Отправлено: 14.01.09 16:44. Заголовок: Up and down the hill we go - или как выйти в тертье измерение

В развитие бегово-эзотерической темы, позвольте привести ниже соображения Денни Дрейера с его сайта о беге под горку и в горку:

*************************************************************************************

Согласно древней китайской философии мир основан на четырех основных элементах: Земля, Вода, Огонь и Воздух.

Различие свойств элементов объясняется их различной плотностю. Земля – наиболее плотный элемент, это основа и опора, она меньше всего подвержена изменениям. Вода – жидкость (при t > 0), текущая по Земле под воздействием гравитации, куда только предоставляется возможным. Потом – огонь, он идет над Водой и не подвержен действию гравитации. И, наконец, наименее плотный и легкий – Воздух.

Понятие этих элементов согласно доктрине древнекитайской медицины также переносится на человеческое тело.
Нижняя часть живота и кишки – Земля. Соответствует понятию того, что все, что из человека выходит, возвращается в Мать Сыру Землю.
Область почек и мочевого пузыря – Вода.
Все, что в средней части туловища – Огонь. Здесь рабочие органы – печень, желудок, сердце. Они производят энергию.
Верхняя часть туловища – Воздух. Это там, где легкие.
Есть еще и пятый элемент - Эфир, соответствующий мозгу. Но его затрагивать не будем.

Итак:
Земля – нижняя часть живота.
Вода, часть живота повыше.
Огонь – средняя часть туловища.
Воздух – Легкие.

Если все это осознать, то получаются следующие картинки.

Бег под горку.

Гравитации заставляет воду литься по земле вниз. Это достойный образ ситуации, когда мы бежим вниз.

• Бедра расслаблены.
• Таз, удлиняя шаг, вокруг вертикальной оси поворачивается вслед за опорной ногой.
• Расслабить ноги и сохранить правильную осанку помогают мышцы в нижней части живота. Это основа.
• Мы стремимся свободно вниз как поток воды по руслу реки.

Получается свободный и мягкий бег вниз без топотни, ударов и толчков. Бедра не загружены. Держим в голове образ «Я вода, стремящаяся свободно вниз».
При этом верхняя часть туловища отдыхает.

Бег в горку.

Что будет если огонь соединить с воздухом? Будет горячий воздух, который поднимается вверх.

Поэтому при беге вверх концентрируемся на верхней части туловища:

• Спина прямая, но линия пятки-таз-спина-плечи восходяще наклонена вперед.
• Увеличиваем махи руками вперед.
• Для облегчения дыхания распрямляем грудную клетку, плечи и загривок .
• Представляем себя потоком горячего воздуха, который наклонно поднимается вверх, чтобы плавно наполнить собой и расправить воздушный шар.

Забываем про ноги и все внимание переносим вверх.
Тут ключевая фраза «Легкость и распрямленность всего, что выше талии». Пускай верхняя часть тела будет объемная, легкая и парит как орел в восходящем потоке.

Тем самым бег с легкостью переносится в третье измерение.

 Отправлено: 16.01.09 12:44. Заголовок: Продвижение вперед без лишних усилий

Тема ци-бега меня несколько захватила. Пытаюсь упражняться и ловить новые ощущения. Возможно, продвинутые бегуны, которые работали над техникой еще в детских и юношеских спортивных школах сочтут эти идеи наивными, но тем не менее, хочется ими поделиться с остальными. Поэтому и пишу в Пятничном Спаме по принципу al_al'а, который любезно нам излагал новые почерпнутые идеи про вино .
Сам я недавно обратил внимание на излишний (и не нужный) расход своей энергии во время бега - отсюда и лишняя усталось, и более высокий пульс, и травмы и т.д. Все-таки, наша задача - продвижение вперед, а не ОФП как вещь сама в себе.
Итак, сообажения по бегу без усилий с упомянутого выше сайта (сайт на английском - не все свободно читают).

******************************************************************
Продвижение вперед без лишних усилий.

А. Основа:
• Ровная осанка – прямая линия должна проходить через плечи, таз и щиколотки.
• Левая и правая части тела ровные, движения симметричны.
• Все части тела направлены вперед по движению.
• Верхняя часть туловища не раскачивается из стороны в сторону.
• Бедра не отклоняются в стороны в момент касания земли стопами.
• Тело не прыгает и не дергается вверх-вниз.
• Руки при махах не пересекают осевую линию.
• Колени и стопы при движении направлены вперед.
• Задача – выровняться в соответствии со своим потенциалом и желаниями, не обращая на мнение окружающих.

