Отправлено: 22.11.10 10:48. Заголовок: марафон за 3 часа

Всем привет.

Решил завести новую тему (т.к. где то такая была), но дыбы не искать и может кому полезно будет кто ориентируется на такой результат.

Идея такая:
Хочу в 2011 пробежать марафон за 3 часа (даже попытаться). Для меня какой-то новый вызов.
Сейчас результат не фонтан, т.е. за 3:40 теоретически я способен это сделать, а практически черт его знает.
Целевой старт на этот результат определен: ММММ. По следующим причинам (осень, т.е. не жарко, нормальная ровная трасса, что важно если идти на личник, более менее нормальная организация, старт в 11 или 12 часов, что для меня по моим биологическим часам тоже не плохо, в общем все должно сойтись)
Время для подготовки я думаю тоже достаточно, смущает одно возможно летняя жара в Москве (как в этом году), но от этого не уйти.
Сама подготовка будет разбита на несколько этапов.
Первый набор объемов и так до 18 недель до самого марафона. Далее будет с Вашей помощью составлен план тренировок и подвод к самому марафону.
почему так, первое хочу научиться стоять долго на ногах, более самого марафона, т.е. повышать вынсосливость и еще раз повышать ее родимую.
Думаю к новому годы выйти на следующий четрырех недельный цикл (большая тренировка раз в неделю 35 - 40 - 45 - 20). Может быть в конце января замохнусь на 5 или 6 часов (не важно в каком темпе, главное стоять)
Скорости в этот преиод не будет, т.к. скользко, вчера по пробывал быстро пробежать и уже чуть не навернулся.
Возможно один раз в неделю будут добавлять скоростную тренировку в темпе быстрее 5 км, но зависет от погоды.
Марфонов наметил несколько , и то в качестве тренировок, что бы одному не бегать большие тренировки.
1. в марте - возможно Иркутск, но тут многое зависит от дешевых билетов, т.к. полную их стоимость я не потяну. (очень хочеться пробежать этот марафон)
2. 24.04 - Марафон клуба МИР (понравилось, особенно горочка в конце 7 км)
3. 15.05 - Лужники (вот это первый целевой старт, планирую на нем из 3:20, именно за счет объемов)
4. июль - Конжак (если будет. Горы тоже нужны, и каждый год его планируют закрыть, так что пока не поздно)
потом начнется целевая подготовка и 11 сентября -ММММ.
Между ними всякие старты на 10 -21 км, вот это обязательно, как раз в качестве скоростных тренировок и определения состояния.

Так же думаю, летом сяду на диету, это просто, надо перестать есть сладкое в таких количествах что ем я (улыбка)
Если удасться скинуть вес до 65 кг то буду очень доволен.
Но вес это не главное.

Буду рад услышать Ваши советы, может вообще отговорите от этой затеи, т.к. бежать по 4:15, сейчас я реально не готов. Может быть отрезок в километр пробегу но...

P.S. Если не отговорите, то заведу дневник, т.к. точно кому то будет полезен сей опыт. (улыбка)

Заранее спасибо.

мда,
учитывая важное социальное значение темы, особенно для мужской части аудитории;),
а также просьбу (пусть и в опосредованном виде) от топикстартера,
следующим лицам допустившим флуд в этой теме (ибо уже почистил неоднократно!)
объявляются устные замечания:

marik
Мишель
Тимур Абзалилов
Puthnik
C.Петрович
orovich

это никчему не обязывает, но следующую ступень можно, например, рассмотреть на репе у феникса..


надеюсь на вашу самодисциплину и понимание!

(Wladimir)

 Отправлено: 01.12.10 08:26. Заголовок: Forrest Юра, поздра..

Forrest
Юра, поздравляю тебя и твоего льва, который каждое утро просыпается в Африке, с днем варенья, счастья, удачи, здоровья!

