Отправлено: 09.12.06 22:18. Заголовок: объёмы

предлагаю обсудить пробегаемое за месяц количество километров и как оно отражается на результаты соревнований

 Отправлено: 03.06.08 09:44. Заголовок: Равнение На А-Р-а!!!

 Отправлено: 03.06.08 11:18. Заголовок: Не, на меня равняться можно, но не нужно! :)

Поскольку есть люди, к-рым план необходим. Я же бегаю без плана.
Это во-1-х.
А во-2-х, как мы уже не раз замечали, в любительской марафонской среде есть 2 "типа типов": первые идут от скорости, а вторые - от объема. Тем кто идут от объема, на меня тоже равняться не следует.

 Отправлено: 03.06.08 11:23. Заголовок: А-Р пишет: первые и..

А-Р пишет:

цитата:

первые идут от скорости, а вторые - от объема

Уточнение: и те и другие идут еще и от здоровья, если его нет, то хоть от скорости иди, хоть от объема, итог будет один.

 Отправлено: 03.06.08 11:38. Заголовок: Это точно, я тоже бе..

Это точно, я тоже бегаю без плана, а по самочувствию.
И что удивительно никаких работ типа 5*1000, или-какие то отрезки вообще не делаю.
Просто есть пруха стараюсь бежать на тренировках со скоростью 85% от соревновновательного максимума. А уж если нет, то извините темп ближе к 5 мин на км , и не прибавишь

 Отправлено: 03.06.08 11:46. Заголовок: А-Р пишет: первые и..

А-Р пишет:

цитата:

первые идут от скорости,

небольшое дополнение из собственного опыта:
- от скорости можно идти имея многолетнюю базу непрерывных тренировок, т.е. организм из года в год тренированный и в соревновательный период эта база просто разгоняется!
Думаю, что для начинающего данная методика не подойдет. Набирать базу (функциональную готовность) и разгонять базу (что делает А-Р) разные вещи. Т.е. при отсутствии базы разгонять нечего...
Почему ссылаюсь на свой опыт, потому, что раньше и я так бегал - многилетние тренировки и в соревновательный период работа над скоростью (при объеме 180-220 в месяц). Сейчас после перерыва небольшого этот номер не проходит - я начал долго восстанавливаться после скоростных тренировок, что не позволяет мне бегать постоянно быстро и не позволяет делать более 1 (иногда 2) в неделю жестких скоростных работ на стадионе.

ВЫВОД: равняться на более сильных бегунов нужно с оглядкой на свои возможности, способности и готовность. Тут у каждого свой путь к успеху.

 Отправлено: 03.06.08 12:27. Заголовок: Объемщики дурят народ ;)

zhenik пишет:

цитата:

Сейчас после перерыва небольшого этот номер не проходит - я начал долго восстанавливаться после скоростных тренировок, что не позволяет мне бегать постоянно быстро и не позволяет делать более 1 (иногда 2) в неделю жестких скоростных работ на стадионе

Дать объемщику 1 жесткую работу или темповик или кросс со скоростными участками, или даже ОФП на час, и пару тренировок в неделю ему придется пропустить, что сразу-то объем недельный и уменьшит. А так встал потихонечку начал по 5'30" потихонечку, потихонечку на жирки подключился, там уже и по 5' разогнаться можно, так 25-30 залудил, на следующий день "бегун-ягодка опять".. гы-гы... Еще можно.. Вот собственно весь секрет набегания большого объема я рассказал - главное не закисляйтесь, ну то есть совсем по самому минимуму.

 Отправлено: 03.06.08 12:36. Заголовок: У меня объём получил..

У меня объём получился рекордный - 471км, но по сути, этого объёма я не чувствую, т.к. средний объём за тренировку получился 9.5км. Сейчас мне кажется, что такая система для меня очень эффективна - "НЕМНОГО, НО ЧАСТО"!

 Отправлено: 03.06.08 12:39. Заголовок: Да, так и есть. Базу я не набираю уже лет ...дцать, зимой просто отдыхаю.

zhenik пишет:

цитата:

Думаю, что для начинающего данная методика не подойдет. Набирать базу (функциональную готовность) и разгонять базу (что делает А-Р) разные вещи.

Объемного периода у меня нет в принципе. Причем, чувствую, что лично мне это и не надо. Что надо лично мне - это подкачать ноги (прыжками? силовыми? спец. упражнениями? - море вариантов!). Увы, это мой резерв, к-рый я до сих пор не использую. Это удручает. Но радует то, что он (резерв) все же есть! Фактически из силовой работы я только бегаю в горки (что сильно люблю), больше ничего не делаю.

