Отправлено: 24.09.08 13:33. Заголовок: Тренировки для развития мышечной силы для подготовке к марафону (обобщение опыта)

известно что без силных ног марафон не пробежать, поэтому, думаю полезно, если коллеги обобщат накопленный опыт и поделятся впечатлениями и идеями.

что у меня в арсенале:
1. длительный бег по холмистой трассе тапа Ромашково (Москва). бегу не быстро, но на подьемах стараюсь не подсаживаться, а активно отрабатывать. эффект явно замечен не был.
2. этой весной делал повторный бег в гору с уклоном около 3-5% типа 10-20х250м/250м. через 2 месяца такой подготовки чуствовал что могу бежать явно быстрее.

что НЕ применяю:
1. силовую на тренажерах и штангу - непонятна связь и плюс опасения усугубить травму позвоночника.
2. прыжки - о важности этого упражнения знаю, но не применяю из-за нежелания усугубить травму позвоночника.

а что делаете вы и какие впечатления?

 Отправлено: 24.09.08 14:05. Заголовок: Не уверен, что в моем случае сила ног - ограничивающий фактор в марафоне...

...тем не менее, поделюсь.

В подготовке к Комрадс практиковал еженедельно ~10x700мx(8-10%) (серпантин на ВорГорах у ст.метро). Для данного конкретно старта мне это очень помогло! потому что к 50-му километру народ в подобные по крутизне горке уже пешком шел, а я все-таки уверенно бежал.

Иногда делаю штангу (полуприсед) и упражнения на переднее/заднее бедро. Обычно это получается в период спада беговых нагрузок - просто время освобождается на другое. Делаю скорее для разнообразия тренировочного процесса и удовольствия, чем со специальной целью. По-моему, сила может повыситься при коротких сериях и большом весе, а я делаю акцент на силовой выносливости: по 30 движений в подходе. Влияние на результат не наблюдал.

Попрыгать иногда хочется, но АДО ОДА уже не тот... боюсь, слезы будут, а не прыжковые тренировки!

Между прочим, короткий спринт - 20-30 м, низкие старты - вполне силовое упражнение! еще и близкое по моторике. Тоже можно включить.

 Отправлено: 24.09.08 14:24. Заголовок: taurus пишет: Между..

taurus пишет:

цитата:

Между прочим, короткий спринт - 20-30 м, низкие старты - вполне силовое упражнение!

кстати, сейчас это модно. в нескольких источниках читал вот такую методу для развития силы:
в тренеровки на востановление проделывать 4-8 ускорений в горку в полную силу с востановлением около 2 минут.
с октября попробую начать применять в своей практике.

 Отправлено: 24.09.08 14:24. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

известно что без силных ног марафон не пробежать,

не могу назвать данное утверждение бесспорным.
Считаю более важным развивать скоростную выносливость на отрезках по 500, 1000, 2000м и темповых бегах по 5-10км.
Специально ноги не качал и со штангой вообще никогда не занимался. Не вижу связи между штангой и марафоном.
Делал только выпрыгивание - в составе силовой при подготовке к лыжному сезону. 10х30раз получалось в промежутках между резиной.
это мое личное мнение.

 Отправлено: 25.09.08 10:49. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

известно что без силных ног марафон не пробежать

СИЛА или ничего!
Основной упор в подготовительном периоде делаю на статодинамику по Селуянову. Два раза в неделю в течение 2-х месяцев.
Эффективность статодинамики показал старт на полумарафоне в 2007г. Пробежал зимой легко из 4.00 мин на км.
В этом году в августе бегал по пересеченке и при этом вбегал в подъем прыжками. Эффект от этого почуствовал в сентябре. Мышцы ног стали значительно сильнее. В данный момент при быстром беге происходит отказ ССС, а не мышечной как раньше.
В новом сезоне планирую еще включать бег в гору 50-60 м 15-20 раз с околомаксимальной нагрузкой.

 Отправлено: 25.09.08 12:18. Заголовок: salvataggio После КК..

salvataggio После ККМ думаю переключиться на скоростно-силовые тренировки. Только не для марафона, а для спринтерского бега. Очень интересно посмотреть к какому результату на 60-400м можно подготовить себя в моем возрасте. Проблем с ОДА никаких нет, состояние организма, мышц и связок чувствую гораздо лучше, чем в молодом возрасте. Думаю применятьускорения до максимальной скорости, бег с ходу на макс. скорости, бег с высоким подниманием бедра с макс. частотой, прыжковые с ноги на ногу и на одной ноге, повторный бег в гору с макс. интенсивностью, бег с н/ст. и т.п. упражнения из арсенала спринтера, какие смогу вспомнить. А на длинный медленный бег оставлю один день в неделю. Как стал применять в тренировках прыжковые и бег на 200-400м постоянно появляется желание, делать их меньше повторений, с большим интервалом отдыха, но гораздо быстрее.

