Отправлено: 21.09.08 16:49. Заголовок: Воспаление надкостницы - делимся опытом

Мое сообщение не влезло в размер личного сообщения и я решил написать его открыто в форуме - вдруг кому-то полезно будет, а еще лучше, если кто-то дополнит или поправит меня если написал что-то некорректно.

Довольно частая неприятность у бегунов. Но говорят про нее разное. Чаще всего ее ожидают и правильно идентифицируют, если боль появляется в районе передней поверхности голени, но не всегда это случается там.

Надкостница, она ведь на кости со всех сторон и практически в любом месте к ней крепится какая-нибудь связка - вопрос в том лишь, какую именно связку мы из кости вытягиваем непомерно.

У меня болело сбоку с внутренней стороны на левой голени выше середины по высоте - ближе к колену. Заработал тем, что повысил объемы, начал работать над скоростью (все получилось как-то концентрировано по нагрузке) и не делал элементарных заминок-разминок.

К тому же у меня была очень жесткая техника - бежал на одних носках - 20 км, 30 км - пятка асфальта не касалась. Это хорошо для коленного сустава, но неокрепшая надкостница приняла эту нагрузку и амортизацию на себя. А когда заминку не делаешь, то спишь с забитыми ногами - сам отдыхаешь, а нога все бежит - не расслабилась.

Приехал на прием к травмотологу (потому, что ситуация становилась уже совсем печальной - 5 километров пробегал с дикой болью в голени - иногда прям до слез). Тот посмотрел меня, прощупал, выслушал, все объяснил и успокоил - надо продолжать бегать. если перестать, еще хуже станет, но естественно бегать теперь в щадящем режиме и смягчить технику - пятку надо все-таки сажать на асфальт - это растягивает мышцы голени, не дает забиваться в конец и легче на бегу. А после бега обязательно заминка - растягивающие и расслабляющие упражнения.

Что бы то, что там уже воспалилось прошло травмотолог рекомендовал сажать пиявок. Что бы больше не повторялось - специальные, изготовленные по моей стопе стельки (у меня оказалась скрученная стопа - разновидность плоскостопия, но в другую сторону и как следствие - неравномерная нагрузка на мышцы и связки голени). Рекомендовал сменить кроссовки на нормальные, беговые - я же бегал в фиг-знает чем.

Что из этого всего я сделал? да почти ничего, только смягчил технику и стал делать заминку-разминку. И через полтора-два месяца оно прошло. В процессе пока проходило я участвовал в нескольких соревнованиях и отрицательной динамики это не повлекло за собой.

По разговорам с бегунами , этой неприятностью в самое разное время страдают до 70% бегунов и те, кто занют, что это такое, даже не называют это болезнью или травмой. Те, кто не знают, мучаются порой годами, мажут кремами и мазями - это не помогает никак. Иногда уходят из бега на годы. В это время надкостница не беспокоит. Но стоит вернуться к легким пробежкам даже через 5 лет, а она тут как тут - никуда не делась. Вот такая безобидная гадость.

 Отправлено: 07.09.09 13:02. Заголовок: Капсикамом разогрева..

Капсикам разогревает кожу, мышцы, сосуды и нервы. Следствие надкостницы - расширение капилляров и давление на нервы и лимфосистему. После применения разогревающих мазей, парения ног в горячей воде или веником в бане вы расширяете сосуды еще больше, чем провоцируете надкостницу и она увеличивается в размере поднимаясь выше от голени к колену. Возможно только сухое тепло с эффектом испарения. Например компрессы из спирта, лучше браги или желчи. Но самое лучшее это холод (лед, холодная вода и т.д.) и покой, возможно пиявки, не пробовал. Но это все средства лечения в случае наступления надкостницы. У меня была надкостница несколько раз. Сейчас я в состоянии принимать сигналы о наступлении травмы на ранней стадии. В этом случае меняю темп, объемы бега, кроссовки, дорогу и т.д. Но в процессе борьбы с надкостницей понял следующее. Надкостница тренируется. Появляется иммунитет к ней. Ей надо переболеть несколько раз. Это не значит, что она не появится вновь, но появляется опыт как ее избежать или максимально облегчить выздоровление, если она появилась. На заре занятий бегом (сверхмарафоном) ветераны, кто мне давал советы, как надо бегать, говорили, что надкостницу надо тренировать, что она должна "загрубеть". Спустя годы я вспоминаю их слова и говорю их Вам.

