Отправлено: 18.03.11 11:12. Заголовок: Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь

Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина".
Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С.

"4С" - это:
1С - сердце (АЛП-АУП);
2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия);
3С - сила (СТДК развивающий, мышцы);
4С - скорость (АнП, МПК).

Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев.

Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).
Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА).

Недельный микроцикл:

пн - СТДК (тонизирующий);
вт - отдых;
ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115);
чт - СТДК (тонизирующий);
пт - отдых, баня;
сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115);
вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

 Отправлено: 18.03.11 11:43. Заголовок: ROM пишет: Какую ли..

ROM пишет:

цитата:

Какую лит-ру В. Селуянова используешь в своем тренировочном процессе. Не эту ли: «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта», Е. Мякинченко, В. Селуянов, ТВТ Дивизион, 2005г.

Modest пишет:

цитата:

Еще раз повторю, те кто прошел сито советской-российской спортивной системы не может быть образцом для построения тренировочной стратегии для среднестатистического спортсмена, тем более любителя.

http://maraforum.borda.ru/?1-5-40-00000032-000-0-0
См.ссылку : там серьёзно подискутировали , аж ностальгирую по тому уровню..

 Отправлено: 18.03.11 12:04. Заголовок: ROM пишет: я "н..

ROM пишет:

цитата:

я "нулевой" в функциональном и других планах

цитата:

ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).

На этой шкале ROMa очень многие себя не найдут. Я себя на коленках не вижу.

 Отправлено: 18.03.11 12:07. Заголовок: Оттуда же

Vald пишет:

цитата:

аж ностальгирую по тому уровню..

ROM пишет:

цитата:

Кстати, у него есть ученик, среднего телосложения, бывший триатлонист, который уже бежит марафон в р-не 2:21-2:23.

В настоящее время он же:

цитата:

Нас посетил, фактически сразу с колес, прибывший с марафона в Тулузе (Франция) Михаил Кульков. Близкий друг Стаса Карпенко, омич, регулярно навещает Барнаул и практически всякий раз приходит на наши тренировки или соревнования. Миша блестяще выступил на марафоне, с результатом 2 час. 14 мин. 46 сек. занял третье место! Для 25 летнего спортсмена это прекрасный результат, особенно важно что Миша постоянно прогрессирует и не думает останавливаться на текущих достижениях.

 Отправлено: 18.03.11 12:14. Заголовок: Пугает продолжительность нагрузки

Stolnick пишет:

цитата:

На этой шкале ROMa очень многие себя не найдут

я же тихо, на ЧСС 110-115 уд/мин пока получается ~ в темпе 6.30-7.00 мин/км.
Три часа джоггинга достижимы большинством.

 Отправлено: 19.03.11 14:23. Заголовок: ROM пишет: я же тих..

ROM пишет:

цитата:

я же тихо, на ЧСС 110-115

Вова, а по твоим справочным данным какой у меня должен быть пульс "джоггинга", чтобы ССС развивалась по аналогичному твоему сценарию.
грубо, исходные данные: пульс покоя 48, макс, пусть будет, ну, 180.
завтра хочу как раз часика три погреметь костями.
ради такого случая готов облачиться в пульсометр.

 Отправлено: 19.03.11 20:57. Заголовок: ROM пишет: Три часа..

ROM пишет:

цитата:

Три часа джоггинга достижимы большинством.

Если суставы выдержат

 Отправлено: 19.03.11 22:29. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

ради такого случая готов облачиться в пульсометр.

Петрович,не забудь отписаться как прошло.

 Отправлено: 20.03.11 12:44. Заголовок: Надо мат. моделирование

С. Петрович пишет:

цитата:

по твоим справочным данным какой у меня должен быть пульс "джоггинга", чтобы ССС развивалась

подключить для расчета.
Шаблон для расчета у меня на работе, завтра прикину.

18.03 -пт утром ортопроба 56/84/63 оптимайзер "5".
Вечером сначала сделал общий простенький силовой комплекс на тренажере в течение 43:00 мин.

Жим штанги лежа (40 кг)-20р (50кг)-12+12+12
Сведение локтей на тренажере (50кг)-12+12+12
Бицепс сибя (8кг)-30+30+30
Разводка сидя плечо (8кг)-15+15+15
Тяга блока пер.часть бедра (35кг)-15+15+15
Тяга блока зад.часть бедра (30кг)-15+15+15
Пресс на скамье-60+60

Потом для усиления анаболического эффекта заминочный бег 6 км 39:18 ЧССср. 111 уд/мин/ЧССмах 116 уд/мин темп 6.33 мин/км ПС 727 уд/км RI 68 ед-ц каденс 83 длина шага 91 см.
Сразу после бега восстановление ЧСС 0 сек-114 уд/мин 30 сек-102 уд/мин 60 сек-98 уд/мин 90 сек-96 уд/мин.

19.03-сб утром ортопроба 54/73/62 оптимайзер "5".
Сначала немного перекусил - 3 блинчика, 5 шт фиников, несколько ч.л. домашней сметаны, 300 мл воды с лимоном.
Решил сделать работку 2х20км/01:02:48.
Первая 20-ка 02:10:40 ЧССср./ЧССмах 115/118 темп 6.32 ПС 751 RI 64 каденс 84 длина шага 90 см. Бежалось более менее хорошо. Чтобы отслеживать динамику пульсовой стоимости по ходу тренировки , решил фиксировать отрезки. Вот расклад:

8,6-56:44 115 6.36 759
4,2-27:30 114 6.33 746
4,2-27:14 115 6.29 746
3,0-19:12 116 6.24 742

Восстановление ЧСС 0-117 30-104 60-98 90-97.

Часик отдохнул, выпил 400 мл морсика с облепихой и съел 2 яблока.

Вторая 20-ка 02:09:19 ЧССср./ЧССмах 115/119 темп 6.28 ПС 744 RI 65 каденс 84 длина шага 92 см.
Бежалось хорошо, ПС даже понизилась.
Расклад:

4,4-29:08 115 6.37 761
4,2-27:22 115 6.31 749
4,2-26:57 115 6.25 738
4,2-27:05 115 6.27 742
3,0-18:47 116 6.16 726

Восстановление ЧСС 0-119 30-104 60-100 90-99.

20-вс ортопроба 56/76/52 оптимайзер "5".
Побежал без завтрака, на голодный желудок. А, учитывая, что я вчера весь гликоген почти сжег и в течение вчерашнего дня практически его не восполнил (съел еще 2 яблока, 200 гр. кеты, одну селедку, заправленную в лимонном соке плюс 1,5 л облепихового морса).
Т.е. с пустыми "гликогеновыми баками" организм практически сразу перешел на жировой обмен энергообеспечения. Это видно и по динамике ПС по отрезкам, если вчера она у меня уменьшалась, то сегодня только увеличивалась.
Пробежал 25 км 02:39:47 ЧССср./ЧССмах 115/118 темп 6.23 ПС 735 RI 68 каденс 84 длина шага 93 см.

4,4-27:32 114 6.15 713
4,2-26:24 115 6.17 723
4,2-26:41 115 6.21 731
4,2-27:09 115 6.28 743
4,2-27:03 116 6.26 747
3,8-24:59 116 6.34 763

Восстановление ЧСС 0-116 30-107 60-104 90-103.

 Отправлено: 20.03.11 13:13. Заголовок: ROM пишет: подключи..

ROM пишет:

цитата:

подключить для расчета.

понял, придется подождать

 Отправлено: 20.03.11 14:26. Заголовок: ROM пишет: Восстано..

ROM пишет:

цитата:

Восстановление ЧСС 0-116 30-107 60-104 90-103

Ну, ты просто монстр какой-то
Интересно узнать на сколько похудел за два дня, если взвешивался?

 Отправлено: 20.03.11 15:26. Заголовок: "Наш ответ ROMу"

Прочитал твой отчет и решил своим поделиться.
УПРАЖНЕНИЯ 19.03.2011
1 Разминка 50 подъемов ног лежа+50 (приседаний)
2 Жим стоя 15+15+15 (гантели по 12 кг)
3 Махи 15+15+15 (для задних пучков дельт гантели 8 кг)
4 Тяга в наклоне 20+20+20 (гантели по 20 кг)
5 Отжимания 20+20+20
6 Становая тяга 20+20+20 (гантели по 20 кг)
7 Предплечья 15+10+10+ (гантели по 6 кг)
25+15+15 (гантели по 12 кг)
ВРЕМЯ 1:10

В субботу сделал приведенный выше комплекс сутра натощак.
Выпил воды грамм 120 после и минут через 10 вышел на пробежку.
Разминка 1,2 км за 5,5 минут (до трассы). 10 км кросса за 51 м и заминка 5,5 м.
Трасса, естественно, грунтовая, но есть небольшие участки каменистые. Перепад высоты на 4 км ~300 м.
Но наклон меняется от 0 до 20 градусов местами. Самый затяжной подъем метров 700 под углом ~15 градусов.
Разминку и первые километра 4 по трассе бежал с трудом (в основном в гору). Потом, наверное, гликоген восстановился или второе дыхание открылось или возвращался вниз, но полегчало.
Обычно я эту трассу за 50 - 53 м пробегаю, так что сам удивился, что за 51 смог.
Пульс и все остальное не мерил, но по ощущениям, как обычно, но все таки бежалось тяжеловато (ППБ работала вязко).

