Отправлено: 19.07.11 15:15. Заголовок: Восстановление между тренировками

Здравствуйте
По семейным обстоятельствам пришлось прервать тренировки на неделю (а так бегаю через день), вчера после пробежки обратил внимание, что тренировка прошла удивительно легко, образно говоря "ноги впереди тела бежали", расстояние пробежал больше, скорость пробежки была больше чем обычно, голень не побаливала...., если же бегать по графику такого не наблюдается....напрашиваються вывод: организм не успевает восстанавливаться между перерывами в один день, что делать в таком случае? и почему так получается?

 Отправлено: 19.07.11 15:20. Заголовок: Это называется "..

Это называется "побежать на свежачка". Обычный способ подводки к соревнованиям. Но в тренировочную практику это вводить нельзя.

 Отправлено: 19.07.11 16:51. Заголовок: Владимир чаще посл..

Владимир

чаще после такого перерыва функции западают на фоне некоторой физической свежести.
я бегаю каждый день и снижение функциональной готовности чувствую уже после трехдневного перерыва.
недельный перерыв применяю вынужденно при травме (к примеру в Вашем случае "чтобы голень не болела")

 Отправлено: 20.07.11 07:52. Заголовок: Да я это понимаю, но..

Да я это понимаю, но нужно ли как-то помогать организму восстанавливаться и если нужно то как? или просто продолжать тренировки приняв это как должное и сопутствующее

 Отправлено: 20.07.11 09:59. Заголовок: Владимир пишет: Да ..

Владимир пишет:

цитата:

Да я это понимаю, но нужно ли как-то помогать организму восстанавливаться и если нужно то как? или просто продолжать тренировки приняв это как должное и сопутствующее

если что-то беспокоит - побаливает, то это не норма
на любительском и не только уровне это как правило пускают на самотек, ну разве что баню используют.
имхо при адекватной подготовке организм переваривает до 500 км в месяц, естественным образом (40+)
вам нужно определиться с посильным обьемом, возможно обьем многоват.

 Отправлено: 20.07.11 14:31. Заголовок: Объем вроде небольшо..

Объем вроде небольшой 5км х 3раза/нед. темп тоже посредственный 5.5мин/км, сердце переваривает, а вот ноги похоже не совсем успевают...сильно вредно так дальше заниматься? или забить на это

 Отправлено: 20.07.11 15:23. Заголовок: Владимир пишет: Объ..

Владимир пишет:

цитата:

Объем вроде небольшой 5км х 3раза/нед. темп тоже посредственный 5.5мин/км, сердце переваривает, а вот ноги похоже не совсем успевают...сильно вредно так дальше заниматься? или забить на это

обычно 3 раза в неделю минимально достаточное кол-во тренировок.
тут возможно проблема в обуви и/или ваших ттд.

 Отправлено: 20.07.11 15:30. Заголовок: Владимир пишет: Да..

Владимир пишет:

цитата:

Да я это понимаю, но нужно ли как-то помогать организму восстанавливаться и если нужно то как? или просто продолжать тренировки приняв это как должное и сопутствующее

Любые расслабляющие процедуры показаны, типа: ванны, баня, массаж, бассейн. Еще хорошо помогает организму правильное питание, витамины, минералы (может даже пищевые добавки, особенно если нагрузки большие и полноценно питаться натуральной едой не хватает времени) Ну и конечно, полноценный здоровый сон!

 Отправлено: 20.07.11 15:50. Заголовок: а давно занимаетесь?..

а давно занимаетесь?

 Отправлено: 20.07.11 16:55. Заголовок: Владимир пишет: Объ..

Владимир пишет:

цитата:

Объем вроде небольшой 5км х 3раза/нед. темп тоже посредственный 5.5мин/км, сердце переваривает, а вот ноги похоже не совсем успевают...сильно вредно так дальше заниматься? или забить на это

имхо наоборот, делать на ноги ОФП и СФП, до пробежки, после, и в дни когда не бегаешь. Клин клином вышибают Ноги устают от того что слабые! Для сильных прокачанных ног 5 км это не дистанция. На форуме есть довольно сильные качки,
например tauker и он писал что у него после 10 км в максимальном для него темпе в ногах ничего не болит и не забивается. Также в его постах можете прочитать про упр. для ног.