Появляется чувство свободы и парения. Сфокусировать глаза в направлении движения – неразрывный визуальный контакт с промежуточной точкой движения (как у кошки, охотящейся на воробья).
Ощутить, что этот контакт тащит нас вперед, как нить паутины тащи паука.

Б. Расслабленный бег вперед за счет сгибания коленей и подъема пяток назад.

Упражнение:
1. Попробовать бег на месте только за счет сгибания ног в коленях и подъема пяток назад. Колени вперед не выносятся.
2. То же, но добавить наклон осевой линии тела вперед. Тащить тело вперед будет этот наклон, вернее горизонтальная весовая составляющая.
3. На третьем этапе начинаем бежать на месте, потом наклон увеличиваем. Через несколько шагов начинаем делать махи согнутыми в локтях руками назад и продолжаем наклонять туловище вперед. Движение только за счет сгибания и разгибания коленей.

Добавляем новый этап:
Перед этапом 3. фокусируем взгляд на отдаленном объекте, как будто посылаем туда снаряд и следим за его курсом. Не отрываем взгляд до окончания продвижения вперед. В этом взгляде – все. Он нас тянет вперед во всех этапах этого упражнения.
Поскольку ум сконцентрирован на цель, голова освобождается от всяких посторонних мыслей.
Наступает состояние, когда в направлении цели (и продвижения) выровнено все: осанка, взгляд, движение вперед, ум, сердце.

**********************
От себя добавлю. "Цель" тут можно понимать в расширенном смысле: финиш, окончание крутого тягуна, доставание и опережения соперника, результат, медаль, звание, самоутверждение и т.д.

 Отправлено: 16.01.09 16:56. Заголовок: У нас паренек, лучши..

У нас паренек, лучший юниор последних двух лет этим увлекся, от довольно серьезной травмы почти избавился, бегать снова без массажа перед стартом может :)

Тулома выпустила книжку по ци-бегу...

 Отправлено: 16.01.09 17:21. Заголовок: SneGoVik, вот и я пр..

SneGoVik, вот и я про то. Книжку уже перечитал и еще сайт нашел http://www.chirunning.com
Там еще и про ци-ходьбу есть. Некоторые идеи тоже уже проскальзывали на форуме.
А здесь делюсь своими ощущениями и тем, что мне кажется интересным и важным.

 Отправлено: 20.01.09 11:19. Заголовок: В воскресенье был дл..

В воскресенье был длинный, местами крутой, тягун. Попробовал его взять по упомянутой выше методе. Нормально. Метод работает.

На что еще хочется обратить внимание:

А) Осанка. В книжке Денни рекомендует пальцами правой руки давить вверх на место между ключицами, а левой - вниз на низ живота, чуть ниже пупка для выравнивания спины. Потом большой и средний пальцы ставим на ключицы, а указательный упираем в подбородок -- контроль посадки головы. А низ таза подаем немного вперед-вверх -- тем самым выпрямляем и поясницу. Колени свободные.
На сайте описывается еще один прием - подушечками пальцев слегка проглаживаем шею от загривка к затылку, одновременно вытягивая голову макушкой максимально вверх. При этом растяжение и напряжение позвоночника (стержня) происходит в виде буквы С - спина (середина С) прямая, а шея и низ таза как бы уходят вперед и вверх (верхний и нижний загибы С). Но это только ощущение. Реально позвоночник прямой как стрела.
Такой контроль легко осуществить и в процессе бега. Вообще, автор утверждает, что стоять мы должны не за счет мышц (ибо это лишние усилия), а за счет правильного каркаса.

Б) Интересна мысль бега с портативным электронным метрономом. Идея - задавать постоянную частоту шага 85-90 шагов в минуту. А скорость регулировать длинной шага и наклоном туловища вперед. Пока не пробовал, но замечал, что иногда бежится немного вяло = частота шага становится более редкой, а конгда разойдешься, то нормално. По концепции ци-бега это неправильно.
Более того, регулярно бегая с частотой 90 шагов, перед сосервнованиями за неделю он поднимает частоту шага до 92-93, что для организма незаметно, но дает некоторое преимущество.

 Отправлено: 20.01.09 11:35. Заголовок: Ihori Когда я был ..

