мой взгляд неверно . Марафонцы бегут всю дистанцию с Мах аэробной скоростью , другое дело что эта скорость у всех разная и занимаемся мы все в длинном беге тем , что стремимся увеличить свою Мах аэробную скорость (скорость при которой кислорода хватает для поддержания обменных процессов в мышцах + скорость при которой ССС способна не только доставлять кислород , но и удалять из мышц продукты метаболизма , т.е. скорость при которой организм способен длительно выполнять заданную работу , с мах возможной для него скоростью мах возможное для него время без критических для него последствий). Спортсмен стремится отодвинуть уровень своего ПАНО , тем самым увеличивает Мах аэробную скорость . Мах аэробная скорость напрямую связана с пульсом , это пульс на уровне ПАНО , и для каждого отдельного спортсмена все эти показатели определяются опытным путем ...

 Отправлено: 19.09.07 05:06. Заголовок: Re:

stranger пишет:

цитата:

Мах аэробная скорость напрямую связана с пульсом , это пульс на уровне ПАНО

stranger пишет:

цитата:

Марафонцы бегут всю дистанцию с Мах аэробной скоростью

По моему, на уровне АнЭ порога высококвалифицированные спортстмены бегут мах 20-21км.
А у Вас получается Мах аэробная скорость=скорости на уровне АнЭ порога.

 Отправлено: 19.09.07 05:16. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

Ускорения до 6 секунд в полную силу действительно аэробные

Думаю , что это не так. Существует ведь энергообеспечение короткого спринта .

 Отправлено: 19.09.07 09:06. Заголовок: Re:

Vald пишет:

цитата:

Думаю , что это не так. Существует ведь энергообеспечение короткого спринта .

Верно. Согласно теории, в мышцах есть связанный запас кислорода. И в первые 5 сек расходуется именно он.
Получается, что энергообеспечение идет аэробное, но тренировки мышц при этом не достигается. Т.к. они даже не успевают столкнуться с дефицитом кислорода. Анаэробный гликолиз вряд ли успевает развернуться в полную силу за это время. Так... чуток.

Я читал несколько результатов исследований, сверхкороткие спринты ничего не давали. Анаэробная польза начинается от нескольких повторений 8-10 сек интервалов в полную силу. Аэробная же польза от повторных субмаксимальных 15-сек ускорений.

В новых теориях, где тренировка идет отталкиваясь от мощности (естественно это только вело-, где есть такие приборы) есть понятие функционального порога (Functional Threshold Power). Это видимо и есть тот самый порог аэробной мощности. Определяется он максимальеное значение мощности, которое можно поддерживать в течение часа ( Functional threshold power is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately one hour. When power exceeds FTP, fatigue will occur much sooner, whereas power just below FTP can be maintained considerably longer).

PS Для меня применительно к бегу все равно это все чистая теория

 Отправлено: 19.09.07 12:02. Заголовок: скорее алактатные;)

Modest пишет:

цитата:

Ускорения до 6 секунд в полную силу действительно аэробные, так как молочной кислоты не образуется.

 Отправлено: 19.09.07 12:06. Заголовок: тезка, у элиты эти пороги практически (но не равны!) тождественны;)

ROM пишет:

цитата:

По моему, на уровне АнЭ порога высококвалифицированные спортстмены бегут мах 20-21км. А у Вас получается Мах аэробная скорость=скорости на уровне АнЭ порога.

достигается это трен.процессом;).

 Отправлено: 19.09.07 12:47. Заголовок: Re:

Wladimir пишет:

цитата:

тезка, у элиты эти пороги практически (но не равны!) тождественны;

Тезка, это не мое утверждение.

 Отправлено: 19.09.07 12:57. Заголовок: Re:

ROM думаю так и есть Мах АС и скорость на границе ПАНО равны , а вот дальше в смешанной зоне и еще дальше ... после непродолжительного быстрого отрезка наступает прогулка до финиша !

 Отправлено: 19.09.07 15:19. Заголовок: Если дискусссия будет продолжаться, то предлагаю определить терминологию

...потому что кажется, народ запутался в сокращениях.
Есть чисто аэробный энергетический обмен. Когда поступающего с дыханием кислорода хватает на обеспечение движения. Работают окислительные мышечные волокна (ОВ) или как их еще называют - медленные волокна (МВ).
Если нагрузка повышается, то наступает момент, когда кислорода в крови перестает хватать. Начинают подключаться "быстрые волокна", которые могут работать без кислорода (побочным продуктом реакции является молочная кислота). Этот момент называется АэП (аэробный порог). При дальнейшем повышении нагрузки работают одновременно окислительные и гликолитические мышечные волокна, т.е. мы наблюдаем смешанную энергетику. Время работы в смешанном режиме ограничено 2-3 часами, правда, я встретил достаточно мало информации с обоснованием этого времени.
Если повышать нагрузку дальше, то с определенного уровня начинается прогрессирующее нарастание количества молочной кислоты (даже без повышения нагрузки). Этот момент называется ПАНО (анаэробный порог). Выше него время работы ограничивается 5-10 мин.

 Отправлено: 19.09.07 16:12. Заголовок: Re:

Есть одно дополнение:
подключение гликолитических волокон происходит не только при недостатке кислорода, а при недостатке суммарной мощности окислительных волокон (любом мышечном сокращении большой силы). Арифметика тут проста: если нужно бежать с 50% скорости, а из м.в. 60% окислительные, то все нормально и закисления не происходит. А если бежать с 70%, то к 60% окислительных надо добавить 10% гликолитических.

