Отправлено: 26.08.11 09:06. Заголовок: Длительный бег и 3км

Добрый день, уважаемые, примите новичка на Ваш форум.
Необходим Ваш совет
перенесу сюда тему из http://runners.ru/forum/viewtopic.php?t=2278 (поскольку данный ресурс более посещаемый)

Краткое содержание:
ТТХ
- Возраст - 32
- Вес - 76 (на 26.08)
- рост 178

с 2008 года бегал по 6 км
весной поставил задачу 3 км за 12'20"
Участники форума "runners.ru" посоветовали сначала наработать объёмы на низком пульсе.

Всё лето увеличивал дистанцию
в настоящее время пробегаю в неделю
- 2 раза по 23 км (вск, среда) - только бег с контролем пульса
- 3 раза по 8 км + спорт городок (темп - "как бежиться")

Добился, что длительную дистанцию удаётся бежать со скоростью 5,30 мин/км на пульсе 110-115 в течении 2 часов

но вчера попробовал пробежать 3 км на время и О УЖАС - результат 13-40
то есть стал хуже чем до начала бега на большини дистанции (было 13-10)
Ноги просто не держат скорости - организм пытаеся бежать в привычном размеренном темпе.

Я немного в растерянности, ибо длительный бег пришёлся в кайф - 2 часа с утра неспешно - это прелесть (кстати совсем по другому стал организм жить - словами не объяснить - просто что-то изменилось)

Но вот что делать с "трёшкой" ,если длительный конфлиткует с ней ?

Или это взаимоисключающие вещи ?
Буду признателем на советы

 Отправлено: 20.09.11 15:20. Заголовок: ИМХО после 45 наверн..

ИМХО после 45 наверно лучше делать подход со штангой до отказа. Для поддержания мышечной массы.

 Отправлено: 20.09.11 16:08. Заголовок: Во-первых, зачем вам..

Во-первых, зачем вам трешка, если вам нравится бегать по 5.30 два часа. А во вторых, хотите бегать трешку, после того как вы все сделанное сделали, насколько-то увеличив разовый сердечный выброс, снизте на 2-3 нед длину всехкроссов до 8-ми сделайте силовой цикл, как минимум на перед. пов-ть бедра и икроножку (после кроссов раз в 3-4 дня на каждую группу отдельно.
Потом переходите на часовой бег на пульсе 160 2 раза в нед и в промежутках 2р в нед по 40 мин легко (на след день после темповых) недели три. А потом за две недели 3-4 трен 5 по 500 или 7 по 400 с пульсом 180. каждый новый отрезок начинать когда пульс спадет до 120.
И за несколко дней до тройки сбросте нагрузку почти до нуля.
Ну это самые общие рекомендации в соответствии с вашими возможностями, которые приходится оценивать не глядя.
Вообще, сам по себе долгий бег снижает силу мышц(толкаться нечем), а силовые накануне старта губят выносливость.
Заслуженный тренер Алексей Кононов.

 Отправлено: 21.09.11 08:43. Заголовок: Алексей Кононов т.е..

Алексей Кононов
т.е не мешать всё в одной неделе (долительные, темповые и силовые) а разнести:
1 неделя - 3 тренировки силовые (приседания, подъёмы на носки, разгибание ног сидя) + 8 км кроссы после них
2-3-4 недели - 2 тренировки темповые часовой (смогу ли....) + 8 км кроссы после них
5-6 неделя - 3-4 тренировки интервальные 5х500

Длительные (1,5-2 часа ЧСС 130) исключать ?

 Отправлено: 21.09.11 13:54. Заголовок: Glav для вашего хоро..

Glav для вашего хорошего физкультурного уровня и очень скромного желания 3 км за 12 мин лучше всего подействует 2х разовые утро-вечер по 3 км в очень бодром для вас темпе в течении около 1 месяца. Этот метод проверялся на не малом числе физкультурников и всегда давал -1..-2 минуты к Л.Р. Заслуженный тренер Алексей Кононов конечно прав, но для КМС-МС и выше, а для физкультуры далекой даже от 3 разряда работают другие методы Imho неделя интервалов отправят физкультурника на прием к кардиологу и травматологу!

 Отправлено: 21.09.11 14:10. Заголовок: интенсивный бег,по м..

цитата:

интенсивный бег,по моему,лучше проводить перед длительным,а не наоборот

если делать в конце как отработка финишного ускорения, то это будет "метод предварительного утомления", imho нагрузка гораздо глубже пойдет и более реалистично к тому, что будешь чувствовать на 2-й половине дистанции когда побежишь 3 км на время.

А если все время в начале делать, то так и побежишь на время, со старта "газанешь", потом запыхтишь и умирая и выплевывая легкие доползешь до финиша но это не физкультура, а мазохизм будет.

3 км для физкультурника - это уверенно держать темп минут пять в условиях сильной усталости (типа на 1-й половине не "газуем", но и не "плетемся", 2-ю - "отрабатываем"). При всем уважении к опытным тренерам ни интервалами ни ускорения до длительной это умение не натренируется.

 Отправлено: 21.09.11 16:14. Заголовок: домово т.е как гово..

домово
т.е как говорили в армии: "чтобы хорошо бежать трёшку - её просто надо постоянно бегать" ?
я правда не понял - домово пишет:

цитата:

2х разовые утро-вечер

2 раза в день или 2 раза в неделю ?


а как всё таки насчёт длительных - продолжать (чтобы без конфликта с 3км) ?

 Отправлено: 21.09.11 18:08. Заголовок: Что бы бежать трешку..

Что бы бежать трешку, надо оттачивать скорость и скоростную выносливость! Трешка - средняя дистанция, ее бегут быстро!
Для этого ненужно бегать слишком много длительных кроссов! Об этом и говорит тренировочная программа Даниэля Комена(рекордсмена мира), которая была выложена на сайте РАННЕРС...

 Отправлено: 21.09.11 18:24. Заголовок: Zersenay Tadese пише..

Zersenay Tadese пишет:

цитата:

Об этом и говорит тренировочная программа Даниэля Комена(рекордсмена мира), которая была выложена на сайте РАННЕРС...

а ссылка есть?

 Отправлено: 21.09.11 18:45. Заголовок: Надо на РаННЕрсе пор..

Надо на РаННЕрсе порыться...

 Отправлено: 21.09.11 19:00. Заголовок: Glav пишет: "ч..

Glav пишет:

цитата:

"чтобы хорошо бежать трёшку - её просто надо постоянно бегать"

точно! надо чтобы организм ее почувствовал, мог четко раскладывать силы.
утро-вечер - это два раза в день, а понедельник-вторник это два раза в неделю - логично?
Я имел ввиду два раза в день (без фанатизма, но бодро). Так в кратчайшие сроки выжмешь из организма 90% чего он может,
а дальше уже либо забить как вам рекомендовали выше если не пойдет, либо если пруха, то следовать рекомендациям
заслуженного тренера.

 Отправлено: 23.09.11 16:15. Заголовок: Двухразовые занятия+..

Двухразовые занятия+Благоприятные условия(питание, полноценный сон, баня), но и трудолюбие, и уметь терпеть...

 Отправлено: 27.09.11 05:51. Заголовок: проверить себя на 3 ..

проверить себя на 3 км можно здесь http://maraforum.borda.ru/?0-13

 Отправлено: 27.09.11 07:49. Заголовок: rxs, ссылка неполная..

rxs, ссылка неполная...

 Отправлено: 27.09.11 20:52. Заголовок: fa она вообще не туд..

fa она вообще не туда должна идти ( вот нужная http://probeg.org/card.php?id=534