Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 29.02.12 20:50. Заголовок: домово пишет: и МАФ..

домово пишет:

цитата:

и МАФ и интенсивные должны оказывать примерно одинаковое влияние

возможно и одинаковое, но в моём случае пульсовая стоимость всегда улучшалась после длительной и дня отдыха. Я выше давал отчеты (чсс 140 и 6:10 в серед.января до 5:25-5:30 на чсс 140 сейчас). Последние 2 недели я не бегаю 3часовые длительные на низком пульсе (135-145), скоро М, и прогресса в пульсовой стоимости не замечаю (может будет еще - осенью было получше). Зато резко улучшился бег на ПАНО. Сегодня утром темповая 10км на чсс 160 и темпом 4:34 - что мне казалось нереальным в нач.февраля, тогда я на 4:30 закислялся после 3го км.

Точно также было осенью. После большого объема медленного бега, снизилась пульсовая стоимость на чсс 130-140. Потом приходилось себя уговаривать чтобы бежать на чсс 150-160, казалось тяжело. А привело к ПМ на 4:30 и чсс 165.

 Отправлено: 29.02.12 20:55. Заголовок: Видимо самая лучшая ..

Видимо самая лучшая экономичность все же не является лучшим вариантом для пробегания наиболее быстро четко определенной дистанции.
Видимо организм для решения именно такой задачи согласен на некоторый перегрев и некоторое закисление!
А вот чтобы запаса гликогена хватило - тут надо мозг подключать, рефлекторной соображалке нехватает вычислительных мощностей для прогноза.

 Отправлено: 29.02.12 21:09. Заголовок: феникс пишет: У нас..

феникс пишет:

цитата:

У нас Марафонец так в манеже скоростит!)))

У марафонца Максимальный пульс врятли 190:)

 Отправлено: 29.02.12 21:12. Заголовок: домово пишет: , а н..

домово пишет:

цитата:

, а не смещение в сорону жирового обмена экономит гликоген!

чем ниже пульсовая стоимость тем меньше в %% расход гликогена

 Отправлено: 29.02.12 21:55. Заголовок: почему?..

почему? не миф ли это?

вообще читал что выше ПАНО идет прирост гликогеновй энергетике из-за рекрутирования БМВ
а вот ниже пано почему должно возрастать жировая компонента?

 Отправлено: 29.02.12 21:58. Заголовок: потому что такая при..

потому что такая природа (Benjamin I. Rapoport, Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners, Published in the October 2010 Issue of PLoS Computational Biology)

http://www.ploscompbiol.org/article/info:doi/10.1371/journal.pcbi.1000960

на графике жир - красное, гликоген - голубое
%% по вертикальной оси
потребление кислорода по горизонтальной



Figure 1. Relative use of fat and carbohydrate as metabolic fuels depends on exercise intensity.

Based on the work of Romijn and colleagues: Points plotted correspond to data points from the 1993 study [24], and corresponding error bars are computed as described in the Methods section.)

[24] Romijn AJ, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, et al. (1993) Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 265: E380–E391.

 Отправлено: 29.02.12 22:02. Заголовок: в самом начале уже н..

в самом начале уже написано что это просто гипотеза и кривые высосаны из пальца а не результат измерений!
я как-то постил картинку на форум но не помню где - и там более реалистичная кривая мощности гликогена с миимумом на АэП
и небольшим возрастанием как на самых малых скоростях и покое так и выше пано типа праболы смешеной по Х
Считается что в покое жиры не тратятся! Потому и похудеть лежа очень трудно!

Я не понимаю каков механизм исключения глюкозы-гликогена эфективного и легкого топлива
на медленном беге?! Зачем медленным мышечным волокнам отказываться от гликогена
при небольшой мощности работы? Каким образом вообще ММВ могут узнать что работа малоинтенсивная?
Вроде по классике на волокно подется импульс оно сокращается и ему пофиг сокращаются ли соседние или нет
то есть пофиг интенсивня работа или нет!

 Отправлено: 29.02.12 22:05. Заголовок: домово пишет: кривы..

