Отправлено: 05.05.08 23:41. Заголовок: Марафон из 3-х часов... Попытка №2! :)

Во-первых, с возвращением меня! :) И к форуму, и к режимам! Только теперь более обдуманным! :)
1,5 года назад создавал тему: http://maraforum.fastbb.ru/?1-20-160-00000211-000-0-0#000
Уже закрыта, создаю новую!

Для начала - что за 1,5 года произошло:
- полностью освоился на новой (тогда) работе! Сейчас она стала постоянной, приносящей доход и позволяющей тренироваться!!!
- набрал веса до 68-70 кг, но уже скинул до 65-66!
- прилично потерял в скорости! Км быстрее 3.20 пока малореален, а темповые 10 км быстрее 3.55 на км не идут!
- зато очень набрал в объёме, причём идёт очень спокойно и очень в радость (стабильные 100-125 в неделю в течении уже 1,5 месяцев)! Если в положенные 5 часов не на тренировке, то организм начинает бить тревогу! :)
- обзавёлся автомобилем, что сильно добавило мобильности и по работе, и по тренировке! Теперь есть возможность просто подъезжать к лесу, переодеваться в машине и бежать тренировку не задумываясь о том, как до леса добраться и во сколько ж я попаду домой...
Вроде всё...

Цель остаётся та же - из 3.00.00 на марафоне! Хотелось бы в район 2.50.00!
По объёмам - 100-125 км в неделю! Идётся легко! Ближайший старт, на который подводился: 9 мая - 30 км! Трасса КРОССОВАЯ! 6 кругов по 5км300м! Так что даже 31,8 км!
После этого начинаю плавненькое добавление работы на скорость... Пока последние 3 недели раз в неделю делал работы:
- 5х1000м/300м: 3.56 / 3.47 / 3.45 / 3.42 / 3.38
- на 16 км фартлек: 10х1мин/2мин
- 20х200м/200м: в среднем по 39-40!
Ну и несколько темпарей...

Как всегда рад любым советам!!!
В частности сразу есть 1 вопрос: какая серия отрезков лучше для марафона:
1) 7х1000м/200м - 3.56 / 3.52 / 3.47 / 3.45 / 3.42 / 3.40 / 3.33
2) 7х1000м/200м - 3.42 / 3.43 / 3.43 / 3.41 / 3.42 / 3.40 / 3.40
Имеется ввиду вот что: для подготовки к МАРАФОНУ больше пользы меют тренировки в РОВНОМ темпе ближе к максимуму или с постепенной раскруткой (каждый следующий быстрее предыдущей)? ВСЕ ВРЕМЕНА НА КМ СЧИТАТЬ ВЫМЫШЛЕННЫМИ!!! :)

 Отправлено: 09.05.08 18:18. Заголовок: Молодец, хорошо разл..

Молодец, хорошо разложился.
Phoenix пишет:

цитата:

Но бежалось очень хорошо и легко!

Значит хорошо был готов.
А я, проходя мимо, немного посмотрела второй пробег, на проспекте Маршала Жукова.
Вот фото лидеров 10-ки:

 Отправлено: 10.05.08 01:21. Заголовок: Бор пишет: А я, про..

Бор пишет:

цитата:

А я, проходя мимо, немного посмотрела второй пробег, на проспекте Маршала Жукова. Вот фото лидеров 10-ки:

Несколько удивила победа Стерлева... Как по мне, так личник Сахарова ощутимо повыше... Как-никак 31.50... А тут 33 с копейками...

 Отправлено: 11.05.08 17:55. Заголовок: Отчёт о последней не..

Отчёт о последней неделе:

Пн:
- утро - 10,6 км ~ 4.17 (посл.4 км - 4.09 / 4.03 / 3.47 / 3.24)
- вечер - 13 км ~ 4.47

Вт - 10,6 км ~ 4.15

Ср - отдых

Чт - отдых

Пт - соревнования в честь "Дня Победы": 20 км - 1.34.28.0 (~4.43) +разминка-заминка - 3 км

Сб - 10 км ~ 4.56

Вс - 30 км ~ 5.28 (12,2км ~ 4.27, 10км ~ 7.34, 7,8км ~ 4.35)

Итого за неделю - 97 км!

О сегодняшней тренировке подробней: выбежал из дому, набегал 12,2 км, забрал свою тётку (собственно она меня в своё время и втянула в бег), набегал с ней 10км и побежал домой! Хотелось после лёгкой 10-ки набегать на усталости остальное в своём темпе! В сумме получилось 2.44,11.0! Устал, но тренировкой доволен! :)

 Отправлено: 11.05.08 19:14. Заголовок: Phoenix пишет: утро..

Phoenix пишет:

цитата:

утро - 10,6 км ~ 4.17 (посл.4 км - 4.09 / 4.03 / 3.47 / 3.24)

Это по плану набегание или просто импровизация?

 Отправлено: 11.05.08 19:57. Заголовок: ROM пишет: Это по п..

ROM пишет:

цитата:

Это по плану набегание или просто импровизация?

Скорее инмпровизиция... Просто бежалось легко очень! Во вторник примерно по тому же графику та же 10-ка была...

 Отправлено: 12.05.08 09:06. Заголовок: Phoenix пишет: В Ст..

Phoenix пишет:

цитата:

В Строитель поеду, но на марафон не решусь! Легенды ходят об этой трассе и её подъёмах! :) Осенью полумарафон - это когда? Очень на 3 месяца разбита! :) :) :) Где Старый Оскол знаю! :) А там когда 20-ка?