 Отправлено: 01.12.10 09:47. Заголовок: sedarmoc пишет: В н..

sedarmoc пишет:

цитата:

В ноябре много бегал с подругой

Переворачивем и читаем:
comrades пишет:

цитата:

За 3 месяца (сентябрь-ноябрь) сделал колоссальную объёмную работу. Бегал в одиночестве

 Отправлено: 03.12.10 14:36. Заголовок: orovich пишет: Если..

orovich пишет:

цитата:

Если так выдержу, то на ММММ 2011при 63-65 кг должно быть порядка 3.00.

Шутки шутками, а в этой теме(весьма популярной и сейчас и раньше в форуме) остался один претендент на три часа, и это Орович! Желаю ему успехов и если это произойдет, я первый съем сниму шляпу и пожму ему руку

 Отправлено: 07.12.10 18:30. Заголовок: orovich " Вк..

orovich

" Включить хоть как то передвижение ползком (ЧСС 120-130) по 40-45 минут в этот цикл. Иначе будет сдвиг баланса вегетативной НС в сторону преобладания симпатического отдела. Это потом икнется (повышение ЧСС покоя, повышение вентиляции, снижение эффекта от повышения объема крови, а потом и просто появятся экстрасистолы, если только на АнП бегать)."

Это цитата из skisport . Орович, может примете на вооружение?

 Отправлено: 21.12.10 13:53. Заголовок: метель, целина...

С декабря перешел с асфальта (стало опасно) на стадион (длина дорожки 512 м, протоптали гуляющие) и отметку 10 км вместо 46 минут прохожу (25 кругов) всегда хуже 50 минут. Все время в шиповках Asics (бег не с носка, задние шипы помогают - и устойчивее и быстрее). Однако в метель по целине всегда хуже часа и перестаю смотреть на часы. Желание выкладываться пропадает и бегу в удовольствие. Антирекорд (см последний пост на сайте Антонова) 10 км 1час43мин15 сек. В дневник в объем пишу те же 10 км при времени иногда в два раза больше.
Так будет почти до апреля. К элитным лыжам и ботинкам разных размеров с 2004 года как купили не прикасаюсь.

 Отправлено: 21.12.10 14:16. Заголовок: orovich пишет: К эл..

orovich пишет:

цитата:

К элитным лыжам и ботинкам разных размеров с 2004 года как купили не прикасаюсь.

А может стоит? Как сердечко разгонять, если ноги вязнут и скользят? Весной ему станет тяжко.

 Отправлено: 21.12.10 14:47. Заголовок: тщательнее надо...(из Жванецкого)

Отругал только что ученика за арифметические ошибки (преподаю физмат) и в подсознании щелкнуло. Конечно длина круга на стадионе 412 метров, а не 512метров.
Есть лыжники, лыжебеги и бегуны. В каких соревнованиях ставишь перед собой цели тем и надо заниматься.

 Отправлено: 21.12.10 16:51. Заголовок: orovich пишет: В к..

orovich пишет:

цитата:

В каких соревнованиях ставишь перед собой цели тем и надо заниматься.

Абсолютно согласен!

 Отправлено: 21.12.10 17:04. Заголовок: orovich пишет: и в ..

orovich пишет:

цитата:

и в подсознании щелкнуло

Ваш щелчок спровоцировал нечто подобное у меня (да простит Wladimir за отколонение от топика): почему до сих пор физику преподают в отрыве от дифф. уравнений? Только в институте некоторые поймут, что вся она описывается несколькими видами уравнений, а "физичность" состоит в значениях констант и размерностях? Почему система образования так тормозит? (Размышление началось с того, что для решения диф. ур-я и остальных мат. операций вполне можно использовать комп. программы и не париться из-за рутинных ошибок, сосредотачиваясь на сути.)

Собственно, так и в спорте, главное, понимать суть тренировки, а форма (бег) не должна "тормозить". (Как для математики есть комп., так и для бега есть манеж или лето, ну или хотя бы более менее почищенная дорожка). (типа вырулил на тему )

 Отправлено: 21.12.10 17:15. Заголовок: Chapay пишет: для б..

