Отправлено: 29.03.11 17:11. Заголовок: Оцените план подготовки к марафону. цель - из 3-х часов

День добрый!

Поставил перед собой цель выбежать из трёх часов марафон "Бег Чистой Воды - 2011" (Миасс). До старта 13 недель.
Немного о себе: вообще-то я лыжник. За март 2011г пробежал 3 марафона, в т.ч. 70км. Последний марафон в Златоусте 50км 12.03.2011г. "Бег Чистой Воды" бегал уже дважды: 2007г. - 3:17, 2008г. - 3:22. В 2006 полумарафон 1:29. В 2008г. часовой бег в мае пробежал 15,7км (средний темп 3.48, ср.пульс 183). На марафонах ср.пульс 180. Из прежнего опыта: сильно падает темп после 30км. Кроссовой подготовки на данный момент практически нет. Последний раз немного бегал осенью 2010 по выходным по 20-30км. Хочу за 13 недель выполнить правильную подготовку и выбежать из 3-х часов.
Коротко о программе: недельный километраж растёт постепенно от 70 до 90км, за три недели до старта снижение объёмов. На неделе одна длительная тренировка на пульсе 170 (от 20 до 30км), одна менее длительная (от 12 до 20км) на том же пульсе, и одна тренировка либо АНП, либо МПК, либо базовая скорость (чередуются). Тренировка АНП - темповый непрерывный бег 20-40 мин пульс 180 (либо отрезки), МПК-тренировки - отрезки 600-1600м пульс 190, базовая скорость - ускорения по 100м.

Мои данные: 34 года, рост 168, вес 70 (килограмм бы 10 скинуть), макс.пульс 195.

Что скажете????

 Отправлено: 04.05.11 08:44. Заголовок: Сегодня по плану тем..

Сегодня по плану темповая 6км на пульсе 180 (92% от ЧСС макс).

Температура +7, прохладно, ветер, сырость в воздухе (почти мелкий дождь). Ускорение провёл на Стадионе.

разминка 3км,
6км на ЧСС 180 (темп 3:40)
заминка 3км.

Автоотсечка каждый км:
1. темп 3.23 ср.пульс 175 макс.пульс 184
2. темп 3.39 ср.пульс 182 макс.пульс 184
3. темп 3.46 ср.пульс 183 макс.пульс 185
4. темп 3.52 ср.пульс 182 макс.пульс 183
5. темп 3.46 ср.пульс 181 макс.пульс 183
6. темп 3.40 ср.пульс 180 макс.пульс 182
ИТОГО: 6км за 22:06, темп 3.41, ср.пульс 180, макс.пульс 185.

Нарастающим итогом:

1км - 03:23
2км - 07:02
3км - 10:48
4км - 14:50
5км - 18:26
6км - 22:06

Ускорение далось тяжело. Дыхание ровное, не задыхался. Но вот ноги не давали бежать свободно и в удовольствие. Сильно заныли мышцы спереди посередине между стопой и коленом с наружной стороны. Также забились голени. Ноги получились как деревянные, какие-то неуклюжие. Чувствовал каждый удар стопы об асфальт, ноги как будто не пружинили. Дотерпел до конца с трудом. Как только снизил темп на заминке, эта резкая боль в мышцах на передней поверхности ниже колена постепенно ушла. То есть она появилась на высоком пульсе (темпе). Очень неприятное состояние ног!!!

Возникло несколько вопросов к уважаемым специалистам бега на форуме:

1. Как избежать такого состояния ног??? Чего не хватает мышцам???
2. И вообще, надо ли мне думать о проблемах на пульсе 180 и выше, если я готовлюсь к марафону, который побегу на более низком пульсе?

Спасибо за будущие ответы

 Отправлено: 04.05.11 08:55. Заголовок: rolobor пишет: Очен..

rolobor пишет:

цитата:

Очень неприятное состояние ног!!!

