Отправлено: 16.03.10 15:47. Заголовок: подводка к ПМ: какая последовательность длины отрезков/темповых

если стоит цель подготовиться к ПМ, то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок?
имеется ввиду по убывающей длинне и одновременно возрастающей скорости или наоборот?

например, по неделям до старта:
6 - темп 20
5 - 4х5/1
4 - темп 15
3 - 6х2/0.5
2 - темп 10
1 - 8х1/0.5

или это план нужно наоборот, снижаем скорость и одновременно добавляем км?

знатоки, поделитесь пожалуйста опытом и если что, поправьте.

 Отправлено: 16.03.10 16:00. Заголовок: Если Вы подскажете В..

Если Вы подскажете Ваши последние объемы (за 6 месяцев) и сам полумарафон, к которому хотите подготовиться, а также целевой рез-т, то советы могут быть продуктивнее. Пока же могу сказать, что объем темповых отрезков может и увеличиватся, но я не превышал бы 12 км в сумме или целиком, а вот скорость лучше если будет понемногу расти.

 Отправлено: 16.03.10 16:06. Заголовок: jet пишет: Если Вы ..

jet пишет:

цитата:

Если Вы подскажете

jet, дело не в персоналиях, а в том как это делаете вы и как по науке.

 Отправлено: 16.03.10 16:10. Заголовок: Извините...

Извините.

 Отправлено: 16.03.10 21:14. Заголовок: Кстати, присоединяюс..

Кстати, присоединяюсь к вопросу.

Пока, из того что с ходу удалось найти в интернете, по подготовке к половинке:
http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?p=24529&sid=b16f365e8c4716ad0d772ceba5c6ace4#24529

цитата:

В идеале скорость ПАНО - это скорость, которую хорошо мотивированый бегун может поддерживать в течение часа. Т.е. если работать больше всего в этой зоне, то улучшится результат именно здесь. Конечно, большинству недоступно (пока) пробежать половинку за час. Но если бежать совсем чуть-чуть (на 2-3сек/км) медленнее ПАНО, то можно бежать дольше часа. Отсюда вам 2 вида работы тренировочной: средние (1-1,5км) отрезки на скорости на 2-3 сек выше ПАНО с коротким отдыхом и темповые (или длинные отрезки) на скорости чуть ниже ПАНО для развития способности максимально долго её поддерживать. Только не забывайте, что рассчитывать скорость на тренировках надо исходя из ТЕКУЩЕЙ готовности (скорости ПАНО на данный момент), а не той, к которой стремишься на соревнованиях. По крайней меря я делаю так

 Отправлено: 17.03.10 07:02. Заголовок: Мне кажется вовсе не..

Мне кажется вовсе не обязательно варьировать длину таких тренировок как темповый бег и длинные отрезки, можно все шесть недель до старта бегать темп 10км. и 6-8х1000/0.5, главное чтобы тренировки выполнялись в нужном темпе, про нужный темп Kostafey удачно процитировал Леонида Швецова.

 Отправлено: 17.03.10 07:25. Заголовок: Самый простой метод без заморочек

salvataggio пишет:

цитата:

то каким образом выстроить длинну отрезков/темповых тренировок?

начинаем:
а) отрезки от 400 м до 2000 м; Скорость в начале периода чуть выше целевой скорости ПМ, длина 400 - 600 м, количество повторов от 2-х и выше (столько, сколько сможете на данный момент одолеть), время отдыха от 3.00 мин трусцы до ЧСС 120-130 уд/мин. По мере повышения уровня тренированности все переменные возрастают, кроме времени отдыха. За 1-2 недели снижение до серединных показателей;
б) темповики от ... до 12-14 км на скорости чуть ниже целевой, в конце периода на целевой. Методика та же, что и на отрезках.
Эти работы делать 2 раза в неделю. Здесь главное угадать с целевой скоростью. Если завысите, то есть вероятность перебрать, а если занизите, то не добрать.

 Отправлено: 17.03.10 09:08. Заголовок: То то и оно, что цел..

То то и оно, что целевая скорость должна остаться целевой, лучше ее не трогать при планировании развивающих тренировок. Отталкиваться при подготовке (подводке - кстати, 2 разные вещи) правильнее от текущего состояния.
Действительно, кто-то любит повторять стандартные работы - психология, наблюдаемая динамика. Кто-то, я в том числе, люблю варьировать длиНу и темп на отрезках в разумных пределах. Старт покажет подготовленность лучше всех подводящих тренировок вместе.

 Отправлено: 17.03.10 14:05. Заголовок: ROM пишет: Самый пр..

