Отправлено: 26.08.11 09:06. Заголовок: Длительный бег и 3км

Добрый день, уважаемые, примите новичка на Ваш форум.
Необходим Ваш совет
перенесу сюда тему из http://runners.ru/forum/viewtopic.php?t=2278 (поскольку данный ресурс более посещаемый)

Краткое содержание:
ТТХ
- Возраст - 32
- Вес - 76 (на 26.08)
- рост 178

с 2008 года бегал по 6 км
весной поставил задачу 3 км за 12'20"
Участники форума "runners.ru" посоветовали сначала наработать объёмы на низком пульсе.

Всё лето увеличивал дистанцию
в настоящее время пробегаю в неделю
- 2 раза по 23 км (вск, среда) - только бег с контролем пульса
- 3 раза по 8 км + спорт городок (темп - "как бежиться")

Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов

но вчера попробовал пробежать 3 км на время и О УЖАС - результат 13-40
то есть стал хуже чем до начала бега на большини дистанции (было 13-10)
Ноги просто не держат скорости - организм пытаеся бежать в привычном размеренном темпе.

Я немного в растерянности, ибо длительный бег пришёлся в кайф - 2 часа с утра неспешно - это прелесть (кстати совсем по другому стал организм жить - словами не объяснить - просто что-то изменилось)

Но вот что делать с "трёшкой" ,если длительный конфлиткует с ней ?

Или это взаимоисключающие вещи ?
Буду признателем на советы

 Отправлено: 26.08.11 09:50. Заголовок: Если коротко - тепер..

Если коротко - теперь добавить быстрые тренировки.

 Отправлено: 26.08.11 11:11. Заголовок: да и длительные побы..

да и длительные побыстрей я бы бегал

 Отправлено: 26.08.11 13:48. Заголовок: т.е возможно совмеща..

т.е возможно совмещать длительные/медленные и короткие/быстрые ?
а "короткие" - это сколько по Вашему - 3 км ?
и какова частота ?

 Отправлено: 26.08.11 21:40. Заголовок: taurus скорее всего ..

taurus скорее всего имеет ввиду интервальные тренировки.

Принципы интервалов - 1/3 от длины соревновательной дистанции, темп равен соревновательному, отдых до восстановления, от 3-х до 10 раз.

 Отправлено: 26.08.11 22:23. Заголовок: там же на ранерсах б..

там же на ранерсах был и проверен метод 2х разовых тренировок, как раз после набора объемов, за 1 месяц скинул чел 1 мин 30, и пробежал в районе 10 мин по рельефу и грязи. Метод был прост. Утром - 3км, вечером - 3 км. И все. Но в бодром темпе, темповые, но не изматывающие.
Вывод был, что работает хорошо, но в последние 10-15 дней надо более жестко и покороче, типа 1.5-2км утром, 1.5-2 км вечером почти в соревновательном. И также вывод что больше 1.5-2х месяцев психологически не выдержать каждый день 2 раза закисляться.

 Отправлено: 26.08.11 23:17. Заголовок: Glav пишет: Участни..

Glav пишет:

цитата:

Участники форума "runners.ru" посоветовали сначала наработать объёмы на низком пульсе.

Отличный совет для подготовки стайера. И здесь у нас форум в принципе тоже стайерский. Тут меньше 10 км мало кто ставит целью бегать, так что похожие советы у нас тоже всем дают.
Glav пишет:

цитата:

Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов

Очень хороший результат для новичка, который готовится на первый... полумарафон или даже марафон! Но при чем тут 3 км? 3 км и 23 км это очень разные дистанции. Неудивительно, что готовясь по программе подготовки на полумарафон результат на 3 км ухудшился. Думаю, если бы готовиться по такой программе к спринту, то еще сильнее бы ухудшился! :)

Я однажды общался с рекордсменом Эстонии в беге на 100 м, спросил его: " А за сколько ты пробежишь 10 км?" Он посмотрел на меня ка на идиота! :) Я говорю: "Ну хотя бы 3 км?" Он ответил: "Посмотри на мои ляжки, какие 3 км!" :) Я так понял, что он на тренировках бегал в основном метров по 40-50 максимум, и в жизни не бегал больше чем пару километров и то только для разогрева.

