Отправлено: 19.03.06 00:45. Заголовок: Как выйти из 3-х часов на марафоне

Вопрос такой (вернее это даже и не вопрос-то, а несколько вопросов):

Планирую в сентябре или на ММММ или на Королевском Марафоне сделать марафон из 3-х часов! В прошлом году на ММММ имел 3.07.20! Мне сейчас 20!

А вопросы по этому делу следующие:
1. Какую ОТРЕЗКОВУЮ работу следует делать для подготовки к марафону с тем условием, что хотелось бы и 10, и 20 км более-менее бежать...
Делаю 5х1000м (по 3.20-3.40) через 200м трусцы,
делаю на 15-20 км кросса 8-12 ускорений по 1-2 минуты через 4-5 минут обычного бега (ср. - 4.20-4.30),
делаю 12-18х400м (1.20-1.28) через 150-200м трусцы...

2. У меня сейчас вес колеблется от 63 до 65 кг (рост - 164)... Это с учетом того, что ноябрь, декабрь и январь я бегал так... по 30 км в МЕСЯЦ! Вторая половина февраля и весь март уже более менее вывел в норму (хотя всё-равно только на прошлой неделе я вышел на 6 тренировок в неделю, джо этого было 3-4)! В сентябре когда бежал марафон вес был 57-58!
Вопрос: как скинуть лишнее? Стоит ли применить какую-нибудь диету или же с входом в стабильный режим тренировок он сам вернется к своей норме?

Может по ходу ещё какие-то вопросы появятся... Поделитесь опытом подготовки, please...

 Отправлено: 19.03.06 10:04. Заголовок: Мне сложновато ответить, но попробую (хотя бы просто высказаться)

Что касается подготовки. Yurvin присылал в марафорум статью о подготовке Любови Денисовой. Мне очень понравился подход. К тому же, "на себя" я его перекраивал (мне б дистанции в 10 раз меньше), а тут, считай, все готово!

Из отрезков для нее были там указаны, например:

25х400 по 80-82 сек (задолго до стартов, видимо, они готовили скорее к дальнейшим отрезкам...)
2х10 км (36+35 мин)
4х5 км (от 17.30 до 16.50)
фартлек 15-17 км (1 км по 3.30, другой по 3.55 и так до конца :)
17х1000 по 3.15-3.20

Отдых везде маленький, не более 200 метров трусцой.

Т.е. какие бы выводы я отсюда сделал?.. Ключ - это соревновательная скорость. С не слишком большим разбросом. 3 часа - это вроде бы темп 4.15. Ну ведь ты хочешь не за 3 часа пробежать, а побыстрее... Может даже по 4 мин, т.е. 2:48... Тогда можно задать себе интервал темпа на отрезка от 3.50 до 4.15.

Собственно, 4.15 для тебя даже не отрезки, а, наверное, просто "чуточку быстрее, чем обычно, пробежать кросс". Может даже так правильнее (пробежать 10 км по 4 мин, чем то же самое делать с помощью 10х1000).

Понятно, что это медленный темп для отрезков, и хочется быстрее (да и 10-20 км требуют другого...). Но если марафон - главная цель, то надо увеличивать, наращивать объем бега с предполагаемой соревновательной скоростью, но с условием: не перебирать в нагрузках, не выхолащиваться на тренировках...

И отдельно про вес... Э-ээ, это смотря как бегать :). Но я думаю, лучше диету применить :) Но какую диету?.. Опять же, аккуратно смотреть за тем, что ты ешь. Не переедать, не есть на ночь, может быть просто себя немножко ограничить. Но только немножко :).

Опять же, от умеренности в еде и качество жизни улучшится! :).

 Отправлено: 20.03.06 12:15. Заголовок: Смешно, но у меня та же задача...

