Отправлено: 02.07.07 14:11. Заголовок: длительные на фоне недовостановления

пример из жизни. в субботу пробежались 28км по Крылатским холмам. на последних горках чуствовалось что ноги утомлены почти «до отказа». в воскресенье по равнинке добавил еще 30км. чуствовалась реальноя усталость и ноги сильно не бежали, хоть и разбежались немного через полчасика.

интересует что происходит:
а) с мышцами
б) с гормональной системой
во время и после длительныой на фоне недовостановления?

могут ли подобные 2 тренировки заменить 1 длительную на 50км?

что глобально развивают подобные тренировки или это непродуктивно для результата на марафоне и кроме кайфа от самого процесса это трата времени?

 Отправлено: 02.07.07 14:44. Заголовок: Re:

Восстановление после нагрузки также является неотъемлемой часть тренировочного процесса, потому что именно во время восстановления и происходят те самые адаптационно-компенсаторные изменения в тканях и органах. Бег на недовосстановлении тренирует именно способность организма бегать в таком вот состоянии. Увеличение скорости и силы ног такому бегуну не грозят.

salvataggio пишет:

цитата:

могут ли подобные 2 тренировки заменить 1 длительную на 50км?

Да, уж лучше раз пробежать 50 км и потом 2 дня хорошо отдохнуть или переключиться на другие работы (растяжка, ОФП). Я полагаю, что для подготовки к марафону длительные больше 35 км бегать не нужно. Лучше вместо удлинения расстояния увеличивать скорость или добавить темповые участки по ходу, или бежать без воды и еды. Тоже помогает медитации и растягивает последующий кайф часов до 6 ;)

 Отправлено: 02.07.07 15:44. Заголовок: Re:

В позапрошлый выходной пробежал около 47 км. Бежал в комфортном для себя темпе, вначале чуть быстрее 5 мин/км, в конце темп упал. Бежал без питья. Хоть погода была благоприятной (около 20-21С), в конце почувствовал сильную жажду и усталость (еле добегал). Вопрос: стоит ли бегать такие длительные без питья? или это во вред?

 Отправлено: 02.07.07 15:48. Заголовок: salvataggio собирается бежать ультру, а не М.

Хотя и в этом случае, я считаю, лучше пробежать 50, чем 30+30. Мнение субъективно.

 Отправлено: 02.07.07 15:49. Заголовок: Если нет планов бегать по пустыне - лучше пить! ;)

 Отправлено: 02.07.07 15:56. Заголовок: Иногда выбирать не приходится

В моем парке нет питьевых краников-фонтанчиков. Родников тоже нет, только канавы и болото. Суть длительных, насколько я понимаю - измождение организма . В таком случае бег без питья и еды можно засчитать дополнительно 5-10 км к бегу с питьем. 30-ка без питья примерно соответствует марафону с полной сервировкой. через каждые 10 км - вода, хлеб, бананы.

 Отправлено: 02.07.07 16:15. Заголовок: Re:

Modest пишет:

цитата:

Бег на недовосстановлении тренирует именно способность организма бегать в таком вот состоянии. Увеличение скорости и силы ног такому бегуну не грозят

Модест, а можно немного науки добввить, как ты это умеешь.

Modest пишет:

цитата:

лучше раз пробежать 50 км и потом 2 дня хорошо отдохнуть

а если лимитирующим фактором является ОДА? то есть физически не пробежать 50км, а 2 по 30 можно.

 Отправлено: 02.07.07 16:24. Заголовок: Re:

salvataggio пишет:

цитата:

Модест, а можно немного науки добввить, как ты это умеешь.

В клетках возникает дефицит веществ, которые не успевают вырабатываться на ходу. При таких тренировках организму подается сигнал делать запасы таких веществ или веществ из которых вырабатываются требуемые (клетка - это целая биохимическая лаборатория). Если бежать две тренировки, то происходит частичное восстановление этих веществ. Но могут и начаться такие белковые обмены, которые направлены на повышение долговременного адаптационного порога, причем в этой фазе нагрузка крайне нежелательна. Ты пробежал 30 км подал организму сигнал - "я могу и такое отчебучить". Он начал постепенно готовиться к такого рода нагрузкам, а ты ему еще раз 30. Может не понять чего от него хотят. Если бегать 30+30, то тогда надо это делать постоянно, то есть по плану.

salvataggio пишет:

цитата:

а если лимитирующим фактором является ОДА? то есть физически не пробежать 50км, а 2 по 30 можно.

Я для себя пришел к выводу, что ОДА - это то за чем нужно следить во время длительных в первую очередь. Если от усталости начать шлепать ногами как попало - быть беде.

 Отправлено: 02.07.07 16:27. Заголовок: Тебе именно и с ОДА нужно работать на ульру.