 Отправлено: 07.09.09 18:21. Заголовок: либо я неправильно б..

либо я неправильно бегаю, либо неправильная надкостица у меня... либо организм к бегу никак не привыкнет.
Достаточно пробежать 5 км, чтобы легкая боль появилась. Дальше она притупляется, но зато скорость бега снижается, хоть и не особо больно уже. Как ни старайся... дело не в функционалке. Просто с любой травмой бежать будет хуже.
Чтобы прошло, достаточно отдохнуть от бега дня 3. Но чтобы все возобновилось - достаточно пробежать 5-10 км. Не обязательно по асфальту.
Боль вполне терпимая. Бегать с ней можно, но результат страдает.

 Отправлено: 07.09.09 19:26. Заголовок: Антон пишет: либо я..

Антон пишет:

цитата:

либо я неправильно бегаю, либо неправильная надкостица у меня... либо организм к бегу никак не привыкнет.

А как давно вы уже бегаете? И какая скорость, какие кроссовки, по какому покрытию? Детали позволили бы прояснить вашу ситуацию.

Антон пишет:

цитата:

либо я неправильно бегаю

Если вы не уверены в своей технике, то я бы предположил что причина та же что сформулировал Андрей Климковский:

цитата:

жесткая техника - бежал на одних носках

либо просто ставите носок слишком жёстко.

У меня надкостница болела всякий раз на следующий день после работы в манеже в шиповках - при скоростном беге тоже "не успевал" ставить пятку. При беге в кроссовках такой проблемы не было, видимо из-за наличия пяточного амортизатора, который "ставил" пятку на опору.

 Отправлено: 07.09.09 19:54. Заголовок: бегаю 3 месяца, скор..

бегаю 3 месяца, скорость - 4-5.5 мин/км, кроссовки без каблука, бегаю по полевым дорогам неукатанным. Изредка по асфальту.
От спринтов (когда бегу "на носках") как раз ничего не болит.

 Отправлено: 07.09.09 19:54. Заголовок: бегаю 3 месяца, скор..

удалил дубль

 Отправлено: 07.09.09 23:37. Заголовок: Антон, Я бы порекоме..

Антон,
Я бы порекомендовал кроссовки с мягким амортизирующим каблуком. Без него, даже при правильной технике, нога стоит на носке дольше чем с каблуком - просто с каблуком пятка быстрее опускается на опору. Если у вас нет каблука, то осмелюсь предположить что и вся подошва тонкая и твёрдая, т.е. не амортизируется носок при приземлении - происходит жёсткое касание. Жёсткое касание + долгая фаза опоры на носок - это уже достаточно чтобы заболело, особенно в начале (3 месяца тренировок это не много). Да и скорость у вас приличная (как я понял, от 4 минут). Я бы рекомендовал по 5 мин/км в течении 2 недель, обращая внимание на технику, так, чтобы не болело, а потом осторожно наращивать.

Ещё может болеть если слишком выбрасываете вперёд голень, затягивая шаг. Следите за наклоном вперёд и делайте шаги скорее чаще чем длиннее - как это описано в "Ци-бег"

 Отправлено: 08.09.09 07:04. Заголовок: скорость 4 мин на км..

скорость 4 мин на км у меня только на первых 3-4 км.)) Потом около 5.
Подошка кроссовок - тонкая и мягкая. Как у тапочек.
Чтоб совсем не болело - ИМХО нереально. Но можно бегать так, чтоб болело терпимо, и бегать так, чтоб потом вообще не получилось бегать.
Длинными шагами бегу периодически, когда накатывает приступ усталости. Обычно бегу так недолго, чаще "семеню".

 Отправлено: 08.09.09 07:51. Заголовок: А, надо бы, наоборот, сначала 2-3 км вработаться

Антон пишет:

цитата:

скорость 4 мин на км у меня только на первых 3-4 км.)) Потом около 5.

 Отправлено: 08.09.09 08:40. Заголовок: В период лечения в..

В период лечения вообще лучше с такой скоростью не бегать, у меня надкостница болела так , что даже бегать совсем не мог.

А вообще чтобы не болело, нужно качать голень, и стопу!