домово пишет:

цитата:

кривые высосаны из пальца а не результат измерений!

я думаю что померены, пкм в 3 точках

 Отправлено: 29.02.12 22:11. Заголовок: In this study I deve..

 Отправлено: 29.02.12 22:13. Заголовок: домово пишет: Зачем..

домово пишет:

цитата:

Зачем медленным мышечным волокнам отказываться от гликогена при небольшой мощности работы?

потому что при небольшой мощности избыток кислорода и могут гореть жиры (и энергии надо немного), а гликоген -- ценное топливо нужное для мозга прежде всего а не тупой работы

 Отправлено: 29.02.12 22:15. Заголовок: что-то тут нечисто! ..

что-то тут нечисто! прямых измерений по газанализу пока в статье не нашел!
если это гипотеза то моя гипотеза про улучшение экономичности ничем не хуже гипотезы
возрастания доли жиров при уменьшении скорости!

 Отправлено: 29.02.12 22:16. Заголовок: но избытка кислорода..

но избытка кислорода нет! система авторегулируемая и как только снижается мощность работы тут же быстро падает пульс и дыхание!

 Отправлено: 29.02.12 22:18. Заголовок: мозг берет гюкозу из..

мозг берет гюкозу из крови - печени, тогда как мышцы работают на гликогене в клетказ и таким образом эти подсистемы независимы! Мышцы отказывают при окончании гликогена в тканях мышц потому что 1 - мы при этом не теряем сознание 2 - кусочки сахара и глюкозы съеденные и быстро идущие в кровь улучшают ясность сознания но не спасают от стенки!

 Отправлено: 29.02.12 22:18. Заголовок: домово пишет: In th..

домово пишет:

цитата:

In this study I develop and validate a mathematical model

это не к графику относится, я думаю что точки на графике померены в 1993, а качественно кривые скорей всего выведены несколько десятилетий назад. Надо смотреть статью [24]

 Отправлено: 29.02.12 22:20. Заголовок: Muscles store glycog..

цитата:

Muscles store glycogen as well, but only for local use

из той же статьи

 Отправлено: 29.02.12 22:24. Заголовок: Если бы гликоген инт..

Если бы гликоген интенсивно тратился в обычных неспешных условиях, он бы не в печени запасался а в жировых складках на поясе.

 Отправлено: 29.02.12 22:24. Заголовок: теория мягко говоря ..

теория мягко говоря странная и без обоснования!

Мне кажется более прозрачная и непротиворечивая без скрытых непонятных механизмов
-
до АэП - жир/гликоген = const
на ПАНО - чуть больше в пользу гликогена и является неким генетическим числом бегуна
выше пано из-за рекрутинга БМВ которые работают на 99% на гликогене растет доля гликогена!

 Отправлено: 29.02.12 22:26. Заголовок: домово пишет: до Аэ..

домово пишет:

цитата:

до АэП - жир/гликоген = const на ПАНО - чуть больше в пользу гликогена и является неким генетическим числом бегуна выше пано из-за рекрутинга БМВ которые работают на 99% на гликогене растет доля гликогена!

может быть. Но тут больше допущений чем при простом росте кривой (как на графике), поэтому работает лезвие Оккамы

 Отправлено: 29.02.12 22:38. Заголовок: почему же, наоборот ..

почему же, наоборот сложность (по Арнольду) системы "две прямых" намного меньше сложности 2х логарифмоподобных кривых! И лишними усложненными сущностями как раз будут эти кривые!

интересно что первоисточник из [24] гораздо осторожнее автора математической модели, конкретно о жирах
ничего конкретного не говорит и тем более такой красивой кривой не рисует!

цитата:

We conclude that, whereas carbohydrate availability is regulated directly in relation to exercise intensity, the regulation of lipid metabolism seems to be more complex

по крайней мере в исходном исследовании на которое ссылается автор мат модели гликоген (карбогидраты)
y = k*x
а автор мат модели непонятно откуда взял экспоненту... надо бы его бритвой Акамы и порезать!

