Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 01.12.11 15:43. Заголовок: Runner61 пишет: Ско..

Runner61 пишет:

цитата:

Сколько было градусов?

не жарко, 18-19, но и без свежести как на моих вечерних пробежках. Все хорошо пробежали, если сравнить результаты с прошлым годом, вот тогда была жара

 Отправлено: 01.12.11 21:12. Заголовок: karaul пишет: всё в..

karaul пишет:

цитата:

всё в одном темпе 4:30, пульс тихонечко рос

а что там в середине было?
первые и последние 6 км по 4:25
где то в середине на 9 км были потери

 Отправлено: 01.12.11 21:25. Заголовок: Kovi пишет: где то ..

Kovi пишет:

цитата:

где то в середине на 9 км были потери

там 2 горки небольших, между 11 и 15 км очень жесткое покрытие, полированная плитка и туристы.

 Отправлено: 03.12.11 19:26. Заголовок: По совету azat всю н..

По совету azat всю неделю востанавливался после ПМ. Бегал через день по 11 км на пульсе 130-135 и темпе 5:30-6:00, а в промежуточные дни между бегом ходил пешком быстрым шагом: 9км, 1:20-1:22, пульс 90-100. Ходить пешком нравится, отличный сон после. Вчера впервые за всё время наблюдений пульс перед сном после ходьбы был 50 (ручное измерение)

Сегодня с Л.Р. пробежал 5км на клубных соревнованиях в парке за 19:47 т.е. по 3:58/км. Начал тяжеловато, но на отметке 1км оказалось что иду по 4:00, так и прошел и на финише чуть ускорился. Многих торопыжек догонял и обгонял по дороге. В сентябре на таких же соревнованиях и на этой же трассе было 20:41 (по 4:09). На рисунке ниже поместил оба графика: красный - 10 сентяря, синий - сегодня, 3 декабря. Пульс совпадает, а скорость выше. Средний пульс 176, максмальный на финише - 188. Я считаю что различие из-за жары+(возможно) подготовка. В сентябре было жарко где-то +28-30. Сегодня +18 по Цельсию.



PS: Интересно что порог 4:00/км оказался пройден незаметно. А на тренировках я не помню такой прыти - по 4:00. Один раз было только на стадионе на отрезках 1200, с большим трудом

PS2: на риснунке, 2ой график, темп, после 3го километра красная кривая ровная, а синяя волнистая. Это оттого что после 3го км узкая асфальтовая дорожка, а там бежало по 2-3 человека плотно, легко не обгонишь. Пристраивался сзади, а потом уходил на обочину, темп падал. На красной кривой - в сентябре - народу было меньше, никто не мешал.

 Отправлено: 03.12.11 21:34. Заголовок: karaul пишет: Сегод..

karaul пишет:

цитата:

Сегодня с Л.Р. пробежал 5км на клубных соревнованиях в парке за 19:47 т.е. по 3:58/км.

Здорово!Другой уровень. karaul пишет:

цитата:

Один раз было только на стадионе на отрезках 1200, с большим трудом

Ну так тяжело в ученьи - легко в бою!

 Отправлено: 05.12.11 15:38. Заголовок: Правильно, что хорош..

Правильно, что хорошо отдохнули.
А на стадионе всегда медленнее, чем на прямой. И чем стадион короче (400, 300, 200 м), тем медленнее! Потери на виражах.
Перейти рубеж в 4'00" и пробежать 5 км из 20 минут раньше жара мешала.

 Отправлено: 19.12.11 00:26. Заголовок: karaul как дела! Дав..

karaul как дела! Давно ничего не пишете!
Я наконец приобрёл МСР с GPS и заметил, что он меня серьёзно подгоняет на длительном беге. Чётко видно падение темпа, сразу приходится добавлять - результат улучшается! Стало намного интереснее тренироваться.

 Отправлено: 19.12.11 13:16. Заголовок: Runner61, здравствуй..

Runner61, здравствуйте!

Я в России сейчас, в сети редко, 12 января вернусь.

МСР полезная вещь, да.

 Отправлено: 03.01.12 17:27. Заголовок: karaul пишет: Как с..

karaul пишет:

цитата:

Как совместить бег и турник? Например, бег в парк 30 мин, из них 15 мин по городу (т.е. не быстро, светофоры), подтягивание, подъём прямых ног к перекладине, подъем переворотом (не уверен что получится), потом ещё (сколько ?) побегать, потом опять к турнику, потом бег домой Будет ли польза? Или бег отдельно, турник отдельно?