Поставил себе задачу: по минимуму на ММММ (или КМ) выбежать из 3х часов, по max из 2:48 (II разряд). Мне сейчас 32.
В прошлом году пробежал КМ за 3:36.31, последние 10 км мелкими перебежками. Имел объемы: июль - 145, август - 243, сентябрь - 265 (смешно?). Вес был 78 при росте 182.
Зиму почти не бегал, особенно в/после морозов. Дек-янв-февр: 32-121-60. Начал только неделю назад - 56 км за прошлую неделю. Планирую увеличить объемы к августу с 50 до 140 - 150 км в неделю, кол-во тренировок - с 5 до 10 в неделю. В отличии от прошлых годов, когда бегал (или не бегал) по настроению, сделал план на 2 месяца вперед, шаг вправо, шаг влево - расстрел:) Раз в неделю - длительная (к августу это будет 30 - 38 км)
Про вес - тоже проблема. Сечас 80, хотелось бы к сентябрю70, думаю, это будет как следствие объемов, так и следствие воздержания в еде.
Тут меня сейчас консультирует один товарищ, КМС в беге на 100 метров (10,6). Утверждает, что до КМС дошел за 4 месяца тренировок, далее травмы... А до бега занимался силовым троеборьем. Рекомендовал мне бегать орезки по 400 метров (с увеличением в дальнейшем до 500- 600 метров) со скоросью, с которой бы я пробежал бы на соревнованиях 10 км (а не как я раньше бегал с максимальной скоростью). Попробовал - понравмлось то, что не тяжело, не получаешь стресса
Самое узкое место этого плана - придерживаться его:)
Ближайшее запланированное сор-е - МИРовский марафон (10 км)

 Отправлено: 20.03.06 20:59. Заголовок: Ответ для Phoenix

Скорость на отрезках вполне достаточная для марафона из 3:00. Если её дальше поднимать, то на этом уровне в плане результата в марафоне это ничего не добавит. Скорее может убавить. При постановке такой задачи ключевым моментом являются вообще не отрезки.
В принципе, в 20 лет пробежать марафон из 3-х часов - это вообще не задача. Нужно только довольно правильно расставить акценты в тренировке.
1. Кроссы только по 15-20 км - это маловато. Т.е. это нормально для фоновой работы, но один раз в неделю надо бегать обязательно более длинный кросс, постепенно приближая его к продолжительности марафона. Например 25-27-30-32-35 км. Только последний длинный кросс должен быть не ближе 10 дней до марафона, и конечно в тренировочном темпе, без ненужного героизма.
2. На последних 6-8 неделях перед марафоном более эффективным средством подготовки будут не отрезки, а темповый бег в диапазоне скоростей от предполагаемой марафонской до полумарафонской. Бегать их надо предваряя такой же разминкой, как перед отрезками или соревнованиями. Длина такого бега 30-50% от соответствующей дистанции. Таких тренировок должно быть НЕ БОЛЕЕ 2-х в неделю! Т.е. интервал отдыха 2-3-4 дня, не меньше. И опять же без героизма, сообразовываясь с текущим состоянием, погодой и т.д. Остальные кроссы обязательно в спокойном темпе.
3. Если очень хочется бегать отрезки, то на этом этапе их можно тоже включать вместо одного темпового бега один раз в полторы-две недели. Но только ВМЕСТО, а не дополнительно. Очень эффективный путь подготовки - включение отрезков (но только достаточно длинных и в определенном темпе) в длинный кросс на второй его половине. Но это средство более подходит для бегунов с задачей не из 3:00, а из 2:40 или 2:30. Здесь нужно иметь соответствующуу базу и очень хорошо чувствовать что делаешь, иначе легко дров наломать.
4. Ну и конечно нужен общий объем бега не менее определенного уровня. Да, действительно, нет явной корреляции между результатом в марафоне и общим объемом бега. Но это относится только к бегунам с достаточно высокими результатами, которые и так бегают много. Для бегунов низкого уровня существует очень четкая коореляция между общим объемом и результатом. Во всяком случае до 3-х часов и до 100 км в неделю. Поэтому советовал бы планомерно поднимать объем (в основном за счет спокойного бега) до хотя бы 90-100 км в неделю в течение как минимум последних 2-х месяцев перед марафоном.
5. Наконец, нужна подводка на последних 7-10 днях с необходимым снижением нагрузки. На марафоне должно быть ощущение легкости в ногах, это одно из условий успеха наряду с равномерным графиком прохождения дистанции.

 Отправлено: 21.03.06 16:09. Заголовок: СПАСИБО ВСЕМ!!!