ROM пишет:

цитата:

Самый простой метод без заморочек

РОМ, то есть задаем скорость и начинаем увеличивать растояние? я в принципе раньше нак и делал: начинал с 10км и постепенно доводил до 20км, так же и отрезки начинал с 4х1000 и доводил до 6х2000.
но подумал, что возможно мой подход не совершенен.

 Отправлено: 17.03.10 14:20. Заголовок: Тут мои рекомендации немного

salvataggio пишет:

цитата:

РОМ, то есть задаем скорость и начинаем увеличивать растояние?

забраковали.
Тогда делаем так, подходим от обратного, т.е. не от скорости, а от ЧССцелевой. ПМ бегут примерно на 95-98% от ЧСС АнП.
Определяем сначала ЧСС АнП (или часовой бег в темпе, близкому к максимальному, или тест Конкони), потом вычисляем ЧССцелевую и вперед.

 Отправлено: 17.03.10 14:51. Заголовок: Ё-маё, как все сложн..

Ё-маё, как все сложно: определяем, вычисляем...

А можно тоже самое, но темп рассчитывать не в % от целевого ЧСС,
а в % от целевого темпа на ПМ?

 Отправлено: 17.03.10 16:31. Заголовок: Хорошо ребята пока н..

Хорошо ребята пока не просят Вас пробежать вместо них...
Если серьезно, то хоть стало понятно, что просят за себя, а не за девушку-эфиопку или соседа-пенсионера с 30 кг лишнего веса.
Для результата в 1:25-1:27, раз пошла такая пьянка хорошо бы иметь ООЦН (общий обьем циклической нагрузки) за последние 4-6 месяцев в пределах 25-30 часов за месяц.(больше 35 - необязательно, меньше 20 - нежелательно) .Лучше, если бОльшую часть обьема будет составлять бег.
По темпу : например 1 неделя 8 км по 4.15/км....6 неделя 12км по 4.00 (если на 6 недель)
4х2км по 8.10/отр. .... 6 неделя 6х2 км по 7.40/отр.
Можно делать в зависимости от усваиваемости нагрузки и прочей составляющей обьема 1-2 темповых тренировки в неделю (=заменять стартами на других дистанциях).

 Отправлено: 17.03.10 19:34. Заголовок: jet пишет: Для резу..

jet пишет:

цитата:

Для результата в 1:25-1:27

Ну вы все правильно понимаете - 1:25

jet пишет:

цитата:

месяцев в пределах 25-30 часов за месяц

Да, где-то столько и бегаем.

Э-э-э, а что означают цифры 8.10 и 7.40?

 Отправлено: 17.03.10 20:03. Заголовок: Очень приятно, когда..

Очень приятно, когда Вы правильно формулируете вопросы, грамотно пишете на родном языке и внимательно читаете ответы
Цифры 8.10и 7.40 - рекомендуемая продолжительность отрезка, длиной 2 км в минутах и секундах.
Специально для начала вариант "помягче" с форсированной динамикой для молодых и амбициозных, как Вы

 Отправлено: 17.03.10 20:43. Заголовок: Угу, спасибо, а темп..

Угу, спасибо, а темп и отрезки чередовать так же как по
версии salvataggio, т.е. строго попеременно?

 Отправлено: 17.03.10 20:52. Заголовок: Различия в профите п..

Различия в профите при разной последовательности указанных видов тренировок незначительны. Если Вы планируете все же их чередовать, то, на мой взгляд, последней тренировкой пускай будет непрерывный темповик, а не отрезки. Тогда используйте при чередовании "обратный" отсчет.

 Отправлено: 17.03.10 21:51. Заголовок: Фантастика! Теперь в..

Фантастика! Теперь все стало ясно. Спасибо!

 Отправлено: 18.03.10 13:23. Заголовок: Kostafey пишет: Теп..

Kostafey пишет:

цитата:

Теперь все стало ясно.

Ясно то оно ясно, но основная суть в том, что это должно ложиться на предшествующие беговые объёмы, да и сейчас желательно делать в неделю пару разных работ, но боюсь что тогда с восстановлением будут проблемы особенно если ещё вам стремиться поддерживать "заданный" объём.
salvataggio, как сейчас обстоят дела с твоим главным тормозом - лишним весом?

 Отправлено: 18.03.10 17:37. Заголовок: Юрич пишет: salvata..

Юрич пишет:

цитата:

salvataggio, как сейчас обстоят дела с твоим главным тормозом - лишним весом?