И еще очень помогает в ощущениях восстановления и появления "прухи" вариативность дистанций и скорости. Вместо 5-5-5 попробуйте 3-4-8 или что-то вроде этого... (теже 15 км в неделю но будут совершенно другие ощущения )

 Отправлено: 20.07.11 20:27. Заголовок: Есть масса причин по..

Есть масса причин по которым ноги не совсем успевают,дело здесь не в их ненакачаности. Совет один:бегать,бегать,бегать! Бег такой вид спорта,в котором если вы хотите добиться результата его вообще не с чем совмещать нельзя! Можно делать ОФП в подготовительный приод,когда снижены объёмы. Как правило серьёзные бегуны используют исключительно вес своего тела или лёгкие отягощения 20-40кг. Но про эти тренировки можно сказать так "чем меньше,тем лучше"!

 Отправлено: 20.07.11 23:23. Заголовок: домово пишет: Ноги ..

домово пишет:

цитата:

Ноги устают от того что слабые! Для сильных прокачанных ног 5 км это не дистанция.

феникс пишет:

цитата:

Есть масса причин по которым ноги не совсем успевают,дело здесь не в их ненакачаности. Совет один:бегать,бегать,бегать! Бег такой вид спорта,в котором если вы хотите добиться результата его вообще не с чем совмещать нельзя!

На первый взгляд - это противоположные точки зрения, на самом деле, особого противоречия и нет. Дело в том, что авторы употребляют разные термины: один - сила ног, другой - накачанность.
Очевидно, Феникс имеет ввиду, что бегуну ни к чему ноги бодибилдера, так и домово их не предлагает иметь тоже. Он говорит о "силе", а не об объеме мышечной массы квадрицепсов и т.д., которые качки демонстрируют на своих соревнованиях.
Сильные ноги помогают развить скорость, остается тренировать выносливость. Кстати, у меня никогда не болят и колени (на которые многие начинающие жалуются), подозреваю, что и связки тоже неплохо готовы к нагрузкам.
Никто не говорит, что прежде чем заняться бегом надо непременно десять лет качать мышцы в тренажерке. Но и заявлять, что бег нельзя совмещать ни с чем - тоже какой-то юношеский максимализм. Обязательно можно и нужно совмещать! Посмотрите у сверхмарфонца ROMа какое серьезное ОФП, да и у других тоже самое.
Собственно, и феникс скрепя сердце признает необходимость ОФП с собственным весом и с отягощениями 20-40 кг, что для начинающего спортсмена вполне серьезная нагрузка.
Бегать, бегать, бегать - хорошая рекомендация. Это, конечно, основа подготовки бегуна. Но я уверен, что чем разнообразнее тренировки тем лучше в любом виде спорта! Организм саморегулирующаяся система и быстро адаптируется к любой нагрузке, переставая прогрессировать. Поэтому его надо все время стараться как-то обмануть, как недавно говорил Влад "удивлять". Тогда эффективность тренировки будет намного выше.

 Отправлено: 21.07.11 04:44. Заголовок: Во первых это не мак..

Во первых это не максимализм,но я здесь писал не столько о новичках,сколько о спортсменах у которых планируемый результат намного выше чем чем 45мин. на 10км! Профессионалы действительно бег не с чем другим не совмещают!
Во вторых что касается ROMа,то здесь его "железное" прошлое не отпускает! Уверен,что если бы он не уделял силовой работе столько времени,то его результаты были бы намного выше! Для меня гораздо интереснее из форумчан пример "МАРАФОНЦА",который писал ,что штангой совершенно не занимался никогда,а при этом по мастерам бегал,да и сейчас моло кто ему конкуренцию составит на форуме! Того же мнения придерживаются Михаил Хоботов,Олег Княгин,Всеволод Худяков,Алексей Палагушин из тех с кем я лично беседовал. Люди известные в нашей стране и никто из них не подходит к отягощениям!

Я писал конечно о бегунах на длительные дистанции,а не о средневиках! Что касается скоростных способностей,то они зависят от генетического соотношения быстрых и медленных мышечных волокон. Сколько ты не качайся,а если медленные волокна преобладают,то ты конечно уктрепишь суставы,нарастишь мышечную массу,но прирост чистой скорости будет столь незначительный,что овчинка выделки не стоит! И потом,бежать ведь не 100м. а многие километры! А укрепить мышцы и сухожилия можно и без штанги,есть масса упражнений!

В вас, tauker,говорит максимализм новичка,тем более пришедшего из силового спорта. С годами это пройдёт!

