Отправлено: 29.03.11 17:11. Заголовок: Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов

День добрый!

Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель.
Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов.
Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м.

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195.

Что скажете????

 Отправлено: 17.04.11 15:43. Заголовок: тут больше подойдет ..

тут больше подойдет не эксел, программы статистической обработки с набором готовых алгоритмов, это SPSS, Statistica, NCSS и еще ряд других, на рутрекере все есть (там есть спец раздел по статистике и обработке данных курсов акций и тд). Матлаб не рекомендовал бы так как там надо более менее знать математику, хотя бы в общих чертах. Надо усреднить или сгладить данные скорости при фикс значениях пульса. Типа гистограммы... Хотя если вы справились с формулами в эксел то и усреднить сможете.

 Отправлено: 17.04.11 16:47. Заголовок: Голову не забивай ци..

Голову не забивай цифр много а толку 0

 Отправлено: 17.04.11 20:52. Заголовок: rolobor пишет: граф..

rolobor пишет:

цитата:

график мгновенных скоростей-пульса. Как его привести в божий вид

это все данные по одному рельефу, по дорожке стадиона? Если нет, то сравнение некорректно. Если да, то надо сделать (не знаю как в экселе, в матлабе у меня это займёт 5 минут)
- убрать соединение линий
- убрать все данные с пульсом ниже 155
- для каждого значений пульса выше 160 убрать крайние значения, например по 1-2-3 точки слева и справа
- посмотреть на облака точек -- что получилось

На графике видно что вы старались ступенчато повышать пульс потому что четко выделяется три области по пульсу. Поэтому после очистки, как предложено выше, значимой информации может оказаться немного, только для этих трёх областей. Лучше бежать естественно, напрмер 3 км, 10-15 мин, постепенно повышая скорость и остановиться когда бежать уже нет сил. Тогда информация равномерно размажется по всему спектру чсс

Если гармин данные пишет каждую секунду, то имеет смысл скорость и чсс считать по 3-4 смежным точкам, чтобы сгладить результаты. При 10 мин беге имеем 10*60=600 мгновенных точек, и после сглаживания всего равно будет более 100 точек

Если есть проблемы со всем этим, и вы ссчитаете что информация значимая, то можете прислать мне файл для обработки. Скорость хорошо тоже включить, чтобы сравнить с моим расчетом

вот что еще непонятно: почему много точек с высоким пульсом (более 160+) и низкой скоростью (менее 11). Кажется это фокусы гармина из-за записи значений 1 раз в 1 секунду. Попробуйте посчитать скорость не по ближайшим точкам, а через 2-3-4 точки, то есть не за 1 секунду, а за 2-3-4 секунды

 Отправлено: 17.04.11 20:57. Заголовок: домово пишет: больш..

домово пишет:

цитата:

больше подойдет не эксел, программы статистической обработки с набором готовых алгоритмов, это SPSS, Statistica, NCSS и еще ряд других, на рутрекере все есть

для этого надо знать\понимать все эти алгоритмы и уметь ими пользовваься. Проблема в том что в своей сути эти алгоритмы оч.просты, потому что выводятся из здравого смысла, но обставлены умными словами, что изрядно мешает их пониманию

матлаб рулит, в нем можно сделать _всё_

 Отправлено: 17.04.11 21:31. Заголовок: если я правильно пон..

если я правильно понял суть модели, то по хорошим данным в итоге должно быть что-то вроде (я почистил выбросы в пайнтбраше), но то что нарисовано никакой не расчет, всё на глазок, по сгущению точек после удаления выбросов

 Отправлено: 18.04.11 08:25. Заголовок: rolobor пишет: То е..

rolobor пишет:

цитата:

То есть бегать только длительные? А как же АНП и МПК тренировки???

Да я ж про длительные не говорил!
Я про беговой объём говорю, без которого у Вас после 30 км
скорее всего начнутся беговые проблемы- западение скорости, усталость, раскоординация...
Желательна зарядка(8-10 км) и тренировка 15 км. В день уже 25 км
Темп бега на зарядке от 5 мин/км, а на тренировке Вам и по 4.20 вполне по силам
(лыжная подготовка мощная)
Конечно и "работы" можно делать раз в неделю
А через месяц (как раз времени хватает) нужно залезть в жировую зону - то есть длительная -около 35 км

 Отправлено: 18.04.11 10:10. Заголовок: 382W пишет: Желател..

