Отправлено: 27.10.11 23:30. Заголовок: karaul, вопросы, проблемы (продолжение)

я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку.

Вот моя клубная карточка

http://www.irc-club.ru/karaul.html

Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить)

summary

workouts

Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно.

В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км.

Первые вопросы:

(1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ
(2) на какой результат на ПМ рассчитывать

Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке.

Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)

 Отправлено: 12.02.12 01:24. Заголовок: домово пишет: вроде..

домово пишет:

цитата:

вроде бы некоторые животные все же занимаются марафоном,

billy пишет:

цитата:

как это нету? как раз специализация людская: нападение из засады, нанесение ранений жертве, а потом долгое преследование.

Ну многих животных человек может загнать и здоровых. Как-то по молодости ехал в поезде с мужиком, фанатиком-охотником на лис, настоящих лис рыжых, а не спортсменом. )) Для меня стало откровением, что человек на ногах без особых проблем догоняет лису, и хотя она в спринте у него легко выигрывает, но быстро устает и ложится отдыхать, в конце концов вообще сдается. Но, конечно, надо хорошо знать их повадки, всякие тонкости, и на это уходит много часов.

Про собаку, которая сдохла пробежав 3 часовую длительную с одним моим знакомым триатлонистом я тоже как-то уже рассказывал.

домово пишет:

цитата:

кстати если есть у кого возможность - скачать все лекции и залить их на торрент, боюсь Селуянов узнав про эти видео прикажет гугулу удалить их как нарушение авторских прав

Скачать на комп не проблема. Но времени надо много потратить.

karaul пишет:

цитата:

А что у Селуянова я не знаю, наверное теоретические модели. Статистического материала у него очевидно нет, иначе бы он сразу бы об этом заявил. Но Селуянов прав, что спорадическая трусца, как часто у многих бывает, пользы принесёт мало. Нужна (умеренная) регулярность на протяжении лет.

Он, наверняка, преувеличивает. Я так понимаю его слова: "трусца ничего не дает здоровью"... по сравнению с тем как долго ею надо заниматься и какой низкий оздоровительный эффект получишь, лучше заниматься селуяновским Изотоном. И намного меньше времени потратишь на занятия, и намного больше толку будет.
В таком контексте становится понятно, почему он так плохо говорил про Купера и про все другие способы оздоровления.

 Отправлено: 12.02.12 06:14. Заголовок: rrs05,а как быть с племенем тарахумары?

Эти бегуны от Бога живут где-то в Мексике.
Для них пробежать марафон - плёвое дело!
Их даже спортивные чины Мексики пытались привлечь к участию в Олимпиаде,где-то в 50~60 годы прошлого века.
Да вот беда, бегут они долго(100 - 400км.),но не очень быстро,уступая спортсменам - бегунам.
...Мне не очень понятно стремление некоторых борзописцев изрекать ортодоксальные "истины",ничем не подтвержденные,акромя собственных умозрительных заключений.
Что тогда вы делаете здесь,если отрицаете оздоровительное действие бега?

 Отправлено: 12.02.12 10:09. Заголовок: Глаз авторитетный в ..

Глаз авторитетный в беговом сообществе человек рассказал свои научные выкладки в непривычном для многих свете, кто-то уже выстроил под эту теорию свои тренировки, кто-то только начинает въезжать..

 Отправлено: 12.02.12 10:24. Заголовок: tauker пишет: Ну м..

tauker пишет:

цитата:

Ну многих животных человек может загнать и здоровых

да, особенно, учитывая, что человек изначально охотился в жаркой африке, где эволюционная адаптация в виде потери шкуры давала ему огромное преимущество, так как он мог легче охлаждать себя, потея.

 Отправлено: 12.02.12 15:05. Заголовок: с друргой стороны то..

