Отправлено: 06.05.07 13:57. Заголовок: Кавалерийский наскок (мозговая небольшая атака)

Что мы имеем на текущий момент?
Имеем:
1.27.25 на 20 км Ч-К, 1 км – 4.22,3, средний пульс – 174. (Подыхал)
41.41 на 10 км МИР, 1 км – 4.10,1, средний пульс – 174.
1.29.07 на ММП, 1 км – 4.13,5, средний пульс – 171.

По некоторым источникам, средний пульс на 10 км = ПАНО.
Ну, так наверное и есть. По ощущениям до 170 бежится легко, на 172 появляется напряг, выше 174 через непродолжительное время наступает сбив дыхания с нарушением ритма, прогрессирующее нарастание тяжести (идет терпежка).

Полный расклад на ММП
Километр – время; пульс (средний/максимальный).
1 км – 4.16; 159/168.
2 км – 4.10; 168/170.
3 км – 4.12; 168/170.
4 км – 4.15; 165/170.
5 км – 4.13; 168/170.
6 км – 4.14; 170/171 (ветер в харю – пульс поднимается).
7 км – 4.14; 171/173 (ветер).
8 км – 4.15; 171/173 (ветер).
9 км – 4.17; 173/176 (ветер).
10 км – 4.11; 172/173.
11 км – 4.10; 171/174.
12 км – 4.07; 174/176 (а вот это уже для меня быстро).
13 км – 4.05; 174/176.
14 км – 4.10; 174/175.
15 км – 4.14; 173/176.
16 км – 4.24; 171/173 (печень схватила).
17 км – 4.16; 172/174.
18 км – 4.13; 174/177 (ветер).
19 км – 4.25; 174/176 (печень схватила).
20 км – 4.21; 172/175 (тоже печень ныла).
21 км – 4.08; 176/181.

По пятеркам: 1-е 5 км- 21.09; 2-е 5км – 21.14; 3-и 5 км – 20.48; 4-е 5 км – 21.41.
1-е 10 км – 42.23; 2-е 10 км – 42.29.

Значит так, после 9 км пошло у меня небольшое увеличение темпа, которое закончилось на 16 км пробоем печени, снижением темпа, последующей терпежкой. В чем причина, думаю в беге на среднем пульсе 174.
Скорость 4.15, в данный момент, является нормальной крейсерской для полумарафона, не вызывает сильных отрицательных эмоций.

ЗАДАЧА. Мне надо иметь крейсерскую скорость 4.09, и результат 1.27.29.
1.Какими методами добиться?
2.Где? Зелепом (успею ли?), или Труд (вдруг жарко будет? Тогда даже и начинать там не стоит).

Дополнительная информация.
Картинка пульса с ММП:

Дневник тренировок 2007:
Дневник 2007 архив 360 кило
Дневник 2007 Ворд 900 кило

 Отправлено: 06.05.07 15:10. Заголовок: Юра, ты рекомендаций хочешь?

На мой взгляд, пульс твой не особо высокий и резервы лежат в мышцах ног и легочной мембраны. Т.е. для легких неплохо побегать отрезки по 2 - 3 минуты с упором на последнюю минуту. Для мышц, обычно рекомендуют ускорения недлинные по 200м, многоскоки, прыжки-лягушкой. Силовая поможет с большой вероятностью. Для ускорений лучше выбрать 2 дня в неделю, для силовой тоже:)) Но организму тяжко будет у дня в неделю такая стрессовая нагрузка, так что выбирай по ощущениям. Кстати, Лидьяр с успехом гонял Ново-Зеландских подопечных по крутым горкам. Про сердечко тож забывать не надо и раз в неделю что-то длинное делать.

 Отправлено: 06.05.07 15:52. Заголовок: И мои пять копеек (и, помимо них, десять рублей в виде вопросов к Роби :-)

Насчет "легких" - да, согласен :). Или еще такая штука хорошая есть: 10х(100-200м)/100 м "трусцой" (за 30 сек). Легкие наружу вываливаются - правда, я не знаю, есть ли ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ (может быть, для того, чтобы 5 км бегать и не задыхаться, лучше 5х1000 пробежать и подышать там, а не 10х100), но легкие однозначно выворачиваются, и ребра болят =).