подъемы там действительно суровые. марафон не бегал, а на 20-ке перед разворотом подъем с идет 3км где-то (с разной крутизной), а на марафонской говорят и побольше есть.

даты полумарафона и пробега в Ст.Осколе узнаю и сообщу. Ориентировочно в конце сентября - начале октября в Ст.Осколе. А ПМ в Белгороде в конце октября наверное.

 Отправлено: 12.05.08 12:17. Заголовок: К результату 2:44.29..

К результату 2:44.29 работы были такие:
Общий объем бега 100-130 км в неделю.
Три нагрузочные тренировки в неделю - отрезки+ темповый бег+длинный бег.
Конкретно по цифрам:
1) Отрезки, например 8Х1000м (около 3.30) /400м легкого бега (около 2.30)
или 10Х800м (2.45-2.48)/400м (2.30)
или 5Х2000м(7.10-7.20 с быстрыми последними 200м - из 40с)/600м (3.30)
Все эти работы старался ни в коем случае не делать на пределе.

2) темповый бег: 8-10км по 3.40-3.45
или 12-15км с вариациями темпа 1км/1км, где быстрые км по 3.40-3.45, а медленные по 4.00
или 8км в режиме 200м/200м, где быстрые по 40с, а медленные по 52-54с
Эти работы тоже старался заканчивать с ощущением, что можно бы бежать в этом же темпе еще.

3) длинный бег: 24-28 км со спокойным началом (от 5мин/км), а после 6-8 км 5 километровых отрезков по 3.50-3.40 с бегом в темпе 4.30-4.20-4.10 на км между ними.
или 28-32 км с таким же спокойным началом, умеренной серединой и выходом на соревновательный темп марафона (т.е. около 3.50-4.00 на км) на последних 6-8-10 км (смотря по самочувствию и погоде).

Все остальные тренировки представляли собой спокойные кроссы. Здесь темпом вообще не заморачивал голову. Часто бегал и медленнее 5 мин на км, особенно в начале бега. Потом, если разбегалось, бежал и побыстрее, иногда в конце делал по ходу бега легкие ускорения по 15-30 сек, но лишь "болтая ногами", не загружаясь функционально. Задача таких кроссов была только в том, чтобы обеспечить наиболее полное восстановление к следующей нагрузочной тренировке и поддержать уровень капилляризации мышц.

Лучшая "десятка" в этот период была - 35.50 (темповый бег в манеже на тренировке). 15 км в соревнованиях - 54.11(в довольно плохих условиях, по пересеченной трассе).

 Отправлено: 12.05.08 13:03. Заголовок: vpm пишет: К резуль..

vpm пишет:

цитата:

К результату 2:44.29 работы были такие:

а сколько лет было и как долго шел к тренировкам с такой скоростью?

 Отправлено: 12.05.08 13:35. Заголовок: Когда я на почте служил ямщиком (с)

Когда я пробежал за 2:52, то 1 км пробегал по 3'30" и не чувствовал в ногах никакой усталости, ощущения тяжести в мышцах возникали при беге с такой скоростью только к 1.5 км не раньше.

 Отправлено: 12.05.08 19:57. Заголовок: zhenik пишет: подъе..

zhenik пишет:

цитата:

подъемы там действительно суровые. марафон не бегал, а на 20-ке перед разворотом подъем с идет 3км где-то (с разной крутизной), а на марафонской говорят и побольше есть.

Вот-вот! :( В этом году обязательно поеду 20-ку бежать!!!

zhenik пишет:

цитата:

даты полумарафона и пробега в Ст.Осколе узнаю и сообщу. Ориентировочно в конце сентября - начале октября в Ст.Осколе. А ПМ в Белгороде в конце октября наверное.

Ну Старый Оскол точно в план не ложится... Там же по датам и марафон! А в Белгород на полумарафон можно было бы... если б после марафона недельки 2 прошло...

vpm пишет:

цитата:

К результату 2:44.29 работы были такие: Общий объем бега 100-130 км в неделю. Три нагрузочные тренировки в неделю - отрезки+ темповый бег+длинный бег.

А простите за нескромный вопрос: а в каком возрасте это было?
Темпа на данном этапе быстроватые для меня... Хотя... После вчерашней 30-ки сегодня бежалось легко, на 80м км сделал контрольку - 1км - 3.22.2... Довольно легко...

Modest пишет:

цитата:

Когда я пробежал за 2:52, то 1 км пробегал по 3'30" и не чувствовал в ногах никакой усталости, ощущения тяжести в мышцах возникали при беге с такой скоростью только к 1.5 км не раньше.

Ну это не показатель... В своё время мог бежать 1км за 3.15 СОВСЕМ без напряга, но марафон за 2.52 не бежал, да и объёма было около 30-40 км в неделю! :) Так что тут в комплексе с объёмом анализировать надо...

 Отправлено: 12.05.08 21:41. Заголовок: В свое время общая с..

В свое время общая схема тренировки была очень похожа.
Только в длительных переменно не бежал.

 Отправлено: 13.05.08 16:07. Заголовок: А ...простите за нескромный вопрос: а в каком возрасте это было?

Было уже под 50, но шел к этому очень долго, правда с большими перерывами.
Раскладку привел для примера, т.к. эти работы можно пропорционально пересчитать и на подготовку к 2:50 или к 3:00. Эти цифры также позволяют оценить так ли уж важно стремиться к 3 мин на 1000м для результата в марафоне из 3 часов.

 Отправлено: 18.05.08 15:19. Заголовок: Отчитываюсь за эту н..