с другой стороны тоже вспомнился рассказ не помню кого о том как пытались загнать диких слонов,
охотники почти месяц трусили и шли за стадом по 60 км в день но так и не смогли их загнать
они типа так живут и даже не подозревают что их кто-то пытался загнать! Сила человека в уме
а не в физкультуре Не в падайте в эйфорию по поводу беговых возможностей человека
против животных.

 Отправлено: 13.02.12 12:55. Заголовок: tauker пишет: "..

tauker пишет:

цитата:

"трусца ничего не дает здоровью"... по сравнению с тем как долго ею надо заниматься и какой низкий оздоровительный эффект получишь, лучше заниматься селуяновским Изотоном

Привлекая МД (закон баланса по вложенным усилиям), надо заметить что человек обращается к физ-ре\спорту, после нескольких лет, если не 10+ лет, наплевательского отношения к своему телу. И он сразу рассчитывает на быстрый эффект?

Так не бывает. Если тело деградировало годы, то восстановление не может пройти за месяцы, и тем более за недели. Если бы так было возможно, то деградация тоже протекала бы быстро. Перестал заниматься, и через 2-3 недели вместо тела -- кисель\холодец. Так что эффекта за 2-3 недели не будет. В лучшем случае намек на улучшение через 2-3 месяца, или даже 5-6 месяцев.

Итак, занятия должны быть регулярными и обязательно вести к изменению нездорового образа жизни на здоровый. А ничего проще трусцы, как по (финансовым, временным) вложениям и по физическим усилиям, представить нельзя. И практика подтверждает: полгода регулярной трусцы по 5-10 км за выход, 30-60 км в неделю, обязательно дадут оздоровительный эффект.

Но это очевидные вещи. А люди хотят волшебную таблетку. Это самообман. То что легко даётся, так же легко уйдёт. То что деградировало годами, не может быть восстановлено за неделю-месяц. Если даже внешне выглядит как улучшение (потеря веса, большие веса в зале), то этот эффект от "химии", а не от прихода здоровья. И без "химии", при сохранениие нездоровой жизни, тело тут же деградирует. Таких примеров много.

 Отправлено: 13.02.12 19:41. Заголовок: Трусца, конечно, хор..

Трусца, конечно, хороший способ и простой и доступный, но неужели нам ничего кроме трусцы недоступно? )) Самый ли эффективный способ трусца?

Смотрел вчера на девушку с толстой как она по манежу трусила едва передвигаясь и думал... интересно на сколько тебя хватит? ТО есть конечно, это все лучше, чем сидеть дома перед телеком, но и эффекта от такого беспонтового занятия слишком мало, потрусила она минут 15, даже не вспотела. Потом пойдет, наверно, еще и налопется, тиап, я же столько много бегала. И станет еще толще. Неудивительно, что люди хотят волшебную таблетку...

Женя, а у тебя в августе какие планы? Ты на Кипре будешь? Мы тут думаем куда в отпуск поехать летом, как вариант с московской группой йогой позаниматься пару недель на Кипре. Может побегали бы в твоем знаменитом парке?

 Отправлено: 13.02.12 20:02. Заголовок: tauker пишет: Самый..

tauker пишет:

цитата:

Самый ли эффективный способ трусца?

не самый эффективный, но самый простой

tauker пишет:

цитата:

как она по манежу трусила едва передвигаясь

бедняга. У нее пульс наверняка зашкаливал. Для начала надо ходить, и не 15 мин а 30-45. В тесение 3-6 месяцев, к концу третьего месяца 1-2 часа. Потом само побежится.

tauker пишет:

цитата:

даже не вспотела.

потеть не надо, это заблуждение. Лучше 30-60 мин без пота, чем вспотеть за 5-10 мин и остановиться без сил. От последнего вообще пользы нет, тем более при большой )(

tauker пишет:

цитата:

в августе какие планы

пока никаких, в августе тут самая жара, и большинство старается смыться с острова. Я тоже раньше, но последние 2 года не получалось. Ясно станет в июне-июле.