Опять повторяюсь не хватает бегового объёма
темповые и скоростные километры накладываются на "недобеганные" ноги
Организм протестует против "винигрета" - ему нужен планомерный слоёный пирог

 Отправлено: 04.05.11 11:35. Заголовок: rolobor пишет: 1. К..

rolobor пишет:

цитата:

1. Как избежать такого состояния ног??? Чего не хватает мышцам???

Последствия слишком быстрого старта на 1-ом км. Более равномерно бежать надо.

 Отправлено: 04.05.11 12:02. Заголовок: 382W пишет: Опять п..

382W пишет:

цитата:

Опять повторяюсь не хватает бегового объёма

Нашёл в начале темы: вы говорили об объёме 500км/мес. По моей программе май около 400. Надо ли добавить? Очень опасаюсь перетренировки . Если надо, то:
За счёт чего добавить? Бегать вторую тренировку в день? Или увеличить километраж за одну тренировку? Каких километров добавить (на каком пульсе от ЧССмакс.)? Сейчас в неделю порядка 90км, по средам скоростная работа (пульс 180 или 90% ЧССмакс), пятница длительный бег 15-18км (пульс 170 или 85% ЧСС макс), воскресенье совсем длительный бег 27-32км (пульс 165-170 или 85% ЧСС макс). Понедельник, вторник, четверг, суббота восстановительный кросс 7-10км (пульс 140-150 или 70-75% ЧСС макс).

 Отправлено: 04.05.11 12:07. Заголовок: Prostoi пишет: Посл..

Prostoi пишет:

цитата:

Последствия слишком быстрого старта на 1-ом км. Более равномерно бежать надо.

Бежал чётко по пульсу 180, на темп даже не смотрел. Не знаю почему 3.23 получилось. Но сомневаюсь, что это незначительное превышение темпа повлияло на дальнейшие километры. Если бы первый км пробежал за 3.40, вряд ли бежалось бы легче и не было бы описываемых мною проблем.

 Отправлено: 04.05.11 12:09. Заголовок: Кстати, в абсолютном..

Кстати, в абсолютном выражении результатом очень доволен На соревнованиях, наверное, мог бы из 21мин выбежать.

 Отправлено: 04.05.11 12:31. Заголовок: rolobor пишет: Бежа..

rolobor пишет:

цитата:

Бежал чётко по пульсу 180, на темп даже не смотрел. Не знаю почему 3.23 получилось. Но сомневаюсь, что это незначительное превышение темпа повлияло на дальнейшие километры.

Я небольшой специалист, но первый быстрый километр и привёл к нарастающему утомлению, 3,23 и 3,40 это 2 совершенно разных скорости! И первый километр надо было ачинать не по пульсу, он всегда, разгоняется с запаздыванием.

 Отправлено: 04.05.11 12:35. Заголовок: rolobor пишет: На с..

rolobor пишет:

цитата:

На соревнованиях, наверное, мог бы из 21мин выбежать

Ну если так , то марафон за 2:50 уже в кармане.

 Отправлено: 04.05.11 12:43. Заголовок: Денис Е пишет: Ну е..

Денис Е пишет:

цитата:

Ну если так , то марафон за 2:50 уже в кармане.

Вот твои бы слова, да Богу в уши

 Отправлено: 05.05.11 10:44. Заголовок: rolobor пишет: Надо..

rolobor пишет:

цитата:

Надо ли добавить?

не не надо
400км вполне подойдёт (тем более с пересечённым коэффициентом)
Я просто беспокоился, что темпы слишком рано пошли
Надо было месяца полтора понабрать объёма (типа лыжной вкатки)
а потом уж и добавлять скоростя - и по 3.30x 10разx1000 метров и по 3.40x5разx 2000 метров
ну и перед марафоном недели за две сбрасывать объёмы и скоростя
Жаль времени мало для подготовки:(

 Отправлено: 05.05.11 12:33. Заголовок: rolobor пишет: Бежа..

rolobor пишет:

цитата:

Бежал чётко по пульсу 180, на темп даже не смотрел. Не знаю почему 3.23 получилось. Но сомневаюсь, что это незначительное превышение темпа повлияло на дальнейшие километры. Если бы первый км пробежал за 3.40, вряд ли бежалось бы легче и не было бы описываемых мною проблем.

