Отправлено: 14.11.06 13:02. Заголовок: Помогите новичку

Здравствуйте!
Догадываюсь, что вам такие вопросы задавали уже сотню раз, буду благодарен ссылкам или советом что почитать.
Бегаю около трех недель. Тренировочный опыт имею, но на любительском уровне - велосипед (3000-4000 км за лето, 3-4раза 100-120км), быстрая ходьба (перед бегом ходил по часу три раза в неделю со скоростью 7-8 км/час, чтобы хоть как-то подготовиться). Бегал, видимо, неправильно, потому как получил травму не то спины, не то седалищного нерва. Завтра пойду к знающему человеку, надеюсь поможет определить что со мной. Вопрос такой. Как правильно подобрать режим тренировок? Как избежать травм? Бегал в медленном темпе 5-6 раз в неделю не более 5 километров. Никаких отрицательных последствий не было. Но, раз повредился, значит что-то делал не так. Что же? Буду очень благодарен любой помощи, ибо бегать очень хочется.

Андрей.

 Отправлено: 14.11.06 13:48. Заголовок: перегруз ЗПБ и ягодичной

Андрей Гаврилов пишет:

цитата:

Бегал в медленном темпе 5-6 раз в неделю не более 5 километров.

надо было не 'мочить' без перерывов, а понемногу адаптироваться по простой схеме:
1. бег через 2 дня отдыха - во время отдыха пару раз в неделю можно и ОФПшку простую делать, типа: пресс+спина, отжимания-подтягивания и обязательно пусть и примитивную, но растяжку!
2. бег через день отдыха;
3. бег два дня через день отдыха. Дистанции менять, скажем: 10км+5км и наоборот. Тут тянуться-разминаться надо перед и после каждой пробежки, только, разумеется скорее поверхностно;).

Если тянуться конкретно, то на следующий день лучше не бегать, тем более по снегу! Кстати, вел лучше сразу не бросать, а 'вплетать' в качестве 'длительных' трен для поддержки и развития сердца.

удачи!

 Отправлено: 14.11.06 21:09. Заголовок: Re:

Спасибо, попробую.

 Отправлено: 15.11.06 04:09. Заголовок: Re:

Для дельных советов необходимо знать возраст , так-как с возрастом уменьшаются и адаптационные и силовые возможности спортсмена //////

 Отправлено: 18.11.06 17:59. Заголовок: Тоже новичок-возраст-53, вес-120, рост-182, тр.совет

начал бегать из-запроблемы с весом, 30мин. минут ежедневно, пульс не приходит в норму даже после сна пр.85-90 -это перегруз?

 Отправлено: 18.11.06 18:49. Заголовок: А сколько норма?

гость пишет:

цитата:

пульс не приходит в норму даже после сна пр.85-90 -это перегруз?

Если норма на 20 и более ударов меньше, то, перегрузка. Надо включать дни отдыха. Да и вообще однообразие тренировок быстро перестает давать эффект.

Можно попробовать чередовать бег и ходьбу, а время трени увеличить. Даже мастера используют такую подготовку, называется кросс-поход (правда делают это по 6 часов:).

Может еще и диету добавить. Например снизить в пище долю углеводов на 30 - 50% а долю белков увеличить (т.е. булки, каши, макароны, сладкое, картофель снизить, а творог, мясо, рыбу, птицу, грибы увеличить). Голодать при этом не придется.

Вообще странно. Не думаю, что на пробежке Вы на очень большом пульсе бежите, навеное, меньше 160, а при этом, обычно, сердце быстро восстанавливается. Каких-то аномалий в сердце нет? Хотя у кого их нет, у меня вообще дыру нашли между желудочками - бегать не мешает, соревноваться тоже:)

 Отправлено: 18.11.06 19:46. Заголовок: Давно начали бегать?

Резкое понижение пульса происходит обычно через 2-3 месяца после начала регулярных тренировок. Если стаж больше - снижайте нагрузку.