Отчитываюсь за эту неделю! :)

Пн - 13 км ~ 4.53 (прим. - на 9-м км прокатил контрольку 1 км, чтоб так сказать проверить нормально ли восстановился после 30-ки! Вышло 3.22 не упираясь!)

Вт:
- утро - 8,3 км ~ 7.32
- вечер - 15 км ~ 5.28 (разминка (5км), работа: 15х300м/200м: 64.6 / 63.2 / 59.1 / 61.2 / 58.5 / 57.4 / 57.5 / 57.0 / 56.2 / 56.2 / 56.2 / 56.3 / 55.9 / 57.0 / 54.0 (ср.темп - 58.0), заминка (2км))

Ср - 14 км ~ 4.54

Чт:
- утро - 9,8 км ~ 7.38
- вечер - 10 км ~ 3.49 (темпарь 10 км - 38.16) +СУ, заминка ~ 2км

Пт - 12 км ~ 5.11

Сб - 27 км ~ 4.30 (9 км ~ 4.46, 12,5 км ~ 4.19, 5,5 км ~ 4.26)

Вс - 20 км ~ 5.10-5.30 (в середине СОРЕВНОВАНИЯ "25 лет КЛБ "РОДНИК" - эстафета! Бежал 3 км ~ 4.00 (трасса по лесу, очень грязно)

Итого за неделю - 131,1 км!

 Отправлено: 21.05.08 19:37. Заголовок: Судя по молчанию, по..

Судя по молчанию, пока замечаний к тренировкам нет...

 Отправлено: 21.05.08 22:31. Заголовок: Я так просто завидую

 Отправлено: 21.05.08 23:46. Заголовок: И какое самочувствие после этой недели?

91 км перешёл сразу на 131 км. - Причём не халявных, а со всеми работами. Если организм всё это выдерживает, то отлично.
У меня замечаний быть не может - я не того класса бегун и такого опыта пока нет, но есть некоторые опасения и пожелания внимательно следить за организмом, чтоб не было срывов.
Если всё нормально, то когда 27 км (сб.) пойдут по 4.15 - 4.20, то это уже будет очень близко к цели (3ч).

 Отправлено: 21.05.08 23:59. Заголовок: Chapay пишет: И как..

Chapay пишет:

цитата:

И какое самочувствие после этой недели?

Отличное! Во вторник рубил ещё более тяжёлую тренировку (но об этом в конце недели)! У меня вообще сейчас идёт ударная неделя, а следующая восстановительная и в субботу 31-го в Жёлтых Водах 14 км!

Chapay пишет:

цитата:

91 км перешёл сразу на 131 км. - Причём не халявных, а со всеми работами. Если организм всё это выдерживает, то отлично.

Не-не-не! Я ж не ВДРУГ перешёл!!! Та неделя была с 2-мя выходными с подводкой и отдыхом перед 9 мая! А последние 2 месяца в среднем 105-115 км в неделю набегается стабильно!!!

 Отправлено: 22.05.08 10:38. Заголовок: Что ж, тогда всё очень хорошо.

Я ориентируюсь по книге "Марафон для всех". - Там расписаны программы для новичка (1й год), продолжающего (2й год) и серьёзного бегуна (3й год), который способен будет пробежать за 2.50,
а программа, вообще, рассчитана на 2.35.
Тебя, скорее всего, уже можно смело относить к 3му году. Общий объём там на уровне 80 миль (около 130 км). Причём, от 3-4х насыщенных тренировок упор переходит на 2 длительных забега (в районе 24 км) на соревновательной скорости или даже быстрее (в-зависимости, от длины). Всё это в течении 10 недель. И 2 недели- особые перед стартом.
Суть такова - плавно повышать объём и, немного привыкнув, увеличивать интенсивность, не снижая объёма.
По конкретным цифрам - тебе виднее. Мне было бы интересно знать как, вообще, планируешь трени. - На неделю? Корректируешь ли по ходу? Темп каждой пробежки - по самочувствию, по пульсу или стараешься выйти на опр. уровень?
В-принципе, по трени Phoenix пишет:

цитата:

Сб - 27 км ~ 4.30 (9 км ~ 4.46, 12,5 км ~ 4.19, 5,5 км ~ 4.26)

могу догадаться, что больше всего, всё-таки, по-самочувствию. Т.е. вначале 9км "не бежалось", потом "разбежался", потом - "немного устал". Т.е. идёт "пруха", с одной стороны, а с другой стороны нет самоистязания, т.е. попыток "вымучивать" нереальный для своих возможностей темп только исходя из плана. - Мне нравится такой подход.
А делаешь ли упражнения на пресс, спину, приседания с отягощениями и др. ?
Какие СУ используешь?

 Отправлено: 22.05.08 12:10. Заголовок: Хочу покритиковать! ..

Хочу покритиковать!
Описываемая неделя скорее походит на подготовку к диапазону от 10 км до полумарафона.
Работа по 300м с точки зрения марафона (если только до него осталось не больше, чем 5-8 недель), я думаю, вообще идет в разрез с задачей. На последних полутора-двух месяцах перед марафоном целесообразно сужать диапазон тренировочных скоростей (снижать на отрезках и потихоньку подтягивать к планируемой марафонской на длинных непрерывных бегах). Иначе происходит своеобразное "перепрограммирование" организма под бег в режимах, проходящих с существенным закислением, а это работает против повышения эффективности липидного обмена, а следовательно - против результата в марафоне. Тем более, что судя по этой тренировке и тысяче за 3.22, скоростной уровень для поставленной в марафоне задачи уже более, чем достаточный.
Хороший получился темповый бег 38.16! Только после такого бега самый важный момент - полноценное восстановление. Вообще-то мне кажется, что коротковаты перерывы между следующими друг за другом темповыми и просто скоростными работами.

