Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 4)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin
предыдущая часть

 Отправлено: 06.03.11 12:34. Заголовок: Eduard765 пишет: ск..

Eduard765 пишет:

цитата:

скорее не заморачиваться

та подожди ты, я еще не наигрался пульсометром

 Отправлено: 07.03.11 11:45. Заголовок: Kovi

DroNN пишет:
[Нет, как раз условия перед выходом были практически идентичны (почему я и пользуюсь этим случаем как примером).
Оба раз вечерняя тренировка, ок. 20.00, солнце садится, температура 25...28 С. ]

Ну в любом случае "проблема" связанна с питанием (имхо).
На скорость (самочувствие) влияет много факторов предшествующих тренировке, т.е. нужно анализировать все - питание, отдых, нагрузки и т.д.

DroNN пишет:

[А каким образом? Через объём?
Тогда возникают вопросы: через какой (км/нед) и на какой интенсивности (читай пульсе)?]

Это вопрос к корифеям. Я могу сказать только на своем примере - для меня это длительный аэробный бег 120-140 пульс, длительностью не менее часа. Нюанс - из времени тренировки можно виртуально отнять 40 минут, оставшееся время и будет временем работы на "растягивание".
Таким образом 7 тренировок по 60 минут = 140 минут эффективной тренировки в неделю, а
4 тренировки по 90 минут = 200 минут эффективной тренировки в неделю.
Такая работа требует определенной длительности - 1 год и более, но не означает что ее нельзя разбавлять другими (быстрыми работами).
!!! Это мое личное мнение выработанное на основе личного опыта и общения с корифеями марафорума!!!

 Отправлено: 07.03.11 11:54. Заголовок: Kovi

феникс пишет:
[Есть у меня знакомые марафонцы,которые бегут марафон за 2:25 на пульсе 180-185!]

Это темп по 3.25 и пульс 180-185 наверное нормален.
Речь шла о 4.00 и 165-170, на мой взгляд это две большие разницы.

 Отправлено: 07.03.11 12:08. Заголовок: Kovi

Денис Е пишет:

[А как его растягивать? Наверно бегать за 200 км в неделю и тогда будет растяжка.]

Как я писал выше, более важна длительность тренировки и пульс(самочувствие) а не километраж.
Частота пульса коррелирует с возрастом и подготовкой.
Пример - сейчас занимаюсь подготовкой младшего сына, ему 14 лет пульс 160-170, мне 49 пульс 120 и мы оба бежим в развивающем диапазоне.

 Отправлено: 07.03.11 12:21. Заголовок: Kovi пишет: Я могу ..

Kovi пишет:

цитата:

Я могу сказать только на своем примере - для меня это длительный аэробный бег 120-140 пульс, длительностью не менее часа. Нюанс - из времени тренировки можно виртуально отнять 40 минут, оставшееся время и будет временем работы на "растягивание".

Полностью согласен.
По мнению ведущих тренеров СПб в беге на 5...42 км из кроссового времени надо отнимать даже 50-60 мин (т. е. по хорошему бегать не менее 20...25 км), но это уже частности.

Kovi пишет:

цитата:

это длительный аэробный бег 120-140 пульс

И вот как раз здесь я наступаю на те самые грабли, с которых вся дискуссия и началась - после 6...8 км бега в таком режиме меня начинает выключать.

И отсюда и вылезает главный вопрос - МОЖНО ЛИ ДОСТИГНУТЬ ЭФФЕКТА "РАСТЯГИВАНИЯ" ПРОВОДЯ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (более 60 мин) ТРЕНИРОВКИ НА ПУЛЬСЕ 160 И ВЫШЕ?

Надо бы конечно разобраться с питанием на дистанции, и, начинать есть буквально после первой тройки... Может быть этот подход позволит продержаться необходимое время на пульсе до 150 без критических последствий...

З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)?

 Отправлено: 07.03.11 13:00. Заголовок: DroNN пишет: МОЖНО ..

DroNN пишет:

цитата:

МОЖНО ЛИ ДОСТИГНУТЬ ЭФФЕКТА "РАСТЯГИВАНИЯ" ПРОВОДЯ ДЛИТЕЛЬНЫЕ (более 60 мин) ТРЕНИРОВКИ НА ПУЛЬСЕ 160 И ВЫШЕ?