А вот "для мышц", если не брать непосредственно их силу, а брать потребление кислорода... Честно, не знаю, поможет ли 10х200 полумарафону =). 5х1000 и 3х2 (и 5х2, и 3х5 км =) наверняка помогут (с соответствующей скоростью).

А меня давно интересуют короткие ускорения в горку (5 секунд быстро). Интересуют потому, что про них писали все, и все - про разный эффект:

1) Канова, Арселли: ускорения в гору вызывают быстрый рост ЧСС, а это главный фактор роста МПК. Отдыхать до ЧСС 120-130, молочную кислоту не образовывать и не накапливать особо :)
2) Канова: ускорения в гору делают ноги более сильными во всех отношениях. Отдых достаточный, ноги не закислять.
3) Селуянов: ускорения в гору прорабатывают мышцы - и растят митохондрии. Бег длится 3-5 секунд, кислоты образуется чуть-чуть сразу во всех мышечных волокнах, и во всех них потом немножко растут митохондрии =)).

В общем, универсальное средство - не поможет только проработать диафрагму и не подготовит к длительному бегу =)). А я никогда не делал, вообще ни разу не пробовал =).

 Отправлено: 06.05.07 16:40. Заголовок: Re:

Юрандер , как лыжнику с пока небольшим стажем, но подающему большие надежды, посоветую не спешить и не гнаться в ближайший месяц за результатом на п/м. Уже пора начинать делать шаговую имитацию (пока без палок), т.е. бегать по рельефу с шаговой имитацией классического лыжного хода в подъем. Но нужно подобрать хороший рельеф с длинными подъемами. И два раза в неделю часа по два. Это подготовит мышцы ног. А в июле-августе уже делать прыжковую имитацию с палками. Функция после этого просто прет, т.е. существенно увеличивается МПК. Ну и раз в неделю делать силовую, включающую в себя многоскоки, выпрыгивания с акцентом на вынос бедра (на двух ногах и на одной). Но это нужно делать на мягком грунте (либо на мягком покрытии в манеже или на стадионе, либо на опилках - идеально на Ленгорах под трамплинами).
P.S. А результат 1.27 никуда от тебя уже в этом сезоне не денется, если ты просто продолжишь тренироваться.

 Отправлено: 06.05.07 16:53. Заголовок: Re:

Сан Саныч При всем уважении, но мне нужен именно вышеуказанный результат на полумарафоне, и именно для того, что бы потом спокойно готовиться к зиме, а не продолжать беговую подготовку для следующей знаменательной даты. (Был такой спор в давние времена ).

И повторому вопросу: Зелепом или Труд (какие там трассы?).

 Отправлено: 06.05.07 16:57. Заголовок: Re:

Сан Саныч пишет:

цитата:

P.S. А результат 1.27 никуда от тебя уже в этом сезоне не денется, если ты просто продолжишь тренироваться.

Куда он не денется? Стартов то других не вижу. 7Х мне не подходит

 Отправлено: 06.05.07 17:12. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

но мне нужен именно вышеуказанный результат на полумарафоне

Тогда у тебя до ЗП осталось 28 дней. На нем и сосредоточься. Силовую оставь на будущее, а сейчас 4-5 скоростных (по 400 и по 800) + темповый бег 10-15 км.
Трасса на ЗП в три круга, подъемов нет, но немного рельеф гуляет.
P.S. Я в прошлом году скачал с adidasa по совету Сергея С. план подготовки на 1.25 за три месяца.
Мне показалось слабовато. Единственно, что, почитав его, я понял о необходимости делать скоростные по 600-800 м + темповый бег.

 Отправлено: 06.05.07 17:27. Заголовок: Re:

Сан Саныч Что будет для меня темповым бегом?