Chapay пишет:

цитата:

для бега есть манеж или лето, ну или хотя бы более менее почищенная дорожка)

А что делать тем у кого всего этого нет? Вот и пойду сейчас эту самую дорожку протаптывать!

 Отправлено: 21.12.10 17:35. Заголовок: Chapay пишет: Как с..

Chapay пишет:

цитата:

Как сердечко разгонять, если ноги вязнут и скользят? Весной ему станет тяжко.

Судя по данным пульсомера, оно разгоняется в таких условиях неплохо. Конечно работают несколько иные мышцы чем на твердом покрытии, ну и на связочный аппарат нагрузка при проскальзываниях увеличивается. Меня это больше пугает.
О, я опять не по основной теме. Я тоже хочу в новом году пробежать марафон быстрее 3-х часов.

 Отправлено: 22.12.10 00:03. Заголовок: porcupine спасибо з..

porcupine
спасибо за отклик. Скопировал "почему" во флуд-ветку<\/u><\/a>

 Отправлено: 22.12.10 11:04. Заголовок: Andrew пишет: Серег..

Andrew пишет:

цитата:

Серега, как твои дела? Не хочешь к нам по субботам в Ромашково присоединяться? (Старты с 11:00, я проезжаю Парк Победы в 9:30).

Андрей, спасибо за преглашение!
как видишь, почти месяц не был на форуме - новая работа сильно увлекает.

по выходным бегать могу только с утра по раньше - чтобы к 11-11:30 уже вернуться с тренировки.
потому сейчас бегаю в парке Победы - да там и льда практически нет - можно бежать по 4.30 легко.

дела мои соу-соу.
максимум быстрого что у меня было за последний месяц - это 30км за 2:20
так что до марафона из 3 часов мне пока как до луны.

 Отправлено: 23.12.10 09:56. Заголовок: orovich пишет: Есть..

orovich пишет:

цитата:

Есть лыжники, лыжебеги и бегуны. В каких соревнованиях ставишь перед собой цели тем и надо заниматься.

Это на профессиональном уровне, а на нашем так называемые лыжебеги зачастую успешны и там и там( в том числе и кумир Оровича)

 Отправлено: 23.12.10 10:22. Заголовок: Да и на профессионал..

Да и на профессиональном уровне многие сильные бегуны выходят на лыжню развеяться!

 Отправлено: 23.12.10 11:23. Заголовок: феникс да я не про ..

феникс
да я не про развеяться, стартуют, в призерах по возрастам ("весь в медалях он лежит ... запакованный")

 Отправлено: 23.12.10 11:34. Заголовок: Особенно Геннадий Ко..

Особенно Геннадий Комиссаров-настоящая легенда!!!

 Отправлено: 23.12.10 12:01. Заголовок: феникс точно, чемп..

феникс

точно, чемпион Европы 2010 в марафоне и призер мира 2005 по лыжам("попал во все что было он выстрелом с руки...")- по ветеринарам естественно.

 Отправлено: 04.01.11 17:04. Заголовок: Здравствуйте! Хотел ..

Здравствуйте!
Хотел бы получить совет у аксакалов.
Планирую в августе 2011 года пробежать первый марафон. Бегом начал заниматься (восстанавливаться) примерно 2 года назад. До этого только в институте: лыжные гонки, спорт.ориентирование и бег от случая к случаю.
Успехи (сейчас): в лыжных гонках - более-менее (1 взр. уверенно). а в беговых дисциплинах не очень. Последние результаты: май 2010 года. соревнования в манеже (круг 125м)- 800 м - 2:35, 1500 - 5:15, 3000м - 11:29. (десятки, сотые отбрасываю). Летом на тренировках (длительных - у меня 22-23 км) по пересеченке (настил из досок) 22 км выбегал из 100 мин. Осенью (во время отпуска) утренний бег на стадионе (асф.покрытие) 10 км выбегал из 43 мин. Сейчас тренировки в манеже (круг 125м-внутренний, внешний-140м), 4 раза в неделю, недельный обьем чуть больше 50 км. В основном бегаю с комфортной скоростью, 4:45 - 5:00 /км.
Мои планы: январь-февраль работать на выносливость, затем март-апрель и до15 мая - лыжные гонки, и потом целенаправленно подготовиться к марафону, 20 августа 2011 года.
Аксакалы могли бы мне помочь с планом тренировок.