 Отправлено: 22.05.08 12:33. Заголовок: vpm пишет: На после..

vpm пишет:

цитата:

На последних полутора-двух месяцах перед марафоном целесообразно сужать диапазон тренировочных скоростей (снижать на отрезках и потихоньку подтягивать к планируемой марафонской на длинных непрерывных бегах). Иначе происходит своеобразное "перепрограммирование" организма

Разделяю мнение. У Phoenix , по-моему , как раз тот самый "диапазон" имеет склонность к расширению: встречаешь ускорения в темпе 3.20/км и пробежки по 5.30/км , при том ,что "крейсерский темп" поставленной задачи -4.15/км . Несужаемый диапазон - признак надвигающегося неудачного старта.

 Отправлено: 22.05.08 12:52. Заголовок: Vald пишет: Несужае..

Vald пишет:

цитата:

Несужаемый диапазон - признак надвигающегося неудачного старта.

я думаю при нормальной раскладке на соревнованиях данные показатели (тренировочная неделя) говорят о том, что из 3 часов уже сейчас бежать можно! 27км по 4,30 - если это не в полную силу, то показатель того, что еще пятнашку на соревнованиях дотерпеть можно. Не хочу сказать - что сейчас гарантировал бы результат на марафоне из 3 часов, но вероятность этого расцениваю выше 60%.
пробежки по 5,30 - просто бег в удовольвствие. Я к примеру тоже иногда бегу по 5 минут или чуть медленнее - когда и пробежаться нужно и на серьезную тренировку нет моральных или физических сил.

 Отправлено: 22.05.08 13:11. Заголовок: Chapay пишет: Я ори..

Chapay пишет:

цитата:

Я ориентируюсь по книге "Марафон для всех". - Там расписаны программы для новичка (1й год), продолжающего (2й год) и серьёзного бегуна (3й год), который способен будет пробежать за 2.50, а программа, вообще, рассчитана на 2.35. Тебя, скорее всего, уже можно смело относить к 3му году.

Хотелось бы! :) Но тут есть один немаловажный момент - под "серьёзным бегуном (3й год)" я понимаю прежде всего человека, который СТАБИЛЬНО тренировался 3 года!!! Если бы было такое я думаю цель бы стояла не "из 3-х часов", а существенно выше!!! Так что всему своё время!!!

Chapay пишет:

цитата:

Суть такова - плавно повышать объём и, немного привыкнув, увеличивать интенсивность, не снижая объёма.

Ну я примерно так и стараюсь!

Chapay пишет:

цитата:

Мне было бы интересно знать как, вообще, планируешь трени. - На неделю? Корректируешь ли по ходу? Темп каждой пробежки - по самочувствию, по пульсу или стараешься выйти на опр. уровень?

Трени планирую так: забиваю 3 дня под работы:
- вторник - отрезки или переменный бег! Сразу планирую на неделю выбор из 2-3 вариантов - скажем на эту неделю был выбор: 10х500м/200м или 8х650м(в горку)/350м или 8-10 км перменный бег 3.40/4.00! Во вторник утром (или в понедельник вечером) по состоянию выбираю, что буду делать!
- четверг или пятница (выбирается по погоде) - темпарь! Дистанция определяется в конце предыдущей недели!
- воскресение - длинная! Объём в диапазоне 22-32 определяется в середине недели и подлежит только лёгкой корректировке в само воскресение!

Все остальные тренировки - лёгкие кроссы 10-16 км! В среду вообще стараюсь не заморачиваться на темп - бегу так, чтоб отдыхать и восстанавливться! В понедельник часто непроизвольно несёт - стараюсь сдерживаться! Вообще понедельник, среда и пятница обычно бегаю в КЛБ, так что темпы обычно не выше 4.50. В субботу бегу с товарищем 8-14 км (КМС на 800м) в районе 4.10-4.30! Легко идёт, мы и легко бежим!
Темп по самочувствию! Пульсометр одеваю не часто - мне без него комфортней! Темп работ - запланированный, но обычно выходит чуть бысрее запланированного!

Chapay пишет:

цитата:

В-принципе, по трени Phoenix пишет:[quote] Сб - 27 км ~ 4.30 (9 км ~ 4.46, 12,5 км ~ 4.19, 5,5 км ~ 4.26)

могу догадаться, что больше всего, всё-таки, по-самочувствию. Т.е. вначале 9км "не бежалось", потом "разбежался", потом - "немного устал".`
Не, тут не так! :) 9 км бежал легко по улицам города, добежал до места встречи с товарищем (который КМС на 800м), побежали с ним 12,5км чуть быстрее, добежали, попрощались, побежал своим темпом по улицам города чуть сокращённым маршрутом! :)

Chapay пишет:

цитата:

А делаешь ли упражнения на пресс, спину, приседания с отягощениями и др. ? Какие СУ используешь?

На пресс только начинаю! На спину - это какие? Приседания с отягощениями - это с гирями или как? Сколько по сериям имеет смысл делать? И вообще имеет ли смысл делать? :)
СУ стандартные - с высоким подниманием, захлёст, прямые ноги, прыжковые, ускорения по 100м! Делаю по 60-70м 2-3 серии! В среднем 2-3 раза в неделю! Чуть позже будет чуть больше! :)

vpm пишет:

цитата:

Хочу покритиковать!

Это я только за! :)

vpm пишет:

цитата:

Работа по 300м с точки зрения марафона (если только до него осталось не больше, чем 5-8 недель), я думаю, вообще идет в разрез с задачей.

