Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 25.06.11 16:45. Заголовок: сегодня достиг истор..

сегодня достиг исторического для себя минимума ЧСС в покое 49, причем бегал значительно меньше чем в прошлом году, сейчас 1-2 раза в неделю 10 км, остальное коротко и по возможности быстро (относительно своего уровня, чтобы пропыхтется как следует), а 10 км только при идеальном самочувствии и хорошем восстановлении. В прошлом году бегал 10км 2..3 раза в неделю и 1 раз 15 км, но все медленно, и редко делал ОФП, мин ЧСС было 55. До начала занятий пробежками мин ЧСС было - 68

И вывод - ОПФ снижает пульс покоя!

 Отправлено: 25.06.11 20:12. Заголовок: DvaYadra пишет: И в..

DvaYadra пишет:

цитата:

И вывод - ОПФ снижает пульс покоя!

И вывод - регулярные многолетние беговые тренировки снижают пульс покоя!

 Отправлено: 26.06.11 14:20. Заголовок: А чего оно не снижал..

А чего оно не снижало в прошлом году? Субъективно в прошлом году типа пытался быть круче, чем есть на самом деле, то есть бегал в дождь, снег, когда уставший, на жирах и тд. И ничего не дало. Смирившись, что не крутой, перестал насиловать организм и тренировать силу воли, добавил ОФП, уменьшил бег, и странно, но дела вроде как понемногу в гору пошли... Удалось также осень-зиму-весну без простуд пройти, а так всегда болел, возможно раньше иммунитет ослаблен был постоянным перетреном (нагрузки по меркам этого форума смешные, но видимо все же "не по Сеньке шапка" в моем случае была).

 Отправлено: 26.06.11 14:21. Заголовок: Ключевое слово "..

Ключевое слово "многолетние".

 Отправлено: 03.07.11 20:39. Заголовок: DvaYadra пишет: бега..

DvaYadra пишет:

цитата:

бегал в дождь, снег, когда уставший, на жирах и тд

А с чего Вы взяли, что во время перетренировки, недовосстановления и работы организма на жирах будет снижен пульс покоя? Как раз наоборот - все это ведет к повышению пульса. Снижение пульса произойдет, когда организм восстановится от проделанных тренировок:
DvaYadra пишет:

цитата:

уменьшил бег, и странно, но дела вроде как понемногу в гору пошли...

Я не говорю, что ОФП совсем не приводят к снижению пульса. Очевидно, что любое систиматическое занятие, вызывающее существенное повышение пульса (распиливание дров и т.д.) будет тренировать ССС и приводить к снижению пульсу. Просто, не у каждого есть возможность ежедневно пилить по 2 часа дрова на пульсе 120-160. А бегать - всегда пожалуйста...

 Отправлено: 08.07.11 02:11. Заголовок: Домово пишет: интер..

Домово пишет:

цитата:

интересно было бы tauker чтобы подробно про свой тренинг ног рассказал! Все же 100м за 13.6 сек в кроссовках в 50 лет без ЛА прошлого на дорожке не валяются! Ну и стат. данные tauker - сколько приседаешь, на одной ноге, на двух, может быть прыжок с места в длину, в высоту мы на видео видели и тд.

Привет всем!
Давно не заходил, был в отпуске...
Как уже рассказывал, в принципе, это не бегательное ОФП у меня было. Когда "качаюсь", то раз в неделю у меня большая тренировка ног выглядит так:
1.Приседание со штангой, рабочий вес 120 кг, 4-5 подходов по 10 раз.
2.Толкаю ногами в положении лежа в наклоне платформу вверх на тренажере, 250 кг 3 по 10 раз.
3.Разгибаю ноги в положении сидя на тренажере 4 по 10.
4.Сгибаю ноги на тренажере 4 по 10.
5.Упражнения на тренажере на внешнюю и внутреннюю стороны бедра ( сводишь и разводишь ноги) 4 по 10 на каждую группу, подряд.
Икры делаю обычно в другой день, но иногда в и в этот же - подъемы на носки на тренажере 100 кг 5 по 20 раз
Но такие полные тренировки на ноги не делаю постоянно весь год, а лишь периодически. Потому что у меня бедра быстро увеличиваются в объеме (в отличие от других групп мышц почему-то) и потом ни в одни штаны не влезают. Так что когда начинаю это чувствовать, меняю тренировки.

