Отправлено: 17.12.10 17:20. Заголовок: Из старой копилки

Cигнал выхода на старт марафона:
"Motherland expects that every runner will do his duty"

 Отправлено: 28.06.11 10:42. Заголовок: Т.е. информативнее будет

Авва пишет:

цитата:

"столько минут на такой скорости относительно темпа на 10 км".

за месяц 51 час при среднем темпе 5.18 мин/км.

 Отправлено: 28.06.11 20:20. Заголовок: Тимур Абзалилов пише..

Тимур Абзалилов пишет:

цитата:

Я считаю, организм понимает приложенные усилия, а не время. Тридцать минут по 18 км/ч кажутся длиннее, чем сто по 12 км/ч.

кому и кобыла невеста.

 Отправлено: 29.06.11 13:14. Заголовок: Спасибо, Кэп! Вы заб..

Спасибо, Кэп! Вы забываете основной принцип: It doesn't get easier, you just get faster. Почему-то бегунам это особенно свойственно - видимо идет от измерения нагрузки в километрах

 Отправлено: 29.06.11 15:38. Заголовок: Переворот столов и таблиц (чтобы не отвлекаться на неглавное)

Новые мысли по поводу марафонской тренировочной программы

Грег Макмиллан (By Greg McMillan, M.S.)
As featured in the November 2006 issue of Running Times Magazine

Несколько лет назад я работал с Габриеле Роса, несомненно с величайшим тренером в марафоне. Его атлеты, в основном кенийцы, выигрывали почти каждый основной марафон мира. Во время моего пребывания с ним Роса тренировал атлетов, завоевывавших мировые титулы в кроссе, на треке, олимпийские медали и установивших ряд мировых рекордов в марафоне. К слову, его подопечный Паул Тергат – мировой рекордсмен с результатом 2:04:55 (статья написана в ноябре 2006 г.) со средним темпом 4:46 минуты на милю 2:57.6 мин/км. За это время мне удалось много чему поучиться.

Работал я помощником Росса на национальных тренировочных сборах – модель сборов была скопирована с удачных сборов в Кении – на которых он надеялся превратить американских бегунов в марафонцев мирового уровня. После пары циклов подготовки я понял, что атлеты Америки были просто не готовы к строгостям его марафонской программы. Я чувствовал, что если бы мы разработали для них «пред-сборную» тренировочную программу, они оказались бы более подготовленными к фазе специфической марафонской тренировки.

После обсуждения этого момента с Роса, я был полностью уверен, что он предложит программу, основанную на объемах (подготовка базы), а также включит фазу силовой подготовки. И все это перед самой марафонской фазой. Но рассуждения мои были неверны. Как с удивлением выяснилось, пре-марафонская фаза полностью отличалась от того, что я ожидал. Вместо этого началась сплошная скоростная работа. Да, да – повторы 200 м, 400 м, 800 м, на 1 милю и т.д. Традиционная трековая работа, которую выполняют в начале сезона бегуны на 5 и 10 тысяч. Опыт Роса подсказал ему, что в первую очередь надо поднять скорость атлетов, чтобы она не стала ограничивающим фактором фазы марафонской подготовки. Цель тренировки марафонцев – ввести атлета в фазу усталости за счет длительности работ, но не за счет скорости. Поэтому приобретение скоростных навыков стояло на первом месте.



Подобно многим американским тренерам, я был обучен работать согласно «классическому» марафонскому методу. Принцип его основан на традиционной тренировочной пирамиде (рис. 1). Вначале мы создаем аэробную базу за счет объемов, затем переходим к силовой подготовке – это горки и работы на выносливость, и уже только потом идут скоростные работы, и мы выходим на пиковую фазу.
Роса верит этой модели, но с одним исключением: для марафонцев силовая и скоростная фазы должны поменяться местами. Я называю это «новым» марафонским методом (рис. 2)



После обсуждения с Роса пред-марафонской программы, я попытался понять происхождение обоих методов и понять суть их различия. Интересно было не просто погрузиться в историю, но рассмотреть преимущества нового метода по отношению к разным бегунам или по отношению к выделенной группе. Также хотелось понять, откажемся ли мы от классического метода и может ли он дать какую-нибудь пользу конкретным марафонцам.

Выяснилось, что «новый» метод пошел из Европы (и похоже, из Восточной Европы, от теоретиков, вроде, румына Тудора Бомпы, гуру периодизации). Новый метод следовал логике нашей классической модели, но разрабатывался применительно к марафону.



Тренировочная теория утверждает, что рабочая программа должна строиться так, чтобы с самого начала спортсмен работал над общей функциональностью (аэробная база и силовая/горки для бегунов), а потом постепенно, по мере подвода к соревнованиям, продвигались к более специфическим работам. И согласно нашему классическому методу, берущему начало от работ на треке, эти подводочные специфические работы состоят в трековых тренировках – быстрых повторах и долгих взрывных интервалов. Вот они-то и подводили к пику.
Для марафона же, наши «специфические работы» -- это не скоростные работы, а более работы, ориентированные на выработку выносливости: темповый бег, работы на лактатном пороге, работы по выработке целевого марафонского темпа и т.д. В новом же методе марафонской тренировки мы несколько перестраиваем тренировочные фазы. В начале строим базу, затем работаем над скоростью, затем идет выносливость, и выходи на пик перед марафоном. Более специфическая тренировка – тренировка на выносливость – происходит уже ближе к событию. Это маленькая, но важная поправка.

Теория хороша, но работает ли она на практике? Согласно новой модели Роса получил позитивные сдвиги, и результаты национальных бегунов стали улучшаться. Но это было с элитой. А что с простыми бегунами, вроде вас или меня? Будет ли новый метод для нас лучше? Вот это и предстояло выяснить.

В течение последних четырех лет я работал согласно новому методу с бегунами различной степени квалификации – от начинающих марафонцев дл чемпионов. Другие тренеры тоже проводили подобные эксперименты. В своем интервью Бред Хадсон (Brad Hudson), тренер олимпийцев Датана Ритзенхайна (Dathan Ritzenhein) и Шайн Кулпеппер (Shayne Culpepper), отметил, что этой небольшой перестановкой фаз, бывший национальый чемпион в марафоне Скотт Ларсон (Scott Larson) смог выти на более высокий уровень.

Фаза пред-марафонской тренировкой
А вот как выглядит пред-марафонская скоростная фаза. Длится она от четырех до шести недель и следует после обычной базовой фазой. Но идет она перед типичной шести-восьми-недельной марафонской фазой. Для многих бегунов, способных выдерживать две скоростные тренировки в неделю плюс один долгий бег, она включает в себя одну скоростную тренировку на коротких интервалах (от 100 до 400 метров) – это очень быстрый бег с длительным восстановлением – и одну скоростную тренировку на более длительных интервалах (от 400 до мили) – это бежится в темпе чуть ниже, чем на 5000. Общие объемы на пред-марафонской фазе обычно на 10-20% меньше, чем объемы на специфической марафонской фазе.

Если скоростная работа для вас наказание или вы чувствуете, что она вам особенно тяжела, или если нет достаточно времени для тренировок, можно выполнять и одну работу в неделю (см. ниже пример Линн). Ну, а если скорость ваш конек, то и погружайтесь в эту фазу с наслаждением.

Если будете использывать эту фазу, то я бы порекомендовал сократить специфичную марафонскую фазу до двух-четырех недель. Я понял, что подходящая пред-марафонская фаза с оследующей обычной марафонской тренировочной фазой приводит к ранним пикам формы. Вы поймете, что чтобы войти в хорошую марафонскую фазу, вам не придется выполнять очень много специфичных марафонских работ. Поэтому и закладывайте на подготовку меньше недель.

Успех лидеров, тех, кто бежит в середке и тех, кто плетется в конце
Теперь рассмотри пред-марафонскую подготовку трех реальных атлетов, обычных представителей основной массы бегунов. Эти спортсмены следовали новому методу, и их результаты в марафоне улучшились. Можете попробовать предложенные программы для своей подготовки с следующему марафону. Во всех трех случаях предлагаемые планы предшествовали обычной тренировочной программе, а сама программа была сокращена до 2-4 недель.

Келли Лильеблад Кейн: Чемпионка марафона в Хьюстоне 2005 г.: 2:32:27
Гарри: 3:21 Марфонец
Линн: 3:51 Марафонец

Чем лучше пред-марафонская тренировка, тем лучше сама марафонская тренировка

Одним из отмеченных преимуществ новой модели в том, чтоона может сократить марафонскую фазу. Я заметил, что чем лучше выполнялась работа (т.е. чем больше улучшались скоростные навыки), тем короче может быть марафонская фаза. Это особенно хорошо для спортсменов, участвующих в соревнованиях, так как многие марафонцы просто устают морально от ожидания времени наступления марафона. Очень часто от них можно слышать: «Ах, когда же, наконец, это совершится!» Тренеры не любят таких разговоров. Сокращенная марафонская программа помогает их избегать (а также избегать и возможных травм в результате длительной подготовки).

Я также отметил, что чем лучше выполнялись работы на пред-марафонской фазе, тем больше пользы спортсмен получал при специфической марафонской тренировке. Как предположил Роса, цель в том, чтобы поднять скорость, чтобы на марафонских работах скорость спортсмена никогда не ограничивала, и упор можно было бы делать на продолжительности работ. Похоже на марафон? Идея не в том, что атлет не может бежать в марафонском темпе, а не может поддерживать марафонский темп. И пред-марафонская программа направлена на то, чтобы этого не случилось. Спортсмен сможет выполнять специфическую марафонскую программу на более высоком уровне, так как он не будет ограничен скоростью.
Предостережение: таковое НЕ для каждого бегуна



Несмотря на мою начальную работу согласно классическому методу, я пришел к выводу, что в целом новый метод более эффективен. Но это не значит, что он приемлем для каждого марафонца. Я также заметил, что для некоторых типов бегунов модифицированный или даже классический метод приемлем более. Бегуны, ощущающие прогресс согласно классическому методу, должны его придерживаться и далее. Тот же, кто чувствует, что простой набор объемов и небольшое число скоростных работ ведут к улучшению результатов, похоже, не найдут пользы в новом методе. Те, кто чувствуют, что чрезмерное выполнение скоростных работ ведет к травмам и перетренировкам, при подходе к новому методу должны быть осторожны. В этом случае я рекомендую измененную новую программу с одной скоростной работой в неделю и, возможно, на протяжении двух-трех недель.

Есть еще над чем поработать
Может кто-то и подумает, что почти за 50 лет марафонской работы, рассуждения о программах тренировок в марафоне набили оскомину и ни к чему новому не ведут. Но это не так. Мы все разные, со своими сильными и слабыми сторонами. И лучшее, что мы можем сделать, это понять, что для нас хорошо и что плохо. Мы можем попытаться найти новые подходы, если старые для нас неэффективны. Можем поучиться у квалифицированных тренеров и успешных атлетов, и примерить их опыт на себя. И такие старания и усилия (ну, может быть еще и капля удачи) позволят на наш следующий марафон выйти более подготовленными.


Келли, конечно, бегунья не средняя, но ее тренировки показательны. Видно, что она умудряется заложить в свою тренировочную неделю четыре тяжелых работы. Многим это не удается. И я не рекомендую это делать тем, у кого не достаточная биомеханика и нет возможности только есть, спать, бегать, часто ходить на массаж, к костоправу и т.д. и т.п. Поскольку Келли входила в число атлетов национального уровня на треке и у нее осталась привычка уделять много внимания показателям секундомеров, мы остановились на фартлеках. Я хотел, чтобы она бегала по усилиям и ощущениям. Иногда она здорово выкладывалась, а на треке было ощущение, что она гналась за временем. Объемы ее составляли 80-95 миль в неделю (130-150 км).


Гарри – образец среднего бегуна, выходящего на соревнования. Ему удается совмещать работу, семью и текущие проблемы. Бегает он от 40 до 60 миль в неделю (64-96 км). Он выглядит крепким, целеустремленным и собранным. Его пред-марафонская программа – хороший образчик для атлетов, стремящихся пройти квалификационный порог Бостонского марафона. Так можно тренироваться на треке стадиона или выполнять работы в виде фартлека (или по усилию-ощущению). Мы с Гарри использывали оба варианта, в зависимости от командировок по его основной работе. Гарри и я начали работать вместе, когда его результат на полумарафоне был 1:46. На основе предоставленной пред-марафонской программы и моей марафонской программы Гарри смог улучшить свое время на полумарафоне и пробежать полный марафон сходу за 3:32. А пройдя другой тернировочный цикл, он сократил свое лучшее время до 3:21:51. Возможно, он смог бы этого достичь и на основе классического метода, но примененный метод оказался хорош. Он в хорошей форме, ставит свои личные рекорды на более коротких дистанциях и продолжает совершенствоваться в марафоне.


Пример Линн показывает, чего можно достичь целеустремленностью и правильным тренировочным планом. Начинала она с конца пелетона (4:40 на марафоне), но за счет последовательных тренировок в течение последних трех лет ей удалось пройти квалификацию Бостона (3:57 с последующими 3:51 на Бостоне). Она бегает 30-45 миль в неделю (48-72 км) и совмещает трениовки с работой и семейной жизнью. Ее пример показывает, чего в марафоне могут достичь бегуны, которые не считают себя пригодными для соревнований. Особенно те, у кого нет для этого достаточно времени для больших объемов. Новый метод был особенно ценен для Линн, потому что она всегда чувствовала, что традиционная тренировочная марафонская программа длится очень долго.

 Отправлено: 11.07.11 16:56. Заголовок: Почему на форму следует обратить внимание

И как эту форму улучшить
By Scott Douglas
As featured in the JulyAugust 2010 issue of Running Times Magazine

(я бы назвал это рассуждения над тезисом С.Петровича о том, что "коню не нужно садиться на шпагат")

Когда Бил Роджерс был лучшим марафонцем мира, а было это в конце 1970-х, его решил проверить в своей лаборатории Пенн Стейт специалист по биомеханике Питер Каванах. В качестве дополнения к тестам Каванах «поправил» Роджерсу мах правой руки через туловище, что было своеобразным форменным знаком атлета. Ну, и к чему это привело? А привело к тому, что при новой книжной форме кислородные затраты Роджерса для того же темпа увеличились. Вот так-то – теоретическое улучшение формы привело к тому, что Роджерсу стало труднее бежать.

И на протяжении более трех десятилетий после такого эксперимента все не уставали повторять: не пытайся изменять форму бега. Со временем тело само найдет способ, как бегать лучше. Бегай больше, и организм сам придет к своей естественной форме бега.

Так почему же тогда почти все ведущие тренеры заставляют своих подопечных работать над формой? Почему даже элита, не обделенная завидной техникой бега, считает, что работа над формой позволит ей бегать непосредственно быстрее или тренироваться станет возможно больше и не получать при этом травм? А почему о форме задумывается простой бегун?

Для начала обратимся назад к эксперименту Роджерса. Ни один достоверный источник не скажет прямо, что скорость бега можно поднять мгновенно путем заметного улучшения формы бега, той формы, к которой организм атлета привык. Джек Дэниель, легенда тренерского мира и личность, не вылезающая из своей лаборатории, за последние 40 лет исследовал тысячи бегунов. Он утверждает, что проверял экономичность бега в различных вариантах: и когда бегуны держали руки в карманах, и когда прижимали их к бедрам, и когда закладывали за голову. Во всех этих вариантах затраты были больше, чем когда руки выполняли обычные махи.

Но отсюда не следует логический вывод, что форма, к которой организм тяготеет естественным образом, делает атлета быстрым. «Мы все бегаем, как дети, и считаем, что делаем это правильно», -- говорит тренер и дважды олимпийский марафонец Пит Пфитцингер. «И наше понимание, в общем-то, верно, но есть разница между тем, что мы делаем что-то по логике хорошо, и нашими максимальными возможностями». Пфитцингер утверждает, что за счет улучшения формы многие бегуны могут повысить экономичность бега – снизить кислородные затраты при том же темпе – на 2-4%. «Если атлет уже тренируется много лет, то это может быть наиболее простым способом улучшить его показатели без наращивания объемов».


Не означает ли это, что «естественная» форма находится где-то там, за горизонтом дальнейших тренировок. «Когда мы начинаем бегать, у нас уже есть модель формы бега, соответствующей нашему скелетному строению и определяется она мышечными возможностями и диапазоном их сокращений», -- говорит тренер-ветеран Рой Бенсон. Бенсон работал со школьниками старших классов, олимпийцами, новичками и всеми, кто укладывается в категорию «от» и «до». «Чем больше бегать, тем больше все это похоже на электрический ток – организм начинает выбирать пути наименьшего сопротивления».

Неплохое сравнение. Но и не без изъяна. Говорит Пит Магилл, обладатель трех национальных рекордов Америки в своей возрастной группе, тренирующий бегунов более двадцати лет, - «Тезис, что для того, чтобы в чем-то начались улучшения, нужно продолжать делать это снова и снова, абсурден. Долго тренирующиеся бегуны на самом деле страдают от привычки организма бегать эффективно. Движения спортсмена становится настолько эффективными, что для одного и того же упражнения тот начинает задействовать меньше мышечных волокон. Это приводит к тому, что мышцы слабеют. Со временем процесс становится заметен. Стоит только прекратить включать для выполнения движения много мышечных волокон, как начинает возрастать нагрузка на уже задействованные волокна. Появляется мышечный дисбаланс, а он ведет к травмам – перенапряжения лодыжек, растяжения заднебедренных сухожилий и т.д».

Но с некоторой неуверенностью Магилл продолжает -- «Бег это такой вид спорта, где люди считают, что им нечего беспокоиться о технике. Мне не надо вести мяч, не надо отбивать его битой, я не катаюсь на роликах – ну и причем здесь моя форма? Это вид спорта, в котором люди не всегда присматриваются к тому, что делают ведущие атлеты. Большинство беспокоит то, что им говорит какой-нибудь местный гуру из направления Pose-running, а не то, чем занимается, например, Райан Холл. Я бы сказал, что все ведущие атлеты работают над улучшением своей формы».

Райан Холл, Скрытый текст

род 14 октября 1982, национальный бегун на длинные дистанции. Выиграл марафон на отборочных олимпийских соревнованиях в 2008-ом, на Олимпиаде в Пекине занял 10-ое место. Обладатель национального рекорда Америки в полумарафоне (59:43). Стал первым национальным атлетом, который разменял один час в этой дисциплине. В декабре 2010-го Холл заявил, что подряд в третий раз будет участвовать в Бостонском марафоне 2011-го. 18-го апреля 2011 Холл пробежал его за 2:04.58 – лучшее время, какое показывали когда-либо американские атлеты. Он стал четвертым. Первым был кениец Джиофрей Мутай с результатом 2:03:02. Официальный рекорд IAAF в полумарафоне у мужчин 58:23 у Зерсеная Тадесе из Эритреи, установлен 21-го марта 2010 в Лиссабоне, Португалия.

Конечно, это мое наблюдение: за последние 20 лет я не могу вспомнить ни одного ведущего бугуна, с кем бы имел дело, кто не работал бы над формой прямо через технические упражнения или косвенно через силовые работы или просто, обращая внимание на нюансы во время бега.

При обсуждении беговой формы важно помнить, что не существует «совершенной» формы, к которой все мы должны стремиться. И далее Пфиецингер продолжает – «Никто не сможет просто посмотреть на вас и сказать, хорошая ли у вас экономичность бега или плохая. Однажды Дэниель тестировал одну группу на экономичность, после чего передал полученные данные тренерам и пометил, у кого согласно форме бега была наилучшая экономичность. Подобные результаты тренеры могли бы и получить сами путем подбрасывания монетки и гадания на орла или решку.



Итак, как узнать, стоит ли о таких вещах думать? И почему элита тратит на это время?

Трененер Джереми Расмуссен из Университета штата Иллинойс отвечает на это так: «Думаю, что если бы я вышел и сказал, что мы собираемся проводить функциональное тестирование некоей выбранной группы людей, то мы нашли бы слабые стороны в каждом. Наш организм адаптируется к тому, что мы собой представляем, но адаптируется ли организм к тому наилучшему, что мы можем ему предложить? Нет, потому что где-то в каждом из нас присутствует несовершенство. И если мы сможем изменить те несовершенные элементы и сделать их сильными, то организм естественным путем сам станет изменяться к лучшему». Расмуссен работает над формой со всеми своими подопечными, включая трехкратную чемпионку NCAA Анжелу Бизарри, которая выигрывала чемпионаты и прославилась чередой травм после того, как поработала над формой вместе с Расмуссеном.

С этим согласен Магилл, особенно когда вспоминает многих мастеров, с которыми ему довелось работать. «Я считаю, что любой бегун, который в молодости был далек от обычных спортивных занятий, вроде баскетбола, перекидыванием летающих тарелок, футбола, тенниса, был также далек от обширного набора спортивных занятий, которые бы формировали его мышечный баланс. Я считаю, что такие люди не могли тренироваться в полном диапазоне движений, и что их мышечный баланс нарушен».

