Отправлено: 20.07.11 14:41. Заголовок: помогите понять результаты теста 30*120

Извините что создаю новую тему, но не нашел подходящей где задать свой вопрос...

Второй сезон бегаю по утрам. Пользуюсь пульсомером от Polar. До этого старался ходить быстрым шагом без всяких пульсомеров.
Первый сезон выполнял те рекомендации которые Polar мне выдал для "покорения" дистанции в 5 км а потом в 10 км.

Как я понимаю методику - при беге надо тренировать аэробные способности, что делается длительной нагрузкой в так называемой "аэробной зоне" - 130-150 ударов в минуту. В "поларовских" терминах это до 80% (желтая зона). По началу у меня пульс меньше 86% и не был, но потом через пару месяцев с небольшим я стал в состоянии бежать не переходя на шаг с пульсом в районе 80%.
Зимой не бегал, но пару раз в неделю крутил педали на элипсоидном тренажере с тем же пульсом.

В этом сезоне прочел Мильнера "Выбираю бег" http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html#3.4 , и сам составил программу - к концу сезона хочу дойти до 4 часов в неделю бега с пульсом не более 150 ударов.

На данный момент у меня одна тренировка на 1:30 (12км) , и две по 45 минут (7км).


Вроде бы все хорошо, по крайней мере я так думал.


Недавно вычитал, что чтобы заниматься бегом вообще, надо сначало освоить "восстановительный бег" и пройти тест 30*120. Т.е. бег с минимальной скоростью на пульсе не более 120 ударов в минуту. Если переходишь на шаг, то значит не готов к более серьезным нагрузкам.
Сегодня тест этот мне показал (30*120) что у меня при минимальной скорости бега 126-128, в под конец отрезка и даже 132.
Если смотреть на график, то видно как переходил на шаг. В середине понял, что так оно и будет, и поробежал оставшуюся часть с минимальной скоростью.

Стал искать, что про это еще пишут на форуме и даже встречал мнение что "если пульс 130 то пора к кардиологу"

В общем теперь я что то совсем запутался :(

Подскажите как быть дальше? Бросить бег и опять начать только ходить как то странно. Есть возможность все же бегая добиться результата "30 минут по 120 ударов"?

Скорость и расстояние не интересуют. Интересуюет улучшение здоровья, и увеличение индекса VО2Max
Бегаю с удовольствием. По началу несколько неуютно чувствовали себя колени, но потом все прошло. Никакого дискомфорта от забегов нет, наоборот - бодрость весь день.


Возраст 38. Ничем не болею. До занятий бегом среди нагрузок был только велосипед. Работа сидячая, избыточного веса нет, скорее недостаток.

Сейчас, если верить Полару:
VО2Max - 32 (знаю что мало)
Аэробный порог - 141
Анаэробный порог - 170 (тест Конкони не проходил, это значение пульсомер как то сам посчитал. С таким пульсом бегал только за автобусом)
Running Index - от 44 до 48


Заранее благодарен за советы
Алексей

 Отправлено: 20.07.11 15:06. Заголовок: alex_ivin пишет: Ск..

alex_ivin пишет:

цитата:

Скорость и расстояние не интересуют. Интересуюет улучшение здоровья, и увеличение индекса VО2Max Бегаю с удовольствием. По началу несколько неуютно чувствовали себя колени, но потом все прошло. Никакого дискомфорта от забегов нет, наоборот - бодрость весь день.

Если такое самочувствие и такие понятные и простые цели, то я бы забил на результаты этого бредового теста. Где вы его вообще откопали? Почему ему надо верить?
Другой раз у меня жена купит какой-нибудь гламурный журнал со спортивным уклоном типа Фитнесс упражнения, так там порой такой бред пишут, ну надо же чем-то страницы заполнять. "Секретный комплекс упражнений для идеального живота от какой-нибудь Анжелины Джоли".
Точно говорю, если самочувствие ок и бег в радость, то и бегайте себе на здоровье!

 Отправлено: 20.07.11 15:30. Заголовок: tauker пишет: Если ..

tauker пишет:

цитата:

Если такое самочувствие и такие понятные и простые цели, то я бы забил на результаты этого бредового теста

+1
Бегай в свое удовольствие и не морочь себе голову ерундой.