Когда хожу на "Бодипамп" (групповая силовая аэробика со штангой под музыку, с тренером), то "на ноги" беру штангу 35 или 40 кг и приседаю 3-4 мин, Но там не ритмичные приседания "жопой до пола", а то полуприседы, то полные приседы, то медленно, то быстро, то вообще с согнутыми нонами замирешь, мучают короче, чтоб не скучно было. Я про себя считал получается 110-120 приседаний всего. Пожалуй, это даже получше для бега подходит.

Еще иногда бегаю по лестнице 160 ступенек подряд (подъем на трамплин летающих лыжников) вверх забегаю за 1 мин, вниз спускаюсь 1.40-2.00. Раз пять стараюсь делать. Вероятно, это тоже способствует силе и скорости ног.
В длину не прыгаю, но можно поробовать, в школе вроде метров 5 было, но точно не помню.

 Отправлено: 08.07.11 05:54. Заголовок: Исходя из вышеперечи..

Исходя из вышеперечисленного 13,6 это ещё не предел! Конечно после такой аэробики и бега по ступенькам вы так резво и стартовали в бег!

 Отправлено: 08.07.11 22:18. Заголовок: Igor пишет: Очевид..

Igor пишет:

цитата:

Очевидно, что любое систиматическое занятие, вызывающее существенное повышение пульса (распиливание дров и т.д.) будет тренировать ССС и приводить к снижению пульсу.

Точно! Не бегом единым снижается пульс... Хотя им заниматься, в каком-то смысле, проще всего. Когда я весной завел пульсомер, то с удивлением обнаружил, что пульс покоя 43, а если "замрешь", так и 39. Кстати, в инструкции к пульсомеру, в разделе "Финтесс тест" (некий аналог МПК) рекомендуют: "тренировать все группы мышц". То есть хочешь бегать - бегай, а не хочешь - дрова пили!

 Отправлено: 10.07.11 16:23. Заголовок: если только дрова пи..

если только дрова пилить ногами!

 Отправлено: 10.07.11 16:47. Заголовок: домово пишет: если ..

домово пишет:

цитата:

если только дрова пилить ногами!

Головой работать надо!

 Отправлено: 13.07.11 19:08. Заголовок: это форум шахматисто..

это форум шахматистов?

 Отправлено: 30.07.11 18:16. Заголовок: kuim пишет: http://m..

kuim пишет: http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001346-000-240-0#142

цитата:

В 60 годы был известный стайер - Леонид Иванов. Входил в сборную. Говорят, был очень худой. Раз сборникам ввели нормативы по ОФП. Надо было подтянуться 10 раз, он не смог. За это его отлучили на время от сборов, пока не исправится.

как это возможно, не подтянуться 10 раз. Тем более худой.
Мне интересно, для чего ОФП нужно, я именно о развитии РУК. Если он известный стайер, значит ему это не нужно было. И многим, в принципе, тоже не нужно.

И на сколько важны подтягивания для бега. Просто, сейчас предпочитаю развивать именно трицепсы, т.е. хочу делать упор в брусья и поднимание гири

 Отправлено: 30.07.11 23:43. Заголовок: farrell пишет: на с..

farrell пишет:

цитата:

на сколько важны подтягивания для бега

Еще как! подтягиваются не руками, а спиной, а спину на бегу надо держать ;-) и живот тоже

 Отправлено: 30.07.11 23:44. Заголовок: когда тебе сказали п..

