Отправлено: 26.04.10 15:09. Заголовок: Как добиться прогресса в тренировках?

Итак, позади первый марафон. Тремя неделями ранее была половинка. Результаты 2:48:30/1:16:4х. Оба результата показаны на фоне приличных объемов. Около 90-100 км (в среднем по 4:30мин/км) в предстартовую неделю. Думаю, что некоторый резерв есть.
Хочется постепенно и, по возможности, безопасно добиться максимального прогресса. Для этого предполагаю систематизировать тренировки. До сих пор, они выполнялись бессистемно, по настроению, самочувствию, возможностям и т.д.
Могу тренироваться 5-6 раз в неделю по 1,5-2,5 часа. В выходные - дольше.
Очень надеюсь на советы более опытных одноклубников. Заранее благодарен всем пожелавшим помочь.

 Отправлено: 27.04.10 08:26. Заголовок: PutNic пишет: Итак,..

PutNic пишет:

цитата:

Итак, позади первый марафон.

первый совет - после марафона 2-3 недели бегать немного и не быстро.
восстановление обманчиво.
Хотя это у мня так было, у Вас может быть иначе.

Про систему. Мне вот эта понравилась, буду по ней готовиться - эта система очень хорошо укладывается в мое понимание тренировочного процесса.
http://clubmir.narod.ru/podgotovka.html

 Отправлено: 29.04.10 19:00. Заголовок: PutNic! Три года тре..

PutNic! Три года тренировок, 41 год, 2 взр. р-д.... Да Вам впору самому советы давать!

 Отправлено: 29.04.10 19:18. Заголовок: По личному мнению 1..

По личному мнению 100 км в неделю в среднем по 4-30 как раз дают результат 2-48 в марафоне...Это даже без работ, чисто бег.
Я раньше тоже медленнее 4-30 не бегал и бежал быстрее чем щас

 Отправлено: 02.05.10 10:00. Заголовок: уровень 2:50 в марафоне неординарен

это 3 часа - довольно попсовое достижение, особенно на "кривых марафонах" коих прилично.
Но марафон "МИР" - один из "железно-точных" марафонов и 2:50 на нем уже звучит!:)

сам я советовать не хочу - сначала надо самому 2:50 разменять:).
Могу посоветовать штудировать литературу и самообучение;). Советы даже сильнейших могут быть коварными, а ответственности за них никакой!:\

 Отправлено: 02.05.10 17:29. Заголовок: Наверное прогресса не в тренировках, а в результатах?

Тут один путь - проанализировать прошедшие старты, понять, что лимитировало скорость и над этим работать, на забывая про все остальное. Это все довольно инидивидуально. Если одному надо бегать больше темповиков, то другому больше объемов, а третьему включать больше силовых и растяжек/разминок. Может надо заняться оптимизацией питания до/во время/после старта, может экипировкой, чтобы не менять кроссовки во время соревнований, как это было у Тимура на ЧР в Пущино.

Определив слабое звено построить тренировочный процесс с упором на развитие недостающего качества. А там уже и разбить его на макроцикл и недельный цикл. Основная проблема тут в желании, если оно есть и все тренировки выполняются, то прогресс будет, если мало, то и тренировки будут пропускаться и результат будет скромный.

 Отправлено: 11.05.10 10:26. Заголовок: Спасибо всем за отве..

Спасибо всем за ответы. Только что вернулся из отпуска.

zhenik пишет:

цитата:

первый совет - после марафона 2-3 недели бегать немного и не быстро. восстановление обманчиво.

У меня пока все наоборот. Чтобы не наесть живот в южных странах, увеличил объемы и бегал без выходных. Пока все нормально, если не считать мозолей. Проблема с обувью у меня пока не решена.
Денис Е пишет:

цитата:

По личному мнению 100 км в неделю в среднем по 4-30 как раз дают результат 2-48 в марафоне...Это даже без работ, чисто бег. Я раньше тоже медленнее 4-30 не бегал и бежал быстрее чем щас

Да, у меня точно так и получилось.
Wladimir пишет:

цитата:

Могу посоветовать штудировать литературу и самообучение;). Советы даже сильнейших могут быть коварными, а ответственности за них никакой!:\

Сейчас начинаю ее штудировать. Естественно, окончательное решение за мной, но мнения сильнейших и опытнейших, даже противоречивые, также весьма интересны.
Робинзон пишет:

цитата:

Тут один путь - проанализировать прошедшие старты, понять, что лимитировало скорость и над этим работать, на забывая про все остальное. Это все довольно инидивидуально. Если одному надо бегать больше темповиков, то другому больше объемов, а третьему включать больше силовых и растяжек/разминок. Может надо заняться оптимизацией питания до/во время/после старта, может экипировкой, чтобы не менять кроссовки во время соревнований, как это было у Тимура на ЧР в Пущино. Определив слабое звено построить тренировочный процесс с упором на развитие недостающего качества. А там уже и разбить его на макроцикл и недельный цикл. Основная проблема тут в желании, если оно есть и все тренировки выполняются, то прогресс будет, если мало, то и тренировки будут пропускаться и результат будет скромный.

