Отправлено: 29.03.11 17:11. Заголовок: Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов (продолжение)

День добрый!

Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель.
Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов.
Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м.

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195.

Что скажете????

 Отправлено: 27.06.11 10:04. Заголовок: Вот ещё фоторепортаж..

Вот ещё фоторепортаж местных СМИ:

click here

 Отправлено: 27.06.11 10:08. Заголовок: rolobor - красавчег..

rolobor - красавчег !

 Отправлено: 27.06.11 11:17. Заголовок: rolobor пишет: Точн..

rolobor пишет:

цитата:

Точно он!

Подарил тебе 30-ю позицию, в общем-то мог еще добавить, но решил поберечься. Честно говоря, достала меня твоя персональная машина сопровождения - три километра дышать выхлопными газами на финише марафона не очень приятно. Ну да ладно.

 Отправлено: 27.06.11 11:43. Заголовок: Не зачет

u-run пишет:

цитата:

достала меня твоя персональная машина сопровождения

у нас в Омске могут снять даже и за вело сопровождение, если гл. судья увидит или протест кто-нибудь подаст.

 Отправлено: 27.06.11 12:15. Заголовок: ROM пишет: у нас в ..

ROM пишет:

цитата:

у нас в Омске могут снять даже и за вело сопровождение, если гл. судья увидит или протест кто-нибудь подаст.

Мне лично не нравится , когда такой велосипедист проводит «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди , и поставляет информацию преследователям. В конце дистанции это может реально повлиять на распределение мест.

 Отправлено: 27.06.11 12:18. Заголовок: Vald пишет: когда т..

Vald пишет:

цитата:

когда такой велосипедист проводит «мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди

Как в Ералаше:

- Кто десятка?
- Сейчас посмотрю ... это Галкин из второго отряда. Дыхалка у него будь здоров, а ноги - короткие!

 Отправлено: 27.06.11 12:44. Заголовок: Думаю, что главное здесь

Vald пишет:

цитата:

«мониторинг» физического состояния по участникам , бегущим впереди , и поставляет информацию преследователям

подпитка в любое время дня и ночи.
Визуальный мониторинг ничего не даст, особенно много артистов на гранд турах у вело профи (Армстронг-Ульрих).

 Отправлено: 27.06.11 13:32. Заголовок: ROM пишеt

ROM пишет:

цитата:

Визуальный мониторинг ничего не даст

В концовке ещё как даст ( примерно по схеме wardoc 'a). Всем тяжело , а тут сообщают , что впереди бегущий вообще никакой ... Вот она мотивация-реанимация . Имхо.
Преимущество в подпитке -это само собой.

 Отправлено: 27.06.11 14:54. Заголовок: Вот сделал сравнител..

Вот сделал сравнительный анализ прохождения дистанции ROM и Prostoi 2005г. и своего выступления в 2011г.
Данные 2005г. предоставлены авторами

Отметки 30км и 35км я не видел. Возможно, их не было. Поэтому у меня отсечка идёт сразу 3х5км.

На этом же участке в 2011г. убрали петлю 500м, поэтому теоретически для сравнения к моему
результату 1:00:34 я добавил 2мин.

Вывод:

на участке до 25км я начал медленнее, проиграв ROMу 8.15мин и Prostoi 9.29мин.
С 25км по 40км я бежал примерно в одни ноги с ROM и выиграл у Prostoi 2мин.
Последние 2км я у обоих выиграл по 6сек.

Окончательный вывод: Силы по дистанции разложил правильно, под конец дистанции скорость не запала

 Отправлено: 27.06.11 15:30. Заголовок: Вот ещё план разложе..

Вот ещё план разложения сил по дистанции марафона и сравнение с фактическим воплощением



План перевыполнен

 Отправлено: 27.06.11 16:13. Заголовок: rolobor пишет: Я тр..

rolobor пишет:

цитата:

Я три часа писал, а ему читать не хочется

Пиши,прочитал с увлечением!

 Отправлено: 27.06.11 21:27. Заголовок: молодец, поздравляю!..

молодец, поздравляю!!!