Ihori

Когда я был спортсменом, то неоднократно наблюдал за изысками в области работы с частотой. Все эти направления оказались тупиковыми, преимущество расслабленной "естественной" техники было очевидным. Это только Модест теоретизировал в том же направлении, ну так Модест не спортсмен.

 Отправлено: 20.01.09 12:11. Заголовок: al_al, может быть я ..

al_al, может быть я не совсем точно выразился - не совсем "работа". Частота по его методе - постоянная как у велосипедистов (от 85 до 90 - кому что больше подходит, одному 86, другому - 89). И так привыкаем и бегаем каждый день. Не зависимо, трусца это или быстрый бег. А техника расслабленная. Это постулат: держим только "каркас", а вся периферия чем более расслеабленная, тем лучше.

Просто перед соревнованиями за неделю он привыкает к частоте на 2-3 шага больше и все. Потом снова возвращается к своей обычной частоте.
А метроном устанавливает в темпе вальса и использует, чтобы не отклоняться от константы, что возможно в зависимости от настроения, усталости, бодрости, беге в гору, под гору и т.д. и т.п.

 Отправлено: 21.01.09 23:37. Заголовок: Снег как индикатор правильности бега по ци

Сейчас была великолепная погда - метель и снежные вихри в лицо, свежий рыхлый снег на тротуарах и лед на бровях! В удовольствие отбегал час пятнадцать с акцентом на прямолинейность линии затылок-плечи-таз-стопы и с постановкой опорной расслабленной стопы чуть сзади центра тяжести. Соответственно, против ветра и в подъемы с бОльшим общим наклоном. Чтобы не проскальзывать старался перемещаться, как советует наш незабвенный Денни, при одинаковой частоте шагов (насколько это удавалось мысленно контролировать) за счет "больших" мышц (нижней части пресса и спины), а не за счет ног, стоп и толчков пальцами. В подъемы работал для энерции больше руками и распрямлял (даже еще и мысленно) грудную клетку. Снег тут играл роль индикатора правильности: если толкаться ногами и пальцами, то будет резкое проскальзывание назад, соответственно, пустая трата сил, энергии, скорости и т.д. Средний пульс оказался около 80% от максимума, в подъемы больше 85% не поднимал (у меня по тесту поляра макс. 173).

Прочувствовал:
1). Как происходит удлиннение шага назад за счет поворота таза, когда опорная нога не толкается, а как бы не отрывается сразу, но по энерции и за счет поворота таза уходит назад.
2). Отрыв опорной ноги за счет нижней части пресса и ровной спины.
3). Как способствует общее расслабление лучшему продвижению.

Тут полезными ИМХО оказались следующие упражнения:
а). Лежа на спине, сгибаем колени и пододвигаем пятки к ягодицам (стопы на полу) и при этом вдавлдиваем поясницу в пол. Далее постепенно распрямляем ноги, но держим поясницу прижатой к полу. Держим! Достигаем полного выпрямления ног и так спокойно дышим и держим поясницу прижатой секунд 10. С интервалом повторяем 3 раза. Способствует укреплению нужных для правильной осанки мышц низа живота и верхней части поясницы. Упражнение может быть исполнено даже более трудоемко, если мышцы уже укрепились - в этом случае прижимаемся к полу более интернсивно. Не вру, потом при беге появляется чувство, что ноги сами отрываются от земли.
б). Ставим одну ногу немного перед другой. Колени свободны. Держим прямую стойку (осанку=низ живота, поясница, спина), но таз расслабляем и начинаем поворачивать влево, потом вправо и так минуты две. Потом меняем ноги. Но при этом расслабленные плечи, да вообще верхнюю часть туловища, сохраняем на месте, а таз поворачиваем только вокруг центральной оси, без вихляний и опусканий-подниманий. Хорошо контролировать себя в зеркале.

Для меня еще важно было во время удлиннения шага за счет поворота таза держать колено и стопу опорной ноги прямо и в одной вертикальной плосколти, иначе колено нагружается с возможными непредвиденными последствиями. Тут уже колено становилось индикатором правильности

Кстати, прошлись по Модесту, а ведь Модест еще года полтора-два назад советовал ставить стопу опорной ноги под центр тяжести, не дальше, в случае проблемы с коленями. Т.е. какие-то зерна были.

 Отправлено: 27.01.09 10:47. Заголовок: Недавно понял, что а..