По моему мнению: закислились из-за быстрого старта и потом бежали с этим до финиша, во время заминки лактат разошёлся и усвоился.

 Отправлено: 05.05.11 14:25. Заголовок: вряд ли закислился, ..

вряд ли закислился, rolobor говорил, что 1000м за 3 мин не проблема, тогда откуда закисление на 3.20?

 Отправлено: 05.05.11 15:06. Заголовок: rolobor пишет: Авто..

rolobor пишет:

цитата:

Автоотсечка каждый км: 1. темп 3.23 ср.пульс 175 макс.пульс 184 2. темп 3.39 ср.пульс 182 макс.пульс 184 3. темп 3.46 ср.пульс 183 макс.пульс 185 4. темп 3.52 ср.пульс 182 макс.пульс 183 5. темп 3.46 ср.пульс 181 макс.пульс 183 6. темп 3.40 ср.пульс 180 макс.пульс 182

А это ведь может быть хорошей именно соревновательной тренировкой (замечательный термин, да), но наверное не к марафону, а к 10-ке. Темп 6 км, первый километр быстрее средней скорости 10ки, остальные на ней или чуть медленнее. На соревнованиях многие (и я в том числе), под адреналином, с подводкой и хорошей разминкой, стартуют быстрее оптимального, ну вот будем и тренировать. Можно такую схему и в интервальные тренировки заложить.

 Отправлено: 05.05.11 16:53. Заголовок: rolobor пишет: 1. т..

rolobor пишет:

цитата:

1. темп 3.23 ср.пульс 175 макс.пульс 184 2. темп 3.39 ср.пульс 182 макс.пульс 184 3. темп 3.46 ср.пульс 183 макс.пульс 185 4. темп 3.52 ср.пульс 182 макс.пульс 183 5. темп 3.46 ср.пульс 181 макс.пульс 183 6. темп 3.40 ср.пульс 180 макс.пульс 182

В следующую среду у меня опять по плану АНП тренировка: 9км на пульсе 180 (вместо 6км на этой неделе). Чтобы излишне не скоростить (всё-таки к марафону готовлюсь, а не к 10-ке), думаю пробежать 10км вместо 9км и на пульсе не выше 178 (мой пульс АНП). Думаю так-то полегче будет. И на 10-ку какой-никакой ориентир буду иметь

 Отправлено: 05.05.11 16:54. Заголовок: LarsVVS пишет: По м..

LarsVVS пишет:

цитата:

По моему мнению: закислились из-за быстрого старта и потом бежали с этим до финиша, во время заминки лактат разошёлся и усвоился.

Похоже на правду

 Отправлено: 09.05.11 17:58. Заголовок: Воскресенье как всег..

Воскресенье как всегда длительная: 27км вокруг озера Тургояк по трассе марафона.
Начиная с четверга приболел: сопли, недомогание, иногда небольшая температура до 37,2.
Поэтому темп на длительной решил снизить. Средний темп 5.00 (4.42 на прошлой неделе), средний пульс 164 (166 на прошлой неделе), набор высоты 624м.

Итоги недели №6:

беговой объём 100км
ср.темп 5:19 (в связи с болезнью намеренно снизил)
ср.пульс 155
кол-во тренировок 8
вес 66,2кг (с прошлой недели не изменился)

 Отправлено: 10.05.11 07:41. Заголовок: rolobor пишет: набо..

rolobor пишет:

цитата:

набор высоты 624м.

Когда здоровье было бегал 20ку с набором высоты 950м 2 раза в неделю

 Отправлено: 10.05.11 12:27. Заголовок: Haile Gebrselassie п..

Haile Gebrselassie пишет:

цитата:

Когда здоровье было бегал 20ку с набором высоты 950м 2 раза в неделю

И как марафон после этого?