 Отправлено: 21.07.11 05:54. Заголовок: Есть одна маленькая причина

феникс пишет:

цитата:

что касается ROMа,то здесь его "железное" прошлое не отпускает! Уверен,что если бы он не уделял силовой работе столько времени,то его результаты были бы намного выше!

во-первых, я пришел в "большой спорт" в возрасте уже за сорок и в этом возрасте без ОФП уже ничего не добьешься;
во-вторых, у меня нет такого "средне-стайерского" прошлого, как у перечисленных товарищей;
феникс пишет:

цитата:

Михаил Хоботов,Олег Княгин,Всеволод Худяков,Алексей Палагушин

в-третьх, нельзя сравнивать несравнимое феникс пишет:

цитата:

пример "МАРАФОНЦА",который писал ,что штангой совершенно не занимался никогда,

просто возьми и сравни его и мой результат в молодости на трешке (который является определяющим в длинном и марафонском беге).
Мой 10.35 и его 08.33, это как в футболе любительская лига КФК и премьер лига. Даже, не любительская, а дворовый футбол.

 Отправлено: 21.07.11 07:21. Заголовок: домово пишет: Для с..

домово пишет:

цитата:

Для сильных прокачанных ног 5 км это не дистанция.

Сила силе рознь.В нашей группе,когда я бегал 1500-5000,был пацан,с виду дохлик дохликом,штанга для него была наказанием.Вес в 50 кг поднимал с большим трудом на раз(правда,сам он весил 58,я 65).Для меня же это была разминка(рекорд 120).А как то на спор с штангой 45 кг я присел больше 100 раз (ну дурак был).Всё менялось на дорожке.Пацан этот кросс 1 км,например,бежал в районе 2.30-2.35,я 2.48-2.50.

 Отправлено: 21.07.11 07:31. Заголовок: ОФП ОФП рознь! :sm67..

ОФП ОФП рознь!

 Отправлено: 21.07.11 07:59. Заголовок: Kovi Мои ТТХ: возра..

Kovi
Мои ТТХ: возраст: 31 вес:77
Обувь: Nike Air Strukture Triax 10+
Покрытие: Лесные дорожки/пересечёнка

LarsVVS
Третий год, но зимой лыжи.

tauker
Питаюсь как обычно, не переедаю, овощи/зелень ем, вот минералы это да возможно нехватает. Сон 8-9 часов.

домово
Спасибо, я попробую варьировать нагрузки

всем
ОФП/СФП я делаю только на верх дабы руки/спина не отставали от ног если подскажете как буду делать и на ноги....(пока только приседы делаю) вот только из обсуждения не не понял, надо это или нет, мнения диаметрально противоположные

 Отправлено: 21.07.11 08:07. Заголовок: Для ног всё просто:п..

Для ног всё просто:прыжки с ноги на ногу вперёд,бег в гору,подъём на носочки!

 Отправлено: 21.07.11 08:19. Заголовок: влад пишет: Сила си..

влад пишет:

цитата:

Сила силе рознь.

У нас в лыжах в начале 80-ых ( еще не было конька ) был парень, по юношах все выигрывал при том что подтянуться вообще не мог !

 Отправлено: 21.07.11 08:53. Заголовок: "У нас в лыжах в..

"У нас в лыжах в начале 80-ых ( еще не было конька ) был парень, по юношах все выигрывал при том что подтянуться вообще не мог !"-вот это действительно непонятно,выходит подтягивания вообще не нужны! Только разве что для красоты!

 Отправлено: 21.07.11 09:58. Заголовок: феникс пишет: ОФП О..

феникс пишет:

цитата:

ОФП ОФП рознь!

Просто все мы разные.

 Отправлено: 21.07.11 10:02. Заголовок: Владимир пишет: Мои..

Владимир пишет:

цитата:

Мои ТТХ: возраст: 31 вес:77 Обувь: Nike Air Strukture Triax 10+ Покрытие: Лесные дорожки/пересечёнка

а рост?

и в каком месте беспокоит голень?

 Отправлено: 21.07.11 10:20. Заголовок: феникс пишет: Есть ..

феникс пишет:

цитата:

Есть масса причин по которым ноги не совсем успевают

Пришлось бывать как-то одно время в Баку. Ну, вечером - ресторан и все такое. Танцы в том числе.
А танцуют там только одни мужики только с мужиками. Типа лезгинки.

