Отправлено: 03.11.06 13:50. Заголовок: Comrades-2007: план тренировок

Комрадс - один из крупнейших и популярнейших сверхмарафонов. Проводится в ЮАР в июне месяце. На сайте марафона начали публиковаться планы тренировок к 2007 году. Здесь я планирую публиковать план Don Oliver'а.

Программа стратовала с сентября, но октябрьских планов на сайте, к сожалению, не выкладовали. Поэтому из сентябрьской статьи выложу общие идеи тренировок, а с ноября - конкретные цифры.

 Отправлено: 18.12.06 14:25. Заголовок: Re:

Во-во, самое то что надо.

 Отправлено: 02.02.07 15:00. Заголовок: ЯНВАРЬ

К сожалению, январьский план так и не был опубликован на сайте Комрадс.

 Отправлено: 02.02.07 15:21. Заголовок: ФЕВРАЛЬ

Похоже, после отсутствующей январской тренировки виртуальный тренер поменялся. Тренировки теперь по времени, микроцикл поменялся, отдых в пятницу.
---------------------------------------
Программа бегунов, планирующих добежать Comrades 2007

отсутствует

Участники Comrades со стажем, планирующие выбежать из 9 часов на Comrades 2007

 
 	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс 
 29 ян				1:00*)	отдых	1:00*)	2:00*) 
 5 фев	0:45*)	1:20	1)	1:00*)	отдых	1:45*)	3:15*) или 30 км 
 12 фев	0:45*)	1:20	2)	1:00*)	отдых	1:45*)	3:30*) 
 19 фев	0:45*)	1:20	3)	1:00*)	отдых	1:45*)	3:45*) 
 19 фев	отдых	1:00	4) 
 

*) легко
1) 10 мин легко + 4*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко
2) 10 мин легко + 4*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
3) 10 мин легко + 5*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко
4) 5 или 8 км темпово

 Отправлено: 02.02.07 15:55. Заголовок: Как-то смущает

Для 9 часового результата (т.е. это 6 мин/км) предлагается бежать длинную 30 км за... 3:15.

Впрочем, дословно было написано: "3hrs15 easy or 30km race as training"

 Отправлено: 03.02.07 15:02. Заголовок: Re:

да.... нагрузочки и впрям пошли приличные: по 3:30-3:45 по выходным. с такой подготовкой реально комрадс пробежать. если связки и суставы выдержат.

 Отправлено: 26.02.07 12:14. Заголовок: МАРТ

 
 	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс 
 26 фев				1:00*)	отдых	1:45*)	3:45*) 
 5 мар	0:45*)	1:20	1)	1:00*)	отдых	2:00*)	3:00*) 
 12 мар	0:45*)	1:20	2)	1:00*)	отдых	2:00*)	2:00*) 
 19 мар	0:45*)	1:00	3)	0:45*)	отдых	квалиф.	отдых 
 26 мар	отдых	1:30	4)	1:00*)	отдых	2:00*) 
 

*) легко
1) 10 мин легко + 5*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
2) 10 мин легко + 6*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко
3) 10 мин легко + 3*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
4) 5 или 8 км темпово

Комментарии

Большинство тренировок НИЗКОЙ интенсивности; вы должны бежать комфортно и легко контролировать бег

В этом месяце нужно пробежать квалификационный марафон для регистрации в Комрадс; не следует бежать его как соревнования, достаточно ориентироваться на 3:50

Поздравляем: начинается основной этап подготовки к Комрадс!

Постоянство - ключ к успеху: выполнение плана создаст фундамент необходимый для тренировках в апреле - критическом месяце подготовительного цикла

Длительность тренировок увеличивается, но остерегайтесь повышать их интенсивность: не нужно увеличивать риск травм

Не поддавайтесь соблазну слишком тяжелых тренировок

Слушайте тело и добавьте день отдыха, если это необходимо

 Отправлено: 26.02.07 14:37. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс 26 фев 1:00*) отдых 1:45*) 3:45*) 5 мар 0:45*) 1:20 1) 1:00*) отдых 2:00*) 3:00*)

а спаренные длительные только с марта начинаются?