 Отправлено: 03.06.08 12:50. Заголовок: Modest ! Объёмы неск..

Modest ! Объёмы несколько иначе набирают. Даже -совсем иначе. В объёме 1/4-1/3 составляет активный километраж ( в некомфортном темпе) .

 Отправлено: 03.06.08 12:50. Заголовок: А-Р пишет: Объемног..

А-Р пишет:

цитата:

Объемного периода у меня нет в принципе. Причем, чувствую, что лично мне это и не надо.

правильно чувствуешь. я как раз и хотел сказать то, что качества которые дают объемные тренировки у тебя уже имеются благодаря многолетним тренировкам.

А-Р пишет:

цитата:

Что надо лично мне - это подкачать ноги

а откуда такая уверенность?
кстати можно еще короткие отрезки бегать! я в прошлом году пробовал 20х70м - очень понравилось!

 Отправлено: 03.06.08 13:04. Заголовок: Мой вариант - для одной треньки в день

Vald пишет:

цитата:

Объёмы несколько иначе набирают

Если делать две треньки, можно набрать еще больший объем, но как я понимаю, для большинства это не подходит.

Vald пишет:

цитата:

В объёме 1/4-1/3 составляет активный километраж ( в некомфортном темпе)

Не понимаю я - "некомфортный" это что? Для меня любой темп комфортный при условии если ноги не болят, это вплоть до 3'50"/км. А ноги могут болеть от ОФП, интервальной, темповика вчера-позавчера. Короче, "некомфортность" на тренировке есть сложная функция предыстории. Секрет набора большого объема - не делать тренировок, которые могут создать некомфортность завтра, чтобы не делать день отдыха или сокращать дистанцию. Общее правило: бегай в аэробном режиме, иногда побыстрее, когда само прет. Больше ничего не делай: ни ОФП, ни интервальную, ни скоростную.

 Отправлено: 03.06.08 13:11. Заголовок: Modest пишет: Не по..

Modest пишет:

цитата:

Не понимаю я - "некомфортный" это что?

Не по 5.30/км, например . А воскресные 30 км бегутся , например, в темпе 3.50- 4.15 /км ( в зависимости от состояния) .

цитата:

Общее правило: бегай в аэробном режиме, иногда побыстрее, когда само прет. Больше ничего не делай: ни ОФП, ни интервальную, ни скоростную.

Это алгоритм превращения в "чайника-100% ". Можно ,конечно , и так. Но тогда лучше в соревновательный бег не высовываться.

 Отправлено: 03.06.08 13:29. Заголовок: О чем и речь!

Vald пишет:

цитата:

Это алгоритм превращения в "чайника-100% ". Можно ,конечно , и так. Но тогда лучше в соревновательный бег не высовываться

Тогда, если мне кто-то сообщает, что его объем 400 в месяц, что я могу по этому поводу сказать? Скорее всего что ничего. У меня объем 120 км, но если я зачту 5-6 часов в неделю силовой-прыжковой-ОФП хотя бы за 45 км, то сразу будет 300. С нормальным загрузом силовой-ОФП я чисто физически больше 200 км не могу набегать - возраст не тот, я не восстанавливаюсь также быстро как в 22 года. Я могу, конечно, забить на ОФП, но во-первых, хочется иметь гармонично тренированное тело, а не быть придатком к кроссовкам, а во-вторых - если только бегать, то от скуки можно умереть, в-третьих бегать тоже хочется с разной скоростью. Конечно, 400 км в месяц поможет преодолению марафона, возможно, из 3 часов. 3 часа - это что выдающийся результат, чтобы пожертвовать всем остальным? То-то..

 Отправлено: 03.06.08 13:38. Заголовок: Modest ! Ничего не н..

Modest ! Ничего не надо переводить в километры. Учёт "трудодней" может быть не в километрах, а в кол-ве тренировок .

цитата:

400 км в месяц поможет преодолению марафона, возможно, из 3 часов. 3 часа - это что выдающийся результат, чтобы пожертвовать всем остальным? То-то..

Ну, это уже попёрла философская составляющая. Тогда встречный вопрос : а ОФП ради чего выполняется ? Ради ощущений собственного гармоничного развития ? Быть "всем понемножку" тоже не выход ...