 Отправлено: 09.01.11 20:38. Заголовок: эх, молодежь, что же вас все в марафон-то тянет!:(

legs пишет:

цитата:

Планирую в августе 2011 года пробежать первый марафон.

зачем торопиться? Марафоном ты себе всю скорость сорвешь. С 1р в лыжах ты можешь надорваться, выбегая марафон из трех часов и выше 2:50 не выбежешь, пополнив сообщество коллекционеров.

Мой тебе совет - улучшай результаты в беге в диапазоне 800м-3000м, может и до 1 разряда добегаешься, а потом плавно переходи к марафону через 5000м, 10км и п/м. Тогда 2:40 не будут казаться Эверестом, ато и 2:30 - а это уже кое-что, мягко говоря!

Ставь реальные цели и гляди в будущее!

 Отправлено: 09.01.11 20:55. Заголовок: Мои планы: январь-фе..

цитата:

Мои планы: январь-февраль работать на выносливость, затем март-апрель и до15 мая - лыжные гонки, и потом целенаправленно подготовиться к марафону, 20 августа 2011 года.

А где вы живете, что на лыжах до 15 мая катаетесь?

Нормально вы тренируетесь, по-моему. Главное — не перестараться и травм не получить. И в момент перехода с лыж на бег аккуратным быть. (Или, лучше, всю зиму немножко побегивать, чтобы не иметь таких проблем.)

Ну и длительные тренировки подлиннее 1:40 нужны. Но, опять же, не перестарайтесь. (Целеустремленный спортсмен без каких-либо усилий загоняет себя на больничную койку :)

цитата:

Марафоном ты себе всю скорость сорвешь.

Вова, люди МАРАФОН БЕГУТ, а ты про какие-то 3 часа рассказываешь! :-))) Так и вправду можно подумать, что тут спортсмены какие-то собрались.

Обновление: упс, извиняюсь, я не прочитал, что тема про марафон за 3 часа :) Но, мне кажется, господин legs не ставит трехчасовых целей на ближайший август. В три часа верится с трудом (если только его внезапно не прорвет в результатах на всех дистанциях).

 Отправлено: 09.01.11 22:31. Заголовок: ага!

как говорится: нитарапися!=)

Andrew пишет:

цитата:

Вова, люди МАРАФОН БЕГУТ, а ты про какие-то 3 часа рассказываешь! :-))) Так и вправду можно подумать, что тут спортсмены какие-то собрались.

Andrew пишет:

цитата:

Обновление: упс, извиняюсь, я не прочитал, что тема про марафон за 3 часа :) Но, мне кажется, господин legs не ставит трехчасовых целей на ближайший август. В три часа верится с трудом (если только его внезапно не прорвет в результатах на всех дистанциях).

раз молодой и с гормонами все в порядке, должен бегать быстро и резво, а не черепашить! Доживет до 40 - будет другой разговор!;)

П.С.: спортсменам должно быть смешно читать "про три часа" если они не женского пола;)

 Отправлено: 10.01.11 01:29. Заголовок: Wladimir пишет: спо..

Wladimir пишет:

цитата:

спортсменам должно быть смешно читать "про три часа" если они не женского пола

Очень правильно сказал !

 Отправлено: 10.01.11 10:33. Заголовок: до 15 мая на лыжах -..