 Отправлено: 29.02.12 22:56. Заголовок: кстати если внимател..

кстати если внимательно посмотреть на кривую из статьи видно что измерялось только гликогеновая мощность - 3 точки
Точек измерений на жирах вообще нет! То есть она чисто придуманная! (что согласуется и с цитатой, исследовать жиры не удалось по русски говоря)

 Отправлено: 29.02.12 23:01. Заголовок: вот так в науке всег..

вот так в науке всегда - стоит копнуть чуть глубже и оказывается вся теория всего лишь одна из тысяч возможных подгонок под ограниченный набор данных

И миллионы бегунов упорно наращивают жировой обмен находясь под гипнозом всего лишь одной статьи да еще
очень оригинально истолковавшей базовое исследование!

Я всегда сомневался в жировой теории когда видел супер худых кенийцев уделывающих более упитаных белых!
Причем некоторые столь упорно наращивают жировой обмен что полностью обезжиривают организм
становяться настолько худыми что врачи начинают предупреждать что внутреним органам уже не на чем держаться
и они болтаясь внутри грудной клетки и живота могут повредиться во время бега! Но зато мышцы работают
исключительно на жирах которого правда в них совсем нет! Один гликоген, но мышцы упорно его не хотят пользовать!

 Отправлено: 29.02.12 23:35. Заголовок: про точность GPS - идея как улучшить!

karaul хотелось бы другую тему рассмотреть - повышение точности GPS

Вот допустим бегаем каждый день по одной той же трасе. По идее имея массивы реализаций отсчетов координат точек
усредняя по реализациям мы накопительно можем получить значительно более ТОЧНЫЙ трек трассы!
Далее когда ее бежим в очередной раз новая точка от GPS не попадает на ТОЧНЫЙ трек но мы можем ее положить на трек
по какому либо алгоритму (например на наиболее близкую точку ТОЧНОГО трека)
укладывая таким образом точки от GPS мы наверное (не уверен) сможем вычислять текущую скорость и расстояние более точно?

 Отправлено: 29.02.12 23:42. Заголовок: домово пишет: милл..

домово пишет:

цитата:

миллионы бегунов упорно наращивают жировой обмен

и самое удивительное что это им помогает. Худой бежит быстрее толстого, а если будет бегать толстый то похудеет

из дневника одного бегуна на RA link. Колебания веса - почти 10 кг амплитуда

 Отправлено: 29.02.12 23:45. Заголовок: это согласен худой с..

это согласен худой с меньшим кол-вом жира бежит быстрее если у него МПК больше... а вот интересно неужели у худых в их мышцах жира столько же как у толстых? Наравне с общим исхуданием не происходит ли и уменьшение жира в мышцах?

 Отправлено: 29.02.12 23:47. Заголовок: вообще по жирообмену..

вообще по жирообмену в отсутствие фактических данных мне остается только верить в свою гипотезу так как доказать ее без этих фактических измерений никак.

 Отправлено: 29.02.12 23:51. Заголовок: а какие рекомендации..

а какие рекомендации у этой гипотезы для избежания\преодоления стены?

 Отправлено: 29.02.12 23:55. Заголовок: следить за экономнос..

следить за экономностью бега, не прыгать вверх, увеличить частоту шага сократив длину, не задирать излишне бедро и не делать захлеста пяткой по ягодицам в кенийском стиле, по возможности если это не грозит травмами если есть недостаток - поработать на растяжимостью упругостью ахила и подкачать статическую силу икр... при беге не напрягать плечевой пояс... надеть сверх легкие марафонки!

 Отправлено: 01.03.12 00:06. Заголовок: более высокая частот..

более высокая частота шага более короткого шага дает более мягкую нагрузку на мышцы - меньше рекрутируется БМВ которые жрут гликоген в два раза больше чем ММВ ! (в предположении что в нормальном режиме бежим на ММВ с незначтельным рекрутингом БМВ так как все же выше АэП но ниже АнП и в предположении что жир-гликоген обмен как у Erokhin 50:50)

Возможно при этом пульс будет чуть чуть повыше - такова реакция организма на более высокую частоту шага...