Но, несмотря на то, что совершенной формы нет, существуют ее базовые элементы. Это приземление за своим центром тяжести, легкий шаг с высоким кадансом, минимальные вращения в стороны и расслабленное положение корпуса, что легко замечается, но не поддается количественному анализу. И какие отклонения от этой базовой модели обычно отмечают эксперты?

Дэниель говорит, что и у молодых, и у пожилых бегунов, с которыми он работал, «наиболее частой ошибкой является частота шага -- бегуны топают по земле медленно, их шаги длинные. Бегунам часто советуют работать над длиной шага, но это относится скорее к набираемой функциональности, чем к общему принципу. Я часто вижу, что бегуны с плохими результатами нуждаются в увеличении ритма, и с моей помощью они повышают каданс».


Пфитцингер к другим ошибкам относит:

Прогиб вперед в пояснице. А это нагружает четырехглавые мышцы.

Высокоподнятые плечи или безвольно опушенные руки или руки, отводимые в стороны.

К очевидным ошибкам относится незадействование ягодичных мышц. Согласно Пфитцингеру «это выглядит так, как бегун бежал бы только за счет четырехглавых мышц и задних приводящих мышц бедра. Так же зачастую не работают и икры, так как они являются последним элементом толчка. У таких бегунов направленный назад толчок очень слаб и шаг относительно короток. Когда ягодичные мышцы не работают, нога сзади не разгибается, и шаг выносится больше вперед и под корпус, а не назад».

Вынос головы вперед за центр тяжести. Это забивает мышцы шеи и затылка, которым приходится удерживать голову, чтобы та не заваливалась вперед.

Про бегунов на длинные дистанции Магилл говорит, что «я считаю колено вы поднимаете не достаточно. Даже люди, которые бегают темп и отрезки, редко бегают их быстрее, чем на предполагаемых соревнованиях. Скажем, ваша самая короткая дистанция 5000, и вы редко бегаете со скоростью быстрее, чем бежали бы на 5000. Если это 100% того, что вы тренируете, то это же будет теми же 100% в подъеме колена, т.е. не выше, чем на тех же 5000. А организм – он хитрый, он будет искать, как бы поработать с усилием не выше 90% от максимума, и никогда вы не будете поднимать колено выше, чтобы достичь желаемой скорости. А это все накапливается».

Есть три подхода, как улучшить беговую форму. Первый – заняться специальными вещами, которые могли бы способствовать прогрессу. См. «Как наполнить форму новым содержанием». Там приводятся упражнения для искоренения общих ошибок.

Второй – просто стать лучшим атлетом за счет тренировок, регулярного бега в темпе быстрее соревновательного, укреплять срединные мышцы, делать спринты по горкам и другие работы, которые могут выглядеть и не столь впечатляющими, но которые являются составной частью программы любого амбициозного бегуна. Как говорит Магилл, «если вы сможете укрепить мышцы так, что сможете сильно бежать в полном диапазоне движений, то при том же уровне тренированности сможете бежать быстрее». С этим согласен и Бенсон – «если накопите общую силу, то улучшите и форму».

На возражение, что «все это хорошо для бегунов колледжей или профессионалов, у них есть весь день на тренировки, а у меня только один час на все про все, и поэтому за этот час я буду лучше накручивать объемы», Магилл на отвечает так:

«Такой довод был бы хорош, если бы нес в себе правду. Но если у вас только один час на бег, то первым делом следует учиться бегать. Если бегать с плохой формой, то в течение вашего одного часа в день форма будет только ухудшаться. А если использовать один из этих часов на неделе или хотя бы немножко времени от каждой сессии на отработку хорошей формы, то вместо выбрасывания каждого вашего часа коту под хвост, форма будет улучшаться, эффективность бега повышаться и результаты в беге станут лучше».

«Большинство бегунов больше времени теряет на травмы, возникающте из-за мышечного дисбаланса и плохой формы, чем на тренировку и упражнения, как то – короткий спринт по горкам, или на короткую, но еженедельную работу над формой».

Третий – можно работать над улучшением характерных частей формы в процессе бега. Расмуссен в этом подходе дает своим бегунам, когда те отрабатывают свои 60-100 метров, ключевые подсказки («быстрее ногами», «плечи вниз» и т.д.). И еще он добавляет – «вот вышли вы для бега, или просто на короткую пробежку, выберите впереди вас метров за 100 какую-нибудь легкую веху. Концентрируйтесь только на этой вехе, потом просто бегите, минут через несколько выберите другую веху, и снова концентрируйтесь. Выработайте себе такое правило. Со временем почувствуете разницу».

И наконец, если все это начнет вас тяготить, расслабляйтесь. В буквальном смысле. Для этого Дэниель советует – «на бегу пройдитесь мысленно по всему своему телу от головы до пяток, проверьте, расслаблены ли глаза, расслаблены ли челюсти, шея, плечи. А расслаблены ли кисти рук и сами руки? А что с бедрами, с коленями, голенями, стопами? Наверняка найдется напряженная область. А если ее расслабить, то повысится и экономичность».

А на следующий день проверьте, стали ли вы бежать хоть немного лучше.



А как у нас дела с перешагиванием?

Между перешагиванием и длинным шагом существует разница. Перешагивание означает, что стопа приземляющейся ноги ставится значительно перед центром тяжести. Когда это происходит, всю нашу тренированность исползывать в полном объеме не удастся, потому что на каждом шаге мы свое движение тормозим. И каждое такое торможение усиливает уже и сами по себе мощные импульсы, что в значительной степени сказывается на нагрузках на кости, мышцы, сухожилия.

Тренер Рой Бенсон для выявления перешагивания предлагает два способа:

1. Пускай в 20 метрах в сторонке от нашего движения встанет приятель с видеокамерой. Пробежим мимо него 30-40 метров в легком темпе. Затем в темпе, как бежим десятку. И в конце – как если бы бежали спринт. При просмотре себя самого, даже если уже и не можем вносить коррективы в процесс, просто при просмотре перешагивание будет заметно. Но пока колено еще согнуто и стопа идет вниз и назад, особой неэффективности нет, а также нет и риска».
2. А теперь пускай подруга встанет впереди, и мы будем бежать на нее такими же тремя темпами. И пускай она наблюдает, какую часть подошвы можно видеть в момент приземления. Если есть 10-15 сантиметровый просвет между носком и землей в момент касания земли пяткой, то есть перешагивание.

И важно повторить три попытки с соответствующим темпом. Бенсон это объясняет тем, что многие бегуны, особенно не обремененные беговой теорией, начинают перешагивать только когда бегут быстрее.

Чтобы отучиться от привычки перешагивать, следует тренировать быстрый бег с приземлениями позади своего центра тяжести. Это хорошо делать на поле или любой другой мягкой поверхности и в мягкой обуви. Вот как говорит Бенсон – «Сперва трусим на месте. Приземляемся на переднюю часть стопы. Обычно это называют мидфут-страйкинг. А теперь бежим на месте, наклоняемся и медленно ускоряемся метров на 50, но бежим не так быстро, чтобы забыть, что приземляться нужно на переднюю часть стопы. Если все делать правильно, то такие шаги будут быстрыми и навык будет закрепляться». А теперь попробуем осознать, как будет ощущаться мидфут-страйкинг во время наших скоростных работ на треке.

Современная жизнь и беговая форма

С годами многие из нас постепенно отходят от нормальных форм движения. Дети любят играть, они участвуют в разного рода подвижных играх. Мы же начинаем больше любить проводить время сидя, будь то в машине или за рабочим столом. А за столом мы горбимся перед компьютером, да и голова наша нагибается и шея вытягивается вперед.

Все это для беговой формы плохо. Бывший олимпийский марафонец Пит Пфитцингер отмечает, что сидение целый день перед компьютером приводит к тому, что «задние приводящие мышцы бедра и сухожилия укорачиваются и ослабляются, а срединные мышцы, когда мы откидываемся назад на стуле или в крессе, вообще не работают». Пит Маги считает, что «такой образ жизни для наших бедер – смерть, от него недалеко и до синдрома подвздошно-большеберцового тракта (iliotibial band syndrome). Все, что мы делаем долго, забивает мышцы и приводит к их спазму». А Рой Бенсон продолжает: «Чем меньше времени мы проводим активно и чем больше пассивно, например сидим перед компьютером, то даже если и бегаем, то тем меньше нам удается контролировать наши скелетные мышцы. Это большая проблема».
Существую две модели предотвращения таких проблем. Это укрепление основных мышц, удерживающих нашу осанку, и улучшение эластичности задних мышц и передней части сгибателей бедра. И если бегаем после работы, то хорошо компенсировать дневной разрушающий застой динамической разминкой. Так можно будет начинать бег в лучшей форме, а не сгорбившись и не шаркая.

И еще: регулярные упражнения по укреплению несущих срединных мышц, когда они входят в привычку, хорошее средство для правильной формы. Разместим монитор, или что там у нас есть, на уровне глаз. Подвинем его ближе, чтобы видеть лучше и не вытягивать голову и шею вперед. Сядем так, чтобы центр тяжести приходился на одной вертикали с бедрами, а стопы установим на пол полной подошвой. (Ну и, насколько возможно, будем придерживаться того же, когда ведем машину). И как бы ни была хорошо наша поза за столом, будем вставать и двигаться, по крайней мере раз в час, расправим хроническое напряжение плеч, шеи, головы.

Скот Дуглас, старший редактор Running Times

 Отправлено: 12.07.11 11:52. Заголовок: Ещё одна зачётная ст..

Ещё одна зачётная статья. Единственное:

цитата:

Если есть 10-15 сантиметровый просвет между носком и землей в момент касания земли пяткой, то есть перешагивание.

Чот не уловил. Дайте исходник, плз.

 Отправлено: 12.07.11 13:04. Заголовок: Имеется в виду, что ..

Имеется в виду, что в момент контакта пятки с грунтом носок находится на высоте 10-15 см. Очень много.

Вообще-то, чем быстрее бежишь, тем сильнее акцент на переднюю часть стопы при приземлении. В спринте вообще пятка все время бесконтактная.

 Отправлено: 12.07.11 14:42. Заголовок: taurus пишет: Очень..

taurus пишет:

цитата:

Очень много.

taurus, вот именно это и смутило. Я даже линейку взял, прикинул.)))))

 Отправлено: 12.07.11 16:07. Заголовок: Ihori,спасибо! :sm36..

Ihori,спасибо! Очень полезное чтение.

 Отправлено: 12.07.11 18:13. Заголовок: Забавно

Как раз сегодня Runner's World прислал статью Does Form Matter?

 Отправлено: 17.07.11 10:25. Заголовок: Ra пишет: Чот не ул..

Ra пишет:

цитата:

Чот не уловил. Дайте исходник, плз

If there's 4, 5, 6 inches of daylight between your toe and the ground when your heel hits, you're overstriding
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=20261&PageNum=3

4 x 2.54 = 10.16 см
5 x 2.54 = 12.7 см
6 x 2.54 = 15.24 см

 Отправлено: 18.07.11 08:35. Заголовок: Как наполнить форму новым содержанием

Восемь простых упражнений чтобы поправить огрехи формы
By Scott Douglas
As featured in the JulyAugust 2010 issue of Running Times Magazine

1) Шарканье ступнями

Делаем это когда: Наблюдается перешагивание и/или каденс менее 180 (т.е. при обычном беге на каждую ногу приходится менее 90 шагов в минуту). Шарканье ступнями мобилизует нервную систему выполнять шаги быстрее.

Как делать: Стоим на передней части ступни и начинаем, шаркая, скользящими движениями, как можно быстрее продвигаться вперед. Колени поднимаем минимально. Руки держим свободными и согнутыми в локтях под 90 град., корпус держим прямо и расслабленно. Перед бегом так делаем два 20-метровых сегмента с обычным шагом между ними.


2) Переключатель

Делаем это когда: Каденс шагов низкий и/или ступни вывернуты (последнее означает, что при контакте мы проводим на земле очень много времени). Это упражнение позволит научиться отрываться от земли быстрее.

Как делать: Одна нога стоит на полной подошве, а другая согнута под 90 град., руки – в соответствующей позиции. Как можно быстрее меняем ноги и оказываемся стоящими на другой ноге. При обучении выполняем упражнение по 10 раз с максимально правильным балансом. Когда освоим, сколько таких перешагиваний с правильным балансом мы сможем сделать за 15 секунд..

3) Маршируем с приземлениями на полную подошву

Делаем это когда: Колени поднимаются недостаточно высоко, слабые или забитые сгибатели бедра, много времени проводим сидя, редко делаем спринтерские ускорения и/или редко в повседневной жизни приходится поднимать колени.

Как делать: Маршируем с приземлениями на полную ступню, концентрируемся на высоком поднятии коленей, работаем четырехглавыми мышцами и сгибателями бедра. Туловище держим вертикально прямо. Представляем, что мы кукла на веревочках – одна веревочка тянет голову вертикально вверх, а две другие поднимают колени. Так проходим три участка по 30 метров с возвращениями в исходную точку обычным шагом.


4) Активация ягодичных мышц

Делаем это когда: Не достаточно используем ягодичные мышцы при беге. (Если это так, то при беге задняя нога не выпрямляется, в результате шаг разворачивает больше впереди или под нами, но не сзади).


Как делать: Ложимся на живот, правую ногу сгибаем под 90 град. Напрягаем правую ягодицу и одновременно поднимаем правую ногу. Так повторяем 10 раз правой ногой и 10 раз левой. Делаем упражнение прямо перед бегом. Чемпион мира по марафону Нейт Дженкинс говорит, что «это изометрия, поэтому при выполнении не вкладываем все свои силы, но если делать такие подъемы перед бегом или перед другими упражнениями, то заметим, что ягодичные мышцы будут задействоваться все больше и больше, и со временем наберут огромную силу».

5) Двустворчатая раковина

Делаем это когда: При беге замечаем, что: ступни вывернуты, таз не выровнен, склонны к чрезмерным вращениям, прогибаемся в пояснице вперед. Все это может происходить из-за слабых ягодичных мышц и вращателей бедер. Для проработки этих мышц есть простое, но эффективное упражнение раковина.


Как делать: Ложимся на правый бок, ноги вместе и согнуты под 90 град. Руки держим вместе прямо перед собой. Стопы держим вместе, правую ногу – на полу, а левое колено поднимаем, как будто ноги – створки раковины. Делаем 10 повторов на одном боку, потом 10 на другом. Упражнение можно усложнить путем резинового бинта или утяжелителя, привязанного в области колена.


6) Складки

Делаем это когда: Считаем себя бегуном. Это упражнение для укрепления подвздошных мышц и поясницы, держащих туловище прямо. Особенно полезны складки, если наблюдается тенденция прогибаться туловищем вперед в пояснице.

Как делать: Садимся с выпрямленными на полу ногами. Поднимаем ноги и одновременно вытягиваем руки вперед. Ноги не сгибаем. Держим 30 секунд. Без ущерба для формы выполнения постепенно доводим продолжительность упражнения до минуты.



7) Скорпионы

Делаем это когда: Много сидим. Даже если при этом поясница и не беспокоит. Раскрепощение поясницы и сгибателей бедра позволит бежать более свободно с небольшим прогибом в поясничном отделе.


Как делать: Ложимся лицом вниз, грудь прижата к полу. Вытягиваем левую ногу вверх и через правую ногу к другой стороне туловища. Последовательно меняем стороны до 10 повторов на каждую. Скорпионы особенно полезны перед бегом, если до этого приходится много сидеть.


8) Втягивания головы

Делаем это когда: Если при беге наблюдается наклон и вытягивание головы вперед (может и при ходьбе и даже сидя). Это упражнение укрепит переднюю часть шеи и вытянет область затылка, в результате чего голова будет держаться на плечах прямо на одной линии с центром тяжести.

Как делать: Ложимся на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимаем немного голову параллельно полу и потом втягиваем подбородок к грудной клетке. Вскоре начинаем ощущать, что мышцы в передней части шеи нагружаются. Начинаем с 10 таких втягиваний, потом, по мере набора мышцами силы, доводим их число до 15, потом до 20. Делаем втягивания сразу, как утром проснулись и еще, по крайней мере один раз на протяжении дня.

 Отправлено: 21.07.11 14:45. Заголовок: fa пишет: Как раз с..

 Отправлено: 21.10.11 12:17. Заголовок: В пятницу обратимся ..

В пятницу обратимся вновь к нашему пятничному разделу.
На неделе попался на глаза один сайт с интересным текстом. Он звучал как своего рода ода бегу.
Можно с чем-то согласиться, а можно нет, но для повышения мотивации к нашему совместному увлечению, думаю, будет полезно.

цитата:

