Отправлено: 06.04.11 21:12. Заголовок: Мнение специалиста

В конце 2010 года в канун юбилея легендарного советского и российского тренера Вячеслава Макаровича Евстратова, Runners.ru благодаря друзьям из Жуковского удалось поздравить наставника олимпийского чемпиона Юрия Борзаковского с днем рождения и от лица наших посетителей задать интересующие их вопросы. К сожалению, по "уважительным" и не зависящим от нас причинам, мы только сейчас публикуем ответы на эти вопросы, за что просим некоторого снисхождения у всех задействованных в материале лиц.

Уважаемый Вячеслав Макарович!
Если бы у Вас была возможность вернуться в прошлое, то что бы Вы изменили в 2008 году (раньше приехали бы в Пекин для акклиматизации, пропустили/пробежали бы некоторые летние старты и т.д.)?
Спасибо!

Возвращаясь к Олимпийским играм в Пекин, в подготовке к ним мы допустили ошибку: как Юра, так и я. Допустили в чём? У нас были очень короткие, но быстрые тренировки. На одной из тренировок он пробежал 600 м в районе 1.15, а затем после отдыха 250 м за 28.4 сек. Он тогда летал почти как птица, ему было очень легко и его просто несло вперёд. Но с этой лёгкостью он быстро бегал и кроссы. Я пытался его остановить, но он, подбегая ко мне, сбавлял скорость, а когда исчезал из зоны видимости, опять включался и его несло, несло, несло... В результате получилось, что он утомился. Когда мы приехали в Пекин, я уже на разминке почувствовал, что Юра не тот. Ещё неделю, и он бы отошёл от этого утомления и опять «заиграл». Но этой недели не было, а было всего три дня.

Если возвращаться к поставленному вопросу, то, наверное, мне надо было жёстче поступить с ним - просто выгнать с этих кроссов. Или сказать: «Будешь быстро бегать, то удалю с тренировки или сам уйду, если не захочешь слушать». Или же с моей стороны надо было давать тренировку мягче. Я почему такую жёсткую давал? Думал по его настрою и по показателям, что он должен бежать из 1.42. Однако, не получилось, допустили ошибку и я, и он.

Юра часто говорит, что ему некомфортно выступать в Азии. Так было и в Пекине?

Приехали в Пекин - там влага, жара, а на Юру это действует отрицательно, у него сразу появляются головные боли. Он мог бы с этим справиться - у него сильный характер и организм, он мог бы адаптироваться, если бы организм не был переутомлен.

В день полуфинала погода была очень переменчивой. Там было вообще непонятно. Может он бы и справился, но сначала пошел дождь, потом стало скакать атмосферное давление, влажность была высокой. Возможно, если бы он попал в финал, то у него появилось бы этих два дня. Вот тогда он, наверное, и «заиграл бы».

Очень хотелось бы услышать Ваш комментарий мировых рекордов Рудиши на 800 метров.

Во всех видах всегда после определённого успеха одного спортсмена наступает затишье, застой. Потом появляется человек, который обладает более высокими качествами - выносливостью, скоростью, и главное способностью проявления скоростной выносливости, если мы говорим о 800 м. Это неизбежно. 11 лет продержался рекорд Кипкетера, но нашёлся Рудиша и побил его. Я думаю, что это не предел. Из 1.40 можно пробежать. Но должен появиться человек, нужно правильно распределить систему его тренировки и подготовки. Кто его знает, Рудише всего 22 года. Конечно, он уже достиг феноменальных результатов и дважды побил мировой рекорд. Думаю, в 2011 году он повторит успешные выступления.

Но это не говорит о том, что ему можно уже сейчас отдавать золотую олимпийскую медаль. Во-первых, на Олимпиаде надо три раза стартовать. Много было сильных спортсменов, тот же Кипкетер - и рекордов наставил, и чемпионом мира был, а Олимпиаду ни разу не выиграл.

Давайте вспомним, что говорили о Каки перед Пекином. Но он даже в финал не попал. Почему? Таких ребят много было. Олимпийские игры – совсем не Гран-при, на них и волнение совсем другое. Нужно правильно подойти к трёхразовым стартам. Вот Юрина ошибка: не получилось, не подошли, был хорош, да не совпал. Хотя у меня были и раньше такие случаи, но очень редко. Я вопрос задал бывшему агенту Юры Аттиле: на чемпионате мира Юра призёр, а едем через 5-6 дней на Гран-при и Юра сзади, а ребята, которые ему проиграли, бегут из 1.43-х. Я спрашиваю его: «В чём причина?» Он говорит: «Основная в том, что тренеры не умеют подводить к официальному старту» На Гран-при этого не заметно - сегодня хорошо выступил, завтра провалился, кто заметил? Никто. А на главных стартах вы можете, а у других не получается. К Олимпиаде в Пекине я тоже не подвёл.

Манера бега Рудиши – широкая, размашистая, она предполагает хороший бег в условиях свободы и комфортного ритма. Пример Берлина – там была тактическая мясорубка в полуфинале, которая его и сломала. Это один из примеров тактического фактора?

Вот я и говорю, Гран-при и официальные старты, особенно Олимпиада – это совсем разные вещи. И «зайцев» там нет. Хотя, если проанализировать технику бега Рудиши, не совсем уж она идеальная, но зато она мощная и свободная. Надо посмотреть киноплёнку. Я видел пока ее поверхностно, но хочется узнать точно ли он попадает толчком в проекцию тела или всё же немного мажет. Мне кажется, что немного мажет, но это на первый взгляд. Но это чистый представитель африканского бега - мягкий, расслабленный, свободный. Но если остальные африканцы в основном худые, то этот мощный и крепкий.

Какими качествами должен обладать бегун на 800 м и как их развить в начинающем спортсмене?

Про Рудишу мы уже поговорили и качества как-бы определили. Добавлю, тренеру не нужно с раннего возраста стремиться к тому, чтобы его талантливый ученик показывал высокие результаты в юношеском спорте. Не надо форсировать подготовку. Нужно определить сильные качества и те, которые отстают. Эти сильные природные качества нужно развивать не торопясь, постепенно, совершенствуя, потому что в дальнейшем именно они будут основным двигателем результатов. Все остальные нужно подтягивать, чтобы они помогали этому основному качеству. И периодически повышать, но не скажу, что из года в год нужно повышать нагрузки и всё. Организм сам потребует - топтания на месте не будет, и он будет требовать нагрузки, соответствующей возможностям. А если дать с юного возраста профессиональные тренировки, то в этом случае точно бегуна не будет.