382W пишет:

цитата:

Желательна зарядка(8-10 км) и тренировка 15 км. В день уже 25 км

И желательно вместе (т.е. без перерыва :)

 Отправлено: 18.04.11 14:14. Заголовок: Давненько я не брал ..

Давненько я не брал в руки шашек. Внизу график: синие точки исходные данные (я оцифровал рисунок с прошлой страницы), красные кружки - средние значение, красные линии - среднеквадратичные отклонения

Ничего вразумительного сказать нельзя. Либо на пульс что то ещё влияет кроме скорости (мысли, рельеф ?), либо скорость неверно посчитана, либо данные нуждаются в сглаживании потому мгновенные показания гармина скачут. Очевидно, что чем далее от Чсс-макс (которая не достигнута), тем меньше точность. Достаточно о чем либо подумать (например о ступенчатом повышении пульса) или отвлечься на низкой скорости на что-либо, и пульс подрастёт, но не из-за бега.

Полезный выход: у меня теперь есть скрипт в матлабе для теста Конкони, он очень простой, тем не менее, обращайтесь

 Отправлено: 18.04.11 15:47. Заголовок: karaul пишет: Полез..

karaul пишет:

цитата:

Полезный выход: у меня теперь есть скрипт в матлабе для теста Конкони, он очень простой, тем не менее, обращайтесь

Обращаюсь.
Вероятно, имеет смысл выложить на какой-нить файлообменник.
Что же до результата - нижние точки наводят на мысль, что тест проводился без разминки.
Потом, почему именно средние? Может, лучше средневзвешенное по степени отклонения или среднее геометрическое? Предложение "от фонаря", не мешало бы вникнуть в механику процесса и посмотреть, как лучше оценивать данные

 Отправлено: 18.04.11 15:57. Заголовок: я проверил точность ..

я проверил точность формулы для расчета скорости по GPS координатам [1], а также надежность самих GPS координат, см.рисунок. Точки - скорость по формулам [1] по мгновенным GPS координатам, красная линия - сглаженная скорость в простейшем линейном фильтре по 64 точкам [2,3], зелёная линия - сглаженная скорость внутри моего навигатора. (Мой навигатор выдает в сыром виде как GPS координаты, так и скорость.) Обе сглаженные линии близки, что означает что моя логика совпадает с логикой разработчиков прибора. Кроме того, теперь ясно, что скорость обязательно надо сглаживать перед построением Конкони теста. (Это в частности объясняет почему у rolobor получились для скорости такие разбросанные данные.) Третий вывод: мой навигатор лучше гармина 305, потому что в нем, как минимум, надо меньше работать напильником, он дает уже сглаженные данные, но также доступны исходные. Это объясняет многие жалобы на гармин (см.англоязычный интернет) где говорится что мгновенные показания скорости на циферблате сильно скачут во время бега. На моем навигаторе они не скачут.



Если кому нужен скрипт в матлабе, по которому был сделан график ниже, обрашайтесь. Аналогично, теперь есть возможность считать Конкони тест по сырым GPS данным.

[1] http://www.smokycogs.com/blog/finding-the-distance-between-two-gps-coordinates/
[2]http://www.mathworks.com/help/toolbox/curvefit/smooth.html
[3] moving average,http://en.wikipedia.org/wiki/Moving_average

 Отправлено: 18.04.11 16:09. Заголовок: fa пишет: почему и..

fa пишет:

цитата:

почему именно средние?

потому что это самое простое. Если данные хорошие, то будет работать любой метод, см. мои результаты, где я вообще никак не усреднял. Но сейчая ясно что мгновенные значения скорости нельзя использовать, см тест по скорости выше, надо в начале сгладить скорость. По исходному рисунку rolobor я не могу это сделать, потому что надо знать как временную последовательность записи GPS координат и сами GPS координаты

Все файлы здесь, скрипты и рисунки

http://www.sendspace.com/file/8dbvhp<\/u><\/a>

 Отправлено: 18.04.11 16:22. Заголовок: karaul пишет: надо ..

karaul пишет:

цитата:

надо в начале сгладить скорость

Напрашивается двухпроходный алгоритм: 1. экспорт данных из tcx и сглаживание
2. Использование сглаженных для анализа
Вроде так?

