Отправлено: 24.03.11 13:03. Заголовок: Подготовка к полумарафону

Добрый день!

Есть желание пробежать полумарафон. Состоится через 11 недель (т.е. 2,5 месяца). Но т.к. очень плотный рабочий график - времени на тренировки выкроить сложно. Как по вашему - насколько эффективна будет такая программа подготовки:

неделя 1: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 2: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 3: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 4: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 5: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 6: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 7: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 8: пон. - бег 60 мин. / вторн. - бег 60 мин. (с ускорениями) / среда - бег 60 мин. / четв. - бег 60 мин (пересеч. местн.) / пятн. - бег 90 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. бег 120 мин.;
неделя 9: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 10: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 60 мин. / воскр. - бег 90-120 мин.;
неделя 11: среда - бассейн 45 мин. / суббота - бег 30 мин. / воскр. - полумарафон;

Цель пробега - финишировать (не сойти с дистанции). Образ жизни - без вредн. привычек, но активно спортом не занимался лет 5. Возраст 28 л.

Спасибо.

 Отправлено: 27.08.11 20:57. Заголовок: farrell пишет: Обще..

farrell пишет:

цитата:

Общее время: 1:27.53. Средний темп 4:11/км.

Вот это здорово! Поздравляю! Отличный результат! Горжусь своим земляком! :)

 Отправлено: 27.08.11 21:00. Заголовок: Farrell, поздравляю ..

Farrell, поздравляю отличный результат!!! Теперь марафон из 3 часов и сотка из 8 часов. Ну а дальше 24 часа!!

 Отправлено: 27.08.11 21:32. Заголовок: У меня сегодня тоже ..

У меня сегодня тоже было первое в жизни соревнование. Дистанция 14 км. Есть у нас в Эстонии "Бег четырех озер", в течении лета пробеги вокруг четырех разных озер, поэтому везде разные дистанции.
Стартовало 1138 человек, финишировало 952. Мой номер был 972, прибежал 427-м. Результат 1:10:47. Результат победителя 44:24. Там еще ведется статистика по возрасту, я в своей категории 22-й из 45-ти.

Но похвастаться, что разложил дистанцию как по нотам не могу. На старте я стоял в первых рядах, и когда все рванули как на 100 метровке, чтобы из широкого места старта успеть в "воронку", начинавшуюся как раз метров через 100, то я поддался общему ажиотажу, и был у ворот в числе первых. Я понимал, что делаю все неправильно, но старался не отставать от бегущих рядом. Но все равно все меня обгоняли. На отметке первого километра я увидел результат - 4 минуты, хотя думал, что я уже последний, обернулся, ан нет,там еще много народа. Но пульс уже был близок к моему максимуму. Стал резко сбавлять, а меня обгоняли толпы людей. На отметке 3 км было - 13:40 и я уже был готов сходить с дистанции. Но тут меня догнал мой друг и мне это здорово помогло. У него был план бежать примерно по 5 мин на км, и я потянулся за ним, он меня подбадривал, я стал втягиваться. После 5-го км попили, стало легче, понял, что наверно все же добегу.

 Отправлено: 27.08.11 21:49. Заголовок: tauker пишет: Но по..

tauker пишет:

цитата:

Но похвастаться, что разложил дистанцию как по нотам не могу.

Опыт дело наживное.

 Отправлено: 27.08.11 23:53. Заголовок: farrell для 50 летне..

farrell для 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл, ну что можно сказать, сам понимаешь. Так что не обольщайся похвалами.

 Отправлено: 28.08.11 00:11. Заголовок: домово пишет: 50 ле..

домово пишет:

цитата:

50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл

не вредничай, парень только начал бегать, это первый успех, у него все впереди.

 Отправлено: 28.08.11 07:57. Заголовок: домово пишет: farre..

домово пишет:

цитата:

farrell для 50 летнего дядьки-физкуьтурника ты показал очень неплохой результат. А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл, ну что можно сказать, сам понимаешь. Так что не обольщайся похвалами

Для меня он показал просто выдающийся результат! Да и вообще, что его со мной сравнивать. Фарел в пятерке лучших карагандинских полумарафонцев!
Вот я смотрю на таблицу массового забега, в котором участвовал вчера. У нас темпом 4:11 пробежало всего около 100 человек из 1100! Так что фарел бы мог попасть и в 10% элиты эстонских бегунов (если бы не боялся ездить за границу). Он молодой, тренируется недавно, и очень упорно, думаю, у него еще все впереди.

 Отправлено: 28.08.11 08:46. Заголовок: Помню в 2005-м я пос..