 Отправлено: 08.09.09 09:01. Заголовок: голень нормальная, н..

голень нормальная, накачаная.)) Подъем на носки стоя в тренажере делал с весом под 200 кг. Объем 38 см.
Насчет скорости - кстати, да. Если начинать медленно, то потом лучше бежится. Но меня поразило то, что на пробеге, в котором участвовал, при выстреле стартового пистолета вся толпа рванула с места "на десять тыщ как на пятьсот"... Ну и я с ними из солидарности. Хотя тренер знакомый советовал первый круг потрусить. а потом начать...

 Отправлено: 08.09.09 09:18. Заголовок: Нормальная, это когда "функциональная"

Антон пишет:

цитата:

голень нормальная, накачаная

Антон пишет:

цитата:

Подъем на носки стоя в тренажере делал с весом под 200 кг

Для бега лучше снизить вес на порядок и увеличить кол-во повторений.

 Отправлено: 08.09.09 11:17. Заголовок: Антон пишет: при вы..

Антон пишет:

цитата:

при выстреле стартового пистолета вся толпа рванула с места "на десять тыщ как на пятьсот"

Наверное, то же самое подумали остальные 80% участников

Антон пишет:

цитата:

скорость 4 мин на км у меня только на первых 3-4 км.)) Потом около 5

Скорей, всего, устав в самом начале, вы уже не можете продолжать контролировать технику, что и может приводить к перегрузке отдельных элементов ОДА.
И вообще, 4мин/км - это уже скорость. Её нужно бежать после разминки, о чём уже писал ROM
Постарайтесь бегать равномернее. Накатывать лучше в конце. Начните с 5 мин/км

Вообще, люди часто задают вопрос об объёмах. Думаю, что наиболее очевидный критерий - способность контролировать технику. Как только техника начала "хромать" то тренировка определённо идёт в минус. Устали настолько, что тело уже не держит наклон и шаги становятся реже и длиннее - то на сегодня пора прекращать. Хочется бегать большее расстояние - тогда и темп надо снизить.

Антон пишет:

цитата:

Подошка кроссовок - тонкая и мягкая.

Советую купить толстую мягкую (не уверен, что все согласятся). Тренировки бежать будет тяжелее, т.к. такая подошва поглощает энергию, но для ОДА будут созданы "тепличные условия". По крайней мере, понаблюдайте, как надкостница будет себя вести в этих условиях.

Более жесткую подошву приберегите для соревнований - если у вас подошва тонкая, то она и более жёсткая, т.к. амортизация зависит в т.ч. от толщины, а не только от материала.

Моё мнение - при занятиях любительским бегом, для здоровья, в принципе ничего не должно болеть. Если что-то болит - надо разбираться.

 Отправлено: 08.09.09 17:42. Заголовок: иногда такая техник..

иногда такая техника (когда сильно устал): наклон вперед, и по принципу катящегося шара. То есть быстро перебираю ногами чтобы "не упасть". Долго так не бегу - метров 500 чтобы отдохнуть.

Если бег медленне 5.5 мин на км, я прекращаю бежать.

ЗЫ Прочитал про ци бег. Там вроде та же мысль выдвигается - я про технику.

Что с форумом? глюки при редактировании постов. Или глючит мой комп...

 Отправлено: 08.09.09 19:16. Заголовок: Антон пишет: иногд..

Антон пишет:

цитата:

иногда такая техника (когда сильно устал): наклон вперед, и по принципу катящегося шара. То есть быстро перебираю ногами чтобы "не упасть". Долго так не бегу - метров 500 чтобы отдохнуть.

Что-то здесь не так. Лёгкий наклон вперёд д.б. на всём протяжении бега, а не только когда устали.
Вообще, вы уставать не должны. У вас должен быть пульс ~140, вы часто дышите и сильно вспотели - но техника не должна меняться. Как вы описываете ситуацию, это очень похоже на то что вы сначала бежите на одной группе мышц, а потом когда они устанут - то на другой. Это очень нехорошо. Не знаю какие мышцы у вас возможно ещё не развиты - это не обязательно те, про которые вы знаете (при беге задействуется 65% всех мышц).