 Отправлено: 18.04.11 16:39. Заголовок: ага (1) экспорт в ..

ага

(1) экспорт в любой открытый публичный формат, чтобы суметь смочь прочитать из него мгновенные GPS координаты и ЧСС. ЧСС стоит твёрдо, а GPS координаты болтаются, поэтому будет нужен п.3;
(2) расчет мгновенной скорости, для этого надо знать интервал времени с которым писались данные;
(3) сглаживание скорости (например, по методу движения среднего, обязательно брать 50-100 точек для сглаживания), за 1-2 минуты, то есть по 200-400 метрам бега, то есть получается как в полевом тесте с секундомером, но по мгновенным данным;
(4) построение Конкони теста,

 Отправлено: 18.04.11 17:04. Заголовок: есть совсем простой..

есть совсем простой метод, но он требует умения работать с графикой, а не с алгеброй. В родной программе пульсометра построить на одном поле скорость (левая ось Y) и чсс (правая ось Y) как функция расстояния. Все программы, которые приходят с навигаторами умеют строить такие графики и автоматически сглаживают, а для гармина даже есть публичный онлайн-сервиc, если я правильно понял [1]. Строить на одном поле надо чтобы диджитайзер не имел проблем с синхронизацией. Затем сделать снимок экрана, обработать диджитайзером растровый рисунок, и набрать пары точек, чсс-скорость. По этим парам точек построить чсс как ф-ция скорости

[1] click here<\/u><\/a>

 Отправлено: 18.04.11 19:52. Заголовок: karaul вы молодец! ..

karaul вы молодец! респект! Гармин - фуфло! Теперь ждем людей с поларом!

Попробуйте наложить совместить ваш график конкони с графиком rolobor (топик стартера), с тем что от руки сделан, он более правдоподобен.
Интересно сравнить два организма!

 Отправлено: 18.04.11 20:35. Заголовок: домово пишет: Гарми..

домово пишет:

цитата:

Гармин - фуфло!

c чего бы это? Они 305 сделали еще когда, мой производитель явно в уме гармин держал когда свой делал. Но вот почему они на 305 цену не снижают, вот это непонятно. А Конкони тест вполне могли бы включить как опцию в свою программу, или как плагин к спорттракам (sporttracks), там работы 5 минут на коленке

домово пишет:

цитата:

совместить ваш график конкони с графиком rolobor

совместил (зеленый - первый набор данных, красный - второй набор данных, а я синий). Для меня малоутешительно, но есть куда стремиться

 Отправлено: 18.04.11 20:55. Заголовок: вот и я говорю, все ..

вот и я говорю, все дело в максимальном пульсе! Ведь в начала у вас даже лучше пульс! ниже! А вот на 170 жесткий стоп по частоте ЧСС и дальше она не растет, что вас и лимитирует! Вам бы хотя бы до 180 разогнать сердце и тогда вы бы c rolobor на марафоне серьезно поконкурировали!

 Отправлено: 19.04.11 05:59. Заголовок: 382W пишет: Я про б..

382W пишет:

цитата:

Я про беговой объём говорю, без которого у Вас после 30 км скорее всего начнутся беговые проблемы- западение скорости, усталость, раскоординация... Желательна зарядка(8-10 км) и тренировка 15 км. В день уже 25 км Темп бега на зарядке от 5 мин/км, а на тренировке Вам и по 4.20 вполне по силам (лыжная подготовка мощная) Конечно и "работы" можно делать 2 -3 раза в раз в неделю

Ну, это идеальный вариант для бегунов. У лыжников ( по крайней мере у тех,кого вижу) привычки другие : одна большая тренировка в день часа на 2-2,5 ; преобладание «аэроба» ; два дня отдыха в неделю -это святое . Тяжеловато придётся ,особенно если лыжник склонен к летней лыжероллерной подготовке .