Вячеслав Макарович, скажите, пожалуйста, 19 лет не поздно для спорта и высоких результатов и что требуется для достижения высоких результатов?

19 лет? Ну, если до 19 лет человек ничего не делал, если он пагубными привычками не пользовался, алкоголем, курением, и у него мощный организм и выносливое сердце, то можно добиться результатов ближе к 30 летнему возрасту, почему бы и нет. Но жизнь она трактует чаще все по-другому. 19 лет, надо уже обеспечивать хотя бы самого себя, а там может родителей кому-то уже, помогать семье, идти работать, тем более, что на малых копейках не проживёшь. Спортивные организации в 19 лет могут и не взять к себе, не доплачивать, на сборы не возить. В современных условиях в 19 лет уже очень тяжело прорваться. Но есть ещё воля и характер, правильная самооценка, благоприятная финансовая сторона. Говоря о беге на выносливость, это сложно, но всё-таки можно.

Вячеслав Макарович, какой недельный километраж при пятидневных тренировках в неделю должен быть?

Думаю тренироваться надо все же шесть дней в неделю, дважды в день, один день – выходной. У нас в группе, например, в четверг может быть одна тренировка беговая, а вторая – спортивные игры. Всё зависит от периода подготовки. В основной сезон игры исключаются, проводится только первая тренировка. Если Юру взять и других ребят, то это от 16 до 20 км в день. В зависимости от направленности, если идёт аэробная кроссовая работа то может 18-20 км, а если идёт работа на отрезках с определённой скоростью, тут и разминки, и заминки, и тихий восстановительный бег между кусками этими, то получается 16 км.

Вячеслав Макарович, я до лёгкой атлетики 11 лет занимался баскетболом, после чего не могу нормально отталкиваться стопой, бегу с пятки, можно сказать, что естественно укорачивает мой шаг, что сделать, чтобы стопа заработала?

Вот Дима Богданов пришёл из баскетбола в лёгкую атлетику, он даже, кажется, был чемпионом России по юношам. Он прозанимался восемь лет, и я не замечал, чтобы он садился и ставил стопу с пятки. Это, наверное, не баскетбол так уж виноват, а мать-природа. Не только люди из баскетбола бегут с пятки, но и начинающие в лёгкой атлетике всё равно бегут с пятки. И трудно потом это перестроить, природный рефлекс что-ли. Что ответить этому спортсмену? Во-первых, надо посмотреть почему ставит с пятки, может он берёт носок на себя. А для этого нужно научить тому, чтобы у него в голове создался образ, что стопа сама по себе должна быть расслабленной, так сказать «висеть». А то можно научить оттягивать, а стопа все равно будет закрепощена, это тоже плохо. Надо чтобы стопа под своей тяжестью висела, не заигрывая ненужные мышцы. Начинать надо с мелочей – с тихого бега, с беговых упражнений. Обращая внимание на положение стопы после отталкивания, например, не тянуть бедро высоко, а подтягивать пятку под себя и тут-же её опускать. При этом надо делать много хватательных упражнений стопой, в упоре; стоя на месте делать имитирующие загребающие движения стопой. Создать в голове правильный образ работы стопой, когда он созреет, то мозг будет посылать правильные импульсы и работать как надо. Без головы ничего не получится.

Не надо ставить стопу с носка, надо ставить с передней части, на внешний свод стопы - это самое лучшее. Тогда появляется и свобода, и мощь, и расслабление. Пятка всё равно потом опускается в любом случае, а чтобы не опускалась, надо иметь сильную стопу, лёгкий вес. Юра ставит на переднюю часть стопу и на пятку тоже может опуститься, вес у него всё же есть - при росте 181-182 его масса в районе 75 кг. Он мощный, мышечная масса хорошая, если он с носка будет бежать, то у него не получится толчка, который у него есть.

Какими должны быть питание, какие тренировки и какие для этого нужны медикаменты для юноши 16 лет в беге на 400 и 800 метров для улучшения своего результата до уровня мастера спорта?

Вопрос, конечно, можно было бы задать руководителям сборных команд. Как нужно спортсмена питать? Все знают, да никто этого не делает. Вот в Кисловодске сборная сидит, и все едят одинаково и много, вес прибавляют. А сколько нужно калорий, белка и т.д., да для разных видов – для спринта, для метаний? Питание у всех должно быть разное, но никто этого не делает, для всех оно одинаково, все вместе питаются.
А для 16-летнего как сделать? Если кормят родители, то просто составить вместе рацион здорового питания и следить за весом.

Медикаменты? В 16 лет лучшие медикаменты это здоровое питание и продуманные тренировки. Если с 16 лет начинать с медикаментов (усмехается), то к 20 уже засыпишь свой организм фармой, и ничего не получится. Тем более любая фармакалогия на молодой организм действует стимулирующе, а организм до 20-22 лет очень восприимчив к вмешательству искусственных препаратов. Любые, даже восстанавливающие сердечные мышцы препараты - рибоксин, панангин и др. – они всё равно стимулируют организм. К 20 годам, а может и раньше, всё это выхолащивает и становится уже нечего тренировать.

Совсем исчезает адаптационный резерв. В 16 лет должно быть разумное, хорошее питание, режим. Чтобы парень высыпался, днём имел возможность отдохнуть, увязать всё это с учёбой, с семьёй. И ему это нужно объяснять. Вот, например, Юра. Нас подталкивали к тому, чтобы установить мировой рекорд. Возможно, Юра мог побить его, пробежать 1.41, были у него такие возможности в 24-25 лет. Мы с ним обсуждали это. Если заставить себя выйти на такой результат, то неизвестно, что будет дальше. Может всё и закончилось бы уже. Были в этом вопросе, конечно, сопоставления и материального плана. Но мы решили, что лучше продлить спортивную жизнь, а не побить и отвалить.

Я думаю, что молодой талантливый организм нужно жалеть. Он и так будет расти и показывать результаты без всяких медикаментов. Когда я работал в детско-юношеском спорте, то тогда уже понял, что к «скакунам» этим нужно относиться щадяще, нечего их гнать, они и так рвут и мечут. Поэтому давал им мягкие тренировки. А тем, из кого видел, что спортсменов не получится, надо дать возможность проявить себя. И я тренировал их по жёстче.