Еще подумай над тем, зачем это тебе нужно. "Улучшение здоровья" - это здорово, а вот "повышение VO2max" как-то непонятно. Ты его куда денешь, свое повышенное макс.потребление кислорода? Ведь чтобы его реализовать, придется серьезно вкалывать, такое потребление кислорода достигается при нагрузке, близкой к предельно переносимой, это не трусца по 07:30/км ;-)

Здоровый молодой мужик, за остаток лета можешь уверенно выйти на 40-50 км/нед с 4-5 тренировками. Повесь ремешок с датчиком на гвоздик и бегай. Наслаждайся движением, слушай птиц, дыши запахами травы и листьев, смахивай с ветвей капли росы или дождя...

А датчик ЧСС наденешь снова, когда захочешь бежать быстрее, дальше, обгонять...

 Отправлено: 20.07.11 15:45. Заголовок: Речь видимо про этот..

Речь видимо про этот етст http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

alex_ivin
Продолжай заниматься по своей программе. От аэробного бега ничего плохого для ССС не будет...

 Отправлено: 20.07.11 16:00. Заголовок: LarsVVS пишет: Речь..

LarsVVS пишет:

цитата:

Речь видимо про этот етст http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

Просмотрел. Идея теста, в принципе, правильная, речь идет о пользе медленного бега, и о том что он основа подготовки бегунов. И здесь на форуме, практически, все с этим согласны. Другое дело, что стоит ли зацикливаться на цифре 120? А если пульсомер привирает на 3-5 ударов, такое может быть? Или бежишь по жаре, это еще добавляет 5 ударов к пульсу. Думаю, не страшно, если медленный бег будет на 125 или 130. До 140 точно.

 Отправлено: 20.07.11 16:09. Заголовок: tauker пишет: Если ..

tauker пишет:

цитата:

Если такое самочувствие и такие понятные и простые цели, то я бы забил на результаты этого бредового теста. Где вы его вообще откопали? Почему ему надо верить?

ну мало ли :) вдруг инфаркт подползает, а я его и не вижу :)
шутка.

yola пишет:

цитата:

Еще подумай над тем, зачем это тебе нужно. "Улучшение здоровья" - это здорово, а вот "повышение VO2max" как-то непонятно. Ты его куда денешь, свое повышенное макс.потребление кислорода?

Да я как бы и не собираюсь его никуда девать. Просто думал что VOMax это и есть показатель здоровья в части ССС и легких.

 Отправлено: 20.07.11 16:11. Заголовок: LarsVVS пишет: Прод..

LarsVVS пишет:

цитата:

Продолжай заниматься по своей программе. От аэробного бега ничего плохого для ССС не будет..

спасибо :)

tauker пишет:

цитата:

А если пульсомер привирает на 3-5 ударов, такое может быть? Или бежишь по жаре, это еще добавляет 5 ударов к пульсу.

когда зимой педали крутил, то заметил что утром у меня показатели хуже чем вечером. Но бегать сейчас вечером не могу :(

 Отправлено: 20.07.11 16:22. Заголовок: VOMax? не-е-е-е, на ..

VOMax? не-е-е-е, на любительском уровне состояние сердца это мин. пульс в покое с одной стороны и маскимально возможный с друргой стороны. Очень хорошо если организм может работать хотя бы короткое время на пульсе заметно выше чем 220-возраст и при этом пульс покоя 40..50. Ну а легкие это сколько можешь под водой! Думаю 2 мин прекрасно, 1 мин - удовлетворительно. (летний тест в пруду-речке-море ) Ну и не захлебнуться при этом конечно..

Медленным бегом можно довольно быстро уменьшить пульс покоя, но это только одна сторона здоровья сердца. Максимальный пульс медленным бегом не разогнать. Так что если здоров то специально преднамеренно оберегать сердце от существенных нагрузок выглядит как минимум странно и попахивает сектанством Многие тут если не все делают интервалы и даже в горки, что и есть тренировка на макс ЧСС.