Alex пишет:

цитата:

В прошлом году пробежал КМ за 3:36.31, последние 10 км мелкими перебежками. Имел объемы: июль - 145, август - 243, сентябрь - 265 (смешно?).

У меня первый марафон был примерно такой же! 3.35.10, последние 14 км перебежками и ползком... :) Объёмы перед ним были ещё более смешные: апрель - 136, май - 127, июнь - 147 (а сам марафон 7 июля 2003 г. был)! Хотя перед УДАЧНЫМ марафоном прошлого года (ММММ) объёмы были ещё более загадочные: июнь - 0, июль - 104, август - 413, сентябрь - 140 (с учётом того, что после марафона я 2,5 недели ЛЕЖАЛ)!

Alex пишет:

цитата:

Рекомендовал мне бегать орезки по 400 метров (с увеличением в дальнейшем до 500- 600 метров) со скоросью, с которой бы я пробежал бы на соревнованиях 10 км (а не как я раньше бегал с максимальной скоростью).

ВО!!! Я сейчас ИМЕННО это и бегаю (как раз в пятницу бегал)! И раньше я тоже ИМЕННО с максимальной скоростью бегал (т.е. получалось не 15, а 6-7 раз, не по 1.20, а по 1.04, и отдыха между отрезками не 150-200м трусцой, а 800-1000м ходьбы)!

Andrew пишет:

цитата:

Не переедать, не есть на ночь, может быть просто себя немножко ограничить.

Вот не есть на ночь - это наверно самая главная проблема... Хотя вроде как последнюю неделю я уже на новой работе и режим дня изменился в лучшую сторону, а 1,5 года до этого есть приходилось 1 раз в день - где-то в 12 часов ночи! Иногда днём поедал какие-нибудь чипсы или сухарики... Вот и думаю сейчас как-то себя ограничить, тем более что на новой работе есть обед и весьма неплохой (и первое, и второе домашнего приготовления)!

vpm пишет:

цитата:

Кроссы только по 15-20 км - это маловато. Т.е. это нормально для фоновой работы, но один раз в неделю надо бегать обязательно более длинный кросс, постепенно приближая его к продолжительности марафона.

Это само собой! В воскресение у меня стабильно 24-28 км сейчас стоит! Потеплеет доведу до 28-35 км! Это у меня уже 2 года - законно! Если тренируюсь, то в воскресение длинный кросс!

vpm пишет:

цитата:

Очень эффективный путь подготовки - включение отрезков (но только достаточно длинных и в определенном темпе) в длинный кросс на второй его половине.

Подобные вещи я тоже практиковал, но не часто! А ДОСТАТОЧНО ДЛИННЫХ - это сколько? Я бегал 20 км, после 5 км начинал серию 1мин через 4мин, 2мин через 5мин, 3мин через 6 мин, 3мин через 5мин, 2мин через 4мин, 1мин и дальше уже заминка! Ср. темп на ВСЕХ 20 км получался 4.15-4.20!

vpm пишет:

цитата:

Поэтому советовал бы планомерно поднимать объем (в основном за счет спокойного бега) до хотя бы 90-100 км в неделю в течение как минимум последних 2-х месяцев перед марафоном.

Да я уже начинаю поднимать до 90 км в неделю! Опять же - потеплеет - будет 100-110! В принципе когда готовился к ММММ 1,5 месяца имел по 100-120 км в неделю и переносил это ОТЛИЧНО!

СПАСИБО ВСЕМ ЗА СОВЕТЫ!!! Пишите ещё! :)

Есть ещё два вопроса:
1. КОГДА стоит начинать принимать витамины и КАКИЕ витамины лучше принимать?
2. Есть желание купить беговую дорожку (тренажёр) и добавить ещё утренние 5-6 км на дорожке... И зимой чтоб по ночам не носиться кроссы по городу побегивать себе дома! НАСКОЛЬКО это эффективно?