Юрий способен побить рекорд Рудиши, и какой предел возможностей в беге на 800 метров?

Я думаю, что такую цель не надо ему ставить. Ни я не должен, ни он. В последние годы у него в подготовке произошёл сбой. Эти полтора года до Лондона нужно распланировать так, чтобы подойти к Олимпийским Играм, удачно там выступить и побороться за призовые места. Ну что будет, то будет.

Как тренировался или начинал тренироваться Юрий Борзаковский в 15-16 лет?

Я знаю о том, как тренировался Юра в 15-16 лет из общения с ним и с его наставниками супругами Мирошниченко Любовью Михайловны и Владимира Борисовича, к сожалению рано ушедшего от нас.

А тренироваться у меня он стал с 17 лет. Когда он пришёл, то я понял, что из парня можно сделать хорошего спортсмена. Он рвался в бой с ребятами, он лез просто к ним, хотел всех «кормить». Мне пришлось много объяснять, рассказывать, одёргивать, останавливать. Приходилось и отделять его, чтобы он один тренировался. Тот метод, который я к нему применил, он оправдался. Он сохранил и раскрыл его природные возможности и талант.

Какие результаты Юра имел в возрасте 15-16 лет в беге на 800 метров?

15 лет - 1.56,9 – 28.12.1996 – Москва
16 лет - 1.52.8 – 27.12.1997 – Москва
1.53.69 – 7.06.1997 - Москва


Сколько тренировочных циклов в месячном этапе подготовки?

Вопрос немного странно сформулирован. Давайте так. Вот, например, приехали мы на сбор в Чолпон-Ату. Первые 7-8 дней я даю втягивающие тренировки – легкие кроссы, легкое офп. Потом идут 2 недели основной тренировки. Вот получается цикл. Потом приезжаем домой и неделю после среднегорья нагрузки опять идут на спад. Я даю ребятам втянуться, потому что надо будет одевать шиповки и бегать быстро отрезки. И затем последуют 5-6 тренировок с соревновательной скоростью.

Вячеслав Макарович, хочу у вас тренироваться. Что для этого надо?

Во-первых, надо прийти ко мне, поговорить, познакомиться. И я уже посмотрю, можно ли свою судьбу связывать с этим человеком или нет. Мы очень часто ездим на сборы, поэтому важен вопрос финансирования. Я тренер-профессионал и оздоровительные работы мне ни к чему. Если я беру человека, то он должен профессионально тренироваться: два раза в день, он должен высыпаться, он должен хорошо питаться, он должен быть одет и обут, он должен подчиниться режиму и выполнять все мои предписания. И деньги можно найти, и финансирование – вопрос как это увязать с учебой. Это сложный вопрос. Но тут опять же: если есть у тебя возможность профессионально тренироваться – делай это, если нет – так нет.

Хочу тренироваться в вашей группе или по вашим планам.

Заочная переписка возможна, на западе так многие и делают. Но для этого мне нужно предоставить полную информацию о себе: личные рекорды на разных дистанциях, антропометрические данные, биохимические показатели и т.д. Все это нужно получить и потом уже можно писать тренировки. Но нужно конечно перед этим увидеть и самого человека: увидеть его технику, его возможности. При условии этого план можно написать. А если ничего этого не знаешь, то зачем вообще фонарь вешать?

А как с вами можно связаться?

Телефон есть, звоните, всегда отвечу - 89266005184

Вот недавно мне звонит одна бывшая спортсменка и говорит – так-то, так-то - есть хороший парень у меня на 800 м, но я от этой дистанции далека, ездить по сборам не могу с ним. Могли бы вы ему помочь тренироваться? Я говорю – ну если ты его сфинансируешь полностью, то почему бы и нет? Я для этого и существую как тренер. В октябре он приехал в Кисловодск, потом съездил с нами в Чолпон-Ату. Возможно, воспитать из него нового Борзаковского не получится. Но желание тренироваться у него большое.

Каким образом вы проводите оперативный контроль за состоянием организма ваших учеников?

Слежу за биохимическими показателями – это очень важно. У Обносова Володи первые дни в Чолпон-Ате сердечные показатели АСТ были 50-55, а норма в районе от 20 до 40. Я не хотел, чтобы у него дальше этот показатель рос, и я ему сбавил тренировки. Чтобы он меньше бегал, чтобы постоянно следил за пульсом – выше 160 не поднимался, не увлекался горками. Спустя несколько дней показатель пришел в норму, и он стал тренироваться наравне с ребятами.

Какие показатели в биохимическом контроле вы учитываете?

Сердце АСТ, гемоглобин, гематокрит, КФК -мышечная нагрузка, АЛТ – печень, кортизол в надпочечниках, мочевина. Тестостерон при сильных нагрузках падает.

Ну и визуально тренер видит своего спортсмена: и его погасшие глаза, и его невеселое лицо и само движение не то: он не играет, выполняет тяглую работу. Важно вести диалог и с самим спортсменом, чтобы он оценивал свое состояние.

Будь вы бы по моложе – устояли от соблазна попытки побить мировой рекорд в свое время? Имеется ввиду как тренер.

Думаю, что не устоял бы. Почему у нас и пропадает много талантливых ребят. Соблазн, конечно, был бы большой. Не знаю, не знаю – трудно сказать. Вопрос другой – если бы Юру подготовить специальными средствами, то он бы, конечно, бежал быстрее. Но насколько долго?

До Юры у меня было много атлетов международного уровня, и опыт у меня был большой, начиная от работы с маленькими и заканчивая с международниками. И мне было легко разобраться с ним: с его качествами, природными данными, характером.

А если тренеру попадется такой самородок, а у него еще нет опыта, то он сел на этого коня и понесся, а потом и конь пропал и тренер. На моем веку, а я с 1976 года в сборной – столько таких примеров было. Тренер торопится, спешит, грудь выпячивает после первых успехов… Ни к чему хорошему это не приводит.

С чем связано, что олимпийский чемпион не отправлен на лечение в лучшие зарубежные клиники? У нас в России это делают лучше или вопрос в деньгах?