В том то и дело, что я пока не могу понять, что лимитирует мою скорость, хотя слабых звеньев у меня достаточно.
Возможно, я не прав, но я ставлю перед собой следующие задачи:
1. Определить приоритеты в тренировках. До сего времени интервальные и скоростные работы почти отсутствовали. И насколько реально выполнять интервальные работы на рельефе, т.е. не на стадионе и не на ровной поверхности? Я вблизи дома не знаю стадионов, а рельеф - достаточно волнист.
2. Хочется понять ситуацию с техникой бега. Раньше никогда не задумывался. Бежится комфортно, но правильно ли? Хотя бы мнения сторонних наблюдателей.
3. Возможно, следует немного похудеть. Сейчас вес 71-72кг при росте 176. Но тут супруга оказывает активное противодействие. Да и вообще, видимо следует оптимизировать и оздоровить питание и в тренировочный, и особенно в соревновательный период. С питанием на дистанции - проблема. Пить на бегу пока не умею. На "Мире" чуть не захлебнулся глотком воды. Потом кашлял еще километр. Пил воду, по глотку 3 раза за дистанцию
4. Восстановление - этому пока не внимание не уделяется. Думаю - это важно, чтобы можно было переваривать увеличивающиеся тренировочные объемы и быстрее восстанавливаться после соревнований. Возможно, следует больше спать. Сегодняшних 5-6 часов, наверное маловато, но я за последние годы привык и где взять еще время для сна - не знаю. Баня??? Массаж?
5. Экипировка. Основная проблема с обувью. С плоскостопием проблем нет, а вот с пронацией разобраться пока не смог. Очень комфортно чувствую себя в трабуках, но они тяжелые. К полумарафонкам ds trainer 15 привыкнуть не могу. Сразу забиваются икры. Есть еще полурваные GT 2140 и wave creation 11 - но у последних неудобен для носок.
6. Желание - это пока наименьшая проблема. Тренировки не пропускаются. Немного побаиваюсь перетренироваться, потому прислушиваюсь к организму и корректирую ежедневные задачи. Правда, корректировки, как правило, происходят в сторону увеличения нагрузки.
7. На основании всего вышеназванного наметить РЕАЛЬНУЮ цель, пока на осень. Ну и набросать план тренировок.

Всем еще раз - Спасибо!

 Отправлено: 11.05.10 12:43. Заголовок: PutNic пишет: Итак,..

PutNic пишет:

цитата:

Итак, позади первый марафон. Тремя неделями ранее была половинка. Результаты 2:48:30/1:16:4х.

Невероятно!

 Отправлено: 11.05.10 20:48. Заголовок: Здравствуйте, Ваши р..

Здравствуйте, Ваши результаты очень впечатляют, особенно на фоне отсутствия специальных работ (интервальные, темповые).
Из глобальных советов, которые на 100% надо выполнять - обязательно ходить в баню раз в неделю. Сам хожу по субботам. Ещё, желательно, при планируемом наличии интенсивных работ 1 день в неделю отдыхать.
Было бы очень здорово, если бы Вы нашли близко доступного опытного тренера. Результат на пм быстрее 1 ч 16 мин это уже серьезно.
У меня схожая разница рост-вес, только я потяжелее - 190/85. 10 апреля бежал 20 км за 1 ч 11 мин 55 сек., где-то в одно время с Ваши результатом на пм. Правда к тому времени специальной работы тоже было сделано мало, но она все таки была. К маю поработал над скоростью и 8 числа пробежал пятерку за 16 мин 17 сек. Сейчас готовлюсь 23-го числа пробежать в Сестрорецке.
Считаю, что у Вас очень большой потенциал. Выберите старт и начните к нему планомерно готовиться. Желаю успехов

 Отправлено: 11.05.10 21:33. Заголовок: PutNic пишет: До си..

PutNic пишет:

цитата:

До сих пор, они выполнялись бессистемно, по настроению, самочувствию, возможностям и т.д.

В 2006г все делал точно также и пробежал 2.48.10. С тех пор все систематизирую, увеличиваю, ищу резервы и т.п. и пробежал аж на 2 мин быстрее .Так что такой подход может быть самым правильным

 Отправлено: 12.05.10 08:57. Заголовок: dima пишет: пробежа..

dima пишет:

цитата:

пробежал аж на 2 мин быстрее

Слышал, там условия были тяжелыми: жарко, штиль. И трасса непростая.

Возможно, недавний Кисловодск поможет Вам выйти на новый уровень. Объемы получились достойные.