Ох, ну и как же они быстро на месте ногами перебирают! Это когда стоит вроде бы почти на пятках, а носочки попеременно вперед выбрасывает в непрерывном таком ритме "тр-р-р-р-р-р-р-р-р-р-р-р...", а все, что выше пояса свободно и неподвижно.
Наши жалкие потуги смотрелись как замедленное кино.

Естественно, никакими штангами себя для этого не морочат. Про волокна тоже навряд ли что знают.
Просто принято так там у них - выпить водочки или коньячка (ибо согласно корану "это не вино"), закусить, поплясать. Образ жизни.
Все идет от головы (кураж) через низ живота (мышцы).

 Отправлено: 21.07.11 10:50. Заголовок: Владимир пишет: ОФП..

Владимир пишет:

цитата:

ОФП/СФП я делаю только на верх дабы руки/спина не отставали от ног если подскажете как буду делать и на ноги....(пока только приседы делаю) вот только из обсуждения не не понял, надо это или нет, мнения диаметрально противоположные

Есть такая групповая силовая аэробика в финтнесклубах - бодипамп. Там со штангой под музыку приседаний 120 делаешь, и не простых, а разных, полуприседы, полные, быстрые, медленные, сдвоенные строенные и т.д. Берешь 40 кг и отлично прорабатываешь ноги. Но это надо в клуб ходить.

Мне кажется, очень эффективно для силы ног и близко к теме бега - лестница. У меня есть недалеко трамлин для летающих лыжников, там лестница прямая и крутая 165 ступеней, но наверно можно найти лестницу где-то в парке или в подъезде многоэтажки. Вверх забегаешь, а пока вниз спускаешься (левым-правым боком или лучше задом) - отдыхаешь. Когда спускаешься задом работают не столько квадрицепсы, сколько их антагонисты. Я делаю сейчас восемь подъемов вверх 40-50сек, вниз около 2 мин.
Я еще продолжаю (в силу "железного прошлого") раз в две недели делать силовую тренировку в зале. Но для бегунов это уже по желанию. Приседания со штангой. Выталкивание платформы с грузом вверх в положении лежа. Сгибание и разгибание ног на тренажерах, сведение и разведение ног на тренажерах (но для этого нужны тренажеры). Еще по паре упражнений на икры и мышцы передней части голени.
На последнее обращаю внимание. Я сам добавил их когда стал бегать, потому что эти мышцы мне показалось, что были не готовы к новым нагрузкам. Вышибал клин клином, и быстро помогло. Делаю так. Сажусь на скамейку перед собой ставлю гантель на попа 25 кг, зажимаю между ступней, выпрямляю ноги и потом работаю только ступнями держа ноги прямыми.

Вполне возможно для бегуна достаточно лестницы или горки. Хотя против приседаний с каким-то посильным весом и подъемом на носки даже феникс с его известной нелюбовью к качкам не спорит!
Владимир пишет:

цитата:

Питаюсь как обычно, не переедаю, овощи/зелень ем, вот минералы это да возможно нехватает. Сон 8-9 часов.

Мне кажется, что многие бегуны забывают про белок. Прикинь, что на кило веса, хорошо бы 1,5 грамма в сутки получать. И еще помни про открытие углеводного и белкового окна после тренировки. Если пропускаешь еду до тренировки не страшно. Главное, поесть после тернировки. Если в течении получаса после нагрузки дать организму и углеводы и белки, то восстановление будет намного эффективнее, и теряя жир, сохранишь мышцы.
Уверен, что мышцы нужны не только для красоты (хотя и это важно), но и для здоровья. Метаболизм в мышцах намного эффективнее происходит, и иммунитет будет выше.

 Отправлено: 21.07.11 12:03. Заголовок: Kovi Рост 176 Голень..

Kovi
Рост 176
Голень беспокоит спереди выше того места где заканчивается язычок кроссов (причем при снижении нагрузки неприятные ощущения пропадают, но возникает чувство недотренированности)

tauker
"И еще помни про открытие углеводного и белкового окна после тренировки" можно поподробнее про это? И из чего можно получить белки-углеводы, чтобы было и питательно и вкусно?

PS спрошу про питье, можно ли писть сразу после тренировки? я прибегаю 5 минут заминка, и потом выпиваю где-то грам 500-700 воды, это допустимо или не очень?
PS2 нужен ли мне пульсомер?

 Отправлено: 21.07.11 12:32. Заголовок: А мне вот кажется,чт..