И не денег… Небольшая безалаберность получилась, и с моей стороны, и со стороны Юры. Думали – ну шпоры и шпоры, это ерунда. Многие говорили, что у них шпоры были, и они их вылечили. Врачи говорили, что вылечат. И затянулось-затянулось, теперь уж куда ехать? Вообще этот вопрос лучше задать врачам сборной. Я знаю, что у нас руководители сказали идти к нашим врачам. Юра пошел, а у них ударно-волновая аппаратура не всегда в точку попадает. Он сделал семь процедур, потом нашел другую клинику с новой аппаратурой, там сеанс стоит 5 тысяч, зато аппаратура всегда воздействует на нужные точки.

Есть ли в России бегуны способные повторить успех Борзаковского?

Есть талантливые ребята. Вот, например, Шепляков из Белгорода. Он в 16 лет пробежал 800 м за 1:49 и тренер сборной предлагал ему тренироваться в нашей группе. Пару лет назад мы с ним и его тренером встретились на «Русской Зиме». Тренер как-то обтекаемо говорил: вроде не говорит, что не отдаст его, но и согласия не дает. Стояли мы, говорили, подходит Юра. И Шепляков говорит ему: «Я побью ваши рекорды». Юра говорит: «А я бегал не за рекордами, я бегал, потому что мне нравилось, а рекорды сами приходили». Потом развернулся и ушел.

Прошло 3 года, а Шеплякова нет, до сих пор по 1:50 бегает, а хороший парень ведь. Почему бы таких Шепляковых не собрать по всей стране 5-6 человек и вместе не тренировать. Тухтачев, например, хороший парень, но он ни физически, ни технически не подготовлен. Он просто натренирован на результат, у него школы легкоатлетической нет. Я не хочу его или тренера ругать, но я констатирую факт. Но это как в музыке – если ты не обучен нотам, то и играть не будешь. Так и тут, нет школы – нет рекордов.

Способны ли европейские бегуны составить конкуренцию африканцам?

У африканцев совсем другие условия жизни. Вот Бунгей рассказывал. Они в детстве в школу за 7-8 километров бегают. И бегут все группой, и второклассник и старшеклассник. Они живут на высоте, у них пигментация другая, повышен гемоглобин, повышенный эритроцит. На равнине такого тоже можно в принципе добиться, но только при очень хорошей методике тренировок. Когда побежали африканцы? Когда к ним приехали европейские тренеры и предложили им хорошие тренировки. Могут ли европейцы с ними соперничать? Почему нет, Юра же смог.

Вообще они живут очень бедно. Поэтому после первых успехов многие исчезают. Они зарабатывают деньги, чтобы купить стадо крупного рогатого скота или ферму. Получают с этого доход и заканчивают бегать.

Владимир Некрасов, Артем Писака

 Отправлено: 07.04.11 09:55. Заголовок: А. Пахомов Хорошая ..

А. Пахомов

Хорошая статья.

 Отправлено: 10.04.11 18:24. Заголовок: ТРЕНИРОВКА НА ХОЛМАХ

ТРЕНИРОВКА НА ХОЛМАХ: ИЗВЕСТНЫЕ СЕКРЕТЫ СТАРЫХ И НОВЫХ МЕТОДИК ТРЕНИРОВКИ

А.В. Шаров, к.п.н., доцент.

В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам. Проведенный анализ известных подходов позволил трактовать основные компоненты тренировки на холмах. Показаны тренировочные воздействия данной методики тренировки. Предложены варианты тренировки на различной продолжительности и крутизне склонов. Определены модели тренировок для разной специализации бегунов. Показаны основы планирования подготовки на предсоревновательном этапе.

Актуальность. В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам (бег в гору) как необходимое эффективное средство тренировки [1,2]. Для примера можно привести подготовку новозеландских бегунов по системе А. Лидъярда [3], где тренировка на холмах занимает довольно существенный компонент – не менее двух раз в неделю при проведении высокообъемной «марафонской тренировки» и достигая трех раз в специальном этапе «горной подготовки». По мнению известного специалиста в области спортивной тренировки В. Н. Селуянова [4], именно применения бега по горам и является основным «секретом» тренировки новозеландских бегунов.

Методика тренировки по холмам пришла из кроссового бега, где рекомендовалось часть трассы проводить по рельефной местности с разной крутизной подъемов и спусков. Поскольку в дальнейшем появились такие методы как «интервальный бег» и «фартлек», бег по холмам стал сочетать данную методику и приобретать точно организованные формы. В современных значениях нагрузки при планировании тренировки по холмам необходимо учитывать эффекты энергообеспечения на разной крутизне и продолжительности склонов [6].

Считается, что бег по холмам имеет дополнительные эффекты усиления тренировочного воздействия, особенно из-за повышения мощности работы, которую может совершить бегун и является идеальным средством применения тем спортсменам, которым необходима высокая скорость. Чтобы уменьшать возможность травмирования, тренировка на холмах должна проводиться с теми спортсменами, кто физически вынослив и в силовом плане хорошо подготовлен.

При учете воздействия регуляция тренировочного напряжения соотносится с крутизной холмов, продолжительностью воздействия в метрах или секундах, направлением бега (в холм или под холм), а также сочетанием данных параметров.

Учитывая большое значение бега в холм, нами решено привести аналитические рекомендации по применению различных способов бега на склонах.

Что делает тренировка на холмах для бегунов. Во время бега в холм, спортсмен использует свой вес тела как сопротивление, которое действует против движения, из-за чего мышцы вынуждены работать напряженнее. Как правило, данный компонент связывается с развитием силовой выносливости [7]. В аспекте улучшения техники «бега в гору», образуется стиль бега подобно «скачкообразному движению», что позволяет спортсмену научиться высокому подъему колена и овладевает максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец носка ноги, а при приземлении на стопу происходит сгибание в голеностопном суставе в максимально возможной степени, что позволяет пятке понижаться ниже уровня носка, из-за повышенной нагрузки. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз с максимально возможной скоростью и вызывает напряжение в них, которое позволяет в короткий промежуток времени повысить их мощность и эластичность. Данный компонент принято называть «эластичной тренировкой», обеспечивающей улучшение стреч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации [8].

Спортсмен должен смотреть вперед, в то время когда он бежит (но не на ноги), что обеспечивает свободу шее, а работе плеч и рукам максимальную свободу от напряженности.

Многие эксперты полагают, что «скачкообразной бег» как действие более важен, чем скорость, с которой спортсмен взбегает в холмы.