 Отправлено: 27.06.11 23:05. Заголовок: rolobor пишет: Итог..

rolobor пишет:

цитата:

Итого: 40,1км за 3:00:47, ср.темп 4:30, ср.пульс 174, макс.пульс 184

Поздравляю! Предлагаю в ближайшие дни оценить полученную нагрузку. Если перегрузка была существенной, то возможно, лучше пропустить Омск и ставку сделать на ММММ?

 Отправлено: 28.06.11 06:57. Заголовок: rolobor пишет: Силы..

rolobor пишет:

цитата:

Силы по дистанции разложил правильно

Не факт ! Возможно, если б начал чуть быстрее, то и результат был бы лучше, поскольку на финиш у тебя достаточно много сил осталось

 Отправлено: 28.06.11 10:09. Заголовок: ИМХО понравилась тех..

ИМХО
понравилась техника бега девушки в синей футболке и кепке, ну и №22 хорош.
rolobor монстр, если подсушить лишнюю мышечную массу - далеко пойдет.
как подумаю сколько она (лишняя мышечная масса) сожрала кислорода и энергии - жуть берет.

 Отправлено: 28.06.11 10:22. Заголовок: Kovi пишет: rolobor..

Kovi пишет:

цитата:

rolobor монстр

мышечная масса лишней не бывает)

 Отправлено: 28.06.11 10:36. Заголовок: Это фото эффект

Kovi пишет:

цитата:

rolobor монстр,

rolobor пишет:

цитата:

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70

rolobor пишет:

цитата:

Вес не удалось скинуть достаточно, только 3кг.

Т.е. при росте 168 см его вес 67 кг. У меня в данный момент при том же росте вес 64-65 кг.
По внешнему виду - далеко не монстр.

 Отправлено: 28.06.11 21:12. Заголовок: ROM пишет: По внешн..

ROM пишет:

цитата:

По внешнему виду - далеко не монстр.

но и до "той" турчанки(48кг) не дотягиваешь

 Отправлено: 29.06.11 05:19. Заголовок: farrell пишеt

farrell пишет:

цитата:

мышечная масса лишней не бывает)

Бывает ! См.тему «ОФП».

 Отправлено: 29.06.11 07:56. Заголовок: Forrest пишет: моло..

Forrest пишет:

цитата:

молодец, поздравляю!!!

Присоединяюсь, Молодец!

 Отправлено: 30.06.11 19:23. Заголовок: Уважаемые Марафорумч..

Уважаемые Марафорумчане! Всем спасибо за поздравления!!!

Однако жизнь продолжается.

Далее начинаю планомерную 6-недельную подготовку к SIM-2011

Первую неделю после марафона БЧВ по логике и по совету Prostoi отдыхаю:
понедельник -выходной
вторник - восст. кросс 8км
среда - восст. кросс 10км
четверг утром - восст. кросс 11км
четверг вечером -лыжероллеры 12,5км
всё это в умеренном темпе

в пятницу планирую 15-18км темп 5.00
в субботу планирую восст.кросс 9км темп 5.30-5.40
в воскресенье планирую 25км темп 5.15-5.20

На этом неделю восстановления после марафона заканчиваю.

Чуть позже разработаю оставшиеся 5 недель программы подготовки к SIM и представлю её на суд коллег-форумчан. Как и прежде, буду активно просить подсказки и выслушивать критику всех читателей моей ветки.

Пока ещё не определился с целью выступления на SIM.
Есть 2 варианта:
1. выбежать из 3:00:00
2. выбежать из 2:50:00 (может и это уже по силам попробовать)

В зависимости от цели будет выбран соответственно целевой темп на марафоне, и уже от него темп на тренировках.

Какой посоветуете вариант???

 Отправлено: 30.06.11 21:39. Заголовок: rolobor пишет: 1. в..

rolobor пишет:

цитата:

1. выбежать из 3:00:00

 Отправлено: 30.06.11 21:54. Заголовок: по мойму: вы -маньяк..

по мойму: вы -маньяк......))))))))))так издеваться над собой...после таких пиковых нагрузок и скомконой подготовке к предыдущему марафону вы сразу через 1,5 месяца решаете увеличить нагрузку.Найдите себе спортивного врача который будет следить за вашем физическим состоянием.Если у Вас получится буду только рад.Удачи..