 Отправлено: 20.03.11 16:52. Заголовок: pmsol пишет: Потом..

pmsol пишет:

цитата:

Потом, наверное, гликоген восстановился или второе дыхание открылось

Гора кончилась.

 Отправлено: 20.03.11 18:59. Заголовок: влад пишет: Петрови..

влад пишет:

цитата:

Петрович,не забудь отписаться как прошло.

прошло с трудом, кости, набитые об асфальт, ноют. наверное, на погоду
бедный Ром, как это тяжело, много и медленно.
поскольку никаких границ, кроме пожеланий, не было, бежал помедленнее, чтобы пульс не разгонять
вначале км 6 удавалось держаться в рамках до 120, а потом процесс вышел из-под контроля.
пробежал - 28
общее время 2.40.
средний пульс 129 (или поменьше, несколько минут монитор безбожно врал, показывая до 175 ударов в мин.)
таким образом, средний темп - 5.41. пульсовая стоимость средняя - 733.
а какой пульс держать надо было, Вова обещал в понедельник сказать.

 Отправлено: 20.03.11 19:30. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

бедный Ром, как это тяжело, много и медленно.

Лично я бы точно уснул на дистанции!

 Отправлено: 20.03.11 19:35. Заголовок: Марафонец пишет: Ли..

Марафонец пишет:

цитата:

Лично я бы точно уснул на дистанции

Продвинутые Йоги стоя на голове более 15 минут- иногда засыпают.Интересно? Почему же они не падают?

 Отправлено: 20.03.11 19:51. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

пробежал - 28 общее время 2.40.

А я вчера 25 за 2.07,средний темп 5.05,пульс не мерял. Бежалось легко,мог и побыстрее,но асфальт был скользкий.Боялся навернуться. 28 планирую через неделю.

 Отправлено: 20.03.11 21:15. Заголовок: ЮГ пишет: Продвинут..

ЮГ пишет:

цитата:

Продвинутые Йоги стоя на голове более 15 минут- иногда засыпают.

Еще бы бегали на голове-цены им бы не было!!!

 Отправлено: 21.03.11 06:38. Заголовок: Наоборот,

pmsol пишет:

цитата:

на сколько похудел за два дня, если взвешивался?

поправился.

сб-63,6 (после СТДК, 6 км);
вс-63,5 (после 2х20км/1час);
пн-63,9 (после 25км).

С. Петрович пишет:

цитата:

как это тяжело, много и медленно.

Отнюдь, медленно - да, но не много и не тяжело, это только начало. Объем-то всего 114 км в неделю.
Сегодня утром ортопроба уже получше 53/72/58, оптимайзер показал "1".

 Отправлено: 21.03.11 07:18. Заголовок: Чтобы на выходе

С. Петрович пишет:

цитата:

какой у меня должен быть пульс "джоггинга", чтобы ССС развивалась по аналогичному твоему сценарию.

были более менее точные пульсовые характеристики, нужны объективные исходные данные.
В теории получилось так:
Режим ЧСС уд/мин

N4 180 ЧССмах
Е4 175
N4-5 169 МПК
Е4-5 162
N5 155 АнП
Е5 148
N5-6 141 АУП
Е5-6 135
N6 128
Е6 122
N6-7 115 АЛП
Е6-7 108
N7 102
N8 77 ходьба
N9 63 ЧССпокоя

С. Петрович пишет:

цитата:

какой пульс держать надо было

С. Петрович , ты как раз пробежал на середине пульсового профиля АнП, т.е. между АЛП и АУП.
А, какой пульс надо было держать?
Если ты в начале пути, как и я, то близко к АЛП, т.е. примерно (с учетом зим. условий) 120-122 уд/мин.
Так, что почти угадал.
С. Петрович пишет:

цитата:

пульсовая стоимость средняя - 733.

Судя по твоей ПС, на текущий момент уровень твоей тренированности выше, чем у меня.

 Отправлено: 21.03.11 09:57. Заголовок: ROM пишет: В теории..

ROM пишет:

цитата:

В теории получилось так:

Спасиба!!!
ROM пишет:

цитата:

Судя по твоей ПС, на текущий момент уровень твоей

Дело наживное, особенно у тебя.
я помню, у тебя в прошлом, кажется, году в какой-то из периодов ПСС была 500 с хвостиком, а у меня более 800

 Отправлено: 21.03.11 10:27. Заголовок: Здесь главное

С. Петрович пишет:

цитата:

в прошлом, кажется, году в какой-то из периодов ПСС была 500 с хвостиком

отслеживать динамику на одинаковых метаболических режимах и в более менее сопоставимых условиях (трасса, погодные условия, самочувствие и т.п).
500 с большим хвостиком была, но ооочень давно.
Что-то типа 20 км в темпе 4.54 на ЧСС 120, т.е. ПС 588.
Т.е. если перевести на настоящее время, то я должен бы бежать на ЧСС 115 уд/мин в темпе 5.07 мин/км.
А пока, ...страшно далеки мы, т.е. я от народа.

 Отправлено: 21.03.11 13:58. Заголовок: ROM пишет: Динамика..

ROM пишет:

цитата:

Динамика показателей во время голодания: 4.01 5.01 6.01 7.01 8.01 9.01 10.01 11.01 12.01 13.01 вес, кг — 62,7-61,8-61,1-60,1-59,1-58,7-58,4-58,0-57,3-56,9 Динамика показателей во время восстановления: 25.01-26.01-27.01 вес, кг — 52,8-52,4-52,8

ROM пишет:

цитата:

поправился. сб-63,6 (после СТДК, 6 км); вс-63,5 (после 2х20км/1час); пн-63,9 (после 25км).

Интересно, сколько из десяти набранных кг ушло в жир, сколько в воду, а сколько в мышцы.
Антропометрических тестов не делали?

 Отправлено: 22.03.11 06:15. Заголовок: Не делал

MikeV пишет:

цитата:

сколько из десяти набранных кг ушло в жир, сколько в воду, а сколько в мышцы. Антропометрических тестов не делали?

думаю, что в такой пропорции - 2/5-2/5-1/5.
В конце февраля начале марта пришлось ненадолго лечь в стационар, плюс потом вынужденный простой, вот и набрал слегка вес. Почти не бегал, делал только легкое ОФП.

Вчера вечером сделал тонизирующий СТДК в течение 40:30 мин. Уменьшил время отдыха между подходами до 1 мин, между упражнениями (сериями) до 2.30 мин.
Прочитав еще раз В. Селуянова:

цитата:

более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

решил добавить в недельный микроцикл еще одну тонизирующую статодинамическую силовую тренировку во вторник. При этом добавил еще упражнения для ног: приседание со штангой и поднятие собственного веса с грузом на стопе за счет икроножных мышц голени.

Жим штанги лежа (40 кг)-20р (50кг)-10+8+8
Сведение локтей на тренажере (50кг)-15+15+15
Приседание (полуприсед) (50кг)-20+20+20
Голень (63кг+15кг)-17+17+20
Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40

После силовой пробежал заминочный бег 6 км 38:56 ЧССср. 111 уд/мин/ЧССмах 116 уд/мин темп 6.29 мин/км ПС 720 уд/км RI 69 ед-ц каденс 83 длина шага 91 см.
Сразу после бега восстановление ЧСС 0 сек-113 уд/мин 30 сек-101 уд/мин 60 сек-88 уд/мин 90 сек-87 уд/мин.
Сегодня утром ортопроба 55/77/62 оптимайзер "2"- нормальное состояние.

 Отправлено: 23.03.11 05:35. Заголовок: Вечером опять сделал..

Вечером опять сделал тонизирующий СТДК в течение 39:30 мин на другие группы мышц.

Тяга штанги к животу в наклоне (30кг)-13+12+13
Бицепс стоя (20кг)-12+12+12
Тяга штанги к подбородку (20кг)-12+12+10
Тяга блока пер.часть бедра (30кг)-17+17+17
Тяга блока зад.часть бедра (25кг)-17+17+17
Пресс на скамье-60+60+60

Потом заминка 6 км 38:40 ЧССср. 113 уд/мин/ЧССмах 116 уд/мин темп 6.27 мин/км ПС 728 уд/км RI 66 ед-ц каденс 84 длина шага 90 см.
Восстановление 0-114 30-94 60-89 90-87.
Утром ортопроба 54/73/59 оптимайзер "2" - нормальное состояние.