 Отправлено: 11.05.11 08:06. Заголовок: Сегодня провёл АНП-т..

Сегодня провёл АНП-тренировку:

разминка 2,5км,
10км на ЧСС 178 (ЧСС АНП)
заминка 2,5км.

Температура +14, погода отличная. Ускорение провёл на Стадионе. По-прежнему сопли.

Автоотсечка каждый км:

1. темп 3.51 ср.пульс 169 макс.пульс 178
2. темп 3.56 ср.пульс 178 макс.пульс 181
3. темп 4.01 ср.пульс 178 макс.пульс 181
4. темп 4.00 ср.пульс 178 макс.пульс 181
5. темп 4.02 ср.пульс 177 макс.пульс 180
6. темп 3.59 ср.пульс 177 макс.пульс 179
7. темп 3.59 ср.пульс 177 макс.пульс 179
8. темп 3.52 ср.пульс 178 макс.пульс 181
9. темп 3.53 ср.пульс 179 макс.пульс 180
10. темп 3.45 ср.пульс 181 макс.пульс 182

ИТОГО: 10км за 39:19, темп 3.56, ср.пульс 177, макс.пульс 182.

Нарастающим итогом:

1км - 03:51
2км - 07:47
3км - 11:48
4км - 15:48
5км - 19:50
6км - 23:49
7км - 27:48
8км - 31:40
9км - 35:33
10км - 39:19

Ускорение прошло нормально. Ноги по-прежнему тяжёлые на таком пульсе, бегут как-то заторможенно, нет лёгкости и свободы движений. По сравнению с прошлой средой всё же полегче, но и темп ниже. Где-то после 7км захотелось сойти и не терпеть больше, но к 8км это состояние прошло и побежалось относительно легко. Последний километр немного ускорился, но это ускорение далось не без труда. Судя по всему через неделю на часовом беге мне не удастся повторить или улучшить результат 2008 года (ср.темп 3.48). Можно ориентироваться на темп где-то 3.55.

 Отправлено: 15.05.11 12:01. Заголовок: rolobor пишет: И ка..

rolobor пишет:

цитата:

И как марафон после этого?

Марафон не бегал бежал контрольную прикидку 30км-1.42.55

 Отправлено: 17.05.11 19:01. Заголовок: В четверг пробежал т..

В четверг пробежал темповичок 12,5км: ср.темп 4.40 ср.пульс 162.
Пятница, суббота и воскресенье работа не давала тренироваться, да и желания что-то не было. Пропустил все тренировки, в том числе и значимую длительную на 30км. Вот и первое отступление от 13-недельного плана. Видимо, не хватает силы воли. А может, просто усталость накопилась, и я правильно сделал, что не стал организм насиловать. Может так даже больше толку будет, организм отдохнёт и с новыми силами приступит к тренировочному процессу.
Понедельник, вторник уже по инерции как-то нет желания бегать.
Через силу не стал себя заставлять.

Хочу посоветоваться с форумчанами: в четверг у меня часовой бег. Для лучшего результата на часовом беге в моём случае (отдых аж 5 дней) какую лучше тренировку завтра (среда) сделать? Может 6х1000 в темпе 3.40 (часовой бег планирую в темпе 3.50-3.55)? Или 3х2000 в темпе 3.50? Или просто восстановительный кросс 8-10км? Или ещё какую?
Спасибо

 Отправлено: 17.05.11 19:08. Заголовок: Да, забыл об итогах ..

Да, забыл об итогах недели.

Итоги недели №7:

беговой объём 41км
ср.темп 5:06
ср.пульс 156
кол-во тренировок 4
вес 66,8кг

 Отправлено: 17.05.11 19:13. Заголовок: Лучше просто 10 км) ..

Лучше просто 10 км) я бы лично так сделал)))

 Отправлено: 17.05.11 19:26. Заголовок: Денис Е пишет: Лучш..

