Отправлено: 14.09.06 13:27. Заголовок: О проблемах и опыте восстановления

Предлагаю поговорить на эту тему ( с подачи Любби). Есть о чём .

 Отправлено: 14.09.06 13:38. Заголовок: Re:

после длительной
очень хорошо восстанавливают кисло-сладкие, сочные яблоки
нашенские - российские

 Отправлено: 14.09.06 13:44. Заголовок: Восстановление начинаю с заминки, сколько бы ни пробежал, "силов" по крайней мере

еще на километр до дома хватает, плюс делаю легкую растяжку - примерно те же упражнения, что и перед бегом. Если уж совсем тяжело - ванна, если полегче - душ, он в отличие от ванны лучше тонизирует, не дает раскиснуть. ИМХО.

 Отправлено: 15.09.06 08:05. Заголовок: Re:

ЧЕРНЫЙ ЧАЙ
В бане хорошо попить чаю. Содержащийся в нем кофеин тонизирует организм и способствует сжиганию жира. Хотя в чайных листочках кофеина больше, чем в кофейных зернах, после заваривания соотношение изменяется: в готовом чае его в два раза меньше, чем в кофе. «Ударная» кофейная доза может неблагоприятно отразиться на сердце, сосудах, нервной системе. Кофе в бане пить нельзя, а черный чай – сколько угодно.
Для лучшего потогонного и оздоровительного эффекта добавьте в него мед, липовый цвет, мяту, календулу, листья смородины, земляники или брусники, малиновое и облепиховое варенье, плоды шиповника, клюкву или заварите фирменные банные напитки.

 Отправлено: 15.09.06 09:49. Заголовок: еще 5 копеек

1. заминка
2. чуть теплый душ, в конце - обязательно холодный (!)
3. вычитал у буржуев - массаж ног пластиковой бутылкой замороженной воды (катать по ноге)
4. пить до бесцветной мочи
5. двигаться! легкий бег на следующее утро (у меня это больше похоже на семенящее ковыляние ;-)), потихоньку восстанавливать объем и интенсивность нагрузок.

Первый марафон (ММММ-2005) потребовал на восстановление ~2 недели; на следующее воскресенье в рамках восстановительного процесса прошел 50 км - без проблем.

Второй, третий и четвертый - ощущение полного восстановления (не болит, не беспокоит, есть желание и силы бежать) на 6-7 день.
.

 Отправлено: 15.09.06 23:51. Заголовок: Re:

yola пишет:

цитата:

4. пить до бесцветной мочи

Темная плохо, но и бесцветная так же Перебор плох во всем. Бесцветная моча говорит об обессоливании организма, тоже не лучше....

 Отправлено: 16.09.06 08:12. Заголовок: про обессоливание

Vlad пишет:

цитата:

Бесцветная моча говорит об обессоливании организма

это не всегда и не совсем так.

То, что называют "обессоливанием" - потеря электролитов - делается физиологически значимым тоько в том случае, если такая потеря непропорциональна потере воды. Например, при некоторых кишечных инфекциях, или при массивном возмещении большой потери жидкости чистой водой. При беговых нагрузках в условиях средней полосы такое "обессоливание" труднодостижимо, если специально к нему не стремиться.

С другой стороны, важно понимать, что при длительном беге вода теряется:
1) из сосудистого русла - уменьшается объем циркулирующей крови, эта вода расходуется на испарение при дыхании и потоотделении
2) из межклеточного пространства - отток межклеточной жидкости с лимфой не компенсируется притоком за счет фильтрации через стенки капилляров
3) наконец, теряется внутриклеточная жидкость, она уходит в межклеточное пространство

Возмещение потерянной жидкости происходит в том же порядке - сначала сосудистый сектор, потом межклеточный, и, наконец, внутриклеточный. Разница во времени между первым и третьим секторами обусловлена разницей осмотического давления и достигает нескольких часов. Таким образом, чтобы насытить межклеточное пространство водой, нужно создать небольшой избыток ее в сосудистом русле.

Избыток объема в сосудистом русле быстро увеличивает объем почечной фильтрации, что отражается увеличением объема выделяемой мочи. Поскольку цвет мочи зависит от концентрации желчных пигментов, а они разводятся большим объемом воды, моча становится бесцветной.