http://www.raw-food-health.net/Born-To-Run.html Andrew Perlot Рожденные бегать Мы рождены для бега. Эволюция так замечательно отшлифовала наше тело, что вряд ли кто другой на планете сможет похвастаться соответствием своей функциональности такой задаче, как бег. Упругое покачивание бедер, ритмично-танцующий на раз-два шаг, глубокий, от живота, вдох-выдох – что еще можно добавить? Но для многих это кажется недостаточным или даже вызывает усмешку. И доводы этих многих можно понять: 1. Ведь если мы рождены для бега, то почему так часто у бегунов бывают травмы? 2. Как тезис «мы рождены для бега» может соответствовать факту, что гепарды, антилопы и десятки других животных могут запросто опередить, догнать и схватить человека? 3. Бег людям не нравится. Он требует чересчур больших усилий, и это вряд ли естественный способ передвижения. Может быть виной тут недостаток выносливости или затрудненное дыхание. Как тут можно говорить, что «мы рождены для бега»? Дать обстоятельные ответы на эти вопросы вряд ли получится, если не лезть в детали. Ну, и давайте полезем к этим деталям, а потом я расскажу и о своем собственном опыте. Слабость и Сила Возможно, соревнуясь с собакой, уделом всех наших усилий будет лишь лицезреть ее пыльный след. А если вам придется убегать от медведя, то молитесь, чтобы рядом оказалось достаточно высокое и крепкое дерево, на которое удастся вскарабкаться – ведь просто убежать от зверя не удастся. Также в природе существует несколько разновидностей змей, от которых убежатьможно только если очень сильно постараться. А ведь у змей ног нет. И когда даже самые быстрые бегуны выглядят сонными ленивцами по сравнению с реально бегущим животным, например гепардом, вывод будет очевиден: для быстрого бега мы не созданы. Но, тем не менее, для бега мы рождены. Когда дело касается скорости, человек остается в проигрыше, но когда дело доходит до выносливости – ему равных нет. Ежегодно более миллиона людей планеты участвуют в более чем 800 марафонах. И за ними никто не гонится. Что это – некий психический сдвиг или это разновидность людей, которые еще помнят нечто, что большинство уже забыло? По необъяснимым или научно-обоснованным причинам, люди эти от бега получают удовольствие, или, по крайне мере, видят целесообразность в реальном преодоления заветной цифры 42.195, а не в наблюдении процесса по телевизору. Некоторые же уходят в область сверхмарафонов, которые выражаются такими цифрами как 1000 миль, или даже больше. Доводилось ли вам видеть гепардов, бегущих больше нескольких минут подряд? Думаю, нет. Любой гепард издох уже бы на первых километрах марафона. Даже такие чемпионы длительного бега в животном мире, как лошади и собаки, будут долго бежать только если их подгонять. Но человек день за днем сам шлепает по улицам, блаженно укатывает километры под ноги, с риском добегаться до травм. А вот животных травмы обходят стороной. Лошадь в галопе держит скорость 7,7 метра в секунду в течение 10 минут, после чего переходит на 5,8 метра в секунду. А тренированный марафонец лепит 6 метров в секунду час за часом. Вот и результат, кажущийся на первый взгляд странным, -- периодически в гонках человек побеждает лошадь. На длинных дистанциях человек запросто может лошадь загнать. Но как, как бы нам при нашей выносливости выкарабкаться из неизбежного тупика возникающих травм? Личный опыт В 2008 году, когда я рвался галопом через финишный створ забега Нью Хевн Роад, основная мысль была – добежать, и мне дела не было до болезненных ощущений, постоянно возникающих в суставах ног. Все, что я знал на тот момент – я был рожден для бега, но для бега не далее ближайшей травянистой лужайки, на которую, наконец-то, мог спокойно упасть. Ощущениям боли этим значения я не придал, но после месяцев тренировок, желание мое пробежать в октябре Хартворд Марафон вдруг разбилось о неожиданное препятствие. И преодолеть это препятствие не помогли ни даже лучшие беговые советы, ни помощь спортивных врачей. Словом – я облажался. Серьезно относиться к травме было не для меня, с первыми признаками улучшения состояния я начинал бегать вновь. За все же платила моя правая нога. Комок боли охватывал всю ее верхнюю часть уже даже на коротких утренних пробежках вокруг дома, и так я хромал почти целую зиму. Ну и что, значит бегать я не рожден? Стопы мои были плоские, широкие, с явно выраженной пронацией. Но бег оказался наркотиком еще тем. И расставаться с таким увлечением не хотелось. Доброхоты говорили мне, что если я хочу отправиться в следующий марафон, то придется обзавестись специальными ортопедическими стельками. Но уже тогда я знал, что мать культура способна подсунуть человеку вместо конфетки не совсем то. А чем тогда удастся заменить это нечто то? Если поверить, что ноги мои для бега не созданы, и что они несут в себе реальный дефект, то всю программу здорового образа жизни, которую я упорно выстраивал на протяжении последних десяти лет, можно будет смело сливать в унитаз. Генетически я не был свойственен к полноте. Это я уже понял, легко скинув лишние 25 кило. Благодаря вегетарианской диете я избавился от колитов, и тех страшилок, которыми меня потчевали доктора. Головные и спинные боли тоже остались позади, стоило подобрать правильный ключ. Ну, а теперь, что ж, вывешивать белый флаг только из-за того, что может быть ноги мои с каким-то дефектом? За прошедшее десятилетие я смог выработать в себе некоторое упорство, и понимал, что если я не хочу сдаваться, то нужно рассмотреть мою проблему досконально. А в беге заключалось какое-то мудрое естество, и сдаваться я уже не мог. Я бегал, когда стремился забыть страх, бегал чтобы унять возбуждение, бегал чтобы подпавить злость. И бегать стоило, потому что для бега я был рожден. Стопа человека Мнение о том, что мы – башковитые, но слабые существа – загнемся без разных технологических наворотов, по меньшей мере, преувеличено. Давайте только посмотрим на наши замечательные стопы и попытаемся разобраться в других адаптационных механизмах, чтобы понять, что у нас есть все, чтобы успешно в беге выживать. Стопа человека – это шедевр инженерной мысли и искусства. Леонардо да Винчи. Двадцать шесть костей, 33 сочленения, 107 связок, 19 мышц. Этим шедевром могут восхищаться инженеры и художники столетиями. А вершина шедевра – свод стопы, великолепнейшее изобретение матери природы на миллионы лет. Красота свода в том, что под нагрузкой он становится только сильней. Вот нагрузите его сильно-сильно – а он останется тем же. Пробегите на нем 100 миль – и он не изменится. Своды наших стоп удерживаются чрезвычайно крепкой сетью взаимосвязанных косточек. Четверть наших костей – в стопах. Сочленения, эластичные связки, мышцы – все это образует для свода стабилизирующий контрфорс. Стопу человека очень легко отличить от того, что есть у наших пеших родственников – приматов. Наши стопы увенчаны сводом, их – плоские. Пальцы наши прямые и короткие – это для бега, их – кривые и длинные, что идеально для устойчивой ходьбы. У нас тысячи сухожилий и связок, у них – единицы. Связки и сухожилия Что такое бег? В целом это серия повторяющихся прыжков, движение для наших сухожилий и связок идеальное. Сухожилия подобны резиновым жгутам. Чем больше мы сухожилие растягиваем, тем больше оно отдает энергии, когда нога возвращается назад. Действуют сухожилия как пружины, задавая стабильность без активной работы. Это позволяет им накапливать и возвращать энергию с высокой эффективностью. Во время шага, ахилловы сухожилия растягиваются, когда сустав лодыжки выгибается назад. Когда стопа направляется для касания к земле, накопленная упругая энергия высвобождается. Ахилловы сухожилия – это один их величайших механизмов бегуна, хотя они, сухожилия, у многих бегунов постоянно и подвергаются напастям. Таких сухожилий вы не найдете у шагающих животных, например, у тех же шимпанзе. Они есть только у рожденной бегать беговой элиты – человека. Супермены Nikes не носят (разве что пока его не распродадут) В один из холодных дней октября, когда мороз начал выводить узоры на окнах моей квартиры, с тоскливой неизбежностью я понял, что сломался в кроссовках за 120 долларов пара (а надо заметить, что цифра эта звучит гораздо более весомо, чем в той же России), тогда как полуголые люди, проживавшие или еще проживающие племенами, пробегают эпически длинные дистанции в простых мокасинах, сандалиях или вообще только на своей собственной подошве. Я видел фотографии Золы Бадд, Теглы Лоруп, Брюса Тулло и Абебе Бикилы, которые собирали медали и рекорды без чего-то путного обутого на ногах. В журнале я натолкнулся на статью о миролюбивых бегунах из племени тарахумара. Себя они называют Рарамури, что означает «бегущие на ногах». Грациозно взлетают они на гонные кряжи всего лишь в сандалиях, сварганенных из подручных средств. Картинки тарахумары на сверхмарафонских дистанциях заставили меня улыбнуться. «Вот стопы, которые привыкли работать», – подумал я тогда. Идея моя о беге босиком у лечащего врача вызвала гримасу, о которой говорят – он удивленно поднял бровь. Да, бегают они босиком, – сказал он, – но у них стопы хорошие, со здоровыми сводами, и бегают так они всю жизнь. Твои же ноги плоские как блины, и ты всю жизнь ходил в обуви, и что тебе действительно нужно, так это хорошие ортопедические стельки. Совет его в рамках консервативного бега звучал основательно, если консервативными можно назвать те малофункциональные навороты нашей околобеговой промышленности. В основе совета лежали общепринятые представления о правильной постановке стоп и о должно подобранной обуви, без чего я дошел до такого плачевного состояния. Он так упорно настаивал, что это вызвало у меня какое-то отторжение. И с примеркой стелек, куда он меня направлял, я не торопился. А когда он каким-то высокочастотным механизмом обводил мои стопы, я не мог не посмотреть на мои сплюснутые своды и не подумать, как можно было бы бежать по улице, не имея ничего между подошвой и асфальтом. Такая вот идея закралась в мою голову. Но привычки Золы Бадд уже давно покинули Олимпийский мир, как и племена, вроде тарахумары, растворились в нашей всеохватывающей и всепобеждающей цивилизации. Так к кого же мне учиться бегать босиком? Потовые железы Человек – единственное существо из млекопитающих, которое избавляется от излишне накопленного тепла за счет испарения. Вначале это не кажется каким-то преимуществом. Многие же млекопитающие охлаждаются за счет усиленного дыхания, даже если у них потовые железы и есть. Когда в их организмах накапливается избыток тепла, они должны остановиться и остыть, выводя тепло с каждым выдохом, иначе – смерть. Человек же может продолжать движение и дальше, выводя избыток тепла с потом, при этом более важным фактором, чем охлаждение, для него является пополнение жидкости и истраченных калорий. С точки зрения бега это приводит к следующему выводу: если животным нужно уйти в тень и отдохнуть, человек может продолжать движение и дальше, даже под полуденным солнцем. На заре существования мира это было огромное преимущество. Два других адаптационных механизма Многие бегающие животные для баланса используют хвост, но у нас, кроме достаточно больших ягодичных мышц, ничего такого нет. На эти мышцы приходится большая работа удерживать вертикальное положение туловища, особенно на бегу. У наших ближайших родственников шимпанзе мышцы эти развиты недостаточно. Также у шимпанзе отсутствуют наши затылочные сухожилия, которые удерживают голову прямо, но такие сухожилия есть у бегущих – человека и лошади. Несколько неуверенных шагов Зима выдалась болезненная. Я испытывал боль при ходьбе. Но случайно заметил, что сапоги, в которых я протаптывал дорожки на заснеженных участках, действовали убийственно, тогда как в старых потрепанных коричневых ботинках удавалось передвигался без особого труда. Я знал, что бегать мне было нельзя, но к завершению зимы и по мере улучшением состояния, в одно прекрасное утро я обнаружил себя стоящим на треке манежа местной молодежной христианской организации в каких-то изобретениях на ногах, похожих на перчатки. В одном из форумов я натолкнулся на Вибрамз Файв-Фингерз, и тут же заказал их для себя. Я осознавал, что кожа на моих подошвах была не такая задубелая, как у продвинутого босоного бегуна, но тем не менее суть босоногого бега я смогу прочувствовать, имея хотя бы минимальное нечто между подошвой и поверхностью трека. Да, к тому же, и ходить босиком в манеже запрещалось. Поэтому хоть что-то, а одеть было нужно. Так в первый раз я попробовал пробежаться без стабилизирующей и антипронационной обуви. Опыт начался с того, что я осторожностью касался поверхности носками ног и мягко перекатывал стопы. В течение нескольких дней до этого я смотрел видеоролики босоногого бега западных людей и людей из Богом забытой глубинки. Между их бегом и моим я заметил несколько ключевых отличий. Основное, что я понял из видео, что никто из бегунов не приземлялся на пятку, поскольку, как я на собственном опыте убедился, это больно. Обычно бегуны гордятся своим длинным шагом, что означает, что они выносят ногу далеко вперед и ставят ее на пятку. Попробуйте скинуть кроссовки и повторить такой шаг. Может пару десят шагов по жесткой поверхности вы и удержите, но не больше. Получается, что приземление на пятку не могло быть естественным наследием наших бегающих предков. Вместо этого бегуны, за которыми я наблюдал, приземлялись на всю подошву или на переднюю ее часть. И другое, что я заметил, их шаги были короткие, но очень частые, и пятки их взлетали сзади высоко в воздух. И бежали они таким образом быстро и с меньшими сотрясениями. И еще я отметил, что все босоногие бегуны держали великолепную осанку. На улицах я часто видел джоггеров, прогнутых в пояснице. Босоногие же в основном держали совой торс и голову на одной линии. Некоторые наклонялись, но наклонялись в лодыжках, как прыгуны на лыжах с трамплина. Позже в парке, через который я пробегал, я заметил, что большинство детей носятся по игровой площадке совершенно в том же стиле. Хотя они и не были озабочены техникой. Вот и начал я обучаться такому бегу в манеже, просто копируя такой стиль. Наконец, правая нога стала позволять мне таким образом совершать и несколько кругов. Ну, и каков вывод? Чувствовал я себя отлично. И бег никогда раньше не доставлял такого удовольствия. Постепенно я стал думать, что корее всего я действительно был рожден. Могли бы мы быть выносливыми охотниками? А собирателями плодов? Итак, почему мы были рождены для бега? Какова была возможная практическая цель бега на длинные дистанции? Никто не даст на это твердый ответ, но мы попробуем. Некоторые ученые, считают, что наши необычные возможности для бега развились эволюционно, чтобы мы смогли занять свободную охотничью нишу. Они обратили внимание на то, что сохранившиеся аборигены нередко длительным бегом загоняют свою добычу до смерти, ведь способность к охлаждению у жертвы отличается от нашей. Но даже для аборигенов дичь является сравнительно небольшой частью рациона в пополнении расходуемых калорий. Эта тема достаточно обширна, поэтому для большей информации лучше обратиться к статьям о человеческой эволюции. Если мы рождены для бега, то почему бег так часто травмирует нас? Можно интерпретировать по-разному, почему мы рождены бегать. Но ясно одно: за последние десятилетия свой потенциал склонности к бегу мы утратили. Растянутые связки, боли в коленях, подошвенные фасциты, тендиниты – список напастей можно продолжать. А ведь основной виновник – неуклюжая громоздкая обувь и прочие корректирующие примочки, которые крадут нашу силу, заставляют нас адаптироваться к неестественному беговому шагу. Есть много разных статей, объясняющих, почему беговая обувь вызывает травмы. Рожденные бегать: Возвращение В конце зимы снег начал таять, и я не заметил, как стал в своих файв-фингерз топтать улицы города. Вначале тяжко было пробежать даже пару миль. Но делал я это очень-очень медленно. Икры, лодыжки, стабилизирующие мышцы – все то, что я не задействовал, в традиционных кроссовках – болело даже после непродолжительного бега. Нужно было дополнительное время на адаптацию. Я прекрасно понимал, что замахнулся на нечто необычное. Моя правая нога временами выказывала протесты, но в вскоре я заметил, что чем дольше находился в обуви без каблуков, тем проще было бежать, не вспоминая о травме. Где-то мне довелось читать, что беговая обувь – это вроде как литейная форма, в которую мы втискиваем наши перемолотые конечности. Конечно, эта форма закрепляет эти конечности, стабилизирует их. Но и влечет атрофию мышц, которые должны выполнять ту же функцию сами. Когда же мы высвобождаем ноги, то надо быть готовым к тому, что нужные мышцы вначале должны окрепнуть. В мае я решил поучаствовать в юношеском забеге на 5000. Это был мой второй забег, в котором я участвовал. Я дал себе установку бежать спокойно, но к своему удивлению легко смог опередить многих и даже стать первым в возрастной группе 19-29. С тех пор я стал бегать полностью босиком по траве, тропам, асфальту с тем, чтобы закалить кожу на подошвах. В 2009-ом я пробежал Хартфорд Марафон в файв-фингерз, и был удивлен, как легко все прошло. Дальше по плану шли увеличение босоногой скорости или в минималистской обувке и повышение выносливости. Но самым приятным было ощущение того, что я только начал приближаться к своему потенциалу, что лет через пять таким образом я смогу подойти и к свермарафону. Босоногий или минималистский бег – это не волшебная палочка, это просто здравый смысл. Снимая обувь, мы лишь увеличиваем шансы перейти к более естественной манере бега, даже если мы и не совершенны, найти для себя тот стиль, при котором сможем избежать травм. Переходный процесс к босоногому бегу – отдельная тема, но одним словом можно сказать, что делать это нужно очень-очень медленно. К моменту, когда я начал бегать босиком, я бегал 6 лет. Также для поддержания ног в форме я занимался йогой, но и сейчас еще нередко я ощущаю неудобство. Поэтому я и говорю всем – процесс перехода труден. Только начни форсировать где-то в чем-то – вот тебе сразу и будет травма. Поэтому делать все нужно очень-очень медленно. Но думаю, когда вы прочувствуете, что прослойка между подошвой и землей станет меньше, это вам понравится, и вы сможете сказать, что родились для бега.

 Отправлено: 21.10.11 12:45. Заголовок: Ihori Какая-то жут..

Ihori

Какая-то жуткая и безграмотная писанина....

 Отправлено: 21.10.11 13:15. Заголовок: Дык, автор, al_al , ..

Дык, автор, al_al , молодой ещо - даром что из категории 19-29.
Но стихи (пускай и в прозе) и пишут только молодые

 Отправлено: 21.10.11 15:38. Заголовок: Ihori Категорическ..

Ihori

Категорически не согласен с подобным взглядом на поэзию.

А наше всё?! А Гюго, а неисчислимые остальные?! ....чтоб думать головой, необязательно иметь за плечами 40 лет, можно и в 10 отвечать за свои слова. так что весь этот длиннющий опус - в хлам, конечно же

 Отправлено: 21.10.11 15:55. Заголовок: al_al пишет: А наше..

al_al пишет:

цитата:

А наше всё?!

"Наше все" -- 36 годков и аут. Мавр сделал свое дело, следствие закончено и забудьте.
А Михайло Юрьич? Тот вообще - 27 и полез нарываться.

Помните, что альтернативно стало в рассказе Татьяны Толстой с "Нашим Все", когда ему якобы стукнуло за 70?
А как вам последние творения Вознесеского?

Это как в шахматах - мозги неадекватно работают, пока молодые.

А в 10 лет за свои слова отвечают, разве что, ремешком

 Отправлено: 22.10.11 10:26. Заголовок: Ihori О том, что с..

Ihori

О том, что стало бы с АСП, судить, однако, кому-кому, но не татьяне Толстой.
Вознесенский и в молодом возрасте не написал ничего такого, что мне сильно бы нравилось.
Я уже намекнул про Гюго, могу плюсануть Бродского, ещё кого-нибудь, если у вас есть желание (я на самом деле не большой любитель поэзии).
По поводу 10-летних адекватов, тоже не соглашусь , если вам в 10 лет приходится тянуть семью ( а такое бывает и, к сожалению,видел это не один и не два раза), вы будете предельно адекватны.

 Отправлено: 27.12.11 10:58. Заголовок: Что нужно знать бегуну о поясничных мышцах

Как обещал, излагаю статью из Running Times Magazine от September 2011
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=23715

Но сначала немножко общей теории, любезно предоставленной Википелией (соответствующие картинки можно увидеть там же):

Большая поясничная мышца (лат. Musculus psoas major) — мышца внутренней группы мышц таза.
Длинная веретенообразная. Начинается 5 зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков, а также соответствующих межпозвонковых дисков. Более глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков. Несколько суживаясь, мышца направляется книзу и немного кнаружи и, соединяясь с пучками подвздошной мышцы (лат. m. iliacus) образует общую подвздошно-поясничную мышцу (лат. m. iliopsoas).

Подвздошная мышца (лат. musculus iliacus) — мышца внутренней группы мышц таза.
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок. По форме мышца приближается к треугольнику, вершиной обращённому книзу. Пучки, составляющие мышцу, веерообразно сходятся к пограничной линии таза и сливаются с пучками большой поясничной мышцы (лат. m. psoas major) образуя подвздошно-поясничную мышцу (лат. m. iliopsoas).

Подвздошно-поясничная мышца (лат. Musculus iliopsoas) — мышца внутренней группы мышц таза.
Образуется в результате соединения дистальных мышечных пучков большой поясничной и подвздошной мышц. Мышца из полости таза выходит через мышечную лакуну и, направляясь книзу, проходит по передней поверхности тазобедренного сустава, прикрепляясь тонким коротким сухожилием к малому вертелу бедренной кости.

Малая поясничная мышца (лат. Musculus psoas minor) — мышца внутренней группы мышц таза.
Непостоянная, тонкая, веретенообразная. Располагается на передней поверхности большой поясничной мышцы. Начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков и, направляясь вниз, переходит своим сухожилием в подвздошную фасцию, прикрепляясь вместе с ней к гребню лобковой кости и подвздошно-лобковому сочленению.

Поясничное сплетение (лат. Plexus lumbalis) — нервное сплетение. Образуется из передних ветвей трёх верхних и верхней части 4-го поясничных нервов, а также веточки от 12-го грудного нерва.
Залегает спереди поперечных отростков поясничных позвонков в толще большой поясничной мышцы и даёт целый ряд ветвей, которые частично выходят из-под латерального, а частично из-под медиального края этой мышцы.
От поясничного сплетения отходит большое количество ветвей:
1. Мышечные ветви — отходят ещё до образования сплетения от передних ветвей I—IV поперечных нервов к межпоперечным мышцам поясницы, к квадратной мышце поясницы, большой и малой поясничным мышцам.
2. Подвздошно-подчревный нерв (лат. Nervus iliohypogastricus)
3. Подвздошно-паховый нерв (лат. Nervus ilioinguinalis)
4. Бедренно-половой нерв (лат. Nervus genitofemoralis)
5. Латеральный кожный нерв бедра (лат. Nervus cutaneus femoris lateralis)
6. Запирательный нерв (лат. Nervus obturatorius)
7. Добавочный запирательный нерв (лат. Nervus obturatorius accessorius)
8. Бедренный нерв (лат. Nervus femoralis)

Глубокие опорные мышцы – ключ к хорошей беговой форме

Джил Хадгинс (By Jill Hudgins)


Когда некий ультрабегун Майк Вулф собрался на свою темповую пробежку в июне 2009-го, он отметил неприятные ощущения в правом сгибателе бедра. Явление неудивительное для бегуна, запросто способного в выходные покрыть 75 миль (120 км) с общим набором высоты в 20 000 футов (6 200 м). Но делать нечего, он собрал свою волю в кулак и двинул. А в результате после пробежки не смог даже поднять ногу. Бедро заклинило, и боль казалась нестерпимой. Вот так закончилась подготовка Вульфа к дебюту на Сотне по Западным штатам.

Врачи поставили диагноз – частичный разрыв большой поясничной мышцы. Единственный рецепт к выздоровлению заключал в себе слово, для бегунов звучащее как конец мира, – покой. От бега мистер Вульф был отлучен на целых три месяца. Но опять же в июне (уж не напутал ли автор с датами, а может быть имел ввиду «на следующий год»?) наш Майкл вышел на вторую попытку покорения Западных штатов. И попытка удалась – второй бегун по протоколу оказался далеко позади. Напасти Вульфа с поясничной мышцей окончились.



Пс, пс…?, как ее? А, да – псоас!

Большая поясничная мышца (psoas) находится внутри живота и имеет жгутообразную форму. Она проходит наклонно от позвоночника к бедру и соединяется с подвздошной мышцей, идущей от боковой части таза (iliacus) к бедру. Вместе большая поясничная и подвздошная мышцы образуют пояснично-подвздошное сочленение или самый мощный сгибатель бедра.

Ну и зачем бегуну думать про эту такую незаметную мышцу с таким странным названием? А затем, что она позволяет нам бегать. Каждый раз, когда мы поднимаем ногу, эта psoas сокращается. А когда наша нога махом идет назад, psoas растягивается. Вот возьмем стандартного бегуна с кадансом 180 шагов в минуту. Так вот – за час его правая и левая psoas сокращаются и растягиваются каждая по 5400 раз. Приличная нагрузочка на мышцу, которая не превышает толщину запастья.