 Отправлено: 24.03.11 05:56. Заголовок: Вчера вечером пробежал

20-ку 02:03:11 ЧССср./ЧССмах 117/120 темп 6.10 ПС 721 RI 69 каденс 84 длина шага 95 см.
Расклад бега:

4,4-26:30 115 6.01 693
4,2-25:40 117 6.07 715
4,2-25:57 117 6.11 723
4,2-26:21 118 6.16 740
3,0-18:43 118 6.14 736

Восстановление ЧСС 0-119 30-104 60-101 90-98.

Да, вчерашняя трасса была жесть. Снег, лужи, грязь, лед.
Бежишь и думаешь, куда бы ногу поставить. Но, одна польза от тренировки все же есть - психику хорошо укрепляет.

 Отправлено: 25.03.11 06:02. Заголовок: Вчера вечером в течение 50 мин

сделал СТДК в основном на мышцы ног.

Жим штанги лежа (40 кг)-18р (50кг)-8+8+8
Сведение локтей на тренажере (50кг)-17+17+17
Приседание (полуприсед) (50кг)-20+20+20
Голень (63кг+15кг)-17+17+20
Тяга блока пер.часть бедра (30кг)-18+18+18
Тяга блока зад.часть бедра (25кг)-18+18+18
Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40


Потом пробежал заминку 6 км 38:07 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 119 уд/мин темп 6.21 мин/км ПС 731 уд/км RI 66 ед-ц каденс 84 длина шага 93 см.
Восстановление ЧСС 0-117 30-102 60-87 90-83.
Утром ортопроба 52/77/61 оптимайзер "2" - нормальное состояние.
Итак, прошла ровно неделя с начала эксперимента. Краткие итоги:

Всего тренировок - 8 шт;
Из них: беговых - 4, силовых - 4;
Общее время - 14:30:58,
в т.ч. беговые (с заминкой) - 11:37:58, силовые (без заминки) - 02:53:00;
Объем бега - 109 км;
ЧССср. бега - 114 уд/мин;
ПСср. - 732 уд/км;
Темп бега ср. - 6.25 мин/км.

Одна из целей подготовки - это восстановление ССС, т.е. уменьшение ПС бега и ЧСС покоя.
Пока прослеживается тенденция снижения этих показателей.
Динамика ПС: 751-744-735-721.
Динамика ЧСС покоя: 54-56-53-55-54-53-52.

На втором недельном микроцикле немного увеличиваю ЧСС при беге еще на 5 уд/мин.
А, то так недолго превратиться в "трусящегося шаркуна".

 Отправлено: 26.03.11 11:42. Заголовок: Сегодня с утра у нас погода не ахти

ветер до 40 км/час, временами метель. Под ногами и лед, и вода, и снежная каша, и грязь. А надо бежать длительную.
Одолел в таких условиях 40 км 04:13:38 ЧССср./ЧССмах 121/127 темп 6.20 ПС 767 RI 63 каденс 84 длина шага 95 см.

Что-то на вторую тренировку идти не хочеться.

 Отправлено: 26.03.11 15:49. Заголовок: ROM, да герой :sm36..

ROM, да герой Я ходил утром по делам, так твердой снежной крупой по лицу нахлестало, не возрадуешься

 Отправлено: 26.03.11 16:41. Заголовок: ROM пишет: Одолел в..

ROM пишет:

цитата:

Одолел в таких условиях 40 км

Я сегодня 20км одолел за 1.57. ЧССср.146 Впервые с Омского марафона пробежал 20-ку. На ветер бежал последние 3 км, очень тяжко. Но зато у нас солнце.

 Отправлено: 26.03.11 18:02. Заголовок: ROM пишет: Одолел в..

ROM пишет:

цитата:

Одолел в таких условиях 40 км

Мне легче,у меня манеж,завтра собираюсь пробежать темп 20-30км!

 Отправлено: 26.03.11 22:21. Заголовок: ROM пишет: Одолел в..

ROM пишет:

цитата:

Одолел в таких условиях 40 км

А у нас сегодня погода была замечательная! Тихо,солнечно.Жаль дорожная обстановка местами напряжённая.Скользко.Пробежал,как и планировал,28 км,средний темп 5.00.В целом легко. Радует растущая форма- неделю назад 25 было по 5.05.

 Отправлено: 28.03.11 04:45. Заголовок: Вчера повторил длительную

35 км 03:25:16 ЧССср./ЧССмах 121/129 темп 5.52 ПС 710 RI 68 каденс 86 длина шага 99 см.
Восстановление ЧСС 0-127 30-116 60-111 90-107.
Погода была получше и сразу вышел из 6 мин/км. Но, до чистого асфальта еще ох как далеко.
В этом году зима была снежная и коммунальщики не всегда очищали дороги от снега.

 Отправлено: 28.03.11 05:26. Заголовок: ROM все что ты делае..

ROM все что ты делаешь не имеете ничего общего с т.Селуянова даже близко

 Отправлено: 28.03.11 05:37. Заголовок: Haile Gebrselassie, ..

Haile Gebrselassie, что поделать, РОМу приходится как то накладывать теорию на сверхмарафонскую подготовку, получается то что получается.

 Отправлено: 28.03.11 05:59. Заголовок: Темболее для сверх м..

Темболее для сверх марафонца хватит одного упражнения делать просто присед в стато-динамическом режиме.
(3х20р-35-40кг через 30-40 секунд)х3-4
А бесполезный жим штанги и всякого рода приседания не только бесполезны ну и вредны.

 Отправлено: 28.03.11 07:14. Заголовок: ROM пишет: ПС 710 ..

ROM пишет:

цитата:

ПС 710

а я свою не определял, но пульс утром опустился с 45-46 , 41-42.
наверное, тренировки пошли на пользу.

 Отправлено: 28.03.11 08:04. Заголовок: Хорошо

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

все что ты делаешь не имеете ничего общего с т.Селуянова даже близко

пусть тогда будет теория ROM'a.
Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

хватит одного упражнения делать просто присед в стато-динамическом режиме. (3х20р-35-40кг через 30-40 секунд)х3-4 А бесполезный жим штанги и всякого рода приседания не только бесполезны ну и вредны.

Тогда для кого эти рекомендации:

цитата:

Поэтому более подходящий вариант для бегунов на выносливость и лыжников - каждый день делать силовую работу, но только на разные группы мышц, чтобы гормоны выбрасывались в кровь и помогали синтезу различных органелл. Тогда упражнения для основных мышц будут повторяться, скажем, через четыре дня. Вообще, нужно отметить, что выполнение силовых упражнений каждый день дает общий оздоровительный эффект, способствует восстановлению, потому что внутренний гормональный фон повышается.

С. Петрович пишет:

цитата:

пульс утром опустился с 45-46 , 41-42.

У меня пока не снижается: 54-56-53-55-54-53-52-55-54-52.
Думаю, что вряд ли существенно и снизиться.
Ну бегал я много, например, в 2002 - 8778 км/24 км/день, 2003 - 7200 км/20 км/день, 2004 - 7028 км/19 км/день и ничего не растянул. Видимо, ...не в коня корм.

 Отправлено: 28.03.11 08:26. Заголовок: ЧСС -всего лишь один..

ЧСС -всего лишь один из показателей .Есть и другие (ударный объём , толщина задней стенки левого желудочка ,толщина межжелудочковой перегородки и др.) . Читаем Art'a :
«На днях мне удалось убедиться, какие изменения происходят в организме после нескольких лет занятий бегом. В 2000-м году делал ЭХОКГ сердца. Кардиолог бодро объяснил, что для моего возраста и моего веса у меня вполне сносное состояние сердца: нормальная кардиограмма, размеры стенок, желудочков - в пределах нормы. В 2002 г. начал бегать, где-то с 2004 г тренировки стали круглогодичными, регулярными. Во время последней встречи с врачом запомнилось его "Ого!", когда он навел датчик на грудь. Результаты - толщина мышечной перегородки, поперечник левого желудочка увеличились в полтора раза. Пульс в покое 42-44 удара. По словам кардиолога, такое бы сердце человеку на 40 кг побольше. Важный итог регулярного бега - отличное состояние ССС. От себя добавлю, что здоровое сердце - совершенно не гарантия высоких результатов в беге.»

 Отправлено: 28.03.11 08:33. Заголовок: ROM, а не пора тебе ..

ROM, а не пора тебе открывать ветку подготовки к Омскому полумарафону ?
Может совместно с Марафонцем.

 Отправлено: 28.03.11 10:08. Заголовок: ROM пишет: У меня п..

ROM пишет:

цитата:

У меня пока не снижается: 54-56-53-55-54-53-52-55-54-52.