Строго говоря, ЧСС тут роли не играет. Ключевым выступает слово "длительные". Чем дольше работает сердце с повышенной нагрузкой, тем сильнее растягивается желудочек. В покое мышца успевает отсчасти укоротиться, поэтому еще одним ключом выступает "регулярность".
Что касается ЧСС: нужно, чтобы нагрузка не привела к перетренированности. Анаэробная попросту не может быть длительной, так что она здесь не подходит. Имхо, прочими эффектами в данном случае можно пренебречь.

 Отправлено: 07.03.11 13:02. Заголовок: на вело можно, но уп..

на вело можно, но упругость ОДА деградирует. Почему тогда не на эл. дорожке? Кстати на новых моделях есть такой режим
поддержка определенного пульса постоянным за счет варирирования скорости и уклона, встроеный компьютер делает сам!
Причем эл.дорожка видит нагрудный датчик и ничего в руках держать не надо и на ухо (палец) клипсу не надо.
(на практике дорожка сначала дает уклон (скорость) побольше, потом начинает его(ее) плавно снижать, пульс получается практически постояный,
субъектвно это ощущается как бег на постоянном определенном уровне волевом усилии, т.е. не сначла легко, потом тяжело,
а все время умеренно тяжело)

однако снижение пульса на "крейсерской" скорости имхо не так жестко связано с ударным объемом сердца как кажется
на первый взгляд. Кроме "растягивания" по мере роста тренированности происходит похудание (падает транспортируемой массы),
+ "прокачка" беговых мышц, т.е. увеличивается кол-во митохондрий и сила мышц, возрастает экономность мышц,
увеличивается уровень NAD+ в мыщцах и как итоговый результат на той же
скорости бега нужно меньше кислорода и питательных веществ, т.е. потребность в кровотоке уменьшается, отсюда снижение пульса.
Очевидно адаптация сложная и не сводиться только к увеличению ударного объема сердца.
Ведь по мере роста тренированности на одной и той же скорости дышиться все легче и легче, значит воздуха(кислорода? и/или % усвоения растет) надо меньше! А ведь если бы только за счет увеличения мощности насоса сердца происходила адаптация то при уменьшении пульса
дыхание сохранялось бы тяжелым.

Хотя мысль отдельно прокачать отстающее звено разумная врое бы.

 Отправлено: 07.03.11 13:32. Заголовок: В общем, всем приняв..

В общем, всем принявшим участие в обсуждении большое спасибо.

Подводя промежуточный итог.
Для прогресса на дистанциях 5...21 км надо:
- бегать 2...4 длительных (60-90 мин) кросса в неделю;
- бегать кроссы на комфортной ("крейсерской") скорости;
- в первую очередь обращать внимание на самочувствие по ходу тренировочного процесса;
- на завышенную ЧСС обращать внимание во вторую очередь, не допуская сильного отклонения "вверх" от "крейсерских" значений;
- дополнительно обратить внимание на ОФП для "увеличения кол-ва митохондрий и силы мышц" в "свободное" от бега время.

 Отправлено: 07.03.11 13:37. Заголовок: для 5км имхо наобор..

для 5км имхо наоборот, не две по 60..90, а одна но 2 часа и по сложному рельефу (но в Питере его нет), и сердце не беречь, газовать в гору по полной и потом стараться быстро восстановиться на спусках. Вроде во многих книгах указано что ударный объем сердца быстрее всего
растет на интервальных тренировках. По ОФП (СФП), в системах тренировки средневиков в частности ГДР-овской (child of Верхошанский) описанной Art ОФП(СФП) не добавка в свободное время, а мощная тяжелая нагрузка равноправная со спец. работами по объему и тяжести.

 Отправлено: 07.03.11 17:08. Заголовок: Склонен разделить мн..

Склонен разделить мнение домово, уточнив, что митохондрии начинают расти при работе выше аэробного порога, к тому же и плотность капилляров в мышцах возрастает опять же при дефиците кислорода. Склонен думать, что длинные интервалы с "отдыхом" на относительно высоких скоростях будут эффективнее, подстегивая попутно лактатную систему.