А еще эти мышцы контролируют нашу осанку. Совместно с другими опорными мышцами – низа живота, боковыми, посяничными – эти самые psoas стабилизируют положение средней части туловища и таза. И каждый раз, когда мы стоим, идем или бежим, работают psoas.
И если, не дай Бог, с ними что-то случится, будь то травма или закрепощение, наша беговая форма нарушится.


А впорядке ли ваши PSOAS?

Если мы начинаем вдруг шаркать ногами больше, чем нужно, а сам наш шаг становится каким-то спотыкающимся, то наверняка проблема заключается в неполадках с psoas. Если боль возникает при беге в горку, или при подъеме вверх по лестнице, или при любых других движениях, когда требуется поднимать колено, то наверняка что-то с psoas. Если болят бедро, связки в паху или ягодичные мышцы, то опять же причина может быть в psoas. Ну а если боль чувствуется в пояснице… Ну, в общем, понятно, можете продолжить сами.

Мышца эта довольно хитрая. Большинство бегунов, когда приходят к ортопеду, не говорят прямо – мол, так и так, доктор, мои поясничные мышцы меня просто убивают. Нет, они начинают издалека и вокруг да около: мол, доктор, что-то где-то у меня начинается в пояснице и отдает в ногу. Что это, что со мной?

Элитный ультрамарафонец и терапевт Ники Кимбел утверждает, что в таких случаях нередко трудно сказать, что было причиной – курочка или яйцо –, то бишь, поясничные мышцы закрепощаются от чего-то , или это чего-то болит из-за того, что закрепощаются поясничные мышцы.

Поэтому в таких случаях лечить только поясничные мышцы недостаточно. Согласно доктору Кимбелу, решать проблему поясничных мышц можно только в комплексе, а это значит, нужно обратить внимание на общую зажатость, плохую осанку, слабость опоры, мышечный дисбаланс. И не зависимо от того, вызывают ли боли в пояснице напряженные поясничные мышцы, или проблемы поясницы ведут к напряжению поясничных мышц, лечение должно происходить только в полюбившемся нам за последнее время тандеме.

В штате Флорида, в городке Орландо проживает (если случайно кто вдруг не знает) терапевт Трейси под простой фамилией Шер. Так она тоже поддерживает мнение, что при лечении беговых травм отделить курочку от яйца не получается. Всегда будет заколдованный круг. Но первое, с чего этот клубок следует раскручивать – наши знакомые psoas. Их лечение нередко избавляет бегунов от болей в пояснице, бедрах, подколенных сухожилиях, паховой области.



Мне кажется, что ваши PSOAS чрезмерно напряжены

А теперь вот возьмем и попробуем: Ляжем на спину. Обе ноги выпрямлены. Тянем одно колено к груди. Если другая нога отрывается от пола, то поясничные мышцы слишком напряжены. А что если то же попробовать и с другой стороной? Мышечный дисбаланс вещь обычная, особенно среди бегунов. У них дисбаланс закрепляется в результате многочисленных повторений.

Джон Стайнер, массажист-тепрапевт из Дархама, Нью Колорадо, в 2008 году работал по проекту Найк Орегон. Так среди своих клиентов он обнаружил прямо-таки эпидемию жестких поясничных мышц. И в первую очередь, как он заявляет, тут нужно винить простой стул.

Мы длительно сидим, а поясничные мышцы при этом сжаты. И мышечная память удерживает такое состояние даже тогда, когда мы отправляемся на пробежку.

Короткие поясничные мышцы являются причиной таких проблем осанки, как лордоз (чрезмерно выгнутая поясница), скос таза вперед, сутулость. Бег с любой из этих напастей может вызвать мильон других напастей, включая боли в бедрах, паху, в пояснице. Как справедливо говорит мистер Стайнер, тела наши просто не созданы, чтобы сидеть с утра до вечера.

Но до тех пор, пока наши финансовые возможности не позволят нам стать вольными кочевниками согласно нашим желаниям, стула нам никак не избежать. Все, что мы можем сделать, так это время от времени с него вставать. Следует взять себе в хорошую привычку регулярно вставать и потягиваться. А если, все же приходится сидеть, то внимание нужно обращать на осанку. Не горбиться. Сидеть так, как нас мама в детстве учила за завтраком.

Стайнер также рекомендует бегунам избегать чрезмерной работы по закачиванию опорных мышц.

«Многочисленные приседания, в действительности, укорачивают поясничные мышцы. А во время бега нам хотелось бы, чтобы они были свободными и растянутыми. Когда они напряжены, их трудно растянуть. А без растяжения не будет сильного сокращения». И квадратики на прессе должны подаваться в сопровождении с этикеткой: "господа бегуны, много приседаний и длительные качания пресса укорачивают ваши поясничные мышцы".

Подходить к закачке опорных мышц надо как к витаминам – тут польза только от небольших доз. Чрезмерное потребление Центрума может быть чреватым.


Удлиняем прежде, чем начать укреплять

Главное правило: восстанавливаем ли мы поясничные мышцы от травмы или избавляемся от хронической зажатости, к нагрузкам нужно переходить постепенно. Следует до поры избегать движений, обостряющих боль в поясничных мышцах. А это могут быть, например, вбегания в горки. Если мышцы жесткие или чувствительны к нагрузкам, полезным может быть расслабляющий массаж. Ну, а когда эти самые psoas отойдут и расслабятся, только тогда и начинается реальная работа с ними. Переходим к фазе вычеркивания из своей жизни тех долгих часов нашего сидения на работе, в машине, дома. Регулярные растяжки – вот тот незаменимый антидот для жестких поясничных мышц. Что и как делать, рассмотрим немного ниже.

Но следует помнить, что наши поясничные мышцы стали жесткими не за один день, и следовательно, сделать их мягкими и эластичными за один день тоже не получится. Как говорит доктор Стайнер, процесс состоит из переучивания мышц, их перетренировки заново. А на это требуется время. Поэтому терпение и терпение. Чрезмерное растяжении может вызвать миотатический рефлекс, т.е. мышцы наоборот начнут напрягаться и сжиматься, а значит и укорачиваться. Поэтому растяжки делаем без напряжения.
Цель – прочувствовать, как мышца растягивается и удлиняется.

Следует отметить, что растяжение поясничных мышц не только уменьшает вероятность травм, но также и раскрывает наш шаг. Вот представим себе стелющийся бег Кененисы Бекеле. А теперь взглянем на свою шаркающую и спотыкающуюся трусцу.
Вопрос для сообразительных: у кого поясничные мышцы короче? А у кого сильнее?
Однозначный ответ – рулит Бекеле.

Итак, удлинение этих самых psoas раскроет шаг, избавляет от нескончаемых причитаний по поводу различных травм, улучшает осанку во время бега, а также устраняет напряжение и снимает боли в пояснице, бедрах, в паху. Поэтому будем относиться к ним заботливо.
Сидим меньше, тянемся больше и ждем новых успехов в нашем беге.


Некоторые упражнения на растяжку поясничных мышц

1) РАСТЯЖКА ПО ФОМЕ (кто это такой, честно не знаю, но ведь придумал)
Садимся на край стола, корпус держим прямо, бедра наполовину свисают. Тянем колено к груди и отклоняемся назад. Поясницу и крестец располагаем плоско на столе. Если чувствуем, что спина округляется или таз приходится приподымать, значит колено притягиваем к груди чересчур сильно. Немного ослабляем хватку. Другая нога свободно свисает со стола. Держим так каждую сторону по полминуте-минуте. Повторяем два-три раза.
Примечание: Ортопеды часто используют данный тип растяжки как тест на эластичность сгибателей бедра. Бедро сивсающей ноги должно лежать на столе, а колено быть свободно согнутым под углом не менее 80 град. Если это так, то считайте, что вы тест прошли.

2) ВЫПАДЫ НА КОЛЕНЕ
Становимся на одно колено. Другую ногу ставим впереди и сгибаем ее под прямым углом. За счет подтягивания таза, делаем выпад вперед и тянемся без напряжения. Если поясничные мышцы забиты, то захочется выгнуть поясницу. Но тут важно держать спину прямой. Поднимаем руки над головой, чтобы добавить растяжение и брюшных мышц. Для динамической растяжки делаем по 20 повторений на каждую сторону с удержанием растяжки по 2-3 секунды.

3) ПОЗА ВОИНА (это прямо из йоги)
Ставим одну ногу в метре, может побольше, впереди. Сгибаем ее (делаем выпад) в колене под прямым углом (если нужно поправляем положение ноги). Выворачиваем заднюю ногу под углом в 45 град. Держим заднюю ногу на месте твердо, голова, плечи, таз и колени направлены вперед. Поднимаем руки над головой. Расслабляем плечи. Приподыматься они не должны. Грудную клетку оттягиваем от таза. Должно быть ощущение вытяжения поясничных мышц. Как и во всех упражнениях йоги, дышим глубоко и свободно. Не напрягаемся. Держим так по полминуте-минуте.

 Отправлено: 29.12.11 11:07. Заголовок: Вычитал на днях в блогах Денни. ИМХО тут явная корреляция с абстрактом про psoas

Известно, что основная идея ЦИ-бега состоит не в выходе на мгновенный результат с щелкающими секундами, летящими метрами, остервенело хрипящей выкладкой на пульсах под 200 с последующим длительным восстановлением.
Как и в любой практике, в той или иной мере связанной, с доктринами Востока, это своего рода ПУТЬ (ДО - яп. или ДАО - кит.).
Т.е. процесс усовершенствования и развития личности.
А усовершенствование в плане бега -- это поиск возможностей повышения экономичности (то что ROM фиксирует в числе ударов сердца на километр).

Одно (из многих других) решение -- постараться снять нагрузку с четырехглавых мышц.
Эти мышцы достаточно крупные и для работы требуют, как пишет Денни, "много горючего и кислорода, да и восстанавливаются они после нагрузки долго".
Так вот если их освободить, то представляете, какая будет экономия!

А вот, собственно, само описание процесса:

цитата:

Недавно я отрабатывал расслабление четырехглавых мышц на бегу. Задача была заставить их работать как можно меньше (основная идея – постоянно повышать эффективность бега). Вот как это мне удалось. Когда нога уходила назад, я позволял нижней части позвоночника доворачиваться и давать возможность бедру также уходить назад вместе с ногой. Но тут существует особый момент: когда мы сосредотачиваемся на продвижении ноги назад, другая нога (та, что впереди) вначале с легкостью ставится на подошву. Но когда отрываем заднюю ногу и переносим ее вперед, та с легкостью уже переносится вперед слишком далеко (перед центром тяжести) и приземляется на пятку (удар по скелету). Чтобы не поднимать и не выносить ногу слишком вперед, я понял, что в момент отрыва задней ноги от земли, нужно освобождать четырехглавую мышцу. Т.е. я ее расслабляю и исключаю из процесса переноса ноги вперед. Четырехглавые мышцы достаточно крупные, для работы они требуют много горючего и кислорода, а на восстановление требуют много времени. Вот поэтому я и пытался освободить их от работы. И вот что я в результате понял: чтобы освободить четырехглавые, во время переноса стопы с установкой подошву на опору, коленки нужно держать как можно ниже. При этом вся работа по переносу стоп в опорную позицию осуществляется за счет возвратного действия больших сухожилий поясничных мышц и сгибателей бедра. А эластично (sic!) растягиваются эти сухожилия каждый раз, когда нога уходит назад. Т.е. получается, что ногу вперед на опорную позицию выносит не четырехглавая мышца, а возвратное действие больших сухожилий опорных мышц. Но, то, что я держу коленки низко, не означает, что я также низко держу и стопы. Тут все как раз наоборот: акцент я делаю на подъеме ног сзади. Причем, чем быстрее я бегу, тем больше сгибаю колени и поднимаю стопы. Возможно, все это звучит очень технично и замысловато, но попытайтесь все это переварить. А когда почувствуете, что осознали, попробуйте это изобразить.

 Отправлено: 29.12.11 11:16. Заголовок: Уж

Ihori пишет:

цитата:

само описание процесса

больно мудрено.

 Отправлено: 29.12.11 11:25. Заголовок: "Возможно, все ..

цитата:

"Возможно, все это звучит очень технично и замысловато, но попытайтесь все это переварить"

Еще у него есть такая посылка -- "Сначала должно идти тело".
Визуализация своего виртуального тела в метре-полутора впереди реального.
ТАЙ-ЧИ -- без МАОТАЙ не разберешься

 Отправлено: 30.03.12 13:40. Заголовок: Марафон де Сабль

Марафон де Сабль
Беги, ешь, спи -- бег по Сахаре сама простота и ясность
Адам Биин
October 2011 issue of Running Times Magazine

Я сижу. Сижу на импровизированной скамейке посреди Сахары в Марокко. Сейчас ночь. Шесть дней подряд каждый день я бежал, шагал, перемещался, шатаясь, по 20 миль и более по убивающе жаркой пустыне. От усталости даже ломит кости. За это время я ни разу не побрился. От меня воняет. Рядом со мной сидят сотни партнеров-соперников, и пахнут они не лучше. Тем не менее запахи эти, бьющие в нос, держат в тонусе и не позволяют задремать.

А впрочем, держаться в тонусе и не совсем так трудно, поскольку мы в центре внимания. Мы в центре шоу совместно с членами Парижской оперы, прилетевшими из французской столицы. Они поют избранные арии по аккомпанемент небольшого опрятно одетого ансамбля. Музыка плывет по пустыне, слегка ревербирируя эхом от далеких холмов.

Что это, дикий мираж? А может быть я уже переселился в мир иной посреди сегодняшнего перегона и наблюдаю за всем этим с небес? Но скорей всего нет, тела на небесах так не пахнут.

Нет, это лишь еще один день с разрывающими мозг картинками, звуками и контрастами. Это Марафон де Сабль (MDS).

Идея поучаствовать в гонке посетила меня прошлой осенью, когда в Пенсильванию, где я живу, заехал мой друг Гейл Кутурье, главный редактор французского отдела Раннерз-Ворлд. Он поучавствовал в MDS три раза и показал памятные фотки на своем iPod’е. Гейл парень крутой, точно, и подобные вещи не пропускает. Айронмен, 100 миль, забеги-многодневки – со всем этим он на ты. Тем не менее, он сказал, что MDS 2010-го так его выжал, что потом он ковылял еле-еле с месяц, если не больше. В конце гонки, как он рассказывал, он обрезал все свои кроссовки, чтобы хоть как-то облегчить жизнь опухшим, покрытым сплошными волдырями и мозолями спупням.

Вот это да! – подумал я.

По жизни я бегун, и бегун со стажем. В моем активе тысячи беговых тренировочных миль и бесчетное количество финишей в различных гонках от пятерочки до марафонов. Но все забеги мои были по дорогам в довольно-таки мягких условиях. Это все равно, что все время питаться сдобными булочками. Стукнуло мне в ту пору 51, и я чувствовал, что пора, пора все ж коснуться действительно чего-то большого, действительно отличительного от всего, что было раньше, Пощуать настоящую крутизну.

Возможно в этом было проявление кризиса средних лет. Ну что ж, мой вариант выхода из него будет не настолько шокирующий, как покупка лихого кабриолета и наматывания километров по шоссе вникуда в обнимку с молодой блондинкой. Но я понимал, что вариант этот может и преспокойно меня угробить. Так, на MDS 2007-го один из участников отдал Богу душу. По опыту я знал, что бегать по жаре для меня не сахар, и сердечко по окончании бега может преспокойненько перестать отсчитывать удары минуток на несколько. Так что это? Подспудное желание экзотической смерти? Скажу честно – фиг его знает. Единственное, что я знал на тот момент, что давно уже предстоящая гонка так не пугала меня. Ощущение это нравилось, и я подписался.

В апреле 2011-го был 26-ой MDS. Француз Патрик Бауэр спонсировал гонку и был ее директором. Бауэр со своей командой предварительно месяцами борются за выживание в Южной Сахаре, и каждый год слегка меняют маршрут. Продолжительность трассы всегда 150 миль, но они добавляют дьявольские петли с крутыми подъемами по осыпающимся камнепадам и с преодолением дюн, таких непоколебимых и высоких, что каждая имее даже свое название. На гонку съезжается до тысячи бегунов с разных уголков мира. В 2011-ом собрались представители 44-х стран. Основная часть приехавших была из Франции, Британии, Италии и Испании. 24 человека приехали из Штатов.

Билет участника стоил 35 сотен штатовских долларей и покрывал расходы по доставке счастливца автобусом за несколько часов от начальной точки – марокканского города Уарзазате (или Зузот) – до старта где-то в глубине пустыни; по грамотной и медицинской помощи со стороны многосичленной врачебной команды; по предоставлению ночлегов в называемых экзотическим словом bivouac небольших лагерях в восьмиместных палатках (каждая палатка была закреплена за соответствующей группой и пронумерована, т.е. спать приходилось в одной и той же палатке); по бесперебойному снабжению бутилированной водой; по проживанию в гостинице в Уарзазате в начале и в конце гонки. О всем остальном участники заботились сами. Каждый должен иметь с собой спальный мешок, сублимированную еду (она легче обычной) и все, что нужно в походе.

Утро гонки начиналось каждый раз на рассвете. Бесцеремонно молодые марокканцы, нанятые для работы на MDS, распахивали брезентовые пологи палаток, врываясь в забытье нашего сна, похожего на сон моряка, спупившего на сушу. Слава Богу, что они хоть не сразу убирали «полы» из персидских ковров. Но часам к 7 и полы нас покидали, и мы озирались с ребятами вокруг как шелудивые псы, заблудившиеся в прериях.

Каждый день шел в заданном порядке: после судорожного сна мы натягивали наши замызганные шмотки (каждая лишнея ниточка представляла собой лишний вес, поэтому у многих был только единственный комплект одежды), пошатываясь выходили в пустыню по физиологическим нуждам, завтракали энергетическими батончиками или сублимированным омлетом, собирали немудреные пожитки, шли на место массового старта, получали дневной инструктаж и информацию о том, сколько бегунов за прошедший день с гонки сошло (вещь одновременно удручающая и вдохновляющая, если ты сам не попадал в число сошедших), затем – старт, где-то бегом, где-то пешком, в зависимости от того, что позволяли жара и рельеф. Но непременно продвигатся вперед. Шаг за шагом. А вокруг – пейзажи, самые прекрасные и самые незабываемые из того, что нам доводилось видеть на Земле.

И так, по трафарету шел каждый день с чередованием своих взлетов и ям.


3-е апреля, воскресенье
ЭТАП 1: 33 KМ/ или 20.5 МИЛЬ

Ничего не помогает. Пытаюсь глубоко дышать, спокойно сидеть, немного упражняюсь в йоговских позах, -- ничто не помогает в должной мере унять волнение патетичского первого дня посреди Сахары, на бесконечном поле с высупающими дюнами. Я посреди 20-мильного этапа, солнышко печет под 45 градусов. Волнение меня просто захлестывает. Я не хочу даже начинать идти, пока сердечко не начнет биться немного реже. На такой жаре держать высокий пульс опасно. Подобного рода припадки волнения случались у меня пару-тройку раз и раньше, но не при таких температурах. Да, к тому же, и дюны впереди такие огромные, и названия у них злвещие: Эрг-Чебби и Эрг-Знайгуй.

Десять минут прошло. Пятнадцать. Двадцать. Бегуны обходят меня, спрашивают, все ли в порядке. Снова пробую пульс. Вроде бы упал. Пытаюсь идти. Несколькими минутами позже полегчало, да и голова стала под контролем. А вот и первые проблески должной уверенности. Да, похоже я попал в свою сегодняшнюю яму гонки и уже ее преодолел (но преодолел ли?). По крайней мере, я снова в пути. Отдых закончился. И закончился без последствий.

Этим вечером, и и предыдущим тоже, организаторы поставили палатку с пятнадцатью лептопами, чтобы каждый участник смог отправиль один email только одному получателю. Я отправил своой мессидж жене Диане, а она переслала его остальным членам семьи и друзьям. При описании своего «эпизода» в дюнах, я чувствовал некоторую приподнятость насторения из-за того, что смог все преодолеть и завершить этап. Я также отметил, что до палатки своей добрался последним из всей группы, но это меня нисколько не волнует. А позже я закусывал своей сублимированной лозаньей, и вкус ее оценил на четыре с плюсом. Далее были протряска вещей на предмет избавления от непрошенных скорпионов (в прошлом году из-за этой дряни одного паренька эвакуировали домой) и заползание в спальник. И прошло утро, и прошел вечер. Осталось шесть дней.

