| Автор | Сообщение | |||||||||
| 
Отправлено: 31.07.06 10:18. Заголовок: Углеводная нагрузка.
Про эффективность углеводной диеты есть различные мнения. Одни говорят о ее бесспорной пользе, что она позволяет улучшить результат в марафоне на 3-5 мин. Другие придерживаются мнения, что это напрасное самоистязание организма. Лет 7-8 назад один раз перед Тюменским марафоном применял ее, но не совсем правильно и удачно. И, вот, решил повторить углеводную нагрузку перед SIM. В воскресенье утром провел «очищающий» забег на 25 км, чтобы истощить запасы гликогена. И теперь в течение 3 дней употребляю только белковую пищу: мясо, рыбу, сыр, яйца. Затем в среду, после утренней тренировки приступаю к углеводной нагрузке. Оставшие 3 дня необходимо посвятить максимальному насыщению мышц и печени гликогеном. В эти дни в основном надо употреблять в пищу углеводы, при этом стараться больше пить жидкости. Как известно содержание гликогена в мышцах ~ 1500 ккал, плюс в печени около 400 ккал. Итого – 1900 ккал. Средние знерготраты при марафонском беге составляют 0,908 ккал/кг/км. Теперь можно рассчитать примерные суммарные энерготраты каждого на марафон. Конкретно для меня: 0,908ккал/кг/км Х 61 кг Х 42,2 км = 2337 ккал. Дефицит составит 2337 ккал – 1900 ккал = 437 ккал. Так, что надо насытить организм гликогеном по максимуму. Для этого и предназначена углеводная нагрузка. Интересно узнать, кто применял углеводную нагрузку и был ли какой-то положительный эффект. | |||||||||
 |
| |||||||||
| Ответов - 37 [только новые] | ||||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 10:50. Заголовок: Хорошая штука - но не всегда.
Пробовал "шведский углеводный удар" 2 года назад перед марафоном. Из-за отсутствия опыта делал все по инструкции, особенно, что касается сроков, невзирая на ощущения. В результате фаза истощения у меня началась за день до старта (вместо 3-го дня), и на дистанции я чувствовал себя очень нехорошо. Дальнейшие пробы показали, что для меня желательно проводить не недельный, а 10-дневный курс, и начинать углеводное насыщение следует только после того, как фаза истощения четко проявит себя в виде слабости, раздражительности, нарушении сна. Кстати, почитав литературу на эту тему, я обнаружил, что продолжительность УН для разных методик варьируется от 7 до 14 дней. Общий совет, не проводить УН, не сделав предварительно несколько несколько проб заранее и не почувствовав, как это работает именно на тебе. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 11:11. Заголовок: Re:
Моё мнение : углеводные манипуляции - это риск. Мне эти процедуры особо ничего не давали. Более того , возникало ощущение ,что не успеваю прийти в себя после углеводных ограничений в первой фазе. Энергетически комфортнее ощущаю себя без таких перепадов. | |||||||||
| ||||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 11:40. Заголовок: Re:
Vald пишет:
Как вариант - провести только углеводное насыщение в последние дни, без белковых истязаний | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 11:44. Заголовок: Re:
Согласен ! Есть ещё один компромиссный вариант по змс Р.Кашапову , когда дня за 4 проводится очень интенсивная "разминка" ( 10 км по 4.00/км) , последующая суточная "разгрузка" на минеральной воде и несладких яблоках и дальнейшее до старта углеводное насыщение  | |||||||||
| ||||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 12:03. Заголовок: Углеводное насыщение без истощения не работает, к сожалению
Организм устроен так, что без определенных манипуляций не запасает гликоген свыше среднего уровня. "Вырабатывая" весь гликоген истощающими тренировками и создавая следом условия, не позволяющие создавать гликоген, мы организум устойчивый стресс для организма. Затем, когда мы начинаем усиленно потреблять углеводы, организм "испуганный" стрессом генерирует избыточное количество гликогена, максимум которого приходится на 3-4 день стадии насыщения. Таким образом и образуется этот запас. Так что без истощения не обойтись. Кстати, таким же способом можно объяснить, почему ни одна диета не способствует "настоящему" снижению веса: по окончании ограничения питания, организм стрессово "запасает" намного больше, чем сброшенные килограммы. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 17:59. Заголовок: Некоторые заметки о том, как ведет себя организм в первые дни очищающей фазы.