если вы тоже в никосии, то я прибегал в афаласса парк за 30 минут, тянулся и подтягивался 4*15. это занимало 10-15 минут. а потом бежал обратно в город.

 Отправлено: 14.01.12 15:11. Заголовок: billy, вы бываете в ..

billy, вы бываете в Никосии? Про Аталассу знаю, видел там сооружения с кольцами и перекладиной рядом с воинской частью

* * * *

Я вернулся на остров, вчера пробежал в ночном парке. Бежалось легко и приятно, хотелось быстрее и больше, но пульс был выше 150 и потому решил не спешить и ограничиться 4 кругами (11.3 км) для начала. Вышло больше часа (5:45\км) с средним пульсом 152. Это результат месячного простоя, не ожидал, перед простоем на этом пульсе я бежал 4:50-5:00\км. За время каникул приобрел 2-3 кг, плечевой пояс выглядит мощнее при взгляде в зеркало чем до. Если полтора месяца назад у меня возникало искушение охватить бицепс ладонью, там было всё хлипкое и жалкое как у кенийца, то сейчас бицепс не охватишь, он как у половозрелого подростка который регулярно ходит в качалку. Каникулы продолжались почти месяц, бега не было. Были лыжи и бассейн 10-11 раз всего за месяц, и обычная утренняя гимнастика (вращение головой, повороты\наклоны туловища, ножные выпады, приседания).

Планов, пока не разбегался, не строю. 29 января будет ПМ в Ларнаке, но вряд ли там будет хорошо судя по вчерашнему. Наверное побегу его как тренировку ПАНО. Главный старт - М в середине марта в Лимассоле. Поэтому сейчас начинаю крутить объём. Еще до отпуска у меня появился он-лайн тренер, он мне даёт беговую программу на каждую неделю. Это скромный человек, я не буду называть его имя, если он сам не откроется.

Итак, начинается новый цикл. Все тренировки как и раньше доступны в RA

 Отправлено: 14.01.12 17:03. Заголовок: karaul пишет: Я вер..

karaul пишет:

цитата:

Я вернулся на остров, вчера пробежал в ночном парке.

Порадовал, караул! А то уже все истосковались без вестей с острова!
karaul пишет:

цитата:

Вышло больше часа (5:45\км) с средним пульсом 152.

О, в такой твоей форме, я с тобою вполне сравним.
Да только, ты ведь через неделю-две опять убежишь на 4:50 при таком пульсе. А мне туда дорога завязана, а если и есть то через пару лет приличных объемов, как ябахут советует по 300км шпарить. ))
karaul пишет:

цитата:

там было всё хлипкое и жалкое как у кенийца, то сейчас бицепс не охватишь, он как у половозрелого подростка который регулярно ходит в качалку.

ну жену то хоть успеешь немного порадовать, пока не сдулся, она все переживала за твою худобу, все халуми пыталась подложить пожирнее. )) хотя этот супружеский долг такая хрень, его сколько не отдавай все равно остаешься должен.
karaul пишет:

цитата:

он-лайн тренер, он мне даёт беговую программу на каждую неделю. Это скромный человек, я не буду называть его имя, если он сам не откроется.

О! Интрига! Это ты походу в России кино про Высоцкого посмотрел, решил нам такую же тему замутить. Кто сыграл Высоцкого? только на марафорумный манер будет "Кто тренирует караула?" Ваши версии? У меня вариантов два. Кононов или домово. karaul пишет:

цитата:

Итак, начинается новый цикл. Все тренировки как и раньше доступны в RA

Ждем новых серий!

И с возвращением, тебя, караул, а жене привет!

 Отправлено: 14.01.12 22:11. Заголовок: не как мне его трени..

не, как мне karaul тренировать, мне учиться у karaul надо!
может ROM?

 Отправлено: 15.01.12 16:51. Заголовок: karaul пишет: bill..

karaul пишет:

цитата:

billy, вы бываете в Никосии? Про Аталассу знаю, видел там сооружения с кольцами и перекладиной рядом с воинской частью

да, я живу в никосии. в айос дометиос. где вы обычно бегаете?