Помню в 2005-м я после двух месяцев бега c нуля отважился на марафон! Причём за два месяца сделал 12 пробежек всего по асфальту босиком! Бегал без плана 2-3 раза в неделю,на каждой следующей тренировке просто старался пробежать больше чем на предыдущей,на первой тренировке пробежал 8км. Ступни к асфальту быстро привыкли и через месяц бега мозоли уже не докучали! Съездил к родственникам в Брест,там пробежал босиком вокруг брестской крепости и окрестностям 2,5 часа,через четыре дня 2ч40мин. Потом не бегал 2,5 нед. перед марафоном вообще! На марафон вытащил всё-таки свои старые кроссы совсем не беговые! До 25-го км. дотянул нормально,даже из 5-ти мин.км,потом открылось второе дыхание,меня понесло! На 30-ом километре силы кончились и дальше до финиша половину пути просто прошёл! В итоге 4ч17м12с.! Когда доехал до дома,то из электрички еле вышел,прочувствовал каждую косточку,каждую мышцу в организме!

Потом две недели вообще не бегал,но купил хорошие кроссовки и в них вышел на старт двадцатки в Королёве,и пробежал за 1:34!

 Отправлено: 28.08.11 09:59. Заголовок: домово пишет: А вот..

домово пишет:

цитата:

А вот для молодого парня аж 6 минут до 3 разряд не дотянутл

нормативы на ПМ завышены. если брать(сейчас его нет) за 3-й разряд на марафоне 3 часа, то 3-й разряд на ПМ должен быть 1:24, при 2-м разряде на марафоне(как он есть сейчас) в 2:50, пм - 1:19.30. как-то так. сейчас 3-й разряд пм - 1.21, а 2-й - 1.15.

 Отправлено: 28.08.11 11:44. Заголовок: Editor пишет: норма..

Editor пишет:

цитата:

нормативы на ПМ завышены

Если брать для примера близкую к п\м пятнашку,то это более чем очевидно.Для выполнения норматива 3 разряда на 15 км надо бежать медленнее чем для выполнения того же норматива на п\м.

 Отправлено: 28.08.11 16:20. Заголовок: Editor пишет: норма..

Editor пишет:

цитата:

нормативы на ПМ завышены. если брать(сейчас его нет) за 3-й разряд на марафоне 3 часа, то 3-й разряд на ПМ должен быть 1:24, при 2-м разряде на марафоне(как он есть сейчас) в 2:50, пм - 1:19.30. как-то так. сейчас 3-й разряд пм - 1.21, а 2-й - 1.15.

У меня это единственная дистанции где я еще не бежал по 2 разряду! Видимо просто не правильно бегаем. Первые км отдыхаем. Следует пахать с первых метров!

 Отправлено: 28.08.11 18:30. Заголовок: Zersenay Tadese пише..

Zersenay Tadese пишет:

цитата:

Следует пахать с первых метров!

В следующий раз так и сделаю, а то начало получается лишь бы как медленно, а потом держимся какого-то темпа, хорошо бы в конце еще и ускориться))

 Отправлено: 29.08.11 07:25. Заголовок: Editor пишет: норма..

Editor пишет:

цитата:

нормативы на ПМ завышены

Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг.

 Отправлено: 29.08.11 09:59. Заголовок: farrell, поздравляю ..

farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке?

 Отправлено: 29.08.11 10:04. Заголовок: Vald пишет: Грех жа..

Vald пишет:

цитата:

Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг

Цель до пенсии: пробежать 3 км по 3-му юношескому.

 Отправлено: 29.08.11 10:16. Заголовок: Vald пишет: Грех жа..

Vald пишет:

цитата:

Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг.

Ну для 3-го разряда на п/м норма стала жёстче - 1:21:00, чем была на 20 км - 1:18:00
Для более высоких разрядов - да, стали несколько помягче...

 Отправлено: 29.08.11 10:19. Заголовок: Авва пишет: Цель до..

Авва пишет:

цитата:

Цель до пенсии: пробежать 3 км по 3-му юношескому.

По старому нормативу (который сейчас соответствует 2-му юношескому) или по новому?

 Отправлено: 29.08.11 10:46. Заголовок: Ra пишет: farrell, ..

Ra пишет:

цитата:

farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке?

Поддерживаю. Теперь пора заняться травмами и несколько сбавить прыть, чтобы в следующий раз улучшить результат, а не бросить бег

 Отправлено: 29.08.11 12:20. Заголовок: LarsVVS пишет: По с..

LarsVVS пишет:

цитата:

По старому нормативу (который сейчас соответствует 2-му юношескому) или по новому?

это был коммент к посту Vald-а, поэтому по той самой таблице. 3 км за 12 мин, 5 км за 20.55, 10 км за 43.20... Несбыточно ;)

 Отправлено: 29.08.11 14:21. Заголовок: Ra пишет: farrell, ..