 Отправлено: 18.11.06 20:11. Заголовок: Re:

Вообще-то, с таким весом нужно достаточно осторожно подходить к бегу. Видимо бегать начали совсем недавно. Ежедневно по 30 минут может отрицательно сказаться на связках и коленях. Наблюдал подобные эксперименты.
Робинзон дал правильные советы. Хотелось бы добавить о необходимости проконсультироваться с врачом и о включении по возможности в тренировочный процесс бассейна 1-2 раза в неделю.

 Отправлено: 18.11.06 21:51. Заголовок: Re:

Андрей Гаврилов пишет:

цитата:

получил травму не то спины, не то седалищного нерва

1)Лечь на живот подбородок, на полу, ноги вместе или на уровне плеч. Руки на уровне плеч ладонями вниз. Медленно приподнятьголову, помогая руками и напрягая спину, максимально вверх, сколько получится. Плавно повернуть голову налево и попытаться посмотреть на левую пятку. Вернуться плавно в исходное положение. То же самое и потом на пятку правую. В исходное положение. 10 раз повторить. Делать сразу (СРАЗУ) после тренировки.
2)Пробежаться мимо витринного стекла. Туловище у отражения должно быть СТРОГО вертикально. На время лечения бегать только по гориз пов-сти, держа всегда спину вертикально
3)Вертикальность спины достигается обратным прогибом позвоночника чуть выше поясницы. Для тренировки такого положения позвоночника сначала пытайтесь "оттопырить зад", но потом обязательно перейдите на расправленные плечи - это более правильное положение.
3а)через три недели после начала лечения пробежку заканчивать у турника. Плавно зацепиться руками и повисеть 30-40 сек не дергаясь. ОЧЕНЬ ПЛАВНО БЕЗ ПРЫЖКА встать на ноги, продолжая держать руки вверх. ОЧЕНЬ ПЛАВНО опустить руки вниз, туловище вертикально. Медленно отойти от турника.
4)Дорогой кальций 3 (ТРИ) раза в день по 2 табл.+Ложка льняного масла 2 р в день перед (ПЕРЕД) едой и питьем
5)Курс лечения - 1 месяц. Потом все пройдет
6)Успеха вам!
PSНикакой гарантии, если будете все это делать НЕ КОМПЛЕКСОМ

 Отправлено: 18.11.06 22:06. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

вес-120

Нужны кроссовки с максимальной амортизацией, без потери свойств под тяжелый вес. Рекомендовать конкретно не могу - ребята подскажут (Модест) Мизуно кажется очень аккуратно указ весовые параметры. Бег трусцой вряд ли поможет. Я бы предложил в свежем темпе бегать отрезки, между ними идти пешком. Плюс как Робинзон говорил, длинные пешие кроссы. После пробежки пить протеиново-витаминные коктейли ДО НАСЫЩЕНИЯ, не бояться выпить много - хуже не будет. Без коктейлей вес не уйдет. Перед коктейлями принять специальное раст масло или легко усв липиды 1 стол ложку. Ну и еще несколько советов есть.

 Отправлено: 18.11.06 22:28. Заголовок: Робинзону,taurusu,Сан Санычу-гость.

Жену похоронил-онкология, дочери выросли, работа-скучная, 2года жил как зомби,случайно зашел к вам, посмотрел-счастливые глаза у людей, наверное бег может дать стимул к жизни. Бег трусцой,наверно, не опасен для суставов-нет ударных нагрузок, бегаю первый месяц, до этого ходил быстрым шагом в течении 2-х, по характеру заниматься чем -либо через день скучно лучше по немногу ежедневно. На счёт бассейна -в Тушино нет а ездить зимой - застудиться не долго. Извиняюсь за задержку-ходил на пробежку ..

 Отправлено: 18.11.06 22:30. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

бег может дать стимул к жизни

Однозначно! А сколько внезапно новых друзей найдешь - вот жизнь и будет жизнью!

 Отправлено: 18.11.06 22:37. Заголовок: Skeeleru-гость.

Спасибо-учту.