Все кто планирует поездку на Кипр, пишите в Л.С. Если заранее согласовать, то смогу показать (весь) остров, и побегать в разных местах конечно. В августе самое приятное - горы рано утром.

 Отправлено: 13.02.12 20:09. Заголовок: хороший текст по тем..

хороший текст по теме "волшебной таблетки"

http://ab-pokoj.livejournal.com/104829.html

http://www.odnako.org/blogs/show_14429/

Скрытый текст

С Истинным Учителем Истины (то есть мной) часто советуются по поводу Неразрешимых Вопросов ... неразрешимые вопросы второго типа. Ибо между ними и очевидными ответами на них не стоит вообще ничего. Излишне говорить, что отсутствующая преграда – самая неодолимая. 1) Как похудеть? 2) Как бросить пить и курить? 3) Как выучить испанский? 4) Как стать востребованным специалистом?

 Отправлено: 13.02.12 20:51. Заголовок: я мог бы к вам тоже ..

я мог бы к вам тоже присоединиться на побегать на кипре. а так как сам из эстонии, то было бы еще интересней, как мне кажется. но август - это не вариант.

 Отправлено: 14.02.12 00:38. Заголовок: karaul пишет: пока ..

karaul пишет:

цитата:

пока никаких, в августе тут самая жара, и большинство старается смыться с острова. Я тоже раньше, но последние 2 года не получалось. Ясно станет в июне-июле. Все кто планирует поездку на Кипр, пишите в Л.С. Если заранее согласовать, то смогу показать (весь) остров, и побегать в разных местах конечно. В августе самое приятное - горы рано утром.

О какая конкуренция Кисловодску. )) Но пока мы еще и не решили. Вернее, эти московские йоги ничего толком еще не организовали, так что непонятно. Если они не предложат ничего путного, то поедем скорее на Корфу или в Хорватию.

 Отправлено: 14.02.12 14:00. Заголовок: Сегодня важный рубеж..

Сегодня важный рубеж. Раньше я никогда не бегал отрезки в серии, не приходилось в юности, поэтому не научился. Один раз попробовал прошлой весной 10х300м через 600м трусцы, с трудом получилось по 3:50-4:00, задыхался.

Сегодня утром было в программе 12х1км по 4:30 через 400м трусцы. Не был уверен что получится: месяц назад на темпе 4:30 пульс был выше 175, никакого удовольствия так бежать. Но всё вышло, все отрезки ровные, в среднем 4:30 на отрезке с чсс 162-165 (ПАНО), отдых трусцой между 500м за 3:15-3:30, с падением пульса к 140 и ниже

Раскладка здесь, см. также рисунок

 Отправлено: 14.02.12 14:19. Заголовок: Хорошая

karaul пишет:

цитата:

12х1км по 4:30 через 400м трусцы.

работа. Если я делаю 10х1000/400 по 3.55-4.00, то марафон обычно близко к 3:00 часам.

 Отправлено: 14.02.12 15:03. Заголовок: ROM пишет: Если я ..

ROM пишет:

цитата:

Если я делаю 10х1000/400 по 3.55-4.00, то марафон обычно близко к 3:00 часам.

обнадеживающе.
Если проецировать абсолютную разницу:
работа по 3:57 означает М по 4:17 - то получается работа по 4:30 означает М по 4:50.

Если взять отношение ( 4.3/3.95 * 4.5 = 4.9) то из работы 4:30 следует М по 4:54.

Данные наблюдений в англоязычных форумах (начитался!) тоже говорят что необходимым (недостаточным) условием для М по 5:00 является 10км по 4:30. (Тренер написал мне что выполнение этой работы даёт 10км по 4:30)

Но для всего этого нужно иметь развитые аэробные способности (как у РОМ, также как и все данные наблюдений относятся к людям с большим беговым опытом) и умение преодолеть стену.

Время покажет.