 Отправлено: 07.03.11 18:12. Заголовок: домово пишет: Ведь ..

домово пишет:

цитата:

Ведь по мере роста тренированности на одной и той же скорости дышиться все легче и легче, значит воздуха(кислорода? и/или % усвоения растет) надо меньше!

Все верно, поэтому не забываем про такой показатель как КИО или коэффициент использования кислорода.
С увеличеним тренированности он растет, легкие более эффективно извлекают О2 из вдыхаемого воздуха.
И помним про MVV или максимальная лёгочная вентиляция, тоже растет.

 Отправлено: 07.03.11 19:40. Заголовок: Как только я начал п..

Как только я начал применять длинные интервалы 1-3км. по 3:15-3:25км. через 2-3мин. трусцы мои результаты резко стали улучшатся,марафон на 10мин. к примеру)))

 Отправлено: 08.03.11 23:19. Заголовок: Первый марафон. Не рановато ли?

О себе:
Возраст - 40, рост - 170, вес - 70.

Предыстория.
Регулярно бегал где-то с 1997 по 2003 г. Недельный километраж был небольшой (порядка 25 км в неделю, временами чуть больше).
Участвовал в соревнованиях на 5 км (время не помню), 10 км (в районе 52 мин.) и 1/2 марафона (время не помню, но что-то в между 1 ч 50 и 2 часа).
Никаких природных данных к бегу не было. В школе в далеком детстве прибегал последним.

После 2003 г в связи с переездом в Россию и всякими неприятными делами бегать перестал. Были попытки к этому делу вернуться, но продолжались не больше 3 мес. То есть, перерыв был почти 7 лет.

В июне прошлого года предпринял попытку возобновления бега, на этот раз удачную. План был такой:
1. В конце лета 2010 - 10 км на ММММ
2. Весной 2011 - 1/2 марафона
3. Осенью 2011 - марафон. Цель - добежать. Может быть, за 4.30-4.45.

Все лето бегал в Москве, наслаждаясь теплой погодой и дымом. 10 "московский верст" пробежал хреново - в районе часа. (Бежал не совсем в полную силу, но и не халтурил.)
После этого с месяц отдыхал, бегая регулярно, но легко.
Потом перешел к подготовке к полумарафону. Взял Адидасовский план (бегаю с MiCoach), начал заниматься и... обломился - колени не выдержали. Подлечился, повторил и повторно обломался - слишком резкий набор интенсивности тренировок, а организм уже не все сносит, оказывается.

Плюнул на полумарафон весной и начал постепенный набор объемов и скорости. Получилось гораздо лучше, организм реагирует адекватно. В результате почти вышел на объем, предусматриваемый планом подготовки.

А сейчас что-то задумался. Получается, что после перерыва у меня будет менее 1,5 года не самой интенсивной подготовки. С максимальными недельными объемами до начала подготовки собственно к марафону в 25 км. План предполагает начало подготовки в начале апреля. Есть длительные и т.д., т.е план достаточно адекватный для моих целей.

Но вот не рановато-ли? Стоит ли готовиться к сентябрю или же лучше подождать годик, поднабрать объем, поучаствовать в более коротких соревнованиях?
Что посоветуете? Или можно смело готовиться к сентябрю?

 Отправлено: 09.03.11 06:25. Заголовок: Antikwar пишет: луч..

Antikwar пишет:

цитата:

лучше подождать годик, поднабрать объем, поучаствовать в более коротких соревнованиях?

Это разумно. Куда вам торопиться?

 Отправлено: 09.03.11 07:54. Заголовок: Antikwar пишет: пос..

Antikwar пишет:

цитата:

после перерыва у меня будет менее 1,5 года не самой интенсивной подготовки. С максимальными недельными объемами до начала подготовки собственно к марафону в 25 км

не описка? с недельным максимумом 25 марафон бегать умеют очень немногие... Большинству простых смертных без хотя бы 50-70 в неделю лучше не стартовать.

 Отправлено: 09.03.11 11:08. Заголовок: Kovi

DroNN пишет:

цитата:

З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)?