Бег в холм развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их делать контракт более быстро и таким образом производить работу на более высокой скорости, кроме того, они становятся более мощными. Достигшие этого мышцы голеностопного сустава, рекрутируют больше мышечных волокон, приблизительно два или в три раза, по сравнению с бегом по ровной поверхности. «Скачкообразное» действие также улучшает мощность передней поверхности бедра, поскольку данная мышца обеспечивают высокий подъем колена, который при этом требуется. Для спортсменов впоследствии, это позволяет достигнуть более высокой скорости бега [9,10].

В разной интерпретации, тренировка в беге в холм обеспечивает следующие изменения:

– помогает развивать эластичность и мощность мышц;

– улучшает частоту и длину шага;

– развивает координацию, улучшая надлежащее использование действия руками в течение фаз полета и движения ног в фазах опоры;

– развивает умение контролировать действие, а также его стабилизацию, во время совершенствования скорости (бег под холм);

– развивает силовую выносливость;

– развивает максимальную скорость и силу (короткие холмы);

– улучшает толерантность к лактату (смешанные холмы).

Исследуя генетическую предрасположенности к бегу на выносливость, например, датские ученые, обнаружили у кенийских бегунов генный фрагмент, ответственный за «соединение силы и выносливости», что можно отнести к феномену их исторической родины – высота 2500 м над уровнем моря, изрядно пересеченная местность, преимущественней характер жизни – охота. Можно полагать, что для многих наших бегунов как раз и не хватает такого соединения таких качеств. Причем фенотипический характер адаптации к такому виду воздействий требует достаточно продолжительных воздействий в истинно физиологическом диапазоне тренировочных нагрузок [11].

Эффекты от применения холмов определяются в первую очередь разной крутизной и длиной – от коротких, средних и длинных. Воздействия здесь существенно отличаются, и могут использоваться в разные периоды тренировки, в зависимости от целей и задач отдельных этапов тренировки [12].

Методика тренировки на коротких холмах. Короткий холм – тот, который используется для воздействия не больше, чем 30 секунд, и пробегается обычно в уклон между 5 и 15 градусов. Считается, что больший угол может отрицательно сказаться на технике передвижения, хотя в практике подготовки спринтеров на ранних этапах встречаются формы бега в более крутой склон как способ развития анаэробных способностей. Источник энергии, используемый спортсменом на коротких холмах, является преимущественно анаэробным при использовании креатинфосфокиназной реакции. Спортсмен должен сосредоточиться на технике бега, которая имеет энергичные движения руками и высоком подъеме колена, при этом бедро держится параллельно горизонту, при этом сохраняя вертикальное положение туловища, не наклоняясь вперед.

Тренировка здесь является преимущественно анаэробной, так что время восстановления может быть достаточно длительным, возвращаясь пешком или медленным бегом (трусцой) за 60 – 90 секунд. Полный объем будет зависеть от подготовленности спортсмена и возможных задач такого воздействия. Спринтеры для улучшения силы ног могут делать до 10 повторений продолжительностью в 15 секунд, в то время как бегуны на длинные дистанции для улучшения спринтерской скорости могут делать до 30 повторений данной продолжительности.

Короткие холмы с продолжительностью воздействия в 5 – 10 секунд, помогают улучшать фосфатную (ATP+PC) систему энергии, а холмы в 15 – 30 секунд помогут развивать ATP+PC+мышечную систему энергии гликогена.

Примеры применения коротких тренировок на холмах:

– 8–10 повторений до 50 метров (спринтеры и барьеристы)

– 8–10 повторений до 40 метров (прыгуны и метатели)

– 8–10 повторений до 150 метров (средневики)

– 8–10 повторений до 200 метров (стайеры).

Методика тренировки на средних холмах. Средний холм - тот, который позволяет совершать работу на протяжении 30 – 90 секунд. Это длина холма – оптимальное расстояние для бегуна на средние дистанции, потому что на данной продолжительности комбинируется развитие с тем воздействием, которое, получается, от нагрузки на коротких холмах с напряжениями которые характеризуются как локальная мышечная выносливость и толерантность к молочной кислоте. Можно применять также и крутой холм от 30 до 45 градусов, так, чтобы можно было бежать в темпе соревнований несколько раз на протяжении 6 – 10 секунд. Источник используемой здесь энергии является и аэробным и анаэробным, и спортсмен испытает неприятные ощущения от накапливающегося лактата в крови, поскольку они вынуждены продолжать движение в холм.

Хотя тренировка обычно будет весьма короткой, и иметь соревновательное напряжение, важно соблюдать выраженный стиль бега. Взбегая в холм быстрым широким шагом с наклоном вперед, можно добиться лучшего способа переноса на соревновательную деятельность но в тренировке необходимо концентрироваться на развитии специфических качеств. Это состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять длинный широкий шага при более высоком подъема колена: бежать с прямым туловищем с высоким подниманием бедер, держа таз выдвинутым вперед. Как и на коротких холмах, объем тренировки зависит от индивидуума.

Для юношей можно рекомендовать шесть – восемь взбеганий продолжительностью в 45 секунд, и вслед за ними несколькими 10-секундными спринтами на более крутом холме. С бегунами высокого класса можно сделать 12 – 15 взбеганий приблизительно по 70 секунд, так, чтобы это был бег эквивалентный интервальной тренировочной работе на дорожке. Практический аспект показывает необходимость постепенного увеличения числа повторений на один или два с каждым разам, когда тренировка приходит приблизительно в одном и том же самом темпе. Восстановление происходит в медленном беге трусцой назад к подножию. Если интенсивность работы или качество движения начинает изменяться по сравнению с первыми пробежками, необходимо останавливать тренировку.

Методика тренировки на длинных холмах. Длинный холм – тот, где продолжительность воздействия находится в пределах от 90 секунд до трех минут. Здесь большинство энергии используется из аэробных источников, но если часть холма достаточно крута, то бегуны вынуждены бежать напряженно, и из-за этого будет проходить накопление лактата крови. Такой фактор будет влиять на локальную мышечную утомляемость в мышцах ног, и возможно также в брюшных мышцах, но главным фактором ограничения все равно будет сердечно-сосудистая система атлета.

Эти холмы могут использоваться двумя способами:

– как напряженная аэробная тренировка в течение предсоревновательного периода;

– как напряженная тренировка на время в ранней части соревновательного периода.