 Отправлено: 12.05.10 09:21. Заголовок: dima пишет: В 2006г..

dima пишет:

цитата:

В 2006г все делал точно также и пробежал 2.48.10. С тех пор все систематизирую, увеличиваю, ищу резервы и т.п. и пробежал аж на 2 мин быстрее

бывает... и не редко. я когда-то после месяца тренировок (до этого было пол года перерыва в тренировках - раз в неделю бегал в свое удовольвствие) пробежал 3000м на 20 сек выше личного рекорда (по стадиону), а через год на тех же соревнованиях после спец работ пробежал на 17 сек хуже :)). Но тут конечно немаловажный фактор, что этот старт в апреле, т.е. через месяц после лыжного сезона.

 Отправлено: 17.05.10 08:57. Заголовок: PutNic пишет: Для э..

PutNic пишет:

цитата:

Для этого предполагаю систематизировать тренировки. До сих пор, они выполнялись бессистемно, по настроению, самочувствию, возможностям и т.д.

через полгода будет хороший прогресс!

PutNic пишет:

цитата:

Возможно, следует немного похудеть. Сейчас вес 71-72кг при росте 176

думаю не стоит ставить такой задачи, соотношение рост-вес нормальное, а если будете бегать постоянно, а не бессистемно, как вы сказали, то организм сам сбросит вес до оптимального (а может и добавит)


PutNic пишет:

цитата:

Пить на бегу пока не умею. На "Мире" чуть не захлебнулся глотком воды. Потом кашлял еще километр

можно остановиться и попить, не будет ничего страшного

PutNic пишет:

цитата:

Возможно, следует больше спать. Сегодняшних 5-6 часов, наверное маловато, но я за последние годы привык

постарайтесь уделить сну 6-7, а лучше 8 часов. Сон также важен как и сама тренировка..., гораздо важнее бани и массажа!

 Отправлено: 17.05.10 09:07. Заголовок: Моё мнение: трениров..

Моё мнение: тренироваться нужно разнообразно.Темповые, интервальные, фартлеки и т.д. Асфальт, земля, дорожка. Ровная поверхность, горы, горки-вверх-вниз. Длинные отрезки, короткие, средние. Постепенное увеличение объёмов, скорости. Силовые тренировки, преимущественно со своим весом (без больших весов), плавание, лыжи.
При однотипных тренировках, увеличивая объёмы, улучшая скорость со временем организм привыкает, и через некоторое время прогресс становиться всё меньше и меньше. Разнообразие не даёт ему останавливаться.

 Отправлено: 17.05.10 10:13. Заголовок: Wizzzard85 пишет: М..

Wizzzard85 пишет:

цитата:

Моё мнение: тренироваться нужно разнообразно.Темповые, интервальные, фартлеки и т.д. Асфальт, земля, дорожка. Ровная поверхность, горы, горки-вверх-вниз. Длинные отрезки, короткие, средние. Постепенное увеличение объёмов, скорости.

+100

 Отправлено: 17.05.10 10:41. Заголовок: PutNic пишет: До си..

PutNic пишет:

цитата:

До сих пор, они выполнялись бессистемно

Думаю, пришло время изложить подробно план ваших "бессистемных" тренировок, ваши ноу-хау, которые настойчиво не хотите признавать. Я и сам привержен "бессистемным" тренировкам, в ветке про Лужники выписал недельный график в км (10пн+23вт+23чт+7сб ~ 63 + марафон, итого 105 за неделю), только не уточнял делал ли что-то с темпом. Сразу здесь уточню, что за в конце второй длительной предпринял ускорение на 2 км, а в среду сделал силовую с собственным весом минут на 20.

 Отправлено: 17.05.10 10:59. Заголовок: Так нету плана. Есть..

Так нету плана. Есть история. Если интересно - могу как-то систематизировать данные за пару-тройку последних месяцев и выложить.

 Отправлено: 17.05.10 11:12. Заголовок: PutNic пишет: Так н..

PutNic пишет:

цитата:

Так нету плана. Есть история. Если интересно - могу как-то систематизировать данные за пару-тройку последних месяцев и выложить.

Я это и имел в виду, будет однозначно интересно.

 Отправлено: 17.05.10 12:17. Заголовок: Крупными мазками пол..

Крупными мазками получается так:

Неделя, Кол-во трен-вок, Общий километраж, Километраж по тренировкам, Ср. темп, Ср. пульс
07.03-13.03 4 82.47 21,68+20,39+20,01+20,39 4:17 152
14.03-20.03 4 106.3 27,55+23,44+20,02+35,28 4:31 145
21.03-27.03 5 97.74 20,12+18,08+21,50+16,67+21,37 4:28 146
28.03-03.04 5 107.5 39,10+18,67+20,32+16,72+12,70 4:31 144
04.04-10.04 5 107.82 27,05+22,18+21,64+20,81+16,14 4:14 151
11.04-17.04 1 5.83 6:32
18.04-24.04 5 93.53 12,23+21,94+23,69+21,12+14,55 4:32 144
25.04-01.05 5 128.67 42,63+16,92+21,94+23,25+23,95 4:14 151
02.05-08.05 7 158.99 28,92+18,5+23,30+25,70+22,30+19,83+20,43 4:14 145
09.05-15.05 6 96.66 19,87+15,57+17,53+13,17+16,45+14,07 4:25 141

 Отправлено: 17.05.10 13:44. Заголовок: Были какие-то ускоре..