 Отправлено: 19.04.11 08:57. Заголовок: karaul К сожалению, ..

karaul К сожалению, не совсем понял, что подразумевается под диджитайзером. Это какое-то приложение, переводящее графики в числа или процедура в каком-нибудь матлабе?

 Отправлено: 19.04.11 10:04. Заголовок: fa пишет: подразуме..

fa пишет:

цитата:

подразумевается под диджитайзером. Это какое-то приложение, переводящее графики в числа или процедура в каком-нибудь матлабе?

я так называю и то и другое. В середине 90 была бесплатная програмка, не помню название, сейчас я беру процедуру в матлабе. (А до компьютеров был светостол: я переворачивал табуретку, клал вниз лампу, на ножки стекло, на стекло увеличенный максимально на ксероксе рисунок, а на рисунок миллиметровку. И вручную считал клеточки на миллиметровке)

 Отправлено: 19.04.11 10:36. Заголовок: DvaYadra пишет: А в..

DvaYadra пишет:

цитата:

А вот на 170 жесткий стоп по частоте ЧСС и дальше она не растет, что вас и лимитирует! Вам бы хотя бы до 180 разогнать сердце и тогда вы бы c rolobor на марафоне серьезно поконкурировали!

Допустим, если организм просто не может потребить большее количество килорода, то зачем ему еще повышать ЧСС?

 Отправлено: 19.04.11 10:58. Заголовок: karaul Спасибо за ин..

karaul Спасибо за информацию! Если кому-то еще потребуется, то по критерию "программа оцифровки графиков" Google выдает солидную подборку

 Отправлено: 19.04.11 11:00. Заголовок: что значит больше не..

Y-Ray - что значит больше не может потребить? вы как это себе представляете физически или химически?
imho, в данном случае вы путаете причину и следствие! Причина - лимит по частоте ЧСС, следствие -
невозможность взять из легких еще больше кислорода и закачать их в горелку мышц и сжечь его там с глюкозой.

 Отправлено: 19.04.11 11:03. Заголовок: домово пишет: и сже..

домово пишет:

цитата:

и сжечь его там с глюкозой.

А если к кислороду ещё масла добавить,то организм взорвётся изнутри

 Отправлено: 19.04.11 11:04. Заголовок: домово пишет: что з..

домово пишет:

цитата:

что значит больше не может потребить?

А то и значит, что топлива и окислителя в избытке, но недостаточно органелл (митохондрий) которое бы это топливо сожгли.

 Отправлено: 19.04.11 16:04. Заголовок: Y-Ray пишет: но нед..

Y-Ray пишет:

цитата:

но недостаточно органелл (митохондрий)

дык для того и тренировка, чтоб их, органеллы, значицца, плодить и размножать

 Отправлено: 19.04.11 16:18. Заголовок: а с чего вы взяли, ч..

а с чего вы взяли, что митохондрий мало, вы биопсию karaul делали?!

цитата:

А если к кислороду ещё масла добавить

ЖИРА!

давайте продолжим в ветке "Что лимитирует"

 Отправлено: 20.04.11 19:06. Заголовок: Для karaul: Мой Гарм..

Для karaul:
Мой Гармин 305 в файле выгрузки выдаёт широту, долготу и высоту. Выдаёт также расстояние, пройденное за единицу измерения времени, т.е. за 1 секунду. Я просто взял расстояние в секунду (т.е. мгновенную скорость) и на основании этих данных построил свой последний сумбурный график. Если Вам не трудно, сможете грамотно обработать данные из файла выгрузки Гармина? Вот файл: Конкони.xls<\/u><\/a>
Большое спасибо!!!

 Отправлено: 20.04.11 19:42. Заголовок: Чего-то меня попёрло..

Чего-то меня попёрло ! Сегодня сделал аж две тренировки.

Утром

разминка 2,5км,
5х1км в темпе 3:45
заминка 2,5км.
Между интервалами трусца 4мин (либо до пульса 120).
Итого 13км.