<\/u><\/a>
Я, как ни старался, пробежал на максимум только 21 км, а не два по 30 после булочки и кофе
поэтому резко получил пульс, минимальный за все время наблюдений

 Отправлено: 28.03.11 10:59. Заголовок: Ежегодно прохожу ЭХОКГ

Vald пишет:

цитата:

Результаты - толщина мышечной перегородки, поперечник левого желудочка увеличились в полтора раза.

никаких изменений. Сердце соответствует росту и весу. ЧСС покоя как была ~ 50 уд/мин 25 лет назад, так и осталась.
Prostoi пишет:

цитата:

открывать ветку подготовки к Омскому полумарафону ?

Какой полумарафон? Я только на втягивающем этапе.
Побегу с ходу и по ходу.

 Отправлено: 28.03.11 11:34. Заголовок: Prostoi пишет: вет..

Prostoi пишет:

цитата:

ветку подготовки к Омскому полумарафону ?

ROM'y лучше не ставить себя в жёсткие рамки подготовки к чему-то. « Oпыты по выводу организма бегуна сверхмарафонца из кризиса на более высокий уровень». имхо.

 Отправлено: 28.03.11 13:42. Заголовок: У меня самый миниму..

У меня самый минимум 45 был, но это пульсометр показал ЧСС секунды 3

 Отправлено: 28.03.11 21:23. Заголовок: ROM пишет: ЧСС поко..

ROM пишет:

цитата:

ЧСС покоя как была ~ 50 уд/мин 25 лет назад, так и осталась

А ты ее меряешь лежа в постели, или после умывальника и туалета?
Если не ошибаюсь, надо мерить в постели.

 Отправлено: 28.03.11 21:53. Заголовок: ROM пишет: У меня п..

ROM пишет:

цитата:

У меня пока не снижается: 54-56-53-55-54-53-52-55-54-52.

А ты перетренировки не чувствуешь?
Учащенный пульс - это признак перетренировки.
При твоих данных и таких объемах пульс должен быть в районе 45, как минимум, или ниже.
Хотя все индивидуально.
Ссылку на Селуянова можешь дать?

 Отправлено: 29.03.11 04:46. Заголовок: Мой минимум

Денис Е пишет:

цитата:

У меня самый минимум 45 был

был зафиксирован 16 августа 2009г. - 43 уд/мин.
Еще раз в октябре 2010г. было три дня подряд (26,27,28) - 44 уд/мин.
pmsol пишет:

цитата:

А ты ее меряешь лежа в постели, или после умывальника и туалета?

Я измеряю после туалета и душа практически ежедневно с ноября 2006г.
pmsol пишет:

цитата:

А ты перетренировки не чувствуешь?

Да, нет. В настоящий момент мой пульс покоя близкий к средним значениям.
За последние 10 дней ср. пульс покоя 53,6 уд/мин, средний 2010г. - 52,8 уд/мин.
pmsol пишет:

цитата:

Ссылку на Селуянова

Сердце не машина:http://www.roller.ru/content/cat-181/article-1495.html

Вечером в течение 36 мин сделал силовой СТДК:

Жим штанги лежа (40 кг)-15р (50кг)-8+8+8
Сведение локтей на тренажере (50кг)-15+13+13
Приседание (полуприсед) (50кг)-20+20+20
Голень (63кг+15кг)-18+18+18
Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40


Потом пробежал заминочный бег 6 км 35:22 ЧССср. 119 уд/мин/ЧССмах 125 уд/мин темп 5.54 мин/км ПС 701 уд/км RI 63 ед-ц каденс 85 длина шага 94 см.
Восстановление 0-117 30-102 60-94 90-90.
Утром ортопроба 52/76/62 оптимайзер "5" - вялое состояние.

 Отправлено: 29.03.11 05:16. Заголовок: Планов

Юрич пишет:

цитата:

Озвуч свои планы.

громадьё.
во-первых, выйти из "пике" после голодания;
во-вторых, подготовиться к сверхмарафону ближе к осени;
в-третьих, все же попытаться пробежать марафон из 3 часов.
Юрич пишет:

цитата:

у "возрастных" спортсменов форма должна поддерживаться, лучше - хуже ни в этом дело, а в постоянстве,

Согласен, но у меня, особый случай, надеюсь не тяжелый , это голодания и эксперименты с питанием.
Юрич , подключайся к обсуждению-осуждению моего тренировочного процесса.

 Отправлено: 29.03.11 07:02. Заголовок: Вчера на второй трен..

Вчера на второй трени бежал 6 км по 4:36, на среднем пульсе 136

Сегодня утром, (только прибежал). 4 км размялся типа, но что то тяжело было по 4:50, начал делать отрезки 10 по 400 через минуту. И как же они тяжело пошли, причем делал я их не быстро, где -то по 3:30.

Вывод: нафиг эти утренние работы, всегда их делаю тяжело. Лучше уж если время не позволяет днем делать работы, утром размяться 6 км, а вечером сделать работу.

 Отправлено: 29.03.11 07:11. Заголовок: Денис Е пишет: Выво..

Денис Е пишет:

цитата:

Вывод: нафиг эти утренние работы,

Денис Е ! Так этот вывод был «на поверхности». Если есть время /уверенность ,что день тебя не закрутит ,то opt утром в будни трусить , а работу делать вечером.

 Отправлено: 29.03.11 07:13. Заголовок: Вот именно. Конечно ..

Вот именно. Конечно и организм еще не проснулся, и вообще даже скорость по 5 минут дается тяжелее

 Отправлено: 29.03.11 07:17. Заголовок: ROM пишет: Пресс на..

ROM пишет:

цитата:

Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40

Вова, ты Геракл.<\/u><\/a>
ROM пишет:

цитата:

ПС 701 уд

о, процесс пошел!

 Отправлено: 29.03.11 08:21. Заголовок: Если бы только

С. Петрович пишет:

цитата:

о, процесс пошел!

этот.
Из ветки про голодание:
Tery пишет:

цитата:

Голодание вызывает сильное замедление обмена веществ, признаками чего и является урежение пульса, падение давления и даже температуры тела. Организм при этом испытывает колоссальный стресс и перестраивается на "режим накопления". Именно поэтому подавляющее большинство голодающих после прекращение голодовки набирает вес гораздо больший, чем был до голодания, но вот "качество" этого веса гораздо хуже,

Практика подтверждает теорию.
Органоид не хочет больше стресса и стремительно запасается жирком на случай новой войны голодания.
Хотя ем я сейчас немного, максимум 2000-2500 ккал в день.
Вот динамика веса в связке с нагрузкой:

объем, км: 6-40-25-6-6-20-6-0-40-35-6
вес, кг: 63,6-63,5-63,9-63,9-63,9-63,8-63,6-63,6-63,8-64,2-64

Хотя есть и смягчающее обстоятельсво.
За это же время было 5 непродолжительных (35-40 мин) силовых тренировок.
Так, что вместе с жирком, выросла и мышечная масса.

 Отправлено: 29.03.11 09:53. Заголовок: ROM пишет: За это ж..

ROM пишет:

цитата:

За это же время было 5 непродолжительных (35-40 мин) силовых тренировок. Так, что вместе с жирком, выросла и мышечная масса.

Вряд ли, в лучшем случае грамм 50
То есть, в пределах погрешности весов.

 Отправлено: 29.03.11 09:56. Заголовок: Хотя с другой стороны

длительное голодание здесь непричем.
Посмотрел тот же временной период за март прошлого года, когда я готовился к 100-ке.
Вес и объем бега были примерно такие же, но интенсивность повыше, вот и был чуток похудее :

объем, км: 15-6-22-25-8-18-25-0-8-26-35
вес, кг: 61,9-62,1-62,3-63,0-62,6-62,3-62,7-63,0-63,6-62,8-62,8

 Отправлено: 29.03.11 10:35. Заголовок: ROM пишет: вес, кг:..

ROM пишет:

цитата:

вес, кг: 61,9-62,1-62,3-63,0-62,6-62,3-62,7-63,0-63,6-62,8-62,8

« Что ни день — сто грамм, что ни день — сто грамм. А то и сто пятьдесят. Этак они к концу смены за тонну перевалят»(с)

 Отправлено: 30.03.11 04:25. Заголовок: Вечером сделал

в течение 37 мин силовой СТДК.

Тяга штанги к животу в наклоне (30кг)-12+12+13
Бицепс стоя (20кг)-12+12+12
Жим штанги из-за головы сидя (20кг)-12+12+12
Тяга блока пер.часть бедра (30кг)-18+18+18
Тяга блока зад.часть бедра (25кг)-18+18+18
Пресс на скамье-60+60+60

Потом заминка 6 км 34:52 ЧССср. 120 уд/мин/ЧССмах 124 уд/мин темп 5.49 мин/км ПС 697 уд/км RI 62 ед-ц каденс 85 длина шага 94 см.