 Отправлено: 25.09.08 13:29. Заголовок: valan пишет: думаю ..

valan пишет:

цитата:

думаю переключиться на скоростно-силовые тренировки. Только не для марафона, а для спринтерского бега. Очень интересно посмотреть к какому результату на 60-400м можно подготовить себя в моем возрасте. Проблем с ОДА никаких нет

Мне вот (чисто теоретически) интересно , разумно ли так резко менять акценты ? И насколько быстро изменится ( хотя бы минимально ) сформировавшееся в ходе марафонских треннингов соотношение "медленных" и "быстрых" мышечных волокон ?

 Отправлено: 25.09.08 16:56. Заголовок: Vald К сожалению, ме..

Vald К сожалению, методикой измерения соотношения "медленных" и "быстрых" волокон не владею. Да и никогда не задумывался об этом. А акценты буду менять очень постепенно и все делать по внутренним потребностям. Было время, когда я перешел к длительному равномерному бегу потому, что он приносил мне большое удовольствие, а силовые упражнения приходилось заставлять себя делать. а сейчас сам организм запросил скорстно-силовой работы.

 Отправлено: 25.09.08 19:02. Заголовок: Тренировки на силу, как минимум, не повредят:)

Делал в прошлые годы и стародинамику по Селуянову, и забегание в крутую гору, и отрезки по 10 - 20секунд раз 40 - 30 с околомаксимальной скоростью и многоскоки в подъем. В этом году почти ничего этого не делал, т.к. готовился к суткам и больше напирал на длительные, а мотивации на все не хватало, даже на эти самые длительные
Только какие сильные мышцы бы не были, если им недостает кислорода, они закисятся и станут "ватными". Нужен баланс, от этого никуда не деться.

 Отправлено: 26.09.08 14:44. Заголовок: Робинзон пишет: Тол..

Робинзон пишет:

цитата:

Только какие сильные мышцы бы не были, если им недостает кислорода, они закисятся и станут "ватными". Нужен баланс, от этого никуда не деться

Роби, что применяешь для баланса?

 Отправлено: 17.10.10 16:14. Заголовок: Однозначно бег в гор..

Однозначно бег в гору!!! Для марафона этого не заменить! За месяц до марафона я прекратил бегать в гору!

 Отправлено: 19.10.10 15:26. Заголовок: почему прекратили? э..

почему прекратили? это же так полезно!

 Отправлено: 19.10.10 20:39. Заголовок: домово пишет: почем..

домово пишет:

цитата:

почему прекратили? это же так полезно!

А отдохнуть?

 Отправлено: 19.10.10 20:40. Заголовок: salvataggio пишет: ..

salvataggio пишет:

цитата:

известно что без силных ног марафон не пробежать,

о каком результате речь?

 Отправлено: 19.10.10 22:11. Заголовок: имхо 3 :sm52: ..

имхо 3

 Отправлено: 04.11.10 00:44. Заголовок: Вот интересная стать..

Вот интересная статья по тренировке силы дыхательных мышц, поятно что дикое извращение, однако у кого низкий мпк похоже это единственный путь прогресса - в ходе эксперимента некоторые парни подняли мпк с 55 до 70(!!) и прыгнули по разрядам с 3 на 1
http://kaflaifk.adygnet.ru/I/2009/183-190.htm<\/u><\/a>
думаю однако у кого мпк изначально 70 эта метода ничего не даст

 Отправлено: 04.11.10 20:13. Заголовок: домово пишет: в ход..

домово пишет:

цитата:

в ходе эксперимента некоторые парни подняли мпк с 55 до 70(!!) и прыгнули по разрядам с 3 на 1

Это по какой классификации такие разряды?

Бег 1 миля - 3.20 Этот экскрементатор хоть в курсе, что шесть его подопытных кроликов молотят выше мирового рекорда

 Отправлено: 04.11.10 21:23. Заголовок: BV пишет: Этот экск..

BV пишет:

цитата:

Этот экскрементатор хоть в курсе, что шесть его подопытных кроликов молотят выше мирового рекорда

Это же эксперимент! Зачем ему это знать?

 Отправлено: 06.11.10 12:22. Заголовок: Для восстановления п..

Для восстановления после травмы коленного сустава(частичный отрыв надколенной связки) отправил сына(14 лет) в качалку,понаблюдал за ним недельку и решил надеть пульсометр.
Выяснилось,что пульс выше 150 ударов (пульс АнП в диапазоне 170-180) не поднимается.
Настолько слабы мышцы,по отношению к ССС ?

 Отправлено: 06.11.10 13:04. Заголовок: Gosha пишет: Настол..

Gosha пишет:

цитата:

Настолько слабы мышцы,по отношению к ССС ?

На столько работа нагружает аэробную систему...