Я рекомендую сейчас не бегать по 10км. Пока бегайте по 5 мин/км столько, сможете держать правильную технику. Прибавите, когда почувствуете, что сможете свободно, без проблем бежать больше. Оставляйте силы на качественные упражнения для ОФП.

Если надкостница будет беспокоить и дальше, не будет лишним, если попробуете зимой часть своей нагрузки получить бегом на лыжах.

 Отправлено: 08.09.09 19:47. Заголовок: это очень похоже на ..

цитата:

это очень похоже на то что вы сначала бежите на одной группе мышц, а потом когда они устанут - то на другой. Это очень нехорошо.

почему нехорошо?
Я бегаю больше 5 км ради "прокачки". Чтобы печень включить..
На пульсе 140 я мало пробегу. Обычный - 160.

 Отправлено: 08.09.09 20:01. Заголовок: Антон Солидарен с ca..

Антон Солидарен с castorом.До изнеможения не надо себя доводить.Не надо с самого начала бежать быстро.Учись бегать медленно.По-моему я об этом тебе говорил.А надкостница болит из-за неправильной обуви,скорее всего.Слишком тонкая подошва -это не дело.Да ещё ломишь неразогретым-так всё что хочешь заболит!

 Отправлено: 08.09.09 20:04. Заголовок: Антон Бег не культур..

Антон Бег не культуризм!Чем быстрее поймёшь-тем лучше для тебя.

 Отправлено: 08.09.09 20:20. Заголовок: Антон пишет: почему..

Антон пишет:

цитата:

почему нехорошо?

Нехорошо в смысле радикального изменения техники. В одной из техник вы и перегружаете надкостницу. Возможно, в какой-то из техник, страдает что-то ещё, что пока не даёт о себе знать болью. В лучшем случае, одна из техник не является оптимальной и физиологичной.Антон пишет:

цитата:

(когда сильно устал): наклон вперед, и ... быстро перебираю ногами чтобы "не упасть"

Почему бы не начать бег именно так, а последние км "накатить".

Антон пишет:

цитата:

На пульсе 140 я мало пробегу. Обычный - 160.

В принципе, у вас 140 должно быть в начале бега 160 - под конец (5-10км). Я мерю пульс, через 5 мин после начала бега и за пять минут до окончания. Если у вас 160 в начале - то это много.

Антон пишет:

цитата:

бегаю 3 месяца

Не знаю, какая у вас общая подготовка, но общее впечатление что вы просто слишком быстро начали бегать темповые объёмы. Очевидно, ваш организм ещё не готов к ним.

Антон пишет:

цитата:

Я бегаю больше 5 км ради "прокачки". Чтобы печень включить..

Конечно, бегайте, но не убивайте надкостницу. Попробую ещё раз сформулировать как можно попытаться решить проблему (надеюсь, проблема разрешиться прежде чем вы дайдёте до конца списка).

Начинайте медленнее, к концу ускоряйтесь, следите за осанкой и техникой

Не бегайте быстро каждую тренировку. 30-50% занятий бегите свободно, не гонясь за темпом (восстановление).

Купите другие кроссовки (на толстой мягкой подошве)

Уменьшите километраж, пока не войдёте в форму.

 Отправлено: 08.09.09 20:39. Заголовок: При чем тут культури..

При чем тут культуризм...
Уж лучше скажите тогда - лифтинг.

Бегать медленно - домово писал, что это "силу сушит". Согласен.
Медленно я бегаю 15 км. Разминка у меня - полтора км на велике до трассы.
Бегать мало - мало будет эндорфинов. Мне надо дозу большую. Я нарик со стажем.
Бегать быстро - значит самоутверждаться. Хотя быстрее всех все равно не пробежишь.
Быстро я бегаю одну тренировку в неделю.
Кстати, на той же десятке одна минута прибавки к ЛР приходит за сколько времени в среднем (если человек не новичок)? А может мои 44 мин уже предел. Чего я парюсь?

ИМХО организм надо заставлять готовиться к объемам. А не ждать пока он соизволит. Кто-то предостерегал новичков от излишней мнительности и излишней "постепенности". Ну это я так... Я вообще сейчас объем снизил сильно. Хотя куда уж ниже.

Попробую малость икры покачать. Хотя б со своим весом.

 Отправлено: 08.09.09 20:52. Заголовок: Антон А какие обьёмы..

