Отправлено: 26.10.07 13:03. Заголовок: скорость бега (продолжение)

пусть мой вопрос кому-то покажется смешным, но спрошу.

начал бегать не так давно, всего две недели.
как положено, с 3 км. скорость была что-то около 8-9 км/ч.
потом прочитал в книге, что бегать надо в удовольствие и в таком темпе, чтоб приятно было, трусцой то есть.
и вот бегаю, но скорость стала около 6 км/ч.
не мало ли это? оно конечно приятно, с пробежки иду и жизни радуюсь... но может быстрее надо?

да, сказать надо о себе. мне 33 года, рост 186, вес около 100. раньше вообще не бегал.
большое спасибо, если что скажете.

 Отправлено: 05.12.08 12:25. Заголовок: Vald пишет: Поподро..

Vald пишет:

цитата:

Поподробнее , пжлст, прокомментируйте эту красивую фразу "сожжёт мотор" .

делал интервалы на 10-15% быстрее своей сорев. скорости через месяц на R-R появились сбои, хотя болевых симптомов не было, решил что опасно.
(хотя может просто у меня здоровье не супер)

 Отправлено: 05.12.08 13:26. Заголовок: Вопрос на какой соревновательной дистанции?

домово пишет:

цитата:

делал интервалы на 10-15% быстрее своей сорев. скорости

Если исходить из марафонской скорости, то отрезок 500 м на 10-15% выше ее (скорости) самое то, что надо.

 Отправлено: 05.12.08 16:08. Заголовок: Начну со скоростей: ..

цитата:

Начну со скоростей: Темповой бег, на данный момент, считаю для себя в диапозоне 3.10-3.40, развивающий - 3.40-4.00, поддерживающий - 4.00-4.20, всё, что медленнее это востановительный бег.

Runnest, а какие мне посоветуешь ориентиры в скорости для развивающий-поддерживающий-востановитьльный режимов исходя из того что бегу 15км за 1:01?

 Отправлено: 05.12.08 18:07. Заголовок: Мне кажется, что мож..

Мне кажется, что можно ориентироваться примерно так: развивающий - 4.20-4.40, поддерживающий - 4.40-5.00, ещё медленнее восстановительный бег.
Хотя я в первую очередь ориентируюсь не на скорости, а на пульс, тут уже всё зависит от пульса в спокойном состоянии и тренированности сердечной мышцы...

 Отправлено: 05.12.08 18:53. Заголовок: Runnerst пишет: в п..

Runnerst пишет:

цитата:

в первую очередь ориентируюсь не на скорости, а на пульс

вот!!! верно!!!
мне вот сегодня на эту тему досталось))) ну не досталось... но я опять накосячила))))

 Отправлено: 11.12.08 11:04. Заголовок: дубль два

прошел еще одну отрезочную работку... 5х500/500. как обещал — впечатления и результаты.
воспринял советы о повышении скорости и выложился сильнее, почти наплевав на обратный ход.
в результате, по-моему, немного перестарался. потому что на 5-м отрезке думал, хана, не добегу вообще.
как итог, 5-й отрезок — самый медленный, элементарно не хватило сил.
как и в прошлый раз, с дыханием не очень... и еще одно слабое место вычиcлил у себя. мышцы голени.
5-й отрезок добегал в основном за счет зпб, голень почти отказалась работать.
так что вот еще одно направление работки придумалось, укреплять голень.
теперь циферки. даю только скоростные отрезки и пульс в конце отрезка.
потому что восстановительные возвраты были в среднем по 3:35, одинаковые. медленнее уже не смог, только шагом :)
кстати, несмотря на это, пульс в начале скоростного отрезка был 137-140. думаю, что со временем упадет...

2:21/164
2:23/169
2:20/164
2:24/164
2:27/163

да. и еще. думаю отработать на следующей неделе опять 5х500, а через одну попробовать 3х1000. для разнообразия.
по-моему, ничего не забыл сказать.
спасибо за внимание и помошь.

 Отправлено: 11.12.08 11:49. Заголовок: Petek пишет: в резу..

Petek пишет:

цитата:

в результате, по-моему, немного перестарался. потому что на 5-м отрезке думал, хана, не добегу вообще. как итог, 5-й отрезок — самый медленный, элементарно не хватило сил.

