Отправлено: 10.07.09 13:11. Заголовок: Зоны интенсивности

Есть бесконечное количество поделить интенсивность на зоны :). I, II, III, IV. Восстановительная, аэробная, смешанная, анаэробная. И все остальные способы. Вы как-то используете эти зоны для себя, подсчитываете время, проведенное в определенных зонах и пр.? На какие зоны делите интенсивность?

Хотелось бы, чтобы в мире была какая-то универсальная система зон интенсивности. А то нетрудно найти, как кто-то рассказывает, что работал в зоне 10 минут в зоне 2d и 15 минут в зоне 3a, или что сначала 20 минут в зоне 7, а потом 10 минут в зоне 11. Или что "существует 20 пульсовых зон" (ага, 141-143 уд/мин - одна зона, а 143-145 - совершенно другая).

Раньше я использовал для себя определения "восстановительный, поддерживающий, развивающий, темповый бег" (спасибо Salsakid, Runnerst и др. ;), но определял их больше по скорости и соответствию этой скорости истинному смыслу тренировок. Сейчас у меня Garmin 50 умеет считать по пульсу время, проведенное в каждой из зон.

Помню, раньше, когда наш мир был намного проще (году эдак в 2002 :-), часто использовались 4 зоны, более-менее ясные по физиологическим характеристикам:

1 - восстановительная (порог не определен явно, но, к примеру, это ЧСС до 70% от максимума)
2 - аэробная (ниже аэробного порога)
3 - смешанная (от аэробного до анаэробного)
4 - анаэробная (выше анаэробного порога и до интенсивности на уровне МПК)
и еще можно выделить 5 - гликолитическая (выше МПК)

Есть какая-то логика и нет лишних зон ;) (Первая восстановительная, вторая восстановительная... Первая аэробная, вторая аэробная, третья аэробная :)

Но как-то сейчас именно такое деление редко встречается. Или я ошибаюсь?.. Норвежские лыжники наверняка

P.S. Я очень уважаю точку зрения, которая говорит о том, что не надо наукообразности в беге, не надо все сводить к цифрам, и один и тот же бег на пульсе 140 может оказывать совершенно разный эффект.

Но все равно простой подсчет дает большую информацию для размышления, а учет зон дает еще один повод подумать, что я хочу от сегодняшней тренировке. В мае от тренировок ничего не хотел, кроме как побегать :) И я бегал.

Вчера, например, пробежал 14 км - вроде начинал медленно, а потом обнаружил, что бегу по 4.10-4.20. Т.е. не думал о задаче тренировки и бежал, как бежится.

Сегодня же, с учетом вчерашнего бега и задач на выходные, было ясно, что нужен легкий бег. Пробежал 12 км, смотрел на пульсометр (не выше 145), и получил средний темп 5.30 и пульс 138. (Почему 12 км, а не 6, если нужно восстановление? Чтобы я мог бегать не 40, а 140 километров в неделю, не опасаясь травм. И еще для удовольствия.)

Какие подходы к делению интенсивности на различные зоны вы знаете и используете?

 Отправлено: 10.07.09 14:40. Заголовок: Andrew пишет: Какие..

Andrew пишет:

цитата:

Какие подходы к делению интенсивности на различные зоны вы знаете и используете?

Андрей, слишком глобальный вопрос. ИМХО Вообще с недавних пор считаю, что пульсометр нужен только на скоростных работах и соревнованиях.
Во всех остальных случаях не заморачиваться и бегать по темпу и самочувствию, ну а восстановление производить не выше АэП. Главное в тренировочном процессе сочетание средств и их интенсивность на фоне "необходимого" объёма, а зоны это всё относительно.

 Отправлено: 10.07.09 18:13. Заголовок: специально покупал Polar RS200 с пятью зонами...