Поскольку эти тренировки на холмах являются аэробными (некоторые авторы считают их смешанными), спортсмен не будет развивать такую большую мощность как на более коротких холмах, и поэтому возможно не использовались бы средневиками, за исключением тренировок на соревновательных скоростях или по крайне мере с таким напряжением. Такие тренировки особенно необходимы для подготовки в кроссовом беге, пробегах на шоссе и беге на дорожке на 10 000 м и даже более длинных дистанциях. Обычная тренировка: восемь раз по три минуты, с обратным возвратом за четыре или пять минут.

Тренировка по холмистым трассам. Привлекательность смешанной тренировки на холмах состоит в том, что тренировочная работа становится зависимой от ландшафта, и спортсмен решает сам, что ему необходимо выполнять, поэтому тренировка становится интересной и полной разнообразия. Особенно, если это делается в форме кросса или фартлека, проводимого по холмистой трассе. Желательно иметь несколько трасс с различной степенью напряженности или несколько вариантов в трассе для изменения характера нагрузки. Основные воздействия от этого типа тренировки могут объясняться, например, моделирование предшествующих соревнований в кроссовом беге. Такой подход является принципиальным, чтобы репетировать в тренировке ситуации, которые они, вероятно, встретят в соревнованиях. Например, продолжать бежать быстро после взбегания на холм и продолжать держать его, в то время как большинство бегунов снижают темп бега.

Тренировка на смешанных холмах используется также для того, чтобы улучшить экономичность техники бега и в тоже время повысить МПК. Чтобы сделать это выбирают 10-12 километровую трассу. Начинается тренировка бегом трусцой в легком темпе, и постепенно набирают интенсивность, поскольку спортсмены бегут через холмы. Основное положение такой тренировки не в том чтобы бежать вверх и вниз по нескольким холмам, а в том, что необходимо подбирать трассы так, чтобы бежать и вверх и вниз с постоянной скоростью. Если не имеется такой трассе, то можно бегать по более короткому кругу несколько раз. Бег по ровной поверхности не должен превышать более 25% времени потраченного на тренировку. Данный вид тренировки позволяет более эффективно проводить воздействия на уровне анаэробного порога.

В течение большинства тренировки, норма сердечной производительности должна быть близко к 85 % максимума (85 % максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует 76 % МПК). Необходимо ограничивать бегунов от применения бега по холмам уже в разминочной части тренировки, это может заставить прекратить тренировки на последней части занятия. Идея такой тренировки состоит в том, что необходимо бежать постоянно в напряженном темпе, но не с быстрой соревновательной скоростью. Спортсмены не должны чувствовать себя подобно тому, что они «соревнуются», а с таким чувством, при котором бы они бежали только немного медленнее, чем анаэробный порог, даже если фактически темп еще медленнее, чем при данном состоянии. Альтернативно, они могут использовать сердечную производительности, которая должна быть в пределах 85 % максимума в течение, по крайней мере, последних двух третей пробега. Пробегание 10-12 км в этой манере – является достаточно большим воздействием, но можно расширить тренировку, на сколько необходимо с некоторыми дополнительными некрутыми холмами. Если планируется тренировка на смешанной трассе один раз в неделю более чем на 15 – 18 км, можно отметить усиление воздействий.

Бег под уклон. Довольно часто в зарубежной литературе такой вид воздействия называют эксцентричной тренировкой, объясняя характером сокращения мышц. Этот вид тренировки вызывает дрожание и повышенное напряжения в ногах, так как сильно воздействует на нервно-мышечный аппарат. Рекомендуется не делать быстрого сбегания во время бега под уклон и в тоже время необходимо добиваться наиболее мягкого способа бега без излишнего напряжения. Часто такой бег совмещают с «прыжкообразным» бегом вверх склона. Такую тренировку называют «эксцентрической» или иногда «эластичной», обращая внимание на то, что она способствует тренировке сокращения мышц по «стретч-рефлексу».

Много бегунов получают микротравмы в мышцах после напряженных тренировок или соревнований. Исследование [13] показали, что боль в мышцах и потеря силы могут быть минимизированы, если бегуны предпринимают направленные тренировки эксцентрического характера до специфических тренировок на дорожке. Для бегунов это происходит при применении бега вниз склона, так как такой вид тренировки заставляет мышцы сокращаться под интенсивным эксцентричным принуждением. Отдельное тренировочное занятие при беге в уклон предусматривает 6 – 10 повторений по 300 метров (на 300 – 400-метровом холме с уклоном в 10 – 15 градусов). В недельном цикле может применяться от 2 до до 3 раз. Предложенные тренировки позволяет обеспечить защиту против мышечного микротравмирования и потери силы в течение, по крайней мере, если будет применяться на протяжении шести недель.

Усложнение воздействий. Есть много преимуществ в применении бега по холмам в сочетании с усложненными трассами – например песком. Когда на трассе встречается мягкий песок, спортсмен вынужден работать намного тяжелее, и увеличивать скорость разгибания ноги, чтобы поддержать скорость движения. В то же самое время, уменьшается риск повреждения его ног через эксцентрические воздействия. Обычно такой вид воздействия применяется на песчаных дюнах и в редких случаях в беге по снегу. В общем-то, это имеет тот же самый эффект что и бег в обычные холмы, но расстояния могут быть уменьшены из-за трудности. Другие методы предлагают повышать силу ног, когда бегут в тяжелых ботинках или применяют специальные утяжелители на конечностях, или, пробегая по снегу, а также когда бегущий несет утяжеленный пакет на спине или поясе. Любому тренеру необходимо руководствоваться данными положениями и тщательно планировать подготовку своих учеников, так как описанные виды тренировки являются достаточно жесткими и требуют учета индивидуальной подготовленности бегунов.

Специальные воздействия на тредбанах. В методике многих ведущих бегунов используется тредбаны, которые позволяют точно дозировать нагрузку и одновременно контролировать многие физиологические и технические параметры бега. Современные условия позволяют изменять крутизну беговой дорожки и таким образом точно дозировать степень воздействия. Практически планирование продолжительности и интенсивности схоже с тем, что применяется в естественных условиях.