Денис Е пишет:

цитата:

Лучше просто 10 км) я бы лично так сделал)))

А какие мысли касательно 5-дневного простоя? Если шибко не хочется бежать, то лучше не бежать или всё же заставлять себя хотя бы трусить?

 Отправлено: 17.05.11 20:44. Заголовок: rolobor пишет: Есл..

rolobor пишет:

цитата:

Если шибко не хочется бежать, то лучше не бежать или всё же заставлять себя хотя бы трусить?

Я заставляю, через не могу. Так уже полгода примерно живу, но тут скорее что то личное чем усталость. Раньше бег помогал справиться, сейчас иногда в тягость, иногда в радость, но это реже.

 Отправлено: 17.05.11 21:31. Заголовок: Forrest пишет: Если..

Forrest пишет:

цитата:

Если шибко не хочется бежать, то лучше не бежать или всё же заставлять себя хотя бы трусить?

Никогда не бегаю "через не могу". Если организм хочет отдохнуть, я его не насилую.

 Отправлено: 17.05.11 22:34. Заголовок: Иногда выхожу с мысл..

Иногда выхожу с мыслью "неохота, а надо" на тренировку.

А насчет 5 дней, конечно это просто. 2 -3 дня еще куда ни шло. Ну это покрайней мере у меня так:)

 Отправлено: 17.05.11 23:39. Заголовок: Вы загоняли себя изл..

Вы загоняли себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики, высасывающими пруху - 382й вам грамотно советовал. Потратьте время, пока вы восстанавливаетесь от перетрены, на анализ и корректировку нагрузок.

Пять дней отдыха - это неплохо, и если сдуру не сольете форму, то неплохо пробежите, главное сделать аккуратную разминку перед соревнованиями;).

Перед дебютом на своем первом полумарафоне в Зеленограде в 2003 году, я отдыхал 5 дней. Сделал это практически сознательно. Как итог, разменял 4мин/км;), при личнике на 10К в 3.50/км.

Помните, что лучше недобегать, чем перебегать!

Удачи на часовом беге!
rolobor пишет:

цитата:

Хочу посоветоваться с форумчанами: в четверг у меня часовой бег. Для лучшего результата на часовом беге в моём случае (отдых аж 5 дней) какую лучше тренировку завтра (среда) сделать? Может 6х1000 в темпе 3.40 (часовой бег планирую в темпе 3.50-3.55)? Или 3х2000 в темпе 3.50? Или просто восстановительный кросс 8-10км? Или ещё какую?

 Отправлено: 18.05.11 00:23. Заголовок: Wladimir пишет: Вы ..

Wladimir пишет:

цитата:

Вы загоняли себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики

А когда сей чудо-марафон по плану? Извёлся я весь в ожидании и тема превращается в нудотную

 Отправлено: 18.05.11 06:05. Заголовок: Какой же это

rolobor пишет:

цитата:

В четверг пробежал темповичок 12,5км: ср.темп 4.40 ср.пульс 162.

темповичок?
Если цель на марафоне из 3-х часов, а это 4.16 мин/км, то целевой темп на 10-15 км темповике из 4 мин/км как минимум.
4.40 мин/км это темп ближе к длительной 35-40 км.
rolobor пишет:

цитата:

какую лучше тренировку завтра (среда) сделать?

Обычную разминку накануне старта, 8-10 км с легкими ускорениями по ходу. Я обычно пробегаю 1000 м чуть выше целевого темпа.
rolobor пишет:

цитата:

А какие мысли касательно 5-дневного простоя?

Если этот простой непосредственно перед стартом, то на примере Wladimir'а, такое допустимо. Можешь поймать пруху, а можешь и нет (50 на 50). А, вот, если этот простой по ходу подготовки и не связан с недомоганием и плановым отдыхом, а просто лень тренироваться, то это не есть хорошо. Может оказаться так:

цитата:

Наша песня хороша, начинай сначала

7jupiter7 пишет:

цитата:

когда сей чудо-марафон по плану?