 Отправлено: 26.02.07 15:46. Заголовок: Похоже, да

В феврале было примерно
сб 1:45
вс 3:30

Теперь
сб 2:00
вс 3:00

То есть воскресные стали короче, субботние - длиннее.

Фактически, я немного по другому выполняю неделю. Salvataggio, а ты как строишь недельный цикл с прицелом на у/м?

 Отправлено: 26.02.07 16:00. Заголовок: Выглядит вполне добротно

остается только все это выполнить. А если еще силовые добавить? Прям в воскресенье после бегов, шоб жизть малиной не казалась?

 Отправлено: 26.02.07 17:00. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

Salvataggio, а ты как строишь недельный цикл с прицелом на у/м?

вообщем не затейливо, исходя из жизненных реалий:
пон - отдых
втр - 8-12
срд - 10
чтв - 8-12
пят - 5 или отдых
суб - 30
вос - 25-30

на рабочей неделе все трени проходят до работы в 5:45 утра до завтрака.
в выходные в 9:30 после завтрака.
никогда ничего не пью и не ем во время трень.
планирую увеличивать длительные парные до 35-40+25-30.
и так до середины апреля. потом у меня по плану старт на 50 по холмам и все. пересаживаюсь на вел и оставляю только 1 длительную 35-50 в неделю. причем планирую ее в виде загородного похода-бега между жд станциями. плюс стартую на нескольких половинках и марафонах.

 Отправлено: 03.04.07 12:48. Заголовок: АПРЕЛЬ

 
 	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс 
 1 апр							3:45*) 
 2 апр	0:45*)	1:30*)	1)	1:00*)	отдых	2:00*)	4:00*) 
 9 апр	0:45*)	1:30*)	2)	1:00*)	отдых	2:00*)	4:00*) 
 16 апр	0:45*)	1:30*)	3)	1:00*)	отдых	2:00*)	4:00*) 
 23 апр	0:45*)	1:30*)	4)	1:00*)	отдых	2:00*)	Марафон 
 30 апр	0:45*) 
 

*) легко
1) 10 мин легко + 7*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
2) 10 мин легко + 8*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко
3) 10 мин легко + 8*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
4) 5 или 8 км темпово

Комментарии

Большинство тренировок НИЗКОЙ интенсивности; вы должны бежать комфортно и легко контролировать бег

Апрель - наибольший по нагрузке месяц; важно уберечься от травм, так что, если вы не перевариваете нагрузку - проведите восстановительный день

Длительность тренировок увеличивается, но остерегайтесь повышать их интенсивность: не нужно увеличивать риск травм

Не поддавайтесь соблазну слишком тяжелых тренировок

Слушайте тело и добавьте день отдыха, если это необходимо

 Отправлено: 03.04.07 18:23. Заголовок: Re:

Чего то я не понял эту таблицу. Воскресенье - марафон, попадает на 29 апреля. Правильно. Но марафон 22 апреля, а 29 ничего нет.

 Отправлено: 03.04.07 21:35. Заголовок: Re:

ЛАСКО пишет:

цитата:

Чего то я не понял эту таблицу.

это примерный п-л-а-н с сайта комрадс!

 Отправлено: 04.04.07 04:42. Заголовок: Re:

ЛАСКО пишет:

цитата:

Но марафон 22 апреля, а 29 ничего нет.

Ласко ! А 21 апреля и вовсе 100 км , причём не в Южной Африке , а к югу от Москвы

 Отправлено: 04.04.07 06:56. Заголовок: Re:

Vald Будешь стартовать?