до 15 мая на лыжах - это Таймыр, Норильск. В первом марафоне цель 3 часа я не ставлю, сначала хотел бы из 4-х часов.Но время покажет, если все нормально будет с тренировками (по обьемам и без травм) то может и немного быстрее. Добиться на средних дистанциях хороших результатов уже не придется, возраст не тот - 53 года. В плане тренировок,на ближайшие 1,5 месяца, планирую обьемы (бегать до 6 раз в неделю, длительную - 1 раз в неделю (от 1,5 часов) последняя длительая 06.01 - 90 мин = 19 км). В другие дни бежать по: больше 10 км с темпом 4:30 - 5:00. Каждая тренировка: как все советуют - ОРУ-10мин, бег, заминка 1 км, ОРУ-20-25мин.

 Отправлено: 10.01.11 10:44. Заголовок: legs пишет: В плане..

legs пишет:

цитата:

В плане тренировок,

Если Вы бежите 22 км из 100 минlegs пишет:

цитата:

22 км выбегал из 100 мин

,то и марафон из 4 часов покориться легко должен.Учтите,что при подготовке упор надо сделать именно на длительные и они должны быть не 1,5 часа ,а от 2 часов.

 Отправлено: 10.01.11 11:26. Заголовок: Главное,что длительн..

Главное,что длительные работы 30-35км нужно делать с постепенным увеличением скорости,начинать чуть медленнее и прибавлять по ходу! Оптимально проводить длительные на скорости медленнее планируемой на марафоне на 30сек.-1мин. Например,если планируемый результат на марафоне 3ч30мин. т.е. 5мин. на км. то длительную тренировку можно проводить в диапазоне 5:30-6 мин. на км. последние километров 5 можно и быстрее. Это с виду кажется,что такой тренировочный темп слишком медленный,но на марафоне вам ваше тело скажет только спасибо,проверено на себе!

 Отправлено: 10.01.11 14:16. Заголовок: вот это "уронили", как говорится:"предупреждать надо!"(с)

legs пишет:

цитата:

возраст не тот - 53 года

если нет проблем с суставами, то можно и 4 часа бежать, но я за здоровье, поэтому и не сторонник сверхнагрузок низкой интенсивности.

Акцентируя внимание на соревновательный полумарафон и на тренировках бегая 30+ км можно и без медленных марафонов обойтись;).

 Отправлено: 11.01.11 15:12. Заголовок: stranger, главный эк..

stranger, главный экспрет "по трем часам", если Вам очень смешно, добро пожаловать в соседнюю ветку!
http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000243-000-0-0-1294603445<\/u><\/a>
посмеялись - и хватит! теперь посоветуйте, плиз, что нибудь "серьезное" Как насчет названия темы в "Марафон из 2:30. Тренировки под руководством stranger - 3" ?!

 Отправлено: 11.01.11 20:28. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

максимум быстрого что у меня было за последний месяц - это 30км за 2:20

30км за 2.20 - это серьезно. мое имхо добавлю. чтобы бежать марафон из 3 часов не нужно бегать много длительных 30км и выше. я перед тем, как в первый раз разменял 3 часа 30км бегал только один раз, в основном бегал 24-26км. шел от интенсивности работ. 2 раза в неделю, на тренировках, пробежать 10км за 37.00-37.30, 10 по 1км быстрее 3.40, а последние 3 раза быстрее 3.30, 5 раз по 2км по 7.00-7.15, 4 по 3км по 11.00-11.15 - не было проблемой. иногда делал 20 раз по 400метров. этого хватило, чтобы пробежать за 2:55

 Отправлено: 11.01.11 20:36. Заголовок: Дамир,ну знаешь ли м..

Дамир,ну знаешь ли между 26км и 30км не такая уж и большая разница!

 Отправлено: 11.01.11 21:38. Заголовок: феникс пишет: между..

феникс пишет:

цитата:

между 26км и 30км не такая уж и большая разница

Это, если на спидометр смотреть, а если бежать, то чувствительно, особенно по холмам.

 Отправлено: 12.01.11 06:38. Заголовок: Ну если для вас 4км ..

Ну если для вас 4км большая разница,то забудьте о марафоне!

 Отправлено: 12.01.11 20:24. Заголовок: феникс пишет: между..

феникс пишет:

цитата:

между 26км и 30км не такая уж и большая разница!