 Отправлено: 06.05.07 17:39. Заголовок: Re:

Я полтора месяца стремился к к темпу 4.00 в соревновании на п/м. Но это соревновательная скорость, поэтому я бегал по 4.10-4.20 по 12-13 км, т.е. бежал на скорости близкой к предельной для меня, но такой, что я мог ее удерживать. Главное поддерживать одинаковую скорость. Это я делал на следующий день после скоростной.
P.S. А вообще я сторонник фартлека. На себе испробовал и в беге и в лыжах. В свое время бег по дорожке и шоссе прошли мимо меня, но кроссы я бегал хорошо.

 Отправлено: 06.05.07 18:04. Заголовок: Re:

Сан Саныч пишет:

цитата:

Я полтора месяца стремился к к темпу 4.00 в соревновании на п/м. Но это соревновательная скорость, поэтому я бегал по 4.10-4.20 по 12-13 км, т.е. бежал на скорости близкой к предельной для меня, но такой, что я мог ее удерживать. Главное поддерживать одинаковую скорость. Это я делал на следующий день после скоростной.

А вот это я бы не советовал. После скоростной, минимум 2-3 дня надо, чтобы восстановиться. И темп я бы уменьшил до 6-10 км со скоростью 4.05-4.10 на км.

 Отправлено: 06.05.07 18:38. Заголовок: Re:

ROM Мне нужно достичь 4.09. Что, темп я должен бегать со скоростью быстрее соревновательной?

 Отправлено: 06.05.07 18:38. Заголовок: Re:

ROM пишет:

цитата:

После скоростной, минимум 2-3 дня надо, чтобы восстановиться.

Тогда чем заполнить эти два-три дня между ними?

 Отправлено: 06.05.07 18:42. Заголовок: А в чем вопрос?

Помогают ли короткие ускорения в гору? Раз все сходятся, что помогают, то видимо так оно и есть:)
Сам я таких не делал никогда, делал подлиннее, хотя, на трибуны как раз около 5с забегать:) а это по утрам частенько бывает, только количество повторений мало - 4 - 10 вместо 40 рекомендуемых Селуяновым.

Это нам надо у тебя спрашивать, как готовиться к средним дистанциям, ты ведь в этом многого достиг, в отличие от нас:))

 Отправлено: 06.05.07 18:56. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

12 км – 4.07; 174/176 (а вот это уже для меня быстро). 13 км – 4.05; 174/176.

Юрандер пишет:

цитата:

21 км – 4.08; 176/181.

Если Вы бежите так по ходу полумарафона, то по крайней мере 6км на свежачка, по 4.09, но проблем.
Сан Саныч пишет:

цитата:

Тогда чем заполнить эти два-три дня между ними?

Например, первый день восстановительный кросс 12-14 км, второй день можно отдых, а третий в зависимости от плана 4-го дня.

 Отправлено: 06.05.07 19:06. Заголовок: по планированию старта можно не угадать

Если будет жарко, то и результат будет хуже. придется набирать форму для обоих стартов:))
Планируй от конца. Примерно так:
день старта - за 20 минут выпей жидкости (сока или чего душа принимает) 200 - 300 мл, разомнись хорошо, оденься полегче.
день перед стартом - одна легкая треня, разминка, 3 повтора по 800м немного не в полную силу, заминка. Последние 2 дня ешь побольше макарон, мюслей, и прочих углеводов. Утром перед стартом поменьше белковой пищи (меньше нагрузка на печень), рекомендую мюсли с иогурутом и сгущенки по вкусу.
два дня до старта - отдых, можно в баню сходить
Неделя до старта - легкие тренировки, фартлек, объем сократить до 70% от предыд. недели. Никаких силовых.
Три недели до старта - две трени в неделю со скоростной работой (повторки, переменки, соревнования, темповые) Разнообразь трени, интервалы по стадиону, переменка по рельефу, темповые (5 - 10км по самочувствию близко к соревновательной), соревнования длиннее 15км вредны, отбросят назад. Одну силовую в неделю можно развивающую, одну поддерживающую. Один день в неделю полный отдых, желательно после объемной тренировки. Остальные дни - спокойные или восстановительные трени с легкими ускорениями.
Больше 3 недель до страрта - набери объем процентов на 20 - 30 больше, чем есть сейчас, это поможет избавиться от болей в печени и подготовит ноги к последующей скоростной работе. Во время спокойных тренировок (в идеале делать 2 в день, хотя бы по 40 минут) делай короткие по 10-20с ускорения примерно раз в 2 - 3 минуты.

