Отправлено: 13.10.09 23:02. Заголовок: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение)

Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме!

Мы ответим на все вопросы, например:
— как похудеть?
— как начинать тренироваться с нуля?
— как улучшить результат на 5 км?
— что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог?
— в какой обуви и одежде надо бегать?
— как бегать зимой?
— что есть перед бегом?
— где купить экипировку для бега?
— в какое время суток лучше бегать?

У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы:
1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку)

2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться)

3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме)

4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются.

Задавайте свои вопросы здесь!
И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-)

Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin

 Отправлено: 16.04.10 20:31. Заголовок: Vlad пишет: Ходи! П..

Vlad пишет:

цитата:

Ходи! Почему все сразу хотят бежать?

Во-во, а то некоторые не то что ходить, а даже встать не могут...
http://bash.org.ru/quote/406353

цитата:

Уже неделю хочу начать бегать. Каждый вечер завожу будильник на 6 утра. Первые несколько дней я его даже не слышал, сейчас нахожу в себе силы встать и выключить его. Я прогрессирую! Интересно, когда я начну бегать?

 Отправлено: 16.04.10 21:04. Заголовок: 1. Устал бороться с ..

1. Устал бороться с натертостями на ногах...Кто-нибудь может порекомендовать хорошие штаны для бега, желательно не в обтяжку, решающие вышеуказанную проблему?
Зимой под обычную одевал термобелье - особых проблем с этим не было, до этого всегда были проблемы.

Сопутствующий вопрос: насколько помогают не"обычные" носки в борьбе с повреждениями кожи ступней?
Опять же бегал зимой в thermobreath - никаких проблем, но подозреваю, что в данном случае из-за различной твердости поверхностей. У кого-нибудь есть положительный опыт?

2. Насколько вреден дым от травяных пожаров и смог для бегуна по сравнению с обычным человеком?
Регулярно вижу смельчаков, бегущих вдоль трассы(это не говоря о многих жителей крупных городов, которые бегают по центру города), сейчас же в моей местности сезон дебиловпироманов-поджигателей травы...

 Отправлено: 16.04.10 22:08. Заголовок: Erokhin Vlad Тапками..

Erokhin Vlad Тапками кидаетесь?Я и не говорила,что я не хожу...но уже несколько дней нога действительно болит,я и ходила...а сегодня я поняла,что мне и ходить дальше 100 метров очень больно,сустав распух...Рванула от дождя сегодня от сильного с улицы домой и просто от боли аж потемнело в глазах...шла и ревела...Я сейчас в полной расстерянности -ходить не могу,бежать само собой....У нас нету ветки для инвалидов,пострадавших в попытках стать бегунами за раз???А то я первая в очереди!НО я обещаю исправиться ,бегать буду все равно,вот только выучу этот урок....

 Отправлено: 16.04.10 22:43. Заголовок: Аннушка, свои ошибки..

Аннушка, свои ошибки они ближе для восприятия. Слишком рьяно взялись, вам бы 1-2 км раза два в неделю, и так на первые месяца три. Ну и ничего, у меня перерывы из-за боли и по месяцу были. Учитесь чувствовать себя и бегать только расслабленно и в удовольствие.

 Отправлено: 17.04.10 15:40. Заголовок: Аннушка пишет: У на..

Аннушка пишет:

цитата:

У нас нету ветки для инвалидов,пострадавших

Красавица, утешься! Тут мало кто не обошелся без той или иной травмы. У каждого свой набор "граблей", мы с завидной регулярностью по ним топчемся. Некоторые об этом говорят, другие просто затихают на пару недель или месяцев.

Суставы береги, они восстанавливаются хуже, чем мышцы! Если сустав опух, то "холод и покой". Когда решишь вернуться к тренировкам, начинай очень медленно, и лучше с ходьбы.

 Отправлено: 17.04.10 15:46. Заголовок: 1. Как раз в обтяжку..

1. Как раз в обтяжку мне и помогает, все, что так или иначе болтается, в конце концов натирает... У меня больше всего страдает внутренняя поверхность бедра - ляжки толстые, на бегу трутся ;-)
2. Беговые носки. Предпочитаю синтетику: легче стирать, быстрее сохнет, дольше живет
3. Дым, конечно, вреден... хотя не берусь утверждать, что не бегать в большом городе полезнее, чем там же бегать.

 Отправлено: 17.04.10 22:10. Заголовок: Tngf С первым случа..

Tngf
С первым случаем все индивидуально, тут ты уж сам подбери как тебе лучше, знаю что то что в обтяжку, не натирает. Если некомфортно чувствуешь :), то могу порекомендовать сверху простые беговые трусы, и такое видел. Сам в обтчжку не люблю, хотя многие бегают. Насчет носков только синтетика, х/б не подходит, так как не отдают влагу, намокают, отсюда и потертости. Насчет дыма, лучше все же избегать, все же оборот воздуха не как при ходьбе :)

 Отправлено: 21.04.10 19:04. Заголовок: Vlad, yola спасибо ..

Vlad, yola спасибо за советы:)

 Отправлено: 27.04.10 23:10. Заголовок: Чем отличаются крос..

Чем отличаются кроссовки с защитой от пронации от обычных?

 Отправлено: 27.04.10 23:22. Заголовок: Т.к. я писал сюда па..

Т.к. я писал сюда пару раз, отмечусь для протокола, в надежде, что мой опыт будет кому-то интересным

Итак, я начал бегать в декабре 2009 по 20-25 км в неделю за три тренировки, весил 100 кг.

Сейчас похудел на 20 кг, последние недели бегал 3 раза по 16 км, где-то за 1:35—1:40, при этом пульс на таких пробежках колеблется от 160 до 180 (на небольших горках), а так в среднем бегу на 170. Интересно, что по всем теориям такой пульс для моего 31го года никак не предназначен для забегов больше часа ;)

Привет новичкам, бегайте, и все будет ок :)

 Отправлено: 27.04.10 23:23. Заголовок: в смысле, 3 трениров..

в смысле, 3 тренировки в неделю по 16 км

 Отправлено: 29.04.10 08:05. Заголовок: Полунин "Спортив..

Полунин "Спортивно-оздоровительный бег". Начинал с нее..

 Отправлено: 21.05.10 08:58. Заголовок: Дени Драер "Ци-б..

Дени Драер "Ци-бег" тоже можно почитать

 Отправлено: 29.05.10 16:58. Заголовок: У меня немного коле..

У меня немного колено побаливает. Точнее ощущается оно, даже когда в доме хожу в обуви с твёрдой подошвой. Сейчас, когда уже года три бегаю (нерегулярно, до зимы пока не дошёл ) допёрло, что дело в большом грунтовом неровном участке, который составляет мою любимую часть дороги вдоль сельхозполей. Этот грунт куда хуже асфальта, сволочь. В парке всё отлично, да там свои нагрузки--то грязь, то палки. Вот и думаю, какую обувь брать, чтобы это не ощущалось. А может проще какие-то стельки подложить?!
С техникой могут быть недочёты, но думаю, что я уже давно максимально щадящий режим нашёл :-) На носок и тихо опускаться, в парке пофиг как..
И сколько нормальный вес для 185 см?

 Отправлено: 29.05.10 19:13. Заголовок: Опять колено...

Я с коленями с 15 лет маялся, был брассистом, мениск - проф. заболевание. Вдобавок в 19 лет перелом пяточной кости с суставной мышью. В этом году впервые не испытываю серьезных проблем с ногами. Бегаю по пересеченке, рецептов давать не могу, в моем случае просто объемы и растяжка. По поводу роста: 178 см, вешу 80-81.

 Отправлено: 29.05.10 19:24. Заголовок: По пунктам

1. Перешел на короткие тайтсы не сразу, но когда перешел, понял, что это то, что надо. Если бегаю в трусах, проблема та же, что и у yola: ляжки трутся. Заклеиваю пластырем в контактных зонах, проблем нет. С тайтсами тоже есть проблема (дальше дам прошу не читать): без плавок расположение некоторых частей тела может оказаться некомфортным, вплоть до натертостей и других болезненных проблем. А плавки натирают между ягодицами. Решением стали мужские стринги из итальянского магазина, очень тонкие, но все поддерживают, как надо.
Носками пользуюсь только синтетическими, предпочитаю анатомические Adidas (с усиленными вставками под наиболее нагруженными зонами). В силу специфики индивидуальной анатомии Reebok и Nike протираются на большом пальце левой ноги через 150 км. Адидасов хватает на 700-800 (это не реклама, их как раз почему-то очень трудно купить). Kelmi неплохо себя зарекомендовали.
2. Строго говоря, для бегуна он вреднее, чем для обычного человека. Последний дышит меньше, меньше CO усваивает. А СО снижает способность крови к переносу кислорода к клеткам. Где-то читал, что 5 выкуренных сигарет снижают МПК процента на 2. Может, и больше. При этом неважно, где содержится СО - в сигаретах или в дыме от шашлыка.

 Отправлено: 01.06.10 21:23. Заголовок: Добрый день. Посовет..