когда тебе сказали подкачаться ты назвал это глупым недосоветом а теперь лезешь в ветку про ОФП?

 Отправлено: 31.07.11 00:27. Заголовок: домово пишет: когда..

домово пишет:

цитата:

когда тебе сказали подкачаться ты назвал это глупым недосоветом а теперь лезешь в ветку про ОФП?

ага, хочу добиться истины

 Отправлено: 03.08.11 08:08. Заголовок: farrell пишет: Мне ..

farrell пишет:

цитата:

Мне интересно, для чего ОФП нужно, я именно о развитии РУК. Если он известный стайер, значит ему это не нужно было. И многим, в принципе, тоже не нужно.

у меня на длительных руки устают...

 Отправлено: 03.08.11 08:27. Заголовок: LarsVVS пишет: у ме..

LarsVVS пишет:

цитата:

у меня на длительных руки устают...

это скорее не от силы рук. А от всяких там закислений и нехватки кислорода.
на 5км у меня руки вообще забиваются(устают) конкретно, прям невыносимо

 Отправлено: 03.08.11 09:08. Заголовок: Вот и надо делать ОФП

LarsVVS пишет:

цитата:

у меня на длительных руки устают...

на все группы мышц, если хотите, чтобы не было проблем на сверхмарафоне.
У меня после 12 часового болели руки в области локтевого сустава. Как раз на бицепс-трицепс ничего не делал.

 Отправлено: 03.08.11 12:03. Заголовок: LarsVVS пишет: у мен..

LarsVVS пишет:

цитата:

у меня на длительных руки устают...

У меня тоже такое было! Руки болели на длительных от 30 км. Устранил многократным подниманием легкой гантели (пару кг) на бицепс. Типа 3-5 подходов по 50-70 раз. Ну, и турники, брусья конечно же. В итоге - пробежал 100 км без проблем. Руки совсем не болели на протяжении всей дистанции.
farrell пишет:

цитата:

это скорее не от силы рук. А от всяких там закислений и нехватки кислорода.

Каких еще закислений? Такое произойдет только в том случае, если бежать на руках!

 Отправлено: 03.08.11 16:36. Заголовок: Igor пишет: Каких е..

Igor пишет:

цитата:

Каких еще закислений? Такое произойдет только в том случае, если бежать на руках!

вы хотите сказать, что руки устают оттого что они слабы физически? я про мышцы, ну т.е. если увеличивать количество, объем, "выносливость" мышечных волокон, то руки не будут уставать при беге, как бы неэффективно бежал спортсмен?

По моему опыту, если я буду бежать быстрее своей нормы (предположим, что побегу 5км по 3:20/км) примерно 2км хотя бы, то у меня устанут руки, из-за чего?

 Отправлено: 03.08.11 17:37. Заголовок: farrell пишет: то у..

farrell пишет:

цитата:

то у меня устанут руки

Лактат вырабатывается только в мышце, испытывающей дефицит кислорода. Руки в беге не загружены. Следовательно:
а) либо мышцы настолько хилые, что просто махать руками для них перегрузка
б) либо ССС и кровеносная система не в состоянии "обслужить" весь организм, и проявляется недостаток кровотока в руках. Тогда это очередной симптом того, что "бежишь впереди паровоза": капиллярная сеть и объем крови растут не так быстро, как мышечные волокна.

 Отправлено: 03.08.11 18:31. Заголовок: farrell пишет: вы х..

farrell пишет:

цитата:

вы хотите сказать, что руки устают оттого что они слабы физически?

Совершенно верно! Но, если говорить о длительном беге, то проблема может быть не в том, что руки слабы физически, а в том, что выносливость мышц рук не достаточна для длительной работы. Потому я и брал легкую гантель и делал большое количество повторений именно для развития выносливости а не силы мышц рук. Лично мне гантель очень помогла, хоть и весила не более 3-х кг.