Очень противопоказано!
Если не занимаетесь триатлоном, то примите формулу - "чтобы бегать - нужно бегать". Это поможет выработать максимально эффективную технику бега.

Пример. Из-за травмы не бегал три года, в течении которых около года пытался "поддерживать штаны" с помощью в\тренажера - в рез-те напрочь "убил" имеемую эффективную технику бега диапазона 4.00-4.30. Вот уже 8 месяцев восстанавливаю технику, но все еще на пол-пути.
Поэтому любые небеговые нагрузки рекомендую затирать изрядной толикой бега - примеру 20 к 80% соответственно.fa пишет:
[quote]Строго говоря, ЧСС тут роли не играет. Ключевым выступает слово "длительные". Чем дольше работает сердце с повышенной нагрузкой, тем сильнее растягивается желудочек. В покое мышца успевает отсчасти укоротиться, поэтому еще одним ключом выступает "регулярность".
Что касается ЧСС: нужно, чтобы нагрузка не привела к перетренированности. Анаэробная попросту не может быть длительной, так что она здесь не подходит. Имхо, прочими эффектами в данном случае можно пренебречь. Также согласен с мнением Fa.

 Отправлено: 09.03.11 11:24. Заголовок: Kovi

Antikwar пишет:

цитата:

Что посоветуете? Или можно смело готовиться к сентябрю?

После длительного перерыва готовился к пробегу и не успевая набрать необходимые обьемы, пытался форсировать подготовку, каждый раз имел проблемы с суставами (в основном колени). Потом принял формулу <+10% нагрузки за два месяца и все пришло в норму.
Кстати пробег прошел удачно, недостаток обьемов сказался в конце - добегал на "зубах".

Рекомендация - спокойно готовиться, плавно наращивая обьем, выстраивая недельный распорядок, а к сентябрю или какому другому месяцу это уже второй вопрос.
Сами оцените готовность организма и примите решение когда и какую дистанцию бежать.

 Отправлено: 09.03.11 12:16. Заголовок: Kovi пишет: DroNN п..

Kovi пишет:

цитата:

DroNN пишет: цитата: З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)? Очень противопоказано!

А как на счет быстрой ходьбы? Это, конечно, не бег, но гораздо ближе к бегу, чем велотренажер. На мой взгляд, быстрая ходьба лучший вариант для легкой аэробной нагрузки, особенно в случае травмы, для начинающих, при избыточном весе.

 Отправлено: 09.03.11 17:09. Заголовок: porcupine пишет: А ..

porcupine пишет:

цитата:

А как на счет быстрой ходьбы?

А по Вашему быстрая ходьба это как?

 Отправлено: 09.03.11 17:50. Заголовок: влад пишет: А по Ва..

влад пишет:

цитата:

А по Вашему быстрая ходьба это как?

А это так чтобы ходить, да еще и быстро было! :D

Под ходьбой я подразумевал обычную, а не спортивную (хотя можем пообсуждать варианты :) ). Частота и длина шага увеличены по сравнению с прогулочным темпом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до осмысленной нагрузки ( скажем, >60% от макс. ЧСС). Это я подразумевал под словами "быстрая".

 Отправлено: 09.03.11 17:58. Заголовок: porcupine пишет: По..

porcupine пишет:

цитата:

Под ходьбой я подразумевал обычную

Ничего против этого вида физ.деятельности не имею.Сам когда-то восстанавливал форму с её помощью. Просто идти быстро и долго тоже не легко.Нужна определённая подготовка как и в беге.

 Отправлено: 09.03.11 19:37. Заголовок: wardoc пишет: Это р..

wardoc пишет:

цитата:

Это разумно. Куда вам торопиться?

Торопиться-то совершенно некуда. Причем, если нацелиться на ММММ 2012, то получиться как раз 42 км в 42 года. Миленько так.

yola пишет:

цитата:

не описка? с недельным максимумом 25 марафон бегать умеют очень немногие... Большинству простых смертных без хотя бы 50-70 в неделю лучше не стартовать.

Имелось в виду, что около года я бегал со средним километражем около 25 в нед.