4-ое апреля, понедельник
ЭТАП 2: 38 KМ/ или 23.6 МИЛЬ

Скажу, что погода начинала портиться еще до заката, и ветер продувал палатку почти всю ночь. И даже втянув голову в спальник, как черепаха втягивается в свой панцирь, от холода был не укрыться, становилось лишь труднее дышать. Утром работники свернули палатки, а мы стоя заправили в себя свои завтраки. Стоя – это чтобы хоть как-то уберечься от песчаной поземки. Ветер дует стабильно целый день со скорсотью 30 миль в час (13,5 метров в секунду). Летящий песок делает день мрачным и хмурым, но через трехметровую пелену над головой угадывается чистое небо. К счастью, трасса проходит по живописнейшим местам: тут и низкие приземистые дюны, и скалистые распадки – все очень напоминает американский юго-запад. Хорошо, что мы весь день продвигаемся в восточном направлении и ветер дует вслед.

И тут я понимаю, что же такое я сделал вчера неправильного, и почему меня охватил тот ужасный приступ. Я пил слишком много воды, и стал чувствовать себя раздутым и заторможенным. Поэтому и подумал, что начинается что-то плохое. Сегодня урежу водяную пайку, буду потягивать воду понемногу, по мере надобности. Да, так будет лучше. Уже не кружится голова как вчера. Вот так и буду тянуть все оставшиеся дни..


5-ое апреля, вторник
ЭТАП 3: 38 KМ / или 23.6 МИЛЬ

На проятжении двух часов сегодняшнего этапа мы мы идем в крутой каменистый подъем по ущелью к 1000-футовому перевалу (300 м) и потом спускаемся по его противоположной стороне. Если вам скажут, что пустыня плоская, то плюньте тому в глаза. Даже элитные бегуны тут не пробуют бежать – путь проходит среди огромных бульников. Местами крутизна подъема заставляет даже хвататься за землю руками. Пару раз я деляю двухминутные перерывы чтобы немного унять сердце, которое рвется из груди наружу. К счастью спуск на другой стороне первые пару минут проходит по относительно ровному каменистому полю, а далее мы продвигаемся по глубокому мягкому песку. А этот ритуал с вечерними email мне понравился. Семья и друзья могут посылать тебе письма неограниченно, с сайта гонки, в первые два вечера я получил их несколько. А сегодня пришел целый поток. Приятно. Служащие гонки сортируют их, распечатывают и разносят по палаткам. А мы натягиваем на лоб фонарики и погружаемся в новости открытого мира. Узнаем, чем живет семья, какая у них погода, что творится в политике, ну и, пожелания удачи никогда небывают лишними. Свою пачку я перечивал каждый вечер.


6-ое апреля, среда
ЭТАП 4, ДЕНЬ 1: 49 KМ / или 30.5 МИЛЬ

По завершении этапов в 20.5, 23.6 и 23.6 миль за первые три дня мысль о 51-мильном этапе слегка тревожила. И то, что на преодоление этого этапа организаторы давали два дня, тревогу эту усиливало. Да ноги мои уже здорово сбиты. Волдырей, тьфу-тьфу, нет, но подошвы стали красные, горели и были очень чувствительными. К счатью, мой приятель Гейл предложил хорошую стратегию по преодолению этого этапа: разбить его на две части, и отделить их друг от друга приличным ночным сном. Да, так я и поступлю. После 30 дьявольских миль по жаре через самые Богом забытые, скучнейшие и лишенные характерных черт места, из тех, что встерчались нам на протяжении всей недели, часам к 6 вечера сегодняшнего дня я достигну 4-го контрольного пункта (он же место моей ночевки).

На каждом контрольном пункте стояла пара-тройка палаток, где можно было укрыться от солнца и минут на десять дать отдых ногам, задрав их вверх. Я занимаю уголок в одной из палаток и растягиваю свой спальник. Несколько участников также здесь растянулись с намерением переждать ночь. Но многие тормозят всего-лишь на несколько минут и уходят дальше. Несмотря на всю суету с прибытием новых участников и уходом старых, которая происходит в полуметре, мне удается немного поспать. Два-три раза за ночь я просыпался, высовывал голову наружу и глядел на сверкающее небо. А небо так было заполнено сияющими звездами, что даже больно было смотреть.


7-ое апреля, четверг
ЭТАП 4, ДЕНЬ 2: 33 KМ / или 20.5 МИЛЬ

Обычно утра начинались с массового старта в установленное время – великой суеты, достойной кисти художника. Это утро встретило меня холодным рассветом. Я навел себе растворимого кофе, упаковался и стартанул один с 4-го контрольного пункта. Вся пустыня принадлежала только мне. Почва была камениста и тверда, следов на ней не оставалось, и впервые для ориентирования мне понадобился компас, пользоваться которым не доводилось со времен скаутских походов. В течение нескольких часов в мире существовало толь несколько вещей: пустыня, я в ней и мой компас, задающий сперва направление на 267 градусов, потом на 234, и потом на 219. Весело.
По окончании этапа я отдыхал и болтал с товарищами по палатке в течение нескольких блаженных часов. На закате распорядитель гонки объявил, что до финиша добирается последний из участников. Согласно традиции этого этапа, мы все собрались и дружно его приветствовали. Итак, страдания 4-го этапа завершены, и участники, пошатываясь, расходятся на натруженных ногах. А этого последнего я видел вдалеке на этапе, почти согнутого пополам от обезвоживания и продвигающегося медленно-медленно.

А когда он добрался до финиша, мы ритмично захлопали, приветствуя. И он шел через образованный нами импровизированный коридор, котрый за ним смыкался. Я так понял, что это был мужик лет шестидесяти из Англии, с которым я шел рядом на протяжении нескольких миль во второй день. А сейчас он плакал от чувств облегчения и благодарности. На следующий день нам сказали, что с гонки его сняли.

8-ое апреля, пятница
ЭТАП 5: 42 KМ / или 26.2 МИЛЬ

Все неделю стояла кошмарная жара, каждый день под 40, но сегодня стало твориться нечто невообразимое. Я понял, что нам придется туго уже в момент старта, когда организаторы объявили, что температура поднялась до 32.
Утро 8:30. Мда… похоже сегодня дело дойдет и до шестидесяти. Возможно поэтому сегодня впервые меня серьезно потянуло на потонувшие в миражах картинки еды и питья, вроде холодных и соленых кушаний и напитков типа ледяной маргариты в подернутых инеем бокалах. Часами они не выходили у меня из головы. Ах, как я желал на финише, чтобы вместо традиционных вечерних трех больших бутылок воды, вышел бы добродушный бармен и протянул бы мне маргариту, которую он специально взбалтывал на протяжении последних пяти дней! Но, увы.

Этим вечером организоторы в двухстах метрах от бивуака установили огромный помост с динамиками, сиденьями и здоровенным экраном. Все это на фоне пустыни выглядело довольно-таки естественным амфитиатром. Опять же согласно традиции, мы наслаждались живым выступлением членов Парижской оперы. Мы сидели под потолком из звезд, а оперная музыка разносилась по пустыне. Вот, в принципе, я через все и прошел. Осталось еще 10.8 миль на следующий день – и все. Я ощущал радость и благодарность тому, что выжил и могу теперь все слышать и лицезреть.

9-ое апреля, суббота
ЭТАП 6: 17.5 KМ / или 10.8 МИЛЬ

Из спального мешка в тот день я вылезал с мыслью, что уже через каких-то 10 с хвостиком миль смогу впервые за неделю помыться. А потом, почти сразу же, выпью холодного пива. И дело ограничится не кружечкой, а возможно, даже и тремя. На старте я в последний раз постарался запечатлеть в памяти каждую деталь нашего стартового ритуала. Меня поразила мысль, что никогда раньше в жизни, по окончании какого-либо знаменательного забега или запомнившихся каникул, я не ощущал такой сильный эмоциональный позыв остаться там, где я стоял сейчас, и одновременно вернуться домой. Да, по этой гонке я буду скучать. Но вернуться к людям и домашнему комфорту мне тоже очень хотелось.

После 144 миль пердыдущих шести дней сегодняшний этап завершился почти мгновенно. Впервые за неделю мне хотелось, чтобы события не разворачивались так быстро. Мы завершили бег в городишке Таззарине. Последняя миля проходила по странной жесткой поверхности, которую в миру называют асфальтом. Как я и предполагал, финиш был разочаровывающим. Частично из-за того, что нас встречала достаточно маленькая толпа, состоящая в основном из участников и некоторых озадаченных местных. А частично из-за накопившейся усталости, которая подавляла ликующее настроение.

И вот, после отскабления под душем почти до мяса, я сижу с товарищем по палатке Антонием за парой больших Касабланка и обсуждаю этапы проведенного замечательного меропиятия.

Все, через что мы прошли, было замечательным. А это не только боль, но и бесконечные нагромождения камней и песка, и наши странные ощущения протяженности дистанции, и недостаток сна, и местами замораживающие могз периоды великой скуки – все было здорово.

Мы пришли к выводу, что здорово было все это спрессовать в одну неделю того абсолютного, что происходит в твоей жизни. Ты ешь, ты бежишь, ты созерцаешь, ты спишь, и все вещи идут в том же ключе. И на фоне самых пустынных и заброшенных пейзажей становится не важным, где ты и чем живешь.

Это все равно, что вдруг стать кочевником, но одновременно ты можешь продолжать общаться с домом и заешь, что все это временно.

 Отправлено: 09.06.12 12:59. Заголовок: Про эфиопов и кенийцев - 1

Попалась серия статей некоего Адхарананда Финна (Adharanand Finn) из http://www.guardian.co.uk/
Постараюсь тут их по мере выкладывать.

Тропа формирует спринтерские качества эфиопских бегунов на длинные дистанции
guardian.co.uk, вторник, 10 мая 2011 08:00

цитата:

Возможно, в этом лесу встречаются и гиены. Я бегу зигзагами по узкой тропе за Таделе Геремью Мулугета (Tadele Geremew Mulugeta), эфиопским марафонцем. Мы перепрыгиваем через бульники, ныряем под нависающие ветви деревьев. Это вам не бег в Кении. Цель моего приезда в Эфиопию – посмотреть, как живут величайшие (и не только) соперники кенийцев в длительном беге. В Эфиопии все атлеты селятся к северу от Аддис Абебы, там где покрытые лесом горы поднимаются на городом на высоту более 3000 метров. И в отличие от Кении, где атлеты живут в тренировочных лагерях, эфиопские бегуны проживают в разбросанных по окрестностям скромным арендованным, каменной кладки, домикам. Но в начале каждого раннего утра горы оживают от звуков семенящих ног сотен бегунов, петляющих по тропинкам, змейками пролегающим вверх и вниз по крутым склонам. Тропинки очень узкие, и поэтому атлеты бегут цепочкой в затылок друг другу, и как бы каждый держится за своим лидером. А лидером сегодня выступает Таделе. Он постоянно меняет направление, переходит с одной тропинки на другую, часто сбегает с тропики, чтобы перепрыгнуть через очередной бульник. За мной неотступно держатся еще два других бегуна. А трасса заставляет внимательно смотреть, что у тебя под ногами. Часто встречаются и другие группы бегунов, пересекающих наш путь или пробегающих по параллельным трассам. До последнего моменты их не замечаешь. Вот таким же образом однажды Таделе наткнулся на стаю гиен. Ну и что дальше? «Да ничего, -- был ответ, - убежали они». Но сегодня мы натыкаемся только на бегунов и отдельных осликов. А вот из-за деревьев вдруг выскочила группа бегунов, возглавляемая Хайле Гебрселассие. Лицо мелькнуло и исчезло. А был ли это действительно он? «Да. Хайле» - подтверждает один из бегунов сзади. Таделе меня щадит. Еще сказывается усталость после третьего места на недавнем Белградском марафоне (2011 г. – 2:19:26; первое место 2:14:41 – Реда Гебресласие; второе 2:18:33 - Кения), и для него это легкий разминочный бег, поэтому я и способен за ним держаться. Но все эти прыжки вокруг, а также постоянные подъемы и спуски здорово напрягают ноги даже при таком сравнительно небыстром темпе. На следующий день я бегу с другой группой, и темп уже возрастает. К концу я еле держусь только из-за желания не отстать и не оказаться одному в наполненных гиенами лесах. К счастью извилистый маршрут группы позволяет таким шаркунам как я срезать углы и тем самым не отставать. Если они убегают далеко вперед, то потом поворачивают назад и мы снова держимся вмсете. И наконец, когда я чувствую, что больше уже не могу, они замедляются, и лидер говорит: «Хватит». Но хватит – не значит конец. После «хватит» мы еще десять минут мы бегаем туда-сюда по тропе, совершая короткие спринты, останавливаемся на мгновение на поворотах и снова бежим назад. Следует отметить, что эфиопские бегуны известны тем, что любят сидеть на хвосте своих соперников – по крайней мере на треке – и в конце выстреливают, обгоняя их. Такого рода тренировки, когда спортсмены бегут в затылок друг другу, также как они бегут на соревнованиях, всегда заканчиваются сериями спринтов. И не важно, остались ли позади разминочная трусца, или 35 километров тяжелого бега, на десерт всегда следуют 10 минут коротких спринтов. Потом у них идет серия упражнений на руки, они размахивают руками, шагая вперед и назад. Не знаю, кто автор такого ритуала, но он строго соблюдается. И везде, где вы увидите бегунов, закончивших свой бег, вы увидите тех же бегунов, выполняющих короткие спринты и делающих упражнения для рук. Похоже, также как и кенийцы, эфиопы нашли систему, которая работает. И на основе этой системы выросли величайшие в истории бегуны – от Гебрселассие до Кенениса Бекеле, Дерарту Тулу и Тирашеш Дибаба. И в этой системе ничего не нужно менять.

 Отправлено: 09.06.12 19:26. Заголовок: Про эфиопов и кенийцев - 2

Адхарананд Финн (Adharanand Finn)
guardian.co.uk, вторник 3 May 2011 12:11 BST

Соревнования в Эфиопии, на земле бегунов и соперников кенийцев

цитата:

Я бегу в одиночестве по берегу широкого сверкающего озера. Передо мной табун лошадей медленно выходит из воды и пересекает трассу. Бегуну впереди удается зайти со стороны и заставить лошадей отступить. Пользуясь случаем, я проскальзываю в образовавшийся зазор. Я бегу полумарафон в Эфиопии, бегу по «земле бегунов». На финишной черте стоит и улыбается величайший из бегунов на длинные дистанции Хайле Гебрселфссие и готовится пожать мне руку. Эфиопия – это северный сосед Кении и ее суровый атлетический соперник. Хотя Кения и выигрывает большинство соревнований и является родиной гораздо большего числа атлетов, чем во всем мире, ее превосходство серьезно оспаривается маленькой группкой сверхбыстрых эфиопов. В Эфиопии нет такого числа спортсменов, чтобы заполнить всю сетку существующих пробегов (ведб кенийцы регулярно выигрывают медали и на 400 и 800 метрах). Тем не менее перечень эфиопских мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов – хорошее доказательство того места, какое она занимает в беге. Эфиопия побеждала на четырех последних олимпийских забегах на 10 000 среди мужчин, Эфиопия держит рекорд на дистанции в 5000 и в 10 000, в марафоне (статья от 2011 г.). Женщины из Эфиопии также на последних трех олимпиадах 4 золотых медали по сравнению в двумя у кениек. И я приехал в Эфиопию бегать. Моя первая остановка была в городе Хавасса, где на берегу озера Гебрселассие построил огромный отель класса люкс под названием Хайле Резорт. И именно здесь я пытаюсь впервые проверить мою кенийскую подготовку. И вот после четырехмесячных бегов по тропе по крутым холмам Итена, на которых я дышал как умирающий, чтобы успевать поспевать за кенийцами, я бегу полумарафон под названием «Каждый». Спонсором выступила организация «Спаси Детство» (USAID) и множество других общественных организаций. Это приглашающий всех желающих благотворительный забег, и в нем участвует много не только африканских спортсменов. Фактически основной костяк участников преимущественно состоит из вспомогательных рабочих их Аддис Абебы, как эфиопов, так и иностранцев. У элита – 70 эфиопских и кенийских бегунов – будет свой забег позже, по окончании массового забега. Чтобы избежать дневной жары, которая здесь в Хавассе начинается рано, старт назначили на 6:30. После моих ранних утренних бегов в Кении, такое время казалось вполне естественным и я чувствовал себя бодро, когда делал последние разминочные упражнения у стартовой линии. И наконец, по сигналу мы начали. Почти сразу же я оказался в одиночестве: группа из шести лидеров вырвалась вперед, а все остальные остались позади меня. Извилистая трасса шла вдоль озера, потом поднималась и дальше проходила через город. Толпы местных жителей высыпали на улицы. Они подбадривали нас, кричали «Браво!» -- рудимент недолгой итальянской оккупации 1930-х годов. В один из моментов гонки толпа очень сердито отчитала одного эфиопского бегуна, когда я того обогнал. Я слышал крики недовольства позади себя, но по мере удаления снова начались хлопанья в ладоши послышались добродушные одобрительные возгласы. На половине второго из трех кругов я бросил взгляд на свою тень на асфальте. Я ощутил себя атлетом, мощно пробегающим по широкому проспекту. 12 км позади. Бег продолжается. Зрители очень надеялись на местных спортсменов. Но через круг на том же месте вид был уже не такой величественный. Шаг укоротился, руки почти не двигались, в боку кололо. Это покалывание заставило остановиться и немного потянуться. Но боль то проходила, то возвращалась. Медленнее бежать было лучше. Или это сознание играет со мной, проворачивая свои коварные шутки? Я разрывался между собственным желанием бежать как можно быстрее и желанием своего тела бежать помедленнее. Тело договаривалось с мозгом, и желание бежать быстрее тонуло в рациональном диалоге на тему, что в общем-то не важно, с каким временем я пробегу и где закончу свой бег, и что мне следует получать удовольствие от опыта этого бега, что следует спокойно трусить к финишу, и что я уже достаточно потрудился на сегодня. Несмотря на подобные уговоры, я все же продолжал выкладываться и пересек финишную черту седьмым со своим лучшим временем 1:26:47. Секунды тут важны, поскольку это лучшее время всего на семь секунд лучше предыдущего. Гебрселассие поздравляет меня как своего давнего друга. Я получаю медаль и подарочную футболку и иду искать место, где можно позавтракать. Итак, четыре месяца тренировки с величайшими бегунами мира позволили сбавить семь секунд с личника на полумарафоне. Все же надеялся я на более конкретные улучшения. Но следует еще и учесть, что гонка проходила на высоте 1 770 метров над уровнем моря. И в боку здорово кололо. И за два дня до этого я болел, сидел в номере гостиницы в Аддис Абебы и наблюдал по настоянию своих детей за королевской брачной церемонией. Поэтому, похоже, все было не так уж плохо. А у элиты победителем стал Кимутай Киплимо (Kimutai Kiplimo), один из кенийцев, которого пригласили для мотивации эфиопских бегунов, чтобы они бежали быстрее. Еще одно очко в пользу Кении. Этот год у них складывается удачно.

 Отправлено: 10.06.12 00:14. Заголовок: Игорь, здорово, спас..

Игорь, здорово, спасибо за возможность почитать и мысленно приобщиться

 Отправлено: 10.06.12 11:12. Заголовок: Для нашего брата одн..

Для нашего брата одну крайне интересную деталь не упомянул. Сколько стоит проживание в люксовом отеле Хайле и во что обойдётся аренда "скромного домика"?
Петрович, нам пока туда рано - гиены съедят. Пока что Кисловодск надо осваивать.

 Отправлено: 13.06.12 20:40. Заголовок: Про эфиопов и кенийцев - 3

Бег с кенийцами: часть 1
Adharanand Finn
guardian.co.uk, вторник 4 января 2011 10.00 GMT

цитата:

Несколько месяцев назад более 54 тысяч участников выстроились на страте Great North Run (Великий Северный Бег) в Ньюкасле. В передних рядах огромной массы стояли элитные атлеты. После стартового выстрела они рванули вперед с невообразимой скоростью. По пятам за ними следовало несколько местных камикадзе. Это было похоже на шутку: что кто-то пытался не отстать от кенийцев. В беговом аспекте само слово «кенийцы» созвучно с благоговейно-мистическим названием породы бегунов. Тех, кто бежит впереди на всех больших соревнованиях. Но в то прохладное сырое утро в Тайнесайде бежал только один кениец. Мы настолько привыкли, что кенийцы выигрывают все и вся, что поневоле думаем, что всякий, кто впереди – кениец. И, несмотря на беспрерывное господство этой беднейшей африканской страны в одном из самых популярных видов спорта, наряду с их соседями эфиопами, дух мистики продолжает витать над ними. Кто они, эти кенийские бегуны? Почему они так хороши? Итак, я запер дверь своего британского дома, сдал ключи соседям и с женой и тремя маленькими детьми отправился на шесть месяцев в Африку, чтобы понять, в чем же суть кенийцев. Будучи сам большим любителем бега, я прихватил с собой и кроссовки. Не знаю, на сколько долго и плотно удастся мне пообщаться с кенийцами, чтобы узнать что-то стоящее, но попытка – не пытка. Большую часть нашего пребывания там мы планировали провести в маленьком городке Итене, на границе с Рифт-Велли. Именно там, вдоль красных грунтовых дорог живут и тренируются большинство атлетов. И в городок этот приезжает такое большое количество бегунов, что таксисты жалуются, что там невозможно работать – дороги просто под завязку забиты бегунами. Для нас путешествие в Итен – это нечто большое и неизведанное. Да и в Африке никогда прежде мы не были. Я спросил свою четырехлетнюю дочь Уму, на что это будет похоже. «Жарко», - ответила она. «И это все?» Она нахмурила лобик, глядя в потолок, -- «И не холодно». Не знаю уж какими способами, но надеюсь, смогу разгадать, в чем секрет этих самых кенийцев. Постараюсь не только вникнуть в суть их тренировок, но и понять, что за жизнь они ведут там в Итене. Почему из всех существующих мест именно этот маленький городишко, в котором даже нет приличной беговой дорожки, производит столько много величайших бегунов? Может быть, понять секрет мне поможет созерцание их простой повседневной жизни. Итак, гуд-бай английская зима с ее нудными пробежками по морозным аллеям. Впереди у нас шесть месяцев солнца и жизнь с самыми быстрыми бегунами планеты.