Какая разница? Одна дает, а другая дразнится! (шучу)
Между 25км и 29км - не такая, а между 26км и 30км - уже другая. 30 больше действует на психику.
Мне сейчас 55 лет, если бог даст, через несколько дней будет 56, потом, возможно, 59. Цифры близкие и не пугают. А вот 60 ... эта уже напрягает
(но "в каждой шутке есть доля правды").

 Отправлено: 13.01.11 02:32. Заголовок: феникс пишет: Ну ес..

феникс пишет:

цитата:

Ну если для вас 4км большая разница,то забудьте о марафоне!

Проблема не в 4 км, а в том, что после 26

 Отправлено: 13.01.11 07:12. Заголовок: Ak55 пишет: Но ведь..

Ak55 пишет:

цитата:

Но ведь по сравнению со Стольник'ом все это - просто ерунда, мелочь! Так ведь, Stolnick?

Мне не дожить до 100 лет, да и всем участникам форума тоже, надо быть реалистами, к тому же объемы бега большинства просто зашкаливают (а у некоторых и скорость) и ,считаю, отрицательно влияют на долголетие к которому большинство стремится, в том числе и я (желаю себе ошибиться)
Цифра 60 это уже другое измерение, в котором мои физические кондиции заметно ухудшатся. Кстати, недавно сравнивал лучшие результаты пробегов в зависимости от возраста. На построенном графике четко видно резкое снижение результатов после 65-ти лет.

феникс пишет:

цитата:

Ну если для вас 4км большая разница,то забудьте о марафоне!

Для меня эти 4 км много при таких объемах, можно сломаться, каждому свое! Больше 24-х км на тренировках я никогда не бегал.
Но я все же не забываю о марафоне и при значительно меньшем наборе км хочу выбежать из 3-х часов в этом году. Готов вызвать на дуэль

 Отправлено: 13.01.11 08:40. Заголовок: Eduard765 пишет: В..

Eduard765 пишет:

цитата:

ВСЁ.. они уже не живут,а просто существуют..доживают..как зомби и даже как-то не по себе становится когда это видишь..сразу хочется послать всё и жить уже сегодня, потому что завтра я могу оказаться на их месте..

Нашли же тему для разговора! Нужно радоваться жизни в нашем возрасте(за здравие)-аВы за упокой!

 Отправлено: 13.01.11 08:55. Заголовок: Stolnik, а вы вызови..

Stolnik, а вы вызовите на дуэль orovicha. Он тоже из 3-х часов выбегает.

 Отправлено: 13.01.11 09:42. Заголовок: Eduard765 пишет: а ..

Eduard765 пишет:

цитата:

а нужно ли это долголетие?

Полностью согласен. Для меня долголетие это активный образ жизни, мне лучше умереть на дистанции, чем в кровати с уткой. (хуже правда организаторам). Поэтому и начал бегать после 50-ти и не прекратил, когда внезапно появилась аритмия. Сейчас для меня бег это жизнь, который окрашивает ее в яркие цвета!

 Отправлено: 13.01.11 11:21. Заголовок: Stolnick пишет: St..

Stolnick пишет:

цитата:

Для меня долголетие это активный образ жизни, мне лучше умереть на дистанции, чем в кровати с уткой

Понятно , что в здоровье надо "инвестировать" . Но рассуждать однобоко о жильцах т.н. домов ветеранов не зная подробностей ухудшения их здоровья , не есть ...правильно. А кое-кто там и вовсе жертва детей ,кичащихся своим эгоизмом.

цитата:

Поэтому и начал бегать после 50-ти и не прекратил, когда внезапно появилась аритмия. хочу выбежать из 3-х часов в этом году. Готов вызвать на дуэль

`
Своё отношение к подобной ситуации выразил в Темах "Возраст и хороший бег" и "ОФФ".

 Отправлено: 13.01.11 12:24. Заголовок: Eduard765 пишет: а ..

Eduard765 пишет:

цитата:

а нужно ли это долголетие?

Молодость...