Были какие-то ускорения, я, например, кроме одного упомянутого 2-км ускорения иногда в конце тренировки со всей дури вбегаю в гору, чтобы веселей было. Были ли силовые тренировки, я имею в виду в первую очередь мышцы рук?

 Отправлено: 17.05.10 14:07. Заголовок: В Ясенево рельеф дос..

В Ясенево рельеф достаточно волнистый. В горки я по ходу стараюсь подрабатывать. Рядом с домом есть 900м горочка с подъемом примерно метров 40. Точно не мерял, но достаточно крутая. Иногда, особенно когда скользко, бегаю по ней вверх-вниз. Под ней магистральная теплотрасса проходит. Снег-лед сразу тает. Иногда ускорения по настроению и без контроля времени. В последние недели была пара интервальных тренировок с отрезками по 1000. 5х1000, 10х1000 в темпе 3:45-3:25 - во время отпуска по набережной. Но я не могу понять, как делать такие тренировки на рельефе, а ровных площадок и стадионов я вблизи дома не знаю.
Отдельных силовых тренировок не делаю. Обычно, если время позволяет, в конце тренировки делаю упражнения гибкость, на корсетные мышцы (пресс, спина, боковые), гантели, отжимания, подтягивания.

 Отправлено: 17.05.10 23:48. Заголовок: Артём пишет: я имею..

Артём пишет:

цитата:

я имею в виду в первую очередь мышцы рук?

да, да оссобенно большой палец и мизинец требуют тщательной прокачки

имхо объемы и темп весьма..., интересно, а какие рекомендации вы ожидаете услышать?

 Отправлено: 18.05.10 09:35. Заголовок: домово пишет: а как..

домово пишет:

цитата:

а какие рекомендации вы ожидаете услышать?

Хочу понять, как жить дальше?
Основная цель - постепенно прогрессировать, не загоняя себя при этом.
В идеале - найти опытного наставника, который помог бы оценить мое текущее состояние, составить план тренировок и(или) взял бы надо мною шефство.

 Отправлено: 18.05.10 10:17. Заголовок: PutNic пишет: В иде..

PutNic пишет:

цитата:

В идеале - найти опытного наставника, который помог бы оценить мое текущее состояние, составить план тренировок и(или) взял бы надо мною шефство.

а у меня всё было как раз наоборот
после нескольких лет тренировок "под руководством"
стал сам тренироваться (не перепахивая) и сбросил с личника 10 минут на марафоне
(бегал как Вы сейчас - "от балды" (шутка)

 Отправлено: 18.05.10 10:48. Заголовок: PutNic пишет: не за..

PutNic пишет:

цитата:

не загоняя себя при этом.

Изложу подходы к тренировкам, без каких-либо программ. Умышленно упрощаю, т.к. в таком виде проще понять суть, а поняв суть, можно самому строить планы и теории.

начну с простого, так как сам это проходил (перетренированнсоть). В нашем деле лучше недобегать, чем перебегать!
Чтобы не загнать себя и не потерять мотивацию нужно на недовосстановлении (когда ощущается усталость от прошлой тренировки) делать тренировки не чаще 1-2 раза в неделю, т.е. как минимум 2 раза в неделю нужно полностью восстанавливаться (это мое личное мнение и многие тут с ним не согласятся, но у меня тренировки на недовосстановлении сильно бьют по мотивации). Тренировки на недовосстановлении очень тонкое дело - они несут больший эффект, чем обычные, но зачастую они могут принести вред. Тут 50/50 и я советую ими не увлекаться - считаю что 1-2 раза в неделю достаточно. Кроме того при постоянных тренировках на усталости нервная система ограничивает организм от перегрузок и на соревнованиях потом не дает выложиться по максимуму - многие бегуны по этой причине на тренировках бегут быстрее, чем на соревнованиях.
Еще один показатель - время восстановления. Чем оно меньше, тем лучше. Если после рядовой тренировки время восстановление затягивается, то это признак перетренированности (тут нужно динамику отслеживать).

По тренировкам - в неделю должно быть 2-3 работы (на сколько хватит сил исходя из принципов описанных чуть выше), остальные тренировки могут быть либо восстановительными, либо просто поддерживающими, т.е. без серьезных целей по длительности и по темпу.