 Отправлено: 13.06.12 20:45. Заголовок: Про эфиопов и кенийцев - 4

Бег с кенийцами. Или натаска гончих в стиле клуба Три-Ха

Конституция клуба Hash House Harriers, записанная в клубной регистрационной карте от 1950-го года гласит:
• Мы за хорошую физическую форму наших членов.
• Мы против еженедельного похмелья по выходным.
• Мы за здоровую жажду и ее утоление в пиве.
• Мы за, чтобы показать нашим старшим членам, что в утиль им еще рано.

Adharanand Finn
guardian.co.uk, вторник 15 марта 2011 08:30 GMT

цитата:

Пестрая толпа стоит вокруг большого красного внедорожника на парковке перед Нест-отелем в Нгонге, к северу от Найроби. В основном это люди под 40. Некоторые попивают спрайт и пепси. Некая дама с лицом как у ворчливой собаки покуривает сигаретку. Одеты все в беговое. «Длинный конец на сегодня – 10 километров. Короткий – 8. Вперед и удачи!» -- произносит главный. У многих из присутствующих такой вид, что я сказал бы, трудновато им будет подниматься даже по ступенькам в родной паб, но с добродушными улыбками и прибаутками вся компания выдвигается вереницей от парковки на дорогу, и начинает трусить. После двух месяцев тренировки с элитными кенийскими атлетами в Рифт-Велли, я в городе Найроби, а народ тут бегает по-разному. Не так далеко отсюда, там на холмах Нгонга, полно серьезных бегунов, а здесь сегодня я бегу с клубом «Гончих из Хаш-Хауса». Клуб Hash House Harriers или Три-Ха – уникальное международное явление, он объединяет более 1700 групп в крупнейших городах мира. Но это скорее клуб социальный, а не беговой. Себя они называют «клубом пьющих, но с беговыми закидонами». Тем не менее, совершают регулярные длительные пробежки в своих городах. После тяжелых бегов в Итене, где я боролся с собой, плетясь в хвосте каждой из групп, с которой довелось бегать, на этот раз пробежка должна быть легкой и необременительной. Изначально маршрут «Гончие» не знают, они бегут по заранее нанесенным на земле белым мелом отметкам, встречающимся то здесь, то там. Темп в хвосте группы мучительно медленен, бегуны растянулись вдоль дороги -- так не долго и оказаться под колесами набитых под завязку автобусов, в которых едут местные. Во главе группы несколько прогонистых худых бегунов. Они, естественно, отрываются. Я поспеваю за ними, но когда догоняю, те останавливаются и прячутся за соседнюю стену. Стоят там и скалятся. «В чем дело?» Один мужик в годах с отсутствующим передним зубом, показывает на белую меловую линию на земле: «Это значит, что путь неправильный». Но он не хочет говорить об этом другим участникам, по крайней мере, пока те не проделают тот же путь, что уже проделали и мы. Да, эта побегушка не так уж и проста, подумал я. Когда вся орава снова выбирается на трассу и направляется по другой, отмеченной мелом, дороге, те же шустрые ребята снова двигают в отрыв. Я – за ними. Вскоре мы уже бежим через какие-то дворы с кривыми деревянными домиками, ныряем под бельевые веревки, перепрыгиваем через маленьких детей, копошащихся в грязи. Но, похоже, мы снова потеряем дорогу. Пока мы стоим и рассуждаем, куда двинуть, на крылечке появляется мужик и указывает рукой в проем между двумя домишками. Даже не поблагодарив, мы рвем туда, и действительно – количество пометок мелом увеличивается. «Вперед! Вперед!» -- некоторые начинают кричать, срывая голос. Тихоходы уже нас нагоняют. Вокруг молча стоят местные детишки. Вид их был весьма озадаченный. Тут бы закрыть им отвислый рот, не то что до комментариев. Вот так мы и продолжали. Каждый раз, когда трасса резко меняла направление, мы останавливались, к нам подтягивались те, кто был сзади. А когда, вдруг мы понимали куда бежать, кто-то снова орал «Вперед! Вперед!», и следовал новый отрыв. Несмотря на все предварительные оговорки, я находил все это весьма забавным. Мы бежали как психи по каким-то заброшенным переулкам и высматривали меловые отметки. Невольно даже и я раз заорал, когда заметил одну из них. «Вперед! Вперед!» -- надрывался я. Две кумушки на крылечке молча пялились на меня. Позади доносился тяжелый топот вереницы кенийцев в спортивных костюмах с флуоресцентными нагрудниками. Вдруг на полпути мы натолкнулись на стоящую машину с открытым багажником. Внутри – стаканчики с водой, ломтики арбуза, куски стеблей нарезанного сахарного тростника. Перед машиной сидит та же женщина, что смолила папироску на старте. Я подбежал одним из первых, но вскоре подтянулись и остальные. Пока мы стоя ели и пили, кто-то сказал: «Ну что, споем?» Не сговариваясь, они душевно запели «Singing in the Rain», но без этих обязательных штучек, вроде покачиваний задом и высовывания языков. Люди, которые жили в этом Богом забытом переулке, с его какими-то пыльными цирюльными лавками и лотками с разложенными манго, стояли группками и тихо кисли. Хоть среди нас и было несколько вазунгу («белых человеков»), основной костяк «Гончих» составляли кенийцы. Все они ездят на больших машинах и без сожаления раскошелились на 150 кенийских шиллингов за пробег (около 1.10 британских паундов). А ведь такие деньжищи народ здесь в Кении зарабатывает за целый день. А потом они, наши из группы, еще и потратятся на вечерне-ночную выпивку с пивом по спец ценам и на забронированные в отеле номера для тех, кто переберет и не сможет дотопать до дома самостоятельно. В стране, полной супер-атлетов, живущих в нищете, такого рода развлечения могут позволить себе люди состоятельные, с хорошим образованием. И среди них я, наконец-то, встретил кенийцев, которые бегают медленнее, чем я. Вот так я и порадовался своей мимолетной славе, став первым из «Гончих» на финише. На следующей неделе я снова буду в Итоне выступать в своей уже ставшей привычной роли самого медленного бегуна на весь город.

The book Running with the Kenyans by Adharanand Finn will be published in 2012

 Отправлено: 14.06.12 11:53. Заголовок: Про эфиопов и кенийцев - 5 (скорее про кенийцев)

Испытание «тяжелой работкой»

Adharanand Finn
guardian.co.uk, вторник 8 марта 2011 09:00 GMT

цитата:

Я трушу в пространстве, которое можно назвать морем из бегунов. Сотни голов впереди и вокруг колышутся подобно неспокойной водной поверхности. Сейчас мы движемся медленно, пыль, поднятая множеством ног, окутывает нас как туман и оседает на ресницах. В стороне, «на твердой земле», воспользовавшись коротким перерывом, стоят крестьяне и смотрят, как мы движемся мимо. Картина, на мой взгляд, сюрреалистическая: огромная масса в разноцветных лайкровых одеяниях плывет мимо вспаханных вручную полей и убогих лачуг. Картина становится еще более нереальной, когда 300 наблюдателей одновременно начинают подавать сигналы. Но здесь, в Итене, это в порядке вещей. Это всего лишь на марше очередная группа бегунов. Я в Кении уже два месяца. Несмотря на то, что тут полно бегунов, трудно найти таких, с которыми можно было бы поддерживать длительные отношения. Я присоединялся к медленно бегущим группам (где мне приходится упираться рогом, тогда как для остальных, при той же скорости, это всего лишь медленная трусца), и мы двигались по им ведомым маршрутам (где я легко могу срезать, чтобы дать своим медленным ногам поспевать за остальными). Но сейчас пришла пора прочувствовать «тяжелую работку». Три основные вида тяжелой работы -- это горки, темповый бег и фартлеки. Думаю, что горки – многократно повторяющиеся забегания вверх на крутые склоны – меня убьют, то же самое проделает и темповый бег, это когда они (все остальные) начинают бежать со всей дури прямо с момента старта. Поэтому остается, разве что, фартлек. Фартлек – это распространенная по всему миру форма тренировки, когда бегуны чередуют быстрые рывки с тихой восстановительной трусцой. Я уже такое практиковал. Ничего страшного. Огромнейшая толпа бегунов собралась поздним утром у подножия длинного склона холма. До этого места мне пришлось протрусить 20 минут от Итена. Как раз к моменту моего прибытия, некий старшой, или кто бы он там не был, стоя на возвышении, подобно библейскому проповеднику объяснял толпе программу предстоящей тренировки. Отделявшее меня от него расстояние не позволяло разобрать сути этой проповеди. Так что я ее не разобрал бы, даже если бы и умел говорить на суахили. Но кто-то сказал мне, что это будет «25 раз, один-один». Т.е. мы трусим одну минуту, потом упираемся следующую минуту. И так 25 раз. Только мне это удалось понять, как речь оратора была прервана, и мы выкатились на пыльную пасторальную трассу. Темп легкий. Его длительность одна минута. Потом в унисон пронесся сигнал сотен часов, и не говоря ни слова, они (т.е. участники) рванули. Я лихорадочно начал соображать, как лучше переключить шестеренки моих передач, чтобы не отстать. Я заработал руками, пытался выбрать наиболее гладкие участки трассы, но отставал. Другие бегуны обтекали меня с обеих сторон. Через минуту другой аккордный сигнал часов взнуздал галоп этого стада почти до стопа. Когда группа перешла на трусцу, я снова смог бежать нормально. Но несколько тихоходов, все же, отстало. Я один из них, позади меня есть еще и другие, в основном женщины. Все мы работали руками, чтобы как-то подтянуться. Жестокая игра продолжалась. Не успели мы подобраться к группе, как снова прогудели сигналы, и основная группа рванула, вытягиваясь далеко вперед. Оставшиеся сзади для поддержки друг друга стали формироваться в двойки и тройки. Я бежал за высокой коротко стриженной девушкой. Думаю, она не очень возражала. Извиняясь, я произнес: «У меня нет часов». «Три-два-один-хоп!» -- произнесла она, и мы снова рванули. Должно быть, без часов я был здесь один. Перед приездом в Кению я наивно полагал, что все здесь носятся, не задумываясь о таком ограничительном и аналитическом инструменте, как часы с секундомером. Я полага, что есть только бегуны и дорога, и без устали топающие ноги, и ветер в ушах. Однако кенийские бегуны также одержимы временными отсечками, как и бегуны Британии. Расстояния здесь меряют не километрами, а минутами. «Как далеко ты сегодня убежал?» «На час десять». Без часов я уже не знал, сколько нам еще бежать – счет интервалам, уже после третьего, был потерян. Все, что я мог, это стараться не отставать. «Три-два-один-хоп!» -- и мы рванули снова. В конце концов, мы поравнялись с группками людей, которые медленно тащились, подобно беженцам, уходящим с места катастрофы. Мы проходили мимо них, одетых в потные футболки, лосины и кроссовки, руки прижаты к бедрам, никто не произносит ни слова. Похоже, все они закончили свой фартлек, и так тащились весь оставшийся путь до Итена. Но моя партнерша не остановлилась. «Три-два-один-хоп!» -- и произнесла она, и ее часы издали очередной сигнал. Мы лавировали среди тел, которые оборачивались и глядели на мзунгу и девушку, продолжавших бежать. На подъеме в горку перед самым Итеном я отстал. Да, сильная девица. Высота над уровнем моря все же меня добила. Попытка бежать вверх не удалась. На вершине девушка останавилась, и я подобрался. Теперь и она идет. Похоже, это конец. «Asante sana», -- произношу я, пожимая ей руку, и впервые смотрю в ее лицо. Оставшийся путь до города мы молча проходим вместе с другими. Солнце жарит затылок и шею. Я устал, но все еще на ногах. Первая «тяжелая» работа позади. Отважился я на нее только через два месяца.

 Отправлено: 15.06.12 12:42. Заголовок: Про эфиопов и кенийцев - 6

Молодые, босоногие и жутко рьяные: будущие атлеты Кении
Adharanand Finn
guardian.co.uk, вторник 22 февраля 2011 09:30 GMT

цитата:

В 1996-ом теплым сентябрьским вечером в Риети, Италия, 20-летний кениец Даниэль Комен провел одну из невероятнейших гонок в истории, срезав более 4-х секунд с мирового рекорда на 3000 метров. Наматывая круги по стадиону, он понятия не имел в каком темпе бежит, и каждый раз, поровнявшись со своим тренером, он спрашивал, не бежит ли слишком быстро. (Даниэль Кипнгетич Комен (англ. Daniel Kipngetich Komen; род. 17 мая 1976 года) — кенийский бегун на средние и длинные дистанции. Двукратный чемпион мира среди юниоров 1994 года на дистанциях 5000 и 10000 метров. Чемпион мира 1997 года на дистанции 5000 метров. Чемпион мира по кроссу 1998 года в командном зачёте и серебряный призёр в личном первенстве. Мировой рекордсмен на дистанции 3000 метров на открытом воздухе — 7:20.67. Экс-рекордсмен мира в беге на 5000 метров.) За 15 лет никто даже близко не подошел к его мировому рекорду, а пытались это сделать такие звезды, как Хишам ель-Герруж (Hicham El Guerrouj), Хайле Гебреселассие, Кенениса Бекеле. На 22-ом году своей жизни Комен из атлетики пропал. Последние из крупных соревнования, в которых он участвовал, были в 1998-ом на Играх Содружества в Куала Лумпур. А вот теперь он идет навстречу мне через школьный стадион в пригороде Итена. В руках его большой флаг. Он останавливается и передает флаг мне. «Вы дадите команду начала следующего забега», -- произносит он и отходит. Существует много теорий, пытающихся объяснить секрет успеха кенийцев на длинных дистанциях. Одна из распространенных, особенно среди самих кенийцев, объясняет такой феномен тяжелой и активной жизнью, которую здесь ведут дети. Многие достаточно далеко каждое утро бегают в школу, а когда возвращаются домой, их посылают пасти коз и овец. И телевизоров здесь очень малой, а разных игровых приставок типа PlayStations и Xboxes вообще нет. Практически у каждого элитного кенийского бегуна за плечами одинаковое детство. Хорошо бы еще что-то разузнать о тех, кто вышел из семей со сравнительно средним достатком. И вот сегодня я сделал перерыв в своих тренировках и пришел посмотреть местные школьные соревнования по кроссу. Может здесь мне удастся ухватить подноготную кенийского бега. А на стадионе все было обставлено так, как будто здесь происходил большой спортивный праздник. Трасса была размечена дребезжащими на ветерке лентами с логотипом телефонной компании Сафариком. Также повсюду реяли большие сафарикомовские флаги. Сафариком – одна из крупнейших компаний Кении, и ее представители находились здесь сейчас. Событие также спонсировалось компанией CIS Insurance. Наряду с Коменом здесь присутствовали, по крайней мере, десяток величайших кенийских бегунов, как ушедших на покой, так еще и действующих. Все это совсем не похоже на школьные соревнования по кроссу, в которых мне доводилось участвовать. А когда забег начался, проступило и еще одно отличие. Каждый ребенок был одержим бегом, все дети неслись по трассе как маленькие беговые лошадки. Даже те, кто оставались в хвосте, старались изо всех сил. Никто не шел пешком, подобно тому, что бывало в моей школе. И еще особенность – дети в основном бежали босиком. Босоногий бег – возрождающаяся тенденция на Западе, возникшая на теории, что кроссовки заставляют человека бежать в неестественной манере, приводящей к травмам. Интересно было отметить, что здесь некоторые дети, обутые в кроссовки, оказались в самом конце пелетона. В одном из забегов девочек я отметил, что те, у которых кроссовки были лучше, финишировали позже. Т.е. дело доходило до абсурда: девочки в новейших навороченных кроссовках приходили к финишу позже тех, у кого обувка была похуже. Босоногие же были впереди. По иронии судьбы призом каждому победителю была пара найковских раннинг трейнеров. Всего было шесть забегов. Каждый начинался как 100-метровый спринт, даже не смотря на то, что трасса была в горку. Через несколько минут бегуны появлялись снова, обежав школу, и они также неслись вперед, но уже под горку. Дети, которые не бежали, шумно болели за своих одноклассников. Все воспринималось очень серьезно. Фактически, некоторых учителей обвиняли даже в том, что они подходят к соревнованиям чересчур серьезно, например, ставя более старших школьников в группы младших, чтобы обеспечить победу. Распорядитель призвал учителей в следующем году воздерживаться от подобных проявлений «коррупции». Я думал, что смогу по-тихому посмотреть соревнования и уйти домой, но титул мзунгу (европейца) поневоле сделал меня «желанным гостем». Наряду с тем, что мне доверили честь объявить старт одного из забегов, когда я должен был махнуть врученным мне Коменом флагом и во всю силу крикнуть «Гоу!», меня еще и усадили под навес для ВИПов. А там я сидел и наблюдал, как уважаемые гости один за другим втавали и произносили речи. Дети же сидели на жаре на траве и делали вид, что им было интересно, как чиновники из местного спорткомитета и отдела образования, а также спонсоры излагали свои взгляды на жизнь. В некоторый момент дети попытались встать и улизнуть, но были тут же возвращены на место ретивымичителями. А потом, без всякого предупреждения, ко мне повернулся директор и сказал: «А теперь я хотел бы, чтобы наш почетный гость из Великобритании, м-р Адхарананд Финн, также произнес несколько слов». Я встал под прицелом тысяч любопытных газ, лихорадочно думая, что же я мог бы им всем сказать такого интересного. Виной тому переплету, в который я попал, была только моя белая кожа. Но сказать что-то надо было. Я произнес, что для меня это была честь оказаться здесь и наблюдать такую любовь по отношению к бегу и энтузиазм, и что после сегодняшних соревнований я ясно увидел, что Кения -- это действительно родина величайшей беговой нации на планете. И что нигде мне не доводилось видеть ту важность, которая бы придавалась школьным соревнованиям, и что нигде я не видел стольких детей, которые бы бегали так быстро. Последовали вежливые аплодисменты, и я сел. Комен одобрительно мне кивнул. Кто знает, может быть сейчас я только что обращался к новым кенийским чемпионам.

 Отправлено: 16.06.12 21:11. Заголовок: Игорь,cпасибо, очень..

Игорь,cпасибо, очень интересно

 Отправлено: 16.06.12 22:00. Заголовок: Меб Кефлезги -- 12-м..

