Отправлено: 07.05.09 09:15. Заголовок: ОФП (продолжение)

Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.

 Отправлено: 13.06.11 19:37. Заголовок: ROM пишет: Поспори..

ROM пишет:

цитата:

Поспорил с молодежью, что к дню рождения 7 августа (52 года) пожму 100-ку на раз. Наверное, погорячился.

Какие наши годы! Удачи!

 Отправлено: 13.06.11 22:55. Заголовок: ROM пишет: На трена..

ROM пишет:

цитата:

На тренажере, где на стойках лежит штанга (50 кг), написал табличку "Не проходите мимо!" Каждое утро и вечер делаю по 3 подхода. Уже дошел до 20х50кг. Поспорил с молодежью, что к дню рождения 7 августа (52 года) пожму 100-ку на раз. Наверное, погорячился.

Пожмешь, без проблем. Но только 50кг на 20 раз, это уже не паурлифтинг, а циклика получается, почти что марафон. Я конечно, понимаю, что стайерское прошлое накладывает отпечаток! :)
И такая тренировка имеет место быть, но это будет тренировка на выносливость. А если хочешь пожать на раз, то тренируйся с весом, который можешь поднять ровно шесть раз. Это в идеале. Размялся, пожал свои 50 кг, раз на 10-15, больше не надо, потом попробуй 60-70, раз десять получится, видимо. Потом 75, 80 или-90 (сколько сможешь, примерься), подбери такой вес, который можешь пожать шесть раз. Это будет твой рабочий вес. Делай три, максимум четыре подхода с рабочим весом. Добавь еще два,три упражнения на грудь. Скажем, жим на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье. С таким весом, чтобы делал три подхода по 8-10 раз. Делай одну-две таких тренировок в неделю. Хорошо, если еще добавишь в другие дни пару тренировок на другие группы мышц. Не знаю как это совместится с бегом, но может бега немного уменьшить, раз уж на спор зарубился.
Уверен, что сто пожмешь, без проблем. И сможешь считать себя приобщенным к миру силачей. Примерно так мне сказал один бывший штангист лет десять назад, когда я пожал первый раз сотку. Это как тут на форуме пишут, если человек может 5мин на км, бежать час, то может считать себя приобщенным к миру бегунов. Так и 100 кг для силачей!
Удачи!

 Отправлено: 13.06.11 23:18. Заголовок: ROM свой вес 64 кг, ..

ROM свой вес 64 кг, сотка что-то крутовато!

 Отправлено: 13.06.11 23:58. Заголовок: Привет, земляк с нор..

Привет, земляк с норд-веста! :)

DvaYadra пишет:

цитата:

ROM свой вес 64 кг, сотка что-то крутовато!

Чтобы сравнить результаты атлетов разных весов в паурлифтинге принято высчитывать коэффициент Вилкса. На их основе составляют Таблицу абсолютных коэффициентов. Можно воспользовать калькулятором онлайн. http://www.muscleandbrawn.com/wilks-calculator.html
Можешь ввести свой вес и результат и по коээфициенту сравнить , с жимом 100кг атлета с весом 64.

 Отправлено: 14.06.11 06:02. Заголовок: А мне силовая выносливость

tauker пишет:

цитата:

Но только 50кг на 20 раз, это уже не паурлифтинг, а циклика получается, почти что марафон

и нужна.
tauker пишет:

цитата:

. Потом 75, 80 или-90 (сколько сможешь, примерься), подбери такой вес, который можешь пожать шесть раз.

Это я знаю, сам из бывших. Но, у меня на штанге всего-то 70 кг.
LarsVVS пишет:

цитата:

Калькулятор жима говорит, что уже 105 можно жать на раз

Я считаю примерно так:
50 на 20;
60 на 10;
70 на 5;
80 на 2;
90 на 1.
Так, что надо пожать 50 на 30 и достаточно.
DvaYadra пишет:

цитата:

сотка что-то крутовато!

На данный момент для меня это легче, чем марафон из 3-х часов.