 Отправлено: 03.06.08 13:47. Заголовок: по субъективным ощущениям

Vald пишет:

цитата:

Ничего не надо переводить в километры. Учёт "трудодней" может быть не в километрах, а в кол-ве тренировок

После ОФП 2-х часовой (туда входит 4-6 км бега) субъективно оцениваемое состояние как после 20-ки примерно. Но только после 20 по 5'\км я могу на следующий день километров 10-15 пробежать, после ОФП не могу.

цитата:

Ради ощущений собственного гармоничного развития ? Быть "всем понемножку" тоже не выход

Я делаю л\а ОФП и силовую, включая СБУ, ускорения, прыжки, растяжки.

Все попытки поднять объем больше 350 км за последние 7 лет заканчивались травмами голеностопов на 2-3-й третий месяц (ахиллы, надкостницы, плюсневые кости), поэтому я и забил и завязал с объемами. Травмы приводили к тому, что ничего не оставалось делать кроме как заниматься ОФП (бегать не мог, в прошлом году 2 месяца - май-июнь, потом июль-август - медленная реабилитация надкостницы). Так получилось что к ОФП я пришел через травмы. "Трэба жэ що-то робыты!" .

 Отправлено: 03.06.08 13:55. Заголовок: Vald пишет: Ну, это..

Vald пишет:

цитата:

Ну, это уже попёрла философская составляющая. Тогда встречный вопрос : а ОФП ради чего выполняется ? Ради ощущений собственного гармоничного развития ? Быть "всем понемножку" тоже не выход ...

это как я уже писал - "у каждого свои цели". Кто-то хочет быть узким профи, а кто-то "всем по чуть-чуть".
я например ОФП делать просто не люблю! поэтому и не делаю... :)

 Отправлено: 03.06.08 14:28. Заголовок: Modest пишет: Дать ..

Modest пишет:

цитата:

Дать объемщику 1 жесткую работу или темповик или кросс со скоростными участками, или даже ОФП на час, и пару тренировок в неделю ему придется пропустить, что сразу-то объем недельный и уменьшит

у меня такой сейчас расклад:
бегаю 5 раз в неделю. все время с утра.
по средам - скоростная. весной бегал отрезки в гору типа 20х250м. сейчас 6-8х2000м
по субботам - бег по холмам 35-45км.
вторник, четверг и воскресенье - медленный бег в силу усталости. около 5.00/км. в воскресенье для тренировки выносливости на фоне усталости 30-35км. в остальные - 10-20км.
за май при пропуске одного уикенда (участие на маршброске) набрал 515км.

 Отправлено: 03.06.08 15:04. Заголовок: марафон из 3-х часов просто обязан бежать

 Отправлено: 03.06.08 16:32. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

сейчас 6-8х2000м

На каком темпе?

 Отправлено: 03.06.08 16:40. Заголовок: в мае из-за травмы около 10 дней из тренировочного цикла выпало

соответственно беговой объем получился 180 км, + л/роллеры 110 км

 Отправлено: 03.06.08 17:02. Заголовок: В мае получилось...

... 47 тренировочных часов, много было кросс-походов и работ в тренажерном зале. И раза три на роллерах покатался, всего 27 тренировочных занятий. Общий километраж примерно 300 км.

 Отправлено: 04.06.08 04:33. Заголовок: zhenik пишет: я нап..

zhenik пишет:

цитата:

я например ОФП делать просто не люблю! поэтому и не делаю...

ОФП -нормальная штука. Ничего против не имею. Но быть "всем по чуть-чуть" неинтересно . Так , в конце концов, и сам бег можно рассматривать ,как составляющую ОФП . Так солдат воспитывают.

 Отправлено: 04.06.08 11:26. Заголовок: Modest пишет: во-вт..

Modest пишет:

цитата:

во-вторых - если только бегать, то от скуки можно умереть

Не могу себе такого даже представить. Заставить себя побежать - да, иногда тяжело, но уж если побежал...

 Отправлено: 04.06.08 11:51. Заголовок: Уверенность по субъективным ощущениям во время соревнований, а также по рассказам "великих"

zhenik пишет:

цитата:

А-Р пишет: цитата: Что надо лично мне - это подкачать ноги а откуда такая уверенность?

Вот на том же последнем ЗелеПоме - бегу, - сердце, дыхалка - как часы! Можно сказать, вообще не напрягаюсь. Хотя Норкин рядом дышит как паровоз (возможно, просто манера такая, типа как у Шараповой, но рядом даже немножко страшновато! ). А вот ножки, чувствую, наливаются, наливаются... тяжелые ножки-то! Т.е. ощущаю их слабость во время длит. соревн. бега.