а я думаю, что получилось то что нужно. у меня бывает, что я 2 последних отрезка бегу с самочувствием "не добегу".
Пульс не очень высокий - думаю, что есть резерв. Т.е. мышцы пока не готовы достаточно.

Восстановление думаю нормальное - у меня тоже ниже 140 редко падает пульс..

Petek пишет:

цитата:

думаю отработать на следующей неделе опять 5х500, а через одну попробовать 3х1000.

на сколько я помню - отрезок 500м с уклоном. Можно пробовать бегать не только в гору, но и с горы (при условии что уклон небольшой). Умение легко и быстро бежать с горы отработать не так просто как может показаться. Я к примеру не умею хорошо этого делать.
по 1000м тоже советую с разных сторон начинать, т.е. один раз бежите первые 500 м в гору, а вторые с горы, а потом наоборот. Совсем разная работа. И результаты будут разные.

 Отправлено: 11.12.08 11:51. Заголовок: Слишком высокий пульс ведет к перегрузке и некачественному выполнению работ

Petek пишет:

цитата:

пульс в начале скоростного отрезка был 137-140

нормальным для начала скоростного отрезка считается в районе 120 уд/мин

Последний отрезок должен быть самым быстрым, но не сильно, значит разложился правильно
Резюме: нужно уменьшать количество повторений и увеличивать время восстановления между повторениями

 Отправлено: 11.12.08 11:53. Заголовок: Andrey пишет: После..

Andrey пишет:

цитата:

Последний отрезок должен быть самым быстрым, но не сильно, значит разложился правильно

считаю что не обязательно.

Andrey пишет:

цитата:

нормальным для начала скоростного отрезка считается в районе 120 уд/мин

может и считается, но мне например, чтобы добиться такого нужно минут 5 постоять. Думаю, что это от организма зависит.

 Отправлено: 11.12.08 12:04. Заголовок: Почти никогда не нач..

Почти никогда не начинаю новый отрезок на пульсе 120, 130 - мой пульс, с которого начинается очередной отрезок. Мне кажется, что величина 120 уд/мин очень усредненная, нужно прислушиваться к своим ощущениям.

 Отправлено: 11.12.08 12:25. Заголовок: zhenik пишет: на ск..

zhenik пишет:

цитата:

на сколько я помню - отрезок 500м с уклоном.

ну да, в конце отрезка около 200 метров подъем (наверное до 4-5 градусов), в остальном, по-моему, ровно.
по крайней мере в беге особо не ощущается.
т.о. при отрезочной работе получается, что 300 бегу по ровному, а потом 200 начинаю вверх загребать.
можно конечно попробовать и вниз стартовать. только мне что-то боязно пока вниз скоростить... :)

Andrey пишет:

цитата:

Последний отрезок должен быть самым быстрым, но не сильно, значит разложился правильно

выходит, я разложился неправильно.
думаю, мне простительно. это был всего лишь второй раз в моей жизни.

 Отправлено: 11.12.08 12:40. Заголовок: Petek пишет: только..

Petek пишет:

цитата:

только мне что-то боязно пока вниз скоростить... :)

нет. если уклон существенный то скоростить не нужно - это опасно для ОДА, можно травмироваться очень серьезно!

Petek пишет:

цитата:

выходит, я разложился неправильно.

все нормально. Если бы у вас последний отрезок получился 2,40 - это было бы неправильно. а +- 3 сек вполне допустимо

 Отправлено: 11.12.08 12:43. Заголовок: zhenik спасибо за с..

zhenik
спасибо за советы и комментарии.
буду ждать следующей среды. и что-то надо делать с голенью. вот никогда бы не подумал, что она меня подведет... :)

 Отправлено: 11.12.08 20:38. Заголовок: Petek пишет: 2:21/1..

Petek пишет:

цитата:

2:21/164 2:23/169 2:20/164 2:24/164 2:27/163

на мой взгляд эта последовательность должна идти наоборот
просто темп оптимальный с первого раза сложно определить, ритм нужный поймать - но это придет
следующий раз просто надо посвободней начинать, и последния отрезок уж набегать
либо - если стоит задача начинать именно так как в этот раз, то терпеть уж надо до конца, чтоб без завалов, иначе организм привыкает на последнем отрезке весла сушить.. так и на соревновениях на финише будет...только если честно, это на словах все так легко... а на тренировках у меня такое...мне за это оч часто попадает...