Добрый день. Посоветуйте пожалуста.
Начал бегать как 2 года, но не стабильно.
10 км- 50 мин, 5 км-22 мин. Погода +40, с утра гдето +30 +35, бегаю с утра, по грунту, вечером пыльно бывает. Хочу 5 км за 20 бегать, 3 км за 12 и менее, пока 3 км за 13 пробегаю. Причина не стабильности, не знаю как подобрать график тренировок, сколько раз в неделю бегать, как улучшить время, неукого спросить. Я рад что есть такой форум.

 Отправлено: 01.06.10 22:05. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

Погода +40, с утра гдето +30 +35

Я бы при +30 пятерку за 22:00 не одолел ;-)

График подбирай так, чтобы было не жарко и не пыльно ;-), и то и другое сильно снижает скорость. Обычно беговые тренировки делают 4-6 раз в неделю (если есть время - хоть 6 дней по 2 тренировки, утром и вечером), продолжительностью не менее 30-40 мин. Две тренировки в неделю есть смысл делать тяжелыми, остальные - поспокойнее.

Хочешь бегать быстрее - тренируйся бегать быстро. Намерь себе отрезков от 200 до 1000 м и гоняй их, увеличивая число повторений. Если покопаться в форуме, тут есть довольно много подсказок про подготовку на 5 км.

 Отправлено: 01.06.10 22:14. Заголовок: yola пишет: Если по..

yola пишет:

цитата:

Если покопаться в форуме, тут есть довольно много подсказок про подготовку на 5 км.

Темы про подготовку к 5 км/5 000 м:
http://www.maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000119-000-0-0-1270696444
http://www.maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000135-000-0-0-1257765695
http://www.maraforum.borda.ru/?1-13-160-00000049-000-0-0-1219567999

 Отправлено: 03.06.10 00:41. Заголовок: Благадарю за совет, буду тренироваться. А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км. Просто были соревннования 7км, пробежал

Благадарю за совет, буду тренироваться. А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км. Просто были соревннования 7км, пробежал очень плохо.

 Отправлено: 03.06.10 06:45. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км.

Серьезная цель. Быстрее 3:09/км
Вы 1 км сейчас можете пробежать в этом темпе? А 1.5км, 3км? Попробуйте усложнять задачи постепенно. Цели получаются ближе и их проще достигать.
Удачи!

 Отправлено: 03.06.10 08:11. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

А ваще реально за год улучшить мне результат, добраться до 22мин 7км.

вопрос хороший, Симон
чувствуется молодость и задор.
это хорошо.
в курсе обществоведения прописана мудрость следующего содержания
"практика - критерий истины".
не попробуешь - не узнаешь, проще говоря.
а знание факта "реально или нет" не прибавит в плане пользы ничего.
неужели, если тебе скажут, что нереально, ты опустишь руки???
дерзай и покоряй свои личные вершины.

это полезно для последующей жизни

 Отправлено: 03.06.10 15:11. Заголовок: Еще раз благадарю за..

Еще раз благадарю за совет. Здесь опытные люди, и многие достигли своих целей, занимались упорно, когда от них слышешь что достичь определенного результата реально, то и стимул в тренировке повышаеться. А когда ты тренируешься без тренира, иногда приходят такие мысли "это не твое, тебе не реально достичь твоей цели". Иногда полезно бывает услышать хорошее слово от опытных людей. Я достигну этой цели, не за год так за два, просто хотел на следущий год побить африканца))) на этом отрезке, которые оставили меня позади.

 Отправлено: 03.06.10 20:55. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

просто хотел на следущий год побить африканца))) на этом отрезке, которые оставили меня позади.

А если он на следующий год не будет там бежать? Что тогда?

 Отправлено: 04.06.10 19:40. Заголовок: Симон Дамковский пиш..

Симон Дамковский пишет:

цитата:

просто хотел на следущий год побить африканца))) на этом отрезке, которые оставили меня позади

Чтобы побить африканца, нужно сначала его догнать ;-)))))

 Отправлено: 04.06.10 20:51. Заголовок: Если его там не будет, будут другие. Главное за 22мин прибежать. Поэтому и спрашиваю чтоб догнать.Если будут какие-то вопросы я задам еще....

 Отправлено: 06.06.10 02:22. Заголовок: Доброго времени суто..

Доброго времени суток, уважаемые форумчане.

Накопилось несколько дилетантских вопросов.
Прежде немного о себе:
Возраст 35, рост 189, вес 93.
В школе - занятия легкой атлетикой(прыжки: длинна/тройной и бег на короткие дистанции).
Из длинных дистанций бегал только 1 км(как-то разок 3:04 в каком-то детском многоборье) , разок 800 м(2:18 в пионерском четырехборье(было и такое )) И зачет в школе сдавал 3 км - 11:27.
В принципе в детстве этим мои бега на длинные дистанции и ограничились.
После школы бросил все, курил, выпивал( а кто без греха?). Из активных занятий спортом - баскетбол пару раз в неделю.
Последних 4-е года ничем практически вообще не занимался, даже баскет забросил.
А тут в прошлом году что-то щелкнуло - бросил курить в мае, а через 3 месяца вышел на первую пробежку. Бегал до нового год нерегулярно - по 3-6 км за пробежку. Один раз пробежал 15 км и пару по 10-ке. С наступлением зимы не бегал. С марта стал снова бегать. Март отбегал со средним объемом 15 км в неделю. И тут узнал, что у нас в Риге проводится марафон 23-его мая и решил попробовать преодолеть полумарафон(цель финишировать). Составил программу подготовки 1,5 месячную и погнал.
Под конец нагнал объем 46 км в неделю( делал в неделю две длинных пробежки > 10 и 4 коротких по 3-5 км).
Что сразу вылезло - на последних километрах длинных пробежек(>12 км) переставали гнуться ноги в коленях(вернее появились очень сильные неприятные ощущения). Все пробежки делал трусцой - 6-6:30 км/мин( с дыхалкой проблем не было)

Проанализировав ситуацию пришел к выводу, что боли могли возникнуть либо из-за резкого увеличения объема( да и вес у меня... - надо бы 10 кг скидывать ), либо из-за того, что сменил технику бега( а может то и другое вместе сыграло свою роль).
В ноябре при покупке спортивной обуви разговорился с продавцом(бывший лыжник, бегает марафоны). Он снимал мою технику бега на видео, чтобы правильно подобрать обувь для бега. Он мне сказал, что если я хочу бегать на длинные дистанции, то мне надо учиться бегать с пятки с перекатом на носок. А то с такой техникой далеко не убегу(до этого не представлял, что можно бегать с пятки) Всю жизнь, все дистанции бегал с носка. Проникнувшись его авторитетом стал бегать с пятки. В общем мне это доставляло массу неудобств(но раз длинные дистанции так надо бегать - надо учиться). В общем первый свой полумарафон преодолел с пятки. Последнии 3-и км был кошмар из-за неприятных ощущений в коленях.
После полумарафона недельку отдохнул и решился плюнуть на все и начать бегать, как бегал всю жизнь с носка. Честно говоря в первые за долгое время стал получать удовольствие именно от процесса бега. Единственное, что остались неприятные ощущения в коленях(не во время бега, как было раньше, когда бежал с пятки, а после бега - ноет под коленями, когда приседаешь).
Собственно вопрос - так на чем же мне остановится ? Продолжать переучиваться. Или все таки длинные дистанции(хочу попробовать в след. году марафон) можно бегать с носка.
За посленюю неделю набегал уже 52 км(все с носка). Самая длинная пробежка 14 км. Никакого дискомфорта не ощущаю во время бега. Единственное после первых двух тренировок побаливали икры. Извините, что так много букв получилось.

 Отправлено: 06.06.10 08:39. Заголовок: Имея такой опыт проб..

Имея такой опыт пробежек, пора бы уже и книжки почитать, чтобы подобрать технику под себя.
К примеру: 1. "Ци-бег" Дени Драера
2. Г. Пири "Бегай быстро и без травм"
Думаю участники форума предложат еще пару тройку изданий.

 Отправлено: 06.06.10 12:32. Заголовок: Oblomoff егаай как ..

Oblomoff
егаай как привык, то есть с носка ... А переучиваться всегда сожно, долго и мучительно :). То есть надо переучиватся тогда, когда те техника, к которой ты привык, не позволяет тебе бегать. А икры болят, так это нормальное явление, отдавай предпочтение бегу по грунту против бега по асфальту, если есть конечно возможность. Думаю что бег №по Пири" это твое, да и Куц тоже придерживался постановки стопы с носка, вполне авторитетные люди :)) Вес многоват, но при регулярных занятиях бегом придет в беговую норму :) Удачи

 Отправлено: 06.06.10 15:08. Заголовок: Насчет техники бега

Vlad пишет:

цитата:

надо переучиватся тогда, когда те техника, к которой ты привык, не позволяет тебе бегать.