 Отправлено: 14.02.12 15:18. Заголовок: karaul пишет: Но д..

karaul пишет:

цитата:

Но для всего этого нужно иметь развитые аэробные способности (как у РОМ, также как и все данные наблюдений относятся к людям с большим беговым опытом) и умению преодолеть стену.

Женя, ты конечно, перестраховщик.)) Да что для тебя М за 5 часов? Ты бы такое в прошлом году легко сделал даже на нижнем пике формы.

 Отправлено: 14.02.12 15:25. Заголовок: tauker пишет: что ..

tauker пишет:

цитата:

что для тебя М за 5 часов

имеется в виду 5:00/км - что означает 3:30 часа - квалификация ветеранов 45-50 для участия в Бостонском М.

 Отправлено: 14.02.12 15:34. Заголовок: karaul пишет: имеет..

karaul пишет:

цитата:

имеется в виду 5:00/км - что означает 3:30 часа - квалификация ветеранов 45-50 для участия в Бостонском М.

Ах, соо! Ну тады ой! ))

 Отправлено: 14.02.12 22:16. Заголовок: karaul пишет: 12х1..

karaul пишет:

цитата:

12х1км по 4:30

вроде же раньше было 20 км по 4.30?

 Отправлено: 14.02.12 22:25. Заголовок: домово пишет: вроде..

домово пишет:

цитата:

вроде же раньше было 20 км по 4.30

было в ноябре. А месяц назад 3 км по 4:30 на пульсе 175 и полное закисление, воздух ловил горлом. Но сегодня уже хорошо, смешанное дыхание и пульс 162-165. Цена вопроса - 420 км правильно составленного объёма за месяц (с середины января).

 Отправлено: 15.02.12 08:51. Заголовок: karaul пишет: и уме..

karaul пишет:

цитата:

и умение преодолеть стену.

и умение избежать стены (имхо так точнее)

 Отправлено: 15.02.12 16:52. Заголовок: Kovi пишет: и умени..

Kovi пишет:

цитата:

и умение избежать стены (имхо так точнее)

Умный в гору стену не пойдет, умный гору стену обойдёт!

 Отправлено: 19.02.12 20:16. Заголовок: tauker пишет: умны..

tauker пишет:

цитата:

умный гору стену обойдёт

Чтобы обойти стену надо бежать в аэробной области.
Для аэробной области нужна база.
Вот как она развивается в последнем месяце, см RA:

16 января, 12 км по 6:05/км пульс 141 ПС 857
26 января, 18 км по 5:47/км пульс 142 ПС 821
2 февраля, 18 км по 5:40/км пульс 143 ПС 810
9 февраля, 21 км по 5:29/км пульс 144 ПС 789
19 февраля (сегодня), 15 км по 5:23/км пульс 140 ПС 753

100 единиц пульсовой стоимости ушло за месяц, но скоро наверное остановка.

Наилучшие показатели в ноябре 2011 за 5 дней по ПМ с ЛР (1:34:47):
(22 ноября 2011), 14 км, 5:05 чсс 141, ПС 716

 Отправлено: 19.02.12 21:25. Заголовок: karaul пишет: Наилу..

karaul пишет:

цитата:

Наилучшие показатели в ноябре 2011 за 5 дней по ПМ с ЛР (1:34:47): (22 ноября 2011), 14 км, 5:05 чсс 141, ПС 716

Женя, а может стоило бы попробовать тебе пройти дистанцию не более высоком пульсе? Все-таки это соревнование?
Конечно, моя выносливость и ПАНО ни в какое сравнение с твоей не идет, и чтобы пробежать ПМ за 1:50 мне пришлось держать средний пульс 165. Но вот я думаю, если бы тебе, скажем на 150-155 ПМ пройти, может и время было бы куда меньше?

 Отправлено: 19.02.12 21:34. Заголовок: tauker пишет: тебе ..

tauker пишет:

цитата:

тебе пройти дистанцию не более высоком пульсе? Все-таки это соревнование?