 Отправлено: 15.01.12 18:11. Заголовок: billy в академичес..

billy

в академическом парке. Это там где кончается Макариус 3 и начинается Лимассол авеню, или слияние Лимассол и Агланжа авеню. В этом парке находится старый кампус University of Cyprus. Я там работаю и живу в 5-10 минутах пешком. Длительные в Афалассе парке

 Отправлено: 15.01.12 18:17. Заголовок: да, знаю этот парк. ..

да, знаю этот парк. я там раньше на кеннеди жил.

 Отправлено: 15.01.12 19:03. Заголовок: karaul пишет: Итак,..

karaul пишет:

цитата:

Итак, начинается новый цикл.

Удачи!

 Отправлено: 15.01.12 19:16. Заголовок: billy, я в этом парк..

billy, я в этом парке почти каждый вечер в 7-8 вечера, вот по этой дорожке 4-6-8 кругов против часовой стрелки. Сейчас темно в это время, и там можно свернуть шею в безлунный вечер, но у меня налобный фонарь, и меня поэтому легко узнать. Впрочем, кроме меня и кошек в этом парке никого нет в темное время суток. Кошки меня уже не боятся, и не шарахаются, только сверкают зелеными глазами с обочины дорожки.

влад, спасибо!

 Отправлено: 15.01.12 20:22. Заголовок: а я бегаю в айос дом..

а я бегаю в айос дометиос. по дорожке от кпп вдоль ипподрома в сторону города и обратно. не очень удобно, но других маршрутов поблизости я пока не обнаружил.

 Отправлено: 17.01.12 19:52. Заголовок: Сейчас, после месячн..

Сейчас, после месячного простоя, пульс покоя 58-60, а до того нижние пиковые значения были 45.

Вчера бежал на темпе 6:00 пульс 140, день перед этим 5:30 пульс 153. Полтора месяца назад, после ПМ, восстановительная прошла с пульсом 133 и темпом 5:45, а на пульсе 145-150 в то время проходили кроссы с темпом 4:50-5:00. Резюмируя, пульсовая стоимость в результате простоя ухудшилась на 100-150 единиц (15-20%), ужас.

Сколько нужно времени на восстановление к данным 1.5месячной давности, и досягаем ли тот уровень вообще. Возможно что полтора месяца назад (ПМ на темпе 4:30 и пульсе 165) у меня была суперкомпенсация после больших летне-осенних объемов, а сейчас откат после той суперкомпенсации, и опять надо набирать большой объём чтобы восстановить те показатели.

Буду работать. Поживем (пожуём), увидим

 Отправлено: 17.01.12 19:59. Заголовок: karaul я бы рекоменд..

karaul я бы рекомендовал небольшой тонизирующий курс суровых темповых на 5-7 км и статодинамики или участие в соревнованиях на 5 км, мне представляется это резко поднимет тонус и все восстановиться или ускорит восстановление.

 Отправлено: 17.01.12 20:12. Заголовок: karaul пишет: Сколь..

karaul пишет:

цитата:

Сколько нужно времени на восстановление к данным 1.5месячной давности

Из своего опыта - сколько пропустил, столько и требуется. Силовые и закисляющие забеги мало этот процесс ускоряют.

 Отправлено: 17.01.12 20:13. Заголовок: домово пишет: резко..

домово пишет:

цитата:

резко поднимет тонус

c тонусом нет проблемы. Ноги в первые 2 дня рвались в бег, я сдерживался, т.к. пульс быстро поднимался выше 150 а скорость оставалась ниже 5:30. На третий день ППБ отказала, не мог выполнить приседания, по лестнице спускался с большим трудом держась за перила. Только после этого тонус снизился, а после 2 дней на пульсе 140 боль в ППБ утихла, и пульс стал понижаться (вчера 6:00 пульс 140, позавчера 6:10 и 140).

Разгоняться буду послезавтра. А эти записи чтобы по свежим следам зафиксировать к чему приводит простой в беге.

 Отправлено: 17.01.12 20:18. Заголовок: jabahutt пишет: ско..

jabahutt пишет:

цитата:

сколько пропустил, столько и требуется.

жаль если так, я думал 1-2 недели. Послезавтра покажет.

jabahutt пишет:

цитата:

Силовые и закисляющие забеги мало этот процесс ускоряют.

да, согласен. После 2 первых дней тренер указал что пульс чересчур высок, и я стал держать пульс 140-145 а на скорость перестал обращать внимание

 Отправлено: 17.01.12 22:08. Заголовок: когда простой стараю..