 Отправлено: 20.07.11 16:35. Заголовок: alex_ivin пишет: VO..

alex_ivin пишет:

цитата:

VOMax это и есть показатель здоровья в части ССС и легких

Не совсем так. VO2Max - это максимальное количество кислорода, которое ты способен потребить при физ.нагрузке. Это не означает, что у тебя здоровое сердце и легкие, это означает, что они обеспечивают газообмен и транспорт кислорода для этой нагрузки. Например, покойный хоккеист Черепанов (мир его праху) имел высокий уровень потребления кислорода (без этого в большой хоккей не играют), но была у него болезнь сердца...

 Отправлено: 20.07.11 17:03. Заголовок: домово пишет: Мног..

домово пишет:

цитата:

Многие тут если не все делают интервалы и даже в горки, что и есть тренировка на макс ЧСС.

спасибо. учту.

А я думал VO2Max это те "попугаи" которыми и надо мерить состояние организма :)

 Отправлено: 20.07.11 17:05. Заголовок: yola пишет: Не совс..

yola пишет:

цитата:

Не совсем так. VO2Max - это максимальное количество кислорода, которое ты способен потребить при физ.нагрузке. Это не означает, что у тебя здоровое сердце и легкие, это означает, что они обеспечивают газообмен и транспорт кислорода для этой нагрузки.

и вам спасибо :)

вообще я как бы все понял. Тему можно закрывать, по крайней мере для меня.

Буду бегать как и бегал (т.е. не на 120-ти), только добавлю интервальные нагрузки.

 Отправлено: 20.07.11 17:20. Заголовок: лучше для начала фут..

лучше для начала футбол-баскетбол-теннис, теже интервалы, но полегче и в игровой эмоциональной форме. Недаром интервалы часто называют РАБОТОЙ.

 Отправлено: 20.07.11 17:48. Заголовок: alex_ivin пишет: во..

alex_ivin пишет:

цитата:

вообще я как бы все понял. Тему можно закрывать

Тема, кстати, не безполезная. На мой взгляд она через призму этого теста обращает внримание на первостепенную роль медленного бега в общей подготовке бегуна. И хотя об этом много в разных местах на форуме пишут, лично я дошел до его важности совсем недавно, благодаря тому, что не просто бегаю, но и постоянно обсуждаю это с местными авторитетами.

alex_ivin пишет:

цитата:

А я думал VO2Max это те "попугаи" которыми и надо мерить состояние организма :)

Ты пользуешься пульсомером Полар, а тот выдает "фитнес тест", который получается после анализа пульса в покое. Кто-то называет его тестом релаксации, а кто-то вообще МПК, Отсюда и путанница.
Но настоящий МПК, измеряют на газоанализаторах в лабораториях. МПК зависит от генетики и его улучшить задача не из легких. То есть улучшают, конечно, но если не дано от природы, все равно до высоких значений не дойдешь. Но даже самый крутой тренированный кениец с МПК по сотню не может сравниться с МПК самой обыкновенной лошади у которой он - 600!

Примерный МПК вычисляют также по результатам своего бега на длинные дистанции, есть калькуляторы в разных местах на форуме.

 Отправлено: 20.07.11 17:56. Заголовок: tauker пишет: Приме..

tauker пишет:

цитата:

Примерный МПК вычисляют также по результатам своего бега на длинные дистанции, есть калькуляторы в разных местах на форуме.

ясно. Спасибо.
Пока обойдусь без него, раз он не сильно важный :)

 Отправлено: 20.07.11 17:56. Заголовок: tauker по моим позна..

tauker по моим познаниям у нормальной лошади незадопингованой и незамученой сверх жестким тренировками с болевой стимуляцией МПК всего лишь 100, у кенийцев я тоже думал 100 но изредка попадающиеся сведения говорят о 70..80, Так что их серет не в сверх высоком МПК. А например у Худякова (нашего молодого сверх-марафонца) 84. По видимому секрет кенийцев в генетически аномально высоком содержании вещества NAD+ которое позволяет мышцам работать в гликолизном режиме, но без образования молочной кислоты. Им не нужно огромное кол-во кислорода. Где-то на форуме в биохимии мы это обсуждали, были ссылки на учебники биохимии и тд.