Совершенно согласен! Но скорость хочется ВЕРНУТЬ! Когда на той же 5-ке бежать быстрее 3.55 просто не получалось - это очень тяжело психологически! Плюс походу есть старты именно на 10-20 км, на которых хочется выступить и неплохо (где-то раз в месяц)! Поэтому и поднимал скорость отрезками по 200м и 300м!

vpm пишет:

цитата:

На последних полутора-двух месяцах перед марафоном целесообразно сужать диапазон тренировочных скоростей (снижать на отрезках и потихоньку подтягивать к планируемой марафонской на длинных непрерывных бегах).

Ключевое для меня тут выделено жирным!!! До марафона 4 (!!!) месяца! Недельный объём в целом достаточный, а вот скорость пока ещё хочется корректировать, чтоб на той же 10-20 иметь что-то похожее на приличные результаты!!!

vpm пишет:

цитата:

Хороший получился темповый бег 38.16! Только после такого бега самый важный момент - полноценное восстановление.

Замечу, ОЧЕНЬ легко получился!!! Добежал с такими заряжеными ногами, что хоть на "полуторку" ещё становись! :) Утром в пятницу чувствовал себя ИДЕАЛЬНО!!! :)

vpm пишет:

цитата:

Вообще-то мне кажется, что коротковаты перерывы между следующими друг за другом темповыми и просто скоростными работами.

Перестраивался чуть-чуть, чтоб в субботу длинную бежать, а в воскресение на эстафете участвовать! А вообще вторник и пятница в оригинале забито под работы! Четверг - это только иногда!!!

Vald пишет:

цитата:

Разделяю мнение. У Phoenix , по-моему , как раз тот самый "диапазон" имеет склонность к расширению: встречаешь ускорения в темпе 3.20/км и пробежки по 5.30/км , при том ,что "крейсерский темп" поставленной задачи -4.15/км . Несужаемый диапазон - признак надвигающегося неудачного старта.

Понимаю, но мне кажется, что пока этот диапазон сужать рановато! За полтора-два месяца до марафона буду этим занимать, а пока есть желание ту же 10-ку подтянуть в районе 35-36 минут!

zhenik пишет:

цитата:

я думаю при нормальной раскладке на соревнованиях данные показатели (тренировочная неделя) говорят о том, что из 3 часов уже сейчас бежать можно!

Мне тоже так кажется! :) Но ещё есть время тренироваться и тренироваться!!!

 Отправлено: 22.05.08 13:21. Заголовок: На все сообщение наш..

На все сообщение нашел только одну точку. Остальное восклицательные знаки.

 Отправлено: 22.05.08 13:27. Заголовок: Авва пишет: На все ..

Авва пишет:

цитата:

На все сообщение нашел только одну точку. Остальное восклицательные знаки.

Ну простите! ;) Привычка!!!!!!!!!!!!

 Отправлено: 22.05.08 13:32. Заголовок: Авва пишет: На все ..

Авва пишет:

цитата:

На все сообщение нашел только одну точку. Остальное восклицательные знаки.

значит приподнятое настроение и большое желание тренироваться. Это хорошо!

 Отправлено: 22.05.08 16:31. Заголовок: Старайся тогда побольше с товарищем (КМС) бегать.

Он тебя на длительных хорошо "тащит", а это крайне полезно (самому труднее сильно напрягаться).
А так, действительно, - одни восклицательные знаки!!!!!

Упр. на пресс - ноги закреплены, подъём туловища, лицом вверх, руки за головой.
На спину - тоже самое, только лицом вниз (опора на животе или в верхней части ног, и упор пятками).
Желательно не менее 15 повторений в серии.
Говорят, и есть подтверждения, что помогает сберечь позвоночник при беге.
Приседания с тяжестями - я с гирей приседал (16 кг) по 20-30 раз. Сейчас, правда, забросил. (Это когда погода плохая или мало бега.)

 Отправлено: 23.05.08 12:46. Заголовок: Андрей, а ты помнишь, что в следующую среду День пограничника

Phoenix пишет:

цитата:

В среду вообще стараюсь не заморачиваться на темп - бегу так, чтоб отдыхать и восстанавливться!

Вот уж отдохнешь на горках всласть!

 Отправлено: 23.05.08 17:00. Заголовок: Бор пишет: Андрей, ..

Бор пишет:

цитата:

Андрей, а ты помнишь, что в следующую среду День пограничника

Помню! Но я туда совсем-совсем не собирался! У меня сейчас в Жёлтых Водах 31-го целевой старт!

 Отправлено: 23.05.08 18:01. Заголовок: О стартах на 10-20 км

Phoenix пишет:

цитата:

есть старты именно на 10-20 км, на которых хочется выступить и неплохо (где-то раз в месяц)! Поэтому и поднимал скорость отрезками по 200м и 300м!