Тогда уже поздно будет. И опять я о своем опыте.
Когда я начинала бегать, мне многие опытные бегуны делали замечание, что у меня неправильно идет толчок правой ногой (не назад, а в сторону). Попытавшись несколько раз переучиться на "правильно", я прекратила попытки, потому что "правильно" мне было бегать неудобно. Тогда я просто стала отвечать советчикам, что, как мне удобно, так и бегаю. Народ привык к моему стилю, и от меня отстали. Постепенно начала бегать все больше и больше, дошла до 20-ки, потом до марафонов...
Прошло 10 лет активной беговой жизни, когда случилась травма и я, перестав бегать, стала ходить по врачам. Вот тогда-то один из них и сказал мне, что на правой ноге у меня мышца, держащая колено (4-главая?) атрофирована. Я сама этого не замечала. А приглядевшись, увидела, что на левой ноге эта мышца толстая, а на правой ее вообще не видно. И врач сказал, что это у меня давно.
Тогда, в поисках причины этого, мы с врачем пришли к выводу, что неправильная техника бега образовалась у меня еще в молодости. В детстве я прыгнула на школьной баскетбольной тренировке на мяч, порвала связки голеностопа на правой ноге. Потом у меня растяжение голеностопа много раз повторялось, перейдя в хронический. Правую ногу я постоянно берегла. И вот, подсознательно я начала ставить ногу так, чтобы моему голеностопу было удобно, разгружая правую ногу и больше нагружая левую. Сама я этого не замечала, но техника постановки ноги изменилась. Да я, впрочем, и не бегала тогда.
Сейчас, после трехлетнего бегового перерыва, с постоянным лечением своего сустава, с редкими попытками вернуться в беговой строй, я опять начинаю понемногу бегать, стараясь теперь следить за постановкой стопы (см. про "Ци-бег"). Пока все нормально.
Хочу сказать, что всего этого могло бы не быть, если бы я заставила себя тогда, еще будучи новичком в беге, переделать свою технику. Теперь же - что вышло, то вышло. Это - мой личный опыт. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих. Удачи!

 Отправлено: 06.06.10 15:15. Заголовок: Бор пишет: Хочу ска..

Бор пишет:

цитата:

Хочу сказать, что всего этого могло бы не быть, если бы я заставила себя тогда, еще будучи новичком в беге, переделать свою технику. Теперь же - что вышло, то вышло. Это - мой личный опыт. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих. Удачи!

Правильные слова! Правильный навык (технику)надо осваивать сразу.

 Отправлено: 06.06.10 17:27. Заголовок: А вот такой вопрос у меня

Хочу начать бегать чаще. Сейчас бегаю через день по 15-17 км — соответственно, пробежка с разминкой/заминкой/растяжкой может длиться до 2х часов. Но за двое суток отлично восстанавливаюсь.

Если пытаюсь бегать каждый день по половине этой дистанции, то не успеваю восстановиться к след. дню, начинают болеть стопы.

Как начать бегать чаще? И вообще, что говорит опыт: чаще, но меньше или реже, но дольше?

 Отправлено: 06.06.10 23:50. Заголовок: Oblomoff пишет: Про..

Oblomoff пишет:

цитата:

Проанализировав ситуацию пришел к выводу, что боли могли возникнуть либо из-за резкого увеличения объема( да и вес у меня... - надо бы 10 кг скидывать

Вот сам и ответил ... :) Тут тебе и первое и второе вместе. А сразу нападать все же не стоит не технику. Начни бегать более планомерно и все станет на свои места. Регулярность важна, так как после больших перерывов приходится начинать все сначала. На форуме есть что взять плезного для себя, найди время, почитай, ну и без крайностей конечно :) Успехов ...

 Отправлено: 07.06.10 00:49. Заголовок: Vlad пишет: Спаси..

Vlad пишет:
[quote]`
Спасибо за ответы
на технику свою раньше не грешил - мне нравилось, как я бегаю с носка (но регулярного опыта бега на длинные дистанции > 3-5 км у меня не было).
Поэтому последовав совету(писал об этом в предыдущем сообщении) пытался поменять свою технику.
Перед этим нашел в инете одно исследование: running technique , где было написано, что почти 75% бегущих марафон бежали с пятки. Марафонцы очень высокого класса(элита), как я понял бегут все-таки с носка(хотя иногда и кажется что с пятки - они в конце делают резкое движение стопой ( click here
Собственно просто хочу понять - как мне(не ставлю перед собой задач стать элитой ) с моими данными(приведены в первом сообщении) лучше бегать. Под лучше я понимаю - без проблем для ног(да и вообще возможно ли любителям бегать сверхдлинные дистанции с носка)

 Отправлено: 07.06.10 11:49. Заголовок: Scouser пишет: что ..

Scouser пишет:

цитата:

что говорит опыт

Вообще-то зависит от уровня подготовки, но большинство исследователей сходится в том, что на восстановление в среднем уходит около 36 часов. Мильнер так вообще категорически против ежедневных тренировок.

 Отправлено: 07.06.10 11:56. Заголовок: Для немолодого новичка ,возможно , и верно. Но сам Мильнер по большим праздникам выбегал из 4:00

fa пишет:

цитата:

Мильнер так вообще категорически против ежедневных тренировок.

 Отправлено: 07.06.10 13:50. Заголовок: Слово

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления — вялость, сонливость, апатия.

 Отправлено: 07.06.10 13:54. Заголовок: Пардон, случайно enter нажал не вовремя. Это цитата из него самого. И еще одна:

Теперь все прояснилось. Долой ежедневные занятия, воскресные забеги на 20 км и 300 км бега в месяц с прицелом на 100 миль в неделю! Все это — для молодых и здоровых, я же старый, инвалид, пора поставить точки над "i".
Так начался долгий путь поисков новой системы, которая подходила бы лично мне и, возможно, кому-нибудь еще. Очень внимательно всматриваюсь в зеркало — старая привычка культуриста. Лицо, сморщено, как у мартышки, под правым глазом огромный синяк, общий перекос слева направо. Лучше не смотреть. Жена говорит, что знакомые, увидев меня, пугаются и советуют обратиться к врачу. Может быть, может быть… Этот мимический симптомокомплекс получил название "рожа" и в дальнейшем служил мне верой и правдой в качестве первого признака перегрузки. За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну. Теперь-то знаю, что при перетренировке вec постепенно падает и не восстанавливается. Что бы я делал, если бы не перешел в институт физкультуры?
Итак, начнем с нуля! Нет, даже с некоей отрицательной величины. Ведь год назад я не был перетренирован. Были и скорость, и неудержимая жажда бега, а теперь всего этого не стало. И я опять начинаю все сначала. Смысл "новой" системы очень прост. Во-первых, тренировки через день, а точнее, 3 раза в неделю. Во-вторых, а знал, что по воскресеньям должен проводиться длительный бег, по продолжительности близкий к предельному (около предельная или большая нагрузка). Дело в том, что такие нагрузки через 5-6 дней дают эффект сверхвосстановления (суперкомпенсации), в чем и состоит смысл тренировки. "Какой бы утомительной ни была воскресная пробежка, — пишет Лидьярд, — через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее". Если же повторная нагрузка падает на фазу недовосстановления, развивается истощение организма, перетренировка.
Так как шести дней для полного восстановления мне явно не хватало, я решил проводить длительный бег раз в две недели, т. е. через воскресенье. Так родилась идея двухнедельного тренировочного микроцикла — стандартной, повторяющейся схемы чередования дней нагрузок и отдыха. Новая система, оказалась достаточно эффективной, через пол года я почувствовал себя лучше и снова начал получать удовольствие от бега. Еще через два года я понял, что нагрузки следует чередовать не только по длительности, но и по интенсивности. И после довольно напряженного кросса в среду устраивал разгрузочный день в пятницу — очень легкий и короткий бег. Теперь из воскресной пробежки я мог "выжать" максимум удовольствия. На то, чтобы прийти к таким выводам, мне понадобилось около пяти лет.

 Отправлено: 07.06.10 14:01. Заголовок: Мильнер пишет: За п..

Мильнер пишет:

цитата:

За первые три месяца занятий я потерял в весе 8 кг (!) и из цветущего культуриста превратился в обезьяну.

Легендарная фраза.

 Отправлено: 07.06.10 14:14. Заголовок: Два основных парамет..

Два основных параметра от которых зависит восстановление - вес и возраст. Чем они больше, тем больше времени требуется для восстановления. Особенно влияет вес. Чем больше весь, тем больше тот избыточный объем крови, который организм должен поддерживать и тем больше нужно тестостерона для восстановления мышечных волокон и связок.

К сожалению, при 3-4 занятиях в неделю медленно формируется избыток крови. Лучше всего адаптация к аэробной работе идет при ежедневных тренировках - капилляры остаются открытыми и задерживают кровь, что стимулирует организм к кроветворению. Если делать аэробные тренировки через день, то этот эффект ослабевает даже если пробегать 15 и больше километров.

Возраст влияет тем, что с годами снижается уровень тестостерона. Хотя сами тренировки его повышают, но как только объем становится выше некоторого порога, тестостерон начинает падать, потому что много его расходуется на восстановление мышц.

Мне тут видится два способа обойти проблему. 1) чередовать беговые тренировки с велосипедными или роллерными, чтобы разгрузить ОДА и 2) чередовать недели по нагрузки - одна неделя нагруженная, другая разгрузочная, например 70 км - 40 км - 70 км.