Восстановление 0-122 30-98 60-91 90-90.

Утром ортопроба 52/78/61 оптимайзер "5" - вялое состояние.

 Отправлено: 30.03.11 08:49. Заголовок: ROM пишет: ПС 697 у..

ROM пишет:

цитата:

ПС 697 уд/км

<\/u><\/a>

 Отправлено: 30.03.11 10:57. Заголовок: Уже по 200

Vald пишет:

цитата:

Что ни день — сто грамм, что ни день — сто грамм. А то и сто пятьдесят.

пошло.

дата: 26.03-27.03-28.03-29.03-30.03
объем, км: 0-40-35-6-6
вес, кг: 63,6-63,8-64,2-64-64,4

Пора прерывать неЛИЦеО(тело)приятную тенденцию.
Нет, снова голодать я пока не буду, надо же повышать уровень тренированности.
А, вот, например, недельку на морковке провести можно и нужно.
Режим питания предлагается такой:

07:00:00 200мл воды
08:00:00 200мл сок морковный
09:00:00 200мл воды
10:00:00 100гр моркови
11:00:00 200мл воды
12:00:00 100гр моркови
13:00:00 200мл воды
14:00:00 100гр моркови
15:00:00 200мл воды
16:00:00 100гр моркови
17:00:00 200мл воды
18:00:00 200мл сок морковный
20:00:00 1000мл сок морковный


Итого: за день 2700 гр. моркови.

Посмотрим этот рацион с точки зрения сбалансированности питания:

Таблица сбалансированности Вашего питания"

" В том, что Вы съели, содержится: А по норме должно быть:"
"Килокалории 891 Ккал 2600 Ккал"
"Вода 3589,5 грамм 2000 грамм"
"Белки 35,1 грамм 90 грамм"
"Жиры 2,7 грамм 90 грамм"
"Углеводы 189 грамм 450 грамм"
"Крахмал 5,4 грамм 425 грамм"
"Клетчатка 32,4 грамм 25 грамм"
"Минеральные вещества (в миллиграммах):"
"Натрий 576,6 мг 5000 мг"
"Калий 5403,6 мг 4000 мг"
"Кальций 1426,2 мг 900 мг"
"Магний 1036,8 мг 400 мг"
"Фосфор 1485 мг 1250 мг"
"Железо 32,4 мг 15 мг"
"Витамины:"
"Бета-каротин 243 мг 4 мг"
"B1 1,6 мг 1,8 мг"
"B2 1,9 мг 2,2 мг"
"PP 27 мг 20 мг"
"C 135 мг 60 мг"

В принципе дефицит рациона только по калорийности, что мне и нужно.
А, по минеральным веществам и витаминам даже "профицит".
На неделю надо 2,7кгх7=18,9кг моркови. Как раз в погребе еще пару мешков осталось.
Итак, с завтрашнего дня начинаю морковную неделю.
Тренировочный план при этом не корректируется, пока.

 Отправлено: 30.03.11 12:30. Заголовок: ROM пишет: цитата..

цитата:

ROM пишет: цитата: У меня пока не снижается: 54-56-53-55-54-53-52-55-54-52.

Володя, попробуй отслеживать поларовский Finтess Test (OwnIndex).

Подробнее ТУТ<\/u><\/a>

Зря ты им не пользуешься.
Интересно, как твои эксперименты будут влиять на OwnIndex.

В инструкции по RS800 найдешь, как его делать (5 минут в положении лежа, на след.день после дня отдыха, 1-2 раза в нед.).

Он более наглядно будет тебе показывать общее состояние, чем пульс покоя на ортопробе.

На себе проверил - работает.

У меня при потери формы - Polar OwnIndex резко падает (до 50-52).
Иногда падает при тренировках "не в кассу".

При возвращении в трен.процесс - достигает обычных значений (57-58)

При наборе хорошей формы (или после тренировок "в кассу") увеличиватся (до 60-62).

 Отправлено: 30.03.11 12:39. Заголовок: Делал всего 2 раза

salsakid пишет:

цитата:

При возвращении в трен.процесс - достигает обычных значений (57-58)

и оба раза показал 57.
Вопросы:
а) какой уровень физической активности ставить? У меня стоит - топ, хотя в данный момент я скорее всего - гоп.
б) в настройках я ввел вручную VO2 70, примерно то, что определили в диспансере на ступенчатом тесте PWC-150 (74,2). Его убрать?

 Отправлено: 30.03.11 16:53. Заголовок: Как я понял, парамет..

Как я понял, параметры нужно подобрать индивидуально.


"а) какой уровень физической активности ставить? У меня стоит - топ, хотя в данный момент я скорее всего - гоп. "

У меня правдиво показывает при уровень физической активности ="High" (хотя ближе тоже к "гоп" )
В ВНИИФК на беговой дорожке с газоанализатором мой VO2 был определен = 59. Очень близко к тому, что показвает Polar.
Попробуй сначала оба варианта при замере - High и потом Top. Сам, увидев значения, поймешь какой ближе к истине и правильнее подходит.

"б) в настройках я ввел вручную VO2 70, примерно то, что определили в диспансере на ступенчатом тесте PWC-150 (74,2). Его убрать?"
Это на определение OwnIndex не влияет, мне кажется.

 Отправлено: 31.03.11 05:09. Заголовок: Спасибо

salsakid пишет:

цитата:

Попробуй сначала оба варианта при замере - High и потом Top.

понятно. В субботу, после дня отдыха сделаю тест.
Вчера пробежал 25 км 02:24:13 ЧССср./ЧССмах 123/130 темп 5.46 ПС 710 RI 64 каденс 84 длина шага 97 см.
Условия для бега просто жуть, не припомню, когда было столько много снега и льда.
Коммунальщики просто "забили" на уборку дорог и улиц от снега. Да, не зря Молодая гвардия Единой России, постоянно митингует с требованием досрочной отставки мэра города.
Восстановление 0-128 30-113 60-111 90-105.
Сегодня с утра начал "морковную" неделю. Стартовый вес - 64,7кг, еще + 300гр и это после вчерашней 25-ки.
Для ускорения обмена веществ утром пробежал зарядку 6 км 34:31 ЧССср. 121 уд/мин/ЧССмах 129 уд/мин темп 5.45 мин/км ПС 696 уд/км RI 62 ед-ц каденс 85 длина шага 97 см.
Восстановление 0-128 30-106 60-97 90-95.

После бега выпил 200 мл морковного сока. Что-то моя соковыжималка не продуктивно работает. Выход: 50% сока и 50% жмыха, обычно пишут, что должно быть 65-70/35-30. Так и никакой морковки не хватит.

 Отправлено: 31.03.11 06:02. Заголовок: ROM пишет: 50% сока..

ROM пишет:

цитата:

50% сока и 50% жмыха

Это крепкая сибирская морковка, ее так просто не выжмешь :))
Она же у тебя уже полгода пролежала. Это свежей поди 70/30

 Отправлено: 31.03.11 10:46. Заголовок: Велогон омский весенний невитаминизированный :D Сердце - не машина ...

 Отправлено: 31.03.11 13:28. Заголовок: ROM, ты таким же хоч..

ROM, ты таким же хочешь быть
Причины веса вижу 2:
- неправильная еда,
- слишком много еды,
или уже вес оптимален и остальное только ч/з уменьшение массы мышц,
но тогда все твои силовые явно не в кассу.
А по большому счёту зря ты заморачиваешься на весе, лучше акцентируйся на восстановлении кондиций.

 Отправлено: 31.03.11 23:59. Заголовок: ROM! А какой у тебя ..

ROM! А какой у тебя рост?
Я тоже слежу за твоими результатами и пришел к той же мысли, что и Юрич
Юрич пишет:

цитата:

вес оптимален и остальное только ч/з уменьшение массы мышц, но тогда все твои силовые явно не в кассу.

Мне кажется, что при твоих нынешних нагрузках организм не успевает восстановиться (запасти гликоген) и ты работаешь за счет белка, т.е. мышц.
У тебя только на бег уходит 0.9*64*25=1440 ккал в день, как минимум.
Юрич пишет:

цитата:

А по большому счёту зря ты заморачиваешься на весе, лучше акцентируйся на восстановлении кондиций.

Еще раз Юрича поддержу, хотя очень интересно, чем твой эксперимент закончится

 Отправлено: 01.04.11 05:38. Заголовок: Нет, я и после 21 дня голодания

Юрич пишет:

цитата:

ROM, ты таким же хочешь быть

был посправнее, если только поголодать дней так 30-35.
Юрич пишет:

цитата:

Причины веса вижу 2: - неправильная еда, - слишком много еды,

Еда у меня правильнее правильной. На 90-95% это сырые продукты (овощи, фрукты, орехи, мед, финики, рыба, сало, квашенная капуста). Практически не ем термообработанную пищу. Так, иногда, в гостях или жена уговорит за компанию. Из "неправильной" еды ем только домашние блинчики.
Объем еды небольшой, по калорийности максимум 2000-2500 ккал.
А, набор веса связан с "пост голодательным синдромом", когда организм любую пищу пытается переработать в жир, т.к. это самое экономное топливо на случай нового голодания. Плюс усвояемость организма увеличилась, т.е. если раньше КПД был допустим 70%, то теперь все 90.
pmsol пишет:

цитата:

ты работаешь за счет белка, т.е. мышц.