 Отправлено: 03.08.11 18:40. Заголовок: fa пишет: Руки в бе..

fa пишет:

цитата:

Руки в беге не загружены.

Загружены, просто значительно меньше, чем ноги... Хотя, если слишком активно от мух отмахиваться, то и руки могут закислиться, наверное...

 Отправлено: 03.08.11 18:43. Заголовок: fa пишет: а) либо м..

fa пишет:

цитата:

а) либо мышцы настолько хилые

мышцы нормальные, получше чем у многих
fa пишет:

цитата:

б) либо ССС и кровеносная система не в состоянии "обслужить" весь организм, и проявляется недостаток кровотока в руках

в это я бы поверил. но со следующим не согласен
fa пишет:

цитата:

, что "бежишь впереди паровоза"

это были соревнования, там приходится бежать впереди паровоза

В принципе, больше бегать и со временем проблема отстанет. Бывало руки уставали и на 15км, когда бежал по 4:20-4:30 где-то

Да всё, я вспомнил .. когда я бегу на большей скорости, то у меня руки почему-то закрепощаются что ли, напрягаются, меньше двигаются, недостаток техники

 Отправлено: 03.08.11 18:55. Заголовок: farrell пишет: когд..

farrell пишет:

цитата:

когда я бегу на большей скорости, то у меня руки почему-то закрепощаются что ли, напрягаются, меньше двигаются, недостаток техники

Скорее всего это и есть истинная причина усталости. Надо учиться расслабляться во время бега.

 Отправлено: 10.08.11 18:55. Заголовок: Igor пишет: Загруж..

Igor пишет:

цитата:

Загружены, просто значительно меньше, чем ноги... Хотя, если слишком активно от мух отмахиваться, то и руки могут закислиться, наверное...

Если и могут, то на дистанциях 800 м, 1000 м и 1500 м. Здесь-то руки работают дай бог!

 Отправлено: 10.08.11 19:05. Заголовок: Zersenay Tadese пише..

Zersenay Tadese пишет:

цитата:

Если и могут, то на дистанциях 800 м, 1000 м и 1500 м. Здесь-то руки работают дай бог!

В воскресенье я участвовал в любительском соревновании по десятиборью. Так вот 1500 м первым прибежал бывший легкоатлет (его личный рекорд 4:17). Так я обратил внимание на его технику, он бежал настолько расслаблено, будто вообще руки у него не работали, а словно плётки болтались. А у вот у всех остальных и руки, и ноги, и все тело все работало с большим напрягом.

 Отправлено: 11.08.11 00:07. Заголовок: tauker пишет: В вос..

tauker пишет:

цитата:

В воскресенье я участвовал в любительском соревновании по десятиборью.

Какие впечатления?
Результат удовлетворил?

 Отправлено: 11.08.11 15:11. Заголовок: pmsol пишет: tauker..

pmsol пишет:

цитата:

tauker пишет:  цитата: В воскресенье я участвовал в любительском соревновании по десятиборью. Какие впечатления? Результат удовлетворил?

Впечатления очень позитивные! В следующем году хочу непременно участвовать, и постараюсь получше подготовиться. Результаты средненькие, и не обошлось без происшествий. В общем, до конца соревнований я не дошел. Что до бега, то 100м -13,4, 400м - 1:03.
В своем блоге я описал все произошедшее довольно подробно. http://tauker.livejournal.com/6840.html

 Отправлено: 11.08.11 15:57. Заголовок: tauker пишет: В сле..

tauker пишет:

цитата:

В следующем году хочу непременно участвовать, и постараюсь получше подготовиться.

Ага, основной упор нужно сделать на повышение точности при приземлении на маты... А в остальном - не плохо. Буду за Вас в следующем году болеть!

 Отправлено: 11.08.11 19:24. Заголовок: Igor Спасибо. Замеч..