Про работы. Цель работ - тренировка скорости (максимальной), скоростной выносливости, выносливости, подготовка нервной системы.
тренировка скорости нужна не для всех марафонцев - я к примеру тренирую, т.к. от природы скорость очень низкая (счас 100м едва из 16сек бегу) и этот фактор меня лимитирует, т.е. скорость выше 4 мин/км становится по этой причине необоснованно энергозатратной. Работы могут быть на отрезках 100, 200, 300 метров с общим объемом 3-4 км.
тренировка выносливости - длительные тренировки 25-35км без учета скорости (условно), т.е. для Вашего уровня бег в темпе 5,30 не несет какого-либо смысла - убьете скорость и научитесь не уставать за 3 часа бега в таком темпе. Т.е. темп должен быть не низким - на Вашем уровне в пределах 4,20-4,30 (свободным, но не медленным).
тренировка скоростной выносливости - работа на отрезках от 400м до 3 км с общим объемом до 10км (например 10-15х400м, 6-8х1000м, .... 3х3км, можно делать работу на разных отрезках 3х500 + 3х1000 + 3х500). И еще вариант темповый кросс 5-10-15км. Варианты тренировок лучше чередовать, чтобы прочувствовать скорость и разнообразить нагрузку, иначе организм (нервная система) адаптируется к одному типу работы.
Тренировка нервной системы происходит во время проведения всех видов работ.
Нельзя сказать, что работа 10х400 лучше/хуже, чем 6х1000м или 3х3км - эти работы тренируют разные характеристики мышц и функционалки, поэтому они нужны все. Повторюсь - работы лучше чередовать. Также нельзя сказать, что между отрезками правильно отдыхать 3-5 мин или бежать в темпе 5 мин./км 200метров - это также разные работы и их можно чредовать. я делаю и 10х400 через 400м медленного бега (без учета темпа) и 10х400 через 200м бега по 5мин/км. В первом случае отрезки бегуться быстрее с большими интервалами отдыха, а во втором нагрузка более равномерная и длительная. Конечно работы не должны сильно отличаться от скорости на марафоне - т.е. если увлекаться работами на отрезках в 400-600м в темпе быстрее 3 мин/км, то уклон уже пойдет больше в сторону 5000-8000м, а не марафона. Но я все равно делаю такие тренировки, так как стартую и на средних дистанциях.

Про тренера - нужно становится самому себе тренером, т.к. во взрослой жизни очень много факторов, под которые нужно подстраивать свои тренировки и нагрузки, которые тренер не сможет или не захочет учитывать.

 Отправлено: 18.05.10 12:09. Заголовок: Спасибо большое! :sm..

Спасибо большое! Ваши советы мне очень помогают. Основные принципы мне понятны. В голове уже начинает что-то вырисовываться. Не могу сказать, что согласен со всем на 100%, но во многом мне Ваша позиция очень близка. Буду разбираться.

 Отправлено: 18.05.10 12:25. Заголовок: PutNic пишет: Спаси..

PutNic пишет:

цитата:

Спасибо большое!

Вот видишь, и не надо искать тренера, zhenik вырисовал нам в голову правильную картину.

 Отправлено: 18.05.10 12:38. Заголовок: только он "интен..

только он "интенсивщик" , а ТС судя по 160 км в неделю ближе к "объемщику"...

 Отправлено: 18.05.10 12:48. Заголовок: домово пишет: тольк..

домово пишет:

цитата:

только он "интенсивщик" , а ТС судя по 160 км в неделю ближе к "объемщику"...

То было в отпуске. Боялся наесть большой живот...
Много ел, спал и ... бегал.

 Отправлено: 18.05.10 13:26. Заголовок: Мне тоже кажется,что..

Мне тоже кажется,что не стоит спортсмену-любителю марафонцу особо заморачиваться с интервальными тренировками. Вывод сделал из своего опыта,в прошлом году. Интервалы легко могут загнать! Для марафонца куда важнее длительные и средние пробежки в темпе 70-95% от АнП. Скорость сама будет расти с ростом выносливости! Если и применять отрезки,то чем длиннее,тем лучше! Пока у вас всё идёт хорошо,так зачем что-то координально менять? Результаты растут,нужно только делать своё дело и ждать,и неподдаваться на естественное желание после удачного старта тренироваться ещё усерднее! В конце концов вы ведь 38 лет ждали и не бегали! А вообще нужно помнить слова Леонида Швецова:-"Важен тот результат,который вы покажете на соревнованиях,а не тот который вы запишите в дневник тренировок!" Я сам эти слова всегда забываю! Сам в том году делал все работы,при этом в точении 90 дней не позволил себе ни одного дня отдыха,кроме того активно соревновался почти каждую неделю на различных дистанциях! И что в итоге? Всего 2:42 на марафоне и это в 25 лет! Правда личный рекорд конечно,но судя по приложенным усилиям,общему объёму выполненной работы и уровню здоровья этот рекорд должен был быть минут на 7 выше как минимум! Но как говорится Остапа понесло и в итоге зима практически выпала из тренировочного процесса!
Я всё это к тому,что сейчас у вас найдётся много советчиков,которые как обычно свою полупрофессиональную спортивную молодость и удаль начнут вспоминать,совершенно не думая и ничего не зная о том кому они эти советы предлагают!
А насчёт того,что вы объёмщик,просто большинству у нас на форуме и 100км. в неделю лень набегать,вот они и придумывают себе оправдания мол они от скорости идут!