 Отправлено: 08.06.10 00:27. Заголовок: Modest, а как на сче..

Modest, а как на счет 2х разовых утро-вечер... типа тогда капиляры должны вообще бешено расти?

 Отправлено: 08.06.10 12:17. Заголовок: Это самая эффективна..

Это самая эффективная методика тренировки аэробных способностей.

 Отправлено: 08.06.10 16:55. Заголовок: fa пишет: Начинающи..

fa пишет:

цитата:

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления — вялость, сонливость, апатия.

Это прям какая-то грустная новость, скажу честно. И так на обычную пробежку уходишь из дома на 2 часа, а если начать потихоньку увеличивать километраж, тренируясь только 3 или 4 раза в неделю, вообще домой будешь только на ночи заходить.

 Отправлено: 08.06.10 19:33. Заголовок: Scouser пишет: домо..

Scouser пишет:

цитата:

домой будешь только на ночи заходить

Гилмор в книге "Бег ради жизни" пишет, что когда писал книгу, то спал по 3-4 часа, а недостающее компенсировал пробежками. Правда, современные исследователи утверждают, что при росте объемов надо и спать больше. Кому верить - разбирайтесь на собственном опыте Но хочется спросить: увеличивать километраж для чего? Правильный ответ на вопрос подскажет, чем жертвовать - километражом или временем.

 Отправлено: 10.06.10 21:59. Заголовок: Ради повышения мотив..

Ради повышения мотивации и новых записей в дневник, созрел такой вопросец. В дневнике записываю недельный пробегаемый километраж, есть ли какое-то соотношение затраченных сил и эффекта от тренировки между бегом и езде на велосипеде (мтб, асфальт/ровный грунт). Очень хочется ввести в дневник еще и велопокатушки :)

 Отправлено: 10.06.10 22:12. Заголовок: Prudkovski пишет: В..

Prudkovski пишет:

цитата:

В дневнике записываю недельный пробегаемый километраж, есть ли какое-то соотношение затраченных сил и эффекта от тренировки между бегом и езде на велосипеде (мтб, асфальт/ровный грунт). Очень хочется ввести в дневник еще и велопокатушки :)

Конечно зависит как ехать, но навскидку, если не гоняться на АнП, а кататься в стиле городской покатушки, то бег/вел идет 1 к 3 или 1 к 4.

 Отправлено: 14.06.10 08:05. Заголовок: Добрый день. Пожалуй..

Добрый день.
Пожалуйста, подскажите ответы на волнующие меня вопросы, так как сейчас у меня с мужем разные мнения появились на мой бег, и я хочу найти правильное решение для моего здоровья:
вначале о себе, чтобы было точнее
1. причина бега: похудание (рост 168, вес 98), пульс в спокойном сидячем положении 80. мои небеговые тренировки не привели к похуданию, поэтому решилась на такой шаг, как бег.
2. время бега - утро, каждый день, бегаю только 8 дней, правда в воскресенье был перерыв, так как тяжело себя чувствовала. на школьном стадионе. начало пробежек определили 2 круга. "пробегаю" только прямые отрезки, повороты я иду иначе не смогу дышать и выдержать пробежку.
3. мышцы уже адаптировались, 7 дней болела передняя часть ног во время бега, сегодня все в норме.
4. с сегодняшнего дня ввожу оздоровительное голодание (ориентировочно на 60 дней), так как это тоже будет влиять, то и решила добавить...
Вопросы:
1. правильно ли я делаю, что не бегаю всю дистанцию, а делаю как бы 4 подхода, или все же сделать нужно непрерывную дистанцию? в каком случае это лучше для сердца и для похудания?
2. какая лучше скорость для похудания (бег трусцой, средний или на максимуме)?

заранее спасибо за помощь

 Отправлено: 14.06.10 08:24. Заголовок: забыла дописать, сег..

забыла дописать,
сегодня хочу добавтиь еще тренировки йогой, так как чувствую, что их не хватает (2 года назад занималась систематически),

 Отправлено: 14.06.10 17:54. Заголовок: Prudkovski пишет: Р..

Prudkovski пишет:

цитата:

Ради повышения мотивации и новых записей в дневник, созрел такой вопросец. В дневнике записываю недельный пробегаемый километраж, есть ли какое-то соотношение затраченных сил и эффекта от тренировки между бегом и езде на велосипеде (мтб, асфальт/ровный грунт). Очень хочется ввести в дневник еще и велопокатушки :)

Что мешает записывать отдельно?
Сопоставить можно по затраченному времени на примерно сопоставимом пульсе, в процентном отношении от Макс Пульса на этом виде.

 Отправлено: 14.06.10 17:56. Заголовок: IrRadha пишет: Добр..

IrRadha пишет:

цитата:

Добрый день. Пожалуйста, подскажите ответы на волнующие меня вопросы, так как сейчас у меня с мужем разные мнения появились на мой бег, и я хочу найти правильное решение для моего здоровья: вначале о себе, чтобы было точнее 1. причина бега: похудание (рост 168, вес 98), пульс в спокойном сидячем положении 80. мои небеговые тренировки не привели к похуданию, поэтому решилась на такой шаг, как бег.

Найдите в интернете полную версию этой книги. Она точно где-то есть.
Это идеальное пособие для начинающих с проблемами.

http://marathon.by/assets/files/2008/02/milner.html<\/u><\/a>

 Отправлено: 14.06.10 18:17. Заголовок: IrRadha пишет: с се..

IrRadha пишет:

цитата:

с сегодняшнего дня ввожу оздоровительное голодание (ориентировочно на 60 дней)

а можно это разъяснить?
круче иисуса, что ли?
сухое?

 Отправлено: 14.06.10 18:41. Заголовок: IrRadha пишет: Вопр..

IrRadha пишет:

цитата:

Вопросы: 1. правильно ли я делаю, что не бегаю всю дистанцию, а делаю как бы 4 подхода, или все же сделать нужно непрерывную дистанцию? в каком случае это лучше для сердца и для похудания?

Неправильно, нужно непрерывную. Для сердца все равно. С вашим рост/вес сердце невозможно испортить, вы скорее задохнетесь и остановитесь или мышцы забьете, чем както напрягете сердце. Когда сбросите килограмм 20, тогда еще можно начать про это задумываться. Для похудания лучше непрерывную, так как чем дольше бежишь, тем больше подключается жировое энергообеспечение.
IrRadha пишет:

цитата:

2. какая лучше скорость для похудания (бег трусцой, средний или на максимуме)?

Сомневаюсь, что с вашим ростом и весом будут отличия между бегом трусцой, средним и на максимуме.
Для похудания скорость не имеет значения, а имеет длительность бегания.
Бегите с такой скоростью с которой вы можете бежать непрерывно как можно дольше.
Когда сможете бежать непрерывно 1 час с любой скоростью, тогда начнете думать о скоростях.

 Отправлено: 14.06.10 18:56. Заголовок: IrRadha пишет: кака..

IrRadha пишет:

цитата:

какая лучше скорость для похудания

Лучше ориентироваться не на скорость, а на дистанцию. Чем большее расстояние пробежите, тем больше калорий потратите (независимо от скорости). Понятно, что с меньшей скоростью сможете пробежать большее расстояние. Следовательно, лучший способ похудеть - медленный длительный бег.

 Отправлено: 14.06.10 19:24. Заголовок: IrRadha пишет: раз..

IrRadha пишет:

цитата:

разные мнения появились на мой бег, и я хочу найти правильное решение для моего здоровья:

А ещё лучше начните с быстрой ходьбы! И вес сбросите и в тонусе будете.Вес уйдёт,можно будет подумать о беге.

 Отправлено: 14.06.10 19:41. Заголовок: Erokhin, Igor , спас..

Erokhin, Igor , спасибо, постараюсь делать непрерывную, посмотрим сколько смогу.

влад , муж хочет чтобы я бегала, а не ходила, поэтому вопрос о ходьбе у меня не стоит даже.

Юрандер , спасибо, сейчас много работы и еще и учеба с экзаменами, поэтому пока не до чтения, но обязательно просмотрю.

Petek , нет, не сухую, а мокрую

 Отправлено: 14.06.10 19:57. Заголовок: IrRadha пишет: , му..

IrRadha пишет:

цитата:

, муж хочет чтобы я бегала, а не ходила, поэтому вопрос о ходьбе у меня не стоит даже

А хуже от того,что хочет муж Вам не будет?

 Отправлено: 14.06.10 20:13. Заголовок: влад , нет..

влад , нет

 Отправлено: 14.06.10 23:48. Заголовок: влад пишет: А ещё л..

влад пишет:

цитата:

А ещё лучше начните с быстрой ходьбы!