Месяц это довольно много! Уж 2-3 минут ты можешь скинуть, точно:)

 Отправлено: 06.05.07 19:13. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

По некоторым источникам, средний пульс на 10 км = ПАНО.

Наверное, точнее ЧСС на последнем км часового бега на максимуме.

 Отправлено: 06.05.07 19:19. Заголовок: Re:

Блин, всех джогеров в парке соплями распугаю Пугают меня такие цифры, трасса у меня с рельефчиком умеренным, местами кривоватая, мож и не свихну ничего...

 Отправлено: 06.05.07 19:34. Заголовок: Re:

Сан Саныч пишет:

цитата:

P.S. А результат 1.27 никуда от тебя уже в этом сезоне не денется, если ты просто продолжишь тренироваться

Да, судя по тенденции, 1:25-1:27 объективная реальность в ближайшие 2-3 месяца.

 Отправлено: 06.05.07 20:25. Заголовок: Ну да, вопрос примерно такой :))

Что говорит практика о коротких ускорениях в гору :). В общем, надо будет попробовать. Если слова насчет МПК и роста митохондрий вызывают сомнения, то работа на силу, скорость и технику сомнений не вызывает :)). Вдобавок, в горку меньше риск травмы, чем на равнине. Поэтому надо будет попробовать системно так побегать :). Насчет 40 ускорений - слышал, что и Себ Коэ бегал короткие ускорения по 40 штук, и Татьяна Томашова - тоже по 40! Что-то в этом есть =). Но я ни в коем случае с 40 начинать не буду =))

А насчет средних, так, пожалуй, мои заслуги преувеличены =)). Это нужно Евро спрашивать, но если его спросить, то потом придется бегать слишком быстро и слишком много :)

 Отправлено: 06.05.07 20:44. Заголовок: И мои 5 копеек (+)

Робинзон пишет:

цитата:

Планируй от конца. Примерно так

Чуть добавлю из своего опыта и начитанных мыслей:

1. Хочешь бежать быстро - бегай быстро! Упражнения на скорость наращивают силу, развивают специфическую - силовую - выносливость, и, что очень важно, способствуют совершенствованию техники бега. ИМХО, самый большой вклад в мой прогресс в этом году внесли именно скоростные работы. На скорости делаются заметными огрехи, которые в малом темпе не чувствуешь.

Еще скоростная работа развивает чувство скорости, дает навык ускорения/замедления, обеспечивает разнообразие тренировочной нагрузки.

2. Как заметил Робинзон, перед стартом, который для тебя важен, и перед марафоном - в любом случае - гуру рекомендуют снижать нагрузку и побольше отдыхать, "копить злобу" для старта.
.

 Отправлено: 06.05.07 23:45. Заголовок: Юрандер, я бы скорей согласился с ROM'ом, чем с Сан Санычем (но не совсем)

С ROM'ом согласен, что бежать нужно в темпе п/м до 10 км, но с Сан Санычем согласен, что бежать нужно на след. день после скоростной!

ЗЫ. Правда, у меня лично получается чаще так: скоростная - отдых(!) - темп.

 Отправлено: 06.05.07 23:56. Заголовок: Юрандер, так у тебя ж еще 20ка в Королеве?! А там так тебе и вовсе достаточно в 100 попасть! ;)

А по твоей нынешней форме это не должно составить проблем. 100й рез на прошлом КМ-20 = 1:25.48! А он еще и круглый был, т.е. народу было явно побольше, чем на "квадратном".