 Отправлено: 18.05.10 14:07. Заголовок: Спасибо, Вячеслав!..

Спасибо, Вячеслав!

 Отправлено: 18.05.10 15:48. Заголовок: PutNic пишет: Спаси..

PutNic пишет:

цитата:

Спасибо большое! Ваши советы мне очень помогают.

рад помочь :))

PutNic пишет:

цитата:

Не могу сказать, что согласен со всем на 100%,

а я на истину в последней инстанции как раз и не претендую. :)) я свое понимание сформулировал.

PutNic пишет:

цитата:

В голове уже начинает что-то вырисовываться.

PutNic пишет:

цитата:

Буду разбираться.

к этому и призываю :))

 Отправлено: 18.05.10 15:50. Заголовок: домово пишет: тольк..

домово пишет:

цитата:

только он "интенсивщик" , а ТС судя по 160 км в неделю ближе к "объемщику"...

не думал над этим, но видимо так. Мне морально намного легче побегать интервалы на стадионе, чем пробежать равномерно 20+км

 Отправлено: 18.05.10 15:53. Заголовок: феникс пишет: Интер..

феникс пишет:

цитата:

Интервалы легко могут загнать!

а могут и не загнать
я в своей жизни один раз перетренировался и как раз объемами (на лыжах).
меня как раз больше объемы убивают, чем интервалы

 Отправлено: 18.05.10 16:07. Заголовок: Просто делая интерва..

Просто делая интервалы,можно очень легко увлечся и бегать быстрее чем тебе это нужно! У меня часто такое бывало,особенно на 400-2000м! Я не говорю ,что интервалы-это зло,просто с ними нужно быть осторожнее чем с другими нагрузками!
Хотя конечно дело тут не столько в интервальной подготовке,сколько в здравом смысле спортсмена и способности себя сдерживать! Но что касается марафонца-любителя,то особенно спринтами увлекаться не стоит:и толку мало для марафона,и травматично,особенно в возрасте.

 Отправлено: 18.05.10 16:14. Заголовок: феникс пишет: Я не ..

феникс пишет:

цитата:

Я не говорю ,что интервалы-это зло,просто с ними нужно быть осторожнее чем с другими нагрузками!

ну понятное дело что думать надо...
а легче всего себя загнать не интервалами, а быстрыми объемами. например, 3 раза в нделю бегать 20км по 4 мин/км... тут были примеры такого рода тренировочных процессов.

 Отправлено: 18.05.10 16:18. Заголовок: 2:48:30 -> 2:42:..

2:48:30 -> 2:42:34
Шесть минут за месяц! Чем не прогресс, может существующая система тренировок и есть искомое? Нужно сформулировать какой именно прогресс вы ожидаете.

Могу посоветовать только:
1) Задался конкретной целью: показать результат 2:хх:00 на марафоне (про 2:20:00 вы уже обмолвились ). Отсюда получаем соревновательную скорость (скорость для отрезков, скорость для темповой работы).
2) Выбрать старт для этого (MMMM?). Отсюда получаем время на подготовку (он же План).

 Отправлено: 18.05.10 16:26. Заголовок: Мне наверное действи..

Мне наверное действительно больше нравятся объемные тренировки, темповые, но на них у меня не получается достигать соревновательного темпа. По сути в таком темпе как на соревнованиях я почти не бегаю. Была всего пара тренировок с километровыми отрезками. Темповые 20+ км получаются даже медленнее 4-х минут/км. И тут видимо и следует включать длинные отрезки, но в соревновательном темпе. Или уменьшать длину темповых...?

 Отправлено: 18.05.10 16:34. Заголовок: На соревнованиях все..

На соревнованиях всегда быстрее бежится чем на тренировках,главное свежесть сохранять!

 Отправлено: 18.05.10 16:40. Заголовок: Mao пишет: 2:48:30 ..

Mao пишет:

цитата:

2:48:30 -> 2:42:34

Думаю, это не прогресс, я лишь более полное использование возможностей. И трасса марафона была короче.

Mao пишет:

цитата:

(про 2:20:00 вы уже обмолвились ).

Это не я. Это был СПетрович. Я для себя на этот год цели быстрее 2:40 не ставлю. Возможно, если себя не загоню и не травмируюсь, удастся ее достичь.

Mao пишет:

цитата:

Выбрать старт для этого (MMMM?).

Да, пока думаю о нем. Как длительная, возможен еще Солнечногорск.

 Отправлено: 18.05.10 16:40. Заголовок: PutNic пишет: Темпо..

PutNic пишет:

цитата:

Темповые 20+ км получаются даже медленнее 4-х минут/км.

вот темповыми двадцатками увлекаться ненужно. Лучше стартовать на 20км и ПМ, а темповые двадцатки на тренировки очень утомляют нервную систему.

 Отправлено: 18.05.10 16:45. Заголовок: PutNic пишет: Возмо..