 Отправлено: 01.07.11 04:38. Заголовок: smile-ul пишет: вы ..

smile-ul пишет:

цитата:

вы сразу через 1,5 месяца решаете увеличить нагрузку

Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. ИМХО

 Отправлено: 01.07.11 08:29. Заголовок: rolobor пишет: Я не..

rolobor пишет:

цитата:

Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта.

rolobor пишет:

цитата:

Есть 2 варианта: 1. выбежать из 3:00:00 2. выбежать из 2:50:00 (может и это уже по силам попробовать) В зависимости от цели будет выбран соответственно целевой темп на марафоне, и уже от него темп на тренировках.

Если выберешь п. 2, то нагрузку придется увеличить ( при тех же объемах).
Но я думаю, что 2:50 (п.2) - это новый вызов и его следует принять.
Кроме того, следующая трасса, похоже, проще, а значит можно попробовать.
Кроме того, соперники будут интересные, что "подстегнет"
Посмотрел видео, жаль что нет самого интересного участки по грязи
Заметил, что после 30 км опускаешь голову - следи и не опускай!
Удачи!

 Отправлено: 01.07.11 12:33. Заголовок: rolobor пишет: в пя..

rolobor пишет:

цитата:

в пятницу планирую 15-18км темп 5.00 в субботу планирую восст.кросс 9км темп 5.30-5.40 в воскресенье планирую 25км темп 5.15-5.20

аккуратнее!!! мышечное восстановление проходит медленно и .... как бы что-нибудь не "дернуть"

 Отправлено: 01.07.11 13:13. Заголовок: rolobor пишет: Я не..

rolobor пишет:

цитата:

Я не планирую увеличивать нагрузку. Планирую те же 300-400км в месяц. Надо подкорректировать лишь содержание тренировок с учётом накопленного опыта. ИМХО

с интересом понаблюдаю за Вашими стараниями и советами одноклубников.Сейчас сам хочу перераспределить предыдущий тренировочный план с учетом проделанной работы и того что до ММММ остается 10ть недель.Правда в данный момент,после "белых ночей" ,отдыхаю и не бегаю совсем.Натер мозоль и туда попала грязь,пришлось вскрывать все это дело и теперь прыгаю на одной ноге,но думаю к воскресенью попробовать выйти на тренировку...

 Отправлено: 01.07.11 13:38. Заголовок: pmsol пишет: Если в..

pmsol пишет:

цитата:

Если выберешь п. 2, то нагрузку придется увеличить ( при тех же объемах).

Совершенно точно. Я просто неправильно выразился. Надо было написать "я не планирую увеличивать объём".

pmsol пишет:

цитата:

Кроме того, следующая трасса, похоже, проще, а значит можно попробовать.

Трасса значительно проще, но она длиннее. А значит и темп выше (хоть и по равнине).

pmsol пишет:

цитата:

Посмотрел видео, жаль что нет самого интересного участки по грязи

Велосипедист-оператор не рискнул ехать вокруг озера. А если б поехал, то отстал бы от меня, т.к. бегун на этом участке в силу горного рельефа и грязи опережает велосипедиста.

pmsol пишет:

цитата:

Заметил, что после 30 км опускаешь голову - следи и не опускай!

Делаю это сознательно, чтоб немножко размять шею

rolobor пишет:

цитата:

в пятницу планирую 15-18км темп 5.00

Пробежал сегодня 18км за 1:25:32 ср.темп 4.45 ср.пульс 157. Не знаю, как опять получилось так, что бежал быстрее намеченного. Но бежал в удовольствие (если не считать одной остановки в лесу по случаю резкого приступа диареи )

Kovi пишет:

цитата:

и .... как бы что-нибудь не "дернуть"

Никогда не было таких травм. Только мозоли.

smile-ul пишет:

цитата:

Натер мозоль и туда попала грязь,пришлось вскрывать все это дело и теперь прыгаю на одной ноге,но думаю к воскресенью попробовать выйти на тренировку...

Это я недавно проходил Применял водочный компресс

 Отправлено: 01.07.11 13:52. Заголовок: rolobor пишет: Это ..

rolobor пишет:

цитата:

Это я недавно проходил Применял водочный компресс

про твои приключение читал...у меня посложнее ситуевина вышла.Сходил к врачу,они мне там пол стопы расковыряли,кожу срезали,чуть ли не до кости.теперь метилурацилом спасаюсь,жду когда кожа на стопе вырастит....