чсс 140-145 нижняя оценка. М конечно побегу в среднем на более высоком пульсе, думаю тренер даст раскладку. Пишут что новичкам начинать надо всегда в аэробной области. РОМ писал что первые 5-6 км на М разминка, т.е. тоже близко к аэробной. Мой опыт длительных показывает что первые полчаса не надо никуда спешить, пульс 135-140, тогда с уверенностью вторая половина длительной проходит быстрее первой.

И многочисленные замечания на этом форуме, и на англояpычных, что М за 3ч30мин можно пробежать (возрастным, у молодых по другому) за счёт одной базы. Другое дело, что эта база должна быть, и её наработка - это не десятки километров за неделю эпизодически, а тысячи километров в год регулярно.

База рулит.

 Отправлено: 19.02.12 21:45. Заголовок: tauker пишет: и что..

tauker пишет:

цитата:

и чтобы пробежать ПМ за 1:50 мне пришлось держать средний пульс 165

на ПМ у меня были средние темп 4:30 и чсс 167

 Отправлено: 19.02.12 22:11. Заголовок: karaul пишет: на ПМ..

karaul пишет:

цитата:

на ПМ у меня были средние темп 4:30 и чсс 167

Ага, это моя невнимательность, теперь заметил, что между данными о "ПМ" и "пульсом 141", стоит другой пробег - "14 км". У меня 14 км на соревновательном пробеге было 1:10 и средний пульс 167. Ну теперь я спокоен.))

 Отправлено: 20.02.12 10:07. Заголовок: У меня 2 замечания: ..

У меня 2 замечания:
1. Мне кажется, что перед М надо как можно больше бегать со скоростью, на которой предполагается преодаление этого M, чтобы она стала привычной и не было никаких неохиданностей на дистанции. Как я понимаю планируемая скорость чуть из 5.00? Радует тенденция неуклонного повышения скорости, это тоже путь, имеющий право на существование (плавно довезти ее до 5.00 за оставшееся до М время)! Вообще до М хорошо бы успеть сделать 1-2 раза по 32-35 км по 5.00 или близко к этому.
2. Пульсовая стоимость сильно зависит от длины пробегаемого отрезка (т.к. первые 5-7 км ЧСС обычно низкая, и только потом начинает расти), Поэтому сравнение ПС на дистанциях от 12 до 21 км не совсем корректно.

 Отправлено: 20.02.12 10:21. Заголовок: Runner61 пишет: Во..

Runner61 пишет:

цитата:

Вообще до М хорошо бы успеть сделать 1-2 раза по 32-35 км по 5.00 или близко к этому.

на послезавтра в плане. А раньше мне кажется было нельзя, база отставала.

цитата:

Пульсовая стоимость зависит от длины пробегаемого отрезка

да, конечно, такой эффект есть я его учитываю при сравнении. Но для приведенных значений он не важен, потому что (1) значения сильно разнятся и тренд явно выражен (2) ПС там ровная по всей дистанции.

 Отправлено: 20.02.12 10:48. Заголовок: Без разницы

Runner61 пишет:

цитата:

сравнение ПС на дистанциях от 12 до 21 км не совсем корректно.

хоть на 5 км. Главное, чтобы 5=5 12=12 21=21 Плюс желательно близкие условия манеж=манеж пересеченка=пересеченка

 Отправлено: 20.02.12 10:51. Заголовок: Понравилась трениров..

Понравилась тренировка 12х1000, только удивил отдых. Я в молодости бегал быстро и отдыхал трусцой, а теперь у меня есть тренер, и он не позволяет отдыхать медленнее, чем по 5.00! Это меня очень напрягало первый сезон. Теперь привык, в ноябре делал 7х1000/500 в режиме 4.10/4.40, но это все-таки 7х1000 а не 12! 12 отрезков буду бегать в более мягкомв режиме и только летом, ближе к М!