Меб Кефлезги -- 12-мильный темп перед отборочными для Олимпиады 2012

8-мильный

И 6-мильный

Смотреть в полный экран

 Отправлено: 17.06.12 21:42. Заголовок: Про кенийцев - 7

Для кенийских бегунов отдых – дело серьезное
Adharanand Finn
guardian.co.uk, вторник 15 февраля 2011 10:40 GMT

цитата:

Я сижу в садике на пластиковом стуле. На новой, двух с половиной метровой, изгороди из рифленого железа, глухо отделяющей нас от остальных соседних домиков, играет солнце. Я слегка поворачиваю стул, чтобы отблески не слепили глаза и кладу ноги на табуретку. «Еще чаю?» -- спрашивает Киптум, наш лагерный повар -- в руках у него чайник. Эдвин Кипиего, талантливый молодой полумарафонец, выигравший в прошлом году ряд забегов в Англии (5M --23:04, 10K -- 28:39, HM --62:16) , берет чайник и наливает мне полную чашку, наливает и себе еще одну. Затем мы снова сидим и продолжаем делать то, что делали почти весь день – ничего. Для кенийцев отдых – дело серьезное. Довеось мне разговаривать с ведущими британскими атлетами, приезжавшими в Кению на тренировки, я спрашивал, в чем они видят наибольшую разницу в тренировках кенийцев и их самих. «В отдыхе» -- был общий ответ. И вот, я отдыхаю. Этот день я провожу в одном из новейших кенийских тренировочных лагерей под простым названием «Бегай быстро». Здесь в пяти маленьких комнатках проживает 10 спортсменов. Каждая комнатка с душем, диваном и дополнительной койкой. Из спортсменов девять кенийцев и один англичанин. До прошлого года Том Пейн, один из быстрейших марафонцев Британии (полумарафон – 64.55, марафон – 2:17.29), работал торговым инженером в компании по очистным сооружениям в Портсмуте. Потом он решил уволиться и начать жизнь профессионального спортсмена. И вот, он в Кении. «Мне не нравился мой бег,» -- говорит он мне, сидя под новым соломенным навесом здесь в лагере, -- «но, приехав сюда, я его полюбил». При этом он ухмыляется, как будто еще не может поверить в свое счастье. «Каждый раз я жду, когда же смогу побежать снова.» После своего недавнего позора в кроссе возле Элдорета я присоединился к Тому в этом лагере чтобы получить какой-то новый стимул к тренировкам. Наш день начинается в 6:20 возле крошечной гостиницы на основной дороге в Итене. Гостиница действительно мала, и скорее похожа на деревянный сарай, не больше огородного навеса. «А это в самом деле гостиница?» -- спрашиваю одного из бегунов. Тот пожимает плечами. Собирается большая группа спортсменов. Наряду с десятью спортсменами, о которых я уже говорил, «Бегай быстро» включает в себя группу бегунов второго эшелона, которые живут вне лагеря, но каждый раз приходят на тренировку. Цель каждого бегуна – попасть в лагерь. Если это им удается, то они получают бесплатную кровать и трехразовое питание. Попасть в лагерь значит встать одной ногой на трап самолета, который умчит тебя к международным стартам. Вот тогда и начнется настоящая жизнь. А если начнутся международные старты, то останется только бегать, как бегают кенийцы, и наблюдать как потекут денежки на твой счет. В прошлом году Эдвин заработал достаточно, чтобы купить у себя на родине участок земли. Через пять недель он готовится снова поехать в Европу и поиметь еще ряд побед. Утра здесь в Итене, как всегда, ясные и свежие. На трек мы выходим в 7:00, но здесь можно видеть бегунов, уже отпахавших половину своего намеченного плана. А план лагеря «Бегай быстро» -- это 12 x 600 и 12 x 400. Вместе с некоторыми бегунами я решаю провести сокращенный вариант с большим временем на отдых. Думаю, тогда мне удастся держаться наряду со всеми. Но первые 600 метров говорят об обратном. Мне приходится бежать по грунтовой дороге как на спринте. Здесь уже набита колея, о которую я все время спотыкаюсь. Первый интервал все они заканчивают далеко впереди меня и уже готовятся к следующему. В конце концов, после четверти намеченных работ мои ноги отказывают. С каждым новым интервалом они становятся тяжелее и тяжелее, а я все более и более отстаю. Дышать становится тяжело. Я здесь уже шесть недель, но к высоте все никак не привыкну. На пути назад в лагерь каждому из нас дают по манго и по банану. А потом мы сидим и пьем сладкий чай с молоком и с хлебом. Еду выдает Киптум по мере того, как люди находят себе стул и откидывают на него свое бренное тело. Весь остаток дня, а это до 17:00, когда начинается новый бег, посвящается отдыху. К полудню я замечаю, что одним, кто еще сидит в саду, остаюсь только я. Поднимаюсь посмотреть, где же остальные. Кто-то спит, а в комнатке Тома я обнаруживаю четверых. Они смотрят музыкальные клипы. У Тома, как единственного мзунгу (европейца) в лагере, свои привилегии. А это всего лишь обыденное – телевизор, система hi-fi и горячий душ. Но иметь телевизор иногда и не такое уж благо. Очень часто его комната притягивает, как магнитом, других спортсменов. Вот и сейчас. В клипах, которые он смотрят, фигуристые дамы в ирреальных нарядах усердно выделываются под музыку племени календжин. То некая дама вытанцовывает перед компьютером, то уже изображает спортивный праздник на школьном стадионе. После подобных фривольностей спортсменам, похоже, уже влом полностью выкладываться на вечерних бегах. Некоторые считают, что лучше отдохнуть, тогда как мы выходим на 40-минутную пробежку. Какое же это прекрасное время дня, когда воздух только что начинает остывать и яркий дневной свет сменяется спокойным желтым. Впервые в жизни у меня в один день вторая тренировка, но самочувствие, как ни странно, отличное. Для остальных это, конечно же, всего лишь восстановительный бег. Но для меня – это прекрасный бег, когды ветер обдувает лицо. Ну, наконец-то, мне удается держаться в ногу со всеми. И я бегу в Кении.

 Отправлено: 19.06.12 08:49. Заголовок: Про кенийцев - 8

Этот чемпионат стоило посмотреть каждому болельщику в Кении.

Adharanand Finn
guardian.co.uk, Tuesday 1 March 2011 08.30 GMT

цитата:

В общем-то это просто обычные соревнования. Бегут себе люди по заданной трассе и бегут. Но чтобы посмотреть, как они бегут, я проделал 200-мильный путь по опасной дороге, полной рытвин, колдобин и грузовиков, норовящих тебя обогнать на поворотах. Кенийский национальный чемпионат по кроссу, вероятно, наиболее зрелищное событие в мировом масштабе. Поездка туда сродни паломничеству. Путь тутдп от моей базы в Итене, Рифт Велли, до Найроби, возможно, длинен. Мне даже пришлось скоротать ночь в убогой гостинице с огромной пустой залой-столовой, где играла печальная национальная и западная музыка. Но этот чемпионат стоило посмотреть каждому болельщику, оказавшемуся в Кении. Там была половина всего Итена. Люди носились по трассе туда и сюда, чтобы увидеть как можно больше участников. Присутствовали не только такие энтузиасты, как я, но и тренеры, и агенты. Они подбадривали своих любимцев хриплыми возгласами. Почетным гостем этих соревнований был Девид Бедфорд, один из величайших британских бегунов на длинные дистанции. (David Colin Bedford (родился в Лондоне 30 декабря 1949 г.). Был известен в 1970-х годах. До 2012 г. исполнял функции директора Лондонского марафона. Представитель UK Athletics в IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций) в Комитете Бега по шоссе. Обладатель мирового рекорда на 10 000 м 1973-го года – 27 минут 30.8 сек., улучшив старый рекорд на 7.6 сек. Британский рекордсмен на 3000 м стиплчейз и на 5000 м. Карьеру закончил из-за травм по причине больших объемов. В известных марафонах себя не проявил, хотя болельщики считали, что успешно мог бы. На спор поучаствовал в первом Лондонском марафоне в 1981-ом. Ночь перед марафоном провел в ночном клубе, и выглядел неважно. На пути домой заел все соусом карри и экспромтом появился на марафоне, но в середине дистанции началась рвота и сход. Тем не менее, в том же году завоевал титул в Лондонском чемпионате по кроссу. Было ему тогда 31.) Девид появился на старте и, конечно же, выступил с речью. «Я восхищен видеть стольких многих великих атлетов в одном месте», -- начал он. Несколько тысяч местных болельщиков внимали. Многовато для соревнований по кроссу. Но здесь, в столице самой влюбленной в бег нации, могло бы быть и поболее. Для зрителей вход был бесплатный, а место старта – мемориальный парк Уху Гарденз – почти в центре города. Однако, недостаточное количество болельщиков объяснялось вереницами людей, идущих на работу. Линет Масаи возглавила пелетон женской гонки старшей группы. Некоторые болельщики были в восторге. Один человек обернулся ко мне с улыбкой после того, как лидеры нас миновали, и произнес: «Я только что увидел Линет Масаи своими собственными глазами. И не по интернету». Linet Masai: 3000 metres - 8:38.97 min (2007) 5000 metres - 14:31.14 min (2010) 10,000 metres - 30:26.50 min (2008) 10 kilometres - 30:48 min (2010) Скорость, с которой проносились бегуны, тяжело было даже осознать. И когда победителя среди мужчин, Джиори Мутаи, на последнем повороте почти что занесло, это напомнило мне картину скорого поезда, который вот-вот сойдет с рельсов, но всеми силами, хотя и уже кренится, продолжает удерживаться. Geoffrey Mutai: 10 kilometres 27:19 Boston, USA 26 June 2011 20 kilometres 56:52 Ras al-Khaimah, United Arab Emirates 19 February 2010 Half marathon 59:30 Valencia, Spain 22 November 2009 Marathon 2:03:02 Boston, USA 18 April 2011 Он завершил 12-километровую гонку по грубой, холмистой трассе, в ветреный день, на значительной высоте над уровнем моря, за фантастические 34 минуты 35 секунд. Чтобы пояснить, насколько тяжела была эта гонка, скажу, что четверо мировых чемпионов в старшей и юношеской группах -- и мужчин, и женщин – тоже были там, но никто из них даже не вошел в десятку победителей. Леонард Комон, который за последние несколько месяцев побил мировые рекорды на 15К и на 10К – последний даже на целых 17 секунд – занял только шестое место. Leonard Komon: 3000 metres - 7:33.27 min (2009) Two miles - 8:22.57 min (2007) 5000 metres - 12:58.24 min (2006) 10,000 metres - 26:55.29 min (2011) 10K - 26:44 min (2010) мировой рекорд 15K - 41:13 min (2010) мировой рекорд Перед тем, как уехать, один мой знакомый представил мне молодую девушку из маленькой деревни в Рифт Велли. У нее, подобно другим кенийским школьницам, был бритая голова и окрашенные зубы. Когда я узнал ее – Мерси Чероно, мировая чемпионка 2010-го года в юношеской группе - та благодарно пожала мне руку. А ведь к занятиям легкой атлетикой ее не подталкивали родители. В школе, где она училась, даже не было стадиона. Успех ее вырос из ничего, просто трудности повседневной жизни проявили скрытый талант и вывели Мерси на чемпионский уровень. Но на соревнованиях, которые я наблюдал, она пришла 13-ой. Впереди оказались девчушки из других маленьких пыльных деревень. В конце концов я снова сел в машину и отправился в долгий путь домой. Стоило ли колесить 450 миль туда и обратно? Может быть, и нет. Можно бвло бы спокойно посмотреть анонсы и по телевизору. Но часть моей души была обязана побывать там. Обязана была увидеть такое изобилие еще сырых, но мощных талантов, ощутить их силу, когда они проносились мимо. Поэтому те несколько часов за баранкой были не напрасны.

 Отправлено: 19.06.12 20:35. Заголовок: Про кенийцев - 9

Зачем я здесь?
Adharanand Finn
guardian.co.uk, вторник, 1 февраля 2011 10:14 GMT

цитата:

Я выхожу из дома в залитую лунным светом ночь. Собаки и петухи надрываются, пытаясь разбудить все, что находится там в долине внизу. Пока иду улочками Итена к месту сбора, ничто даже отдаленно не напоминает рассвет. А вот и участок, где одна из грунтовых дорожек выходит на асфальтированное шоссе. Мне сказали, что атлеты собираются тут для совместного бега каждое утро в самом начале седьмого, и что приветствуются все желающие к ним присоединиться. До сегодняшнего дня я бегал только с теми, кто соглашался на мой темп. Сйчас же я буду, как и все, ориентироваться на темп основной группы. Многие молодые кенийцы, приезжающие в Итен и пробующие реализовать себя в роли профессионалов бега, начинают с того, что присоединяются к подобным группам. Они надеются, что если начнут хорошо бегать, кто-нибудь пригласит их в тренировочный лагерь, а оттуда – уже будет прямая дорога к международным стартам. В это раннее время Итен тих и спокоен, и незамеченный, не привлекающий к себе чьего-либо внимания, я продвигаюсь в темноте. А вот уже начинают встречаться и бегущие. Поражаюсь, как это им удается разбирать дорогу и не налетать на многочисленные кочки и не оступаться в ямы, ведь тут не долго и ногу сломать. Попадаются также и дети, бегущие в школу -- их можно различить по грохочущим в школьных сумках пеналам. Не удивительно, что к месту сбора я пришел раньше всех. Для разогрева слегка тянусь и трушу, а рядом изредка проезжают матату (маленькие автобусы), оповещая гудками ожидающих пассажиров. Через 10 минут, вдруг и ниоткуда, начинают появляться бегуны. Они как бы материализуются из темноты. Проходит еще несколько минут – и на площадке уже стоит человек 60 бодрых кенийских атлетов. Некоторые спокойно переговариваются, растягиваются. В основном это мужчины. У них длинные тонкие ноги, на ногах тайтсы. Некоторые одели шерстяные шапочки. И тут в глубине моего вдруг сознания всплывает вопрос – а я-то что тут делаю? Без какой-либо прелюдии они начинают бежать, выдвигаясь на грунтовую дорогу. Темп быстрый, но без фанатизма. Это позволяет мне держаться в середине группы. Впереди путь нам освещает полная луна, а сзади по небу начинает расползаться рассвет. В сумерках уже можно что-то разобрать. Несколько последних звезд гаснут, когда мы выбегаем из города на африканский сельский простор. Ощущение такое, будто я стал частью чего-то большого, большего, чем мое я. Встречные детишки, которые обычно окрикивают и ведут себя возбужденно, когда видят меня на бегу, сейчас просто стоят в стороне и смотрят. Некоторые бегуны негромко переговариваются, но в основном все бегут молча. А вокруг сменяются виды случайных небольших поселений, состоящих из круглых глинобитных хижин, а красная пыльная дорога, извиваясь, уводит нас все дальше и дальше. Постепенно темп возрастает – это особенно чувствуется на подъемах – и мили через три я откатываюсь к хвосту группы. Спрашиваю соседа, как далеко мы будем бежать. «Час десять», -- следует ответ, и я чувствую, что мне придется весьма и весьма постараться, чтобы не отстать совсем. К моему счастью в группе две женщины, которые также изо всех сил продолжают бороться со все возрастающим темпом, и вторую половину нашего бега я держусь с ними. Они очень милы и добры и подбадривают меня каждый раз, когда я начинаю отставать. На одном особенно крутом подъеме, уже в конце, мои убитые бегом ноги начинают бастовать и отказываются следовать ритму, ритму шагов тех двух женщин. И тогда одна из них оборачивается ко мне и спокойно говорит: «Давай, сможешь». Ничего не остается более, как «давать» и продолжать держаться с ними до конца. Когда мы добираемся до финиша, другие бегуны уже стоят там. Они перекидываются шуточками и потягиваются. Кто-то направляется домой. Я выжат полностью, но на ногах еще держусь. Что ж, получил то, чего ожидал.

 Отправлено: 20.06.12 10:49. Заголовок: Про кенийцев - 10 (или продолжение песен вещего Баяна под гусли)

Ранний старт – как раз то, что мне нужно
Adharanand Finn
guardian.co.uk

цитата:

Осторожный стук в дверь. Я просыпаюсь, поворачиваюсь и смотрю на монитор телефона -- утро 4:40. «Да-да, хорошо», -- говорю и свешиваю ноги с кровати. Спал я не крепко. Постель была достаточно удобной, а вот подушка отсутствовала. Пришлось взамен свернуть полотенце и подоткнуть его под простынь, но этого оказалось не достаточно. А за окном еще темно. Включаю незамысловатую гирляндную подсветку. Освещается непритязательная обстановка – маленькая необставленная комнатка, моя одежда на пластиком стуле, кроссовки на полу. Некоторое мгновение сижу на краю кровати, пытаюсь отойти ото сна. Холодно. Поэтому начинаю одеваться. Через 10 минут мы выходим. Два дня я живу в элитном тренировочном лагере в Кении. Все местечко Рифт-Велли, и особенно Итен, кишмя кишит великолепными атлетами. Но самые лучшие живут и тренируются в лагерях, подобных этому. Лагерь принадлежит голландской компании. Он небольшой и представляет собой лужайку, окруженную бараками на одну комнату, в которых живут спортсмены. Когда я приехал в лагерь, то первым делом увидел нескольких атлетов, которые лежали на старых, брошенных на траву лужайки, матрацах и болтали. Один парень мыл кроссовки в ведре с водой. Я подошел и сел рядом. Звали его Эммануэль Мутаи. В прошлом году он пришел вторым в марафонах в Нью-Йорке и в Лондоне. А за год до этого он был вторым на чемпионате мира. Через несколько недель он снова укатит в Лондон в качестве одного из фаворитов. Мы вежливо болтаем, он продолжает трудиться над своими кроссовками, в конце концов на них не остается ни пятнышка. Потом он оставляет свою обувку сушиться на траве и уходит к себе. В лагере также проживают два быстрейших бегуна мира на дистанции 1500 метров. Это Никсон Чепсеба и Вильям Бивотт. В день моего прибытия я примкнул к ним, когда они отправились на легкий восстановительный бег в лесу по соседству. Nixon Kiplimo Chepseba (родился 12 декабря 1990). Специалист в беге на 1500 метров. Победитель серии Бриллиантовой Лиги 2011 (the 2011 Diamond League), на которой установил свой персональный рекорд 3:29.90. В мае 2012 победил на 1500 метрах в Хенгело с тем же результатом 3:29.90, став 20-м атлетом в истории спорта, который на 1500 преодолел барьер в 3:30. Зарекомендовал себя восьмым быстрейшим бегуном Кении на 1500. 800 метров: 1:46.82 минут 1500 метров: 3:29.90 минут 1 Миля: 3:53.36 минут William Biwott Tanui (родился 3 мая 1990): На стадионе: 800 Metres 1:44.25 Ninove 06/08/2011 1000 Metres 2:17.08 Ostrava 31/05/2011 1500 Metres 3:31.37 Zagreb 13/09/2011 One Mile 3:49.29 Oslo (Bislett) 03/07/2009 В помещении: 1500 Metres 3:34.76 Karlsruhe 12/02/2012 3000 Metres 7:50.61 Istanbul 18/02/2012 Оба эти атлета длинные и жилистые. С легкостью они скользили между деревьев. Я тоже пытался бежать расслабленно и ровно, но по сравнению с ними чувствовал себя неуклюжим петрушкой. Оба являются самыми перспективными атлетами Кении. С их лиц не сходят уверенные улыбки. Они партнеры по тренировкам и проживают в лагере в одной комнате, на крупнейших соревнованиях в Европе в закрытых помещениях этой зимой они поделили между собой основное количество побед. «Сперва он выиграл, потом я, потом снова он, потом снова я» -- объясняет мне Вильям. Этим вечером мы ели прекраснейше дополнявшие друг друга угали (каша из маисовой муки) и нарезанные овощи и смотрели фильм с Джеки Чаном в комнате для лагерных сборов. Многие уходили, не досмотрев фильм до конца. Они готовились к раннему старту следующего утра. Итак, мы вышли из ворот за несколько минут до 5:00 и пешком, под звездами, отправились к основной дороге. Там мы потом стояли в тени и молча ждали специальный автобус. Молодой парень, даже моложе 20, в широчайшей улыбке во все лицо спросил меня, как далеко я сегодня побегу. Многие из спортсменов запланировали на сегодня почти что марафон – 38 километров. За нами будет следовать автобус, из него каждые 5 километров будут подавать воду и называть временные отсечки. «Все зависит от темпа», -- говорю, – «за сколько вы будете пробегать 5 километров?» «Минут за 16, может быть 17», -- отвечает небрежно, как будто такой темп является обычным темпом для 38 километров. Итак, будет 6:00 и высота 2400 над уровнем моря. На равнине самые быстрые 5 километров мною были пройдены чуть более чем за 18 минут. Тут от этой мысли мне вдруг становится не по себе. Подъезжает миниавтобус. Раскрываются двери, на нас таращатся сонные лица. Автобус уже полон, а нас еще 10 человек, стоящих снаружи. Каким-то образом всем все же удается втиснуться. Люди сидят друг у друга на коленках или стоят, изогнувшись, головами подпирая потолок. Мне удается устроиться на месте у окна и временами глазеть на обочину. Водитель выделывается под музыку племени календжин. Все едут молча. За несколько минут до 6:00 автобус останавливается на заброшенной грунтовой дороге, Бог знает в какой глуши. Несколько человек прохаживаются в темноте туда-сюда, оценивая обстановку, некоторые спортсмены исчезают в темноте ночи в поисках импровизированного нужника. Остальные стоят гурьбой, как стояли бы рано утром поденные рабочие перед сменой. Я все еще мандражирую по поводу темпа. Тонкий серп луны висит в небе, на востоке начинает проступать оранжевое зарево. Прекрасное тихое утро. Понимаю, что кого-то ждем. «Чего ждем?» -- спрашиваю одного бегуна. «Вон там дамы», -- отвечает и кивает через дорогу, где стоят три женщины, в руках у каждой часы, они получают инструктаж от двух тренеров, -- «У них старт за 10 минут перед нами». Вот что мне надо – ранний старт. Я бросаюсь к тренерам: «А можно я побегу с ними?» «Валяй», -- отвечают, и через несколько секунд я бегу, вначале осторожно и мягко, но вскоре оказываюсь в одиночестве. Кенийцы большие искусники постепенно заводить темп на длительных, поэтому сразу и не сообразишь, что начинаешь бежать быстрее их. На 5-ом километре мы нагоняем медленных велосипедистов. Это народ спокойно едет на работу. За каждым поворотом дорога уходит далеко вперед, но мы продолжаем бежать. Не разговариваем. Стопы отбивают мили, небо светлеет, день начинается. На 17-ом километре нас нагоняют и обходят мужчины. Вначале по звуку шагов, кажется, что это бегут спринтеры. Они уходят вперед, их шаг сильный, плечи наклонены вперед, стопы поднимают небольшие клубы пыли. Вот так и уходят, один за другим. В лидерах Эммануил Мутаи и атлет из Уганды Стефен Кипротич, занявший 6-ое место на недавнем мировом чемпионате по кроссу. Другие тоже не отстают. Stephen Kiprotich (27/02/1989) 10 Kilometres 2012 28:19 Manchester 20/05/2012 Half Marathon 2012 1:02:52 Tokyo 26/02/2012 30 Kilometres 2012 1:29:51 Tokyo 26/02/2012 Marathon 2012 2:07:50 Tokyo 26/02/2012 2011 2:07:20 Enschede 17/04/2011 3000 Metres Steeplechase 2010 8:26.66 Rabat 06/06/2010 Когда они пробегают мимо, мне вдруг здорово плохеет, будто резкий контраст в скоростях сразу вытянул из меня уверенность в собственных силах, осознается вся глупость моих попыток. Женщины тоже уходят вперед. Они тоже бегут те же 38 километров и сейчас в темпе прибавляют. Позади себя слышу тарахтящий двигатель автобуса. Когда автобус равняется со мной, дверь, отъезжая, раскрывается. Появляется улыбающееся лицо тренера Патрика Санга, в прошлом серебряного олимпийского медалиста. «Тебя подбросить?» -- спрашивает. Предложение прекраснейшее. Прыгаю в открытую дверь и располагаюсь на длинном пустом сиденье. Сердце глухо бухает, тело мое из-за резкой остановки трепещет. «Знаешь», -- говорит Патрик, -- «тут высоковато». И он еще передо мной извиняется. Очень благородно. А предложение подбросить было не вопросом, но скорее приказом. Автобус должен перемещаться вдоль всего пелетона, чтобы снабжать людей напитками, оповещать о времени и подбадривать. Чем больше я бы отставал, тем делать это было бы труднее. Но свое на сегодня я отработал. Больше сил уже не осталось. По возвращении в лагерь отлеты приходят в прекраснейшее настроение. Дневной труд на сегодня завершен. Все что остается, это отдыхать. Повар разливает чай. А вот чтобы есть, так никто ничего не ест. Для таких же голодных, как я, лежат нарезанные куски белого крошащегося хлеба. Лагерь –странная смесь бережливой нищеты и богатства. Атлеты стирают одежду и моют кроссовки в ведрах, спят в крошечных коморках, едят руками, сидят на полу или на пластиковых садовых стульях. Как-то вначале, после бега, я спросил, где здесь душ. Мне указали на кран с холодной водой и на набор ведер, выстроенный в ряд. Тем не менее некоторые из этих людей богаты. Целый парк огромных сияющих внедорожников разместился прямо здесь внутри у ворот. Очень похоже на какой-нибудь шикарный автосалон. У всех имеются собственные дома и фермы, иногда и не в одном экземпляре. Тем не менее, все они ведут здесь почти что монашескую жизнь, разве что молитвы заменили на беговую практику. «Это то, к чему мы привыкли», -- говорит мне Эммануэль, обводя широким жестом все вокруг. У них существует поверье, что те, кто будут жить и тренироваться в собственных домах в нормальных условиях, потеряют драйв. А при весьма жесткой конкуренции, сконцентрированной на таком крошечном пятачке мира, драйв потерять очень легко, а вот вернуть его потом будет очень и очень трудно.