PutNic пишет:

цитата:

Возможно, если себя не загоню и не травмируюсь, удастся ее достичь.

воспринимайте 2,20 как шутку. 2,42 и 2,20 эти результаты отличаются как белое и черное (2 разряд и мастер спорта). на 30 секунд быстрее бежать надо каждый км!
прогресс с помощью более полного использования возможностей идет быстро (т.е. реализовать свою готовность), а вот расширять/увеличивать свои возможности - это процесс долгий и трудный!

 Отправлено: 18.05.10 20:08. Заголовок: PutNic пишет: Темпо..

PutNic пишет:

цитата:

Темповые 20+ км получаются даже медленнее 4-х минут/км. И тут видимо и следует включать длинные отрезки, но в соревновательном темпе.

Ну да. Если отрезки по ходу 20+, то с соревновательной скоростью или потише. Если отрезки как самостоятельная работа (Nx1500, Nx3000), то я бегу быстрее соревновательной, если идёт.

PutNic пишет:

цитата:

Или уменьшать длину темповых...?

Темповик больше 10км по мне так и не нужен. Скорость рекомендуют 90% от соревновательной, но я бегаю и с соревновательной. Так быстрее целевой темп чувствуешь. Мне болше дают темповые работы, чем объёмы как таковые: чем больший процент (ну и объём) километров набеганых с целевой скоростью, тем вероятнее достижениее планируемого результата (а чаще выходит даже лучше). Свой личник показал вообще практически без работ. Просто 40% километража при подготовке пробежал с планируемой скоростью.
Но само собой это всё вполне может быть моя особенность и не подойти вам. Может я тоже просто реализовал потенциал и тренировки тут не причём. Везде нужен эксперементальный подход на основе общедоступных методик. И главное не забывать следить за самочувствием - я считаю это главным критерием.

 Отправлено: 18.05.10 20:19. Заголовок: Ну про 20-ки по 4мин..

Ну про 20-ки по 4мин. на км я бы не говорил как про темповые применительно к Дмитрию,всё-таки темповый бег нужно проводить на скорости с которой человек бегает 15-21км на соревнованиях! Дмитрий же в Звёздном с листа пробежал половинку из 3:40 на км! Для темпового бега лучше всего подходят дистанции 6-10км. А 20км по 4мин.-это для данного уровня хорошая развивающая тренировка,можно и 30км. по 4мин. включать в планы! Да и нервная система у всех у нас разная,мне вот тоже нравится бегать длительные,просто я так устроен,мне это в кайф!
Я вот сейчас с большой радостью пробежал 23км по 4мин. и получил огромное удовольствие от возвращающегося здоровья и обретаемой формы! Спасибо Дмитрию,его результаты очень вдохновляют и меня на тренировки!

 Отправлено: 18.05.10 21:23. Заголовок: При текущих результатах и явном запасе на последней 10ке

Вполне можно как цель поставить 2:37 на ММММ. Это 1й разряд.
исходя из этого построить план подготовки с объемами, соревнованиями, силовыми, длительными, интервальными. В этом случае будет целенаправленное движение и даже если какие-то тренировки сорвутся по форс-мажору, то будет общая канва, которой можно придерживаться. Вероятность прогресса при таком подходе весьма значительна.
Если посмотреть, что можно ждать на марафоне исходя из полумарафона: марафон=2хполумарафон+10минут=2х1:16+10=2:42 Это грубая оценка. Т.е. Лужниковский марафон вполне адекватен полумарафону в Звездном. Попробую предположить, что в Звездном было только начало сезонаа и потенциал на половинке больше. Значит и на марафоне можно большего ждать (особенно если не будет болеть печень и скорость не будет падать ниже 4мин/км).
Есть проверенные тренировчные методы приблизить форму к имеющемуся на сегодня потенциалу и адаптировать организм ко второй половине марафона. Если эти методы внедрить в тренировочную програму, если хватит мотивации реализовать эту програму, то прогресс будет обязательно.

 Отправлено: 19.05.10 04:42. Заголовок: Ну вот профи нам всё..

Ну вот профи нам всё и разъяснил!

 Отправлено: 19.05.10 08:48. Заголовок: феникс пишет: Ну во..

феникс пишет:

цитата:

Ну вот профи нам всё и разъяснил!

советов надавали всем миром, только наверное больше запутали, чем внесли ясность... :)) Советы часто противоречивые - подходы к подготовке к марафону у всех разные.
Предлагаю PutNicу выбрать себе одного наставника/советчика, с которым у него схожие подходы к тренировкам (например Робинзона) и с ним советоваться, а остальных слушать в меньшей мере - читать как информацию для размышления.

 Отправлено: 19.05.10 09:33. Заголовок: Спасибо всем!!! Есть..

Спасибо всем!!! Есть что переварить.

zhenik пишет:

цитата:

Предлагаю PutNicу выбрать себе одного наставника/советчика, с которым у него схожие подходы к тренировкам (например Робинзона) и с ним советоваться, а остальных слушать в меньшей мере - читать как информацию для размышления.