Согласен полностью, самое лучшее что может подготовить вас к бегу и заодно похудеть.
Насчет голоданий - я лично противник стрессового подхода, нельзя так организм "пугать" :). Я лично за сбаланстированне питание.
Так что тут просто, как уже говорилось на форуме "надо урезать пайку" :)
Не пренебрегать питьевой водой, польза очевидна (по квартире ходит, за пол года около 20 кг без бега, ходьба по 1-1.5 чеса 5 раз в недлю и отказ от "позднего", т.е после 19 часов, ужина. Игода чай с медем) Буанки черного хлеба хватает не неделю на троих, белый не берем, то бишь ограничение углеводов до минимума. Да и сахара тоже мин, больше мед.
А бегать просто не стал бы при таком состоянии веса. Может просто закончиться вся любовь травмой, и как правило огказ от бега, были такие случаи и на этом форуме, чего вам не желаю :) Да, и что бы вы в конце не выбрали, бег не бег и т.п. - некогда не пренебрегайте "сигналами" организма, он как правило всегда предупреждает если что не так, а наше дело реагировать, тогда можно всести травмы к минимуму ... Удачи

 Отправлено: 15.06.10 06:24. Заголовок: IrRadha, начинай с х..

IrRadha, начинай с ходьбы. Для приведения веса в норму он намного эффективней.
В прошлом году после перелома ключицы мне можно было только ходить, так за месяц с меня "ушел" 1 кг (при росте 158, вес был 52 кг). А до этого я и бегала, и плавала, и на шоссейнике гоняла. Правда ходить надо быстро и не менее 1,5 часов, и каждый день. Десятиминутная пробежка ничего не даст, кроме болей в суставах. А вместо голодания лучше низкоуглеводная диета, для психики по-легче.

 Отправлено: 15.06.10 06:38. Заголовок: влад пишет: А ещё л..

влад пишет:

цитата:

А ещё лучше начните с быстрой ходьбы!

Vlad пишет:

цитата:

Согласен полностью, самое лучшее что может подготовить вас к бегу и заодно похудеть.

Elen@ пишет:

цитата:

IrRadha, начинай с ходьбы. Для приведения веса в норму он намного эффективней.

Бег очень мощное средство,но оно может и навредить.А ходьба более привычна,но тоже эффективна.Для лучшего результата можно добавить различную гимнастику,например гантельную.

 Отправлено: 15.06.10 08:19. Заголовок: IrRadha , бегать с в..

IrRadha , бегать с вашим весом очень нежелательно, правильнее и намного безопаснее ходить быстрым шагом. А главное, ходить подолгу вы можете уже сейчас, а вот бегать долго вы вряд ли сейчас сможете, следовательно и каллорий бегом много не сожжете.

 Отправлено: 15.06.10 13:16. Заголовок: Elen@ пишет: Для пр..

Elen@ пишет:

цитата:

Для приведения веса в норму он намного эффективней.

Это действительно так! Если не верите - почитайте про липидный обмен. Быстрой ходьбой гораздо легче держать пульс в желательной зоне, чем бегом. Вдобавок при беге сильно возрастает риск перегрузить суставы и связки, они ведь у вас еще нетренированные. А если заработаете травму - тогда и с ходьбой начнутся проблемы...

 Отправлено: 15.06.10 13:30. Заголовок: Modest пишет: Два о..

Modest пишет:

цитата:

Два основных параметра от которых зависит восстановление - вес и возраст

ещё добавлю:
- питание
- нормальный сон
- здоровый образ жизни
- "правильные" тренировки

 Отправлено: 15.06.10 17:44. Заголовок: Здравствуйте! Подска..

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как лучше подготовиться к сдаче таких нормативов: 100м - до 16с, 1000м - до 4мин. 30с.
О себе: 27 лет, вес -57кг, рост - 168см. Раньше занималась бегом только в целях похудения - "трусцой" ...где-то по 50 мин. каждый день. А вот скорость как-то нужно увеличить.
И еще - правильно бегать -только на носочках?
Заранее спасибо.

 Отправлено: 15.06.10 18:56. Заголовок: О-о-о, как давно мы ..

О-о-о, как давно мы на эту тему не говорили!!! ;-)

Iren, когда сдавать нормативы?

Если через 2 недели, можно продолжать бегать как прежде, по 50 мин в день, разве что по ходу сделать 5-8 коротких (<10 c) ускорений, чтобы потом не говорили, что на 100 м даже и не пыталась бежать.

Если есть пара месяцев, можно попробовать что-то сделать. Для начала замерить нынешний уровень на обеих дистанциях, станет яснее, как быть дальше.

ЗЫ: носочки пока оставим - это пока не самое главное

 Отправлено: 15.06.10 19:10. Заголовок: Пару месяцев есть!! ..

Пару месяцев есть!!
Нынешний уровень такой:
1000м - 5мин. 20с
100и - 18-19с
Раньше бегала со стопы, но разбила себе пятку...теперь на носочках - так конечно легче, но икроножные мышцы качаются.

 Отправлено: 15.06.10 19:35. Заголовок: Ого! То есть на 100..

Ого!

То есть на 100 м ты можешь бежать быстро - это хорошо.
Тогда раз в неделю отдай 20-30 мин СБУ (специальным беговым упражнениям: бегу с высоким подниманием бедра, бегу с акцентированным захлестом голени, подскокам с акцентом на отталкивание стопой, многоскокам, а так же всемозможным вариациям прыжков в длину...(с)Runnerst). СБУ помогут нарастить силу и улучшить технику.

Включи в беговые тренировки короткие (5-10 с) ускорения, по 5-8 за тренировку, перемежая их бегом в комфортном темпе. Научишься ускоряться и регулировать свою скорость.

Чтобы не разбивать себе ноги, бегай в беговых кроссовках (!) по мягкому грунту.

Не пропадай, пиши об успехах (и проблемах) - хотя бы раз в неделю

 Отправлено: 15.06.10 19:41. Заголовок: Спасибо большое!!! :..

Спасибо большое!!!
Буду тренироваться!
О результатах отпишусь!

 Отправлено: 15.06.10 20:36. Заголовок: текущая скорость ire..

текущая скорость iren на 100м в принципе достаточна для того чтобы 1000м за 4.30 пробежать. Очевидно нет спец. выносливости.
2 месяца как раз достаточно чтобы этот компонент подтянуть. Посему я бы делал так:
1) две коротких тренировки - утро и вечер, каждый день. (все равно дождь дела работа учеба - дни отдых от бега будут)
2) никаких 50 мин трусцой, и для 100м и для 1000м полный абсолютный бесполезняк.
3) тренировка состоит из разминки, как раз немного СФП-ОФП, одно ускорение на 50 м,
и основной части. Основная часть это бег на 600м с ХОРОШИМ усилием так чтобы запыхаться изрядно, но не на пределе.
все! и так два раза в день - утро - вечер.

 Отправлено: 16.06.10 17:43. Заголовок: спасибо. да, вы прав..

спасибо.
да, вы правы, что большую нагрузку даст 1,5 часовая ходьба чем 10 минутный бег.
но утренний бег не только помогает мне похудать, но и лучше меня будит и я легче подымаюсь утром.
вот сегодня проспала тренировку (так как мобильный был розряжен), то и весь день соннее.
так что бег я оставлю, только ббуду лучше следить за коленями, но и добавлю ходьбу (например, идти домой пешком или на работу, благо сейчас я это могу сделать.
подключить еще йогу и это даст дополнительную нагрузку, к сожалению пока йогу не подключила.

спасибо за ваши консультации, мне они очень пригодились.

 Отправлено: 16.06.10 20:35. Заголовок: для IrRadha скандина..

для IrRadha скандинавская ходьба<\/u><\/a>

 Отправлено: 18.06.10 09:09. Заголовок: IrRadha пишет: утре..

IrRadha пишет:

цитата:

утренний бег не только помогает мне похудать, но и лучше меня будит и я легче подымаюсь утром

Как ни банально, но еще лучше будит зарядка . Выдели утром 30 минут - хватит до вечерней ходьбы.
Через некоторое время (когда привыкнешь) бери в руки гантельки и делай те же упражнения, но с отягощением. Начинай с 0,5 кг, потом 1 кг и т.д.
А ходьба с палками вообще отличная тема, особенно в отпуске да по горочкам .

 Отправлено: 20.06.10 17:49. Заголовок: Всем привет

Здравствуйте, интересует бег в целях похудания, а потом хотелось бы бегать 10-15 км по лесу :) 20 лет 93 кг 182 см
Бегать только начал. Последний раз пробежал/прошагал 3 км за 28 . Я молодец?

 Отправлено: 20.06.10 17:51. Заголовок: ой

Случайно отправилось :) Вопрос в литературе, какие книги советуете чтобы поставить технику?

 Отправлено: 20.06.10 18:03. Заголовок: фываф пишет: 20 лет..

фываф пишет:

цитата:

20 лет 93 кг 182 см Бегать только начал. Последний раз пробежал/прошагал 3 км за 28 . Я молодец?

Медленный бег 6 мин/км, неспешная ходьба - 12 мин/км. Из 3 км ты медленно бежал 1330 м (07:59) и неспешно шел 1670 м (20:01). В 20 лет я бы постыдился такого молодечества ;-)

 Отправлено: 20.06.10 22:30. Заголовок: yola пишет: Медленн..

yola пишет:

цитата:

Медленный бег 6 мин/км, неспешная ходьба - 12 мин/км. Из 3 км ты медленно бежал 1330 м (07:59) и неспешно шел 1670 м (20:01). В 20 лет я бы постыдился такого молодечества ;-)

Да ладно, так у парня охоту можно отбить. Молодец и еще раз молодец. Раз начал уже трижды молодец. Бегай, ходи, тренируйся, а потом еще нас учить будешь.