 Отправлено: 14.06.11 08:09. Заголовок: ROM пишет: Это я зн..

ROM пишет:

цитата:

Это я знаю, сам из бывших. Но, у меня на штанге всего-то 70 кг.

Тогда можно добавить узким хватом и на трицепс.

 Отправлено: 14.06.11 08:24. Заголовок: Нет

Начинающий пишет:

цитата:

Тогда можно добавить узким хватом и на трицепс

изощряться не буду.
Только жим лежа и 10 мин в течение дня, утром - 3 подхода и вечером столько же.
Мне же еще к марафону надо готовиться.

 Отправлено: 14.06.11 08:47. Заголовок: ROM пишет: Только ж..

ROM пишет:

цитата:

Только жим лежа и 10 мин в течение дня, утром - 3 подхода и вечером столько же.

А приседать не полезнее ли бегуну?

Что касается вело, то есть две школы. Одна использует штангу и считает, что это полезно, особенно спринтерам - приседать с половиной собст. веса по умеренному кол-ву повторений и за много подходов (коллега говорит, что до 14 подходов по 25 раз) + подходы с макс весом, вторая школа (встречал только среди заграничников) отрицает приседания и вообще работу с железом полностью.

 Отправлено: 14.06.11 08:55. Заголовок: Наверное

Авва пишет:

цитата:

А приседать не полезнее ли бегуну?

но на приседание со штангой еще не поспорил.
Авва пишет:

цитата:

что до 14 подходов по 25 раз

Это ближе "горнякам" (силовая выносливость).

 Отправлено: 14.06.11 09:36. Заголовок: ROM пишет: Это ближ..

ROM пишет:

цитата:

Это ближе "горнякам" (силовая выносливость).

спринтер в шоссе это тот, кто может проехать 3-5-7 часов включая (небольшие) горы и потом еще на финише выдать за 60 кмч ;) Отличный пример в этом году Милан-СанРемо, когда группа классиков привезла на финиш спринтера.

 Отправлено: 14.06.11 10:07. Заголовок: Авва пишет: А присе..

Авва пишет:

цитата:

А приседать не полезнее ли бегуну?

Не совсем корректно сравнивать жим и приседания....Полезнее жима -темповый толчок свободного веса от груди ; те же подтягивания (~силовая выносливость) . Имхо.
Авва пишет:

цитата:

группа классиков привезла на финиш спринтера.

Вот-вот... Отсиделся кукушонок в чужом гнезде и ...

 Отправлено: 14.06.11 10:42. Заголовок: DvaYadra пишет: ROM..

DvaYadra пишет:

цитата:

ROM свой вес 64 кг, сотка что-то крутовато!

Конечно, чего сейчас бряцать былыми заслугами, но тем не менее сомнение необоснованное. В 14 лет при весе 62 я жал 95.

 Отправлено: 14.06.11 13:22. Заголовок: Vald пишет: Не совс..

Vald пишет:

цитата:

Не совсем корректно сравнивать жим и приседания

это не сравнение, это скорее вопрос про полезность приседаний.

 Отправлено: 14.06.11 13:29. Заголовок: ROM пишет: Но, у м..

ROM пишет:

цитата:

Но, у меня на штанге всего-то 70 кг.

ROM пишет:

цитата:

Так, что надо пожать 50 на 30 и достаточно.

При наличии штанги 70кг, если речь идет о подготовке к максимальному результату на раз, лучше тогда тренироваться с этими 70 кг, а не с 50кг. Это будут эффективнее для развития силы, а с выносливостью, надо понимать, проблем и так нет. Для результата на раз - 100 кг, вероятно, будет достаточно 14 раз пожать 70 кг.

 Отправлено: 14.06.11 13:34. Заголовок: Начинающий пишет: Т..