Я начал очищение после кросса 25 км. В воскресенье ел только белковую пищу. Чувствовал себя более менее сносно. Утром сделал ортостатическую пробу -49/62 уд/мин, т.е. почти хорошая. В понедельник чувствовал себя уже похуже. Все время хочется сладкого. Для тех, кто применял лечебное голодание, ощущение такие же, как во время второго дня голодания. Вечером побежал легко 16 км по 4.50. Первые три км все было как обычно, а затем постепенно начал чувствовать нехватку энергии. Это примерно то же самое, когда бежишь последнюю десятку 60 километровой дистанции. Пульс в конце значительно повышается. Если я обычно бегу на такой скорости при среднем пульсе 124-126 уд/мин, то сегодня средний пульс был 132 уд/мин. Хотя последние три км стало почти легко. Видимо организм вспомнил предыдущие еженедельные длительные пробежки и вработался, т.е. начал подпитываться из других источников. Изменился также вес. Если в воскресенье после тренировки вес был 60,5 кг, то в понедельник вечером уже 58,5 кг. Завтра по плану 15 км по 5 мин. Но меня волнует другое, как я буду в среду утром делать работу на стадионе 8-10х400м/1-1,5 мин трусцы по 80-82 сек. Как отреагирует организм на такой стресс. Может лучше закончить фазу очищения во вторник вечером, а не в среду после утренней работы. Но тогда этой работой я опять сожгу накопленный во вторник гликоген. Наверное, попробую все же в среду сделать работу как заключительный аккорд очищающей фазы. А затем последующие три дня буду употреблять в пищу в основном углеводы. При этом полный отдых в четверг и небольшая разминка 8-10 км в пятницу накануне марафона. Главное в этот период не набрать лишний вес. Как говорится, чтобы высоко взлететь, надо низко упасть. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 31.07.06 21:34. Заголовок: Re:
Пробовал! Помогает! Только на фазе истощения проводил медленные и длительные пробежки/катание на лыжах (на пульсе менее 70% от МАХ). Далее - по тексту. У меня проходил нормальный недельный цикл. При истощении увеличивал дозу принимаемых витаминов. И тяжелые лыжные марафоны терпимо доезжал! | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 01.08.06 04:46. Заголовок: Re:
ROM пишет:
ROM ! Если самочувствие "не очень" ,то надо вносить корректировки . Может быть, стоит ограничиться джоггингом и спокойно наедать гликоген ? Или в среду работу максимально облегчить : 8-10 х 300 м спокойно , по 63-64 сек. , при этом не перебирать с продолжительностью разминки и закл. бега ? | |||||||||
| ||||||||||
|
Отправлено: 02.08.06 07:38. Заголовок: Re:
art пишет:
Всё-таки поднимать инсулиновые волны в организме ...не полезно для здоровья. Это тоже надо взять на заметку  | |||||||||
| ||||||||||
|
Отправлено: 02.08.06 12:45. Заголовок: Третий день очищающей фазы углеводной нагрузки.
Утром, как всегда, сделал измерение ортостатической пробы. Показания, учитывая, что уже третий день очищающей фазы, почти нормальные – 50/64 уд/мин. В 7:00 утра побежал легкий кросс 15 км. Но он оказался совсем не легким. Первые три км бежалось нормально, но потом организм начал протестовать. Если с ногами было все нормально, то в области груди, шеи, плечевого пояса до локтей появились тянущие, неприятные ощущения. Как будто там внутри находятся веревки, и их кто-то тянет в разные стороны. Такое не наблюдал у себя даже во время суточного бега. Что-то похожее было, когда экспериментировал бегать во время лечебного голодания по истечению вторых суток. Эффект почти один и тот же. В конце дистанции, как и вчера, стало немного лучше. Время на 15 км – 1:17.19, средний пульс -127 уд/мин, вес - 58,5 кг, как и вчера вечером. Пока за 2,5 суток похудел на 2 кг. Прибежав, почувствовал, что очень захотелось сладкого. Съел несколько виноградинок, стало лучше. Видимо в организме сильно понизился уровень сахара в крови. Может это из-за того, что я полностью исключил из своего рациона углеводы. Хотя некоторые авторы (С.Браун, Д.Грехем – Цель 42) советуют все же употреблять как минимум 60 грамм углеводов в день. У меня же более жесткая очищающая фаза. Лет 7-8 назад было гораздо легче, но тогда я все же употреблял углеводы ~100 грамм в день. После сегодняшнего дня у меня большие сомнения насчет завтрашней работы 8-10х400м. Тут вырисовываются два варианта. Первый: очищающую фазу закончить сегодня вечером и начать насыщение организма углеводами. А работу провести завтра вечером. Хотя, при таком варианте сожжешь большую часть углеводов, накопленных за сутки. С другой стороны, в принципе эта работа уже практически ничего не даст. Просто она как бы подготовит организм к предстоящему марафону. Второй: завтра с утра пробежать легкий кросс 10-12 км и после этого начать углеводную нагрузку. А работу 8-10х400м не делать вообще, т.е. до конца провести очищающую фазу. Будет еще достаточно времени, чтобы восстановиться и насытить организм гликогеном по полной программе. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 02.08.06 12:46. Заголовок: День четвертый углеводной нагрузки.