Антон А какие обьёмы-то?.Ты что-то толком ничего не говоришь.

 Отправлено: 08.09.09 21:09. Заголовок: стыдюсь потому что. ..

стыдюсь потому что.
до 30 км на то неделе. На этой - нуль пока

 Отправлено: 08.09.09 23:20. Заголовок: Антон пишет: до 30 ..

Антон пишет:

цитата:

до 30 км на то неделе

Так вы весь свой недельный объём за 2-3 тренировки делаете?!!
Лучше бы тренировок пять делать. Даже уменьшив дистанцию за одну тренировку вы сможете увеличить еженедельный объём при меньшей нагрузке на организм.
А эндорфины должны начать выделяться после уже после 40 минут бега.

 Отправлено: 09.09.09 16:17. Заголовок: Антон Совет такой:бе..

Антон Совет такой:бегай чаще,но меньше.Темп должен быть не убий ственный.Или делай просто разминку легкоатлета.Не знаешь что это такое-научим!Обувь поменяй.

 Отправлено: 10.09.09 08:33. Заголовок: я наоборот хочу побо..

я наоборот хочу побольше и пореже. И медленно.

 Отправлено: 10.09.09 14:54. Заголовок: Антон пишет: я наоб..

Антон пишет:

цитата:

я наоборот хочу побольше и пореже.

Что же, решать вам!..

 Отправлено: 10.09.09 16:19. Заголовок: влад Ну не знаю.Я та..

влад Ну не знаю.Я так стараюсь наоборот чаще бегать,распределять нагрузку равномернее.

 Отправлено: 14.09.09 12:22. Заголовок: мазь есть Гирудалгон..

мазь есть Гирудалгон хондро , вытяжка из медицинской пиявки хондроитин и глюкозамин входят в состав. хорошая штука

 Отправлено: 28.09.09 04:09. Заголовок: Народ, кто пользовал..

Народ, кто пользовался пиявками, подскажите на какие точки ставили, по сколько за раз и сколько всего процедур?

 Отправлено: 28.09.09 19:16. Заголовок: не про надкостницу, ..

не про надкостницу, но...
две недели почти не бегал. Не перло. Зато на работе ходил больше обычного.
И доходился. Большеберцовая мышца (которая антагонист икроножной, тянет носок на себя) - разболелась.
Причем даже в покое болит. Ощущение что она не может расслабиться.
В день до 15 км ходьбы в рваном темпе, то есть по городу, с остановками, лестницами и проч.
В вс. побегал - 10 км. При беге эта боль абсолютно не беспокоила. Видимо дело в том, что ногами перебираешь быстро, а не поднимаешь медленно ногу, подтягивая носок вверх, как при ходьбе.
В общем от бега не только не стало хуже, но и полегчало.



К чему пишу? Просто интересный опыт. Выводы - не надо ходить медленно и вообще поменьше надо ходить.

 Отправлено: 28.09.09 19:36. Заголовок: Антон бегай дальше-в..

Антон бегай дальше-всё пройдёт!

 Отправлено: 15.11.09 15:33. Заголовок: Neytrino пишет: Как..

Neytrino пишет:

цитата:

Как и у всех бегунов БЫЛИ проблемы с надкосницей. Тренер подсказал одно простое и эффективное стредство: компресссы на ночь с МЕДИЦИНСКОЙ ЖЕЛЧЬЮ . Единственный минус в этом лечении, что медицинская желчь в аптеках продается в 0,5 л бутылках, а воспаление проходит быстро и потом некуда деть всю оставшуюся жидкость ЛЕЧЕНИЕ: процедура делается на ночь. Смочить тряпочку желчью и приложить к больному месту, обмотать целофаном, затем эластичным бинтом, потом сразу в тепло, т.е. под одеяло Вот и всё! Несколько дней таких компрессов и воспаление спадает, боль уходит.

в период лечения разрешаеться делать какие либо нагрузки? или лучше недельку не побегать?

 Отправлено: 29.07.10 13:48. Заголовок: Neytrino пишет: Как..