рост - вес = 100

 Отправлено: 18.03.10 21:31. Заголовок: разве по логике чередования последней работой выходит не интервальная?;)

jet пишет:

цитата:

Если Вы планируете все же их чередовать, то, на мой взгляд, последней тренировкой пускай будет непрерывный темповик, а не отрезки. Тогда используйте при чередовании "обратный" отсчет.

после темпа организм восстанавливается дольше, если только интервалы не задирать по скорости и не удлиннять отрезок труцы;)

 Отправлено: 18.03.10 21:34. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

рост - вес = 100

футболист!:D

 Отправлено: 19.03.10 12:24. Заголовок: Если брать консульта..

Если брать консультацию в целом, то все же пошел на поводУ у ребят, чтобы не усложнять им задачу оценкой текущего состояния. Так что воспринимать ее как догму нельзя. Все строго индивидуально. Почему последняя развивающая непрерывная ? Полагаю,что старт на полумарафоне в этом случае пройдет успешнее в психологическом и физическом плане (из практики), при условии, конечно, достаточного восстановления. Т.н. "проекция нагрузки", но лучше минимум а неделю до старта. "Тонизирующие" отрезки на стартовой неделе не в счет, можно обойтись без них, есть риск переборщить, в том числе и с темпом на п/м.
Результат в 1:25-1:27 - примерно сходный уровень. В принципе, от этого уровня за 3 года при грамотной посильной подготовке можно довести спортсмена-любителя 25-40 лет до 1.17-1.18. А это уже другая, более интересная "весовая категория".

 Отправлено: 19.03.10 12:42. Заголовок: А, от 01:25 до

jet пишет:

цитата:

Результат в 1:25-1:27 - примерно сходный уровень. В принципе, от этого уровня за 3 года при грамотной посильной подготовке можно довести спортсмена-любителя 25-40 лет до 1.17-1.18. А это уже другая, более интересная "весовая категория".

01:20 за один месяц в 50 лет, до этого л.р. лет 5-7 назад ~ 01:18, возможно? Просто 20 мая полумарафон Гандикап. С таким результатом гарантированно попадаешь в призы.

 Отправлено: 19.03.10 13:07. Заголовок: Об том "точно зн..

Об том "точно знает" и поет Д. Билан А если "хорошо под горку" можно и за 1:10 Приоритеты меняются ? После 25 апреля поговорим ?

 Отправлено: 19.03.10 13:14. Заголовок: Стратегическая линия остается

jet пишет:

цитата:

Приоритеты меняются ?

а тактика меняется в зависимости от текущих задач.

 Отправлено: 19.03.10 13:17. Заголовок: Серьезно, в 50 разве..

Серьезно, в 50 разве можно о чем-то загадывать, особенно за 2 месяца, к тому же предстоит участие в соревновании на сверхмарафонскую дистанцию ? К сожалению, а скорее всего к счастью, сравнительно немного знаком с реакцией организма на свехмарафонскую нагрузку. Тем более в отношении Вас сложно что-то прогнозировать, учитывая склонность к экспериментам с питанием

 Отправлено: 19.03.10 13:27. Заголовок: Лет в 35 решил начат..

Лет в 35 решил начать снова поактивнее двигаться...Весил к тому моменту 79-80 кг. За 1,5 месяца стартовал на 10 (ровная,шоссе) 3 раза. Начал с 37.50, 3-й раз было 33.40. Вес уже был 69-70. Ага, думаю, надо добавить (а вес еще убавить, довел до 66). Кончилось травмой, временным истощением ресурсов и гораздо более длительной демотивацей

 Отправлено: 19.03.10 13:32. Заголовок: Резкое снижение веса

jet пишет:

цитата:

Весил к тому моменту 79-80 кг. За 1,5 месяца

jet пишет:

цитата:

Вес уже был 69-70

скорее тоже повлияло. Постепенность, постоянность и адекватность - вот наш путь к вершинам спортивного долголетия!

 Отправлено: 19.03.10 13:37. Заголовок: Да, тоже так считаю,..

Да, тоже так считаю, издевательств над собой никакой организм не прощает Спасибо ему за сигналы. Надеюсь, наш разговор не только для нас с Вами.

 Отправлено: 28.04.10 07:45. Заголовок: 23 мая полумарафон Гандикап

jet пишет:

цитата:

После 25 апреля поговорим ?

хотелось бы как минимум пробежать в темпе по 4.00 мин/км.
После 100-ки мышцы и связки в порядке, ССС в норме. Можно приступать к целенаправленной подготовке, в запасе целых 24 дня.