Стоит еще заметить, что в почках работает механизм концентрации мочи за счет обратного всасывания натрия и воды, который предотвращает это самое "обессоливание". Так что не бойтесь пить во время и после нагрузки - отравление водой не так легко заполучить ;-) - если вы не бежите 50 км в пустыне Атакама и не пьете при этом дождевой дистиллят.

Уф, аж запыхался столько научного занудства вывалить. Пойду кофе пить.
.

 Отправлено: 16.09.06 09:41. Заголовок: Re:

а как хорошо помогает восстановлению сауна?
в частности справиться с забитостью ног, особенно интересует передняя поверхность бедра - самый мой главный ограничитель на сегодняшний момент

в окрестности у себя сауны на глаза не попадаются
поэтому принимаю горячую ванну, так сказать японская сауна
интересно, как они соотносятся по эффективности восстановления: финская и японская баня?
и финны и японцы не последние люди в больших бегах

 Отправлено: 16.09.06 10:38. Заголовок: О горячих ваннах и "прочих" горячих процедурах

Это не всегда безопасная процедура. У стайеров с их обычным низким пульсом покоя, к тому же, часто после длительных нагрузок - с загущенной кровью, нагрев-перегрев длительнее 3-5 мин. может вызывать тромбообразование в некоторых характерных местах, где возможен застой крови. Явление это достаточно неприятное, более того, опасное, приводящее к длительным перерывам в тренировках, а иногда и к летальным исходам.
Также во многих тренировочных системах считается недопустимым нагревать тело после силовых тренировок, так как это приводит к уменьшению или пропаданию тренировочного эффекта. В свое время в сборной ГДР даже использовалось обкладывание льдом атлетов после силовых нагрузок.

 Отправлено: 16.09.06 10:57. Заголовок: Восстановить потерю солей водой и напитками нереально

В крови примерно 9г/л солей, а в напитках занчительно меньше, т.о. если много терять воды с потом или мочей, то надо пополнять соли писчей, соленой и не только хлоридом натрия.

В общем, дисбаланс по солесодержанию еще можно восстановить быстро, а по стоставу ионов, видимо процесс более длительный (соотношение калий/натрий/магний/кальций, про анионы не знаю, почему-то все время про катионы пишут, хотя в средство от обезвоживания - регидрон входит цитрат натрия, кажись).

Если же вода терялась при неспешной аэробной тренировке, то потери, в основном, за счет дыхания и все соли остаются в организме. Тогда пить надо.

 Отправлено: 16.09.06 11:04. Заголовок: После соревнований до 1,5 часов часто ходим в баню

По самочувствию оч хорошо расслабляет после баньки, да и жидкостей там напиться можно (мин. вода, чай, пиво).

После марафонов сил дойти до бани уже нет, да и времени тоже. Но наследующий, после марафона день баня почти всегда. Это и моральная разгрузка, отдых от тренировок, общение с коллегами-спортсменами.

Иногда после бегового марафона использую, на след день легкие покатушки на вело или лыжероллерах. Нет ударной нагрузки, а мышцы кровушку и лимфу качают.

Но если уж забитость после марафона бегового появилась (а по другому у мну не бывает:), то, что ни делай, а дня 2 - 3 она остается.

 Отправлено: 16.09.06 12:12. Заголовок: Re:

yola пишет:

цитата:

аж запыхался столько научного занудства вывалить

Толково однако, не слишком нудно :) и вроде доходчиво. Спасибо.

 Отправлено: 16.09.06 15:58. Заголовок: Re:

а как практически распознать обессоливание
каковы симптомы?

 Отправлено: 16.09.06 16:42. Заголовок: распознать обессоливание

Wooster

"ну вы, блин, даете!" (с)

На нашем с вами уровне - никак.

В том смысле, что физиологически значимый дисбаланс потерь воды и электролитов труднодостижим при беговой нагрузке в средней полосе, даже в жару. Ну, можно потерять 2-3 кг в жаркий день, объем жидкости будет восполнен в течение нескольких часов, еще сутки может продолжаться перераспределение воды по секторам. Опять-таки, мало кто из бегущих выпивает больше 1 л воды за час, что, как правило, отмечено у "отравившихся водой".

Обычно потери электролитов вполне компенсируются обычной пищей - там достаточно разных анионов-катионов, а лишнее прекрасно выводится почками. Если кому-то неймется, можно "помочь" любимому организму (кто горьковатым изотоником - с кальцием и магнием, кто просто соленым огурцом); у меня нет доказательств эффективности такого подхода.