специально покупал Polar RS200 с пятью зонами... именно из за зон, но когда начал рассчитывать то обнаружил что методик куча и даже по Карвонену разные люди (на разных сайтах) считают по разному. в итоге от зон я отошёл полностью. сейчас использую пульсометр для тренировок на уромне МПК 95-100% от ЧСС max (у меня max=200, хотя на недели на велосипеде накрутил на 207... хотя в беге больше 200 не видел) получается бегаю на пульсе 190-198 (4 минуты из них около 2 минут выход на 190), тренировок на АнП 170-180, длительные провожу на 130-140, восстановление меньше 130 вот и всё. получается у меня 4 зоны. и в этом году совсем перестал бегать в диапазоне 140-170 :(

 Отправлено: 10.07.09 20:36. Заголовок: Андрей, В поларе как..

Андрей, В поларе как раз 5 зон используется... А в томже ВНИИФКе тебя как раз их и подсчитают ;)

Правда одно но...уровень анаэробного порога не стоит на месте и периодически надо их немного корректировать..

 Отправлено: 10.07.09 21:46. Заголовок: так как раз и проблема их посчитать

а потом ещё понять какая зона для чего нужна, Андрей прав, что раньше было проще и зон меньше :)

 Отправлено: 10.07.09 21:56. Заголовок: А у меня три зоны - ..

А у меня три зоны - спокойно , быстро и очень быстро

 Отправлено: 10.07.09 22:42. Заголовок: Andrew пишет: Какие..

Andrew пишет:

цитата:

Какие подходы к делению интенсивности на различные зоны вы знаете и используете?

Классификаций пульсовых зон много. Нужно наити свою. Та, которая будет удобна в использовании.

Мне понравилась система Joe Fiel. Эту классификацию чаще всего можно встретить в зарубежной литературе или на беговых зарубежных форумах. В инете его книжки нет.
Но по гуглу можно найти ссылки, где на эту систему ссылаются и есть объяснение как эти зоны расчитываются... Там расчет от пульса АнП.
1я зона - зона активного восстановления.
2я зона - тренировка базовой выносливости
и т.д....

Дейсвительно, полезно бывает говорить на "одном языке".
Вообще Joe Friel тренирует восновом триатлонистов.
Он расказывает, что полный триатлон, например, проходит преимущественно в зоне 2.
А олимпийский - в зоне 3. Марафон, кстати, тоже в 3-ей у любителей. Элита бежит в 4-й почти на АнП...
Если знать как расчитаны эти зоны становится понятно о чем идет речь.
Ну и если есть тренер, то план и взаимопонимание горазно проще установить,
если есть общая классификация пульсовых зон.



http://home.trainingpeaks.com/media/154049/using%20heart%20rate-power-pace.pdf

 Отправлено: 10.07.09 23:17. Заголовок: Андрей, В поларе как..

цитата:

Андрей, В поларе как раз 5 зон используется...

Про них что-нибудь пишется, объясняется?.. Можно где-нибудь почитать?

цитата:

А в томже ВНИИФКе тебя как раз их и подсчитают ;)

Там 4 зоны. Во вниифке зоны считают не "от порога до порога", а... наоборот! У тебя АНП был на 180, а зона - 175-185. И, кстати, это ведь должно быть более грамотно!.. Можно изменить свой подход ;)

цитата:

Мне понравилась система Joe Fiel.

Спасибо. Прочитал по ссылке - там зоны довольно тупо даны в процентах :) А какое-нибудь обоснование этих зон он давал?..

 Отправлено: 10.07.09 23:54. Заголовок: Andrew пишет: Прочи..

Andrew пишет:

цитата:

Прочитал по ссылке - там зоны довольно тупо даны в процентах

А почти везде зоны даются в процетах. Это более правильно, чем делать их в абсолютных цыфрах. Другое дело в процентах от чего. В разных методиках их определяют и от максимального пульса и от резерва пульса и от пульса отклонения. Более объективно, на мой взгляд, иметь зоны от пульса отклонения, но его сложно определять. А его значение надо корректировать хотя бы раз в месяц.