А кроме того, у известных мне сверх/марафонцев (из местных - ROM) ОБЯЗАТЕЛЬНО есть в подготовке совсем не маленький этап именно силовой подготовки.

Отсюда и сделал для себя такой вывод.
Но пока сомневаюсь, чтоб я бросился его реализовывать.

 Отправлено: 04.06.08 12:13. Заголовок: Статодинамика

Применяя статодинамику я получал противоположный эффект, когда узким место были дыхательные мышцы - диафрагма и межреберные. Статодинамикой я довольно легко за 2 месяца доводил скорость на ПАНО до 3'50" (тест по точке отклонения в манеже) при беговом объеме 150 км. Возможно, объем больше 200 км в месяц больше работает на адаптацию дыхательных мышц. У меня при малых объемах скорость на дистанциях больше 10 км падает из-за утомления дыхательных мышц - нет силы вдохнуть. Дыхательные мышцы небольшие по объему и в них, следовательно, не может быть больших запасов углеводов, если запасание не тренировать большими объемами, плюс они еще и работают почти на полную мощность, начиная со скорости 90% от скорости на ПАНО.

Дыхательные мышцы можно тренировать по статодинамическому методу отдельно в специальном эластичном жилете на вело- и гребном тренажерах. Бегать в таком будет тяжело, потому что будет закрепощение плечевого пояса.

 Отправлено: 04.06.08 12:39. Заголовок: А-Р пишет: А вот но..

А-Р пишет:

цитата:

А вот ножки, чувствую, наливаются, наливаются... тяжелые ножки-то! Т.е. ощущаю их слабость во время длит. соревн. бега.

так я думаю, что это выносливости мышцам не хватает (закисляются), а не силы.
Попробовать можно. Я лет 5 назад, когда серьезно готовился к лыжному сезону делал много прыжковой работы (из глубокого приседа за тренировку 12х30, через работу с экспандером) 1-2 раза в неделю, так я потом эти прыжки на стадионе месяц-полтора разбегал (скорости не было), хотя когда разбежал может и была прибавка в скорости (резкой не было, а небольшой мог не заметить).

 Отправлено: 04.06.08 12:42. Заголовок: Modest пишет: узким..

Modest пишет:

цитата:

узким место были дыхательные мышцы - диафрагма и межреберные.

интересно, никогда с таким ограничителем не сталкивался. У меня как и у А-Р или ноги бегут, а дыхалка не тянет (функциональная подготовка), но чаще наоборот - ноги не бегут.

 Отправлено: 04.06.08 12:58. Заголовок: Да, мне тоже это напомнило про ежика, который забыл как дышать и умер!

Но Modest всегда отличается неординарными и нетрадиционными взглядами на тренировочный процесс.

 Отправлено: 04.06.08 13:01. Заголовок: Да, вот этого и я опасаюсь в чисто силовой работе!

zhenik пишет:

цитата:

так я потом эти прыжки на стадионе месяц-полтора разбегал (скорости не было)

Т.е. безусловно, бездумно качать ноги - можно только хуже сделать. Надо бы покачать, но с умом! Я так не умею.

 Отправлено: 04.06.08 13:13. Заголовок: силовая работа

А-Р пишет:

цитата:

Т.е. безусловно, бездумно качать ноги - можно только хуже сделать. Надо бы покачать, но с умом! Я так не умею

Надо быть готовым, что при серьезной силовой работе, придется снизить объемы.

 Отправлено: 04.06.08 13:25. Заголовок: Phoenix пишет: На к..

Phoenix пишет:

цитата:

На каком темпе?

по 4:05-4:10/км

 Отправлено: 04.06.08 13:33. Заголовок: Modest пишет: Надо ..

Modest пишет:

цитата:

Надо быть готовым, что при серьезной силовой работе, придется снизить объемы.

вот тут и вопрос, что нужнее сила или объемы. Я честно говоря не знаю где узкое место в моем организме - почему не могу бежать быстрее? поэтому готовлюсь только бегом (быстрым и медленным). Силовую работу не очень хочу делать.
Если об узких местах, то щас пытаюсь вес сбросить и немного эксперементирую над техникой. А над силой не хочу работать - объем мышц на ногах итак не маленький - надо его бегать научить быстро и долго!