Так что "обессоливание" чаще встречается в клинике кишечных инфекций или при высокой кишечной непроходимости, когда помимо воды теряется чертова уйма натрия, калия и хлора. Вот тут - головокружение, мышечная слабость, спутанность сознания, судороги, нарушения сердечного ритма и т.д. Смерть наступает от отека мозга :-(

Ну, стоит добавить, что проблема потери солей (в первую очередь, натрия) может быть актуальной при очень длительных нагрузках типа триатлона. Для такого случая действительно стоит заботиться о солевых таблетках (примерно из расчета 1 г Na в час), запасать солевые растворы, и т.п. Хотя это скорее удел профессионалов.
.

 Отправлено: 16.09.06 17:49. Заголовок: Робинзон, скажите, пожалуйста, как Вы определяете "забитость" мышц? Это то же, что и ригидность?

 Отправлено: 16.09.06 18:09. Заголовок: Пришлось смотреть в словаре слово Ригидность:)

Как-то термином ригидность раньше не пользовались в спортивных кругах:)
Определяю как и все, наверное, - мышцы, в первую очередь икроножные, побаливают, при нагрузке норовят свестись судорогой (в тяжелом случае), все время "ощущаются", плохо расслабляются. Наверное это и есть ригидность мышц.

 Отправлено: 16.09.06 18:15. Заголовок: Практически никак:)

Действительно, Yola прав, потеря солей у нас возможна только при жарком марафоне или сверхмарафоне. На лыжной сотне, длившейся больше 6 часов, знакомый использовал регидрон и финишировал как огурчик, а мы с Олегом Носковым еле доковыляли последние 10км. Распознать в этом случае что стало причиной нашего "заголодал" - обезвоживание, потеря солей, неправильный расклад сил довольно сложно, а ризалт один - слабость, дрожь в коленках, головокружение.

Wooster пишет:

цитата:

а как практически распознать обессоливание каковы симптомы?

Я не в состоянии субъективно распознать, что именно солей мне перестало хватать. Наверное, если после длительной нагрузки судороги стали сводить, аритмия и т.д., то причиной может быть и плохая проводимость нервных импульсов от потери солей.

 Отправлено: 16.09.06 18:22. Заголовок: Одеревенелость мышц сразу после прекращения бега очень хорошо чувствуется и быстро снимается легкими

упражнениями на растягивание. Если этого не сделать, целый день ковыляешь, как инвалид (личный опыт). Так вот это ощущение и есть "забитость мышц" или оно следствие недостаточной скоростной тренировочной работы и возникает исключительно на бегу, когда дышится нормально, а ноги не бегут - тяжелые? Просто хочется понять, что подразумевается.

 Отправлено: 16.09.06 18:52. Заголовок: Re:

как- то давно имел контакты на боилогические темы
ригидность (rigid) мне определили как трупное окоченение (в мышцах не хватает чего, просто нет, для нормального сокращения мышц)
чего именно там нет я не помню (может кальций), это и есть ригидное состояние

 Отправлено: 16.09.06 18:56. Заголовок: Re:

Любби пишет:

цитата:

возникает исключительно на бегу

у меня как раз так
значит надо ноги проскоростить?
в общем-то я замечаю, что если сделать несколко ускорений во время бега, то на другой день легче

причем забивается передняя поверхность бедра, четырехглавые (может и не все четыре головы, а какие-то из них)

 Отправлено: 16.09.06 19:03. Заголовок: :))) Все не так мрачно.

Ригидность - функциональное состояние скелетных мышц, выражающееся в чрезмерной их напряженности (сократившись, мышцы длительное время остаются твердыми). А впервые встретил термин в книге Лидьярда.

 Отправлено: 16.09.06 19:05. Заголовок: Если очень по-любительски: не хватает дыхания - больше длинных тренировок, устают ноги - больше

скоростной работы.

 Отправлено: 16.09.06 19:18. Заголовок: Re:

а ХОЛМЫ сгодятся?
если их сочетать с ускорениями
ситуация должна улучшиться (в смысле избавления от забитости во время бега), или есть какие-то опасности, возможные противопоказания?