ЗЫ. Правда, на позапрошлом совсем не круглом КМ 100й был 1:21.04! Так что риск не попасть в сотню все же есть! ;)

 Отправлено: 07.05.07 06:32. Заголовок: Re:

А-Р Хотелось бы осенью марафон пробежать

 Отправлено: 07.05.07 08:50. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

Хотелось бы осенью марафон пробежать

Юра, я не понял, ты что Лужники 20 числа не бежишь? а как же реванш? у нас с тобой счет 2:1 в твою пользу! непорядок! дай шанс отыграться!

 Отправлено: 07.05.07 12:07. Заголовок: Re:

salvataggio Марафон не бегу 200 процентов. 10 км возможно, посмотрю как организм воспримет интервальную работу.

 Отправлено: 07.05.07 12:55. Заголовок: Юрандер, пральное решение! М-н - дело серьезное, и старт осенью (с целью BR!) - самое оно!

Юрандер пишет:

цитата:

Марафон не бегу 200 процентов.

 Отправлено: 07.05.07 13:05. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

Марафон не бегу 200 процентов

ладно, но тогда дай слово что на зелепоме не будешь меня сбрасывать с колеса на первом км как ты это сделал в прошлую субботу.

 Отправлено: 07.05.07 13:55. Заголовок: Salvi, тогда с тебя впечатления!;)

salvataggio пишет:

цитата:

на зелепоме не будешь меня сбрасывать с колеса на первом км

 Отправлено: 07.05.07 18:53. Заголовок: Re:

Сережь. Ну ты там, типа поболтать настраивался, а у меня была жесткая установка: по 4.15 и ни цента ниже, а спутники за мной присматривали .
На зелепоме начало будет по 4.12, если совместный разум и моя бесбашенность за 3 недели меня не доведут до ручки.
Я ведь думал они что насоветуют: берги себя, копи силы, ешь углеводы, бегай в свое удовольствие по настроению, велосипед включи для разнообразия, на роликах покатайся, в выходные длительные на природе, но не быстро. А они:темп, отрезки, интервалы . Брр, завтра начну!
Хорошо вот двум алхимикам из Сергиева Посада
Сварили в секретной лаборатории

какое-то зелье.
Теперь один на сломанных ногах бегает - ни кто не догонит, а другой тоже рекорды косит

 Отправлено: 07.05.07 19:18. Заголовок: Re:

Юра! Побереги ноги, они тебе еще до осени нужны будут! Иди на грунт на рельеф - на пасеку. Там сейчас хорошо, и мягко - ноги не бьются сильно, и сухо, и любой (некрутой) рельеф. Хочешь в подъем скорости, хочешь - под спуск (тоже способствует). Я со своим дитем сейчас так и делаю.

 Отправлено: 07.05.07 19:46. Заголовок: вот это боевой настрой!:)

Юрандер пишет:

цитата:

а спутники за мной присматривали

прямо шпионские страсти!;)

Юрандер пишет:

цитата:

На зелепоме начало будет по 4.12, если совместный разум и моя бесбашенность за 3 недели

до ЗелеПомы 4 недели:). А через две недели: марафон "Лужники" можно провериться темпом!;)

Удачи!

 Отправлено: 07.05.07 20:04. Заголовок: Re:

Wladimir Дык последняя неделя будет РАССЛАБОН!!!

Спасибо.

 Отправлено: 07.05.07 22:30. Заголовок: Re:

Сан Саныч пишет:

цитата:

бегать по рельефу с шаговой имитацией классического лыжного хода в подъем

Приезжай в Нижний, на Слуде попрыгаем (или походим) - это Окский откос. Функция не просто попрет, а ПОПРЕТ. Если, конечно, жив останешься ;-)
А про 1:27 - Сан Саныч прав, если не учитывать пгоду. Одно дело бежать в +5, совсем другое в +15. А если +20 и выше... ДЛя меня это третья разница :-) Касательно старта, может, что будет не в Маскве?
А вообще, Юрандер, если ты серьезно хочешь хоршоо выступать зимой, то не зацикливайся на чисто беговой работе и подготовке к полумарафонам и прочим пробегам. Марафон тоже может сильно повредить зимним планам. А то будешь чувствовать себя монстром, а зимой будешь в ж***. На коленках себя в финишном протоколе искать - обидно будет... ;-)

 Отправлено: 07.05.07 22:57. Заголовок: Re:

Спасибо за приглашение. Правда, у нас своих мест хватает, где можно походить или попрыгать так, что пропрет.