 Отправлено: 11.12.08 20:40. Заголовок: а пульс реально низк..

а пульс реально низкий, если при таком пульсе ноги устали, то значит мышцы реально не готовы
я считаю, что у меня функциональная система преобладает над силовой и над технической (хотя это я не считаю - это факт), так вот я по триста делаю и за 170

 Отправлено: 12.12.08 09:22. Заголовок: Master пишет: так в..

Master пишет:

цитата:

так вот я по триста делаю и за 170

сделайте поправку на возраст (~ +10лет от Вашего) и на то что темповые работы впервые делает. Я думаю, что после нескольких тренировок пульс и скорость вырастут.

 Отправлено: 12.12.08 11:07. Заголовок: Master пишет: следу..

Master пишет:

цитата:

следующий раз просто надо посвободней начинать, и последния отрезок уж набегать

ага, примерно так и думаю в следующий раз сделать. может даже темп все-таки немного снизить... до 2:25.

zhenik пишет:

цитата:

Я думаю, что после нескольких тренировок пульс и скорость вырастут.

тоже на это надеюсь.
а вот для усиления мышц ног мне что лучше делать? дело в том, что песочно-цементная стадия ремонта закончилась и я больше не хожу с отягощением на 9-й этаж.
может мне сделать акцент на силовой тренировке на ступеньках... на 16-й этаж с выпрыгиванием? и с усилием на голень?
и стоит ли раз в неделю ввести в график тренировок именно силовую? или с ростом дистанции сила сама понемногу придет?

во, сколько вопросов. :)

 Отправлено: 12.12.08 11:16. Заголовок: Petek пишет: может ..

Petek пишет:

цитата:

может мне сделать акцент на силовой тренировке на ступеньках... на 16-й этаж с выпрыгиванием? и с усилием на голень?

я делал тренироки 10 раз бегом на 14 этаж. Ужасно тяжелая тренировка. Если у вас лестница позволяет там бегать, то можно попробовать, но думаю, что 16 этажей будет много, можно начать по самочувствию, например, с 8. Эта тренировка должна отстоять от скоростной не меньше чем на 2 дня, т.к. это очень серьезно забьет мышцы. И кстати меня она сильно напрягала психологически, поэтому я ее сделал тока 4 или 5 раз...
Можно прыжки в гору попробовать, но это надо делать по грунту, точно не по асфальту. Но может ОДА не обрадоваться прыжкам - я не делаю прыжки практически - надкостница болит потом.

 Отправлено: 12.12.08 11:29. Заголовок: Помнится как-то в 20..

Помнится как-то в 2005 готовился к стиплю, решил себе поднять силовую выносливость и начал у себя дома по лестнице носиться с 1-го на 12-ый этаж... В принципе силовую немного поднял, даже по ЛР пробежал. Но честно говоря не приветствую бег по лестнице, это я сейчас осознал: 1) постоянные резкие повороты 2) правая нога загружается намного сильнее левой 3) очень это травмоопасно 4) не естественная нагрузка для бега.
Всё же, если есть возможность лучше просто бегать в какую-нибудь горку, с различными вариациями ускорений...
Основными и лучшими упр. развивающими беговую СИЛУ, считаю СБУ!!! Подскоки с акцентом на отталкивание стопой, высокое поднимание бедра, многоскоки, а так же всемозможные вариации прыжков в длину... ну и естественно сам бег, ускорения никто не отменял

 Отправлено: 12.12.08 11:30. Заголовок: Petek пишет: или с ..

Petek пишет:

цитата:

или с ростом дистанции сила сама понемногу придет?

сила придет, но не с ростом дистанции. можно пробовать в ежедневных кроссах делать по 2-3 ускорения по самочувствию метров по 150-200. Но это должно быть не через силу, а просто "для души".

 Отправлено: 12.12.08 11:56. Заголовок: Runnerst пишет: Осн..

Runnerst пишет:

цитата:

Основными и лучшими упр. развивающими беговую СИЛУ, считаю СБУ!!!