 Отправлено: 01.03.12 00:11. Заголовок: но как говориться ко..

но как говориться коней на переправе не меняют! слушайтесь тренера и все будет Ок!

 Отправлено: 01.03.12 00:30. Заголовок: домово пишет: овая ..

домово пишет:

цитата:

овая точка от GPS не попадает на ТОЧНЫЙ трек но мы можем ее положить на трек по какому либо алгоритму (например на наиболее близкую точку ТОЧНОГО трека)

если у нас точный трек, зачем нам GPS?

А когда GPS вдруг начал гулять (я у себя наблюдаю) то кривая трека выкидывает кренделя, резкий зигзаг, и тогда должен работать стандатный алгоритм коррекции ошибок. Всё было плавно и вдруг стало резко. В моих часах нет его, может в других есть.

 Отправлено: 01.03.12 00:38. Заголовок: идея в том что имея ..

идея в том что имея априорную точную кривую трассы бега можно вот эти выбросы корректировать РАЗУМНО не отбрасывая их а проекцируя
их на кривую трассы. Зачем? Я преполагаю что по этим как-бы скорректированым точкам можно вычислить в данный момент времени
скороть и проейденное растояние по ТОЧНОЙ кривой трассы и это будет точнее чем если либо отбрасывать явно ошибочные отсчеты
либо их усреднять каким либо образом!

интуитивно кажется что точнее... но как на самом деле не совсем понятно. Конечно априорную информацию о бегуне тоже надо
задействоавать! например что мы бежим только вперед и не делаем резких рывков назад...

Но это не оригинально и такие алгоритмы уже зашиты в навигационные программы для Андроидных смартофонов и ай-фонов.
А вот накопление информации о трассе - такого не слышал!

 Отправлено: 01.03.12 00:55. Заголовок: может не совсем поня..

может не совсем понятно... мы бегаем изо дня в день по одной трассее, но скорость по ней меряем каждый раз!

с помощью усреднения
1) можно намного точнее промерять трассу чем одноразовым прогоном с GPS или по гугл картам.

2) ежедневно бегая и делая ускорения по ходу будем иметь более точные отчеты сколько и с какой скоростью пробежали
именно сегодня а не только общую длину пробега из 1).

но нужность и полезность всего этого конено под вопросом... в принципе и так нормально... но проверить интересно или нет
такое и работоспособно ли в принципе - для того и предложил обсудить..

 Отправлено: 01.03.12 09:11. Заголовок: karaul пишет: Я не ..

karaul пишет:

цитата:

Я не понимаю каков механизм исключения глюкозы-гликогена эфективного и легкого топлива

Эволюция! Те кто не экономили легкое топливо на случай не предвиденных ситуаций не выжили :)

 Отправлено: 01.03.12 10:08. Заголовок: домово пишет: увели..

домово пишет:

цитата:

увеличить частоту шага сократив длину

Что любопытно, у пожилых бегунов вследствие саркопении именно это и происходит

 Отправлено: 01.03.12 11:02. Заголовок: домово пишет: следи..

домово пишет:

цитата:

следить за экономностью бега, не прыгать вверх, увеличить частоту шага сократив длину, не задирать излишне бедро и не делать захлеста пяткой по ягодицам в кенийском стиле, по возможности если это не грозит травмами если есть недостаток - поработать на растяжимостью упругостью ахила и подкачать статическую силу икр... при беге не напрягать плечевой пояс... надеть сверх легкие марафонки!

А я вот из всего вышеперечисленному в последнее время склоняюсь как раз к захлесту пяткой по ягодицам в кенийском стиле (насколько это удается, конечно), а по поводу растяжимости - порабоать над:
Psoas major+Adductor brevis+Adductor longusPsoas major+Adductor brevis+Adductor longus.
Есть такая растяжка, когда стопа подъемом лежит на сиденьи стула, колено этой же ноги на полу, а другая нога согнута с выпадом вперед.