 Отправлено: 11.07.09 00:50. Заголовок: А почти везде зоны д..

цитата:

А почти везде зоны даются в процетах. Это более правильно, чем делать их в абсолютных цыфрах.

От аэробного порога до анаэробного порога - вот это вещь ;)

Абсолютные цифры или проценты этих порогов переменчивы как от человека к человеку, так и по времени :)

 Отправлено: 11.07.09 08:04. Заголовок: в поларе

в поларе зоны можно задавать в ручную в % от max, т.е. сначала всё равно нужно выбрать методику, потом посчитать, перевести всё в % от max и только потом в полар.

 Отправлено: 11.07.09 13:59. Заголовок: Andrew пишет: А как..

Andrew пишет:

цитата:

А какое-нибудь обоснование этих зон он давал?..

Естественно. Говорю же погуглить надо.
Ключевые слова "heat rate training zone overview Joe Friel" дадут полно интересных ссылок

Например, есть такое описание зон:

Zone 1 - Recovery: This is the zone most commonly used during recovery between intervals, or on easy "recovery" days. Intensity is well below LTHR, and you are focusing on improving technique and staying loose.

Zone 2 - Basic Endurance: Most long endurance training sessions are done within Zone 2, aka at a "conversational effort." Exercise in Zone 2 is measured in hours. Valuable time can be spent here by athletes of all abilities.

Zone 3 - Tempo: With the exception of early base training, if you find yourself in Zone 3, its is more efficient either move down Zone 2 or up to Zone 4+.

Zone 4 - Sub-Threshold: In this zone, your body is at its maximally aerobic state. This is the fastest you can go and not be anaerobic. Because you are still aerobic (technically), you can maintain this pace for several minutes, allowing your body to learn how to deal with onset of lactate without the hassle of having to process it. Be cautious here. Requires 50% to as little as 25% of the work interval for recover.

Zone 5a - Super-Threshold: In this zone, your body is anaerobic. This IS redlining it. Great for boosting lactate tolerance, but hard on the body. Requires 100% to 150% of the work interval for recovery.

Zone 5b - Anaerobic Endurance: Training in this zone increases the body's tolerance of high levels of lactate. Because you can only maintain this effort for a short period, intervals are the most common Zone 5b workout. During interval training, intensity is maintained for a few minutes in Zone 5b, triggering an adaptive response. We then rest, allow the body time to flush out the lactate, and then repeat the exposure. Requires 100% to 200% of the work interval for recovery.

Zone 5c - Power: These are extremely short, maximum effort bursts of intensity. Their value to the multisport athlete is limited, with the exception of those severely lacking in force and power. Usually done in sets of close succession w/ a long rest interval between each set: so 3 x 20 seconds of Z5c effort with 40 seconds of rest after each and 10 minutes of rest until the next set.



Зоны 5а и 5с не использую, т.к. ходить туда марафонцам практически не зачем.

 Отправлено: 20.04.13 11:28. Заголовок: Ушёл в соответствующ..

Ушёл в соответствующую тему , чтобы не заморачиваться с флудом о псевдотеориях («Кто ещё попробует научно обосновать псевдотермин "аэробный режим бега"?»).
САП пишет:

цитата:

"Жиры - более мощный источник энергии" Жиры более емкий источник энергии, но менее мощный - т.е. бежать на них можно дольше, но медленнее.

Согласен . Если упростить терминологию спортивной науки , то жировой источник - менее мощный ,чем углеводный , но зато более ёмкий . Всё это применительно к индивидууму конкретной спортивной квалификации ( т.е. мсмк на жирах бежит быстрее ,чем разрядник на углеводах). Далее . "Горят " не углеводы до сих , а от сих жиры , а "горят " смеси ( с превалированием чего-то в данный момент). Наконец, у каждого метаболического источника есть мощноссть и ёмкость . Но это вообще большая отдельная тема.
Принципиальная схема метаболическо го обеспечения основного диапазона беговой нагрузки (сплошная линия - режимы, определяемые основными метаболическими источниками; пунктир - переходные режимы, определяемые дополнитель ными, промежуточными, источниками)

Или так ...