Недавно понял, что автор подразумевает под работой рук 50:50 по отношению к ногам на равнине и 60:40 и более на подъемах.
Руки сгибаются под 90 град, кулаки неплотно сжаты, как будто мы держим пойманную бабочку. При движении вперед локоть доходит до бедра, назад - до бедра доходит уже кулак. При наклоне вперед акцент делается на, как бы, удар назад на равнине и еще и вперед (до уровня подбородка), если в горку.
Несколько раз проверил дома по секундомеру частоту 90 на одну руку (как у велосипедистов - 90 на оборот). Постарался запомнить ритм.
В начале бега сосредоточился первым делом на ровной осанке, расслабил плечи и зачастил запомненные 90 руками. Было немного непривычно, может чудоковато со стороны, но потом появилось ощущение легкости. Понравилось. Самое интересное, что ноги сами стали подтягиваться за руками.

 Отправлено: 27.01.09 18:12. Заголовок: Мне кажется, что при..

Мне кажется, что при беге вверх трудно распрямлять плечи. Обычно группируешься, руки опускаются чуть ниже - это все-таки классическая техника, но при этом плечи не распрямляются.

 Отправлено: 28.01.09 10:32. Заголовок: Если пресс не работа..

Если пресс не работает, то трудно.
Помните фильм "Леон"? Что главный герой первым делом делал?

Но, все же, больше всего мне в последнее время нравится задавать импульс бега руками и ощущать, как автоматом подтягиваются и переставляются расслабленные ноги. Движение получается классическое - от таза или от центра тяжести. Единственное - стоит обратить внимание на (как проводит свою линию автор) "подбирание" стоп. Попробуйте походить, представляя, что у вас от голеностопов во внутрь отходят как бы бруски, и при каждом шаге вы их перешагиваете. Толчок получается не пальцами ноги, а прессом = снимается нагрузка на голени, снижается вероятность травм.

А руки опускаются, если их опускать

 Отправлено: 01.02.09 11:50. Заголовок: Насчёт "подбирания стоп" не совсем ясно.

Кстати, если задать поиск в YouTube на слово ChiRunning, то там выскочит куча роликов, на первый взгляд они про самое то - про Цибег.

Я сам пока ещё не смотрел, к тому же с аудированием американского у меня не совсем здорово. Вы не смотрели? Может обратите внимание неофита на что-нибудь особо ценное? Был бы признателен.

 Отправлено: 01.02.09 12:43. Заголовок: Возможно, несколько не в тему скажу...

Мне однозначные рекомендации "бегать, засчет наклона вперед", "бегать, направляя колени внутрь" кажутся принципиально ошибочными. Похоже мне, автор имеет собственный опыт и распространяет его на всех - а это неправильно.

Скажем, судя по фотографиям, лично я бегаю с большим наклоном корпуса вперед, и вообще, в беге похож на сломанного Буратино. Что станет с техникой, если в соответствии с рекомендациями, я стану еще добавлять это наклон? Наоборот, я представляю себе образ шнура, привязанного между лобком и пупком, который тянет меня вперед и вверх, и субъективно пытаюсь бежать "пузом вперед": результаты замеров времени объективно становятся выше.

Мой приятель КМС в спринте имел гипопронацию и в беге сильную косолапил: носки его стоп смотрели снутрь. Что произойдет, если он стал бы еще дополнительно заворачивать вовнутрь колени?

Мне это все напоминает Модеста, который утверждал на форуме, что нужно бегать с носка всегда, всем, при любых обстятельствах, дистанциях и во всех видах спорта: тогда, де, тебя минуют травмы, скорость поднимется до невероятия и наступит спортивное счастье и долголетие.

Мне представляется разумной позиция Kovi, который писал, что каждый должен вырабатать личный, удобный именно ему стиль бега, свою моторику в соответствии с собственной биомеханникой. Стиль этот осознается в процессе тренировок и может меняться. Когда я бегал спринт в институте, мне трижды приходило "телесное прозрение" и я менял технику движений - правда, последний раз это произошло в самом конце, когда я уже заканчивал бегать.

Важно следить за своими телесными ощущениями, создавать ментальные образы движения, но утверждать, что у всех эти ощущения идентичны, а образы совпадают и предлагать свои за общий идеал - педагогическая ошибка. Тренер должен наблюдать визуально технику подопечного и предлагать ему медитативные установки в виде образов ("представь, что с твоих плеч стекает вода и стекай плечами вслед за ней") или обращать внимание на критические зажимы, которые по цепочке инициируют скованность мускулатуры ("у тебя сжаты кулаки, расслабь кисти").