У Вас уже сейчас уровень скорости достаточный для 35-36 мин на 10 км. Но с этих работ на коротких отрезках так не побежать. Сам по себе рост результатов на 200 или 300м для десятки абсолютно ничего не даст. Потому, что уровень результата на десятке практически полностью определяется скоростью бега на пороге анаэробного обмена (ПАНО).
Для повышения ПАНО эффективнее использовать либо более длинные отрезки (например по 1000м со скоростью чуть выше ПАНО), либо темповый бег 8-10 км со скоростью чуть ниже ПАНО. Именно поэтому я так высоко оценил 38.16 на десятке.
Что касается замечания о необходимости приближения используемого диапазона скоростей к марафонской, то это конечно не относится к восстановительному бегу! К тому же это относится только к последним 2 месяцам перед марафоном. Но до них еще надо добраться.
Я имею в виду, что длительность непрерывного роста ПАНО всего около 2 месяцев (плюс/минус сколько-то в зависимости от количества таких тренировок в неделю, общего объема бега и некоторых других факторов). Дальше в любом случае - плато, а затем, при попытке преодолеть это увеличением скоростей бега на отрезках (самая распространенная ошибка) - снижение. Если рост ПАНО обеспечивается темповым бегом - эффект стабильнее, если отрезками - быстрее заканчивается.
Отсюда вывод - если хотеть повысить результаты на 10-20 км, то здесь тоже можно говорить о целесообразности сужения скоростного диапазона основных работ, но только относительно соревновательных скоростей на этих дистанциях. И здесь уже должно быть всего две такие работы в неделю +длинный бег (1 раз в неделю), который в этом случае должен быть довольно мягкий, а все остальные тренировки практически только в восстановительном темпе. Это должно помочь протянуть еще полтора-два месяца, а там уже будет ЭНП к марафону.

Успеха!

 Отправлено: 24.05.08 00:48. Заголовок: vpm пишет: У Вас уж..

vpm пишет:

цитата:

У Вас уже сейчас уровень скорости достаточный для 35-36 мин на 10 км.

Чувствую!!! :)

vpm пишет:

цитата:

Но с этих работ на коротких отрезках так не побежать. Сам по себе рост результатов на 200 или 300м для десятки абсолютно ничего не даст.

Да, он даст что-то для 1000м! А её уже надо бегать для 10км! :) Так ведь? Просто в апреле ещё было такое состояние, что бежать быстрее 3.55 км просто не позволяли ноги... Как будто они "ЗАБЫЛИ" о такой скорости! Вот для этого и бегал 300м и 200м!

vpm пишет:

цитата:

Потому, что уровень результата на десятке практически полностью определяется скоростью бега на пороге анаэробного обмена (ПАНО).

Как его вычислить и НУЖНО ЛИ его вычислять?

vpm пишет:

цитата:

Для повышения ПАНО эффективнее использовать либо более длинные отрезки (например по 1000м со скоростью чуть выше ПАНО), либо темповый бег 8-10 км со скоростью чуть ниже ПАНО. Именно поэтому я так высоко оценил 38.16 на десятке.

Но не 1000-ми же едиными тренироваться??? Я так понимаю, что имеет смысл и бег по 400-800м и бег по 1200-2000м, так ведь?
Чуть выше ПАНО, чуть ниже ПАНО... Примерно предполагаю, что у меня сейчас это где-то 3.30-3.35 на км...

vpm пишет:

цитата:

Отсюда вывод - если хотеть повысить результаты на 10-20 км, то здесь тоже можно говорить о целесообразности сужения скоростного диапазона основных работ, но только относительно соревновательных скоростей на этих дистанциях. И здесь уже должно быть всего две такие работы в неделю +длинный бег (1 раз в неделю), который в этом случае должен быть довольно мягкий, а все остальные тренировки практически только в восстановительном темпе.

Сужение диапазона основных работ - это темпарей четверга и отрезков вторника? По идее именно ЭТО основные работы? Или же те же восстановительные кроссы необходимо бежать в пределах 4.30? Так какие ж они тогда восстановительные? После хорошей работы на след.день есть желание бежать примерно по 4.50-5.30!

vpm пишет:

цитата:

Это должно помочь протянуть еще полтора-два месяца, а там уже будет ЭНП к марафону.

"ЭНП" - это что?

 Отправлено: 24.05.08 13:45. Заголовок: vpm пишет: Если рос..

vpm пишет:

цитата:

Если рост ПАНО обеспечивается темповым бегом - эффект стабильнее, если отрезками - быстрее заканчивается.

а как лучше действовать для роста ПАНО при подготовке к марафону: бегать темпы со скоростью около марафонской (типа 20-30км) или длинные отрезки со скоростью выше марафонской (типа 6-8х2км или 4-6х3 через 2:30)?

 Отправлено: 25.05.08 15:37. Заголовок: Так, делюсь новой не..

Так, делюсь новой неделей и впечатлениями:

Пн: - 15 км ~ 4.19 (туда ~ 4.31, назад ~ 4.06) - очень легко как-то пошло...

Вт:
- утро - 14 км ~ 5.37
- вечер - 8 км ~ 3.43 (работа: перемнный бег 1км/1км (быстрый км - 3.35-3.40 / медленный - 4.00) + СУ + разминка-заминка ~ 6 км
Вышло так: 3.42 / 3.51 / 3.26 / 4.01 / 3.27 / 4.04 / 3.25 / 3.51
Итого - 8 км - 29.47.8
2 слова об этой тренировке. Первый км начал точно по графику, а на середине второго встретил одного хорошего товарища (МС, бегает 3000м, 5000м, 10000м) и он почему-то решил пробежаться со мной... Вот со 2-го км и пошло всё быстрее графика. Он на плече висит и о прелестях Кисловодска рассказывает! Но по результатам видно, что не "скис" - подустал на последнем быстром км, но бежалось хорошо (не скажу, что легко, но ХОРОШО)!

Ср - 12 км ~ 4.54

Чт - 12 км ~ 3.55 (темпарь 12 км - 47.09) + разминка-заминка ~ 3км
Бежал на забитых ногах и чётко это чувствовал! Начал по 4.10, первые 4 км вообще быстрее 4.05 не получалось бежать, потом побежалось, но без лёгкости! Именно этого и хотелось добиться!