 Отправлено: 20.02.12 11:45. Заголовок: ROM пишет: Плюс жел..

ROM пишет:

цитата:

Плюс желательно близкие условия

одни и те же условия, плюс сравнение на парциальных отрезках (1-2 круга по 2.8-3 км в дистанции 12-21км), одинаковые показатели по ПС.

 Отправлено: 20.02.12 11:46. Заголовок: Runner61 пишет: Я ..

Runner61 пишет:

цитата:

Я в молодости бегал быстро и отдыхал трусцой, а теперь у меня есть тренер, и он не позволяет отдыхать медленнее, чем по 5.00!

у меня бы не получилось. Для отдыха, я считаю, надо чтобы чсс опустилась в аэробную область, у меня 140. Если будет темп 5:00 на отдыхе, то у меня сейчас чсс так не понизится.

Была похожая тренировка ("переменка") с целью утилизации лактата, когда ЧСС не опускалась в аэробную оласть, 2 недели назад: 3 х (1км по 4:15 2км по 5:00) (здесь, график).

 Отправлено: 20.02.12 12:24. Заголовок: Runner61 пишет: в ..

Runner61 пишет:

цитата:

в ноябре делал 7х1000/500 в режиме 4.10/4.40

это очень быстро для меня. 4:40 сейчас скоростной бег, а 4:10 бег на грани закисления, после которого даже не трусца, а остановка нужна для восстановления пульса

 Отправлено: 20.02.12 12:50. Заголовок: Это я к январскому П..

Это я к январскому ПМ готовился, хотел из 1.35 выбежать - не выбежал (1.36.12)

 Отправлено: 20.02.12 12:55. Заголовок: Пока нет ни сил, ни ..

Пока нет ни сил, ни времени накручивать по 400 км в месяц. C трудом получается около 200.
C этим придется что-то делать, т.к. марафон я на таких объемах не добегу, а хочется
karaul идет по более правильному пути!

 Отправлено: 20.02.12 14:16. Заголовок: Runner61 пишет: Это..

Runner61 пишет:

цитата:

Это я к январскому ПМ готовился, хотел из 1.35 выбежать - не выбежал (1.36.12)

если бы в комфортных условиях, не зимой, то с запасом бы выбежали

 Отправлено: 20.02.12 16:48. Заголовок: Runner61 пишет: Пок..

Runner61 пишет:

цитата:

Пока нет ни сил, ни времени накручивать по 400 км в месяц. C трудом получается около 200. C этим придется что-то делать, т.к. марафон я на таких объемах не добегу, а хочется

АР бегал за 2-40 с обьемов 190-200 км, тут больше вопрос не в обьеме, а в процентах выполненных с целевой скорстью

 Отправлено: 20.02.12 17:01. Заголовок: Kovi пишет: АР бега..

Kovi пишет:

цитата:

АР бегал за 2-40 с обьемов 190-200 км

Ну у него база хорошая, да и беговой стаж большой:)

 Отправлено: 20.02.12 17:04. Заголовок: Kovi пишет: вопрос..

Kovi пишет:

цитата:

вопрос не в обьеме, а в процентах выполненных с целевой скорстью

Вопрос в психологии. Я читал и мне рассказывали о участниках которые выходили на М с максимальным объемом 30-40 быстрых км в неделю. В таких рассказах немало бравады. Мне кажется что на пари, при наличии здоровья и прошлого опыта пробегании марафонов это возможно, но полезно ли? Например, своим детям, если им захочется, я бы не советовал это делать пока они не научатся переваривать объем 80-100 км\неделя в течение 3 месяцев перед М. Если объемного запаса нет, то М для новичка однозначно во вред.

 Отправлено: 21.02.12 17:37. Заголовок: karaul пишет: пульс..

karaul пишет:

цитата:

пульсе 143

вы бегаете все длительные на пульсе меньше 145? Eсли да, то почему?