Скоро, 26 июня.

 Отправлено: 18.05.11 07:04. Заголовок: Wladimir пишет: Вы ..

Wladimir пишет:

цитата:

Вы загоняли себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики, высасывающими пруху - 382й вам грамотно советовал. Потратьте время, пока вы восстанавливаетесь от перетрены, на анализ и корректировку нагрузок.

Спасибо за ответ, Wladimir.

Но вот дилемма:

с одной стороны на тренировочной неделе надо делать одну работу (темповичок), длительную в темпе близком к марафонскому (причём чем ближе к марафону, тем и темп ближе к марафонскому).

с другой стороны Вы пишете, что я загонял себя излишним задиранием пульса и перебегав темповики.

Про излишнее задирание пульса:
если я буду бегать длительные на более низком пульсе, чем предполагаю по плану (сейчас около 165, ближе к марафону около 170, марафон планирую бежать 175 мой макс. пульс 195), то за счёт чего я пробегу марафон на пульсе 175 и выше ?? Ведь до этого я буду бегать только скажем на 160. Значит и марафон я смогу бежать на пульсе только 165-170, а значит и темп на таком пульсе будет ниже целевого, и не выбежать мне из 3-х часов. А чтобы марафон бежать на пульсе 175, надо и длительные бегать на пульсе 165-170. Опять же получается задирание пульса и перетренировка. Как быть ??? На каком пульсе бегать длительные ???

Про перебегание темповиков:
Темповики бегаю раз в неделю. Чтобы не было перебегания, отменить их что ли??? Или опять же темп на темповиках у меня завышен ??? Темповики бегу на пульсе АНП (178) или чуть выше (180). Темп снижать ??? А какой смысл бежать темп 6-9км на пульсе 170-175, если марафон надо бежать на 175 и выше??? Мне кажется, что для подготовки к марафону такой темповик бессмысленный

До марафона осталось 5 недель (не считая эту неделю), из них две последние уже не рабочие, а подводящие. Итого рабочие 3 недели. Времени маловато, но всё-таки ещё достаточно, чтобы грамотно подойти к старту с учётом уже прошедших 7 недель.

Помогите советами, как лучше провести эти 5 недель, чтобы не перетренироваться и подойти к старту в пике формы???

Всем спасибо

 Отправлено: 18.05.11 07:18. Заголовок: ROM пишет: Если цел..

ROM пишет:

цитата:

Если цель на марафоне из 3-х часов, а это 4.16 мин/км, то целевой темп на 10-15 км темповике из 4 мин/км как минимум.

Такой темповичок у меня был накануне в среду 10км за 39.16 темп 3.56 пульс 177

ROM пишет:

цитата:

Обычную разминку накануне старта, 8-10 км с легкими ускорениями по ходу. Я обычно пробегаю 1000 м чуть выше целевого темпа.

Добренько. Уже выбегаю на тренировку. Сделаю одно ускорение на 1км в темпе 3.40

ROM пишет:

цитата:

Если этот простой непосредственно перед стартом, то на примере Wladimir'а, такое допустимо. Можешь поймать пруху, а можешь и нет (50 на 50). А, вот, если этот простой по ходу подготовки и не связан с недомоганием и плановым отдыхом, а просто лень тренироваться, то это не есть хорошо.

У меня это совпало. Сначала простой по ходу подготовки (работа, усталость, нежелание и пр.), а потом решил именно перед стартом отдохнуть.

Уважаемый ROM! Все перечисленные выше вопросы касательно темповиков и пульса на длительных хотелось бы адресовать и Вам, как опытнейшему спортсмену, а также другим мэтрам: Марафонец, Prostoi, Wladimir ну и так далее всем небезразличным

 Отправлено: 18.05.11 07:42. Заголовок: 5 дней не бегать это..