 Отправлено: 19.11.06 02:01. Заголовок: Re:

Есть такая на мой взгляд любопытная фраза --- если найдешь смысл в беге , найдешь его во всем . По мне очень точно .....

 Отправлено: 19.11.06 02:19. Заголовок: Фраза подозрительная:

"Если уж в беге отыскал какой-то смысл, то во всем другом и подавно найдешь!"

 Отправлено: 19.11.06 11:03. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

пульс не приходит в норму даже после сна

Если так плохо восстанавливаетесь, то бегать каждый день пока не стоит.

 Отправлено: 19.11.06 13:30. Заголовок: Re:

Skeeler пишет:

цитата:

Я бы предложил в свежем темпе бегать отрезки

Увлекаться не стоит, для токого веса слишком большая нагрузка на связки на суставы, а главное на позвоночник.
У меня тоже проблемы с позвоночником и это связано в том числе и с избыточным весом и форсированным режимом подготовки к соревнованиям.
Бег в высоком темпе больше способствует сгонке веса, но при этом ударная нагрузка на позвоночник и суставы для неподготовленных очень даже приличная. Даже в молодости после некоторых забегов на 5 км по резиновому стадиону я еле ноги таскал.
Бегать нужно пока умерено, тщательно подбирая и обувь и трассу для бега. Зимой на заснеженных дорожкам нагрузка в какой то степени уменьшается и в этом смысле зима для начинающих полных бегунов более предпочтительное время года - нужно только хорошо одеваться. Важно вообще больше двигаться. А здоровый позвоночник для бегуна - это самое важное, никакие суперспособности не помогут-если в какой то момент ноги станут частично парализованы.
А чтобы понять "есть ли смысл ...", можно для начала окунуться в атмосферу Карнавального пробега в Королеве 17 декабря
http://www.centr-km.narod.ru/ , положение http://probeg.narod.ru/centr/moscobl/korolev_karnaval.htm
Здесь проводится конкурс карнавальных костюмов, есть и короткие дистанции для вашего возраста 10км и просто 2.5км для всех желающих.
Пробег проводится по заснеженной шоссейке в лесу (внутри Лосиного острова, круг 2.5), некоторые здесь просто идут пешком. Подведение итогов в подвальчике КЛБ Муравей, атмосфера дружеская, домашняя.
Хотя образец быть может и не самый удачный ....

 Отправлено: 20.11.06 01:30. Заголовок: mvj, ALF-гость

Спасибо за советы, вечером по дороге домой с дачи заехал в мосмарт на 71км. кольца, купил 2пары кроссовок-Аsics , 1-эндуро, 1экслипс...других не было, для аммортизации, вес как то легко уходит, за неделю - 3кг. Все лето гонял на велосипеде по Куркинскому велокольцу без эффекта,столько потов сошло... Как сердце втянется увеличу продолжительность. Вот только вопрос - необходимо ли увеличивать каллорийность питания чтобы не замёрзнуть, может много сладкого чая?

 Отправлено: 20.11.06 12:08. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

необходимо ли увеличивать каллорийность питания чтобы не замёрзнуть, может много сладкого чая?

Да не надо, все как обычно, если холодно - потеплее одеваться. Объемы пока не такие, так что заморачиваться не стОит. Насчет продолжительности - не резко, две недели поднимать до 10-15% в неделю, на 3-ью снижать и т.д. Про скорость тоже не думая вообще. Самое лучшее не бегать по меряным трассам, а только по времени, меняя мпршруты, тогда "гонка" за скоростью отпадет сама по себе, что в данный момент и нужно. Так бегаю восстановительные пробежки, заоодно получается и разнообразие. Успехов не спеша... :)

 Отправлено: 20.11.06 18:55. Заголовок: Wlady-гость

дышу на пробежках через нос но часто и пока не похудею легким холодновато. Одеваюсь тепло , так чтобы пропотеть. Мне стыдно перед детьми и знакомыми за распущенный внешний вид, пробовал качать пресс и ноги, плавание, велосипед-вес держится, осталось только надеятся на бег. Но упорство без знания - это рассшибание лба ,как возможный вариант, соглассно р.п. Поэтому я рад возможности получить ответ на вопрос от практика.