Теоретическая модель полного спектра метаболического обеспечения беговой нагрузки

________________________________________________________________

цитата:

графики выше из статьи.

Графики не из этой статьи ,что очевидно.
Второй график, да - авторства д.н. М.Р.Смирнова ( но иной источник). Первый - другого автора .

цитата:

статья ориентирована на спортсменов

Статья ориентирована на человеческие организмы ,начиная с детей .
Попытка контраргументировать - некачественная .

 Отправлено: 20.04.13 12:54. Заголовок: графики выше из стат..

графики выше из статьи ( ссылка)

статья ориентирована на спортсменов и не содержит количественной модели, скорее качественные рассуждения на базе богатого экспериментального материала

 Отправлено: 20.04.13 12:56. Заголовок: Vald пишет: чтобы н..

Vald пишет:

цитата:

чтобы не заморачиваться с флудом о псевдотеориях

Флуд удалён. Просьба , о своей бабушке писать в другом разделе . 4.32 -21 апреля Vald

 Отправлено: 20.04.13 13:02. Заголовок: Ну вот! Скажите мне,..

Ну вот! Скажите мне, как физики физику, за какой конец надо поднимать эту затухающую экспоненту?
Ведь ни одному физику даже в голову не придёт браться за правый!
А мы все куда стремимся? - Поскорей марафон пробежать.
Начинаем с 800 м! (Стометровки и даже меньше - там всё в арсенале подготовки.)
А потом легко и непринуждённо выпрямляем хвост стабильно выше "3 часов", в смысле быстрее. "Дальше" - это по желанию.

Только не надо песню про травмы.... Травмируются и стар и млад. Без этого спорт - не спорт.

 Отправлено: 25.04.13 11:54. Заголовок: А чем отличается аэр..

А чем отличается аэробный порог от анаэробного? И что это вообще за аэробный порог? В моем понимании - без накопления лактата - это ниже уровня анаэробного порога, с накоплением лактата - выше. А аэробный это что?

 Отправлено: 25.04.13 12:24. Заголовок: А аэробный это что?..

цитата:

А аэробный это что?

если читаете по английски, то поиск Aerobic Threshold Training даст вам много информации.

Строгого определения нет. Эмпирические способы определения

(1) разговорный темп (можно петь и смеяться)
(2) Выше пульса АЭП начинается накопление усталости, а если ниже то работу можно выполнять в течение многих часов без потери мощности
(3) http://www.freedomsrun.org/Training/TrainingAerobic.aspx

цитата:

To find your maximum aerobic heart rate: Subtract your age from 180 (180 - age). Modify this number by selecting one of the following categories: If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation, any hospital stay) or on any regular medication, subtract 10. If you have not exercised before, you have exercised but have been injured or are regressing in your running, subtract 5. If you have been exercising for up to two years with no real problems and have not had colds or flu more than once or twice a year, subtract 0. If you have been exercising for more than two years without any problems, making progress in competition without injury, add 5.

Чем ближе АЭП к ПАНО тем лучше. У хороших сверхмарафонцев АЭП почти совпадает с ПАНО.

 Отправлено: 25.04.13 12:44. Заголовок: Vald пишет: Графики..

Vald пишет:

цитата:

Графики не из этой статьи ,что очевидно. Второй график, да - авторства д.н. М.Р.Смирнова ( но иной источник). Первый - другого автора .

ух ты, не заметил. Опять задним числом правка.