Neytrino пишет:

цитата:

Как и у всех бегунов БЫЛИ проблемы с надкосницей. Тренер подсказал одно простое и эффективное стредство: компресссы на ночь с МЕДИЦИНСКОЙ ЖЕЛЧЬЮ . Единственный минус в этом лечении, что медицинская желчь в аптеках продается в 0,5 л бутылках, а воспаление проходит быстро и потом некуда деть всю оставшуюся жидкость ЛЕЧЕНИЕ: процедура делается на ночь. Смочить тряпочку желчью и приложить к больному месту, обмотать целофаном, затем эластичным бинтом, потом сразу в тепло, т.е. под одеяло Вот и всё! Несколько дней таких компрессов и воспаление спадает, боль уходит.

Подтверждаю. Все неприятные ощущения проходят за 3-4 дня.

 Отправлено: 26.08.10 08:29. Заголовок: коллеги! читаю - пох..

коллеги! читаю - похожие причины у меня.
вот что странно - я месяц не бегал. боли ушли. 10 дней лез в горы - на высоту 5642 м (Эльбрус с северной стороны) - с массой сняряжения около 20 кг - болей не было! вернулся в москву - начал бегать. начал с 3 км довел до 15 км. появились незаметные боли. но бегать можно. вроде шел пешком по 30-40 км в день под нагрузкой и ва высокогорье - болей не было...а тут начал бегать особо не быстро - и вот тебе.
пож-та, сообщите адрес, или телефон где можно сделать и заказать стельки
Беляков Антон

 Отправлено: 26.08.10 20:38. Заголовок: Ан-2 пишет: где мож..

Ан-2 пишет:

цитата:

где можно сделать и заказать стельки

А стельки какое отношение имеют к воспалению надкостницы? Кто тебе посоветовал то? Причины какие ... А то что ты ходил без проблем, а при беге проблемы - так оно так и должно, нагрузки то другие, да и мышцы по разному работают. А вообще не должно быть ничего по хорошему - ищи причину: обувь, поверхность беговая, нагрузки и может быть резкое их увеличение, кроссовки подходящие ли по твоей ноге (всякие там поддержки и т.п.)

 Отправлено: 26.08.10 20:48. Заголовок: Влад спасибо Будем и..

Влад спасибо
Будем искать
Мммм я все равно тихонько побегу))

 Отправлено: 19.01.11 21:46. Заголовок: помог холод, сразу п..

помог холод, сразу после бега по 10 мин на ногу

 Отправлено: 27.02.11 21:27. Заголовок: посоветуйте пожалуст..

посоветуйте пожалуста!
я тока от врача,мне выписали антибиотики и компрессы,спортом заниматься запретили пока идет лечение.
но тут я прочел что тренероваться все же надо,но в щадящем режиме!
как быть????

 Отправлено: 28.02.11 11:38. Заголовок: Почитайте, что выше пишет castor

castor отображает проблему и пути ее лечения и профилактики самым правильным образом. Считаю, что книга Г. Пири увела любителей бега в дебри большого спорта. Бег с носка в тренировках - это и есть основная причина болей на ранних стадиях тренированности. Лидьярд рекомендует бег с начальным касанием пяткой в обуви на толстой подошве.

 Отправлено: 28.02.11 14:00. Заголовок: Анатолий пишет: Лид..

Анатолий пишет:

цитата:

Лидьярд рекомендует бег с начальным касанием пяткой в обуви на толстой подошве.

Я так и бегал когда начал заниматься бегом - надкостница болела все равно. Пережил это дело на обеих ногах поочередно. Имхо, тут причина все же не столько в технике постановки ноги, сколько в несоответствии ОДА и среднего темпа бега (а также и объемов) у новичков. Закачивать надо голень. И растягивать. Ну и СБУ.

Анатолий пишет:

цитата:

Бег с носка в тренировках - это и есть основная причина болей

Сейчас начал понемногу ставить бег "с носка" - надкостница тьфу-тьфу, но сначала сильно забивались мышцы голени (икроножка). Но это проходит гораздо быстрее надкостницы.

 Отправлено: 17.03.11 11:17. Заголовок: Kovi

В свое время эта проблема (надкостница) меня не минула.
Много у кого чего спрашивал, советовался.
Помог Vlad - посоветовал упражнение (по моему из йоги).
Лежа на спине тянешь носок на себя 5 сек при этом пытаясь продвинуть пятку от себя, потом 5 сек отдых, несколько повторов потом другая нога.
Мне помогло. Естественно применять не во время острой боли.