 Отправлено: 20.11.06 19:59. Заголовок: Re:

Начинал бегать в точности как написал Wladimir Изначально было 179-97 сейчас 179-71 . Через 1.5 года вес стабилизировался и больше не падает(рост еще раньше:))

 Отправлено: 20.11.06 20:36. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

Вот только вопрос - необходимо ли увеличивать каллорийность питания чтобы не замёрзнуть, может много сладкого чая?

Vlad отвечает:

цитата:

Да не надо, все как обычно, если холодно - потеплее одеваться. Объемы пока не такие, так что заморачиваться не стОит.

У меня несколько др.т.зр. У человека огромный избыточный вес. Это значит, что всю эту массу клеток надо питать. А тут вдруг еще нагрузка в виде бега. гость правильно озабочен питанием. Надо и все клетки напитать, и при этом не поправиться еще больше. Углеводы дадут кратковременное насыщение, а потом опять стражно захочется есть, по себе знаю: я в детстве был очень полным и через эти мучения все прошел. Питаться надо так, чтобы и насытить клетки, и при этом не поправиться после нагрузки. Способ есть, его надо правильно и регулярно применять.

 Отправлено: 20.11.06 23:46. Заголовок: Из собственного опыта.

Диету надо. К бегу в дополнение. Нууу, как всегда. Сладкое (в том числе и сладкий чай, кофе и прочие напитки) исключить. Всё - без сахара. Картошку, макароны, плюшки и печенье - туда же. Вместо - гречку, тушёные овощи (капусту, морковь, свёклу, стручковую фасоль, которая продаётся замороженной и проч.) Бутерброды - долой. Колбасу ограничить. Можно не жироное мясо, курицу, рыбу, творог. И, конечно, не есть после 18 час. Фрукты там ещё можно... в неограниченных колличествах...
Сейчас написала то, что наверное, и так все знают. Только никто не следует этим правилам. Стоит открыть какой-нибудь женский форум - одни стоны по поводу лишнего веса. Все на какой-то Протасовской диете сидят. И никто не бегает.
А вам, Гость, может, придётся на массаж походить. Потому что в этом возрасте кожа уже не такая элластичная и если сбросить сразу много кг, то она может отвиснуть. Чтобы все равномерно уменьшалось, хорошо делать массаж в каком-нибудь фитнесс центре.

 Отправлено: 21.11.06 00:05. Заголовок: Re:

Skeeler Человвек первый месяц бегает, да еще с избыточным весом, по 30 мин, думаю что в темпе не быстрее 6 мин\км. И работа, я правда могу только догадываться, далеко не физическая, иначе бы не было такого избыточного веса. О каком дополнительном питании может идти речь? Все как обычно, последний прием пищи часа за 2-3 до пробежки, если больше, то можно выпить стакан не сильно сладкого чая с парой печенюшек за час-полтора до пробежки и все. И последующий прием пищи часа через полтора-два, так сказать прописные истины. Перед пробежкой можно выпить до стакана воды, больше психологически (30 мин бега всего-то), пить надо в течение дня постоянно по паре глотков (когда начнет бегать по 20-30 км, то можно и побольше). А похудеть - да не надо об этом и думать, само уйдет. За питанием надо слелить, но в мторону как бы чего лишнего не съесть. Уменьшить до мин картофель, изделия из беой муки, сладости, сладкие напитки, пиво, вино так же. Перед приемом пищи, во время и после нее стараться не пить. Кушать медленно, не спешить. Лучше чеще, но понемногу. Добавь баню (любую) по возможности. Это все прописные истины, ничего нового. Истощения организма и головокружения Гость точно не подвергнется. Извините, если мой ответ кому то показался излишне резок. Гость, удачи... Похудеешь точно, но не сразу :)