Потом, примерно в течение месяца, довожу объем где-то до 35 в неделю, просто чтобы более менее плавно начать план подготовки именно к марафону, т.е. избежать резкого увеличения нагрузки.

Потом, в течение 5 месяцев следую плану. По плану объем начинается где-то с 30-35 км/нед, и доводится где-то до 60 км/нед. Со снижением нагрузки недели за 2 до марафона.

Планы можно посмотреть здесь: Adidas MiCoach<\/u><\/a>
Там можно повыбирать стартовый уровень, и надо кликнуть на "Предварительный просмотр списка тренировок", чтобы увидеть детали плана.
(Если заходить при помощи Оперы, то почему-то вылетает ошибка "Ошибка разбора XML" и надо кликать на "Обработать как HTML", чтобы зайти. После этого все открывается нормально. Намудрили они там что-то в Адидасе с сайтом).

Или лучше годик побегать с объемами 50–70 в нед. до начала подготовки?

Kovi пишет:

цитата:

пытался форсировать подготовку, каждый раз имел проблемы с суставами (в основном колени)

Ага, именно по такому сценарию у меня все и происходило.

 Отправлено: 09.03.11 21:04. Заголовок: Antikwar пишет: есл..

Antikwar пишет:

цитата:

если нацелиться на ММММ 2012, то получиться как раз 42 км в 42 года. Миленько так.

А чего, нормально. Я свой первый бежал в 50, больше ни одного круглого числа подгадать не удалось Что до плана - без девайсов разобраться трудно, но по идее вполне позволяет подготовиться и к этой осени - при условии, что базовая подготовка есть и ОДА проблем не вызывает.

 Отправлено: 09.03.11 21:21. Заголовок: Antikwar пишет: Dro..

Antikwar пишет:

цитата:

DroNN пишет: цитата: З. Ы. Кстати. А если просто разогнать ЧСС до 130 и держать его 90 мин (например на велотренажёре)? Очень противопоказано! Если не занимаетесь триатлоном, то примите формулу - "чтобы бегать - нужно бегать". Это поможет выработать максимально эффективную технику бега.

Не совсем согласен. Не надо абсолютизировать. Просто велотренажёр, как и велосипед, задёйствует слишком мало мышц, поэтому малоэффективны. А вот лыжи или лыжный тренажер или плавание могут являться хорошим подспорьем для развития выносливости. При этом они более щадящие для ОДА. Чтобы была хорошая техника бега, просто надо иметь некоторый значительный объём именно бега (и не забывать про СБУ). A вот сверх этого бегового объёма, даже полезно разнообразить, в том числе, чтобы не было диспропорции в развитии нижних и верхних конечностей.

В одном из источников, не помню автора и названия, говорилось о том, что для наиболее эффективного развития сердца, необходимо тренировать его по 4 часа в день, а если эти все 4 часа только бегать, то не выдержат суставы и сухожилия - поэтому при таких тренировках надо снижать объём бега, добирая время тренировки на заданной ЧСС за счёт велосипеда, плавания и т.д.

Автор - американец, где со снегом проблемы. Наверное, поэтому у говорилось о велосипеде, а не о лыжах

 Отправлено: 09.03.11 21:26. Заголовок: fa пишет: при услов..

fa пишет:

цитата:

при условии, что базовая подготовка есть

В том-то и вопрос, можно ли считать, что у меня есть базовая подготовка?

 Отправлено: 09.03.11 21:55. Заголовок: Kovi

porcupine пишет:

цитата:

А как на счет быстрой ходьбы? Это, конечно, не бег, но гораздо ближе к бегу, чем велотренажер. На мой взгляд, быстрая ходьба лучший вариант для легкой аэробной нагрузки, особенно в случае травмы, для начинающих, при избыточном весе.

Для начинающих (т.е. не имеющих техники бега) особенно с избыточным весом, можно применять любую аэробную нагрузку - быстрая ходьба, вело (или тренажер), плавание, лыжи и т.д.

 Отправлено: 09.03.11 22:03. Заголовок: Kovi

Antikwar пишет:

цитата:

В том-то и вопрос, можно ли считать, что у меня есть базовая подготовка?