5 дней не бегать это уж слишком.
Нельзя делать больше 1 дня отдыха.
Выйди, даже если очень не хочется, с условием пробежать трусцой 5км. Если через полчаса бег не идет, то закончи, поделай ОФП, прыжки и т.п., но обычно через 5км организм просыпается и бежать становится приятно.

В начале марта советовал до середины мая никаких работ не делать, а просто спокойно набирать аэробный объем, а уж потом начинать плавно скоростить. Я сам не раз на эти грабли наступал.
Может целью поставить не Миасс, а Омск ? В Миассе бежать спокойно на пульсе 170-175, по крайней мере до 20км не загоняться, а потом или добавить или удерживать темп.
Честно говоря сам никогда по пульсу не бегал, только по ощущениям, но нельзя загонять себя сразу в анаэробную зону, боком выйдет.

Пробежишь часовой бег, потом побегай 7-14 дней в темпе до 5.10-4.50 не выше, но объемнее. Можно делать скоростные 10х100 или 20х50 пару раз в неделю, но без экстрима. Останется 4 недели до марафона. Там опять на неделе можно делать одну интервальную по 3.45-3.50 и одну темповую по 3.55-4.05. Быстрее не надо, если легко, то лучше больше сделать. За 3 недели сделать длительную 30-ку по 4.25-4.35. Последнюю неделю бегать спокойно.

P.S. А за мэтра ответишь

 Отправлено: 18.05.11 09:46. Заголовок: Prostoi пишет: Проб..

Prostoi пишет:

цитата:

Пробежишь часовой бег, потом побегай 7-14 дней в темпе до 5.10-4.50 не выше, но объемнее. Можно делать скоростные 10х100 или 20х50 пару раз в неделю, но без экстрима. Останется 4 недели до марафона. Там опять на неделе можно делать одну интервальную по 3.45-3.50 и одну темповую по 3.55-4.05. Быстрее не надо, если легко, то лучше больше сделать. За 3 недели сделать длительную 30-ку по 4.25-4.35. Последнюю неделю бегать спокойно.

Спасибо. Попробую проанализировать: первые полторы недели из 5,5 (включая текущую, после отдыха) сделать более-менее объёмными в умеренном темпе 4.50-5.10 (у меня это будет на пульсе 155-160 или 80% от ЧСС макс.). Недельный объём скажем около 100-120км. Разнообразить тренировки ускорениями 10х100 или 20х50 пару раз в неделю, но без экстрима. Длительные в воскресенье делать? На каком пульсе? Сколько км? Далее, за 4 недели до марафона вернуться к прежней схеме: одна интервальная, одна темповая, одна длительная на неделе. За 3 недели пробежать длительную 30км в темпе около 4.30 (для меня это будет на пульсе около 170-175 или 87-90% от ЧСС макс.). А какую длительную бежать за 4, 2 и 1 неделю до марафона? Надо ли попробовать пробежать более 30км? Какой объём желательно набегать на неделях 5,4,3,2 до марафона? (например, 5-120км, 4 -100км, а дальше?) Про последнюю неделю более-менее понятны ориентиры.

Prostoi пишет:

цитата:

P.S. А за мэтра ответишь

Пробежал сейчас тренировку, как советовал ROM. По Кошкульской дороге ускорился 1км в темпе 3.40. Тяжеловато. Пульс очень высокий (средний 183, макс. 191, две с лишним минуты в пятой зоне на пульсе более 185). Рельеф пересечённый, частично в подъём (набор высоты 18м, потеря высоты 9м). После 5-тидневного отдыха не чувствуется свежести. Причём до ускорения пульс 142 при темпе 6.14, а после ускорения пульс аж 150 при темпе 6.27, т.е почти шагом Значит сердечко плохо восприняло нагрузку?
Настроения нетути

 Отправлено: 18.05.11 10:21. Заголовок: Тоже планирую бежать в Миассе

rolobor пишет:

цитата:

Какой объём желательно набегать на неделях 5,4,3,2 до марафона? (например, 5-120км, 4 -100км, а дальше?)