Ra пишет:

цитата:

farrell, поздравляю с успешным дебютом. Как ваша надкостница сейчас себя чувствует? А что произошло на второй двойке?

Куда лучше отвечать: сюда или в личку?

Надкостница на левой ноге немножко ноет пульсируя, совсем чутьчуть, мелочь. Сегодня пробежку устрою не быстрее 5:00, посмотрим.
на второй двойке, т.е. это практически самое начало бега, я решил сбавить скорость, так как изначально думал начинать со скоростью 4:40, потом сориентировался.

 Отправлено: 30.08.11 12:40. Заголовок: вопрос: непонятная ф..

вопрос:
непонятная фигня с пульсом
ПМ в киржаче 16.04.2011 средний темп 3:33/км, средний пульс 168, макс 179
ПМ (22км) адидас 27.08.2011 средний темп 3:43/км, средний пульс 173, макс 183

и там и там убежался хорошо, с ускорением в конце, в киржаче только было прохладно и по дистанции не пил/не ел, на адидасе - душно и в москве

так вот, выходит что вырос пульс ПАНО со 168 до 172-173(а может не вырос - но что тогда произошло???), при этом скорость на более высоком пульсе наоборот упала

какие выводы должен сделать для себя?

 Отправлено: 30.08.11 12:46. Заголовок: lignik пишет: какие..

lignik пишет:

цитата:

какие выводы должен сделать для себя?

выбирай старты с холодным климатом.
многих вобще вынесли ногами вперед, а у тебя пульс только на 5 ударов повысился.

 Отправлено: 30.08.11 13:00. Заголовок: Фитзингер пишет что ..

Фитзингер пишет что когда т-ра повышатеся с 15 до 24 гр.Ц., пульс при фикусированной скорости увеличивается на 2-4 удара. А при повышении с 24 до 32 гр.Ц. - на 10 ударов.

http://pfitzinger.com/labreports/heartrate.shtml

 Отправлено: 30.08.11 13:21. Заголовок: lignik пишет: в кир..

lignik пишет:

цитата:

в киржаче только было прохладно и по дистанции не пил/не ел, на адидасе - душно и в москве

Когда очень жарко, то лишние 10 ударов тратятся не на обеспечение мышц кислородом, а на охлаждение тела. То есть ПАНО тут ни причем.

 Отправлено: 30.08.11 13:29. Заголовок: все теперь стало ясн..

все теперь стало ясно, всем спасибо)

 Отправлено: 30.08.11 13:37. Заголовок: Для эксперимента мож..

Для эксперимента можно зайти в сауну с пульсомером, там и без бега можно разогнать сердце до 120-130 ударов.

 Отправлено: 30.08.11 17:02. Заголовок: А было бы у меня т..

А было бы у меня так сослался бы на то, что форму маленько потерял

 Отправлено: 01.09.11 20:14. Заголовок: А вот и фотка с ПМ) ..

А вот и фотка с ПМ) последние метры.. кажется всё таки преимущественно с пятки бегу..
http://s05.radikal.ru/i178/1109/dd/70d6e15c0f61.jpg

 Отправлено: 01.09.11 21:39. Заголовок: farrell пишет: А во..

farrell пишет:

цитата:

А вот и фотка с ПМ) последние метры

Хорошо бежишь, без гримасы и с полетом ;-)
Про пятку по такой картинке сказать нельзя - нужно видеть приземление сбоку. Ты это сам чувствуешь гораздо лучше стороннего наблюдателя

 Отправлено: 04.09.11 09:24. Заголовок: Vald пишет: Грех жа..

Vald пишет:

цитата:

Грех жаловаться -то , если вспомнить цифры 80-х гг.

Да в 1970-1080х они менялись не раз в разные стороны.
Например, в 1070х МС одно время был 2:25, потом стал 2:20, а кмс в 1978м был 2:28.
Т.е. в Вшей таблице 1980х еще более жесткие нормативы.
А нормативы на 5000 метров - наоборот, в конце 1970х 1 разряд был 15:00, кис 14:10, т.е. в 1980х нормативы стали менее жесткие :)

 Отправлено: 04.09.11 19:37. Заголовок: yola пишет: Про пят..

yola пишет:

цитата:

Про пятку по такой картинке сказать нельзя - нужно видеть приземление сбоку.

farrell, там Вас брюнетка сзади-сбоку на мобилку фоткала - надо бы тоже проанализировать.))))))

 Отправлено: 04.09.11 19:55. Заголовок: глазастый, сестренка..

глазастый, сестренка моя, замеряла время каждого круга

 Отправлено: 11.09.11 18:37. Заголовок: Мой полумарафон сост..