Планирование тренировки на холмах. Б.И. Мартьянов [14] исследовал частоту применения основных средств тренировки в годичном цикле подготовки: для бега в гору (80-400 м) оно составляло – 12-20 раз. В тоже время практика ведущих спортсменов мира показывает, что в специализированных этапах «горной подготовки» количество воздействий может быть и как правило, значительно больше. Практический и теоретический аспект тренировки показывает, что процессы адаптации к тренировочному средству (методу тренировки) находятся в пределах 20-40 повторений тренировочных занятий [15]. Можно полагать, что большинство тренеров и спортсменов считали бег в гору или по холмам не очень эффективным методом тренировки или в силу условий и традиций недостаточно продолжительно воздействовали через данный методический прием воздействия.

Как только бегун получает достаточно высокий уровень общей подготовленности, можно включать в тренировочную программу бег по холмам, который может сформировать более эффективную специальную подготовленность на предсоревновательном этапе. Чтобы избежать монотонности, программу подготовки на холмах можно продолжать до 12 недель, а в основе можно положить цикл из 14 дней, который обеспечит правильное наращивание подготовленности к соревновательному периоду. В пределах цикла из 14 дней необходимо включать: одну тренировку на длинных холмах, две на средних, плюс тренировка на смешанных трассах по методике фартлека. В начале цикла такие занятия чередуются с 2-3 днями более мягких воздействий поддерживающего и восстанавливающего характера. Ближе к соревновательному периоду тренировки на холмах концентрируются в первой неделе цикла, а во второй части после 4-5 дней легкого бега проводятся контрольные старты или модельные тренировки. Чем интенсивнее и объемнее тренировка на холмах, тем более легкий тренировка должна быть на следующий день, пока организм спортсмена не адаптируется к данным воздействиям. Когда подходят основные соревнования, необходимо понизить или даже пропустить тренировку на холмах, делая ее один раз в неделю. На месте ее провести тренировку на дорожке или приближенной к характеру предстоящих соревнований (бег по шоссе или кросс).

Бегунам на средние дистанции можно не использовать длинные холмы или включить их на первой-второй неделях данного цикла, но постоянно потом применять средние, пока не начнется тренировка следующими средствами на дорожке. И даже тогда, холмы могут быть применяться хотя бы один раз каждые две недели, чтобы поддержать набранную силу. Бегун, который желает увеличить скорость, может все время применять короткие холмы, идущие с самого начала тренировочного сезона. Однако когда подходит время соревновательного сезона, и когда главная работа становится соотнесенной с предстоящими соревнованиями на дорожке, необходимо основные моменты планирования тренировки производить на ровном основании.

Есть одна ситуация, где применение тренировки на холмах может использоваться в течение всего периода тренировки у высококвалифицированных бегунов, соревнующихся весь сезон. Обычно это происходит из-за того, что большинство контрольных соревнований или темповых тренировок проходят по холмистым трассам. Такой подход позволяет видеть, насколько подготовлен бегун к данному виду деятельности. Для бегуна на средние дистанции, травянистый холм или дюны, протяженностью более 800 метров, носит характер тестирования уверенности в себе перед соревнованиями. При беге в холм на мягкой поверхности, такое воздействие на мышцы намного менее разрушительны, чем выполнение пробежки на 1000 м на синтетическом покрытии.

Приведенный анализ и рекомендации не могут охватить весь арсенал воздействий на холмах, который обычно усиливается пребываниями в горах. Поэтому при планировании необходимо учитывать индивидуальные особенности и использовать весь арсенал методики: интервальный, повторный, переменный и метод фартлека. Каждый бегун должен осознать, что тренировка на холмах не должна превратиться в соревнование, так как сила воздействия, особенно на опорно-двигательный аппарат здесь может оказаться значительно сильнее, чем на дорожке и привести постепенно от забитости мышц к их травмированию.



ЛИТЕРАТУРА

1. Легкая атлетика за рубежом / Под ред. Е. Н. Кайтмазовой – М. : Физкультура и спорт, 1974. – 432 с.

2. Подготовка сильнейших бегунов мира / Ф. П. Суслов, Г. Н. Максименко, В. Г. Никитушкин и др. – Киев : Здоровья, 1990. – 208 с.

3. Лидъярд, А. Бег с Лидъярдом. / А. Лидъярд, Г. Гилмор: Пер. с англ. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 256 с.

4. Селуянов, В. Н. Подготовка бегуна на средние дистанции / В. Н Селуянов – М. : СпортАкадемП

 Отправлено: 10.04.11 18:56. Заголовок: "MЕНЮ" ДЛЯ СТАЙЕРА

"MЕНЮ" ДЛЯ СТАЙЕРА

При подготовке бегуна на длинные дистанции желательно, чтобы каждый недельный цикл включал в себя четыре вида беговой тренировки: тренировку дистанционную, тренировку на уровне порога, тренировку интервальную и тренировку скоростную. Каждая из этих разновидностей тренировок сопровождается соответствующим, только ей присущим эффектом на организм бегуна. Путем координации и комбинирования данных видов тренировочных нагрузок в рамках общей программы подготовки тренер может отработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции результативности спортсмена. Рассмотрим каждый из видов тренировок в отдельности.

ДИСТАНЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА

Она должна занимать от 70 до 80% общего недельного километража и рассматривается как основа для построения тренировочных занятий.

Тридцать (или чуть больше) минут пробежки в темпе на уровне около 70 процентов от максимальной величины ЧСС. Иными словами, каждый километр пробегается на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях в беге на 5000 м. Такой скоростной режим оказывает положительное воздействие на организм в следующих физиологических аспектах:

- ускоряется рост капилляров в работающих мышцах, что, в свою очередь, увеличивает мощность кровяного потока к клеткам мышц, которые непосредственно участвуют в беговом процессе;

- укрепляется сердечная мышца, и, как следствие, возрастает количество крови, "перекачиваемое" в организме во время каждого сокращения;

- возрастает внутриклеточный запас питательных элементов в виде глюкозы и кислорода, участвующих в выработке энергии. Чем больше энергии может выработать клетка, тем большую работу она, соответственно, может выполнять.

Все эти преимущества повышают способность организма потреблять кислород в процессе тренировки. Максимальный эффект от дистанционной тренировки достигается не столько скоростью бега, сколько временем, затраченным на бег. Слишком высокий темп бега приводит к недостатку времени для клеточной адаптации, а это, в свою очередь, вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность тренировки.