Любой забеганный (переваренный) недельный обьем можно назвать базовым (базой).
К примеру в Вашем случае 25км в неделю, является базовым и от него можно начинать развитие.

 Отправлено: 09.03.11 22:08. Заголовок: Kovi пишет: Для нач..

Kovi пишет:

цитата:

Для начинающих (т.е. не имеющих техники бега)

Во всем нужна последовательность, постепенность и разумные нагрузки...
Главный принцип - не навреди, т.е. все по самочувствию, лучше недо..., чем пере...

 Отправлено: 09.03.11 22:21. Заголовок: Kovi пишет: Любой з..

Kovi пишет:

цитата:

Любой забеганный (переваренный) недельный обьем можно назвать базовым (базой). К примеру в Вашем случае 25км в неделю, является базовым и от него можно начинать развитие.

То, что мой базовый объем является для меня базовым я и сам понимаю. Вопрос: является ли он достаточным, для начала подготовки к марафону в начале сентября или это рисковано?

 Отправлено: 10.03.11 05:47. Заголовок: Antikwar пишет: Воп..

Antikwar пишет:

цитата:

Вопрос: является ли он достаточным, для начала подготовки к марафону в начале сентября или это рисковано?

Смотря что будет лимитировать. Если с ОДА нет проблем, то функциональное состояние с такого объема теоретически подтянуть можно. Планы подготовки к марафону обычно строятся недель на 16-18. У вас времени несколько больше, что позволяет предварительно набрать объем, а затем взять какой-нибудь подходящий для вас план и тренироваться по нему.

Однако, я бы поостерегся. Наверное потому что сам проблемы с ОДА испытывал. Не любят суставы и связки быстрого набора объема и темпа.

 Отправлено: 10.03.11 08:18. Заголовок: Ходил в свое время

porcupine пишет:

цитата:

Под ходьбой я подразумевал обычную, а не спортивную (хотя можем пообсуждать варианты :) ). Частота и длина шага увеличены по сравнению с прогулочным темпом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до осмысленной нагрузки ( скажем, >60% от макс. ЧСС)

влад пишет:

цитата:

Просто идти быстро и долго тоже не легко.Нужна определённая подготовка как и в беге.

много (6-8 часов) и достаточно быстро (~ 8 мин/км).
Частота шага в диапазоне от 140 до 160 шагов в минуту.
wardoc пишет:

цитата:

Не любят суставы и связки быстрого набора объема и темпа.

Это точно.
Например, как у меня:
предыдущая неделя (по факту) - 30 км;
текущая неделя (по плану) - 117 км.
Увеличение объема на 390 %.
Предыдущий рекорд быстрого набора объема был в июне 2009г. (ударная объемная супер неделя) - 221 %.
Тогда было со 149 км до 330 км.
Повторять не рекомендую.

 Отправлено: 10.03.11 08:45. Заголовок: ROM пишет: Например..

ROM пишет:

цитата:

Например, как у меня

ROM, а последствия были?

 Отправлено: 10.03.11 09:07. Заголовок: Да вроде не было

wardoc пишет:

цитата:

последствия были?

прямых последствий.
Через неделю пробежал на соревнованиях 12 км в темпе 4.10 мин/км на ЧССср. 140 уд/мин.
Кстати, тот месяц у меня получился самым объемным в моей "новейшей истории" - 700 км.

 Отправлено: 10.03.11 09:36. Заголовок: Antikwar пишет: Воп..

Antikwar пишет:

цитата:

Вопрос: является ли он достаточным

Для меня в свое время 100 км в месяц оказалось вполне достаточно для начала, однако суставы "сообщали", что еще чуть-чуть - и будет перебор. Поэтому поддержу wardoc'а. В принципе, если не ставить чересчур амбициозных задач (скажем, нацелиться просто попасть в зачет), то вполне возможно. И еще деталь: на асфальт желательно выходить уже с подготовленным ОДА, но выходить придется обязательно, потому что техника при этом меняется. И не забывайте о растяжке

 Отправлено: 11.03.11 10:22. Заголовок: wardoc пишет: Планы..

wardoc пишет:

цитата:

Планы подготовки к марафону обычно строятся недель на 16-18. У вас времени несколько больше, что позволяет предварительно набрать объем, а затем взять какой-нибудь подходящий для вас план и тренироваться по нему.