Если готовишься на 3 км, то вряд так сильно ли нужны две длительные по 23км на низком пульсе. Я бы оставил максимум одну длительную не больше 15 км (но в общем это уже и не длительная даже будет). Бегай интервалы по стадиону 1 км минимум 3-5 раз через трусцу как тут предлагали таурус и Дронн. Или 400 метровые отрезки раз по десять тоже через легкий бег до восстановления. Типа, круг быстро, потом круг медленно. Плюс бегай в горку, плюс СБУ и ОФП.

ЗЫ.
Если бы у меня получалось бежать 23 км по 5:30 на пульсе 110, то я бы забил на трешку, по-моему, есть перспектива составить конкуренцию самому ROMу в беге на 100км! :)

 Отправлено: 26.08.11 23:47. Заголовок: Glav пишет: Но вот ..

Glav пишет:

цитата:

Но вот что делать с "трёшкой" ,если длительный конфлиткует с ней ?

Возможно, поможет простая мысль, что результат - это уже спорт, а спорт и комфорт (или удовольствие) разные вещи. Немного адреналина, азарта, злости, воли, упорства, мужества...
Молодой, нормального сложения мужик, просто обязан бежать быстрее, если он этого хочет.

Так что тренируйтесь и успехов Вам!

 Отправлено: 27.08.11 00:49. Заголовок: Glav пишет: удаётся..

Glav пишет:

цитата:

удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов

удивительно! Ваше первое сообщение на форуме runners.ru в апреле 2011 говорит о пульсе 158, здесь нет ошибки? Заметный прогресс за полгода, и это всё на недельном объёме 2*23 + 3*8 = 46+24=70 км. То есть, всего 70 км в неделю (сколько часов?) на низком пульсе в течение полугода привели к такому результату?

 Отправлено: 27.08.11 08:30. Заголовок: Для меня тоже

karaul пишет:

цитата:

удивительно!

темп 5.30 мин/км в течение 2-х часов на ЧССср. 110 уд/мин это даже не суперлига, это - Английская премьер лига.
Это же пульсовая стоимость 605 уд/км. Так на этом форуме смогут пробежать единицы.

 Отправлено: 27.08.11 11:54. Заголовок: ROM пишет: темп 5.3..

ROM пишет:

цитата:

темп 5.30 мин/км в течение 2-х часов на ЧССср. 110 уд/мин это даже не суперлига, это - Английская премьер лига.

Надо попробовать...

 Отправлено: 27.08.11 16:16. Заголовок: Имею вопрос к уважае..

Имею вопрос к уважаемой аудитории:
Никто ничего не слыхал о том имеет ли место эффект снижения пульса на какой-то определённой скорости бега, возможно, в каком-то узком диапазоне?
Это может быть и не снижение абсолютного пульса, а пульсовой стоимости. - Такая "полочка" на графике роста пульса при росте темпа бега.

Я преполагаю, что такой эффект должен быть. Т.е. есть некая зона "комфорта", ниже которой - слишком скучно и медленно, а выше - начинает "придавливать".
И человек, "прилипает" к этой зоне, в отсутствие раздаражителей (тренера, соревнований, амбиций и т.п.), а тренировка в ней сводится к 0. Или я не прав?

 Отправлено: 28.08.11 09:15. Заголовок: karaul пишет: дивит..

karaul пишет:

цитата:

дивительно! Ваше первое сообщение на форуме runners.ru в апреле 2011 говорит о пульсе 158, здесь нет ошибки? Заметный прогресс за полгода, и это всё на недельном объёме 2*23 + 3*8 = 46+24=70 км. То есть, всего 70 км в неделю (сколько часов?) на низком пульсе в течение полугода привели к такому результату?

Вы правы тут ошибка - приношу извинения.
110-115 это минимальный пульс, которого мне удалось добиться.
среднее значение по дистанции 125 (показывает мой китайский пульсометр)

Далее - как вы видели бегал я с 2008 года "укуренным лосем"
теперь темп значительно ниже и как следствие пульс меньше
такими образом снижение 33 (158-125=33) единиц за пол-года
причём сильно снизился после того, как бег >15км (около) 1,30 ч

tauker пишет:

цитата:

3 км и 23 км это очень разные дистанции

Вот и я в потере:
- с одной стороны армейская привычка ориентироваться на трёшку
- с другой стороны удовольствие от неспешной длительной (и реально организм перестоился)

tauker пишет:

цитата:

интервалы по стадиону 1 км минимум 3-5 раз через трусцу

Так нормально
- неспехом до стадиона (это у меня примерно 1,2 км)
- там (1км по 4.15 мин, затем 1км трусцой отдыха ) и так 3 раза
- потихоньку до дома
????