 Отправлено: 01.02.09 13:12. Заголовок: "... и ты тоже прав." (из известного еврейского анекдота).

 Отправлено: 02.02.09 10:47. Заголовок: taurus, напоминаю, ч..

taurus, напоминаю, что я поместил эту тему в данном разделе, а не в разделе "как надо тренироваться" по причине высказывания исключительно личных впечатлений. Да и началась она скорее с литературной концепции, несущей некую долю истины исключительно для некоторых. Я посчитал, что тема могла бы дать кому-то некий импульс или поспособствовала бы посику. Идеи же автора лично мне оказались близки.

Как и в любом деле, меня прельщает процесс развития и возможность доводки движений тела до некоего, пускай и не достижимого оптимала, с целью правильного функционирования. Тупо молотить ногами и засекать секундомером, на сколько десятых я увеличили результат сегодня и ухудшил завтра, мне не интересно. Для меня гораздо большую мотивацию несет фраза "Скорость - не самоцель. Самоцель - создать условия, чтобы появилась скорость". Движения должны пригосить в первую очередь радость.

По поводу "носков и коленей внутрь" - это соображения, каксающиеся моего личного опыта - травма медиальной части мениска.

По поводу тренера - согласен. Хорошо иметь тренера, которому полность веришь и который подводит твое сознание к неожиданным нюансам в нужные моменты времени. Но по моему опыту в другом спорте, найти такого тренера, Мастера с большой буквы, достаточно сложно, а ежели брать абы какого - то это чистая коммерция (увы не для учениека).
Остается только следить за личными телесными ощущениями. По "личным ощущениям" я с тобой полность согласен. Ту же самую мысль проводит и автор.

 Отправлено: 03.02.09 23:13. Заголовок: Похоже сглазил tauru..

Похоже сглазил taurus (но не виню, не виню! и в неудачах есть истины.)
Сегодня наклон не чувствался, верхняя часть спины и плечи были зажаты, как ни старался ставить ноги мягко - зачастую молотил, только когда специально подключал пресс что-то получалось, захлест ноги назад тоже не ощущался, ритм тоже был редковат. В подъем еще более-менее.
Вот вчера было совсем другое дело...
Похоже на желание скорейшего восходящего прогресса, но не так все просто в этом мире.
В общем, обычное молотилово как и раньше - одни осознаваемые недостатки...

 Отправлено: 05.02.09 08:29. Заголовок: Я смотрел ролики по ци-бег

Ролики совершенно дискредитируют весь ци-бег - то, что я видел, ущербно и некрасиво. Как и остальные ролики на You Tube про Ideal Running Technique - люди сначала с умным и восторженными видом объясняют, как надо, а потом очень ущербно показывают это в беге.

Зато вот тут есть кое-что интересное ;) http://www.youtube.com/user/njsportsmed

 Отправлено: 05.02.09 13:41. Заголовок: Wooster пишет: куча..

Wooster пишет:

цитата:

куча роликов... Может обратите внимание неофита на что-нибудь особо ценное? Был бы признателен.

Wooster , ролики у меня идут так медленно, что проще их не смотреть.
А по поводу неофита - я сам еще неофит.
А ценное - это воспринимать окружение, слушать свое тело и производить коррекцию по правильно понятым откликам. Все остальное (упражнения, техника, расслабление периферии, держание "внутреннего стержня" и т.п.) - лишь инструмент. Т.е. опять мы подходим к медитации (статичной и/или динамичной - тот же бег), сиречь к поддержанию расслабленно-сосредоточенного состояния, которое люди называют "устойчивая психика", "целеустремленность", "нацеливанием на результат" и т.д., кому как нравится (если на пальцах, то примерно как Стивен Сигал ходит в своих фильмах)

 Отправлено: 26.02.09 23:31. Заголовок: Сейчас смотрел ролик..

Сейчас смотрел ролики по YouTube про Хайле Гебрселассие на сайте chirunning.
Как расслабленно и спокойно он бежал в конце Берлинского марафона 2008. И на финише - улыбочка, свежий вид. Рекомендую посмотреть. Наберите там в поиске Haile Gebrselassie
Вот это эталон ЦИ-бега, к которому надо стремиться.

 Отправлено: 07.06.09 14:02. Заголовок: Этому Gebrselassie

Этому Gebrselassie мои бы данные, я бы посмотрел какой из него ци-бегун получился бы