Утром измерил ортопробу – 48/60 уд/мин. В 7:00 пробежал кросс 12 км – 59.21. Ощущения от бега намного лучше, чем вчера. Как говорят в Одессе,- это две большие разницы. Наверное, организм мне сегодня отдал последний НЗ углеводов или просто перестроился вырабатывать энергию за счет жиров. Т.е. благодаря еженедельным длительным кроссам (40-60 км), я значительно развил свою аэробную липидную (жировую) мощность. Вес остался на прежнем уровне – 58,5 кг. Т.е. за 3,5 суток очищающей фазы он уменьшился на 2 кг. Кстати, никогда не был таким худым и поджарым. Для интереса измерил объем талии – 74 см. Углеводную нагрузку (только первую очищающую фазу) можно смело рекомендовать тем, кому необходимо быстро похудеть к определенной дате, например, моделям перед выступлениями на подиуме. Затем, конечно, вес вернется к своей норме. Теперь у меня есть запас в 2-2,5 кг, который я должен пополнить в основном за счет углеводов. Главное сейчас не переедать. Так увеличение массы тела на 5 кг приводит к уменьшению МПК на 4 мл/кг/мин. А это в свою очередь уменьшает марафонскую скорость или скорость в марафонском ритме. | |||||||||
|
| |||||||||
|
| ||||||||||
|
Отправлено: 02.08.06 19:14. Заголовок: Re:
Сегодня вечером за ужином задумался вот о чем. Если я за трое суток полностью сжег углеводы, то успею ли я за три дня насытить организм аж почти 2000 граммами. Это каждый день надо поглащать более 600 грамм углеводов. Это практически не реально. Например, 600 грамм это примерно 20 бананов. Тогда мне точно придется переедать. А лишний вес это значительная потеря скорости. Тупик? Или все же организм не сжигает полностью углеводы до нуля. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 02.08.06 20:21. Заголовок: Re:
Купи энергетик и пей! Насытишься по полной!!! | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 06:15. Заголовок: Re:
ЛАСКО В них тоже не много углеводов. Пересчетал на литры, надо выпить 4-5 литров в день. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 08:03. Заголовок: Re:
ROM пишет:
Успеешь, успеешь :) | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 08:53. Заголовок: Re:
ROM пишет:
У нас тут на этот случай спец-бригада по калориям есть: Скилер, Сергей С и Ал-Ал. Ты только намекни, мы за эти три дня за твой успех вечерком после работы в знак солидарности так углеводно потрескаем, мало не покажется!   Поддержим соклубника?? | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 09:04. Заголовок: Конечно, все не сжигается. Совсем без углеводов нельзя. Особенно мозгу
Мозг отключится раньше, че не сможешь бегать! | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 13:40. Заголовок: Re:
taurus пишет:
Ну, может какому и можно ...  | |||||||||
| ||||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 16:07. Заголовок: Re:
art пишет:
Ужас какой! А как же моя любимая пахлава с янтарными каплями меда по бокам? А румяная курочка?? Ал_Ал, ты где?? :)) | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 18:01. Заголовок: Ну курочку-то как раз можно в период углеводного истощения! :) /но без хлеба и без картошки! :( /
Skeeler пишет:
| |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 18:35. Заголовок: Опыт РОМ'а в анналы клуба. Однозначно. По существу, он-лайн дневник углеводной нагрузки.
| |||||||||
|
| |||||||||
|
| ||||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 19:03. Заголовок: Пятый день углеводной нагрузки – насыщение.