Возможно ли таким образом построить
- вск - длительная
- пн - интервальная
- вт - отдых
- ср - длительная
- чтв - интервальная
- пт - 8км как хочется + спорт городок
- сб - отдых

 Отправлено: 28.08.11 09:41. Заголовок: Glav пишет: Возможн..

Glav пишет:

цитата:

Возможно ли таким образом построить - вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых

тут конечно специалисты должны подсказать
но имхо если бы я практиковал что-либо подобное, то поменял бы местами длительные и интервальные
а еще лучше бы определился какую функцию в данный момент тренируем

 Отправлено: 28.08.11 09:54. Заголовок: Glav пишет: Так нор..

Glav пишет:

цитата:

Так нормально - неспехом до стадиона (это у меня примерно 1,2 км) - там (1км по 4.15 мин, затем 1км трусцой отдыха ) и так 3 раза - потихоньку до дома ????

Лучше интервал отдыха подсократить и сделать равным интервалу активного бега.Эффект от тренировки будет выше.По мере роста тренированности повышать сначала скорость пробегания,затем время отдыха,затем кол-во повторений можно прибавить. Kovi пишет:

цитата:

Возможно ли таким образом построить - вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых

Ну если в вск длительная,то в понедельник либо отдых либо восстановительная.И интенсивный бег,по моему,лучше проводить перед длительным,а не наоборот.Kovi пишет:

цитата:

если бы я практиковал что-либо подобное, то поменял бы местами длительные и интервальные а еще лучше бы определился какую функцию в данный момент тренируем

 Отправлено: 28.08.11 10:50. Заголовок: Glav пишет: Вы прав..

Glav пишет:

цитата:

Вы правы тут ошибка - приношу извинения. 110-115 это минимальный пульс, которого мне удалось добиться. среднее значение по дистанции 125 (показывает мой китайский пульсометр)

Да, конечно, жаль, что с "премьер-лигой" пролёт получился! Так что наши сверхмарфонцы зря переполошились!
Но 125 на 23 км, по 5:30 тоже ничего для начинающих, у меня например на такой тренировке будет - 149. Я часто бегаю с более тренированными ребятами, сравния их пульс свой и твой, зная их результаты, могу предположить, что у тебя получится марафон в районе 3 часов и даже быстрее.


DroNN пишет:

цитата:

Надо попробовать..

Интересно, какой средний пульс у Дрона и РОМа при темпе 5:30 на протяжении 2-х часов! Есть предложение! Давайте все пройдем тест 2 часа по 5:30!

Glav пишет:

цитата:

- с одной стороны армейская привычка ориентироваться на трёшку - с другой стороны удовольствие от неспешной длительной (и реально организм перестоился)

Как я успел понять за свою непродолжительную "бегунскую карьеру". Есть марафонцы, которые 1 км могут в лучшем случае пробежать чуть быстрее чем за 4 минуты, но зато они могут по 4 мин на км бежать несколько часов. Я вот к таким марафонцам, видимо, не отношусь. А ты, вполне, похоже! Если мое предположение верно, то смысл тебе париться с этой армейской трешкой? Забей! Тренируйся на марафоны и дальше, тем более, что тебе это в кайф! Жить же нужно в кайф, не так ли?

Если же все-таки хочешь мучать трешку.
Glav пишет:

цитата:

- неспехом до стадиона (это у меня примерно 1,2 км) - там (1км по 4.15 мин, затем 1км трусцой отдыха ) и так 3 раза

То 4:15 надо повышать радикально. Пробеги на рекорд 400м, пробеги на рекорд 1 км. (Можно не подряд) Замерь свои максимумы. От них и будешь отталкиваться, при построении своих темповых и интервальных тренировок. И вообще, лично я больше напириал бы на быстрые интервалы по 400м, чтобы скорость наращивать.

 Отправлено: 28.08.11 12:00. Заголовок: влад пишет: интенси..