 Отправлено: 21.11.06 00:41. Заголовок: dime-

 Отправлено: 21.11.06 03:32. Заголовок: Re:<Re:dima,Skeeler,Vlad,Юля 4>

Учтя советы сделал перерыв, вместо пробежки упражнения на растяжение, приседания в быстром темпе, холодный душ. Я , тронут, а о коже при похудении как то и не подумал. Поскольку ваши советы учитывают индивидуальность, о своей физике. Работал после службы в ВМФ мастером а инженером на заводе в Тушино, учился в вечернем инст. и любил заниматься физкультурой-велосипед,немного бегал и очень много плавал на Химкинском водохранилище. Лет20 вес был 74-79, треннированость серд. сос. неплохая. В70-х , ничего не зная о дл. беге бегал за Тушинский район в кроссах Правды на 8км. -30мин., чемп.-26. на Воробьёвых,теперь, горах. друзей -физкультурников никогда не было, представте -народ загорает на пляже а я плыву вдоль берега 400м. потом бегом в гору снова в воду и так по кругу минут 50-60 в течении месяца [подготовка ккроссу]-раздражающе? Но онкология жестко прошлась по нашей семье 5лет болела и умерла тёща, сразу за ней заболела и 5лет мучалась жена -не отойти... Мне кажеться былая треннированность позволяет восстанавливаться быстрее-никто не имеет опыта?

 Отправлено: 21.11.06 03:50. Заголовок: 2гость:

гость пишет:

цитата:

Но онкология жестко прошлась по нашей семье 5лет болела и умерла тёща, сразу за ней заболела и 5лет мучалась жена -не отойти...

соболезную.. тут наследственность... наука пока практически бессильна...:(
у меня сосед по лестничной клетке не смог дальше жить, а был крепкий мужик, сибиряк:(. Но вы держитесь! Водка тут не выход..

гость пишет:

цитата:

Мне кажеться былая тренированность позволяет восстанавливаться быстрее-никто не имеет опыта?

да здесь почти каждый второй бывший;) и с опытом! Главное не переоценить реадаптационные возможности своего организма!;) Уже есть примеры и не единичные..:(

А насчет кожи: до 10кг в месяц не заметно:). Мне про это на биологии в школе говорили:)).

 Отправлено: 21.11.06 04:02. Заголовок: Wladimery-гость

Спасибо...

 Отправлено: 21.11.06 04:13. Заголовок: Сергей! На всю жизнь ~ одно и то же кол-во клеток.

Правда человек может менять тренировкой их размеры и качественный состав, например, насыщая митохондриями. Клетки питаются из межклеточного пространства, заполненного межклеточной жидкостью. От того, голодным ты побежал или сытым, состав клеточной жидкости одномоментно не поменяется! Чувство голода, это всего лишь сокращение стенок пищевода. Я кидаю между ними 50-100мл кефира и вперед! Правда, перед длительной это не прокатывает:).

Чувство голода и жажда, как и хвост, не должны вилять собакой, т.е. человеком!

 Отправлено: 21.11.06 09:21. Заголовок: [b]Wladimir[/b]

Wladimir пишет:

цитата:

Я кидаю между ними 50-100мл кефира и вперед!

ага, не вчера ли в 20:40 по нечетной стороне Мичуринского в центр был этот вперед? У меня аж ноги засвербели присоединиться - однако из-за руля-то не выскочишь, опять-таки, детей не бросишь...
.

 Отправлено: 21.11.06 09:56. Заголовок: Re:

Vlad , Wladimir , и заодно все будущие оппоненты:по поводу правильного питания+спорта, если встал вопрос, я излагаю только свою точку зрения, потому что сам прошел через все это успешно: половина моих друзей после ЛПА на ЧАЭС уже в могилах, а вторая все инвалиды. И бегаю я только благодаря правильному (имхо) питанию+спорту, и делаю это с каждым годом все успешнее. Поэтому и считаю, что имею право высказать свою т.зр.. Но всех заранее предупреждаю, что буду максимально возможно стремиться не встревать по этому поводу в никакие дискуссии и споры. Это моя принципиальная позиция. Человек если хочет - следует моим советам, если нет - не следует. И ничего больше. Очень просто и ясно.