Мой полумарафон состоялся! Тот самый первый в жизни, наверняка, самый запоминающийся, почти как первая любовь!
Не знаю сколько стартовало, зарегистрировано было полторы тысячи, но финишировали 1280!
Мое место 417, результат 1:50:11. 16 место в возрастном классе 50+ Можно было бы из 1:50, но мы выстраивали на финише красивую картинку для фотки! Мы бежали втроем, практически, все 21 км, шаг в шаг. Со старта ушли неспешно, такого ажиотажа как на пробеге вокруг озера не было. Первые секунд 5-10 топтались пока стартовый коридор разредился, а потом побежали нормально, дорога широкая была. Первый километр 5:17, примерно так и вся дистанция. Все было отлично. Первые два трети бежалось легко, я все время хотел прибавить, но мои друзья меня сдерживали, мол погоди, еще рано! :) Погода солнечная, но не жарко, живая музыка каждые три-четыре километра, еды разной и питья через каждые три километра и никакой толкучки у столов, из рук удавалось все брать. Тяжело было последние четыре километра. Потому что почувствовал лактат в бедрах, все-таки 21 км это вам не 14! А тут началась еще и горка, и в горку дорога больше двух километров. Хорошо, что последние полкилометра перед финишем были с горки, так что финишировали мы красиво, как и запланировали!
По дороге брали попутчиков, где-то на 8-м километре взяли с собой 21-летнюю русскую девушку Яну, она прилетела в Таллинн из Лондона, она на спор с друзьями бегает каждый месяц по марафону! И у нее цель 20 полумарафонов! Сейчас уже бежала седьмой! Мы предложили ей бежать с нами на 1:50, оно километров пять с нами держалась, но потом сдалась. Потом подобрали одного знакомого эстонца, где-то на 12-м километре, он продержался с нами до финиша.
Финиш получился дружным шаг в шаг, результат с точностью до секунды у нас одинаковый! Эмоции самые замечательные! Дали очень красивые тяжеленные медали, всякие сникерсы, напитки, кучу купонов на скидки и главны бонус - бесплатный круиз из Таллинна в Стокгольм на пароме на четверых! Целая каюта, туда ночь, день в Стокгольме, обратно ночь. На пароме обширная развлекательная программа, магазины рестораны и т.п.
После финиша еще поболтали с русскими бегунами, одна 62-летняя Наталья Юрьева из Питера и Игорь лет сорока, тоже питерский, но живет в Финляндии. Они в восторге от организации. В этом году бегали в Венеции, в Нице, в Хельсинки, но говорят, у нас круче всего! Наталья Юрьевна говорит в следующем году привезу сюда всех своих знакомых бегунов и группу поддержки!

 Отправлено: 11.09.11 18:46. Заголовок: tauker пишет: Мой п..

tauker пишет:

цитата:

Мой полумарафон состоялся!

С почином!Поздравляю!!!

 Отправлено: 11.09.11 18:50. Заголовок: влад пишет: С почин..

влад пишет:

цитата:

С почином!Поздравляю!!!

Спасибо, Влад! Твои толковые советы мне очень помогли! И твоя моральная поддержка!
Спасибо марафоруму!

 Отправлено: 11.09.11 19:05. Заголовок: tauker пишет: Спаси..

tauker пишет:

цитата:

Спасибо марафоруму!

Мы всегда готовы помочь. Теперь можно строить планы на будущее.

 Отправлено: 11.09.11 19:08. Заголовок: Не могу не поздравит..

Не могу не поздравить) Старания должны хоть как-то отмечаться.
Дальше к марафону готовиться будете? (должна же быть мотивация, яркая цель, чтобы бег не забросить)

 Отправлено: 11.09.11 19:29. Заголовок: tauker молодой молод..

tauker молодой молодец!

 Отправлено: 11.09.11 19:34. Заголовок: farrell пишет: Тепе..

farrell пишет:

цитата:

Теперь можно строить планы на будущее.

farrell пишет:

цитата:

Дальше к марафону готовиться будете?

Тут такое дело. У нас старт марафона был в 9:00. А полумарафон в 11:30. Я пока готовился к старту успел увидать первых марафонцев, которые финишировали. Красавцы, конечно, два кенийца прибежали за 2:12. Но посмотрел я как они выглядят и решил, что я не марафонец! Они такие худенькие, тоненькие, черененькие, с грацией не людей, а кошек каких-то! Потом побежали мы свои 21 и по дороге еще насобирали кучу бегунов-марфонцев, которые бежали по 4 часа и больше. Не черненьких, конечно, а беленьких. Многие из них едва плелись. Я подумал: " Нет, такой марафон нам не нужен!" Пусть лучше будет приличный полумарафон, чем быть таким доходягой!

 Отправлено: 11.09.11 19:41. Заголовок: tauker пишет: Нет,..

tauker пишет:

цитата:

Нет, такой марафон нам не нужен!"

Так тренироваться надо!