когда простой стараюсь делать всякие приседания, на двух, на 1 ноге, прыжки на тренинг икр, лягушку и тд
потому обычно идет просадка по дыхалке и ЧСС, а мышцы не болят полсе возвобновившихся пробежек.
Наверное поэтому мне лучше помогает мощно продышаться, чем на низком пульсе восстанавливаться...

 Отправлено: 18.01.12 08:15. Заголовок: домово пишет: а мыш..

домово пишет:

цитата:

а мышцы не болят полсе возвобновившихся пробежек.

а я последний раз бегал 7 января. после чего катался только на лыжах (142 км за 5 тренировок). вчера вышел на пробежку. первые 5 км я думал, о, ура, ноу-хау, надо же, лыжи заменили бег, как легко и быстро бегу. как летом. вторые 5 км - я сомневался, так ли прав я, как подумал. третьи 5 км - я понял, что точно, я не прав. последнюю пятерку я просто доползал (при том, что пульс был довольно низким, а дыхание не тяжелым) на дубовых ногах с одной мыслью, чтобы бегать, надо бегать, а не на лыжах кататься. а сегодня на работу просто хромал. вся задняя поверхность бедер просто парализована и жутко болит. (на лыжах бегал коньком, а он по технике, получается, далековато стоит от бега )

 Отправлено: 18.01.12 08:37. Заголовок: С. Петрович, ты прям..

С. Петрович, ты прям как Рахманинов - не поиграл на рояле побегал недельку и уже разучился.
Странно, что вставило на низком пульсе и свободном дыхании.
Может коньком переусердствовал за 142 км в пять разов? Забил ноги, а теперь им хочется отдыхать?
А может случилось внутреннее напряжение - привык к хорошей скорости коньком, вот и при беге хотел также быстро перемещаться.

 Отправлено: 18.01.12 10:50. Заголовок: Ihori пишет: Странн..

Ihori пишет:

цитата:

Странно, что вставило на низком пульсе и свободном дыхании

действительно, странно. при этом вначале пробежки голень легко поднималась выше горизонтали, а в конце я волочил ноги так, будто в кроссовках свинцовые стельки. а ноги в лыжах не уставали. очевидно при коньковом ходе работает ппб, а зпб (и икроножные) отдыхает

 Отправлено: 19.01.12 21:36. Заголовок: Сегодня разгонялся,..

Сегодня разгонялся, три круга с ростом темпа и пульса

1ый круг по 4:57 и пульс 162.
2ой круг по 4:42 и пульс 170.
3ий круг по 4:22 и пульс 179.

а было до простоя (2-3 месяца назад)
5:00 на пульсе 150,
4:40 - 157,
4:20 - 170

Вот такие стартовые данные после каникул.

 Отправлено: 20.01.12 01:37. Заголовок: кажется на более низ..

кажется на более низких скоростях сильнее увеличился,... хотя надо в относительных величинах пересчитать!

 Отправлено: 20.01.12 10:49. Заголовок: пульсовые стоимости:..

пульсовые стоимости:
сейчас
801
799
781
тогда
750
732
736

 Отправлено: 20.01.12 12:00. Заголовок: Пожалуй с пульсом на..

Пожалуй с пульсом на скорости 4:20 я наврал, было поменьше. Точные значения не помню, но помню диапозон

аэробный режим (5:30-6:00): было 750-780 стало 850-900
кросс, ПАНО (4:30-4:50): было 725-750 стало 800-850
быстрый бег (4:10-4:30): было 715-725 стало 780-800

И объяснение которое пришло мне в голову, не знаю насколько верно. Чтобы потреблять меньше кислорода, разные мышцы должны напрягаться и расслабляться правильным образом, не мешая друг другу. Если мышца в данным момент цикла не работает, она должна расслабиться, и кислород не использовать. А если она зажата, и требует кислород, то мешает другой мыщце нанося тем самым двойной убыток. Это похоже на ненужную суетливость в любом деле. Суета отнимает ресурсы от полезных вещей. (Привет от Мирового Духа: все законы в разных областях деятельности одинаековы). И поэтому нужна вбежка - чтобы мыщцы опять научились слушать и понимать друг друга, и не мешать друг другу. Тогда экономичность бега повысится, и кислорода надо будет меньше.

 Отправлено: 20.01.12 12:18. Заголовок: ухудшение координаци..