Похоже, получилась АНП-тренировка вместо МПК, т.к. пульс при заданном темпе был 180 и ниже, а надо 185 для тренировки МПК. Но решил темп, несмотря на это, не добавлять. Добавлю ближе к марафону. Пульс во время трусцы никак не хочет снижаться до 120, минимум 135. Поэтому трусцу делал 4мин.

1. темп 3.40 пульс 173
2. темп 3.45 пульс 175
3. темп 3.40 пульс 175
4. темп 3.36 пульс 176
5. темп 3.40 пульс 174

Тренировка далась весьма легко. Во время ускорений ноги не забивались, немного тяжелее с дыханием - пришлось несколько потерпеть. Заминку до дома со стадиона пробежал в отличном самочувствии, на низком пульсе при среднем темпе. В ногах лёгкость.

Вечером

Восстановительный кросс 9км по трассе марафона (в лес, в гору, по грязи, местами снег ещё не растаял).

Сегодня утром зафиксировал рекордно низкий пульс в состоянии покоя - 42 уд/мин.
Похоже, стремительно набираю спортивную форму

P.S. Завтра предстоит старт на 500м. Надо пробежать за АЗ "Урал". Заодно и скорость почувствовать...

 Отправлено: 20.04.11 22:16. Заголовок: всё легло красиво, д..

всё легло красиво, даже не пришлось работать напильником, самую малость, чтобы сгладить мгновенные данные (первый два рисунка). А спаривание гладких кривых немедленно ведёт .. (третий рисунок)

 Отправлено: 21.04.11 05:14. Заголовок: Не обязательно

rolobor пишет:

цитата:

. Пульс во время трусцы никак не хочет снижаться до 120, минимум 135.

рекомендуется восстановление до ЧСС 120-130 уд/мин. В твоем случае, т.к. рабочая ЧСС довольно высокая, диапазон 130-135 уд/мин в самый раз. А, отдых (трусца) 4 мин все же многовато, достаточно 2,5-3 мин. Если же пульс не восстанавливается за это время до нужных значений, то видимо слегка завышена скорость бега.rolobor пишет:

цитата:

Завтра предстоит старт на 500м. Надо пробежать за АЗ "Урал".

Привет Владимиру Нейману! Работает на заводе гонщиком-испытателем новых моделей.

 Отправлено: 21.04.11 06:02. Заголовок: karaul пишет: всё л..

karaul пишет:

цитата:

всё легло красиво, даже не пришлось работать напильником, самую малость, чтобы сгладить мгновенные данные (первый два рисунка). А спаривание гладких кривых немедленно ведёт .. (третий рисунок)

Большое спасибо!!!
Судя по третьему графику, точка перелома где-то в районе пульса 178 скорость 14,5км/ч. Я правильно понимаю? Можно принять эти данные за мои показатели АНП???
Ещё раз большое спасибо!!!

 Отправлено: 21.04.11 06:07. Заголовок: ROM пишет: отдых (т..

ROM пишет:

цитата:

отдых (трусца) 4 мин все же многовато, достаточно 2,5-3 мин. Если же пульс не восстанавливается за это время до нужных значений, то видимо слегка завышена скорость бега

Пульс через 3 мин уже был 135, просто я ждал, когда снизится до 120, поэтому 4мин. Исправимся

ROM пишет:

цитата:

Привет Владимиру Нейману! Работает на заводе гонщиком-испытателем новых моделей

Не слышал про такого, однако поспрашиваю, при возможности конечно передам

 Отправлено: 21.04.11 11:30. Заголовок: rolobor пишет: точк..

rolobor пишет:

цитата:

точка перелома где-то в районе пульса 178 скорость 14,5км/ч

это пусть гуру (коллективный разум) скажут, интерпретация результатов, кто таких тестов много видел и делал. (Я только два видел, свой и ваш) Надо чуть-чуть доделать чтобы с методической точки зрения не придраться: предыдушие данные дать вместе с новыми, но на предыдуших тоже точка перегиба при 14.5 и 178. Самый последний график просто выглядит убедительно

 Отправлено: 21.04.11 12:25. Заголовок: да, похоже на правду..

да, похоже на правду

 Отправлено: 21.04.11 14:08. Заголовок: Может быть будет инт..