Я с начало пол года вообще бегать не мог, только ходил, ходил и еще раз ходил!!!

А сейчас марафон бегаю, начипнал то же с целью похудеть, минус 26 кг, за последний год минус 13, так что еще раз дерзай и не останавливайся!

 Отправлено: 22.06.10 11:31. Заголовок: Люди, нет слова поху..

Люди, нет слова похудание. Разговаривайте по-русски.

Слова "волнительно" тоже нет, даже если местные чиновники справляются об этом в сумнительных источнегах.

 Отправлено: 22.06.10 11:49. Заголовок: И слова "похудат..

И слова "похудать" тоже не существует.

 Отправлено: 22.06.10 11:53. Заголовок: Zag Byson пишет: Сл..

Zag Byson пишет:

цитата:

Слова "волнительно" тоже нет,

Вообще-то есть, поверьте лингвисту Правда, до 80-х (или 90-х? уже не помню) прошлого века оно имелось только в театральном арго.

 Отправлено: 22.06.10 12:06. Заголовок: fa Соглашусь, что ..

fa

Соглашусь, что это от актериков.....но они не самые культурные и образованные люди. Давайте не станем опускаться до их уровня, а то следующим шагом будет внедрение профжаргона дизайнеров, биржевых торговцев и уголовников.
Призываю поберечь чистоту языка и настроение участников форума

 Отправлено: 22.06.10 12:44. Заголовок: фываф пишет: Бегать..

фываф пишет:

цитата:

Бегать только начал. Последний раз пробежал/прошагал 3 км за 28 . Я молодец?

Направление верное

Главное - последовательность и терпение. Свой первый марафон пробежал в 44 года, 4 года готовился, плавно увеличивая нагрузки.

 Отправлено: 22.06.10 13:44. Заголовок: несколько лет назад ..

несколько лет назад Светлана Мастеркова рассказыввала по ТВ, что после родов набрала лишний вес.
пыталась похудеть, бегая по три час в день (точное время ее эксперимента не помню - но мне достаточно заявления самой олимпийской чемпионки о том, что ее попытка похудеть с помощью бега была безуспешной).
отчаявшись сбросить вес физическими упражнениями, она резко уменьшила рацион питания.
и тут-то дела у нее пошли на лад.
она быстро достигла желаемых кондиций и в настоящее время весьма собой довольна.
граждане худеющие, найдите в этом рассказике рациональное зерно и примените к себе.
поверьте, число калорий растраченных при ходьбе на 1 час гораздо меньше, чем в маа-а-а-аленьком "сникерсе" или бутербродике с маслом.

 Отправлено: 22.06.10 16:40. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

резко уменьшила рацион питания

- ...А я тебя помню по N-ской пересылке. Ты тогда совсем доходяга был. Ха-ха...
- Да-а... Хи-хи-хи..
- Кило до 40.."

Диалог Копалыча с Митричем из фильма "Холодное лето 53-го".

 Отправлено: 23.06.10 05:33. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

Светлана Мастеркова рассказыввала ..., что ... набрала лишний вес ... пыталась похудеть, бегая по три час в день ...

В общем, правило такое: "пайку урезать, норму выработки поднять" (с)
Обычно требуется и то и другое, по отдельности получается плохо. И - терпение и упорство, потому что первые лишние килограммы убегают быстро, а каждый следующий дается с бОльшим и бОльшим трудом ;-)

 Отправлено: 23.06.10 11:44. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

поверьте, число калорий растраченных при ходьбе на 1 час гораздо меньше, чем в маа-а-а-аленьком "сникерсе"

Не верю.
http://ru.wikipedia.org/wiki/Snickers<\/u><\/a>
Энергетическая ценность (100 г) — 507,9 ккал
В России, в розничной торговле, батончики встречаются следующих видов: SNICKERS — 55 г
0.55*507.9=280 ккал

Полная девушка 60 кг*5 км/ч(это средняя скорость ходьбы)*1ккал/км/кг (где-то на марафоруме мелькало обоснование этой цифры)*1 час=300 ккал

Но это так придирки от человека, который никак не может "пайку урезать, норму выработки поднять" (с)

 Отправлено: 23.06.10 16:26. Заголовок: MikeV пишет: 5 км/ч..

MikeV пишет:

цитата:

5 км/ч

Для полной девушки, жующей на ходу батончики, это просто спринтерская скорость Скорее всего, будет 3-4

 Отправлено: 23.06.10 17:03. Заголовок: Мастеркова, если она..

Мастеркова, если она бегала по 3 часа пытаясь согнать жир с живота... х-м-м-м а если бы она по три часа пресс "качала"?
А все потому что марафорум не читает!

 Отправлено: 24.06.10 23:30. Заголовок: Бегаю достаточно дол..

Бегаю достаточно долго, но медленно. 5-6 мин. на 1 км. это мой обычный темп. Бегал по часу и более, по крайней мере прошлым летом меня всё устраивало. НО. Сейчас ноги буквально не несут. Я слышал такое мнение, что долгий бег трусцой "убивает" ноги, нагрузка на них выше, ы силу особенностей этого стиля. Пару лет назад вообще так забил ноги, что недели две с трудом ходил, стопы сильно опухли. После этого бегал через день по часу- полтора (может и два сдуру пробежал разок-другой). Это отчасти решило проблему. Организм легко держал бы ежедневный такой бег, но ноги- нет.

Сейчас решил бегать нормально, то есть не трусцой трястись, а бежать. Ногам легче, и намного. Темп бега выше примерно в два раза, то есть 3 мин. на км, точнее установлю позже. Как ни странно, но так бегать легче и приятнее. Сама техника бега рациональнее, не натыкаешься на каждую ногу как на тормоз, а используешь инерцию (надеюсь, меня не подвергнут обструкции за столь наивные рассуждения о технике бега на форуме профессионалов).

Естественно, бежать в таком темпе час я не могу, сейчас бегаю 10 мин, не более, в конце забега хватает сил на ускорение до максимума, чувствую себя хорошо, не задыхаюсь, просто законная, приятная усталость. Буду постепенно увеличивать время в нагрузке.

Я вообще ориентируюсь не на расстояние и нормативы, а на время, проведённое в нагрузке и на интенсивность нагрузки. К тому же, как я понял, для сжигания жира эффективнее как раз быстрый бег, чем долгий бег трусцой. А ещё интервальные тренировки. То есть чередование бега на пределе скорости и ходьбы или медленного бега. Жира не много, можно было бы и не заморачиваться, но хочу весь выжечь.

Что мне подскажут мастера?

 Отправлено: 24.06.10 23:46. Заголовок: Самаэль Поболее инф..

Самаэль
Поболее информации о себе ... возраст, рост вес беговой или любой спортивно-физкультурный стаж работа и все что касаемо бега до этого ... А то трусца ... Ирина Коваль тоже с нее начинала игде она сейчас? :) Так что трусца ничего не убивает, а развивает - однозначно!

 Отправлено: 25.06.10 07:13. Заголовок: Vlad пишет: для сжи..

Vlad пишет:

цитата:

для сжигания жира эффективнее как раз

пешая ходьба! Разумеется, с приличной скоростью. А чем быстрее бег, тем меньше жира расходуется, потому что мышцы переходят на гликоген. Так что если вопрос только с жиром, переходите на ходьбу

 Отправлено: 25.06.10 07:53. Заголовок: С. Петрович пишет: ..

С. Петрович пишет:

цитата:

несколько лет назад Светлана Мастеркова рассказыввала по ТВ, что после родов набрала лишний вес. пыталась похудеть, бегая по три час в день (точное время ее эксперимента не помню - но мне достаточно заявления самой олимпийской чемпионки о том, что ее попытка похудеть с помощью бега была безуспешной). отчаявшись сбросить вес физическими упражнениями, она резко уменьшила рацион питания. и тут-то дела у нее пошли на лад. она быстро достигла желаемых кондиций и в настоящее время весьма собой довольна.

А в этом году (или в конце прошлого) она опять на ТВ была. В передаче "Подари себе жизнь". Опять сбрасывала лишний вес. Сразу сказала, что бегать не будет - набегалась за свою спортивную карьеру "до тошноты". Вес сбросила ограничениями в питании и каким-то из видов единоборств. Сейчас сама стала "фитнесс-тренером" в этой передаче.

 Отправлено: 29.06.10 18:01. Заголовок: LarsVVS пишет: она ..