Пт:
- утро - 9,8 км ~ 7.24
- вечер - 12,8 км ~ 4.34
На вечерней тренировке первая половина ~ 5.00, назад вёл паренька помоложе (у него на 2-й половине темповой кросс был) ~ 4.00. Где-то на 3-м киллометре отпрыгивал от велосипедистов (а нас ещё 4-ро бежало туда), оступился и подвернул 2 недели назад травмированную ногу... :( Разбежался, назад уже даже забыл про неё, но на последнем км ещё от одного велосипедиста отпрыгнул и ещё раз её подвернул... Мля, споты качать надо... Или велосипедистов стрелять! Нога напухла, но бегать можно... Тем более, уже бегал!

Сб - 14 км ~ 5.14
Ногу больше не подворачивал! :) Напухшая, но со 2-го км не мешает бежать!

Вс - 23,5 км ~ 5.51 (7 км ~ 4.51, 10 км ~ 7.40, 6,5 км ~ 4.12, контрольные 5км - 20.06)

За неделю - 130,1 км

Теперь восстановилки, восстановилки и ещё раз восстановилки аж до поездки в Жёлтые Воды (30-го выезд, 31-го старт).

Жду комментариев!

 Отправлено: 25.05.08 22:45. Заголовок: Удачи, только удачи!!!

 Отправлено: 25.05.08 23:02. Заголовок: Вот это я бы для себя выделил.

Phoenix пишет:

цитата:

- вечер - 8 км ~ 3.43 (работа: перемнный бег 1км/1км (быстрый км - 3.35-3.40 / медленный - 4.00) + СУ + разминка-заминка ~ 6 км Вышло так: 3.42 / 3.51 / 3.26 / 4.01 / 3.27 / 4.04 / 3.25 / 3.51

Я думал бегать ускорение-отдых-ускорение, но, может, так попробую (темп, правда, у меня не такой шустрый).
Везёт тебе то с КМС, то с МС тренируешься!
Аккуратнее с ногой.

 Отправлено: 25.05.08 23:08. Заголовок: Serg пишет: Удачи, ..

Serg пишет:

цитата:

Удачи, только удачи!!!

СПАСИБО!!!

Chapay пишет:

цитата:

Я думал бегать ускорение-отдых-ускорение, но, может, так попробую (темп, правда, у меня не такой шустрый).

До последнего сомневался смогу ли такое бежать! Но давно знал, что НАДО! :) Вполне хорошо бежится! Только всё-таки до 10км доходить надо по 3.35/4.00...

Chapay пишет:

цитата:

Везёт тебе то с КМС, то с МС тренируешься!

Так это ж не часто! А порой даже случайно! А неприятный опыт ПОСТОЯННЫХ тренировок с людьми сильнее меня уже имеется! Сезон 2004-2005 - сезон рекордов... но к сожалению на тренировках! На соревнованиях быстрее 38 минут 10-ку не набежал ни разу! А на темпарях бежали быстрее 37-ми СТАБИЛЬНО! Личный рекорд 35.56 поставлен тоже на тренировке! Так что проходили-знаем... Лучше уж раз в недельку что-то лёгкое с ними бегать, чем сезон сливать...

Chapay пишет:

цитата:

Аккуратнее с ногой.

Стараюсь!

 Отправлено: 26.05.08 13:56. Заголовок: Phoenix пишет: он д..

Phoenix пишет:

цитата:

он даст что-то для 1000м! А её уже надо бегать для 10км! :) Так ведь? Просто в апреле ещё было такое состояние, что бежать быстрее 3.55 км просто не позволяли ноги...

Результат на 1000м сам по себе мало, что определяет для десятки. Можно очень существенно поднять результат на тысяче, но НЕ ПОЛУЧИТЬ адекватного прироста результата на стайерских дистанциях. Работы, определяющие максимальный прирост результата на 1000м и 10км очень существенно отличаются.
Что касаеться того, как вычислить уровень ПАНО, то его особенно и не требуется точно вычислять. Можно считать, что уровень ПАНО - это темп максимально возможного результата в соревнованиях на 15 км в данный период. Это легко прикинуть по темповым бегам на 8-10 км.
Phoenix пишет:

цитата:

Но не 1000-ми же едиными тренироваться???

Почему бы и нет? Хотя конечно не обязательно, но только ближе к основным соревнованиям лучше не двигаться в сторону укорачивания отрезков.
Phoenix пишет:

цитата:

Сужение диапазона основных работ - это темпарей четверга и отрезков вторника?

Да, именно это я и имел в виду. Оскорости воосстановительного бега здесь речи не идет. Она должна быть оптимальной именно для ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО бега, хоть 7 мин на км.
Phoenix пишет:

цитата:

"ЭНП" - это что?

ЭНП - этап непосредственной подготовки...

 Отправлено: 26.05.08 14:07. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

а как лучше действовать для роста ПАНО при подготовке к марафону: бегать темпы со скоростью около марафонской (типа 20-30км) или длинные отрезки со скоростью выше марафонской (типа 6-8х2км или 4-6х3 через 2:30)?

Здесь надо уточнить - о каком этапе подготовки идет речь.
Если о подготовительном периоде (когда до марафона больше, чем 6-8 недель), то такие отрезки для повышения ПАНО - работа наиболее эффективная. При условии, что не чаще 1 раза в неделю со второй за неделю тренировкой в виде непрерывного темпового бега.
Если речь идет об этапе непосредственной подготовки к марафону, то лучше использовать длинные бега со скоростью приближающейся к марафону. Отрезки здесь тоже можно включать, но их скорость не должна сильно отличаться от марафонской (например на уровне соревновательной в полумарафоне). Можно их включать в длинный бег ближе к завершению. В этом случае их скорость тоже должна примерно соответствовать планируемой скорости марафона.