Может быть будет интересно для увеличения статистики.
Я правда, потяжелее, но по возрасту и пульсу недалек от Karaul.
Мой прошлогодний график:
<\/u><\/a>


Дата тестирования 25 май 10
Данные на момент тестирования:
Возраст, лет 41
Вес, кг 72,6
Рост, см 176

 Отправлено: 21.04.11 14:48. Заголовок: угу http://shot.pho..

угу

 Отправлено: 21.04.11 17:51. Заголовок: Пробежал 500, продыш..

Пробежал 500, продышался. Время 1:19,94. Немного хуже прошлогоднего результата 1:17,74. А как наши форумчане? Кто за сколько 500м бегает? Хотелось бы сравнить.

 Отправлено: 24.04.11 17:28. Заголовок: Неделя завершилась д..

Неделя завершилась длительной на 24км. Темп 5.12 пульс 164 (бегал по трассе марафона, очень пересечённый рельеф. В том числе тот самый подъём, кто бегал Миасский марафон - знает ).

Итоги недели №4:
объём бега 95км
средний темп 5.18
средний пульс 157
кол-во тренировок 8
вес 66,1 кг (сбросил ещё 1кг за неделю).

Со следующей недели планирую немного повысить темп длительных тренировок.

 Отправлено: 24.04.11 19:31. Заголовок: rolobor пишет: Неде..

rolobor пишет:

цитата:

Неделя завершилась длительной на 24км. Темп 5.12 пульс 164 (бегал по трассе марафона, очень пересечённый рельеф. В том числе тот самый подъём, кто бегал Миасский марафон - знает ). Итоги недели №4: объём бега 95км средний темп 5.18 средний пульс 157 кол-во тренировок 8 вес 66,1 кг (сбросил ещё 1кг за неделю). Со следующей недели планирую немного повысить темп длительных тренировок.

Прогресс Как бежишь на 24км- ровненько? Самый длительный- длительный бег пока сколько? Если уж можешь длительные бежать ровненько это хороший показатель. Теперь пробуй бежать 2ую половинку длительного быстрее первой.
По поводу отрезки по 1000м-
За 10-12 дней до старта люблю ТЕСТ делать,чтоб определить на что я способна в данный момент. ТЕСТ даже можно делать за 2.5 недели до старта.
4.5км разминка через лес до отмеченого круга 1000м(отметки на деревьях через 100м). 10х1000м.через 400 отдых.4.5 км заминка домой пить прячу в яму около отметки на 900м
Результаты- если бегу все по 4 мин (разочек по 4.02 4.01 в начале это ок) тогда я готова где то на 3:05
все 10 раз 4 мин или лучше- из 3:05 очень возможно.
Гандикап между лесом и стадионом где то 15-17 сек так как если ТЕСТ по стадиону делаю надо 10х1000 делать в районе 3.40 без напряга,чтоб претендовать на что то из 3:05. Мы все разные но по крайней мере этот тест мне не врет. Только в 2010 тест показал,чтоб готова была не хуже чем 3:05 потом ЗАРАЗИЛАСЬ и заболела прямо перед стартом и щлепнула как чайница за 3:15 в Риге весной. Больше на время в 2010 не готовилась из за 100км осенью к которому надо было готовиться. Чтоб из 3х я бы догадала,что надо 10х1000 делать по 3.30 или 5х2000из 8 мин(стадион)+быть способен бежать длительные до 35км и не капнуть(на объемах надо сидеть +еще делать работку на скоростную выносливость). Работа на скоростную выносливость(но только после того как у тебя солидный фундаемент и скорость уж поднимал на дистанциях до ПМ)
4 км разминка 4км заминка
Например-2х5000м через 1000отдых 4 км разминка 4 заминка
3,2,1,3,1 или 2(321)
5,3,2,1 больно! или 5,4,3,2,1 ...очень больно!!! начиная с марафонской скоростью финиш с ПМ как минимум на 1000м не рекомендуется если у тебя старт на выходные после такой работки!!!!
10км темпарики
2,1,2,1,2

Кто то поправь меня если что то не то.