LarsVVS пишет:

цитата:

она опять на ТВ была

В следующий раз будут какие-нибудь БАДы и "фитнес-формулы" в баночках. Народ очень хорошо кушает предложения, в которых цель достигается «без малейших усилий с вашей стороны», за счет чего эта индустрия и кормится

 Отправлено: 29.06.10 19:03. Заголовок: Тут у вас ошибочка... вышла... (с)

fa пишет:

цитата:

А чем быстрее бег, тем меньше жира расходуется, потому что мышцы переходят на гликоген

Жировой механизм энергообеспечения включается только после истощения запасов гликогена.
Если точнее, механизмы энергоообеспечения сменяют друг друга: после истощения одного включается и делается преобладающим другой. Для того, чтобы задействовать окисление липидов в качестве основного источника энергии, нужно предварительно выжечь все предшествующие источники (если отбросить спринтерские АТФ/КФ - почти исключительно гликоген). В этом плане устройство организма простое и ригидное, нельзя "натренировать" липолиз без предварительного истощения запасов гликогена, а истощение гликогена наступает через 1-1.5 часа работы с ЧСС близкой к АнП (диапазон большой, потому что показатель меняется по ходу тренировочного процесса).

Наконец, если цель - сбросить вес, то в первую очередь нужно иметь в виду закон сохранения: побольше физической работы, поменьше жрать ;-) Семь-восемь часов в неделю с ЧСС>75% max + ограничение калорий гарантируют потерю веса. Обратите внимание, что считается не время, проведенное в тренажерном зале (на стадионе), а время с "рабочей" ЧСС.

 Отправлено: 29.06.10 19:05. Заголовок: Привет =)) вопрос бу..

Привет =))
вопрос будет такой: несколько раз бегал такие тренировки - 4км разминка + 3 по 1000 + 400 макс + 2-3 заминка. Когда бегу 3 по 1000 и 400, стараюсь бежать на максимуме, но максимальный пульс не поднимается больше 172. В чём может быть проблема?
Мне 20 лет.
П.С. года 3 назад была травма, было кантужено одно лёгкой и удалена селезёнка. Это может как то влиять?

 Отправлено: 30.06.10 09:46. Заголовок: Самаэль пишет: Бега..

Самаэль пишет:

цитата:

Бегаю достаточно долго, но медленно. 5-6 мин. на 1 км. это мой обычный темп

цитата:

Сейчас решил бегать нормально, то есть не трусцой трястись, а бежать. Ногам легче, и намного. Темп бега выше примерно в два раза, то есть 3 мин. на км

Наблюдаем рождение новой звезды? Если парню 3 мин/км "ногам легче" - это круто! Сева, yurvin и Runnerst нервно курят в углу ;-)

 Отправлено: 30.06.10 09:51. Заголовок: Kostja пишет: стара..

Kostja пишет:

цитата:

стараюсь бежать на максимуме, но максимальный пульс не поднимается больше 172. В чём может быть проблема?

Привет,

Каким способом измерял пульс?
Может, твоя ЧСС макс и есть 172? тогда и проблемы никакой нет ;-)

 Отправлено: 30.06.10 12:03. Заголовок: Kostja пишет: макси..

Kostja пишет:

цитата:

максимальный пульс не поднимается больше 172

У меня тоже самое, когда делаю 5х1000 максимальный пульс обычно 170-172. Абсолютный максимум, который видел в пульсометре после соревнований 176уд. Хотя мне 28 лет и по формуле 220-возраст, макс. пульс должен быть 192уд. Думаю, это индивидуальные особенности организма.

 Отправлено: 30.06.10 12:33. Заголовок: Sumax пишет: по фор..

Sumax пишет:

цитата:

по формуле 220-возраст

Поддерживаю, это очень индивидуально. У меня в 50 по той же формуле должно быть 170, а реально могу разогнать до 185. Само число принципиальной роли не играет, на нем зацикливаться не стоит, важнее производные

 Отправлено: 30.06.10 12:58. Заголовок: yola пользуюсь пульс..

yola пользуюсь пульсомером фирмы Beurer
может 172 и есть, я не знаю =))))))))))))))

 Отправлено: 30.06.10 17:08. Заголовок: Подскажите: Можно ли..

Подскажите:
Можно ли считать прыжковой тренировкой (в легкоатлетическом смысле) игру в волейбол?
За игру с учетом разминки выполняю около сотни прыжков с двух ног вверх(наскок на пятки-перекат на носки-выпрыгивание)
И еще: несколько раз слышал, что в качестве критерия силы мышц ног измеряют прыжок в длину с места.
Мой результат 2,60-2,70 (181/82, 30 лет).
Это много или мало?

 Отправлено: 30.06.10 17:27. Заголовок: Хочется ответить в с..

Хочется ответить в стиле Ровшана & Джумшута (и сделать это абсолютно серьезно, без шуток)

цитата:

Можно ли считать прыжковой тренировкой (в легкоатлетическом смысле) игру в волейбол?

Можно или нет!

(Я бы волейбол записал в дневничок как волейбол, а не как прыжковая тренировка.)

Вы ведь сами решаете, как вы ведете дневник, как вы учитываете нагрузки. И вам (, надеюсь,) нет дела до того, сколько прыжковых тренировок в неделю записано у Васи и сколько у вас.

цитата:

Это много или мало?

Это много или мало!

Относительно того, кто прыгает за 3 метра, это мало. А относительно того, кто прыгает 199 см, много. И вам (, надеюсь, ) нет дела до того, как прыгает Вася.

Вы ведь выбираете факторы для оценки собственного уровня и сравниваете свои результаты со своими, а не с чужими.

 Отправлено: 30.06.10 17:35. Заголовок: Kostja пишет: Когда..

Kostja пишет:

цитата:

Когда бегу 3 по 1000 и 400, стараюсь бежать на максимуме, но максимальный пульс не поднимается больше 172. В чём может быть проблема?

А нужно больше? Эта трена под дистанции 3-5км как "повторный темп", а под 10км как скоростная. Т.е. пульс, только не максимальный за трену, а средний на отрезках будет целевым пульсом на дистанции 10км:).

Если тебе нужно поймать свой текущий ЧССмах нужно бегать тренировку под 1000-1500м. Например: 4х400м:100м(отдых минуту) после четвертого отрезка возможно будешь близок к своему пределу.

Теперь ремарки.
Ловить ЧССмах без необходимости нет нужды, можно пробежать на соревнованиях или прикидке с друзьями полторашку (1500м-1милю). Но чаще раза в две недели это делать вредно.

Теперь про трену 3х1000м+400м.
Подобные трены - рафинированная пища для бегуна, вроде сахара.
Если хотя бы раз в недельку к этой трене не добавлять медленную(!) пробежку на 1 час, но все кончится плохо:(. А еще лучше чередовать с темпом на 3-6км с увеличением темпа.

Ранение конечно причем - организм не дурак выкладываться без нужды. Порой обычный недосып вставляет как простуда. Не подгоняй свой организм без нужды, оставляй запас - так надежней.

 Отправлено: 30.06.10 19:59. Заголовок: Вкратце о себе: неда..

Вкратце о себе: недавно обнаружил, что "дОхну" от дистанционного бега, 3 км только за 16 мин.
Решил за год добраться до цифры 12 мин. Начал 2 месяца назад тренироваться (Сейчас уже втянулся , результат 13,20.10км за 53.30)
Посмотрел план тренировки дистанции 3км для начинающих, узрел там прыжковую тренировку.
Поскольку мой целевой результат весьма скромный, я решил спросить: нужны ли отдельные прыжковые тренировки или хватит волейбольной нагрузки? И цифра прыжка в длину приводилась только для этого.
Вот так, просто неправильно сформулировал вопрос изначально.

 Отправлено: 30.06.10 20:33. Заголовок: Вкратце о себе: неда..

цитата:

Вкратце о себе: недавно обнаружил, что "дОхну" от дистанционного бега, 3 км только за 16 мин.

Ага! :-)

Смотрите: ваша изначальная проблема не в 12 минутах на 3 км, а в том, что "дохнете от дистанционного бега". Поэтому специфичные средства подготовки к 3 км вам ни к чему: вам просто нужно поднять скорости во всем диапазоне дистанций: 3-5-10-20-30 км. И сила тут ни при чем, весь вопрос в производстве энергии аэробным путем (вы "дохнете" не от недостатка абсолютной силы в мышцах).

И все, что нужно для тренировки в первое время: обычный длительный бег. (Полагаю, вам нужно просто продолжать тренироваться так, как вы сейчас тренируетесь.) В какой-то момент можно добавить так же и быстрый бег на 5-10-15 км. Ну и, в общем-то, все.

Я так полагаю, что 100 метров за 15 секунд вы пробежите. И тут уж улучшение абсолютной скорости никак не поможет улучшить результат на 10 км, которые вы бежите в два раза медленнее (по 32 сек на 100 м).

P.S. Прыжки - это хорошо, но для вашей конкретной задачи нужно просто бегать. Прыгать или нет - решайте сами :) Тут примерно как с подтягиваниями — дело хорошее, но бежать быстрее не поможет.

 Отправлено: 30.06.10 20:41. Заголовок: Не смейтесь ребята- ..

Не смейтесь ребята- вопрос сверхмарафонцам- вы берете кроссовки на полуразмер побольше особенно,когда в жару бежишь? Лично мои лапы немножко опухают на длинных -очевидно потому что почти все пальцы стерты но если даже на марафонах бегу в тапках 43 размера вместо мой 42.5 проблема не так уж явно. (да лапы у меня конечно не маленькие)

 Отправлено: 02.07.10 12:22. Заголовок: По драматическим лич..