 Отправлено: 28.04.10 09:05. Заголовок: Пока Вы готовились к..

Пока Вы готовились к НАЦИОНАЛЬНОМУ ЧЕМПИОНАТУ, я уже выбрал "жертву" К тому же Вас в основном консультирует Юрич
И еще:

jet пишет:

цитата:

К сожалению, а скорее всего к счастью, сравнительно немного знаком с реакцией организма на свехмарафонскую нагрузку. Тем более в отношении Вас сложно что-то прогнозировать, учитывая склонность к экспериментам с питанием

Субъективные ощущения могут быть обманчивы, неделя-другая после "сотни", наверное, более показательна... С другой стороны, и времени на нормальную подготовку крайне мало ... Я бы рассматривал этот старт как "контрольный", "проходной", сколько "пиков" на сезон Вы себе наметили ? Ведь, наверное, и SIM хочется достойно пробежать, и что-нибудь "длинное" вырисуется....
Подумайте над этим

 Отправлено: 28.04.10 09:46. Заголовок: Две головы хорошо

jet пишет:

цитата:

консультирует Юрич

а три еще лучше.
jet пишет:

цитата:

неделя-другая после "сотни", наверное, более показательна

А, там уже и некогда готовиться, за неделю до старта.
jet пишет:

цитата:

сколько "пиков" на сезон Вы себе наметили

Не одного, с пиками у меня пока проблемы. Как только на него выхожу, то сразу же иммунитет на ноль.
jet пишет:

цитата:

что-нибудь "длинное" вырисуется

Пока о "длинном" думать рано. С моим текущим здоровьем - максимум марафон.

 Отправлено: 28.04.10 12:06. Заголовок: Подумайте над такой ..

Подумайте над такой схемой :
- общий объем до 23.05 (вкл.) - 270-300 км. Динамика по неделям - "горка" ( например: 80-100-80)
- вписать 3-4 АнП тренировки (Вам как раз лучше отрезки - скорость нужна)

 Отправлено: 28.04.10 12:17. Заголовок: Понятно

jet пишет:

цитата:

лучше отрезки

400 м (15х400/2-3 мин) темп 3.30-3.40 мин/км
1000 м (4-6х1000/2-2,5 мин) темп 3.40-3.50 мин/км
2000 м (3-4х2000/2-2,5 мин) темп 3.50-4.00 мин/км
Примерно так? Или ориентироватся на ЧСС?

 Отправлено: 28.04.10 14:33. Заголовок: jet пишет: Субъекти..

jet пишет:

цитата:

Субъективные ощущения могут быть обманчивы, неделя-другая после "сотни", наверное, более показательна... С другой стороны, и времени на нормальную подготовку крайне мало ... Я бы рассматривал этот старт как "проходной",

ROM, это правильный совет, а ты замышляешь авантюру

 Отправлено: 28.04.10 15:47. Заголовок: Да

Юрич пишет:

цитата:

ты замышляешь авантюру

по большому счету и 100-ка была авантюрой. Просто успел заскочить в последний вагон.
Повезло.

 Отправлено: 28.04.10 15:59. Заголовок: Ну Я имел в виду что..

Ну я имел в виду что-то вроде 6х2000, 4х3000 или 2000+4000+6000.
Начинать по 4.00, если пульс будет "зашкаливать", действительно, подумайте о целесообразности данной затеи

 Отправлено: 28.04.10 16:16. Заголовок: Хорошо

jet пишет:

цитата:

Начинать по 4.00, если пульс будет "зашкаливать",

во вторник и попробую 6х2000/2,5 мин в темпе 3.55-4.00 мин/км.
Пульсовая зона до 152-154 уд/мин.

 Отправлено: 29.04.10 10:30. Заголовок: ROM пишет: по больш..

ROM пишет:

цитата:

по большому счету и 100-ка была авантюрой. Просто успел заскочить в последний вагон. Повезло.

Владимир, поверь, что даже случайности происходят совсем не случайно, значит так и должно было произойти

ROM пишет:

цитата:

во вторник и попробую 6х2000/2,5 мин в темпе 3.55-4.00 мин/км.

 Отправлено: 29.04.10 10:42. Заголовок: Как это понимать?

Юрич , много, быстро или еще рано?

 Отправлено: 29.04.10 10:43. Заголовок: ROM пишет: Две голо..

ROM пишет:

цитата:

Две головы хорошо,... а три еще лучше

А ещё лучше - сразу пять голов
(Аргентина-Ямайка 5:0)

Jet
Юрич
Stranger
Домово
ROM