 Отправлено: 20.07.11 18:01. Заголовок: домово пишет: секр..

домово пишет:

цитата:

секрет кенийцев

Да кушать очень хочется,вот и весь секрет!

 Отправлено: 20.07.11 18:07. Заголовок: шутки шутками но нео..

шутки шутками но неоднократно встречал утверждения что NAD+ у них повышен, и типа если его как допинг учитывать будут но ни один кениец тест не пройдет

 Отправлено: 20.07.11 18:32. Заголовок: Не так давно тоже ст..

Не так давно тоже столкнулся с этим: ну не могу я бежать на пульсе 120 - приходится переходить на шаг. А минимальный пульс бега - где-то 130. Однако не считаю это показателем проблем с сердцем или низкого уровня тренированности. Сейчас мой уровень где-то "марафон за 3 часа". Так что бежать на пульсе 130-140 считаю более чем нормально (не обязательно именно 120).

 Отправлено: 20.07.11 18:38. Заголовок: домово пишет: шутки..

домово пишет:

цитата:

шутки шутками но неоднократно встречал утверждения что NAD+ у них повышен, и типа если его как допинг учитывать будут но ни один кениец тест не пройдет

Главный секрет в том,почему все выдающиеся бегуны-кенийцы живут в одной местности.У эфиопов так же или нет?

 Отправлено: 20.07.11 22:08. Заголовок: домово пишет: у нор..

домово пишет:

цитата:

у нормальной лошади незадопингованой и незамученой сверх жестким тренировками с болевой стимуляцией МПК всего лишь 100,

Людям, конечно, все равно далеко до лошади с ее МПК, но ты прав, 600 - это если измерять МПК в л/мин, а в мл/мин/кг "всего" - 150.
домово пишет:

цитата:

По видимому секрет кенийцев в генетически аномально высоком содержании вещества NAD+

влад пишет:

цитата:

Да кушать очень хочется,вот и весь секрет!

влад пишет:

цитата:

почему все выдающиеся бегуны-кенийцы живут в одной местности.

Видите, только навскидку уже нашлось три секрета! А там, смотришь, их еще наберется десяток. Так что, очевидно, секрет кенийцев в сочетании всех этих секретов!

 Отправлено: 20.07.11 22:16. Заголовок: rolobor пишет: А ми..

rolobor пишет:

цитата:

А минимальный пульс бега - где-то 130. Однако не считаю это показателем проблем с сердцем или низкого уровня тренированности. Сейчас мой уровень где-то "марафон за 3 часа"

О! Наглядный пример того, что говорилось тут в самом начале. Цифры-цифрами, но не надо к ним подходить тупо механически, и бросать занятия бегом т.к. по какому-то тесту пульс пару раз зашкалил цифру 120 на пять ударов. Надо учитывать и другие факторы, тоже самое самочувствие, хотя бы, потому что у каждого организма могут быть свои индивидуальные особенности.

 Отправлено: 21.07.11 06:26. Заголовок: Мне так кажется, что..

Мне так кажется, что у одинаково тренированных марафонцев на одинаковой скорости бега пульс будет выше у того, у кого больше мышечная масса.
Это я по-моему Селуянова начитался. Но логично ?

 Отправлено: 21.07.11 11:49. Заголовок: Заниматься бегом над..

Заниматься бегом надо также ,как и сексом - сперва надо просто научиться получать удовольствие..

 Отправлено: 21.07.11 12:24. Заголовок: Prostoi пишет: Мне ..

Prostoi пишет:

цитата:

Мне так кажется, что у одинаково тренированных марафонцев на одинаковой скорости бега пульс будет выше у того, у кого больше мышечная масса. Это я по-моему Селуянова начитался. Но логично ?