Начинающий пишет:

цитата:

Тогда можно добавить узким хватом и на трицепс

Само собой, имея штангу 70 кг, можно делать упражнения и на трицепс и на бицепс, и на дельты, и на ноги, и на спину, и на трапецию, да, практически, все группы мышц. Но это будет уже подготовка качковская, а не стайерская. А это ведь форум стайеров, и то что тут ветераны марафонцы стали зарубаться на 100кг жим лежа, это итак настоящая революция! Поэтому, думаю, не стоит с этим перебарщивать!

 Отправлено: 14.06.11 14:13. Заголовок: tauker пишет: Поэто..

tauker пишет:

цитата:

Поэтому, думаю, не стоит с этим перебарщивать!

Ну вот, теперь и tauker нас учит. Конструктивный обмен мнениями.

 Отправлено: 14.06.11 15:01. Заголовок: pmsol пишет: Ну вот..

pmsol пишет:

цитата:

Ну вот, теперь и tauker нас учит. Конструктивный обмен мнениями.

Вы что подумали, что я хочу дать стайерам совет: "Нельзя увлекаться силовухой, а делайте только беговое ОФП!" Чур вас, чур! От этих советов местных марафонцев и так уже у всех аскомина!
Я имел ввиду не стоит перебарщивать с давлением на стайеров! Я имел ввиду: "Радуйтесь, что они уже замахиваются на жим 100кг!" А потом мы их научим качать не только грудь, но и трицепсы, бицепсы, дельты, спину, трапецию. И тогда будет полная гармония, как в той бочке, про которую писал Ihori

Ihori пишет:

цитата:

Недавно наткнулся на интересную мысль. Как известно, древняя наука считает, что мир состоит из пяти элементов: огонь, земля, вода, дерево и воздух. И каждый последующий побеждает предыдущий по циклу. Аналогично в теле есть соответствующие пять элементов (как они соотносятся с вышеуазанными пятью - это на усмотрение): сила, скорость, гибкость, координация и выносливость. Пять элементов образуют систему. В идеале система находится в гармонии - каждый последующий побеждает предыдущий и побеждается последующим. Мир вертится и все идет хорошо. Если гипертрофируем (или атрофируем) один из элементов, то гармония системы рушится. Грубо говоря, качаем силу - теряем гибкость, уделяем много внимания координации - в ущерб идет гибкость или сила, развиваем выносливость - теряем скорость и т.д. Тут аналогию проводят с деревянной бочкой. Бочку собирают из планок разной длины (называются клепки) и стягивают обручами. Так воды в бочку можно налить только до уровня, равного высоте самой короткой планки. Дальше - бесполезно, перельется. Единственный путь -- как-то удлиннить ВСЕ планки.

 Отправлено: 15.06.11 05:24. Заголовок: Вчера провел

"тестовый заезд", заодно проверил свое предположение.
ROM пишет:

цитата:

60 на 10; 70 на 5;

Размялся с 50 кг, потом 60 кг на 13 раз и 70 кг на 6 раз. Собственный вес 63,9 кг.
С сегодняшнего дня увеличил тренировочный вес штанги до 60 кг.
С утречка сделал 60х10+60х8+60х8.

 Отправлено: 15.06.11 07:45. Заголовок: Вот, что выдал калькулятор

Калькулятор максимального веса
Вес: 70
Повторения: 12
Поправочный коэффициент: 1
Прогнозируемый макс. вес в одном повторении: 100,84

 Отправлено: 15.06.11 12:43. Заголовок: ROM пишет: Прогнози..

ROM пишет:

цитата:

Прогнозируемый макс. вес в одном повторении: 100,84

Ну, я за тебя, конечно, болею
Молодец
Когда 4С "сделаешь"?

 Отправлено: 15.06.11 13:05. Заголовок: ROM пишет: С сегодн..

ROM пишет:

цитата:

С сегодняшнего дня увеличил тренировочный вес штанги до 60 кг. С утречка сделал 60х10+60х8+60х8.

Вектор правильный. Скоро увеличишь рабочий вес до 70кг. И говорят, что тяжести лучше поднимать во второй половине дня.

 Отправлено: 15.06.11 13:09. Заголовок: это без калькулятора..