И к освобождению бедренного сочленения и поясницы.
Про икры - на любителя.

 Отправлено: 01.03.12 11:42. Заголовок: домово пишет: чем о..

домово пишет:

цитата:

чем одноразовым прогоном с GPS или по гугл картам

одного пробега с GPS и спутниковой карты достаточно для точного промера. Наносишь трек на карту, правишь GPS глюки (срезанные углы), помечаешь ориентиры (это углы обычно) и запоминаешь расстояние между ними для ручных отсечек. Все последующие пробеги с GPS по этому маршруту не приносят новой информации о треке. Мы получаем только информацию о качестве этого GPS прибора, путем сравнение каждого нового трека с уже имеющимся калиброванным.

 Отправлено: 01.03.12 12:28. Заголовок: Ну да, все правильно, 0,7 л СО2 на 1 л О2 при окислении жиров

Вот ссылка:
Гл. катаболич. процесс в обмене веществ-биол. окисление (совокупность р-ций окисления, протекающих во всех живых клетках, -дыхание и окислительное фосфорилированиё). Интегральной характеристикой биол. окисления служит дыхат. коэф., к-рый представляет собой отношение объема выделенного организмом СО2 к объему поглощенного О2. При окислении углеводов объем расходуемого О2 соответствует объему образующегося СО2 и поэтому дыхат. коэф. в этих случаях равен единице. При окислении жиров и белков такое соответствие отсутствует, т. к. кроме окисления углерода до СО2 часть О2 расходуется на окисление водорода с образованием воды. Вследствие этого величины дыхат. коэф. в случае окисления жиров и белков составляют соотв. ок. 0,7 и 0,8. Подавляющая часть белкового азота при окислении белка в организме млекопитающих переходит в мочевину. Поэтому по дыхат. коэф. и данным о кол-ве выделяемой мочевины у млекопитающих можно определять соотношение участвующих в биол. окислении углеводов, жиров и белков.

Так что просто из газоанализа при ступенчатом тесте определяют на какой скорости каой процент кислорода окисляется жирами, какой углеводами (белки игнорируют, т.к. их вклад мал).

 Отправлено: 01.03.12 13:25. Заголовок: а наши ученые помнит..

а наши ученые помниться был на форуме Егор Акимов и др интересно не делали исследований о динамике дыхательного коэф от тренированности? Нигде не публиковалось? Пока кажется из того что они в ветке обследовался сообщали 1 статическую цифру на ПАНО они считают этот коэф константой для конкретного бегуна? (можно предположить что определяется структурами в клетках мышечных волокнах скорее всего генетически...)

В целом кажется что этот коэф считается неважным для бега т.к. , бурного интереса к нему нет. Помниться Andrew рассказывал
что несмотря на то что у него 70% жиры тем не менее общая экономичность по кислороду у него плохая и потому даже при МПК 70
он не бежит М за 2.30 и не считает себя марафонцем в чистом виде... с другой стороны и на стенку по-моему он никогда не жаловался...

 Отправлено: 01.03.12 14:35. Заголовок: домово пишет: 70% ж..

домово пишет:

цитата:

70% жиры тем не менее общая экономичность по кислороду у него плохая и потому даже при МПК 70

что такое "общая экономичность по кислороду" ?

Лабораторные параметры представляют академ.интерес. Есть практич. параметры которые спортсмен может определить сам в процессе текущих тренировок: аэробный порог, аэробная пульсовая стоимость, темп на ПАНО и на МПК. Этого достаточно для предсказания и планирования.

Поэтому спортсменам неинтересны академич.параметры (они и так всё про себя знают), а ученые академики сами не бегают М (за исключением Рапопорта, статью которого о стенке обсуждали вчера - он столкнулся со стеной начал разбираться и предложил модель) и поэтому не могут академ.параметры соотнести с практическими.

Так что как обычно, разрыв практики и теории, реального и идеального.

 Отправлено: 01.03.12 14:58. Заголовок: мл кислорода на 1 км..

кол-во кислорода на 1 км бега...