Теоретически, да!
Но вот как на практике объективно сравнить "одинаковость" тренированности? И потом есть там же куча и других факторов кроме мышечной массы, объем сердца, какие-то особенности сосудов, или вот еще содержание Nicotinamide adenine dinucleotide в клетках, что по одной из версий секрет кенийцев. Свежий пример из жизни чисто в тему!
Я например, недавно познакомился с ребятами-бегунами. Бегал с ними групповую тренировку, у каждого пусльсомер, интересно было сравнить пульс.
Скорость 5:30. У меня пульс держитсяя 151 (50лет, 80кг-181, бегаю 3 месяца, 10км из 50 мин), у парня 35 лет, 180, 75, бегает 10 лет, ПМ 1:28, 10км - 40 мин пульс всегда меньше ударов на 15 от моего. А третий парень 38 лет, с весом 74 ростом 182 (возраст 37), стаж беговых тренировок 3 года, 40км из 45 мин, в юности был легкоатлет, но пульс все время был выше моего ударов как на 5 минимум.
Так что мышечная масса отнюдь не единственный фактор.

НикАлЮ пишет:

цитата:

аниматься бегом надо также ,как и сексом - сперва надо просто научиться получать удовольствие..

А потом надо совершенствовать технику и мастерство, чтобы получать не просто удовольствие, а наивысшее наслаждение и удовлетворение!

 Отправлено: 21.07.11 13:03. Заголовок: tauker пишет: А по..

tauker пишет:

цитата:

А потом надо совершенствовать технику и мастерство, чтобы получать не просто удовольствие, а наивысшее наслаждение и удовлетворение!

а что почитать на тему усовершенствования посоветуете? Просто удовольствие уже есть :)

 Отправлено: 21.07.11 13:09. Заголовок: Раздел Вопросы от но..

Раздел Вопросы от новичков, там много интересного

 Отправлено: 21.07.11 13:17. Заголовок: В качестве теоретиче..

В качестве теоретической части при прохождении курса молодого бойца бегуна обычно рекомендуют: Бег с Лидьярдом, Ци бег Дрейра, Е. Мильнер Выбираю бег, Бег по шоссе для серьезных бегунов. Фитзингера. Ссылки есть на форуме, но можно просто погуглить, и скачать не проблема.

Я вообще-то гляжу стаж регистрации на форуме у меня даже меньше твоего. Ты не поленись почитай разные ветки для начинающих и т.п. многое станет понятно.

 Отправлено: 21.07.11 15:54. Заголовок: tauker пишет: В кач..

tauker пишет:

цитата:

В качестве теоретической части при прохождении курса молодого бойца бегуна обычно рекомендуют: Бег с Лидьярдом, Ци бег Дрейра, Е. Мильнер Выбираю бег, Бег по шоссе для серьезных бегунов. Фитзингера. Ссылки есть на форуме, но можно просто погуглить, и скачать не проблема. Я вообще-то гляжу стаж регистрации на форуме у меня даже меньше твоего. Ты не поленись почитай разные ветки для начинающих и т.п. многое станет понятно.

Ну на самом деле я там уже был, и весной по рекомендациям для начинающих прочел Мильнера. По нему и бегал последние три месяца.
Но он сторонник непрерывного равномерного бега.

"Ци-Бег" читать начал недели две назад, но там сразу написано - "лучше прочтите всю книгу за раз", а у меня к сожалению столько времени непрерывного нет, так и читаю урывками :(

"Бег с Лидьяром" тоже скачен, думаю заняться им после.

 Отправлено: 21.07.11 16:41. Заголовок: alex_ivin пишет: та..

alex_ivin пишет:

цитата:

там сразу написано - "лучше прочтите всю книгу за раз",

В американских книжках половина их объема - обоснование уникальности методик, история автора и мотивация начинающих на подвиги. Такой уж у них стиль, хоть они про искусство продаж пишут, хоть про спорт. Я эту бла-бла-бла обычно близко к сердцу не беру. Но в том же ци беге, например хорошо про экономную технику пишут и практические рекомендации как технику отрабатывать.
alex_ivin пишет:

цитата:

прочел Мильнера. По нему и бегал последние три месяца. Но он сторонник непрерывного равномерного бега.