 Отправлено: 16.09.06 19:40. Заголовок: Холмы, безусловно, то, что надо, только сильно не усердствуйте: берегите ОДА,

следите за пульсом (бегайте с пульсомером), нагрузки наращивайте постепенно. Лучше сочетать с ОРУ.

 Отправлено: 16.09.06 20:41. Заголовок: Re:

Любби пишет:

цитата:

ОДА

расшифруйте плз
а вообще надо завести ветку с глоссарием сокращений
я не шутю, абсолютно

 Отправлено: 16.09.06 21:03. Заголовок: Извините, ОДА - опорно-двигательный аппарат. Суставы в беге по холмам

подвержены повышенной нагрузке: колени и то место, откуда ноги начинаются. Заодно уж, ОРУ - общеразвивающие упражнения.

 Отправлено: 16.09.06 21:17. Заголовок: А мне удалось накачать переднюю поверхность бедра

бегая в утяжелителях. Продаются такие зелёные манжеты на липучках, весом 0,5 кг кажд. Я бегала в них всю осень-зиму-весну 2004 года. В одной книжке про женский фитнесс было сказано, что ходьба с утяжелителями сжигает больше калорий. А я решила, что бег - ещё больше. А в результате накачалась передняя поверхность бедра.
А вот задняя поверхность бедра не желает накачиваться и при увеличении обьёмов начинает сильно болеть. Даже ходить больно, а уж за автобусом пробежаться - вообще невозможно. Как накачать ЗПБ?

 Отправлено: 16.09.06 21:55. Заголовок: Надо буде расшифровку аббррр добавить в ветку "бегового сленга"!

Wooster пишет:

цитата:

а вообще надо завести ветку с глоссарием сокращений я не шутю, абсолютно

 Отправлено: 16.09.06 22:19. Заголовок: С афтаром не знаком, но мне понравилось.

Надо съесть переднего, или меня сожрут задние.


Вообще-то, это не в тему. Должно было быть в в ветке про спортивный сленг.

 Отправлено: 17.09.06 13:27. Заголовок: Re:

у меня щетка для мытья с одной стороны щетка, а сдругой массажер в виде деревянных штырьков на подушечке
я его применяю для массажа бедер под душем, пока они намылены - очень хорошо получается

 Отправлено: 17.09.06 15:44. Заголовок: есть такое СБУ: захлесты называется -стоя на месте по очереди хлопаете себя пятками по мягкому месту

если делать акцент на накачку, то после разминки-растяжки делаете СБУ в утяжелителях (захлесты), трех подходов хватит. Только потом без резких рывков-ускорений в этот и последующий дни!

 Отправлено: 18.09.06 10:40. Заголовок: акцентированный толчок, захлест голени

акцентированный толчок - в голове думаем над максимальным укорачиванием времени от постановки толчковой ноги до ее отрыва, т.е. делает момент опоры как можно короче.

захлет голени - основа расслабления мышцы бедра. Для стайерского бега захлест голени вдвое важнее высокого поднимания бедра. Есть такой метод модификации техники - подъем бедра минимальный, захлест голени максимальные. Позволяет сберечь силы для спурта.

 Отправлено: 18.09.06 12:44. Заголовок: Re:

art пишет:

цитата:

часто после длительных нагрузок - с загущенной кровью, нагрев-перегрев длительнее 3-5 мин. может вызывать тромбообразование в некоторых характерных местах

art ! Так это надо адресовать любителям посещать баню (сауну) сразу после марафона и прочих похожих соревновательных нагрузок . Это довольно многочисленная категория ... любителей бега ,которая частенько ещё и выговаривает организаторам ,что не организовали баню ( именно баню-не путать с душем).

 Отправлено: 18.09.06 13:32. Заголовок: Вопрос по закислению

Последний месяц заметил, что стал сильно закисляться. 10 км пробежка на пульсе 165 (max 190) имеет тяжелые последствия, хотя ноги бегут как и раньше (с скидкой на не до конца залеченную травму). Одновременно сдвинулся пульс - на той же скорости что и раньше бегу на бОльшем (ударов на 5) пульсе. Объемы с июня по август 300, 280, 280. Отличие в том, что последние 1, 5 месяца снизил скорость из-за воспаления надкостницы и полностью убрал интервальную работу. До этого делал 2 работы в неделю, одна аэробная примерно 4-6х2 км по 8-8'30, вторая анаэробная 10х300-400 метров. Я ожидал что поддерживающая нагрузка в темпе 4'50-5'20 в том же километовом объеме без интевальных работ в течении августа позволит сохранить форму. Еще есть подозрение или версия, что может быть из-за травмы бег стал более закрепощенным, ноги недостаточно расслабляются, так как каждый шаг через боль в той или иной степени.