 Отправлено: 23.03.06 16:02. Заголовок: Re:

ВОТ тоже мой вечный вопрос! Мне сейчас 31 и у меня ощущение,что если скоро не выбегу из 3х будет поздно. Уже замечаю за почти 2 года например, что если я сплю меньше 7и часов между днями скоростной работы,что НЕ восстанавливаюсь перед слеующей сессией скоростной работы В этом году, собираюсь весенний марафон бежать первый раз за 6 лет. (ездила в Бостон в 2000г) За 3:05 было бы отлично потому,что тренер предупредил меня, что трасса в Лужниках не очень быстрая и кормят только через 5км. И еще погода в мае может быть хорошая или жаркая. Осенью я опять собираюсь в Чикаго. Я уверена на 100%,что это единственное место для меня,где из 3х реально можно выбежать. Все говорят,что Чикагский,Лондонский, и Берлинские марафоны самые быстрые. Но лондонскую трассу и берлинскую не знаю. Там еще вопрос о еде и жилье перед стартом и нарушение режима. Но в Чикаго нет этих проблем для меня. Мне нравиться план, который Andrew написал. Да 25х400,10-12х1000 я часто делаю еще 2(3км 2км 1км)..... Мой тренер говорит, что еще не поздно из 3х выбежать но надеюсь,что смогу скорее. Так - еще советы я с удовольствием прочитаю

 Отправлено: 23.03.06 19:57. Заголовок: Пробежав "белые ночи"2004 за 3:07 тоже была задача из 3ч

Прочитав "Планета марафон" пытался в общих чертах выполнять программу подготовки и к намеченному марафону (ММММ2004) заболел! Вечером перед стартом 38 с чем-то градусов:((( Месяцы подготовки жалко было терять и я стартанул. Не надо так делать!!!!! Конечно, из 3 не выбежал (3:00:24) и здоровье подорвал на месяц с лишним. Еще общее - мой рост 160 - 164, боевой вес 57 - 58 кг, без нагрузок 62 - 64 кг. Летом 2002г не мог пробежать 15км вообще и 10км быстрее 45 минут:) Было мне в 2002м 38 лет.

Так вот. Вопервых, все что тут советовали правильно! Вовторых поделюсь что я делал в 2005 и что из этого получилось.
Зимой бегал мало, по 50 - 70 км в месяц на редких зарядках, НО на лыжах прошел 9 марафонов и общий километраж 2200км поднял функциональные возможности организма.
В апреле делал две недели (4 тренировки) статодинамических силовых тренировок и начал бегать (200км за месяц).
В мае набегал около 500км включая длительные по 2,5 - 3 часа раз в неделю, бег по горам, бег с ускорениями вместо равномерных (ускорения аэробные от 50 до 200 м с 1 - 2 минутными периодами спокойного бега и таких ускорений 20 - 40). Три недели была в основном работа на объем по 8 - 12 тренировок в неделю, потом две недели объем снизил и стал больше делать интервальной работы разной и 20 Х 400 и 40 х 100 в гору и 8 х 1500 и всякого разного между этим. Потом был период легких тренировок с ускорениями в удовольствие. И тут у меня карта поперла!!!
5 июня Зеленоградски полумарафон за 1:16:40, 12 июня кросс-марафон за 3:02, но это по лыжной трассе с суммарным подъемом 800м (1е место по возрасту); марафон "белочка" за 2:52; 30 км горного бега и 3 место в абсолюте (если бы не первые два, то был бы рекорд трассы:). На этом, правда, я и перегрузил связки и появилась пяточная шпора в вялотекущей форме (сильно топать на спуск, приземляясь на пятку чревато:(( Но на Королевском марафоне пробежал за 2:59.

Что касаемо еды, считаю, есть надо не реже чем раз в 6 часов, т.е. 4 раза в день. Витамины дело хорошее. Ем поиливитамины, сейчас витрум, там перечень из 30 витаминов и минералов. Что касаемо диеты, то мне она не нужна, а брат мой ограничил количество хлебобулочного и сахара и без физнагрузок похудел на 10 кг за пару месяцев (правда, избытка там было много:))

Думаю что для Phoenix марафон из 3 часов не проблема. Из ММММ и Королевского быстрее, конечно, Королевский.
Для Мишель тоже из 3х не поздно будет еще лет 15 - 20:))
Самое трудно для меня было именно выполнить намеченный план. С тех пор мне так и не удалось придерживаться плана:)) А жаль.