Ну так это и есть основа, все тебе скажут, что это 80% подготовки бегуна, а для новичка так и все 100%. При определнном уровне готовности добаляются темповые и интервальные тренировки, горки, ОФП, СБУ, и прочие фартлеки. Ты опиши свою кондицию, прошлые заслуги, нынешние успехи, чего достиг, как тренируешься, тебе дадут рекомендации. Тут спецов хватает. Я с ними тягаться в советах не берусь, сам у них консультируюсь. Мне всегда дают дельные советы!

 Отправлено: 21.07.11 17:41. Заголовок: tauker пишет: Ну та..

tauker пишет:

цитата:

Ну так это и есть основа, все тебе скажут, что это 80% подготовки бегуна, а для новичка так и все 100%. При определнном уровне готовности добаляются темповые и интервальные тренировки, горки, ОФП, СБУ, и прочие фартлеки. Ты опиши свою кондицию, прошлые заслуги, нынешние успехи, чего достиг, как тренируешься, тебе дадут рекомендации. Тут спецов хватает. Я с ними тягаться в советах не берусь, сам у них консультируюсь. Мне всегда дают дельные советы!

да я в первом сообщещнии ссылки на графики приводил. Достижение такое, что полтора года назад я с пульсом меньше чем 165 бежать не мог, теперь у меня весь забег на 12 км держится 140, а суммарное расстояние за неделю 26 км. Ограничиваю себя уже скорее только из страха повредить колени.

Я как бы собирался и дальше в той же манере, т.е. ровно и не более 150 ударов в минуту, бегать наращивая объемы до 4-4.5 часов в неделю (сейчас 3).
Просто мне тут сказали, что уже есть смысл переходить на интервалы, а я как бы в части понимаия этого вовпроса еще не готов :)
Т.е. я раньше читал про интервальные тренировки, но так как мне было не до них, особо не запоминал. Помню что то вроде "1 км быстро, потом 3 минуты отдыхающим темпом и так 5 раз" :)

Впрочем я пороюсь в темах. Просто времени мало, думал может кто поможет прямой ссылкой или названием книги.

 Отправлено: 21.07.11 23:43. Заголовок: alex_ivin пишет: Пр..

alex_ivin пишет:

цитата:

Просто мне тут сказали, что уже есть смысл переходить на интервалы, а я как бы в части понимаия этого вовпроса еще не готов :)

Могу тебе предложить план тренировок по аналогии со своим. План а-ля для продвинутых новичков.
В неделю пять тренировок. Три развивающие и две восстанавливающие.
К развивающимся относится:
1.Медленный, но длительный бег, не менее 1,5, а лучше 2 часа. Так как ты бегаешь сейчас на пульсе в районе 140, это как раз подойдет.
2. Темповый бег. У меня это 2 км по 4:30 через 400м трусцой. Всего три отрезка. Еще разминка и заминка. Можно такой вариант о котором ты говорил 1км через 400 м, 5 отрезков. Как раз завтра думаю попробовать темп 4:00 (поскольку показалось, что 4:30 я уже освоил), 1 км через 400м. 5 раз.
Но каков твой темп, я не знаю. Засеки время, за сколько пробежишь 1 км, сдай "норматив", тогда что-то можно сказать более определенно.
3. Интервальный бег похож на темповый ( поэтому я сам их сначала путал), но это еще более быстрые, но короткие отрезки. Практически спринты. Обычно 400 м отрезки на 70-80% от твоего максимума через небольшой отдых.
Опять же надо знать свой максимум, от него отталкиваться. ПРобеги 400 м на максимуме, да и 100м тоже можешь попробовать.
Лично я сам еще толком интервальные тренировки не делал, недавно понял лишь теорию вопроса. Правда, уже примерялся на максимум 100м и 400м.

Восстанавливающий бег - это бег на пульсе как раз до 140, и не очень длинный минут 30-40, ну максимум час.
После беговой тренировки желательно делать растяжку. В дни когда тренировки не напряженные можно добавить ОФП. Приседай, отжимайся, подтягивайся, качай пресс.
Программу следует периодически менять. Примерно раз в два месяца. Можно со временем одну развивающую тренировку потом заменить на "горку", это типа как интервальная тренировка, но бежишь в горку. Или я вот еще бегаю в длинную лестницу. Можешь что-то менять местами. Еще советуют не делать тяжелую тренировку, если чувствуешь что не восстановился, замени на легкую или сделай отдых. Мы же любители, и хоть для нас свои рекорды, конечно, тоже важны, но здоровье важнее!