ТРЕНИРОВКА НА УРОВНЕ ПОРОГА

Этот вид тренировки представляет собой повторяющиеся пробежки на отрезках от 400 до 1600 м с короткими (как правило, 60 с) интервалами отдыха, с интенсивностью около 90 процентов от максимальной ЧСС. Тренировки этого вида должны составлять не более 8-10 процентов от недельного километража, минимальный объем - 4800-5000 м в неделю. Они повышают уровень выносливости организма бегуна за счет увеличения лактатного порога.

Оптимальный темп преодоления отрезков сравнительно несложно определяется и контролируется с помощью секундомера. Задаваемая скорость рассчитывается в зависимости от того, к какому соревновательному результату в беге на 5000 м спортсмен готов в данный момент.

Возьмем за точку отсчета 20.00 (первый "базовый результат"). Этой степени готовности бегуна в тренировке на уровне порога соответствуют следующие результаты на отрезках: 400 м - за 1.42; 600 м - за 2.34; 800 м - за 3.25;

1000 м - за 4.16; 1200 м - за 5.14; 1600 м-за 6.50.

Доведем расчет скорости до второго "базового результата" - 14.00 - с интервалами ("ступенями") в 30 секунд. На каждой такой "ступени" время на отрезках сокращается: 400 м - на 2-3 с, 600 м - на 3-4 с; 800 м - на 5 с; 1000 м - на 6 с;

1200 м-на 7-8 с; 1600 м-на 8-10 с.

При достижении бегуном степени готовности на уровне второго "базового результата" (14.00) задаваемые скорости преодоления отрезков должны примерно составлять: 400 м - за 1.15; 600 м -за 1.50; 800 м - за 2.30; 1000 м - за 3.05; 1200 м - за 3.45; 1600 м - за 5.00.

Тренировка на уровне порога и поднятие порога до оптимальных пределов делают спортсмена менее восприимчивым к накоплению в мышцах молочной кислоты и, как следствие, способствуют развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков увеличивается постепенно, по мере повышения степени готовности бегуна. Повышать интенсивность таких тренировок следует не чаще чем раз в 4-6 недель, - опять-таки в зависимости от степени адаптации организма спортсмена.

Вариантом данного вида тренировки могут послужить так называемые темповые пробежки продолжительностью 15-20 минут, с интенсивностью до 90 процентов от максимального уровня ЧСС. Такие пробежки помимо всего способствуют концентрации внимания и контроля за своей скоростью на дистанции.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка представляет собой бег на повторя-ющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню ЧСС. Иными словами, темп должен быть равным соревновательному и не меняться в течение тренировки независимо от длины отрезков (она как раз может варьироваться). Так, если уровень готовности спортсмена в соревновательном беге на 5000 м равен 17.30, то в интервальной тренировке его скорость на отрезке 400 м -1.25, на 800 м - 2.50 и т.д.

Интервалы отдыха в этом виде тренировки должны быть не меньше, чем время, затраченное на преодоление отрезка, а к концу тренировки - увеличиваться во избежание накопления в мышцах избытка молочной кислоты.

Интервальная тренировка значительно повышает уровень работоспособности благодаря подъему уровня потребления кислорода во время бега. Кроме того, она способствует некоторым положительным изменениям в буферной системе крови, которые позволяют организму работать в околомаксимальном режиме, даже после того как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.

Рекомендуемая дозировка интервальных тренировок в нецельном объеме - не более 8-10 процентов от общей нагрузки.

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА

Скоростная тренировка -это преодоление 400-метровых отрезков со скоростью, на 8-10 с превышающей соревновательную на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха здесь должны быть продолжительными - 4-5 мин на каждую минуту бега.

Этот вид тренировки не только развивает скоростные качества, но и положительно влияет на плавность работы мышц. Кроме того, он способствует двум крайне важным физиологическим изменениям в организме. Первое происходит в буферной системе крови, что позволяет организму работать на максимальном уровне более продолжительное время, даже после того, как концентрация молочной кислоты достигает очень высокого уровня. Второе изменение -сильная стимуляция быстросокра-щающихся мышечных волокон, включающихся в работу при максимальных усилиях, таких, как финишные рывки в конце беговой дистанции.

В организме каждого человека генетически наличествует определенный набор быстросокращаю-щихся и медленносокращающихся мышечных волокон. Первые включаются в работу в беге на короткие дистанции, в прыжках, в темповых упражнениях штангистов и т.д. Вторые "работают" в стайерском беге, в гребле, в лыжных гонках. От соотношения этих волокон в организме зависит соматический тип спортсмена, его предрасположенность к тому или иному виду спорта, той или иной дисциплине. У человека, от природы одаренного способностями стайера, медленно-сокращающиеся волокна генетически превалируют в организме. Их же антиподы - быстросокращаю-щиеся - нуждаются в постоянном развитии. Этой цели и служит скоростная тренировка.

В недельном тренировочном процессе скоростные тренировки должны составлять не более 5 процентов от общего километража.

***

Легко заметить, что в приведенных выше методических рекомендациях практически отсутствуют указания объемов нагрузок, таких, как количество повторений преодолений отрезков. Здесь можно сказать одно: введение описанных видов тренировок в общую программу остается прерогативой тренера. Определяя объемы нагрузок, он должен учитывать индивидуальные особенности своих подопечных, их генетический потенциал, физические и психические возможности. В любом случае применение рекомендуемых тренировочных средств должно сопровождаться постоянным контролем и дозироваться в соответствии с самочувствием спортсмена. Не забывайте также, что все эти типы тренировок носят интенсивный характер.и что нагрузки обязательно должны компенсироваться днями отдыха.

По материалам журнала "Sholastic coach" (США)

 Отправлено: 11.04.11 19:41. Заголовок: Подготовка к ДЕСЯТКЕ

Твоя лучшая десятка. Главная тренировка в схеме подготовки.
Автор Greg McMillan
07.04.2011 г.
Немного об авторе


Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.



Личные достижения Грега МакМиллана:

800м - 1:57

1500м - 3:57

5000м - 14:55

10000м - 30:57

Полу-марафон - 1:10:28

Марафон - 2:31:58

в 2009 году - победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

Как установить личный рекорд на 10ке

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно. Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы. Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено. Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты. К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна. Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости. Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование. Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки.

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м). Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями
2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой
3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?
5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.
7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут
8 Ваша лучшая 10ка