А мне вот кажется,что для бегуна будут полезны не полные приседы до бёдра параллельны полу,а полуприседы со штангой до угла 45 градусов между полом и бедрами с подъёмом на носки. Штанга 30-40кг. Как вариант можно попробовать выпрыгивания из полуприседа тем кто уверен в своём ОДА. Такие тренировки как раз тренируют нужные группы мышц работающих при беге! Я так думаю

 Отправлено: 21.07.11 12:46. Заголовок: Владимир пишет: Гол..

Владимир пишет:

цитата:

Голень беспокоит спереди выше того места где заканчивается язычок кроссов (причем при снижении нагрузки неприятные ощущения пропадают, но возникает чувство недотренированности)

Там скорее связка, а мышца только начинается http://www.vitaminov.net/rus-anatomy-muscle-leg_muscle-12037.html
Может по мере тренированности само и пройдет. Но можно попробовать укреплять дополнительными упражнениями, типа как описал выше. Потому что в ходе силовых тренировок укрепляются не только мышци, но и связки и даже кости.
Владимир пишет:

цитата:

И из чего можно получить белки-углеводы, чтобы было и питательно и вкусно?

Рекомендую такой коктейль. 200гр молока, 100-150гр обезжиренного творога, большая столовая ложка меда (или любимое варенье). Взбиваешь блендером и выпиваешь. По вкусу напоминает молочные коктейли из советских времен моего детства , что делали из молока, мороженного и сиропа.
После тяжелых силовых треировок делаю усиленный вариант этого коктейля для "реальных качков" . Добавляю еще порцию чистого протеина (граммов 25) и чайную ложку льняного масла или масла грецкого ореха (там много полезных Омега 3 жиров).
Владимир пишет:

цитата:

спрошу про питье, можно ли писть сразу после тренировки? я прибегаю 5 минут заминка, и потом выпиваю где-то грам 500-700 воды, это допустимо или не очень?

Один мой знакомый в юности занимался велосипедом. Не пьет почти никогда, хотя выгоняет из себя много воды и в зале и во время аъробных пробежек. Говорит им тренер запрещал пить, вот привычка и осталась. Было в старые времена у многих тренеров такое мнение. Сегодня его мало кто придерживается. В зале все пьют маленькими глотками постоянно в течении тренировки. На бегу я не пью, но я марафонов не бегаю (как пить там ребята тут много пишут), а 10-12 км без питья не страшно даже в жару. Но я пью стакан воды перед пробежкой и пью сразу после тренировки. Если бегать по жаре больше часа то теряшь до 2 литров воды, так что думаю, сразу после бега поллитра пополнить - святое дело.

 Отправлено: 21.07.11 12:58. Заголовок: феникс пишет: А мне..

феникс пишет:

цитата:

А мне вот кажется,что для бегуна будут полезны не полные приседы до бёдра параллельны полу,а полуприседы со штангой до угла 45 градусов между полом и бедрами с подъёмом на носки. Штанга 30-40кг. Как вариант можно попробовать выпрыгивания из полуприседа тем кто уверен в своём ОДА. Такие тренировки как раз тренируют нужные группы мышц работающих при беге! Я так думаю

Это извечная тема дискуссий у качков. Приседания до жопы или полуприседы.
Очень большой вес если взять и сесть очень низко, то встать будет тяжело и коленные суставы пергружаются. Но зато амплитуда большая, больше мышц задействововано и особенно хорошо включаются ягодицы, да и спина больше подключена. Зато полуприседы можно делать с самым максимальным весом, конечно все мышцы немного задействованы, но все же работают в основном квадрицепсы.

Я вот вижу часто со стороны какие упражнения делают легкоатлеты. Со штангой на плечах встают на тумбу левой ногой и потом на тумбе еще правую коленку к уху тянут, потом с другой ногой.

 Отправлено: 21.07.11 14:04. Заголовок: Ну так я не про "..

Ну так я не про "качков",им все мышцы очень развитые нужны,а для бегунов не нужные в беге мышцы лишняя обуза! Я говорил о приседаниях для бегунов-стайеров. Не высокая тумба для стэп-аэробики тоже пожалуй подойдёт!

Есть у меня одна знакомая марафонка бегающая марафоны из 2:40,группа у них очень серьёзная одни мастера и международники,в том числе и средневики. ОФП делают регулярно,но штангу не используют. На мой вопрос "Почему?" она ответила "Бережём колени". Тренер у них кстати заслуженный тренер России,есть над чем подумать!