 Отправлено: 22.07.11 06:28. Заголовок: А ведь никто тут по-..

А ведь никто тут по-моему не сказал, для чего нужно бегать долго и медленно.
Это нужно тем кто хочет улучшить свои результаты в беге.
Происходит увеличение объема сердца ( не вдаваясь в подробности, не специалист). И чем больше и дольше вы бегаете на низком пульсе, тем выше результат.
А уж как потом вы это сердце будете использовать, зависит от темповых и интервальных тренировок, которые в большей степени тренируют мышцы ( в том числе и миокард ).
то есть авто с объемом 1.4 вы не разгоните так как можно разогнать 3л.

 Отправлено: 22.07.11 09:11. Заголовок: tauker пишет: 2. Те..

tauker пишет:

цитата:

2. Темповый бег. У меня это 2 км по 4:30 через 400м трусцой. Всего три отрезка. Еще разминка и заминка.

Разве это темповый бег???

Темповый бег. Классической тренировкой на повышение анаэробного порога является темповый бег - непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут. Темповая тренировка может выглядеть таким образом: 3 км -легкий бег в качестве разминки, 6 км - бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки. Тренировку можно выполнять на беговой дорожке или на шоссе. По началу желательно выполнять темповые тренировки на беговой дорожке или на другой размеченной трассе, с тем чтобы иметь возможность отслеживать темп. Применяя монитор сердечного ритма на размеченной трассе, вы можете использовать достигнутые на тренировке показатели ЧСС для выбора правильного темпа на последующих темповых занятиях. Обычно через несколько занятий у спортсменов появляется чувство темпа на уровне АнП. Исследования показывают, что бегуны, однажды нашедшие свой темп АнП, могут воспроизводить его с большой точностью. Маловажные старты на 5-10 км могут служить хорошей альтернативой темповым тренировкам. Однако здесь нужно быть осторожным - не позволяйте себе увлечься забегом, преодолевая дистанцию на пределе возможностей.
АнП-интервалы. Примерно такого же тренировочного воздействия как от темповых занятий можно добиться, разбив темповый бег на 2-4 отрезка. Такого рода тренировки, которые также называются "неспешными интервалами", были предложены спортивным физиологом Джеком Дэниэлсом. Например, три повторения на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с 3-минутной трусцой между повторениями в общей сложности дают 24 минуты бега на уровне АнП. У этого вида АнП-тренировок есть один недостаток - отсутствие дополнительной психологической нагрузки, характерной для непрерывного темпового бега. Этот недостаток может сыграть с вами злую шутку во время соревнований.

ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS

Темповый бег нужно бежать исходя из текущей соревновательной скорости на 15 км (думаю, для Вас - чуть медленней соревновательной скорости на 10 км), а не той, о которой мечтаете. Как я понимаю, для вас темповым бегом будет что-то, вроде 4-6 км в темпе по 4:45 мин/км или АНП-интервалы, вроде тех, которые вы называете "темповым бегом", только не по 4:30, а по 4:45 мин/км.

P.S. Может, кто-то меня поправит или дополнит?

 Отправлено: 22.07.11 09:45. Заголовок: Igor пишет: Может, ..

Igor пишет:

цитата:

Может, кто-то меня поправит или дополнит?

Темповый бег для марафона и темповый бег для 10 км должен проводиться на разных скоростях или на одинаковых ?

 Отправлено: 22.07.11 09:48. Заголовок: Igor,всё правильно. ..

Igor,всё правильно. taukerу советовали как раз развести длинные и короткие интервалы по неделям.Темповой бег выполняется одним куском,конечно.

 Отправлено: 22.07.11 10:05. Заголовок: Igor пишет: думаю, ..

