Отправлено: 20.03.13 18:11. Заголовок: Упражнения на расслабление мышц для бегунов

В связи с активизацией вольнодумцев и народовольцев спринтеров и средневиков на форуме хочу предложить вниманию всех любителей быстрого бега упражнения на расслабление мышц. Разработаны в начале 70-х гг. и использовались в подготовке нашего выдающегося спринтера В. Ф. Борзова. Начав в юности со спринтерского бега, я узнал о них во время периодических тренировок в Киеве и впоследствии убедился в их полезности и эффективности, в том числе при своем переходе на более длинные дистанции. Итак:
I. Произвольное сокращение выбранной группы мышц рук и ног или отдельной мышцы с удержанием напряжения 2-3 сек и последующим расслаблением - для умения снимать напряжение мышц по ходу бега.
II. Пассивные движения конечности(ей) под действием силы тяжести до полной остановки после удержания на весу в течение 2-3 сек - эти упражнения направлены на повышение скорости расслабления мышц и контроля за "паразитными" напряжениями. Главное, убирать зажимы, максимально расслабляя мышцы, и избегать "размахивания" конечностями, пытаясь искусственно продлить движения.
1) Для рук: 1. В положении стоя вывести одну руку вперед, другую назад (как при ходьбе), удерживать их в этом положении в теч. 2-3 сек. (попутно отслеживая и устраняя возникающее ненужное напряжение в руках, плечах, шее, лице), затем расслабить мышцы и уронить руки, давая им раскачиваться словно маятникам до полного затухания движения.
2. В том же и.п. вывести согнутые в локтях руки в крайнее положение бегового маха руками (одну вперед, другую назад), удерживать их 2-3 сек, далее как п.1.
2) Для ног: 1. Стоя на небольшом возвышении одной ногой, отвести другую назад, фиксация в отведенном положении те же 2-3 сек - отпустить, далее все как с руками.
2. И.п. то же, но прямая нога выводится вперед, фиксация на 2-3 сек, "маятник".
3 И.п. то же, прямую ногу вывести вперед, фиксация, расслабить мышцы передней поверхности бедра, "уронив" голень (колено удерживать поднятым, можно поддерживать бедро рукой).
4. Как п.3, но после остановки раскачиваний голени, "уронить" и бедро.
5. И.п. то же, вывести согнутую в колене ногу вперед, с подобранной под ягодицу пяткой, фиксация, уронить голень, удерживая бедро в поднятом положении, а когда нога почти распрямиться, то отпустить и бедро.
III. Беговые упражнения: 1. Основное средство это бег "накатом" в конце каждого быстрого отрезка при полном сохранении техники бега. Не толкать себя, но и не тормозить. Отслеживать все напряжения в теле и "затыки" в технике, мешающие плавному движению вперед, и стараться их откорректировать. Т.е. уподобиться авто, движущемуся по инерции и затормаживающемуся только от внутреннего трения и сопротивления воздуха. Такой бег накатом в конце отрезков выполнять всегда - помимо проработки техники это еще и дополнительная страховка от травм.
2. После наработки устойчивого навыка бега накатом включать его по ходу любых быстрых отрезков, например, после стартового разгона катить 10-15м, затем вновь включать "мощность" - в зависимости от длины отрезка по желанию можно делать не одно, а несколько таких переключений на отрезке.
Удачи и спортивных успехов, друзья!

 Отправлено: 20.03.13 21:44. Заголовок: Подписываюсь под каж..

Подписываюсь под каждым словом. Некоторые вещи и сейчас делаю, уже автоматически. Некоторые заменил СОМ-ом.

 Отправлено: 21.03.13 00:03. Заголовок: Пока попробовал толь..

Пока попробовал только маятник для рук. Самое мое больное место - зажатые плечи. И сразу почувствовал эффект. Движение руками стало походить на то, как это делают мои молодые друзья по спринтерским тренировкам.

 Отправлено: 21.03.13 09:55. Заголовок: А мне нравится после..

А мне нравится последнее время "катить" на расслаблении. Семенишь себе, пульс не выше 120. Отдыхаешь.
Вокруг птички чирикают...
Дыхание легко как у младенца.

Позвоночник свободен от поясницы и до макушечки. А сама макушечка летит вверх. Плечи парят и ноги легки.
А стопы ритмично переступают через воображаемые планочки, которые идут от щиколоток вовнутрь перпендикулярно голеням.
И главное - "перешагнуть и не задеть" эти планочки. Это основная задача. А высоту их мысленно можно регулировать.

Вот так бы и семенил, не переставая...
Одна беда - с утра времени на это катастрофически стало не хватать. Час-полтора пролетают не успеешь глазом моргнуть.
Приходится прерывать.

Скрытый текст

цитата: — Выводи роту из боя… — снова слышу я чей-то далекий скрипучий голос и вдруг понимаю, что это проверяющий ко мне обращается. Ах, черт! Да кто же в такой момент наивысшего, почти сексуального блаженства людей от любимого занятия отрывает? Проверяющий, твою мать, ты же моих жеребцов в импотентов превратишь! Кто тебе право дал портить великолепную танковую роту? Ты враг народа или буржуазный вредитель? Хуль тебе в зубы! Рота, круши! И, треснув кулаком по броне, выматерив в открытый эфир всю штабную сволочь, которая порохового дыма по своим канцеляриям не нюхала, я командую: — Роте боевой отбой! Влево на поляну повзводно марш! Мой водитель в сердцах рвет левый рычаг до упора, отчего танк всей массой своей почти опрокидывается вправо, ломая красавицу березу. Мастерски водитель перебрасывает передачи почти с секундным перерывом и, мгновенно добравшись до верхней, бросает броневого динозавра вперед, через кусты и глубокие ямы, прямо на поляну и, лихо развернувшись, снижает обороты почти до нуля, отчего машина замирает на месте, бросив нас резко вперед, как при внезапном торможении самолета в самом конце разбега. Остальные танки с разочарованным ревом один за другим вырываются из леса и, судорожно тормозя, выстраиваются в четкую линию. Виктор Суворов. Аквариум