уже взял билеты. Набросал себе план подготовки. У меня объемы бега по неделям такие:

5 - 257 км
4 - 171 км
3 - 94 км
2 - 98 км
1 - 60 км

rolobor пишет:

цитата:

Тяжеловато. Пульс очень высокий (средний 183, макс. 191, две с лишним минуты в пятой зоне на пульсе более 185).

Этого и следовало ожидать после 5-и дневного простоя.

цитата:

Вот тебе ночные прогулки по девочкам! …

 Отправлено: 18.05.11 11:12. Заголовок: ROM пишет: уже взял..

ROM пишет:

цитата:

уже взял билеты.

Через Тюмень или через Петропавловск поедешь ?

 Отправлено: 18.05.11 11:23. Заголовок: rolobor пишет: Длит..

rolobor пишет:

цитата:

Длительные в воскресенье делать? На каком пульсе? Сколько км? Далее, за 4 недели до марафона вернуться к прежней схеме: одна интервальная, одна темповая, одна длительная на неделе. За 3 недели пробежать длительную 30км в темпе около 4.30 (для меня это будет на пульсе около 170-175 или 87-90% от ЧСС макс.). А какую длительную бежать за 4, 2 и 1 неделю до марафона? Надо ли попробовать пробежать более 30км? Какой объём желательно набегать на неделях 5,4,3,2 до марафона? (например, 5-120км, 4 -100км, а дальше?) Про последнюю неделю более-менее понятны ориентиры.

Я все это пишу, потому как у меня примерно такая же подготовка и такие же пульса и скорости ( правда МПК потише )
Длительные бегать
29.05 - 30-35км по 5.10-5.00 ( у меня это пульс до 155 ) - объем недели 100-110
05.06 - 30 по 4.30 пульс 165-170 - 90-100
12.06 - 25 по 4.50 - 80-90
19.06 - 15-20км - 70-80
26.06 - старт
Делай 1-2 дня отдыха на неделе. Интервалы и темповые чередуй с отдыхом или восст.бегом. Если не бежиться, просто потруси и разомнись хорошо. На длительных пробуй пить по ходу, подбери для себя напиток. На темповых следи за легкостью шага и дыхания, чуть начал задыхаться - сразу сбавляй. Надо искать свою марафонскую скорость.

 Отправлено: 18.05.11 11:42. Заголовок: Как же

Prostoi пишет:

цитата:

через Петропавловск поедешь ?

мимо вас проскочишь.
Взял на поезд №59Н, который прибывает в Миасс в день старта в 7:11 местного времени.
Третий раз буду бежать сразу с колес. Кстати, когда приезжал заранее за 3-7 дней, то результат всегда был намного хуже.

2000г 03:03.21 (за 3 дня)
2005г 02:54.29 (с поезда)
2007г 03:01.11 (с поезда)
2009г 03:38.01 (за неделю)
2010г 03:28:05 (за неделю)
2011г 00:00.00 (с поезда)

Видимо отдых накануне старта влияет на меня неблагоприятно. Какая-нибудь горная аномалия.

 Отправлено: 18.05.11 11:48. Заголовок: ROM пишет: Какая-ни..

ROM пишет:

цитата:

Какая-нибудь горная аномалия

Нет там аномалий
Всегда приезжал за день и кривая уходит все дальше ...
2005 - 2.55
2006 - 2.59
2007 - 3.03 ( ахилл дернул на 34км )
2010 - 3.19 ( быстрый старт в жару )

 Отправлено: 18.05.11 11:59. Заголовок: ROM пишет: Тоже пла..

ROM пишет:

цитата:

Тоже планирую бежать в Миассе уже взял билеты.

Ну что ж, добро пожаловать!!!! Надо будет обязательно лично познакомиться

ROM пишет:

цитата:

Набросал себе план подготовки

Может поделитесь???

ROM пишет:

цитата:

У меня объемы бега по неделям такие: 5 - 257 км 4 - 171 км

Мдаа... Я пожалуй нервно покурю в сторонке