Сегодня пошел второй день насыщения организма углеводами. Стараюсь есть только пищу богатую углеводами. И в тоже время не слишком калорийную, чтобы не набрать вес. При этом наступила какая-то вялость, заторможенность, расслабленность в организме. Из-за этого решил сменить день отдыха с пятницы на четверг. Чтобы как-то встряхнуть организм. Вечером пробежал 8 км по 4.45 мин на км. По ходу сделал ускорение 1000 м по 3.43. После этого сходил в баню, легко прогрелся 2 захода. После этого чувствую себя значительно бодрее. Вес почти приблизился к норме – 60,5 кг. Еще остался запас в 0,5 кг. Завтра планирую полный отдых от бега. Но чувствую, что еще не полностью восстановился. Осталось чуть больше суток. Успеть бы! | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 03.08.06 21:14. Заголовок: Re:
А-Р пишет:
А посолить-то хоть можно? ;) | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 04.08.06 17:43. Заголовок: Re:
Все! Сегодня завершил углеводную нагрузку. Все прошло по плану. Набрал всего лишних 0,5 кг за счет большого употребления жидкости. Думаю завтра утром вес будет в норме. Принесет ли она пользу покажет предстоящий марафон. Для себя загадал примерный результат. Если угадаю, то углеводная нагрузка пошла в кассу, т.е на пользу. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 04.08.06 19:26. Заголовок: Re:
ROM пишет:
Так что Вы ели??? По-подробнее, если не секрет!!! | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 06.08.06 11:54. Заголовок: Re:
С углеводным насыщением однозначно не угадал. На 15 км "схватило" печень и не отпускало до конца марафона. Такого не наблюдал у себя уже ~ 7-8 лет. Также сильно "забились" мышцы ног. Явный признак нехватки гликогена. Подробный анализ позже. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 06.08.06 17:58. Заголовок: Не хватило 1 суток, чтоб углеводно насытиться?
| |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 06.08.06 22:01. Заголовок: Re:
ROM пишет:
Если верить "околонаучным книжкам", как писал Йола, кроме гликогена есть еще преобразование лактата, утилизация поврежденных клеток и др. процессы. Почему именно нехватка гликогена? | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 07.08.06 06:35. Заголовок: Re:
Cамочувствие ROM'a мне лично даёт лишние основания с осторожностью относиться к МУНу . Подробно об этом уже писал. Сейчас же всё больше склоняюсь к облегчённым формам МУН ( например , удлинение фазы насыщения ; или простое насыщение в последнюю неделю ,когда нагрузки сбрасываются и создаются условия для накопления гликогена) . | |||||||||
| ||||||||||
|
Отправлено: 11.08.06 10:16. Заголовок: ROM, так в чем была ошибка?
ИМХО, все в принципе было правильно, но при условии, что старт был бы в вс, а не в сб. А так тебе не хватило 1 суток для углеводного насыщения. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 11.08.06 16:28. Заголовок: Re:
Skeeler пишет:
если забитыми кажутся в начале трени - то это может значит что в них полно гликогена, а он воду связывает. от этого такоечуство. но в процесе трени через 40мин это чуство должно пройти. но если не проходит - то может быть это лактат не вышел. если ничего не попутал.  | |||||||||
|
| |||||||||
|
| ||||||||||
|
Отправлено: 18.08.06 16:18. Заголовок: Как же я это проглядел-то... В хиты!
ROM пишет:
1 г углеводов = 4.5 ккал; 100 г = 450 ккал, и т.д. У белков такая же удельная калорийность - 4.5 ккал/г, у жиров - 9.0 ккал/г. Не слишком калорийное - значит, мало углеводов (естественно, предполагая, что белки и жиры исключены). . | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 18.08.06 16:50. Заголовок: Ээээ... yola, просвети, plsss, что есть в пище, когда в ней отсутствуют белки, жирки и углеводики?!
yola пишет:
Это вопрос без подколки, он меня действит. оч. интересует - да все не было повода ни у кого спросить!  | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 18.08.06 17:27. Заголовок: А вот еще что-то про простые и сложные углеводы (они же быстрые и медленные)
| |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 21.08.06 11:16. Заголовок: Re:
А-Р, наконец-то я разобрался что к чему в питании. Спасибо. | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 21.08.06 11:44. Заголовок: Про культуристов.
Где-то прочитал, что у культуристов есть две главные проблемы - снижение потенции и увеличение груди по женскому типу - т.е. развивается молочная железа. Мож это от того, что они питаются особым образом??  | |||||||||
|
| |||||||||
|
Отправлено: 21.08.06 11:54. Заголовок: Re:
al_al пишет:
При преобладании белковой пищи почему у них потенция снижается ? Может причина в той "химии" , которая в культуризме распространена ? | |||||||||
| ||||||||||
- участник сейчас на форуме