Бегая 2*30, ты отрабатываешь только выход в жировую зону, а тебе в ЖЗ нужно жить и бежать. На ультре немножко другие проблемы, нестолько энергетические. Нужно привыкнуть к бегу на уставших забитых невосстановленных ногах.

 Отправлено: 02.07.07 16:38. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

Бегая 2*30, ты отрабатываешь только выход в жировую зону, а тебе в ЖЗ нужно жить и бежать. На ультре немножко другие проблемы, нестолько энергетические. Нужно привыкнуть к бегу на уставших забитых невосстановленных ногах.

Женя, немножко не понял. критично научиться бежать в ЖЗ или при забитых ногах? или оба фактора критичны? не бегаю 50км за раз так как опасаюсь травмироваться - при забитых ногах мышечная амортизация падает и соответственно растет нагрузка на суставы. даже на 35км к концу пробежки это чуствую.

 Отправлено: 02.07.07 16:57. Заголовок: Критично научиться бежать на забитых ногах

иначе сойдешь (перейдешь на шаг) после 60 км. А ЖЗ так или иначе освоишь. Хотя, м.б., не так хорошо (по скорости).

 Отправлено: 03.07.07 00:42. Заголовок: ну-ка, подпустим науки (+)

Modest пишет:

цитата:

В клетках возникает дефицит веществ, которые не успевают вырабатываться на ходу. При таких тренировках организму подается сигнал делать запасы таких веществ или веществ из которых вырабатываются требуемые (клетка - это целая биохимическая лаборатория). Если бежать две тренировки, то происходит частичное восстановление этих веществ. Но могут и начаться такие белковые обмены, которые направлены на повышение долговременного адаптационного порога

Давайте попробуем разобраться.
что происходит при длительной физической нагрузке?
По имеющейся литературе (A Step Beyond, книга итальянских авторов по тренировке марафонцев, Янссен) и немножко по своему опыту, картина такая:

Во-первых, истощается основной энергетический субстрат, т.е. исчерпываются запасы гликогена в мышцах и печени, энергообеспечение нагрузки происходит за счет липолиза (утилизации жировой ткани). Такой переход обычно случается через 1.5-2 часа интенсивной аэробной нагрузки. Дальнейшее существование, самочувствие и переносимость нагрузки зависят от того, насколько такое состояние стало привычным. Точно так же тренировка помогает преодолевать неприятные ощущения, вызванные высокой и очень высокой концентрацей лактата в крови (так называемое "умение терпеть" на средних дистанциях). Действительно, прекращение нагрузки и еда позволяют быстро восполнить запасы гликогена, и для нового "входа" в жировую зону нужно опять полтора-два часа интенсиной работы ;-) Можно, конечно, кинуться во вторую тренировку не жрамши, но может быть очень тяжело...

Во-вторых, длительная нагрузка приводит к структурным изменениям мышечных клеток: образуются микроповреждения, восстановление которых обеспечивает гипертрофию мышечного волокна.

В-третьих, при длительной нагрузке происходит оптимизация механизмов метаболического обеспечения и нервно-мышечной передачи, таким образом растет экономичность бега и способность долго удерживать хорошую технику бега ("бежать на забитых ногах" - говорит taurus, а он-то знает!).

Наконец, длительные беговые тренировки помогают удержать крышу от сползания. Наверное, почти все сталкивались так или иначе с фокусами, которые вытворяет наша психика на после 2.5-3-4 часов бега. Так вот, умение противостоять этому тоже тренируется - в ходе длительных пробежек.

Если готовишься к 80, нужно бегать хотя бы 50-60... Я бы предложил идти на тренировочные 50 после хорошего отдыха и восстановления, в этом смысле 2*30 не помогут. Да, и хорошо восстанавливаться после тренировочных 50-60 тоже не забывать.
.

 Отправлено: 03.07.07 04:36. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

считаю, лучше пробежать 50, чем 30+30.

В целом -согласен. Могут быть исключения , если бегун ставит перед собой какие-то специфические цели.

 Отправлено: 03.07.07 04:57. Заголовок: Re:

salvataggio
Но, иногда надо практиковать для привыкания ОДА двухразовые в день, например, утро 50 вечер 20 или 40+30, 30+30 и т.д.

 Отправлено: 03.07.07 10:00. Заголовок: Re:

yola пишет:

цитата:

ну-ка, подпустим науки ...

цитата:

Если готовишься к 80, нужно бегать хотя бы 50-60... Я бы предложил идти на тренировочные 50 после хорошего отдыха и восстановления, в этом смысле 2*30 не помогут

Спасибо Саша за теорию! теперь явно понимаю почему 2 по 30 не заменят 1 по 50!