 Отправлено: 23.03.06 20:09. Заголовок: Phoenix'у об отрезках

Ответ на вопрос: "А ДОСТАТОЧНО ДЛИННЫХ - это сколько? Я бегал 20 км, после 5 км начинал серию 1мин через 4мин, 2мин через 5мин, 3мин через 6 мин, 3мин через 5мин, 2мин через 4мин, 1мин и дальше уже заминка! Ср. темп на ВСЕХ 20 км получался 4.15-4.20! "

Я имел в виду включение на второй половине ДЛИННОГО кросса (25-30 км) отрезков в СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ ТЕМПЕ МАРАФОНА. Соответственно длина отрезков по мере роста готовности должна увеличиваться. Можно, конечно, для начала сделать что-нибудь типа 5Х1мин, но дальше надо увеличивать их длину, стремясь к отрезкам по 2-3-5 км, вплоть до одного отрезка длиной 10 км. Только опять хочу обратить внимание на то, что с применением такой тренировки надо быть очень осторожным.
Что касается объема, то если он уже освоен на уровне 90-120 км в неделю, то для марафона из 3 часов этого вполне достаточно. Из собственного опыта: я свой первый в жизни марафон пробежал с объемов 90-110 км в неделю за 2:52 в возрасте 45 лет. Было бы 20 лет - результат был бы видимо 2:35-2:40. Так, что лучше сосредоточиться на качественной стороне подготовки и хорошем восстановлении.
А так же по поводу веса: Думаю, что выход на нормальные объемы бега сделает свое дело. В конце концов у Антонио Пинто (рекордсмена Европы в марафоне) примерно такие же весо-ростовые показатели, а он бежал за 2:06.36.

 Отправлено: 27.03.06 06:18. Заголовок: Re:

В принципе согласен с VPM . Бежать из 3:00 это не проблема для мужика 22-52 лет. Для этого даже не надо чрезмерно усложнять технологию тренировки. Основа - большой объём равномерного и темпового бега на соревновательных скоростях от 21,1 км до 42,2 км. Читайте тренировки Мих.Антонова .
Сложнее с Мишель. Вот в этом направлении нужен "мозговой штурм" . Мне кажется , что её 25х400м при подготовке к марафону -это несколько не тот путь

 Отправлено: 29.03.06 13:42. Заголовок: Re:

Phoenix ! Для выполнения озвученной задачи не надо устаивать в течение года тренировочные перерывы по паре - тройке месяцев. Слякоть ,непогода, темнота - не оправдание . Но в 20 лет очень желательно улучшать стайерские рез-ты и не испытывать отвращения к скоростным отрезкам. Созреть надо для марафона.

 Отправлено: 30.03.06 18:54. Заголовок: Re:

Три недели была в основном работа на объем по 8 - 12 тренировок в неделю, потом две недели объем снизил и стал больше делать интервальной работы разной и 20 Х 400 и 40 х 100 в гору и 8 х 1500 и всякого разного между этим. Потом был период легких тренировок с ускорениями в удовольствие. И тут у меня карта поперла!!!
5 июня Зеленоградски полумарафон за 1:16:40, 12 июня кросс-марафон за 3:02, но это по лыжной трассе с суммарным подъемом 800м (1е место по возрасту); марафон "белочка" за 2:52; 30 км горного бега и 3 место в абсолюте (если бы не первые два, то был бы рекорд трассы:). На этом, правда, я и перегрузил связки и появилась пяточная шпора в вялотекущей форме (сильно топать на спуск, приземляясь на пятку чревато:(( Но на Королевском марафоне пробежал за 2:59.


ООООЙЙЙ!!!! Сейчас это для меня огргомная проблема- НЕТ ГОР!!!!! Есть маленькие в Кузьминках,но можно там бегать только,когда очень холодно и дети не катаются!!! Вот 9 лет на Аляске и НИ РАЗУ не ходила в манеж- не надо было . вместо этого делала отрезки раз в неделю в гору и темповые пробежки в горах. Теперь с 1ого февраля хожу в манеж чтоб как то скорость набирать. и Робби-как ты бегал со шпорами??? Ой у меня были шпоры на правой пятке с конца ИЮЛЯ до начала ЯНВАРЯ!!!! Впервые вообще в жизни и ужасно было особенно утром!!!За месяц до Чикагского марафона я только в кроссовках ходила потом пятка перестала болит-но после марафона мне тяжело было до конца года. Принимала таблетки от боли почти каждый день чтоб тренировку не бросать. Причина наверное- тренировалась в старых марафонках летом и надо было купить ковер дла пола в квартире. Странно но как только я начала ходить в обуви Camelot все проблемы ИЗЧЕЗЛИ за 2-3 недели!!!!!