влад пишет:

цитата:

интенсивный бег,по моему,лучше проводить перед длительным,а не наоборот

Спасибо. Поменяю

tauker пишет:

цитата:

Если мое предположение верно, то смысл тебе париться с этой армейской трешкой? Забей! Тренируйся на марафоны и дальше, тем более, что тебе это в кайф! Жить же нужно в кайф, не так ли?

Вы правы.
Естественно положительный эффект в виде здоровья, настроения никто не отменял, однако, согласитесь, что хотелось бы не просто му..ями трясти, но двигаться к каким-то показателям.
Что взять на цель на период (сентябрь 2011-апрель 2012) ?
полумарафон за 1'45 ?
реально ли это в зимнем "периоде обучения" ?

tauker пишет:

цитата:

Пробеги на рекорд 400м, пробеги на рекорд 1 км

Спасибо за совет, даже интересно стало самому. Замеряю - отпишусь

 Отправлено: 28.08.11 12:11. Заголовок: tauker пишет: то с..

tauker пишет:

цитата:

то смысл тебе париться с этой армейской трешкой? Забей!

Вот тут не соглашусь.Скорость тоже надо тренировать.

 Отправлено: 28.08.11 14:12. Заголовок: влад пишет: Вот тут..

влад пишет:

цитата:

Вот тут не соглашусь.Скорость тоже надо тренировать.

Это да, скорость нужна и на свермарафоне, и наверняка поэтому всем полезно бегать быстро средние дистанции, но я лишь имел ввиду лишь я имел что у парня, похоже данные не средневика, а марафонца.

 Отправлено: 28.08.11 14:28. Заголовок: Glav пишет: - вск -..

Glav пишет:

цитата:

- вск - длительная - пн - интервальная - вт - отдых - ср - длительная - чтв - интервальная - пт - 8км как хочется + спорт городок - сб - отдых

Лучше найди гору и бегай в не это будет намного эффективнее чем весь твой план.

 Отправлено: 28.08.11 16:16. Заголовок: По-моему, действител..

По-моему, действительно для вашей цели достаточно будет бегать в гору.

 Отправлено: 28.08.11 16:53. Заголовок: Если длительные в ср..

Если длительные в среду и воскресенье, добавь в пятницу интервальную тренировку.
4-5 отрезков по 1км, в темпе трешки. Отдых трусцой до восстановления пульса до 65% от максимальной ЧСС. Раз в 4-5 недель вместо этой тренировки делать контрольный забег на 3км и по нему корректировать темп интервальной тренировки.
И будет тебе счастье на трешке.
Длительную в среду можно чуть-чуть укоротить, но бежать быстрее, скажем по 5.15. В остальные дни легкие тренировки или отдых.

 Отправлено: 28.08.11 16:59. Заголовок: tauker пишет: у пар..

tauker пишет:

цитата:

у парня, похоже данные не средневика

Просто хочу доказать себе, что и в 30 лет смогу пробежать как в 20
Мой лучший результат в училище в "берцах" 12'20, а тут бегу в кроссовках и такой облом


Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Лучше найди гору и бегай в не это будет намного эффективнее чем весь твой план.

Хм......
Холмистая трасса имеется. Просто до этого я сознательно выбирал наиболее ровный (в смысле пересечённости) маршрут дабы проще выдерживать постоянное значение пульса.
Ну если холмистая трасса способствует скоростым характеристикам - попробую.
Как тогда (хотя бы примерно) должна выглядеть программа?
Также прошу совета по бегу по горкам - стараться держать пульс (будет скакать скорость) или скорость (будет скакать пульс) ?

PS: Заранее извиняюсь, если мои вопросы кому то покажутся глупыми или наивными.

 Отправлено: 28.08.11 19:49. Заголовок: Glav пишет: Также п..

Glav пишет:

цитата:

Также прошу совета по бегу по горкам

Кстати, я уже три месяца на форуме и тоже все время слышу... горки-горки! Но не встречал ни одного описания тренировки, кто и как у нас делает горки.

 Отправлено: 28.08.11 20:22. Заголовок: видео - субмаксималь..

 Отправлено: 28.08.11 21:47. Заголовок: Glav пишет: Мой луч..