это без калькулятора можно, прибавка 10 кг уменьшает кол-во повторов в 2 раза. 70-12, 80-6, 90-3, 100-1.5

 Отправлено: 16.06.11 06:01. Заголовок: Пока временный перерыв

pmsol пишет:

цитата:

Когда 4С "сделаешь"?

занялся подтягиванием ОФП.
Вот думаю, что надо учредить какое-нить звание, подобное Universal 33.
Например, Мистер Юниверс 100 Жим лежа 100 кг и полумарафон из 100 минут.
Скорее всего, мистеров в количественном выражении будет значительно меньше универсалов.

 Отправлено: 16.06.11 06:19. Заголовок: ROM пишет: Например..

ROM пишет:

цитата:

Например, Мистер Юниверс 100 Жим лежа 100 кг и полумарафон из 100 минут.

и 100 отжиманий.

 Отправлено: 16.06.11 06:35. Заголовок: Ну это тогда будет

Авва пишет:

цитата:

и 100 отжиманий.

вообще круто.

100 кг - абсолютная сила;
100 мин - общая выносливость;
100 раз - силовая выносливость.

 Отправлено: 16.06.11 11:16. Заголовок: ROM пишет: вообще к..

ROM пишет:

цитата:

вообще круто. 100 кг - абсолютная сила; 100 мин - общая выносливость; 100 раз - силовая выносливость.

Я бы поучаствовал, но вроде одинаковую штангу наравне с легковесами жать несолидно. Поэтому предлагаю чуть другие нормативы для весовой категории до 80 кг:
120 кг жим
120 раз отжимание
которые компенсируются:
120 мин полумарафон

 Отправлено: 16.06.11 11:17. Заголовок: Тогда получается уни..

Тогда получается универсал 120!

 Отправлено: 16.06.11 11:27. Заголовок: Тогда пусть будет по категориям

tauker пишет:

цитата:

получается универсал 120!

начиная от Универсала 60 и далее 70, 80, 90...
Интересно, Хайле Гебре...отожмется 60 раз и пожмет 60 кг?
Вот Корир точно нет.

 Отправлено: 16.06.11 18:11. Заголовок: ROM пишет: Скорее в..

ROM пишет:

цитата:

Скорее всего, мистеров в количественном выражении будет значительно меньше универсалов.

Это точно
Надо еще и для мисс, что -нибудь придумать.

 Отправлено: 16.06.11 21:33. Заголовок: pmsol пишет: Надо е..

pmsol пишет:

цитата:

Надо еще и для мисс, что -нибудь придумат

Давно все уже придумано: Мисс Вселенная, Мисс Европа, Мисс Россия...
У нас будет МИСС МАРАФОРУМ!
Выставляте свои фото, в спортивной форме, в вечерних платьях, в купальниках. Плюс с учетом местной специфики: рост, вес, МПК, результаты в тесте Купера, 10км, пм, м!
Потом мужская часть форума голосует. Тут же на форуме.
Победительнице титул, честь, слава, ну и конечно, подарки от спонсоров!

 Отправлено: 17.06.11 08:03. Заголовок: tauker пишет: Давно..

tauker пишет:

цитата:

Давно все уже придумано: Мисс Вселенная, Мисс Европа, Мисс Россия...

Вот уж не думал, что когда-нибудь скажу подобное, но... tauker, это ж чистой воды гендерный шовинизм! Несмотря на обилие смайликов.

 Отправлено: 17.06.11 08:58. Заголовок: fa пишет: Вот уж н..

fa пишет:

цитата:

Вот уж не думал, что когда-нибудь скажу подобное, но... tauker, это ж чистой воды гендерный шовинизм! Несмотря на обилие смайликов.

Лучше б и не говорил! А то еще начнется ... " Это же сексуальная эксплуатация пришлыми качками наших старых любимых марафонок." И еще "Зачмырим качков!" - как тут писал давеча феникс.
Думаю, на самом деле, конкурсы красоты отнюдь не являются проявлением гендерного шовинизма. Красивым девушкам очень даже нравится красоваться, ходить по сцене в купальниках, в нарядах и т.д. (кстати, и среди мужчин проводят конкурсы красоты тоже) А про гендерный шовинизм в этом вопросе, скорее придумали какие-то страшные тетки из зависти к красивым. Так что вряд ли стоит симпатичным марафонцам становится на их сторону!