Если даже кислорода в крови более чем достаточно, его потребление ограничивается потребностью митохондрий в мышечных волокнах. Именно суммарным количеством митохондрий определяется мощность, которую можно развить на продолжительном отрезке времени без производства молочной кислоты
А если способностей ССС (=> кислорода в крови) недостаточно, то тут ни о какой длительной работе речи уже не идет, баланс лактата в крови сохранить просто невозможно.

 Отправлено: 19.09.07 16:17. Заголовок: Re:

BarSeg

Тут есть один минус в рассуждении. Известный факт: мышцы готовы сожрать весь кислород который к ним попадает, проблема на самом деле даже не в мышцах и сердце, а в доставке (придет Модест и вспомнит капилляры и будет прав).

 Отправлено: 19.09.07 16:18. Заголовок: Re:

Если исходить из статьи Селуянова, то это неверные определения. Окислительные и медленные волокна это не одно и тоже. Окислительными могут быть и быстрые и медленые волокна.

цитата:

Теперь остановимся подробнее на классификации мышечных волокон. Первый способ — на быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), эта классификация идет по ферменту АТФаза миофибрилл (сократительных элементов), тип которого может быть быстрым или медленным. Отсюда быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся МВ. Соотношение быстрых и медленных волокон определяется наследственной информацией, и изменить его мы практически не можем. Второй способ – разделение МВ на окислительные и гликолитические, а они делятся уже не по миофибрилле, а по количеству митохондрий (структур клетки, где происходит потребление кислорода). Если есть митохондрии, то МВ окислительные, мало митохондрий или почти нет — гликолитические. Способность МВ к гликолизу также наследуется и определяется количеством ферментов гликолитического типа. Но вот количество митохондрий достаточно легко изменяется под воздействием тренировок. И с увеличением числа митохондрий МВ, бывшее гликолитическим, становится окислительным.

 Отправлено: 19.09.07 16:42. Заголовок: Re:

Авва пишет:

цитата:

Известный факт: мышцы готовы сожрать весь кислород который к ним попадает, проблема на самом деле даже не в мышцах и сердце, а в доставке (придет Модест и вспомнит капилляры и будет прав)

Модест будет прав, если аргументированно докажет, что капиллярная сеть лимитирует возможности мышц чаще, чем количество митохондрий в них.
А вы будете правы, если объясните, каким образом мышцы могут сожрать весь кислород, при своих ограниченных пожирательных возможностях :)

Хотя в данном случае, думаю, это не столь принципиально, ограничивается ли аэробная мощность плотностью капиллярной сети, или количеством митохондрий. И то и другое определяют способности мышцы по потреблению кислорода.

 Отправлено: 19.09.07 17:07. Заголовок: Re:

Я к сожалению не смогу воспроизвести все доказательства, но я строил эти логические цепочки на основе результатов всяких исследований и простой математики. Всегда упирался в доставку.

Про мышцы которые жрут весь кислород: ссылок нет, но есть исследования,
которые показывают что мышцы готовы съесть все, что им дадут. естественно они при сверхизбытке кислорода его не смогут потребить весь, но то, что они могут потребить намного больше О2 чем его поставляется с кровью - экспериментальный факт.

Про то, что сердце может быть излишне большим, но его запас может не использоваться:
простая математика на этот счет есть у Селуянова в статьях-интервью.

Итоговые выводы я озвучил.
Вопрос задавался Селуянову после получения вывода и от него было получено подтверждение с напоминанием, что капилляризация растет параллельно с ростом массы митохондрий в мышцах. Помню все это уже смутно, было 2-2.5 года назад, с тех пор теорией не занимался.

Мне можно не верить, я не заставляю. Поднимать все материалы, собирать заново все с нуля просто не хочется. То что я хотел тогда узнать я узнал и картинка мира у меня сложилась. С тех пор никаких фундаментальных сдвигов в науке не произошло

 Отправлено: 19.09.07 17:34. Заголовок: Re:

Странно, ни разу не видел у Селуянова упоминаний о роли кап.сети. О митохондриях вот - постоянно.

Авва пишет:

цитата:

Вопрос задавался Селуянову после получения вывода и от него было получено подтверждение с напоминанием, что капилляризация растет параллельно с ростом массы митохондрий в мышцах.

Авва пишет:

цитата:

проблема на самом деле даже не в мышцах и сердце, а в доставке

Довольно различные утверждения. Я могу понять, что доставка и потребление развиваются параллельно (все в организме взаимосвязано :)), а вот чтобы у мышц оказался вдруг такой избыток митохондрий - с чего бы это? Сам Селуянов писал, что при отсутствии нагрузки митохондрии исчезают первыми, время их жизни намного меньше, чем капилляров К.С.
В "Подготовке бегуна..." в большинстве моделей за показатель окислительных способностей ОПА берется масса митохондрий.

 Отправлено: 19.09.07 19:33. Заголовок: Re:

BarSeg

Этот вопрос задавался после столь любимых везде статей. Вероятно вместе с ответом он был опубликован в одном из номеров Лыжного Спорта или вообще не опубликован, т.к. не все ответы вошли в статью и я потом задавал вопросы еще и что было с ними, попали ли они в "прессу", я даже не знаю.

Да. Форма (митохондрии) уходит быстро. Но и набирается она тоже быстро! Реальность такова, что на это требуется где-то недель 12 максимум, естественно при наличии крепкой базы - хорошее сердце, ОДА (для бегунов), сила мышц, техника и т.д. Зато капилляры растут годами и отмирают медленее. Может поэтому вернуться после перерыва легче, чем начинать с нуля.