На данном этапе, считаю это самым перспективным путем развития. Самостоятельные тренировки без цели и плана по принципу: бери больше - кидай дальше - ешь меньше, а там посмотрим, что получится", могут завести или в тупик или того хуже в яму.

Mao пишет:

цитата:

И главное не забывать следить за самочувствием - я считаю это главным критерием.

На этом сейчас все и держится. Вот только слежка эта - достаточно субъективна. Бежится - не бежится; болит - не болит; ноги гудят или звенят (по ROMу), хорошо - плохо и т.д.

Еще раз спасибо. А пока буду думать, восстанавливаться, лечить мозоли, отращивать когти...

 Отправлено: 19.05.10 14:31. Заголовок: Wizzzard85 пишет: и..

Wizzzard85 пишет:

цитата:

интервальные, фартлеки

А в чём разница?

 Отправлено: 19.05.10 16:47. Заголовок: интервальные фартлеки

LarsVVS пишет:

цитата:

А в чём разница?

Слово интервальные длинее слова фартлеки на целых 4 буквы!

 Отправлено: 19.05.10 21:41. Заголовок: Кроме того, что слов..

Кроме того, что слово длиннее, фартлек нужно бежать с кроссовой скоростью и переключаться на ускорения, потом опять кроссовая скорость. Фартлек в переводе не помню с какого языка - беговая игра.
Интервальная - бежать отрезок, отдыхать трусцой. Отрезок бежать быстро.
Применительно к подготовке к полумарафону:
во вторник: 4,5 кросс + на 8 км ускорения 1 мин.+1,5 мин.+2 мин.+ 2 мин.+1,5 мин+1 мин+1,5 мин.+2 мин+5 км кросс. - Это фартлек
в четверг буду делать 20х200 м через 200 м - интервальная.

23 надеюсь приехать в Сестрорецк.

 Отправлено: 20.05.10 05:49. Заголовок: Со шведского

Григорий Мухин пишет:

цитата:

не помню с какого языка - беговая игра.

"игра скоростей".
Григорий Мухин пишет:

цитата:

Отрезок бежать быстро

На "жестком" фартлеке тоже небольшие отрезки бегу почти по максиму.

 Отправлено: 27.07.10 20:16. Заголовок: Фартлеки сейчас не п..

Фартлеки сейчас не пользуются популярностью, а зря - при правильном исполнении фарлтек может быть отличной тренировкой - как развивающей, так и восстановительной. Большой эффект дают продолжительные (до 30 км) фартлеки, вместо обычных монотонных длительных в равномерном темпе.

 Отправлено: 28.07.10 16:24. Заголовок: DJ80's пишет: Б..

DJ80's пишет:

цитата:

Большой эффект дают продолжительные (до 30 км) фартлеки, вместо обычных монотонных длительных в равномерном темпе.

А не подскажешь поконкретней: сейчас в рамках подготовки к 21,1 бегаю по воскресеньям длительные 25-28 км. Каким фартлеком заменить, сколько и каких ускорений делать? И вопрос о восстановлении, ведь спокойный бег помимо всего прочего ещё и средство восстановления после интервальных нагрузок. Не будет ли перетренированности при замене спокойного длинного кросса таким же длинным фартлеком?
Заранее спасибо.

 Отправлено: 05.09.10 15:38. Заголовок: Надо заиметь квалифи..

Надо заиметь квалифицированного(!!!!!!!) тренера!

 Отправлено: 05.09.10 15:41. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Надо заиметь квалифицированного(!!!!!!!) тренера!

смотря какого прогресса надо ))

 Отправлено: 04.11.10 00:46. Заголовок: Вот один очень извра..

Вот один очень извращенный метод но научно обоснованный
http://kaflaifk.adygnet.ru/I/2009/183-190.htm<\/u><\/a>

 Отправлено: 04.11.10 10:38. Заголовок: домово пишет: http:..

домово пишет:

цитата:

http://kaflaifk.adygnet.ru/I/2009/183-190.htm

А я то думал - One Mile- 3:43.13 Hicham El Guerrouj 14/09/1974 MAR Roma 07/07/1999
Оказывается
Бег 1 миля, мин
3,49±0,15
3,41±0,07
3,45±0,22
3,20±0,25
3,40±0,01
3,39±0,03

Ого ребята дают.
Что - то автор напутал.

 Отправлено: 04.11.10 11:33. Заголовок: shtudi пишет: Ого ..

shtudi пишет:

цитата:

Ого ребята дают. Что - то автор напутал.

Одно слово,извращенцы. домово пишет:

цитата:

Вот один очень извращенный метод

 Отправлено: 06.11.10 18:23. Заголовок: Как правильно не зна..

Как правильно не знаю, как неправильно скажу--чай с сахаром на ночь. Чем больше, тем лучше..