ухудшение координации, может быть, но вряд ли, все же движение не таки уж и сложные...
Если бы так быстро ухудшалась координация то неделя перерыва приводила бы к падению с велосипеда! или полной неспособности играть в баскетбол-футбол-теннис, там довольно тонкая по сравнению
с бегом координация, однако перерывы не обнуляют тонко-координационные навыки так быстро.

Думаю основная роль быстрого ухудшения функциональной готовности в биохимии и эндокринологии...

 Отправлено: 20.01.12 12:31. Заголовок: домово пишет: к быс..

домово пишет:

цитата:

к быстро ухудшалась координация

кординация это сигналы мозга, моторная память, какие мышцы в какой очереди действует. А тут не сигналы мозга, а то как эффективно мышцы эти сигналы исполняют.

 Отправлено: 20.01.12 13:13. Заголовок: Не очень понял

ход Вашей мысли...
Кононов объясняет падение функциональной готовности более логично: созданные трудами мышцы, в течение 3-х недель бездействия, - отмирают.
Вот и все объяснение роста пульса после расслабухи...

 Отправлено: 20.01.12 13:14. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

пульсовые стоимости: сейчас 801 799 781 тогда 750 732 736

Петрович, я тут намедни ROMа спрашивал, когда он написал, что ПС 600 - Премьер лига, но он как-то пропустил вопрос. И тут как раз вижу ты оцениваешь ПС. А мог бы ты изложить свою классификацию ПС?
Я уже понял, что меньше 600 - это премьер-лига для МСМК ROMа. 750 - это когда караул ПМ может за 1:34 пробежать. Но может еще какие-то примеры и ориентиры дать из своего опыта?
И вот еще что, наверно, важно. Одно дело, если мы свою ПС получаем на дистанции 3 км. Другое 10-15. Так на какую дистанцию правильно ориентироваться?

 Отправлено: 20.01.12 13:22. Заголовок: tauker пишет: на к..

tauker пишет:

цитата:

на какую дистанцию правильно ориентироваться?

10-15км, чем меньше дистанция тем ПС менее важна, там важнее молотить ногами, чем запасы гликогена и уровень лактата, первые 5-10 мин пульс только поднимается к рабочему режиму. Но если на короткой дистанции начался застой, то надо бегать длительные чтобы уменьшить ПС, и тогда тот же темп на короткой дистанции можно реализовать на мЕньшем пульсе и появляется резерв для увеличения максимальной скорости. Этот резерв еще надо реализовать, то есть научиться бегать быстрее. А для 10-15 км надо меньше учиться, просто с уменьшением ПС, 10-15 км теперь можно бежать с той скоростью с которой раньше бежалось 3-5 км, потому что 10-15 км с такой скоростью раньше не позволяла бежать дыхалка.

ПС > 800 нормальные здоровые люди (> 1000 уже не совсем здоровые)
700-800 физкультурники
600-700 спортсмены
< 600 премьер лига

 Отправлено: 20.01.12 13:31. Заголовок: Глаз пишет: созданн..

Глаз пишет:

цитата:

созданные трудами мышцы, в течение 3-х недель бездействия, - отмирают.

если так, то это печально. Надо трудиться 3-6 месяцев ради 2-4 недель пиковой формы, и потом за 3-6 недель безделья все растратить, и начинать заново.

Сизиф месяцами катит свой камень на вершину, а потом срыв (травма) - безделье и камень тут же скатывается на прежний уровень.

 Отправлено: 20.01.12 14:03. Заголовок: К счастью

Ну,не совсем все так грустно...
Все пропадает если серьезная травма или "лень обуяла, до ноги не шевельнуть..."
А в общем, всё верно Вы написали: тренировка - это вечные качели, переход с уровня на уровень.

 Отправлено: 20.01.12 14:44. Заголовок: отмирание, то есть г..

отмирание, то есть гниение вызовет сепсис и гибель всего организма
Не надо страшных сказок. Все происходит на уровне функциональной системы и цикла Кребса.
Немного уменьшается уровень катализаторов окисления, из-за этого падает экономичность,
надо больше топлива и окислителя, пульс растет.

напомню, что, например, отмирание небольшого числа клеток мышц сердца называется инфарктом
вызывает воспалительные процессы и часто ведет к "отмираню" всего организма.

 Отправлено: 20.01.12 14:55. Заголовок: karaul, tauker - And..

karaul, tauker - Android или iPhone (смартофоны) имеете?