Igor
Спасибо. Замечание правильное, будем над этим работать! :)

 Отправлено: 15.08.11 12:00. Заголовок: Растяжка sucks?

click here
Кто что скажет по собственному опыту?

 Отправлено: 15.08.11 12:17. Заголовок: мало знакомых слов :..

мало знакомых слов увы

 Отправлено: 15.08.11 12:41. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

мало знакомых слов

В двух знакомых словах :
Подобрали публикации по трем основным видам растяжки: статической, динамической и уступающей (или как там это будет по-русски?):
(почти) нигде нет явного прогресса результатов, в большинстве исследований скорее регресс в экспериментальной группе по сравнению с контрольной. То же касается и травматизма.

 Отправлено: 15.08.11 12:49. Заголовок: из личного скромного..

из личного скромного экспериментального опыта: растяжка вообще не помогает.
Для своего забивающегося левого бедра наконец нашел лекарство и это не растяжка, а бег под гору широким шагом.

 Отправлено: 15.08.11 14:39. Заголовок: Кстати, о растяжке. ..

Кстати, о растяжке.

Познакомился тут с гимнасткой, бывшей МС. Она рекомендовала делать растяжку после силовых упражнений. (Имеется в виду гимнастический комплекс, а не просто потянуться-размяться; разминка перед работой не отменяется.) Я всегда растяжку делал до ОФП.

Хочу попробовать.

 Отправлено: 15.08.11 15:15. Заголовок: ИМХО, это помогает д..

ИМХО, это помогает для восстановления.
Растяжка освобождает забитые мышцы. Но тут имеем змею, кусающую себя за хвост - что предшествует чему однозначно не скажешь.
Поскольку, если не сбросить зажимы, то и растянуться не получится.
Вот такой кругооборот.

Вот после длительных бывает сразу трудно растянуться до своего обычного диапазона.
А потом, по мере восстановления, делать это становится проще.
Задача растяжки после нагрузки - сократить этот период.

А "бег под гору широким шагом" - та же растяжка. Каждый ищет свои приемы.

 Отправлено: 15.08.11 15:25. Заголовок: Ihori пишет: А "..

Ihori пишет:

цитата:

А "бег под гору широким шагом" - та же растяжка. Каждый ищет свои приемы.

Так растяжки никаких видов не помогали, а как пробежался под горку все как рукой сняло.
Нашел вот тут: http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=22635

т.е. бег сам по себе "растяжка". Так что может СБУ (наверно говорю кощунство для классически образованных бегунов) может даже лучше чем растяжки после?

 Отправлено: 15.08.11 15:41. Заголовок: Ihori пишет: Растяж..

Ihori пишет:

цитата:

Растяжка освобождает забитые мышцы.

Замечу, что растяжка бывает для мышц, для связок и для суставов. Первая подготавливает мышцы к нагрузке и расслабляет их после нагрузки. Зачем ее делать, в общем, понятно.

А две вот последние увеличивают амплитуду движений, обладают терапевтическим эффектом для суставов и, в частности, особенно актуальны для возрастных спортсменов. И вообще, имеют сомостоятельное значение. Выполняются статически.

 Отправлено: 15.08.11 17:06. Заголовок: Авва пишет: а как п..

Авва пишет:

цитата:

а как пробежался под горку все как рукой сняло

Было у меня такое ощущение на 7-холмах. Уже после подземного перехода, там немного под горку трасса идет.
Ощущение, что "раскрылась и развернулась" поясница. Легкость и сразу длинный шаг.
Но с длинным шагом под горку тоже аккуратно надо. Если делать это шлепая наобум, не мягко, то колени враз можно убить.

У Денни есть очень простое, но неплохое упражнение для бега под горку: заземленная поза, но стоять на одно ноге, а другая слегка касается пола впереди пяткой.
Вот так просто и стоять, кайф ловить.

taurus пишет:

цитата:

растяжка бывает для мышц, для связок и для суставов

Вот это и делаем.