Да, время до осени предостаточно, мне, допустим , в свое время, помогли советы А.Чиркова в его книге "Бег в помощь", там наращивание объемов шло несколько быстрее, но какждому свое...
fa пишет:

цитата:

на асфальт желательно выходить уже с подготовленным ОДА, но выходить придется обязательно, потому что техника при этом меняется.

Где-то за месяц до старта и не все тренировки сразу...

 Отправлено: 11.03.11 10:23. Заголовок: Kovi

Antikwar пишет:

цитата:

о, что мой базовый объем является для меня базовым я и сам понимаю. Вопрос: является ли он достаточным, для начала подготовки к марафону в начале сентября или это рисковано?

1. Марафон Вы можете пробежать даже завтра.
2. ИМХО не существует понятия "достаточного базового обьема для начала подготовки к М в сентябре". Если ВЫ начинаете с базы в 120 км по 4.00 в нед. то получаете один рез-тат на М, если начинаете с базы 12 км по 5.00 в неделю то результат на М будет другой.
3. Просто используете +10% за 2 месяца (ИМХО гарантирует травмобезопасность, не обращайте внимания на опыт ROMa - это человек который в месяц имел и 1200 км, поэтому он одну неделю может "лежать на печи" а на следующей пробежать больше 300 км.) и Вы к Сентябрю будете иметь более высокую готовность к М чем сейчас, а к Октябрю еще более высокую и т.д.

Из личного опыта - я добавлял по 50 км в месяц начиная с обьема 300 до 550 и мой организм это переваривал (185см - 67 кг)

Несколько лет назад спрашивала совета Privet - она собиралась участвовать в горном беге, что-то приблизительно 65-70 км, не имея на счету ни одного М. В результате пробежала (дотерпела) и получила кучу положительных эмоций.

Как (оказывается) говорят голландцы - "игра важнее результата", перефразируя "тренировка важнее соревнований". Соревнования лишь добавляют мотивации и позволяют выявить ошибки в тренировке (совершенствовании организма).

 Отправлено: 11.03.11 12:03. Заголовок: Kovi пишет: Из-за т..

Kovi пишет:

цитата:

Из-за травмы не бегал три года

А какая травма была?
А то три года на восстановление - как-то многовато!!!

 Отправлено: 11.03.11 22:23. Заголовок: бег вреден?....

Здравствуйте, я бегаю 4-5 раз в неделю по 3-7 км вечером по улицам, благодаря пробежкам бросил курить, чувствую себя хорошо, но... Недавно один знакомый, который, по его утверждениям, бывший спортсмен, сказал, что я наношу себе вреда больше, чем если бы курил несколько пачек сигарет в день... Всё из-за сильной загазованности улиц... Мне очень бы не хотелось бросать любимое хобби... Очень надеюсь на ваши отклики! Заранее спасибо!

 Отправлено: 11.03.11 23:32. Заголовок: привет! Твой вопрос -

http://otvet.mail.ru/question/54584693/

бегай в парке и все будет нормуль!;)

напарников для пробежки найдешь здесь:http://maraforum.borda.ru/?1-2-0-00000085-000-0-0-1294078545
или здесь:http://maraforum.borda.ru/?1-9-0-00000124-000-0-0-1297622084

контакты питерских есть в их профайлах

 Отправлено: 12.03.11 00:03. Заголовок: Holod812 пишет: Нед..

Holod812 пишет:

цитата:

Недавно один знакомый, который, по его утверждениям, бывший спортсмен, сказал, что я наношу себе вреда больше, чем если бы курил несколько пачек сигарет в день... Всё из-за сильной загазованности улиц...

Это ерунда, пусть дальше завидует! Дым от автомобильного выхлопа сильно растворяется в воздухе и доходя до легких имеет концентрацию значительно меньшую, чем дым от сигареты, который направляется прямиком в легкие. И потом, нет никакой необходимости бегать вдоль оживленных магистралей. Ищите беговую трассу(парк, роща) или спорт. сооружение (стадион/манеж)!