 Отправлено: 04.04.07 07:36. Заголовок: Re:

Нет ! Болезни одолел , но травмы ( ахилл) - не дают возможности нормально тренироваться . Так что не готов. Но помогаю одной фанатке с ВРП Прошлой осенью сам планировал бежать 50 км и ,соответственно , пообещал ей помогать на 100 км после своего финиша . Сейчас у меня ситуация изменилась , но отзывать обещания было бы ...некрасиво. Деваться некуда . Скорее всего сам тоже поеду , но как помощник . В принципе , она в декабре -январе бежала неплохо , в частности в манеже пробежала 40 км ~3:02 . Сам с ней пробежал пару раз трёхчасовые забеги в темпе 4.40-4.45 /км : она держится неплохо ,хотя и не без проблем. Но сейчас у неё форма похуже. К тому же таких забегов ,как у Taurus'a , не было ни одного. Max объёмы 450-500 км /мес. В день бывает до 50 км в 2 треннингах. В воскресенье ,например , она пробежала 44 км : 30 днём по 5 мин/км со мной + 14км вечером сама. В общем , не знаю ,что получится со 100 км. "Плюс "- она очень хочет их пробежать. "Минус" - отс-е ультразабегов & её семейные проблемы , которые отрицательно влияют на её эмоц. состояние.
ROM и др. ! Нужны советы по последним 3-м неделям перед 100 км . Мой собственный опыт ограничивается несколькими "полтинниками " , а этого мало и это не совсем то.

 Отправлено: 04.04.07 09:36. Заголовок: Мне тоже интересно! Открою новую ветку

 Отправлено: 04.04.07 18:02. Заголовок: Re:

Vald пишет:

цитата:

Минус" - отс-е ультразабегов

Да, если рассматривать подготовку к сотке с классической т.зр., то отсутствие длительной тре-ки за 35-40дн до старта нежелательно. Но, повторюсь, что все это индивидуально. Если с психологией все нормально, то я думаю все будет хорошо. Хотя остается большой вопрос, как организм поведет себя после 60-70км. На этой отметке самый наибольший процент сошедших с дистанции.

 Отправлено: 13.04.07 15:14. Заголовок: Re:

2 taurus
Жень, а ты смотрел уже билеты?
я вижу самые дешевые только за 28 258 руб. - таксы и сборы включены - это через Париж. через Франкфурт - 28 800 руб.
дороговато! и говорят что практически никогда скидок и промоакций не бывает.

 Отправлено: 13.04.07 15:27. Заголовок: В начале года смотрел - было >35.000

Надеюсь, билеты мне оплатит контора, где я работаю.

Я вообще-то напряг девочку-менеджера по социальным программам, она обещала помочь в организации поездки - билеты, гостиницы, то, се... У нее большой опыт, к нам она пришла из туристической фирмы.

Salvataggio, а ты что, хочешь успеть присоединиться?

 Отправлено: 13.04.07 16:06. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

Salvataggio, а ты что, хочешь успеть присоединиться?

еслиб наити билеты до 400 евро, яб поехал, а за 800 - меня жена не поймет

 Отправлено: 03.05.07 15:57. Заголовок: МАЙ

 
 	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс 
 1 май		1:30*)	1)	1:00*)	отдых	2:00*)	3:45 2) или 55-60 км 
 7 май	0:45 3)	1:00*)	4)	1:00*)	отдых	2:00*)	4:00 *) или 55-60 км 
 14 май	0:45 3)	1:00*)	5)	1:00*)	отдых	2:00*)	4:00*) 
 21 май	0:45*)	1:20*)	6)	1:00*)	отдых	2:00*)	3:00*) 
 28 май	0:45*)	1:10*)	7) 
 

*) легко
1) 10 мин легко + 8*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко
2) в запланированном на К. темпе
3) или отдых, если в воскресенье была длинная
4) 10 мин легко + 5*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
5) 10 мин легко + 5*1000 на 5 сек/км быстрее темпового бега / 1 мин отдых + 10 мин легко
6) 10 мин легко + 8*(3 мин интенсивно в гору + трусца вниз) + 10 мин легко
7) 5 или 8 км темпово

Комментарии

Большинство тренировок НИЗКОЙ интенсивности; вы должны бежать комфортно и легко контролировать бег

Рекомендуется провести длинную в начале месяца - 6 или 13 мая

Используйте эту длинную, чтобы проверить все ЧТО НУЖНО ("смоделировать" день соревнований - tau)

Длительность тренировок увеличивается (фактически, уже уменьшается! - tau), но остерегайтесь повышать их интенсивность: не нужно увеличивать риск травм

Ни каких стартов в этот месяц, ваш страрт - Комрадс!