 Отправлено: 04.06.08 13:39. Заголовок: zhenik пишет: дыхал..

zhenik пишет:

цитата:

дыхалка не тянет

как только стал бегать длинные отрезки, то тоже с этим столкнулся: ощущения что нехватает емкости легких чтоб больше вдохнуть: вдыхаю, а мне мало, как будто надышаться не могу. хотя акцентирую выдох и вдох должен бы произойти автоматически в том же обьеме.
для себя сделал вывод чтот или обьем легких маленький, или/и диафрагма слабая.
в зале делаю много подходов на жим штанги - вроде должно помогать.

 Отправлено: 04.06.08 13:42. Заголовок: А-Р пишет: Хотя Нор..

А-Р пишет:

цитата:

Хотя Норкин рядом дышит как паровоз (возможно, просто манера такая, типа как у Шараповой, но рядом даже немножко страшновато!

Вспомнил, как бежал с ним в Боровичах в прошлом году п/м, на 10км слышу дышит тяжело, ну думаю отвалится сейчас, а случилось всё наоборот :). Знаю одного и в Питере такого бегуна, тоже вводит в заблуждение. (извиняюсь за офтоп)

 Отправлено: 04.06.08 13:43. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

ощущения что нехватает емкости легких чтоб больше вдохнуть: вдыхаю, а мне мало, как будто надышаться не могу.

не знаю. мне не случалось такое на себе ощутить. Единственное случалось задыхаться, когда в помещении на дорожке бегал - но это другая песня..

 Отправлено: 04.06.08 13:46. Заголовок: Объемы, объемы, я так люблю объемы..

zhenik пишет:

цитата:

вот тут и вопрос, что нужнее сила или объемы

Объем 400 км в месяц достаточен для стайера кмс - десятка за 31-32 (точно не помню). Если Ваш результат на 10-ке 38 минут, то 400 км явно завышенный для такого результата объем. Мне для 38 минут потребуется 3 месяца подряд по 200 км из которых примерно 25 км интервальная и 30 км темповая работы.

 Отправлено: 04.06.08 13:50. Заголовок: Modest пишет: Если ..

Modest пишет:

цитата:

Если Ваш результат на 10-ке 38 минут, то 400 км явно завышенный для такого результата объем. Мне

ну у меня не 400км (а 200-240), ну и результат чуть быстрее 38мин. я не фанат объемов. считаю что 400 можно набегать, только делая по 2 тренировки в день и желательно работать поменьше...

 Отправлено: 04.06.08 13:53. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

как только стал бегать длинные отрезки, то тоже с этим столкнулся: ощущения что нехватает емкости легких чтоб больше вдохнуть

У меня скорее проблема просто в нарастании усталости дыхательных мышц к 10 км, что приводит к закрепощению плечевого пояса и ломке техники. 2 и 3 км я выдерживаю, тем более ведь на скорости выше ПАНО дальше уже дыхание почти не усиливается. То есть что по 4' , что по 3'30" уже все равно. По 3'30" мне даже легче потому что так меньше закрепощается плечевой пояс - движения более энергичные.

salvataggio пишет:

цитата:

для себя сделал вывод чтот или обьем легких маленький, или/и диафрагма слабая. в зале делаю много подходов на жим штанги - вроде должно помогать

Вряд ли. Гребля тоже не поможет, потому что мышцы которые изменяют объем грудной клетки только это и делают, другим движением их никак не нагрузить.

 Отправлено: 04.06.08 14:00. Заголовок: Modest пишет: У мен..

Modest пишет:

цитата:

У меня скорее проблема просто в нарастании усталости дыхательных мышц к 10 км

а у меня усталость дышать даже на 2км отрезках проявляется. хотя сейчас пришла в голову мысль, что это может быть от того что очень активно выдыхаю, от того и быстро устают дыхательные мышцы.

 Отправлено: 04.06.08 14:05. Заголовок: это лечится

salvataggio пишет:

цитата:

что это может быть от того что очень активно выдыхаю, от того и быстро устают дыхательные мышцы

это лечится подводкой к скорости. Если пришел на тренировку, обулся и сразу вдул 2 км, то может просто грудная клетка "не знает" как дышать и дышит как сумашедшая. Нужно разминку бежать с медленным нарастанием скорости так чтобы не было дискомфорта в дыхании и в конце разминочного бега обязательно сделать 3-4 свободных ускорения по 80 метров через 100-150 метров - продышаться.