 Отправлено: 31.03.06 00:41. Заголовок: немного поумничаю

когда один из тренеров пожаловался Лидьярду, что в округе нет горок, чтобы бегать в холм, то тот показал пальцем на пожарную каланчу:) - самое высокое здание в городке.

Можно бегать и по лесницам? Через одну-две ступеньки ил по эскалаторам в метро:))

 Отправлено: 31.03.06 10:27. Заголовок: По поводу метро...

Очень рекомендую станцию Парк победы... Во-первых, это самая глубокая станция московского метрополитена, во-вторых там нет ограждения разделяющего сверху выход с эскалатора и вход (на спуск) на него т.е. можно там циркулировать бесконечно ...
Сам там бегаю почти каждое утро (вверх) и вечер (вниз)...

 Отправлено: 31.03.06 11:22. Заголовок: Рекомендую горки в Царицино.

Мало не покажется. Да и парк там красивый, а от тебя реально добраться бегом.

 Отправлено: 01.04.06 06:04. Заголовок: Re:

а какие успехи - для сравнения?
т.е. сколько шагов (время подъема) от 'железки' до 'железки'?

 Отправлено: 08.06.06 08:55. Заголовок: Re:

Полезная ссылка для Мишель :
http://www.infosport.ru/press/tpfk/1997N5/p37-38.htm

 Отправлено: 08.06.06 10:01. Заголовок: Елы-палы, должен выбежать...

километры через 200 по 3:40-3:30 достаточно. Увеличь дистанции медленного бега до 20-25 км.

 Отправлено: 11.06.06 13:57. Заголовок: Re:

Да прочитала с интересом.
Я почти все из этих делаю-
Фартлек применяется для повышения общих адаптационных возможностей. Продолжительность -от 45 до 75 минут. Рекомендуемые формы:

- тренировка на выносливость с длительными интервалами - 5-10х1000/2000 м с активным восстановлением 3-4 минуты; 3-5х3000/5000 м с восстановлением 5-6 минут;

- интервальная тренировка - 20-40х200/300 м, восстановление 30-60 секунд; 10-25х300/400 м, восстановление 60-90 секунд.

Тренировка в соревновательном темпе начинается с 1/4 длины марафонской дистанции и постепенно доводится до 3/4. Соревновательные пробежки лучше всего проводить на полумарафонской дистанции один раз в месяц и 5-6 раз - в последний месяц перед первым марафоном сезона.


Но я по 1000-2000 3000м отрезки делаю а не по 5000! Зимой в манеже до 2-3х(4000)делала но мучительно особенно в помешении!

 Отправлено: 23.07.06 23:38. Заголовок: Re:

Робинзон пишет:

цитата:

На этом, правда, я и перегрузил связки и появилась пяточная шпора в вялотекущей форме (сильно топать на спуск, приземляясь на пятку чревато:

Робинзон, а как победил шпору?

 Отправлено: 24.07.06 07:52. Заголовок: Зимой все само проходит:)

Т.к. почти не бегаю зимой, а на лыжах нет ударных нагрузок, то к следующей весне, обычно все ножные болячки проходят. Опять же организм зимой пашет больше, чем летом, обмен веществ ускоренный (в часах и километрах я имею ввиду), может это тоже способствует восстановлению.

 Отправлено: 24.07.06 08:22. Заголовок: Re:

Робинзон пишет:

цитата:

Опять же организм зимой пашет больше, чем летом, обмен веществ ускоренный

У меня лично объём бега зимой выше ,чем летом . Но и масса выше Зимой организм очень сложно , а то и невозможно убедить не создавать жировое депо размером в пару- тройку килограммов .