Значит, сначала автор (как рядовой участник форума а не как модератор) даёт графики без единой ссылки и интерпретации, и неуклюже язвит по поводу "псевдотеорий". Следyющее объяснение от другого автора - антагониста первого автора - приводит ссылку и даёт интерпретацию. Тогда задним числом первый автор своё сообщение редактирует, а на сообщение антагониста первый автор уже как модератор ставит красный штамп "флуд удалён".

Нечистая игра, я считаю.

PS: заскриншотил

 Отправлено: 25.04.13 12:52. Заголовок: karaul пишет: Нечис..

karaul пишет:

цитата:

Нечистая игра, я считаю.

Да ,считайте... Здесь не научный клуб ,чтобы непременно давать ссылки . Достаточно того ,что автор топика не назвал графики своими ( тем более ,что не понаслышке знает ,кто такой Смирнов М.Р.).

цитата:

"псевдотеорий".

Вы бы в своей именной теме читали не только себя , а и других пишущих и тогда бы не было вечных обид . Разберитесь, кто там троллил о "псевдотерминах" и почему не было желания общаться именно там ?
P.S. Обращение к модератору осуществляйте через раздел "Официальный".

 Отправлено: 25.04.13 15:31. Заголовок: Vald почему вы посто..

Vald почему вы постоянно правите свои сообщения?

Сначала был один текст, потом вы дописываете параграф, изменяете акцент. Я понимаю, корректорская правка бывает нужна (опечатки, запятые, повторы). Но вы то правите с искажением смысла. Это касается сообщения с графиком, а теперь и вашего последнего сообщения.

Я понимаю, это не запрещёно. Но как-то несерьёзно. Если вам хочется сказать что-либо ещё - появился повод - то напишите новое сообщение. Будет понятно что вам пришло в голову после.

А то как вы делаете сейчас называется передёргивать. Каждое сообщение несёт контекст, вы его искажаете. С человеком который задним числом меняет свои слова спорить не имеет смысла. Вам обдумывают ответ в имея в голове одну вашу придирку, а тут раз - и оказывается что придирка то совсем другая.

 Отправлено: 25.04.13 17:16. Заголовок: karaul , вы хотите п..

karaul , вы хотите пообщаться именно со мной ? У меня особого желания нет . 20 апреля была поднята тема «Зоны интенсивности» , в которой вы даже не были процитированы. Своего рода попытка дистанцироваться. Вы , тем не менее , встряли , приняв позу обиженного . Что касается текста 20 апреля от 12.28 ,то там правок не было , а было всего лишь дополнение после отчёркивания ( оно же ответ на ваш следующий пост ; оно же - в таком виде - выражение нежелания писать новые сообщения ).
Всё. И никаких правок текстов по смыслу .
«Жиры -более мощный источник энергии». Развивайте мысль ....

 Отправлено: 25.04.13 19:14. Заголовок: Vald пишет: Да ,счи..

Vald пишет:

цитата:

Да ,считайте... Здесь не научный клуб ,чтобы непременно давать ссылки . Достаточно того ,что автор топика не назвал графики своими

К сведению Vald или тем кто этого пока не понимает - при копировании текстовых материалов, графиков, фотографий идт итп, из интернета или других носителей инф. следует всегда давать ссылки на источник дабы не нарваться на факт нарушения авторских прав. Мне довелось как то отбрёхиваться от факта копирования и использования в личных целях фотографии, а это была фотография профессионального фотографа, едва не нарвался на иск

 Отправлено: 25.04.13 20:41. Заголовок: Vald пишет: кто там..

Vald пишет:

цитата:

кто там троллил о "псевдотерминах"

Это вы троллите.
А я просто просил дать научное определение "аэробного режима бега" (короткие дистанци не рассматриваются). Понятно, что с точки зрения физиологии и термодинамики это невозможно сделать. Поэтому и начинается трепотня, которую я назвал "псевдо...". Вас всех, за употребления таких терминов, которым вы не в состоянии дать определение, надо школьных дипломов лишать.

Сегодня бегал ровно 120 минут. Аэроба в атмосфере было навалом.