Нет, я работаю в основном за счет липидов. Мышечная масса и сила постепенно увеличивается.
И, вообще, на практике народ после длительного голодания восстанавливается примерно в течение полугода. А у меня прошло всего то 2 месяца. Так, что скоро попрет. И выносливость, и сила, и скорость.

 Отправлено: 01.04.11 06:20. Заголовок: Процесс

пошел.
Вчерашний рацион за день:

морковь - 400 гр (4х33=132ккал);
морковный сок - 800 мл (8х56=448ккал);
вода питьевая - 1200 мл (0ккал).
Итого: 580 ккал.

В принципе этого было достаточно для зарядки (6 км), силовой (46 мин), заминки (6 км).
Живут же малоеды на ~ 500 ккал в день, а у меня даже поболее. Плюс мое преимущество в лучшем липидном энергообмене.
Говорят же, что жиры горят в углеводном огне. Бросил в "топку" немного углеводов и достаточно.
Вечером в течение 46 мин сделал силдовой СТДК:

Жим штанги лежа (50кг)-12+10+10
Сведение локтей на тренажере (50кг)-18+18+18
Приседание (полуприсед) (50кг)-20+20+20
Голень (63кг+15кг)-20+20+20
Тяга блока пер.часть бедра (30кг)-18+18+18
Тяга блока зад.часть бедра (25кг)-18+18+18
Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40

Потом заминочный бег 6 км 35:23 ЧССср. 119 уд/мин/ЧССмах 124 уд/мин темп 5.54 мин/км ПС 702 уд/км RI 64 ед-ц каденс 85 длина шага 96 см.
Восстановление 0-124 30-100 60-91 90-89.

Перед силовой выпил 200 мл морковного сока, после заминки еще 400 мл. По плану было еще 600 мл, но, что-то соковыжималка слабо работает. Древняя она у меня, лет 15 назад подарили на ДР.
Сегодня утром снова легкая зарядка 6 км 34:30 ЧССср. 119 уд/мин/ЧССмах 124 уд/мин темп 5.45 мин/км ПС 684 уд/км RI 64 ед-ц каденс 85 длина шага 97 см.
Восстановление 0-124 30-104 60-94 90-93.
Утром ортопроба 52/79/63 оптимайзер "2" нормальное состояние.
Динамика веса на морковной диете:

31.03-1.04
64,7- 63,6
0-(-1,1)

 Отправлено: 01.04.11 09:29. Заголовок: ROM пишет: Так, что..

ROM пишет:

цитата:

Так, что скоро попрет. И выносливость, и сила, и скорость.

"Снимаю шляпу"!

 Отправлено: 01.04.11 11:43. Заголовок: ROM пишет: Нет, сно..

ROM пишет:

цитата:

Нет, снова голодать я пока не буду, надо же повышать уровень тренированности. А, вот, например, недельку на морковке провести можно и нужно.

Не вижу в этом смысла
Если цель снижение или удержание веса, то морковка не помошник, в тем более в таких колличествах.
(в ней от 7 до 9 гр. углеводов на 100гр). Под "нормальным" питанием я подразумевал: мясо, рыба, сыры, творог, колбасы, тоесть всё безуглеводное.
Овощи тоже надо "фильтровать" в них углеводы есть. Вобщем поройся в интернете по продуктам инфы полно,
главное сбалансировать питание и мин. углеводов - если конечно цель вес. Если всёже цель хорошо бежать, то и ....... с этим весом
ИМХО: В нашем возрасте сила почти не развивается, но поддерживается, я бы железо использовал только для "предельных" нагрузок
(Силуянов опять же рекомендует) максимум пару раз в неделю 10-15 мин., и силовая (раз уж ты без них жить не можешь ) только спец. для бега. Смысла в беге медленнее чем по 5.30 я вообще не вижу, тебе нужно не пульсом и каденсом заморачиваться, а постепенно скорость пробежек повышать. Мне кажется ты слишком серьёзно к спорту относишься - это не правильно. Жизнь прекрасна и многогранна, в ней должно быть место "всему", чтобы было чего вспоминать.......

 Отправлено: 01.04.11 12:08. Заголовок: Я и повышаю

Юрич пишет:

цитата:

тебе нужно не пульсом и каденсом заморачиваться, а постепенно скорость пробежек повышать.

но постепенно.
ROM пишет:

цитата:

20-ка 02:10:40 ЧССср./ЧССмах 115/118 темп 6.32

это 19 марта.
ROM пишет:

цитата:

Вчера пробежал 25 км 02:24:13 ЧССср./ЧССмах 123/130 темп 5.46

а это 30 марта.
Через месяц уже буду летать из 5 мин/км.
Юрич пишет:

цитата:

Мне кажется ты слишком серьёзно к спорту относишься - это не правильно.

Это только кажется. Я бы слово серьезно, заменил на основательно, педантично.

 Отправлено: 02.04.11 23:08. Заголовок: Юрич пишет: В нашем..

Юрич пишет:

цитата:

В нашем возрасте сила почти не развивается, но поддерживается

Ну, это ты не прав!
Развивается еще как и в нашем возрасте.
Просто не так быстро, как в юности.
Так что Володя продолжай и никого не слушай
Что касается питания, то белков, мне кажется, надо больше, чем без ОФП.
С другой стороны, без углеводов бегать тяжеловато. Тут по самочувствию надо ориентироваться, чтобы не перестараться

 Отправлено: 03.04.11 12:52. Заголовок: Вечером в пятницу сходил в баню

2 захода с веником и 1 без веника.
Перед сном провел фитнесс тест. Опять показал 57 (элит) как и 7 месяцев назад (2 раза). Что-то мне не нравиться его "объективность". Показывает одно и тоже, и когда я на "коне", и когда я почти никакой. Зато ЧССмах показал выше, чем ранее, 172 уд/мин. Оставил этот показатель в настройках.

Питание за день:
морковь - 600 гр (6х33=198ккал);
морковный сок - 800 мл (8х56=448ккал);
вода питьевая - 1000 мл (0ккал).
Итого: 646 ккал.

Сб 02.04 утром ортопроба 48/75/60 оптимайзер "2" нормальное состояние. Наконец-то, пульс покоя достиг отметки ниже 50, такое было более месяца назад. Селуянов рулит.
Утром перед бегом выпил 300 мл морковного сока.
Решил проверить, можно ли на таком рационе пробежать что-нибудь длительное. Оказывается, можно. Опять увеличил целевой пульс примерно на 5 уд/мин.
Пробежал 34 км 03:02:42 ЧССср./ЧССмах 129/137 темп 5.22 ПС 693 RI 65 каденс 86 длина шага 107 см.
Восстановление 0-136 30-128 60-121 90-117.
Бежал по новой трассе. Оказывается, что практически рядом с домом, находиться трасса (шоссе) примерно 18 км в одну сторону, практически без интенсивного движения. Бегал по ней лет 15-17 назад и как-то забыл о ней.
Бежалось неплохо. В конце деревни Зеленовка (24км) был атакован Мухой, хорошо, что не гранотометом, а деревенской собакой. Отбиться от нее помог хозяин, вовремя выбежавший со двора.
После 25-ки стало постепенно "накрывать", но дотерпел.
После бега судорожно выпил 700 мл морковного сока, вроде бы отпустило.

Питание за день:
морковь - 600 гр (6х33=198ккал);
морковный сок - 1000 мл (10х56=560ккал);
вода питьевая - 1200 мл (0ккал).
Итого: 758 ккал.

Динамика веса на морковной диете:

31.03-1.04-2.04
64,7- 63,6-62,3
0-(-1,1)-(-1,3)

Вс 03.04 утром ортопроба 50/73/57 оптимайзер "1" хорошее состояние.
Выпил снова 300 мл сока и решил взять еще с собой 300 мл, памятую вчерашнее "накрытие".
Пробежал 35 км 03:05:36 ЧССср./ЧССмах 127/133 темп 5.18 ПС 673 RI 67 каденс 86 длина шага 108 см.
Восстановление 0-132 30-123 60-115 90-111.
Бежалось более менее. Снова в деревне Зеленовка подвергся нападению собаки по кличке Чип, хорошо, что рядом с ним не было Дейла. Начал пить после 18-и км, так как было примерно -4 градуса, то пил сок со льдом, уххх.
И так через каждые 5 км (18-23-28-33). В конце бега стало тяжеловато, все-таки 600-700 ккал в день не совсем достаточно для длительного бега. Никому не советую повторять мои экзерсисы. Как говориться, что ROM'у хорошо, то ... Хотя, особо стойкие могут повторить.