Glav пишет:

цитата:

Мой лучший результат в училище в "берцах" 12'20, а тут бегу в кроссовках и такой облом

При таком раскладе во весь рост встаёт вопрос - А БЫЛИ ЛИ В УЧИЛИЩЕ ТЕ САМЫЕ 3000 МЕТРОВ?
Показателен пример С Петровича (http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000033-000-200-0) когда молодым лейтенантом он "сбеганул" 1000 м за 2.40, после чего бегуну высказали много ласковых, трассу перемерили, а комиссию долго уговаривали при помощи спиртсодержащих жидкостЕй...

 Отправлено: 29.08.11 03:31. Заголовок: Твоя главная задача ..

Твоя главная задача укрепить сейчас ОДА.
А длительные тренировки на такой скорости отрицательно скажутся на ОДА.
Гора это хорошие средство укрепить ОДА и намного эффективнее нагрузка на ЧСС.
По программе могу написать если хочешь

 Отправлено: 29.08.11 08:37. Заголовок: DroNN "Ото оно ..

DroNN
"Ото оно чё, Михалыч"

Haile Gebrselassie
буду признателен, да и другим будет интересно

 Отправлено: 29.08.11 11:27. Заголовок: tauker пишет: Кстат..

tauker пишет:

цитата:

Кстати, я уже три месяца на форуме и тоже все время слышу... горки-горки! Но не встречал ни одного описания тренировки, кто и как у нас делает горки.

Планируя Комрадс (90 км шоссейного бега по горам), решил обязательно включить в подготовку бег в гору (и был в этом категорически прав). Проводил одну такую тренировку в неделю.

Тренировка на серпантине на Воробьевых горах. Отрезок 600 м, уклон 8-12%. Вверх быстро (близко к максимальному), обратно свободно трусцой. 10-12 повторений, целевое время 3'00" (реально получалось 3'00"-3'20").

Это не совсем "классические" горки, потому что для сверхмарафона интенсвиность отрезков можно было сделать поменьше, а длину их - побольше, реально можно в половину короче, но выше скорость.

 Отправлено: 30.08.11 16:40. Заголовок: taurus пишет: Трени..

taurus пишет:

цитата:

Тренировка на серпантине на Воробьевых горах. Отрезок 600 м, уклон 8-12%. Вверх быстро (близко к максимальному), обратно свободно трусцой. 10-12 повторений, целевое время 3'00" (реально получалось 3'00"-3'20").

taurus
Благодарю! Теперь буду иметь представление как это в реальности профи делают! :)

Я иногда практикую еще менее "классические" горки. Это бег в крутую лестницу на лыжном трамплине (160 ступеней), вверх секунд 50, вниз пару минут, и так 8-10 раз (как сможешь) ... ну очень быстро забивает мышцы ног. "Квадрицепс киллинг" на языке качков. :)

 Отправлено: 18.09.11 17:07. Заголовок: Добавил 2 раза в нед..

Добавил 2 раза в неделю темповую тренировку (1км по максимуму /600 м отдых и так 3 раза ) что имеем:
- первый километр - 4,15
- второй - 4,30
- третий - 4,40

Итог - 13,25 "выплёвывая лёгкие" (причём это с отдыхом)
куда это годится ?
надо что-то менять......

 Отправлено: 18.09.11 17:14. Заголовок: Glav пишет: надо чт..

Glav пишет:

цитата:

надо что-то менять....

Бегайте ровно по 4.30.

 Отправлено: 18.09.11 17:31. Заголовок: влад пишет: Бегайте..

влад пишет:

цитата:

Бегайте ровно по 4.30.

Хм....... меня посещала подобная крамольная мысль, что слишком резво стартую и, как следствие, быстро сдуваюсь.

 Отправлено: 18.09.11 18:32. Заголовок: Glav пишет: слишко..

Glav пишет:

цитата:

слишком резво стартую

Бегать отрезки надо ровно.В идеале прибавлять от серии к серии.

 Отправлено: 18.09.11 18:51. Заголовок: tauker пишет: зная ..

tauker пишет:

цитата:

зная их результаты, могу предположить, что у тебя получится марафон в районе 3 часов и даже быстрее.

Вряд ли стоит человека так обнадеживать. Нехай для начала пробежит свою трешку за 12 минут. Потому, что без этого ни о каком марафоне за 3 часа и речи быть не может. Пока ему светит лишь 4 часа, если вообще добежит.