 Отправлено: 17.06.11 09:10. Заголовок: tauker пишет: Краси..

tauker пишет:

цитата:

Красивым девушкам очень даже нравится красоваться, ходить по сцене в купальниках, в нарядах и т.д.

Вот именно!
А здоровым телом и духом мужчинам приятно на них посмотреть
tauker пишет:

цитата:

А про гендерный шовинизм в этом вопросе, скорее придумали какие-то страшные тетки из зависти к красивым. Так что вряд ли стоит симпатичным марафонцам становится на их сторону!

Это точно

 Отправлено: 20.06.11 16:41. Заголовок: Возвращаемся к теме ..

Возвращаемся к теме ОФП!
В связи с тем, что некоторые высказывали интерес не только к беговому ОФП, но и к силовым занятиям, типа жима лежа. Могу интересующимся предложить проверенную программу тренировок в виде exel файла. Вводите свой текущий результат и получаете рекомендации на два ближайших месяца в какой день как тренироваться, чтобы гарантировано улучшить результат. Рассчитано на 4 силовые тренировки в неделю, в том числе две на грудь. Не знаю, как это удастся, конечно, совместить с большими объемами бега, у меня самого сейчас не хватает на все ни времени, ни сил. Но если кто-то имеет желание попробовать, могу выслать такой файл. Бесплатно!

 Отправлено: 20.06.11 21:27. Заголовок: высылай мне! или выл..

высылай мне! или выложи в интернет и кинь ссылку в приват. Но конечно больше интересуют ноги, икроножная и камболовидная, что-то у меня она первая сдает и дольше восстанавливается, после хорошей бодрой 10 км пробежки надо 2 дня, хотя ССС и ППБ через сутки Ок.

 Отправлено: 21.06.11 06:09. Заголовок: Никак

tauker пишет:

цитата:

Рассчитано на 4 силовые тренировки в неделю, в том числе две на грудь. Не знаю, как это удастся, конечно, совместить с большими объемами бега

вчера после 30-ки с трудом пожал 60 кг 3х8. Так, что

цитата:

В одну телегу впрячь неможно Коня и трепетную лань. Перетренировался я неосторожно: Теперь плачу аптекам дань..

 Отправлено: 21.06.11 08:02. Заголовок: Да не перетренировал..

Да не перетренировались вы,просто устали после 30-ки! Недавно говорил с Романом Салием,он сказал,что после тридцатки ему уже никакого ОФП не хочется делать,он его и не делает!

 Отправлено: 21.06.11 08:49. Заголовок: ROM пишет: с трудом..

ROM пишет:

цитата:

с трудом пожал 60 кг 3х8.

Ещё в 2006 г. высказался так :«Не верю в пользу от тренировок со штангой 60-100 kg. Нет, понравиться дамам шансы увеличатся ! Но не более того !». Далее была дискуссия на 7 стр.( до сих пор сохранилась на Форуме).

 Отправлено: 21.06.11 08:59. Заголовок: Перетренировался

феникс пишет:

цитата:

Да не перетренировались вы,просто устали после 30-ки!

и чуточку травмировался я немного ранее.
Это можно видит по динамике пульса покоя лежа за последние две недели: 55-56-59-59-58-56-60-57-59-58-58-60-52-53.
Вот в сравнении, например, с ноябрем: 48-48-56-51-52-49-49-51-47-50-51-53-49-50.
феникс пишет:

цитата:

после тридцатки ему уже никакого ОФП не хочется делать

Так он 30-ку бежит из 2-х часов, а я в темпе суточного бега.

 Отправлено: 21.06.11 10:42. Заголовок: Ну у вас спор на 100..

Ну у вас спор на 100кг. вам отступать некуда,надо жать!