 Отправлено: 01.07.11 13:54. Заголовок: smile-ul пишет: Схо..

smile-ul пишет:

цитата:

Сходил к врачу,они мне там пол стопы расковыряли,кожу срезали,чуть ли не до кости.теперь метилурацилом спасаюсь,жду когда кожа на стопе вырастит....

Жесть

Тьфу-тьфу-тьфу, не дай Бог.

 Отправлено: 01.07.11 13:59. Заголовок: дааааа, радуюсь толь..

дааааа, радуюсь только тому что случилось все не в подготовительный период и сейчас можно отдыхать без особых потерь для результатах.....

 Отправлено: 01.07.11 14:55. Заголовок: smile-ul пишет: теп..

smile-ul пишет:

цитата:

теперь метилурацилом спасаюсь

Гиоксизон отличная мазь.

 Отправлено: 01.07.11 16:21. Заголовок: pmsol пишет: Гиокси..

pmsol пишет:

цитата:

Гиоксизон отличная мазь.

спс за совет,как до аптеки доберусь обязательно приобрету....

 Отправлено: 01.07.11 17:04. Заголовок: Если вовремя залечу ..

Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч

 Отправлено: 01.07.11 17:36. Заголовок: palmuser пишет: Есл..

palmuser пишет:

цитата:

Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч

Прошу фору - я всё-таки на 10 лет старше

 Отправлено: 01.07.11 19:22. Заголовок: palmuser пишет: Есл..

palmuser пишет:

цитата:

Если вовремя залечу болячки, то попробую на SIM-е с товаришем rolobor пробежать их 3ч

Я бы тоже по 4.10-4.15 начал...

 Отправлено: 03.07.11 12:28. Заголовок: Восстановительная не..

Восстановительная неделя после марафона закончилась, но прошла весьма активно.

Понедельник-пятница - писал выше
Суббота - покатался на роллерах 15,5км ср.темп 3:52 ср.пульс 140. Разминка, заминка получилось 5км бегом.

Воскресенье - длительный бег.
26,3км за 2:11:00, ср.темп 4.58 ср.пульс 158
Температура воздуха +17, солнечно.
Начало тренировки в 8:30

Машину оставил возле санатория "Еловое". Побежал через б/о "Металлург", добежал до воинской части Чебаркульской дивизии, затем в сторону Непряхино по автотрассе и обратно. Начал медленно (5.20), затем по шоссе темп поднялся, под конец ещё немного добавил (последние 2-3км).
Самочувствие нормальное, мог бы ещё пробежать без проблем. По шоссе бежать жарковато, солнце палит. Под конец тренировки температура была около +25. Тренировка понравилась. Закончил в 11:00, и весь выходной день впереди свободен! Вечером в баню.

 Отправлено: 03.07.11 12:33. Заголовок: Итоги недели №1 (вос..

Итоги недели №1 (восстановительной):

 Отправлено: 04.07.11 17:36. Заголовок: Увеличить..

Ну вот, наконец-то составил программу:

Увеличить

Если в двух словах, то получается вот что на неделе (в порядке приближения к марафону):

- одна интервальная тренировка (6х1км 3.50; 4х2км 4.00; 1кмх4.00/1кмх4.30; 3х1км 3.50)
- одна темповая (10км 4.15; 12км 4.15; 10км 4.10; 10км 4.00)
- одна длительная (35км 5.00; контрольная за 3 недели 30км 4.30; 25км 4.40; 20км 4.50)

Также за 18 дней до старта планируется тест YASSO 10х800м.

Объёмы по неделям такие: 100, 100, 88, 73, 22 (до старта).

Жду критики

PS: Цель всё-таки решил оставить из 3-х часов (решил не форсировать события), поэтому целевой темп на марафоне 4.10-4.15

 Отправлено: 04.07.11 18:31. Заголовок: rolobor пишет: Такж..

rolobor пишет:

цитата:

Также за 18 дней до старта планируется тест YASSO 10х800м.

Я бы порекомендовал лучше пробежать темп 15 км со скоростью планируемой на марафоне!
Это даст больше эффекта нежели 10х800м(эта работа больше подходит к подготовке на 10000м)