 Отправлено: 18.09.11 19:50. Заголовок: Я Glav пишет: Добав..

Я Glav пишет:

цитата:

Добавил 2 раза в неделю темповую тренировку (1км по максимуму /600 м отдых и так 3 раза ) что имеем: - первый километр - 4,15 - второй - 4,30 - третий - 4,40 Итог - 13,25 "выплёвывая лёгкие" (причём это с отдыхом) куда это годится ? надо что-то менять......

3 отрезка - мало. Нужно 5. Но темп как на трешке, т.е. 4:35, на данный момент (делим личный рекорд на 3). Не нужно бежать быстрее. Одного раза в неделю хватит. Еще один раз можно побегать короткие ускорения в горку. Выше я давал ссылку на видео.

 Отправлено: 18.09.11 19:55. Заголовок: А вообще меня терзаю..

А вообще меня терзают смутные сомнения
"Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов " и "3км за 13:40" - это как результаты двух разных людей. Вы точно намеряли 23км и пульс 110-115?

 Отправлено: 18.09.11 23:41. Заголовок: Glav пишет: - первы..

Glav пишет:

цитата:

- первый километр - 4,15 - второй - 4,30 - третий - 4,40

у меня после больших объёмов всегда темп идет по нарастающей: 2ой быстрее или такой же как 1ый, а последний отрезок заметно быстрее чем первый. Это оттого что пульс, опустившийся длительными, разгоняется медленно. А если нет объёмов, то пульс высокий с самого начала и уже на 2ом отрезке тяжело.

 Отправлено: 20.09.11 10:35. Заголовок: Как думаете, стоит л..

Как думаете, стоит ли добавлять в качалке силовые упражнения на ноги (приседания) ?
а то, слышал, что скорость/выносливость/сила - несовместимы

 Отправлено: 20.09.11 10:57. Заголовок: Glav пишет: Как дум..

Glav пишет:

цитата:

Как думаете, стоит ли добавлять в качалке силовые упражнения на ноги (приседания) ? а то, слышал, что скорость/выносливость/сила - несовместимы

JFYI: классическая велосипедная школа всю зиму приседает со штангой.

 Отправлено: 20.09.11 14:55. Заголовок: для бега imho лучше ..

для бега imho лучше как описывал Art, полуприседы, выпрыгивания, товарищ на спине...

 Отправлено: 20.09.11 15:20. Заголовок: ИМХО после 45 наверн..

ИМХО после 45 наверно лучше делать подход со штангой до отказа. Для поддержания мышечной массы.

 Отправлено: 20.09.11 16:08. Заголовок: Во-первых, зачем вам..

Во-первых, зачем вам трешка, если вам нравится бегать по 5.30 два часа. А во вторых, хотите бегать трешку, после того как вы все сделанное сделали, насколько-то увеличив разовый сердечный выброс, снизте на 2-3 нед длину всехкроссов до 8-ми сделайте силовой цикл, как минимум на перед. пов-ть бедра и икроножку (после кроссов раз в 3-4 дня на каждую группу отдельно.
Потом переходите на часовой бег на пульсе 160 2 раза в нед и в промежутках 2р в нед по 40 мин легко (на след день после темповых) недели три. А потом за две недели 3-4 трен 5 по 500 или 7 по 400 с пульсом 180. каждый новый отрезок начинать когда пульс спадет до 120.
И за несколко дней до тройки сбросте нагрузку почти до нуля.
Ну это самые общие рекомендации в соответствии с вашими возможностями, которые приходится оценивать не глядя.
Вообще, сам по себе долгий бег снижает силу мышц(толкаться нечем), а силовые накануне старта губят выносливость.
Заслуженный тренер Алексей Кононов.

 Отправлено: 21.09.11 08:43. Заголовок: Алексей Кононов т.е..

Алексей Кононов
т.е не мешать всё в одной неделе (долительные, темповые и силовые) а разнести:
1 неделя - 3 тренировки силовые (приседания, подъёмы на носки, разгибание ног сидя) + 8 км кроссы после них
2-3-4 недели - 2 тренировки темповые часовой (смогу ли....) + 8 км кроссы после них
5-6 неделя - 3-4 тренировки интервальные 5х500

Длительные (1,5-2 часа ЧСС 130) исключать ?