 Отправлено: 18.09.06 14:53. Заголовок: Спасибо!

Wladimir пишет:

цитата:

есть такое СБУ: захлесты называется -стоя на месте по очереди хлопаете себя пятками по мягкому месту [Re:Юля 4] если делать акцент на накачку, то после разминки-растяжки делаете СБУ в утяжелителях (захлесты), трех подходов хватит. Только потом без резких рывков-ускорений в этот и последующий дни!

Вопрос №1: 3 подхода по 10 раз? или по 20? Вопрос №2: Если делать эти упражнения раз в неделю, когда не бегаю, то будет ли толк? Или надо чаще?

 Отправлено: 18.09.06 19:56. Заголовок: полной одеревенелости не имел

Бывало в икроножной оставался твердый комочек где-то внутри на несколько дней. Довольно неприятно. Обычно забитость возникает после длительного бега (после марафона всегда). Повышенная скорость тоже провоцирует. Никакие растяжка, массаж, баня не снимают у меня это состояние полностью, только ослабляют.

Связано это с закислением или нет, сказать не могу. На велосипеде, к примеру закисление более сильное и явное - ноги наливаются и "горят" до боли, а такой забитости, как после бегового марафона не было ни после 4, ни после 6 часовых веломарафонов.

 Отправлено: 18.09.06 20:07. Заголовок: Видимо этого стоило ожидать

Раз нет скоростной работы, то и окислительные возможности мышц убывают (для наращивания митохондрий надо "прорабатывать" все группы мышечных волокон, а не только низкопороговые. Без этого период полураспада митохондрий 20 дней)

Modest пишет:

цитата:

Последний месяц заметил, что стал сильно закисляться.

Не совсем понял, заметил по ощущениям во время бега или по увеличению пульса и "тяжелым последствиям"?

Наверное фаза расслабления действительно очень важна в беге. Жаль ничего не читал по этому поводу.

 Отправлено: 18.09.06 21:14. Заголовок: Re:

Юля 4 пишет:

цитата:

бегая в утяжелителях.

мож и не в тему... Но насколько бег, да и вообще разные упражнения в утяжелителях способствуют тренировочному процессу?

 Отправлено: 19.09.06 08:40. Заголовок: Да я уже здесь спрашивала.

Никто не знает. Единственное, что мне удалось выяснить опытным путём - значительно увеличилась выносливость и накачалась передняя поверхность бедра. Всё. Тем не менее, когда начала бегать длинные, более 20 км дистанции, то всё равно было тяжело. Так что не знаю, насколько мне помог или не помог бег в утяжелителях.

 Отправлено: 19.09.06 09:50. Заголовок: утяжелители

Юля 4 пишет:

цитата:

бег в утяжелителях

Привет,

Как и много другое, утяжелители - палка как минимум о двух концах.

С одной стороны, действительно бег с отягощением способствует росту силы и силовой выносливости.
С другой стороны, такая работа искажает технику бега, поэтому ее вряд ли стоит делать много.

По моему (небольшому) опыту, мышцы ног вполне можно загрузить упражнениями и без утяжелителей. Нога - тяжелая деталь человеческого тела, так что нагрузка может быть достаточно тяжелой.

Что касается длинных - больше 20 км - дистанций, их просто нужно бегать, хотя бы и в небольшом темпе. Просто длительный небыстрый бег помогает улучшить эту сторону подготовки. Начиная с 1-1.5 часов, наращивая время до 2.5-3 часов, в комфортном темпе.

Заодно с мышечной выносливостью такие тренировки помогают подготовить к длительным нагрузкам системы дыхания и кровообращения. Кроме того, длительный бег дает специфическую нагрузку на психику - эта сторона подготовки тоже очень важна, особенно для марафона.
.

 Отправлено: 19.09.06 10:55. Заголовок: Именно, последствия очень тяжелые

После полумарафона, который пробежал на 10 минут медленнее обычного 3 дня в себя приходил.