Динамика веса на морковной диете:

31.03-1.04-2.04-3.04
64,7-63,6-62,3-61,5
0-(-1,1)-(-1,3)-(-0,8)

За три дня похудел на 3,2 кг. Думаю, что пока достаточно.
Пора и восстанавливаться. Закупил филе и желудки индейки, начинаю "белковую загрузку".

 Отправлено: 03.04.11 18:54. Заголовок: Юрич пишет: Смысла..

Юрич пишет:

цитата:

Смысла в беге медленнее чем по 5.30 я вообще не вижу,

Как говаривал мой друг-тренер:бегать по 5мин/км и выше:только кал в штанах мять!

 Отправлено: 03.04.11 19:40. Заголовок: ROM пишет: Закупил ..

ROM пишет:

цитата:

Закупил филе и желудки индейки, начинаю "белковую загрузку".

<\/u><\/a>
пСС уменьшается

 Отправлено: 03.04.11 23:12. Заголовок: Тест Конкони. Начал ..

Тест Конкони. Начал по 50 секунд на круг (200м, манеж). Довел постепенно до 43. Пробежал 19 кругов (3.8 км). Пульс вырос с 173 до 199. По км - 4-17, 4-02, 3-47, "на 3-38".
Нарисовал (спасибо Excel) график, перепробовал все доступные интерполяции - ПРЯМАЯ!!!
"Хорошо", что есть Селуянов (сердце не машина):
«А у спортсменов, имеющих хорошее сердце и
неподготовленные мышцы, эффект Конкони не наблюдается, у них нет такого явления. У
спортсменов, имеющих много ГМВ, пульс начинает расти вверх, никаких переломов и западений
вниз нет. У 80% спортсменов эффект Конкони наблюдается, и точка Конкони даже совпадает с
АнП, а у 20% либо она вообще отсутствует, либо нет никакого совпадения. В связи с тем, что на
графике теста неподготовленного спортсмена нет эффекта Конкони, а АнП есть, то явление не
воспроизводится, а значит, те причины, на которых это явление теоретически основывается,
отсутствуют. Логика такая: если есть эффект Конкони, то есть АнП, есть 4 ммоль/л лактата. Где
здесь это? Вообще нет никакого перелома, всё идет только вверх (см. рис. 1, красная сплошная
линия). Отсюда вывод: эффекта Конкони не существует в природе, есть некто Конкони, который
что-то увидел, обозвал это своим именем, приписал несуществующую в природе взаимосвязь.»
Прошу комментариев и совета!

 Отправлено: 04.04.11 05:52. Заголовок: Результаты

Марафонец пишет:

цитата:

бегать по 5мин/км и выше:только

по осени считают. Торопиться не надо.
С. Петрович пишет:

цитата:

пСС уменьшается

Да, судя по динамике снижения ПС на длительных (за 16 дней): 751-744-735-721-767(шторм )-710-710-693-673, скоро должен вступить в первую лигу (ПС<660).
С сегодняшнего дня увеличил километраж зарядки 10 км 52:13 ЧССср. 127 уд/мин/ЧССмах 133 уд/мин темп 5.13 мин/км ПС 663 уд/км RI 66 ед-ц каденс 86 длина шага 108 см.
Восстановление 0-129 30-109 60-102 90-100. Судя по динамике восстановления ЧСС, субботне-воскресные длительные пошли в кассу. Что еще раз подтвердил тест оптимайзер ортопроба 52/77/54 оптимайзер "1" хорошее восстановление.

 Отправлено: 04.04.11 13:09. Заголовок: ROM пишет: С сегодн..

ROM пишет:

цитата:

С сегодняшнего дня увеличил километраж зарядки 10 км 52:13 ЧССср. 127 уд/мин/ЧССмах 133 уд/мин темп 5.13 мин/км ПС 663 уд/км RI 66 ед-ц каденс 86 длина шага 108 см.

Владимир, ей богу ты уже стал как раб пульсометра. Зарядка, это всего лишь зарядка - отдыхай и заряжайся
(а запиши лишь общий киллометраж).
Не пойму. какой у тебя сейчас этап (макроцикла) в подготовке - или просто отходняк от голодания

 Отправлено: 04.04.11 19:26. Заголовок: А. Пахомов - видел д..

А. Пахомов - видел другие кривые других людей на ранерс.ру уровня 30 мин 10 км, Конкони есть и очень четкий, чуть ли не в горизонталь превращается. Собственно в вашей цитате Селуянова все четко объяснено почеу и у кого есть, у кого нет. Просто отбросьте ярко полемическое окночание против Конкони и внимайте только холодно-рассудочному.

 Отправлено: 04.04.11 23:48. Заголовок: DvaYadra Уже задолг..

DvaYadra
Уже задолго до теста сменил акценты тренировок от 100% объемов к комбинации со статодинамикой и ОФП. Переход требуется плавный. Мышцы и связки очень ослабели. Особенно вокруг коленей. На удивление благоприятно прошла вышеописанная тренировка. А ведь пару раз прострелило левую коленку на дальнем от входа в манеж вираже - покрытие вдоль линии неважное, с ямами.
Может каких белковых смесей покушать?

 Отправлено: 05.04.11 05:42. Заголовок: Я и заряжаюсь

Юрич пишет:

цитата:

Зарядка, это всего лишь зарядка - отдыхай и заряжайся

но статистика - вещь упрямая и она знает все! Для анализа и синтеза все пригодится.
Юрич пишет:

цитата:

Не пойму. какой у тебя сейчас этап (макроцикла) в подготовке - или просто отходняк от голодания

Отходняк от голодания уже прошел, сейчас я на
ROM пишет:

цитата:

первом этапе совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия).

ССС уже почти пришла в норму.
ЧССпокоя апреля: 52-48-50-52-49.
Для сравнения этот же период марта: 63-62-60-61-58.
DvaYadra пишет:

цитата:

Конкони есть и очень четкий

Делал тест два раза осенью 2006г и осенью 2010г и оба раза на графике все хорошо было видно.
А. Пахомов пишет:

цитата:

Тест Конкони. Начал по 50 секунд на круг (200м, манеж). Довел постепенно до 43. Пробежал 19 кругов (3.8 км). Пульс вырос с 173 до 199. По км - 4-17, 4-02, 3-47, "на 3-38". Нарисовал (спасибо Excel) график, перепробовал все доступные интерполяции - ПРЯМАЯ!!!

Не совсем верно методологически сделан тест. Вот мой вариант:

цитата:

Вот как я определял АнП. Для этого необходимо: пульсометр, секундомер, ручка, лист бумаги и два помощника. Сначала разминка 3-4 км, растяжка, т.е. все как перед работой. Потом начинаешь бежать, начиная примерно с пульса 115-120 уд/мин. И эту ЧСС держишь 3 круга, помощники фиксируют ЧСС на каждом 100м отрезке и время пробегания каждого круга. Затем повышаешь ЧСС на 5 уд/мин и снова три круга на той же ЧСС. Здесь главное строго придерживаться заданной ЧСС. Итак, до упора. При темпе бега 41,5 сек 200м я уже не смог дальше повысить ЧСС на следующие 5 уд/мин Пробежав еще два круга, я закончил тест.

Можно делать и отталкиваясь от скорости (темпа), но начинать бег надо, конечно, не с темпа 4.10 мин/км (50 сек), а хотя бы с 5.30-6.00 мин/км.

 Отправлено: 05.04.11 06:13. Заголовок: А. Пахомов пишет: М..

А. Пахомов пишет:

цитата:

Может каких белковых смесей покушать?

а что это даст? Белковые смеси для лентяев и транжир

 Отправлено: 05.04.11 06:27. Заголовок: Eduard765 пишет: а ..

Eduard765 пишет:

цитата:

а что это даст?

Это даст строительный материал для тканей организма. В условиях травм связок/сухожилий/мышц - не вредно.

 Отправлено: 05.04.11 06:42. Заголовок: wardoc пишет: Это ..

wardoc пишет:

цитата:

Это даст строительный материал для тканей организма. В условиях травм связок/сухожилий/мышц - не вредно.