 Отправлено: 21.09.11 13:54. Заголовок: Glav для вашего хоро..

Glav для вашего хорошего физкультурного уровня и очень скромного желания 3 км за 12 мин лучше всего подействует 2х разовые утро-вечер по 3 км в очень бодром для вас темпе в течении около 1 месяца. Этот метод проверялся на не малом числе физкультурников и всегда давал -1..-2 минуты к Л.Р. Заслуженный тренер Алексей Кононов конечно прав, но для КМС-МС и выше, а для физкультуры далекой даже от 3 разряда работают другие методы Imho неделя интервалов отправят физкультурника на прием к кардиологу и травматологу!

 Отправлено: 21.09.11 14:10. Заголовок: интенсивный бег,по м..

цитата:

интенсивный бег,по моему,лучше проводить перед длительным,а не наоборот

если делать в конце как отработка финишного ускорения, то это будет "метод предварительного утомления", imho нагрузка гораздо глубже пойдет и более реалистично к тому, что будешь чувствовать на 2-й половине дистанции когда побежишь 3 км на время.

А если все время в начале делать, то так и побежишь на время, со старта "газанешь", потом запыхтишь и умирая и выплевывая легкие доползешь до финиша но это не физкультура, а мазохизм будет.

3 км для физкультурника - это уверенно держать темп минут пять в условиях сильной усталости (типа на 1-й половине не "газуем", но и не "плетемся", 2-ю - "отрабатываем"). При всем уважении к опытным тренерам ни интервалами ни ускорения до длительной это умение не натренируется.

 Отправлено: 21.09.11 16:14. Заголовок: домово т.е как гово..

домово
т.е как говорили в армии: "чтобы хорошо бежать трёшку - её просто надо постоянно бегать" ?
я правда не понял - домово пишет:

цитата:

2х разовые утро-вечер

2 раза в день или 2 раза в неделю ?


а как всё таки насчёт длительных - продолжать (чтобы без конфликта с 3км) ?

 Отправлено: 21.09.11 18:08. Заголовок: Что бы бежать трешку..

Что бы бежать трешку, надо оттачивать скорость и скоростную выносливость! Трешка - средняя дистанция, ее бегут быстро!
Для этого ненужно бегать слишком много длительных кроссов! Об этом и говорит тренировочная программа Даниэля Комена(рекордсмена мира), которая была выложена на сайте РАННЕРС...

 Отправлено: 21.09.11 18:24. Заголовок: Zersenay Tadese пише..

Zersenay Tadese пишет:

цитата:

Об этом и говорит тренировочная программа Даниэля Комена(рекордсмена мира), которая была выложена на сайте РАННЕРС...

а ссылка есть?

 Отправлено: 21.09.11 18:45. Заголовок: Надо на РаННЕрсе пор..

Надо на РаННЕрсе порыться...

 Отправлено: 21.09.11 19:00. Заголовок: Glav пишет: "ч..

Glav пишет:

цитата:

"чтобы хорошо бежать трёшку - её просто надо постоянно бегать"

точно! надо чтобы организм ее почувствовал, мог четко раскладывать силы.
утро-вечер - это два раза в день, а понедельник-вторник это два раза в неделю - логично?
Я имел ввиду два раза в день (без фанатизма, но бодро). Так в кратчайшие сроки выжмешь из организма 90% чего он может,
а дальше уже либо забить как вам рекомендовали выше если не пойдет, либо если пруха, то следовать рекомендациям
заслуженного тренера.

 Отправлено: 23.09.11 16:15. Заголовок: Двухразовые занятия+..

Двухразовые занятия+Благоприятные условия(питание, полноценный сон, баня), но и трудолюбие, и уметь терпеть...

 Отправлено: 27.09.11 05:51. Заголовок: проверить себя на 3 ..

проверить себя на 3 км можно здесь http://maraforum.borda.ru/?0-13

 Отправлено: 27.09.11 07:49. Заголовок: rxs, ссылка неполная..

rxs, ссылка неполная...

 Отправлено: 27.09.11 20:52. Заголовок: fa она вообще не туд..

fa она вообще не туда должна идти ( вот нужная http://probeg.org/card.php?id=534