теперь понимая «физику процесса» можно с уверенностью воспользоваться Жениными практичными советами по построению циклов: 1 раз в месяц супердлительная на 50-60км. только вот думаю за сколько недель до старта попробовать?

 Отправлено: 03.07.07 10:04. Заголовок: Я, конечно, тот еще сверхмарафонец, но...

Думаю, важно учиться бегать 40, 50, 60 км... Заодно учиться пить и есть по ходу бега. Эти тренировки будут близки к соревнованиям, а 1/3 треть дистанции - это примерно то же, что и 15 км для марафона... :-).

Хотя, конечно, наши сверхмарафонцы писали, что не всегда для сверхмарафона нужны большие объемы, а Игорь Тюпин говорил, что объем при подготовке к 100 км лишь на 25% превышает объем для подготовки к марафону (хотя он про ДРУГИЕ объемы говорил наверное), но... это ведь сверхмарафонцы, к нам это мало относится =).

Они, наверное, просто дошли до того состояния, когда они спокойно "бегут на забитых ногах", когда "не едет крыша" (или когда едущая крыша не мешает: слышал, что в суточном бежать иногда бывает невыносимо тяжело - а когда преодолеешь этот момент, вновь становится легко), когда все в порядке с жировой зоной и питанием (вот у нас в том пешем походе никаких энергетических проблем не было - мы себе шли и ели регулярно; то же самое, наверное, должно быть на сверхмарафоне).

Ну а тебе, получается, как-то нужно до всего этого дойти =)). И сверхмарафонские тренировки в этом скорее помогут. 50+5+5, к примеру, вместо 35+35+30

 Отправлено: 03.07.07 11:19. Заголовок: А еще лучше - пятерку за 17.05 по ходу 40 за 2:48! (© М. Антонов)

Andrew пишет:

цитата:

Ну а тебе, получается, как-то нужно до всего этого дойти =)). И сверхмарафонские тренировки в этом скорее помогут. 50+5+5, к примеру, вместо 35+35+30

 Отправлено: 03.07.07 12:05. Заголовок: Но сумеет ли Михаил Антонов пробежать 86 км с набором высоты 5000 м? :-)

 Отправлено: 03.07.07 12:07. Заголовок: Михаил Антонов - сумеет! ;)

 Отправлено: 03.07.07 12:18. Заголовок: Re:

Andrew пишет:

цитата:

Но сумеет ли Михаил Антонов пробежать 86 км с набором высоты 5000 м?

Я думаю смог бы, но скорее всего это так и останется непроверенным утверждением.

 Отправлено: 03.07.07 12:18. Заголовок: Вообще, я бы salvataggio посоветовал включить такую работу

1. отрезки 8-10 * 400-600 метров в крутую горку вверх быстро обратно медленно (крутая горка, это когда меняется техника забегания); после этого 15 км весело (чтобы научиться переваривать кислоту на бегу)

2. 15 км + 3-5 * (1500-2000) тягуны вверх (поработать на усталости), вниз свободно

3. 20-25 км + 8-10 * 400-600 катить вниз быстро с крутой горы (потренировать ударно-уступательную работу, что в обычном беге не бывает)

Делать такие спец.работы 2 раза в неделю в течение последних 2-х месяцев, комбинируя, чтобы было нескучно.

Длинную в воскресенье поднять до 40 км в последний месяц.

 Отправлено: 03.07.07 13:10. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

посоветовал включить такую работу

да, Женя, интересный подход. ты как я понимаю именно его и практиковал перед Комрадс?

цитата:

20-25 км + 8-10 * 400-600 катить вниз быстро с крутой горы (потренировать ударно-уступательную работу, что в обычном беге не бывает)

только одного опасаюсь - что на усталости после 25км бег с горы может быть травмоопасен

 Отправлено: 03.07.07 13:30. Заголовок: Отчасти

Это план, скорректированный после пробега! Я бежал с умом: прикидывал, как можно было бы правильнее готовиться. ;)

В моем случае бег с горы не кажется травмоопасным, вес у меня приемлемый, колени - тьфу-тьфу!.. У меня проблемная стопа и голеностоп, поэтому я скорее опасаюсь неровной поверхности на пересеченке. В общем, конечно, все нужно подправлять конкретно под себя! М.б., можно подобрать какие-то СФУ? Но уступательная работа мышц на усталости - это очень важно! - да ты и сам об этом говорил, я совершенно согласен.

На длинном участке бега с горы в самом конце забега ( > 10 км, правда через ровные участки ) я подобрал около 500 человек. Тетрапсы забил страшно, но было очень эффективно.

 Отправлено: 03.07.07 13:31. Заголовок: Последний раз - за 5-6 недель, непозже