 Отправлено: 21.11.06 10:07. Заголовок: Re:

yola пишет:

цитата:

однако из-за руля-то не выскочишь

А руль с собой если? :)

 Отправлено: 21.11.06 13:20. Заголовок: Re:

Если ко всем советам прибавить здоровый полноценный сон, (обратила внимание на время отправки) скоро встретимся на марафоне.

 Отправлено: 21.11.06 13:26. Заголовок: угу! от дома до стадиона:)) ~2км вот и разминка

yola пишет:

цитата:

ага, не вчера ли в 20:40 по нечетной стороне Мичуринского в центр был этот вперед

 Отправлено: 21.11.06 20:20. Заголовок: Сергей! Я очень уважаю твою позицию, тем более, что на твое м месте мог оказаться

каждый, но не каждый смог бы потом полноценно жить или просто существовать. И имеено твои личные качества позволяют тебе быть тем, кто ты есть - гражданином своей страны.
Но не каждый, кто читает этот форум и начиная приобщаться к бегу, ставя при этом различные для себя задачи, имеет в своей истории подобные потрясения организма. Возможно, что на мои высказывания серьезно повлияла работа с детьми, но человек новый в беге должен ощутить этакий коридор мнений и в нем выбрать свою дорогу;). При этом принимая решение исключительно самостоятельно.

 Отправлено: 21.11.06 21:58. Заголовок: Re:

Опять меня занесло...ну никуда от гроскопа не уйти! Извините за пафос, впредь постараюсь быть сдержаней

 Отправлено: 21.11.06 22:10. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

Одеваюсь тепло , так чтобы пропотеть.

Одевайтесь так, чтобы комфортно было бежать. Экипировка должна "дышать" и хорошо отводить влагу. Искусственный перегрев кроме лишней и бессмысленной нагрузки на ССС ничего не даст.

цитата:

...пробовал...плавание...-вес держится

Если плавать по 1,5 - 2 км. 2 - 3 раза в неделю, можно прилично скинуть в весе. И не так травмоопасно, как бег.

 Отправлено: 21.11.06 23:09. Заголовок: Re:

mvj пишет:

цитата:

Одевайтесь так, чтобы комфортно было бежать. Экипировка должна "дышать" и хорошо отводить влагу. Искусственный перегрев кроме лишней и бессмысленной нагрузки на ССС ничего не даст.

Это правда. Стоит одеться чуть теплее - бежать тяжело. Недавно пришлось раздеваться до майки и снимать с себя флисовую толстовку, которую неосмотрительно одела под ветровку.. Повязывать её на пояс. Получилось - майка без рукавов, сверху - ветровка. И чудесно! Сразу почуствовалась разница, побежалось веселее. И легче.

 Отправлено: 22.11.06 02:15. Заголовок: Re:[Re:Юля-4]

Юля 4 пишет:

цитата:

Стоит одеться чуть теплее - бежать тяжело

Мне нет иного пути - кроме тяжелых тепловых нагрузок, живот как уштангиста-тяжеловеса а жировой прослойки нет. Пульс стабилезировался, наверное припереходе в занятих с ходьбы на бег организм гормонально перестраивался. Сегодня,незаметно для себя пробегал в лесопарке час, совсем не устал, пульс через 2 часа <80 . Думаю мужской организм диетой и пробежками в комфортных условиях не достать, а ведь в моем случае действуют и возрастные изменения. До нового года ничего менять не буду, потом попробую бегать по утрам на голодный желудок и не есть до обеда, совместив бег с легким сухим голоданием. Упорства хватит, лишь бы не подвели суставы ног. К лету надеюсь на перемены... Спасибо за советы и моральную поддержку.

 Отправлено: 22.11.06 06:27. Заголовок: нормально все!;) для полноты освещения темы просто необходимо несколько точек зрения!;)

 Отправлено: 22.11.06 07:13. Заголовок: Re:

гость пишет:

цитата:

живот как у штангиста-тяжеловеса ,а жировой прослойки нет

Неужели сплошная мышцА ? Почему именно там и в чём тогда проблема ?