понял, спасибо.

zhenik пишет:

цитата:

можно пробовать в ежедневных кроссах делать по 2-3 ускорения по самочувствию

отлично, вот сегодня и начну. :)
а вообще у меня как-то сложилось (правда не так давно), что каждый 5-й км бега я «праздную» увеличенной скоростью. не сильно конечно.
если основной темп 5:45 на км, то «пятерки» — по 5:20. это можно считать искомыми отрезками?
или суть именно в коротких, но быстрых?

 Отправлено: 12.12.08 12:16. Заголовок: Petek пишет: если о..

Petek пишет:

цитата:

если основной темп 5:45 на км, то «пятерки» — по 5:20. это можно считать искомыми отрезками? или суть именно в коротких, но быстрых?

можно по настроению - сегодня можно на 1 км ускориться, завтра пробежать несколько раз, но более короткие отрезки, но так чтобы в темповую не переходила тренировка, т.е. средняя скорость пробегания не должна снижаться и начинать бежать следующий быстрый отрезок, только после того как мышцы и "дыхалка" полностью восстановились, т.е. эти ускорения должны быть в удовольвствие.

 Отправлено: 12.12.08 14:27. Заголовок: калькулятор с runers

если по приводимому где то здесь калькулятору взять за точку отчета результат на 10км, потом смотрим расчетные нормы на 1,3 км и 20 км и видим, что реальный результат на 1 и 3 км (заметно) быстрее расчетного, а на 20 (заметно) медленее, то тренировать скорость-силу в виде ускорений, прыжков итд смысла нет, тк запаса еще на долго хватит, а тренировать надо просто общую выносливость длительными пробежками, так?
PS у кого с ростом дистанции и относительные результаты растут, надо как раз на прыжки-короткие отрезки переходить, тк скорости и силы не хватает?

 Отправлено: 12.12.08 15:31. Заголовок: zhenik пишет: я дел..

zhenik пишет:

цитата:

я делал тренироки 10 раз бегом на 14 этаж

я делала 12 раз по 8 этажей... и это ыбло жестоко... последние пару раз, а когда я делала с парнями 8 раз, так я думала я назад в зал уже не приползу)))
zhenik пишет:

цитата:

можно пробовать в ежедневных кроссах делать по 2-3 ускорения по самочувствию метров по 150-200.

это вообще оч хорошо, я теперь вообще обычные кроссы не бегаю - мне скучно... только фартлеки)))
только все должно быть согласовано с самочувствием на момент тренировки, конкретные отрезки в таких тренировках лучше не планировать, во всяком случае на первом этапе

 Отправлено: 12.12.08 18:42. Заголовок: видимо так.

Тоже считал этим калькулятором, и выходило, что отталкиваясь от результата на 10км, более короткие должен бежать быстрее (чем бегу), а более длинные медленнее. Видимо не хватает скорости. Но это не обязательно от мышц зависит, это, может больше зависит от обмена вещест, не способного поддерживать работоспособность на высоком лактате. Отличительной особенностью средневиков является способность переносить высокий лактат. Вот для спринта однозначно мышцы надо качать и алактатный механизм тренировать.

 Отправлено: 12.12.08 19:38. Заголовок: А у меня вообще стра..

А у меня вообще странно получается, если отталкиваться от 5000, то и всё, что короче и длиннее бегу медленнее... Хотя результат на 5-ке закономерный, не случайный, думаю и сейчас повторю, а летом может и быстрее будет.

 Отправлено: 13.12.08 06:39. Заголовок: Оказывается многие у..

Оказывается многие у себя в подъездах "шороху наводят"...

 Отправлено: 13.12.08 13:19. Заголовок: если делать отрезк т..

если делать отрезки то контроль супер-восстановления можно либо по пульсу либо по времени последних отрезков. Сначала на последних пульс выше должен быть ну или время немного падать - по мере адаптации - будет видно на графиках пульса что на 1-2-3 первых отрезках пульс будет заметно медленнее нарастать, на конечных отрезках также падение пульса будет.. Типа вот так:
сначала 150-170-170-170-170-180-190
после адаптации 135-145-160-170-170-175-175
(это при постоянной скорости пробегания и отдыха)
это занимает по моим данным 1-1.5 месяца, далее эффект от таких тренировок падает или наступает спад формы,
надо что-то менять, длину, скорость, отдых в паузах... наука и теория молчат.