 Отправлено: 21.06.12 14:49. Заголовок: Про кенийцев - 11

Марафонская подготовка с Гончими из Итена

Adharanand Finn
guardian.co.uk

цитата:

«Едем как на войну», – шутит тренер Годфри, когда мы вытряхиваемся из кузова небольшого грузовичка-пикапа и стягиваем с себя верхнюю одежду, оставаясь только в трусах и футболках. Жена моя Мариетта снует среди нас с фотоаппаратом, а дети сонно таращатся из кабины. У них на коленях упаковки с водой, на приборной доске – гроздь бананов. В конце шестого месяца моего пребывания в Кении я решаюсь пробежать Сафариком-марафон в парке Лева по сохранению живой природы, он же марафон-Лева. Когда я сказал об этом бегунам в Итене, те цокали языками и лишь произносили: «Тяжело…» Марафон проводится по 21-километровому кругу холмистой трассы на высоте 1700 метров над уровнем моря. В распоряжении медицинской службы имеется вертолет для экстренной эвакуации. Тент медицинской службы располагается на финише. Там дежурят врачи из Экваториального госпиталя Найроби, Красного Креста и госпиталя Нанюки. Первичная медицинская помощь может быть оказана на каждом питьевом пункте, которые располагаются по трассе через 2.5 километра. 13-ый Сафариком-марафон будет проводиться в субботу 30-го июня 2012. Регистрация уже закрыта. Марафон считается одним из труднейших марафонов мира. Но в нем принимают участие любые бегуны: от тихоходов-любителей до профессионалов, вроде Пауля Тергата – бывшего международного чемпиона из Кении. Это бег на жаре по холмам и грунтовой трассе. А тут еще и львы с гепардами где-то блуждают вокруг. Чтобы держать фауну заповедника в рамках, организаторы отправляют кружить над трассой вертолеты, а вот поделать что-либо с жарой и рельефом они вряд ли что смогут. Этот марафон не быстрый. Чтобы готовиться к этому бегу было сподручней, я нашел команду из ведущих кенийских бегунов, которые тоже хотели пробежать в Лева. Мы окрестили нашу группу «Гончие из Итена», и сегодняшним утром выходим на нашу первую тренировку. Похоже, сезон дождей в этом году закончился раньше, воздух в это раннее утро прохладен и свеж. Пока мы стоим на обочине основного шоссе в Итене и слушаем краткие указания Годфри, мимо проносятся отдельные бегуны и проезжают маленькие автобусы. «Никаких соревнований, -- говорит Годфри, -- сегодня все делаем легко и свободно». На этом и отчаливаем. По плану надо пробежать 30 километров в устойчивом ритме, хотя я и предупредил их, что на 20-м километре могу капнуть. Грузовичок с сидящими в нем Годфри и членами моей семьи будет следовать за нами. Через 5 километров нам будут говорить время и при необходимости давать воду. Никогда не был я великим организатором, поэтому сейчас с удивлением отмечаю, как все удачно сложилось. Обычно я генерирую идею, а вот чтобы воплотить ее, нужен еще кто-то. Обычно здесь в Кении такой подход не очень-то работает, но сегодня все как-то срослось. Звезда нашей команды Крис Чебойбох, когда-то пришедший пятым на Нью-Йоркском марафоне. Это умелый оператор, который ездит везде на своей раздолбанной машине, с Ролексом на запястье и адресованной всему миру широчайшей улыбкой. Он ответственен за то, чтобы сегодняшним утром все прошло гладко. Это он нашел на сегодня наш грузовичок. Годфри, наш отзывчивый тренер. Прошлым вечером он заставил меня поволноваться, когда позвонил и сказал, что план меняется. Обычно такого рода заявления подразумевают, что план пересмотрен в корне или что человек находится где-нибудь на другом конце страны, но к счастью, он звонил всего лишь, чтобы сообщить, что задерживается на 15 минут. Кенийцы славятся своей несобранностью и неорганизованностью по отношению к назначенному времени, но что касается тренировок, как я неоднократно замечал, то здесь они строги минута в минуту. Если говорят 6:10, а вы придете в 6:12, то никого уже не застанете. Годфри привез с собой молодого парня, которого звали Шадрак и про которого все время мне потом говорил, что тот точно выиграет Лева. «Кроме шуток, -- восклицал он, -- этот паренек действительно хорош». Шадрак же был тих и вежлив, как многие из здешних бегунов. Его друг и партнер по тренировкам Дэвид Бармасаи только что выиграл Дубайский марафон с его самым большим призом в мире, и Шадрак, похоже, чувствовал себя немного обойденным. Также на стартовую линию сегодня вместе с нами вышел и Джосфат, друг Криса. Это бегун со стажем. Народ вокруг много спорит о его возрасте, тем не менее, в регистрационной форме Лева записано, что ему 34. Он не любитель много говорить. Обычно он стоит на заднем плане со знающим выражением лица. И последний из списка – мой сосед по Итену – Джафет. Молодой, 24 года, живет в скромной лачуге без электричества. Кроссовки его разбиты вдрызг, из-за чего он подвержен непрерывным мелким травмам, которые лечит самомассажем. Но, несмотря на трудности, Джафет является атлетом-профессионалом, хотя и не заработал на этом ни одного кенийского шиллинга. Он любит поболтать, очень дружелюбен, постоянно улыбается и все время говорит: «Все хорошо». Бег начинается в очень спокойном темпе (первые 5 км мы проходим за 24 минуты), я бегу в передней части вместе с Крисом, двое старших бегут отдельно самыми первыми. Через 10 минут по шоссе нас обгоняет грузовик, дети машут руками, Мариетта обмякла и дремлет, прислонившись к окну. Утро предстает во всей своей красе, когда мы сворачиваем с шоссе на покрытые сочной растительностью поля. Грунтовая дорога плавно огибает небольшие фермы и скопления круглых глинобитных хижин, похожих на огромные обжиговые печи или трубы неких подземных жилищ. На отметке 10 километров пикап останавливается и Годфри с моей старшей дочерью начинают раздавать бутылки с водой, которые мы хватаем под крики Годфри, что последние 5 км были пройдены за 22 минуты. Бежим дальше. Вдруг Крис заметно прибавляет. Может быть тем он хочет показать свое главенство. Также вдруг все разговоры и шутки прекращаются. Грузовик притормаживает, когда мы пробегаем мимо, но я уже слишком поглощен темпом, чтобы обернуться и помахать рукой. Не знаю, на сколько меня при таком темпе хватит. Крис оборачивается с улыбкой. «Ну, как? Порядок?» -- спрашивает. К моему удивлению чувствую, что порядок. Даже такой темп мне начинает нравиться. Но при этом не покидает чувство, что могу и поплатиться. В вопросе Криса сомнение. В голове начинают прокручиваться возможные варианты извинения. Не успев как следует сообразить, выдаю: «Сегодня пробегу только пятнашку». «Ну и ладушки, -- отвечает Крис. Мой ответ, кажется, его не удивил, -- мы как раз заканчиваем 15-тый километр. Еще пара поворотов». Можно было бы бежать и дальше, но заявление сделано. Как только ты решаешь, до какого места будешь бежать, так сразу становится чрезвычайно трудно переубедить себя продолжить. Впереди вижу грузовик, который ждет нас на 15-километровой отметке. Чувствую, что мне сейчас лучше всего остановиться. Дочь несется навстречу, чтобы вручить мне бутылку воды. Мариетта все еще дремлет. Группа детей на слегка размякшем поле, онемев, таращатся на нас, как будто увидели приземление инопланетного корабля. Остальные пробегают мимо и скрываются за поворотом грунтовки за деревьями. «Последние 5 км вы пробежали слегка из 20 минут, -- говорит мне Джефри, -- это быстро». Не плохо, но меня не покидает мысль, что капнул я рановато. Я залезаю на заднее сиденье пикапа и сажусь на запаску рядом с младшей дочерью. Она смотрит на меня с таким видом, как будто не совсем меня узнает. Крис, после того, как взвинтил темп, заканчивает бег на отметке 20 км и запрыгивает в грузовик. Он жалуется на вывернутую лодыжку, тогда как остальные продолжают бежать до 25-го километра, где тоже останавливаются. Последнюю десятку они пробежали за 38 минут. Годфри раздает бананы, после чего мы все вместе фотографируемся. Потом для заминки бежим еще один километр назад к Итену. Вдохновившись зрелищем бегущих людей, а может быть просто из-за того, что ей надоело сидеть в грузовике, к нам присоединяется и моя старшая. Она прыгает вдоль насыпи на обочине, как обычно это делают кенийские дети, когда следуют за бегунами. Когда мы останавливаемся, она очень собой довольна. Гофри подбрасывает всех до города и высаживает. Там мы договариваемся встретиться снова для совместного бега через несколько недель и расходимся каждый в своем направлении. На этом Гончие из Итена свой бег не заканчивают. В марафоне от 25-го июня 2011-го участвовало 165 человек с результатами от 2:18:42, 2:21:42, 2:22:39 на первые три места до 7:17:39 у последнего. Автор этих заметок в 2011-ом пришел 40-ым – 3:20:22 Джафет – 11-ое место 2:28:42 Шадрак – 12-ое место 2:29:46 Джосфат – 22-ое 2:40:47 http://www.lewa.org/support-lewa/safaricom-marathon/ В рамках марафона проводился и полумарафон. Здесь уже было участников гораздо больше – 926 человек. Первые три места 1:05:43, 1:06:13, 1:06:18. Последний пришел к финишу за 6:12:11 (?!)

А вот и вся компания -- The Iten Town Harriers.
Слева направо: Крис, Шадрак, Джосфат (на корточках), Годфри, Джафет, Адхарананд, Ума, Фдлора и Лила. Снимала Мариетта

 Отправлено: 22.06.12 20:33. Заголовок: Вверх, в Холмы Нгонг..

Вверх, в Холмы Нгонга

Adharanand Finn
guardian.co.uk

цитата:

Будильник отсигналил в 5:15. Сижуна кровати, отхожу от сна. За окном ночь. Я в Найроби. Сегодня собираюсь бежать по Холмам Нгонга (Ngong Hills) с группой кенийцев, которых раньше и не видел. Сейчас это кажется какой-то нелепицей. Я средний бегун-любитель. Мне 37. У меня теплая удобная кровать. Ну и зачем из нее вылезать и ехать куда-то только для того, чтобы пытаться не отставать от группы кенийцев, которые опять понесутся со всей дури? Наверное, и на меня самого перешла эта дурь. Вот такие мысли начинают крутиться у меня в голове практически каждый раз, когда я просыпаюсь на подобного рода ранние утренние бега. А сегодня – и того хуже. Мне объяснили, как добраться до одной из боковых улочек Нгонга, шумного и несколько неряшливого городка-спутника в окрестностях Найроби. Некая группа атлетов там, якобы, встречается каждое утро. Вот и вся информация. И я должен появиться там нежданно-негаданно – здрасте вам! – вот такая обескураживающая перспектива. Еду в Нгонг и паркуюсь на обочине той самой улочки. Выключаю фары, продолжаю сидеть и натянуто жду под радио-реп христианской церкви. Я приехал на 10 минут раньше, и на улочке, насколько это можно судить в темноте, пока никого нет. Но тут вдруг проходит мимо какая-то тень и пытается меня рассмотреть меня через лобовое стекло. Выключаю радио. Вдруг я начинаю чувствовать себя таким незащищенным. Представляю, что подумают бегуны, когда я вылезу из машины и подойду к ним с веселым: «Привет, ребята!» Уж лучше бы без машины. Во всяком случае, у меня есть еще 10 минут, которые еще надо убить. Запаркуюсь-ка лучше на главной дороге. Снова завожу громко кашлянувший двигатель и светом фар разрезаю вокруг все и вся, пока не перегоняю машину назад в Нгонг. Паркуюсь и трусцой по обочине главной дороги добираюсь до улочки, где был только что. А теперь они уже все там и собрались – в блеклых проблесках зарождающегося утра разминаются восемь атлетов. Горизонт за ними озарен красноватым сиянием. По мере моего приближения они оборачиваются. «А, малыш-джамбо», -- улыбается один. Здороваюсь с ним за руку и спрашиваю, не будут ли они против, если я побегу с ними. «О, прекрасно!» -- говорит он. «Мы бежим в гору», -- вторит другой. Звучит не обещающе. «Постараюсь не отставать». «Да, в гору, -- продолжает, -- но не быстро. Спокойно». Подобно многим кенийцем он делает чересчур большой нажим на слове «спокойно», как будто это будет самая легкая прогулка, которую кому-либо доводилось совершать; мол, это все равно как лежать в шезлонге и наблюдать, как тебе будут нарезать ломтиками плоды манго, а потом скармливать их один за другим. И будто никакой это будет не бег в гору, и не будет холода рассвета. Стартуем мы медленной трусцой, и я оказываюсь за несколькими бегунами переднего ряда. Вскоре начинается наше восхождение. Темп комфортный. Я уже видел издали Холмы Нгонга. Выглядят они не такими уж высокими и никаких опасений у меня не вызывают. Вот буду идти вместе с остальными настолько, насколько смогу, одновременно пытаясь запоминать дорогу назад на случай одиночного возвращения. Еще через некоторое время народ начинает от группы отваливаться. Неужто такой быстрый темп? Может быть эти бегуны не настолько сильны, как те в Итене? Но выглядят они, по крайней мере, вполне: ноги длинные и тонкие, мышцы на икрах под тайтсами смотрятся рельефно как кирпичи. Если уж на то пошло, то мои икры не будут так смотреться, даже если я их напрягу изо всех сил. Через 20 минут мы все еще продолжаем подниматься, пробегаем мимо маленьких домиков и детишек, спешащих в школу. А рассвет уже сейчас сияет всеми огнями – на небе чередуются красные и желтые полосы. Один из бегунов оборачивается: «Как самочувствие?» Да, нормальное самочувствие. Ноги даже не устали, дыхание нормальное. Но я не хочу выглядеть самоуверенно. «Порядок, -- отвечаю, -- пыхтим помаленьку». И тут вдруг я действительно начинаю пыхтеть. В мою сторону оборачивается еще один бегун. «Действительно порядок?» Похоже, они несколько удивлены, что я не отстаю, а их удивление зарождает во мне зерна сомнения. Еще не поняв, в чем дело, я начинаю терпеть. Интересно, что же такое произошло в какие-то пять минут? Может для меня быстрый темп? Может мне замедлиться и подождать, пока они не побегут назад? «А где остальные?» -- спрашиваю. Но прежде, чем слова успевают слететь с моих губ, слышу топот ног тех, кто догоняет нас сзади. Общий темп неожиданно ускоряется, и все они начинают ломить. А тропинка, похоже, пошла еще круче. Тут меня и вырубает. Один из бегунов вежливо замедляется и ждет, когда я подтянусь. Вверх, вверх и вверх! От домиков, что остались позади. На красочный простор склона. Бежим. Каждый раз, когда забегаем на вершину, та оказывается очередной промежуточной вершинкой, а тропа продолжает виться вверх все круче и круче. Я уже с усилием переваливаюсь, подобно неуклюжему стадвадцатикилогаммовому пивному джогеру. Шажки сокращаются до дюйма. А тропа все идет. Налетает сильный шквал сметающего ветра, подобно вихрю от космического корабля из будущего, бесшумно приземлившегося во мраке ночи. Еще вверх. Тропинка ровная. Но очень крутая. А тот бегун все это время остается со мной, спокойно меня подбадривая. Практически любой атлет в Кении, с которым мне доводилось общаться, всегда проявлял подобную доброту. Многим из них приходится непрерывно бороться, чтобы раздобыть хоть немного денег на покупку еды. Живут они в крошечных хижинах без электричества и проточной воды, целенаправленно пытаются чего-то достичь в своей беговой жизни, а успех выпадает лишь на долю немногих. Но делают они это все так усердно и с такой самоотдачей, что практически любой из них мог бы стать чемпионом в любой иной стране, мог бы быть известным и уважаемым, а не оставаться просто безымянным бегуном, топчущим тропинки Нгонга или Итена. И при этом они не проявляют ни малейшей неприязни к незадачливому мзунгу (белому человеку) с его машиной, деньгами, возможностями отовариваться в супермаркетах, путешествовать и кушать крем-брюле. Наоборот, все они проявляли ко мне только доброжелательность. А в качестве партнеров по тренировке, как бы я медленно ни бежал, они всегда вели себя очень смиренно и спокойно меня подбадривали. Когда же мы, наконец, выходим на вершину самого высокого холма Нгонга, то будто бы вся Кения расстилается у наших ног. Дальние горы пронзают утренний туман, тогда как огромный оранжевый шар солнца начинает свое собственное восхождение в мглистое розовое небо. Воздух прохладен и свеж, и он вливает в меня жизнь с каждым новым глотком. «Какая же красота!» -- говорю бегуну, с который сюда поднялся вместе со мной. Он смотрит вокруг, будто никогда раньше не задумывался об этом. «Да», -- следует ответ. Мы почти на самой вершине, а уже навстречу накатывающим шагом по склону приближаются члены основной группы. «Поворачивайте», -- следует приказ. С облегчением поворачиваю и теперь даю отдых натруженным ногам. Трудно поверить, на какую верхотуру мы забрались. Виды вокруг такие, какие можно видеть только из иллюминатора самолета. Неужто я смог сюда забежать? Должно быть, набираю форму. Точно, набираю.