 Отправлено: 21.07.11 15:08. Заголовок: Владимир пишет: Рос..

Владимир пишет:

цитата:

Рост 176 Голень беспокоит спереди выше того места где заканчивается язычок кроссов (причем при снижении нагрузки неприятные ощущения пропадают, но возникает чувство недотренированности)

имхо или/и снизить нагрузку или/и делать упражнения
к примеру лежа тянуть носок на себя продвигая пятку от себя 5сек через 5 отдыха пять раз и на другую ногу

 Отправлено: 21.07.11 15:40. Заголовок: Kovi пишет: к приме..

Kovi пишет:

цитата:

к примеру лежа тянуть носок на себя продвигая пятку от себя 5сек через 5 отдыха пять раз и на другую ногу

О!
Про растяжку сказать забыли! Силовая тренировка - ок. Но растяжка очень здорово помогает справится с проблемами болей от любых тренировок. Не забывайте делать растяжку, это важно и после бега и после силовой тренировки. Можно даже позаимствовать кое что из йоги!

 Отправлено: 21.07.11 23:53. Заголовок: Владимир пишет: Гол..

Владимир пишет:

цитата:

Голень беспокоит спереди выше того места где заканчивается язычок кроссов (причем при снижении нагрузки неприятные ощущения пропадают, но возникает чувство недотренированности)

Это, вероятно, проблема с сухожилиями.
Делай тренировки с волнообразной нагрузкой, как рекомендовали выше.
Можно временно увеличить промежутки до 2-х дней, чтобы лучше восстановится.
Хорошо разомнись перед тренировкой.
Используй мазь для суставов (шунгит, Alezan). Недели через две должно пройти.

 Отправлено: 25.07.11 08:12. Заголовок: Владимир пишет: о н..

Владимир пишет:

цитата:

о нужно ли как-то помогать организму восстанавливаться и если нужно то как? или просто продолжать тренировки приняв это как должное и сопутствующее

Мне сейчас помогает то, что я вводохранилище прыгаю, плавать.. Выхожу полностью отдохнувшим :-)

Всё , конечно из тренировок можно попробовать, но у меня от гантелей просто так колено заболело, что недели две отдавало даже при ходьбе. А эффекта при этом не заметил.. В общем я бы с крайней осторожностью этот совет использовал. А штангу, особенно кто больше выжмет и вовсе всегда считал убийством организма. (Страховка, наколенники--влом, одиночка по натуре) Голень первый год-два болела, сейчас уже прошло.. С коленями проблема осталась. Не могу
я медленно бегать, как некоторые со скоростью чуть ли не ходьбы. Ноги наливаются тяжестью, колени трудней сгибаются. Кстати и просто вначале некоторых пробежек, особенно каждодневных есть такая же проблема, но после 15 минут проходит. Так за три года я не решил эту проблему. Если кто знает буду признателен.


Да, чуть не забыл именно растяжка помогала на первых порах. Было просто когда мышца "болела", а я превозмогал и мучился всю дорогу. А потом как-то догадался потянуться сильно и ногу как расклинило и боль вмиг сняло. Такое , конечно, единожды было, но немного растяжка всегда помогала восстанавливаться

 Отправлено: 09.08.11 07:04. Заголовок: Вчера когда начал бе..

Вчера когда начал бежать заметил что болят передние и задние мышцы голени (передние больше), а сегодня еле хожу хромаю на левую ногу, болит передняя мышца....что не так наделал?

 Отправлено: 09.08.11 07:42. Заголовок: феникс пишет: ,а дл..

феникс пишет:

цитата:

,а для бегунов не нужные в беге мышцы лишняя обуза!

Единственное что я делал со штангой весом не более 30-35кг,так это подъемы на стопе вверх,
стоя на месте(под счет 1-2-3-4-5-6-медленно поднимаюсь,под счет 6-5-4-3-2-1-опускаюсь)Х4-5 подходов до 3- серий.
После каждой серии лицом к стене в упоре,туловище прямое(под счет 1-2-3-4-5-6,после этого немного отступаю назад и тоже
самое,до болевых ощущений в икроножной мышце)!
А в основном очень большое внимание уделяю статике(так называемый "сед" у стены),тяга ногой лыжного эспандера(лежа,стоя,
отведение и приведение бедра и тд и тп. Статика стоя на коленях-наклон туловища вперед под углом 45 гр.,после этого рабегивал
на отрезках 50-60м Не забываю про стопы(на полу"царапки",катание бутылки)