 Отправлено: 08.05.07 12:10. Заголовок: Re:

Zag Byson А зимних-то планов пока и нет... Но если я только на беге час на полтиннике сбросил за год, то буду доволен еще за минус - минут 20. Вообще, мне кажется, до уровня "уверенный первый разряд на лыжах", не особо важно, что делать, лишь бы делать. Естественно в определенном количестве и уровне интенсивности.

 Отправлено: 08.05.07 13:11. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

А зимних-то планов пока и нет...

с такой зимой как у нас их и быть не может!
да здравствует бег 365 дней в году!

 Отправлено: 08.05.07 18:49. Заголовок: Re:

salvataggio Запишу в игнор навсегда
Я уже классику купил и конек в Норвегии заказал.

 Отправлено: 08.05.07 20:02. Заголовок: Re:

salvataggio пишет:

цитата:

да здравствует бег 365 дней в году!

Ну и правильно: бег на роликах, лыжах и немного в кроссовках для экзотики. Всё верно!

 Отправлено: 08.05.07 20:12. Заголовок: на всех места в игноре не хватит ;-)

Юрандер пишет:

цитата:

Запишу в игнор навсегда

365 в году бежать не получается...

Около 340 - реально: две недели зимнего отпуска на горных лыжах, тащить беговое барахло в горы и удваивать объем стирки мне в лом; еще дней 20-25 набирается из отдыха до и после марафона и некоторых командировочных дней.
.

 Отправлено: 14.05.07 19:38. Заголовок: Что-то не так в нашем королевстве.

За неделю сделал две повышенные треньки.
8 мая - 3 км за 11.54 по ходу 14 км.
10 мая - 5 км за 20.14 по ходу 14 км.

В воскресенье 21 км за 1.34.31 ( по 4.30). Довольно тяжело пошла. В лесу было влажно и душновато.
НО, пульс, средний - 166, максимальный - 173.
29 апреля были те же 21 км за 1.31.45 (по 4.22). Легко шло (морозно было).
Пульс, средний - 162, максимальный 170.

Темп падает, пульс растет. Бардак.
Плюс стабильно заболело спереди под левой коленкой, где переднее сухожилие (не в суставе). В покое не беспокоит, но как встанешь, аж прихрамываю. Причем, пройдешь метров 50, пробежишь метров 200 - боль уходит.
Куда - то я не той дорогой бегу

На завтра был план 6х800. Думаю не стоит, ногу убью. Лучше пробегу 14 по 5.00.

 Отправлено: 14.05.07 19:53. Заголовок: Re:

Юрандер пишет:

цитата:

За неделю сделал две повышенные треньки. 8 мая - 3 км за 11.54 по ходу 14 км. 10 мая - 5 км за 20.14 по ходу 14 км.

зачем два темпа за 48 часов? часто, да еще на фоне недовосстановления после полумарафона!

Юрандер пишет:

цитата:

В воскресенье 21 км за 1.34.31 ( по 4.30). Довольно тяжело пошла. В лесу было влажно и душновато. НО, пульс, средний - 166, максимальный - 173. 29 апреля были те же 21 км за 1.31.45 (по 4.22). Легко шло (морозно было). Пульс, средний - 162, максимальный 170.

Юра! Ты выносливость развиваешь или скорость поднимаешь? Определись, плз! Нельзя так объемить. Сбрось нагрузку, отдохни: чуть помедленнее, кони, чуть помедленнее!;)