Igor пишет:

цитата:

думаю, для Вас - чуть медленней соревновательной скорости на 10 км

"Если вы являетесь бегуном со стажем, то ваш темп АнП будет примерно соответствовать соревновательному темпу на дистанциях от 15 км до полу марафона (21 км). Причиной этому является то, что величина анаэробного порога определяет темп, который бегун способен поддерживать на данных дистанциях. (На более коротких дистанциях спортсмен может слегка превышать свой анаэробный порог, а марафон обычно бегут в темпе чуть ниже анаэробного порога.) Если вы ранее выступали в основном на коротких дистанциях, то ваш темп АнП будет примерно на 6-9 секунд на км (с/км) медленнее соревновательного темпа на 10 км."

ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS

 Отправлено: 22.07.11 10:13. Заголовок: “Несмотря на то, что..

“Несмотря на то, что тренировки на уровне анаэробного порога (АнП-тренировки) являются наиболее важным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции, многие бегуны не знают, как повысить свой анаэробный порог. Метод повышения анаэробного порога на самом деле очень прост - бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога. Хотя АнП-тренировки могут казаться разновидностью скоростной работы, более точным было бы рассматривать их в качестве показателя вашей выносливости - способность поддерживать темп на протяжении длительного времени. Именно поэтому они включены в данную главу, касающуюся совершенствования выносливости, хотя и включают бег со скоростью значительно превосходящей темп дистанционных тренировок. АнП-тренировки делятся на три основных вида. При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.”
“Тренировками, оказывающими наибольшее тренировочное воздействие, можно скорее считать занятия, во время которых спортсмен большую часть времени тренируется при соответствующей интенсивности.”

ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS

 Отправлено: 22.07.11 10:35. Заголовок: Prostoi пишет: Темп..

Prostoi пишет:

цитата:

Темповый бег для марафона и темповый бег для 10 км должен проводиться на разных скоростях или на одинаковых ?

Как я понял, скорость темпового бега, направленного на повышение анаэробного порога будет одинаковой для любых дистанций. Просто, важность самого анаэробного порога на той или иной дистанции имеет разное значение.

 Отправлено: 22.07.11 10:57. Заголовок: влад пишет: Igor,вс..

влад пишет:

цитата:

Igor,всё правильно. taukerу советовали как раз развести длинные и короткие интервалы по неделям.Темповой бег выполняется одним куском,конечно.

Получается, что у tauker'а темпового бега в чистом виде вообще нет???

 Отправлено: 22.07.11 12:50. Заголовок: Igor пишет: Как я п..

Igor пишет:

цитата:

Как я понял, скорость темпового бега, направленного на повышение анаэробного порога будет одинаковой для любых дистанций. Просто, важность самого анаэробного порога на той или иной дистанции имеет разное значение.

да, естественно.

 Отправлено: 22.07.11 13:14. Заголовок: на самом деле никто ..

на самом деле никто не знает как повысить АнП ! Более менее знают и понимают как повысить абсолютную скорость и около нее, и знают как повышать аэробный (а не анаэробный) порог, медленным длительным бегом. АнП как бы повышается сам собой или даже многие отмечают скачком и неожиданно. Про лактат по большому счету это сказки, имхо АнП повышается не тогда когда мышцы каким-то магическим образом начинают его кушать а когда повышается уровень NAD+ и лактат на данном усилие просто перестает вырабатываться! Читаем например недавние "воспоминания" tauker - примерная цитата - при беге в гору перестал чувствовать закисление мышц ног. Вот так это и происходит у многих. Просто перестают закисляться... почему? в кижках этого нет... и не ищите!

отсюда и двух-компонентная схема тренировки - скоростно-силовая работа на неделе и накачка аэробики длинным кроссом под 2 часа в выходные. Относительно короткие пробежки на неделе носят поддерживающих аэробику характер, иначе за неделю отдыха между длинными кроссами аэробика немного деградирует.

Никаких систем систематческого применения темповых тренировок с четко поставленными ЦИФРОВЫМИ параметрами-целями и контролем их достижения НЕТ. Вов всех книгах и системах темповые носят контрольный или синхронизирующий "полирующий" характер и летом обычно заменяются участием в пробегах-соревнованиях и тд.