Слушайте тело и добавьте день отдыха, если это необходимо!!!!! ("!!!!!" - так на сайте - tau) (Особено в этот месяц риск меньше всего вам нужен!)

 Отправлено: 03.05.07 16:33. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

Ни каких стартов в этот месяц, ваш страрт - Комрадс!

Женя, а какого числа старт?

 Отправлено: 03.05.07 16:39. Заголовок: 17 июня. Еще успеваешь, регистрация до 7 мая! :)

 Отправлено: 04.05.07 04:52. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

Заголовок: 17 июня. Еще успеваешь, регистрация до 7 мая! :)

А ограничений нет.

 Отправлено: 04.05.07 05:32. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

17 июня.

В календаре ,опубликованном на "Парсеке" читаем :
"17 июля (Вт). Сверхмарафон Комрадес. 87 км -"вниз". ЮАР, Pietermaritzburg - Durban ".
Может быть опечатка ? Но 17-й ИЮНЬ - это воскресенье . А 17-й ИЮЛЬ-действительно вторник.

 Отправлено: 04.05.07 09:50. Заголовок: С сайта: "Date: Sunday, 17 June 2007" :)

Кстати, и 89 км, а не 87!

 Отправлено: 04.05.07 09:52. Заголовок: Квалификация: быстрее 5:00 :)) на сертифицированных марафонах

 Отправлено: 07.05.07 11:23. Заголовок: Знаете ли вы?..

...Что в ЮАР проводится не только самый большой по количеству участников сверхмарафон Комрадс, но и самая большая велогонка (109 км) и самый большой заплыв в свободной воде?

 Отправлено: 07.05.07 16:33. Заголовок: как-то маловато - 109км :) Незачет!

"Welcome to the 24th Anniversary AdventureCORPS Furnace Creek 508, the world's premier ultramarathon bicycle race. This 508-mile event with 35,000 feet of total elevation gain traverses Death Valley and is held every year in October, usually on the second weekend."
http://www.adventurecorps.com/

 Отправлено: 07.05.07 16:35. Заголовок: или имелось в виду по кол-ву участиков? упс, тогда сорри (-)

(-)

 Отправлено: 08.05.07 02:42. Заголовок: Re:

just_dmitry пишет:

цитата:

как-то маловато - 109км :) Незачет!

508 mile = 817 km

 Отправлено: 08.05.07 09:12. Заголовок: Речь шла о количестве участников

Естественно, К. - не самый длинный сверхмарафон!

 Отправлено: 08.05.07 09:54. Заголовок: Re:

taurus пишет:

цитата:

К. - не самый длинный сверхмарафон!

Похоже, сверхмарафон с самым большим призовым фондом.

 Отправлено: 08.05.07 10:49. Заголовок: Призовым фондом? Где у нас Санек?:))

Вот ему реальная светлая цель на все обозримое будущее!!:)))
Интересно, а Чебуркин там не бегал? Он вообще сверхмарафоны не пробовал? С его любовью к призам уже пора бы попробовать!:)

 Отправлено: 08.05.07 11:04. Заголовок: Re:

Робинзон ! Там полно своих ...местных африканцев , желающих таким образом решить свои проблемы на ближайшие 5-10 лет. Судя по прошлым описаниям пробега , чёрная волна из нескольких десятков человек держится километров 50-60.

 Отправлено: 08.05.07 14:29. Заголовок: А что эти... африканцы,

и в сверхмарафонах мастаки? Почему-то думал это не их дистанции.
Тогда, для справедливости, надо вводить номинации призерам среди "не африканцев":))

 Отправлено: 13.05.07 19:23. Заголовок: Очередная длительная Жеки - 70 км - прошла успешно!!!!

Последняя (со слов Жени) длительная тренировка перед Комрадес завершилась!
70 километров преодолены (не без нашей помощи (то, что в скобках - подсказка из зала (Zaggy)))!!!
Ура!!!

 Отправлено: 13.05.07 19:39. Заголовок: И как он? В целом?

 Отправлено: 13.05.07 19:44. Заголовок: Re:

Это ж как через всю Москву от МКАД до МКАД и еще обратно! ...!