 Отправлено: 26.05.08 14:11. Заголовок: vpm пишет: Результа..

vpm пишет:

цитата:

Результат на 1000м сам по себе мало, что определяет для десятки. Можно очень существенно поднять результат на тысяче, но НЕ ПОЛУЧИТЬ адекватного прироста результата на стайерских дистанциях. Работы, определяющие максимальный прирост результата на 1000м и 10км очень существенно отличаются.

Это понятно! Я говорил о том, что хотелось поднять СКОРОСТЬ для того, чтобы нормально бежать 1км НЕ КАК ЧИСТУЮ 1000м, а в виде серии 5-8х1000м!!! Максимальный результат, который я когда-то бежал на 1000м. - 2.49.9, но ЕГО возвращать я и не собирался!!!
vpm пишет:

цитата:

Что касаеться того, как вычислить уровень ПАНО, то его особенно и не требуется точно вычислять. Можно считать, что уровень ПАНО - это темп максимально возможного результата в соревнованиях на 15 км в данный период. Это легко прикинуть по темповым бегам на 8-10 км.

Думаю что-то в районе 3.42-3.47...

vpm пишет:

цитата:

Почему бы и нет? Хотя конечно не обязательно, но только ближе к основным соревнованиям лучше не двигаться в сторону укорачивания отрезков.

Ну скажем тренируясь на одном и том же отрезке (а ещё и не дай бог на одной и той же трассе) очень грузится психика - постоянно стремишься УЛУЧШАТЬ результат прошлой отрезковой тренировки! Поэтому я в течении 2-х месяцев даже если по какой-то причине бегу скажем 3 серии по 1000м, то стараюсь делать их на 3-х разных местностях (стадион, киллометровый круг, лес)...

vpm пишет:

цитата:

Да, именно это я и имел в виду. Оскорости воосстановительного бега здесь речи не идет. Она должна быть оптимальной именно для ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО бега, хоть 7 мин на км.

Т.е. речь идёт о том, что ОТРЕЗКИ нужно бегать МЕДЛЕННЕЕ и БЕЗ ГЕРОЙСТВА - я правильно понимаю? Скажем при желаемой скорости марафона 3.55-4.05 бегать серию по 1000м по 3.25 не имеет смысла, а имеет смысл бежать по 3.45-3.50, правильно?

vpm пишет:

цитата:

ЭНП - этап непосредственной подготовки...

О! Будем знать!

 Отправлено: 26.05.08 14:23. Заголовок: Темповый бег на 8 км..

Темповый бег на 8 км получился замечательный - он показывает, что если не сорваться и правильно выполнить подводку, уже сейчас может быть результат 36 мин на 10 км. Выделено здесь ключевое слово. Увеличение темпа в работах идет слишком быстро. Нужно очень хорошее восстановление.
Темповый бег в четверг на 12 км - в принципе то, что надо, только тот факт, что он прошел на забитых ногах - это не преимущество, а недостаток. Его надо было бы провести на день или два позднее.
В пятницу, насколько я понял, Вы тоже пытались бежать на второй половине по 4.00 на км? Вот это уже точно было лишнее!
Вы сейчас выходите на пик формы в данном сезоне, работы стали действительно быстрые, с ними надо поосторожнее. В том смысле, что нельзя ориентироваться только на то, что "прет здорово" на эмоциональной волне от растущих возможностей. Делать надо только две качественные тренировки в неделю, а все остальное должно лишь обслуживать их.

 Отправлено: 26.05.08 14:37. Заголовок: vpm пишет: Темповый..

vpm пишет:

цитата:

Темповый бег на 8 км получился замечательный - он показывает, что если не сорваться и правильно выполнить подводку, уже сейчас может быть результат 36 мин на 10 км.

А я примерно это и старался делать! Целевой старт 31-го в Жёлтых Водах! 14 км!

vpm пишет:

цитата:

Увеличение темпа в работах идет слишком быстро.

А вот этой "прухи" сам боюсь!!!

vpm пишет:

цитата:

Нужно очень хорошее восстановление.

Сегодня отдых, с завтра до отъезда только восстановительные кроссы!!! КРЕСТ НА ПУЗЕ!!!

vpm пишет:

цитата:

Темповый бег в четверг на 12 км - в принципе то, что надо, только тот факт, что он прошел на забитых ногах - это не преимущество, а недостаток. Его надо было бы провести на день или два позднее.

А я как раз умышленно его так проводил! Чтоб на неполном восстановлении бежать! Вроде как эту неделю старался сделать максимально УДАРНОЙ, но в тоже время В МЕРУ (во загнул)...

vpm пишет:

цитата:

В пятницу, насколько я понял, Вы тоже пытались бежать на второй половине по 4.00 на км? Вот это уже точно было лишнее!

Почему пытался? Я бежал! Только не совсем вторую половину... Скажем так, последние 4 км!

vpm пишет:

цитата:

Вы сейчас выходите на пик формы в данном сезоне

Это мне и нужно было - выйти на пик на 31 мая!!!

vpm пишет:

цитата:

В том смысле, что нельзя ориентироваться только на то, что "прет здорово" на эмоциональной волне от растущих возможностей. Делать надо только две качественные тренировки в неделю, а все остальное должно лишь обслуживать их.

Буду ОЧЕНЬ стараться ибо тут как раз в точку - мой адреналин на тренировках не раз губил меня!!!