мне стало интересно почему надо покупать эту чудодейственную смесь, когда всё это можно получить из обычной пищи

 Отправлено: 05.04.11 06:44. Заголовок: А у нас в Омске

опять зима. Только в воскресенье как подсохло шоссе и на тебе, вчера выпало ~ 0,5 месячная норма снега.
Вчера вечером решил не делать силовой СТДК, что-то мышцы ног побаливали от длительных в выходные.
Пробежал восстановительный кросс 10 км по метели и свежевыпавшему снегу. Не смотря на погодные условия, бежалось неплохо 10 км 59:18 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 122 уд/мин темп 5.56 мин/км ПС 682 уд/км RI 70 ед-ц каденс 83 длина шага 96 см.
Восстановление 0-119 30-99 60-93 90-91.
Утром зарядка 10 км 51:02 ЧССср. 126 уд/мин/ЧССмах 133 уд/мин темп 5.06 мин/км ПС 643 уд/км RI 69 ед-ц каденс 86 длина шага 112 см.
Восстановление 0-129 30-110 60-104 90-100.
Не зря вчера отдохнул (10+10) , мышцы уже в порядке.
Утром ортопроба 49/77/59 оптимайзер "2" нормальное состояние.

 Отправлено: 05.04.11 07:18. Заголовок: Eduard765 пишет: п..

Eduard765 пишет:

цитата:

почему надо покупать

при очень сильном желании можно и самому намешать

Eduard765 пишет:

цитата:

всё это можно получить из обычной пищи

Да, конечно, можно. Просто в некоторых случаях бывает необходимо избыточное количество, но при этом без перебора по калориям.

 Отправлено: 05.04.11 21:20. Заголовок: ROM Согласен! В сле..

ROM
Согласен! В следующий раз начну помедленнее.
wardoc
Решил для начала принять курсом по 5 шт в день яйца перепелиные

 Отправлено: 06.04.11 04:53. Заголовок: Вечером сделал силовой СТДК

Жим штанги лежа (50кг)-14+12+10
Сведение локтей на тренажере (50кг)-20+20+18
Приседание (полуприсед) (50кг)-15+15+15
Голень (63кг+15кг)-20+20+20
Пресс на скамье с блином 10кг-40+40-40

После силовой заминочный бег 10 км 57:35 ЧССср. 115 уд/мин/ЧССмах 124 уд/мин темп 5.45 мин/км ПС 661 уд/км RI 72 ед-цы каденс 84 длина шага 100 см.
Восстановление 0-117 30-96 60-89 90-85.
Интересный момент, утром бежал зарядку по щиколотку в снегу, а вечером уже практически по сухому асфальту. Не ожидал, что так быстро растает снег.
Утром ортопроба 47/73/56 оптимайзер "1" хорошее восстановление.

 Отправлено: 06.04.11 07:23. Заголовок: Вова, глядишь, и все..

Вова, глядишь, и всем своим экскриментом докажешь правоту Селуянова <\/u><\/a>

 Отправлено: 06.04.11 09:03. Заголовок: Выводы пока делать рано

С. Петрович пишет:

цитата:

рост на глазах.

но динамика снижения ПС и ЧСС покоя радует.
С. Петрович пишет:

цитата:

процесс обновления организма после голодания?

Наверное все в комплексе:

а) пост голодательный эффект;
б) система Селуянова;
в) сыроедение (начал новый заход ).

А практический эффект покажут предстоящие старты:

17.04 - 10 км открытие сезона;
22.05 - полумарафон Гандикап;
12.06, 26.06 - или Уймонский сверхмарафон, или Миасский марафон.

Первые два старта по ходу пьесы (без предварительной подготовки), а третий будет как раз завершающим аккордом эксперимента. Как раз три месяца будет достаточно, чтобы оценить его результативность.

 Отправлено: 06.04.11 10:33. Заголовок: ROM пишет: Уймонск..

ROM пишет:

цитата:

Уймонский будет как раз завершающим аккордом эксперимента

Дорога «туда» выпотрошит... мотивацию и энергетику . То бишь повлияет на чистоту эксперимента

 Отправлено: 06.04.11 10:44. Заголовок: Планирую совместить

Vald пишет:

цитата:

Дорога «туда» выпотрошит... мотивацию и энергетику

данное соревнование с недельным отдыхом на местных т/б, д/о рядом с местом старта. Предварительно и акклиматизацию пройду, все-таки там какая не есть, но высота. Еще ни разу не был не то что в низкогорье, но и в малогорье. Если не считать таким, местечко Абрау Дюрсо под Новороссийском.

 Отправлено: 06.04.11 13:22. Заголовок: ROM пишет: Как раз ..

ROM пишет:

цитата:

Как раз три месяца будет достаточно,

прошу прощения, а тут как раз и свежий урожай морковки созреет.

 Отправлено: 06.04.11 20:57. Заголовок: ROM пишет: 17.04 - ..

ROM пишет:

цитата:

17.04 - 10 км открытие сезона; 22.05 - полумарафон Гандикап; 12.06, 26.06 - или Уймонский сверхмарафон, или Миасский марафон.

Надо же!:
16.04 - 10 км открытие сезона Киржач.
22.05 - 21.1 км - Н.Березовка.
26.06 - 42.2 км - Белые ночи.

 Отправлено: 07.04.11 05:11. Заголовок: Вчера решил попробовать пробежать в темпе по 5 мин/км

одолел 25 км 02:02:02 ЧССср./ЧССмах 131/136 темп 4.53 ПС 639 RI 70 каденс 86 длина шага 118 см.
Восстановление 0-132 30-118 60-110 90-106.
Бежалось не очень, мышцы ног побаливают из-за:
а) резкого увеличения (~ 50%) объема бега;
б) перемены покрытия (с утрамбованного снега, льда на асфальт).
Во время бега по ощущениям казалось, что я лечу в темпе 4.00 мин/км, а вышло всего то чуть из 5 мин/км.
Оно и понятно, только пару тройку недель назад "шаркал" по 6.00-6.30 мин/км, а тут из 5 мин/км, для меня это пока космическая скорость.
На этой неделе делаю упор на объем бега. Оставляю только 1 силовую в тонизирующем режиме.
Утром ортопроба 48/69/56 оптимайзер "1" хорошее восстановление.

 Отправлено: 07.04.11 10:08. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

Вова, глядишь, и всем своим экскриментом докажешь правоту Селуянова

А где в эксперименте собственно Селуянов
Там должен быть определённый комплекс, разнесённый во времени, да ещё особым образом сочетающийся с аэробными нагрузками.

 Отправлено: 07.04.11 11:06. Заголовок: Сначало было...сердце

Юрич пишет:

цитата:

А где в эксперименте собственно Селуянов

Селуянова - нет, только его некоторые выкладки.
а) сначала тестируем себя на предмет "слабого звена" на текущий момент. У меня оказалось, что лимитирует сердце.
Динамика ЧСС покоя перед началом: 63-62-60-61-58-56-56;
б) начинаем много, долго и тихо (контроль ЧСС) тренироваться на пульсе, близком к ЧСС АЛП-АУП. Паралельно проводим силовые тренировки тонизирующего характера;
в) достигаем устойчивой динамики ЧСС покоя на своем, ранеее фиксированном среднестатистическом уровне или чуть менее. В моем случае, это ~ 52 уд/мин. За последнюю неделю уже что-то просматривается: 52-48-50-52-49-47-48;
г) потом уменьшаем объем бега и акцентируемся на силе мышц. Это силовые развивающие тренировки (на тренажерах, небольшие ускорения в гору, бег по холмам);
д) на следующем этапе недельный микроцикл выстраивается возле тренировок АнП (темповой бег), чередуя их с МПК тренировками.
Как-то так.
Юрич , изложи свое "видение" Селуянова.

 Отправлено: 07.04.11 14:02. Заголовок: ROM, оно в разных ви..

ROM, оно в разных видах спорта своё.
Это целая диссертация - несмогу.
Но построение 7 мезоциклов в принципе такое
1.скор-силов (3-4 микроцикла) (1-я нед. тонизирующая) после развив. СД (СДР) день отдыха (междк СДР на одну группу мыщц от 5 дней)
2.аэробный (3) (1-я неделя по аэробу тонизирующая) во всех циклах СД тонизир. (СДТ)
3.скор-силов.(3-4) СДР
4.кардио-аэроб. (3) только СДТ
5.скор-силов (3) СДР
6.кардио-аэроб (3-4) (1-я неделя тонизирующая), только СДТ
7.аэроб. (2-3) (1-я неделя тонизирующая), только СДТ
8 и т. д.
микроцикл - неделя, в конце каждого мезацикла восстановительный (7-10 дней)
Что касается развития ССС, то в кардио-аэроб тренеровках используются ускорения 2 типов
10-20 сек, и 15-30 сек. не выше ЧСС АнП, между уск. 3-6 мин. (в зависимости от времени ускорения)
работа на АэП, общее 90-180мин. (Рекомендуют в день 2-3трени по 60-90мин.)
Вобщем в кратце где-то так

 Отправлено: 07.04.11 23:42. Заголовок: это очень старая шко..

это очень старая школа, почитайте поновее про циклы, надо гуглить циклы или блоки Верхошанского, или блоковая тренировка по Верхошанскому.