По драматическим личным обстоятельствам был годичный перерыв в беге. Недавно начал бегать, но результат удручает: 6 км за 33 минуты.
Как оправдание, бегаю исключительно по лесу, местность пересеченная, есть тягуны в гору. Но хотелось бы улучшить время и увеличить дистанцию. Что можете посоветовать, как организовать тренировки?

 Отправлено: 02.07.10 14:11. Заголовок: Мишель пишет: мои л..

Мишель пишет:

цитата:

мои лапы немножко опухают на длинных

У себя я наблюдаю немного другой эффект - удлинение ступни, очевидно, за счёт уплощения свода стопы, под нагрузкой. И за счёт этого действительно получается но полразмера больше. Когда выбегаю, пальце не достают до перднего края кроссовка, а когда уже пробежал 10км и более, начинают упираться, причём пятка всегда прижата к заднему краю.

 Отправлено: 03.07.10 10:45. Заголовок: ForrestRunner пишет:..

ForrestRunner пишет:

цитата:

Но хотелось бы улучшить время и увеличить дистанцию. Что можете посоветовать, как организовать тренировки?

Привет, и welcome back!
Чтобы улучшить время на 6 км, бегай отрезки, быстрее, чем сейчас. Длина отрезка зависит от целевой дистанции и того, что не дает тебе бежать быстрее. В общем случае, чем длиннее целевая дистанция, тем длиннее отрезки. Например, в подготовке к 10 км я бы бегал от 10-12*400 (вариант - 3*(5*400) и 8*800. Короткие (100-200 м) отрезки помогут поднять максималную (абсолютную) скорость, подтянуть технику.

Чтобы увеличить дистанцию, ничего особенного не надо - просто пробеги 40-50-60 мин вместо привычных 33, даже если скорость будет поменьше, дистанция окажется больше ;-). Хотя бы раз в две недели рекомендуют делать длительную беговую тренировку - для тебя есть смысл начать с 60 мин неспешного бега, постепенно удлиняя ее. Пределов тут нет, все зависит от твоих целей. Например, в подготовке к марафону обычно делают длительные дольше 2 часов.

Наконец, СБУ, бег в гору и ОФП, это фундамент и база , на которых строится прогресс.

По организации - обычно для прогресса нужно 4-6 тренировок в неделю, 1-2 тяжелые (интервалы, горки), остальное - равномерный спокойный бег. Один день в неделю отдых (если зудит, есть турник и брусья). Длительные обычно привязывают к выходным. Утро/вечер - дело вкуса и общей организации твоей жизни.

 Отправлено: 03.07.10 13:15. Заголовок: yola,спасибо за разв..

yola,спасибо за развернутый ответ!

 Отправлено: 03.07.10 13:59. Заголовок: yola пишет: Чтобы у..

yola пишет:

цитата:

Чтобы улучшить время на 6 км, бегай отрезки, быстрее, чем сейчас.

Yola, мне кажется, ты немного торопишься с советами. Если ForrestRunner недавно вернулся к бегу, то лучше ближайшие 3-6 месяцев просто бегать чуть побольше, чем он бегает в данный момент. Т.е. 1-2 тяжелых тренировки заменить на 1-2 обычных тренировки (или на 1-2 тренировки с совсем легкими и короткими ускорениями). Это само собой должно привести к прогрессу (особенно если сейчас результат удручает, а раньше не удручал).

А спустя некоторое время (когда тренировки приведут к потолку) уже можно перейти на твою схему и развиваться дальше.

 Отправлено: 03.07.10 14:04. Заголовок: Чтобы не толстеть - ..

Чтобы не толстеть - нужно просто меньше есть).
Правда, читаю на сайте француза Сержа Жирара - так он тратит, или съедает - не совсем понял перевод - 8000 ккал в сутки. Что-то уш очень много. Худеет с его 65 кг в начале его забега, сейчас по Европейким 25 странам, до 55 кг, через год каждодневного бега.
Бежит каждый день в ср. 70 км, уже 260 дней. Пульс у него в покое 36, максимум 120. Скорость 7-8 км в час.

 Отправлено: 03.07.10 14:30. Заголовок: Edmon пишет: 8000 к..

Edmon пишет:

цитата:

8000 ккал в сутки. Что-то уш очень много

Не берусь пересчитать приведенные цифры, но при такой скорости за марафон расходуется ок. 3500 ккал, тупо умножаем на 70, делим на 42, добавляем базальный обмен в 1500 ккал, получаем 7333 ккал. Разумеется, это всё весьма приблизительно, но примерно соответствует.

 Отправлено: 03.07.10 14:40. Заголовок: Я сравнивал с высоко..

Я сравнивал с высокогорными походными нагрузками, там где-то в районе 5000.
Выходит, что у него на дороге больше получается. Что за базальный обмен в 1500 ккал?

 Отправлено: 03.07.10 15:08. Заголовок: Edmon пишет: Что за..

Edmon пишет:

цитата:

Что за базальный обмен в 1500 ккал?

Честно говоря, цифру взял с потолка, для проверки через поисковик заглянув сюда<\/u><\/a>, а погрешность в остальных моих расчетах и так немаленькая.

 Отправлено: 03.07.10 16:15. Заголовок: Andrew, пожалуй, ты ..

Andrew, пожалуй, ты прав ;-)
Зависит от того, как человек ведет себя - либо ставит правильные цели и пытается сделать больше, либо ставит правильные же цели и находит отмазки, чтобы сделать меньше. Мы видели примеры и того, и другого... не знаю, что чаще и что хуже

 Отправлено: 03.07.10 19:35. Заголовок: Немного о себе: 25 л..

Немного о себе: 25 лет, увлекаюсь любительским бегом лет 10. Но как у многих любителей-самоучек это происходило крайне нерегулярно - почти не бегала зимой. В последнее время начала увлекаться и триатлоном. Поэтому к беговым тренировкам добавились плавание и вело.
В этом году стараюсь усиленно тренироваться - есть цели: помимо участия в триатлоне, мечтаю осенью преодолеть Марафон.
По беговым тренировкам - бегаю интервалы (500-600 м), и горки. Уже пробегаю 26 км.
Из-за того, что много времени к тому же занимают плавание и велосипед, бегаю 3 раза в неделю.

И вот вопрос: можно ли мне соваться в марафон? Раньше никогда его не бегала. Основной целью себе ставлю преодолеть его (вложившись в контрольное время).

 Отправлено: 03.07.10 19:37. Заголовок: И вот вопрос: можно ..

цитата:

И вот вопрос: можно ли мне соваться в марафон?

Можно! Если вы уже 26 км бегаете, то и марафон осенью пробежите, в контрольное время уложитесь и, скорее всего, вреда организму не нанесете (ну, может, ноги несколько дней поболят).

 Отправлено: 03.07.10 19:44. Заголовок: Спасибо за оптимисти..

Спасибо за оптимистические прогнозы
Остается только тренироваться правильно.

 Отправлено: 03.07.10 21:45. Заголовок: Екатерина пишет: Уж..

Екатерина пишет:

цитата:

Уже пробегаю 26 км

Если марафон осенью, то уже сейчас, т.е. завтра))) начинай увеличивать. Если будешь пробегать раз в две недели 30-34 км, то проблем не будет.

Екатерина пишет:

цитата:

много времени к тому же занимают плавание и велосипед, бегаю 3 раза в неделю.

Посмотри здесь<\/u><\/a>.

 Отправлено: 04.07.10 20:44. Заголовок: Ra , поскольку вы из..

Ra , поскольку вы из Киева, посоветуйте, на какой марафон нацеливаться: Славянский марафон, который состоится 19 сентября в г. Переяслав-Хмельницкий, либо Киевский марафон, который будет 16 октября. Во втором меня смущают перепады высот

 Отправлено: 04.07.10 21:00. Заголовок: Да все эти перепады ..

Да все эти перепады только на словах страшны,а когда бежишь почти не замечаешь,ну на крайняк время будет минут на 5 хуже чем без перепадов. И три раза в неделю достаточно бегать,тем более есть отрезки и длительные!

 Отправлено: 04.07.10 21:06. Заголовок: Екатерина У Славян..

Екатерина

У Славянского есть существенное преимущество - бежать нужно токо 2 круга. Это преимущество существенное, но и единственное.)))))) Поскольку сама трасса на троечку:

Во-первых, ощутимая колейность.
Во-вторых, само покрытие оставляет желать лучшего - асфальта явно пожалели.)))))
В-третьих, движение авто-транспорта ограничивается не полностью. Это местами напрягает.))))

Как насчёт БЦ? 2 или 3 октября. Чемпионат Украины. Организация и трасса на 5+. Для первого марафона - идеально.

 Отправлено: 04.07.10 21:08. Заголовок: феникс пишет: Да вс..

феникс пишет:

цитата:

Да все эти перепады только на словах страшны

Вы уже бежали Киевский марафон?)))))