 Отправлено: 13.12.08 19:04. Заголовок: Теория говорит, что одна метода не может работать долго

Организм к ней адаптируется и перестает реагировать так, как в начале. Надо разнообразить средства тренировок, но мы привыкаем к определенной схеме и долбим ее всю жизнь. Поэтому переход к другому тренеру может дать положительный эффект.

 Отправлено: 15.12.08 11:33. Заголовок: а кто-нибудь по этом..

а кто-нибудь по этому калькулятору рассматривает рекомендуемые скорости работ?

 Отправлено: 15.12.08 14:35. Заголовок: у меня соответствует практики

 Отправлено: 18.12.08 11:57. Заголовок: вместо отрезочных ра..

вместо отрезочных работ на этой неделе пытаюсь бегать хоть как-то...
наконец-то у нас ударили холода. а холода зимой — это всегда форс-мажор для города.
как водится, первым не выдерживает доблестный водоканал.
так что моя вымерянная дистанция (вместе с бОльшей частью улицы) превратилась в сплошной каток.
и ни о каких скоростных отрезках речь не идет. по крайней мере до какого-нибудь потепления...
а пока буду пытаться бегать хоть как-нибудь...

 Отправлено: 18.12.08 12:00. Заголовок: Petek пишет: так чт..

Petek пишет:

цитата:

так что моя вымерянная дистанция (вместе с бОльшей частью улицы) превратилась в сплошной каток.

бывает
надо искать несколько вариантов трасс для пробежек

 Отправлено: 18.12.08 12:38. Заголовок: zhenik эту неделю т..

zhenik
эту неделю так и быть отсачкую, а дальше думаю все-таки двигать на стадион.
если не изменится погода.
хоть и далековато... ну да ладно.

 Отправлено: 18.12.08 12:56. Заголовок: Как раз плохие погодные условия и вынуждают к переходу на отрезки ...

Нет проблем найти -то кусок асфальта , длиной в 200-400 м ( или примерно на 40-80 сек. быстрого бега , если без замеров рулеткой).

 Отправлено: 18.12.08 15:05. Заголовок: Vald в принципе мож..

Vald
в принципе можно же и по немерянной трассе скоростить при желании. тут вы правы.
единственное что без замера скорости... только по пульсу ориентироваться...

 Отправлено: 18.12.08 15:22. Заголовок: Petek пишет: в прин..

Petek пишет:

цитата:

в принципе можно же и по немерянной трассе скоростить при желании. тут вы правы.

именно так и надо делать!
важно же не 400 или 500 метров пробежать, а сделать работу на 1, 2 или 3 минуты. Я так часто делаю - отмеряю примерный отрезок и делаю ускорения. Так что можно неделю не пропускать :) и сегодня побегать отрезки.

 Отправлено: 18.12.08 16:54. Заголовок: Petek, а Вы по http:..

Petek, а Вы по http://www.gmap-pedometer.com/?r=2081529 трассу промерьте, разрешения-то хватает, только вставьте флажок на manually (straight lines), а то измерительная линейка соскакивать будет. Там для Ростова на Дону карты к сожалению нет, но по спутнику-то свои места пробежек найдете.

Оп! Ошибся, исправляюсь. Это мои трассы пробежек. Откройте эту ссылку и в окне Jump to: наберите Rostov Don, жмите Go и... насколько я помню Ваш города попадете прямо в него. Ну, а там ищите свое место. Увеличения для разметки даже 60 метрового отрезка хватает. Далее жмите Clear points and start over, чтобы сбросить мою дистанции ( он при перепрыгивании в Ростов отмечает расстояние от моего места, а потом Start Recording и отмеряйте нужные участки.

 Отправлено: 18.12.08 18:00. Заголовок: А чтобы не париться ..

А чтобы не париться в браузере, скачайте Google Earth. Правда привирает он примерно на 10%, но это терпимо имхо.

 Отправлено: 18.12.08 19:18. Заголовок: jabahutt пишет: ска..

jabahutt пишет:

цитата:

скачайте Google Earth

интересно, сколько это МБ? и за какой год его карты?