Отправлено: 26.04.10 15:09. Заголовок: Как добиться прогресса в тренировках?

Итак, позади первый марафон. Тремя неделями ранее была половинка. Результаты 2:48:30/1:16:4х. Оба результата показаны на фоне приличных объемов. Около 90-100 км (в среднем по 4:30мин/км) в предстартовую неделю. Думаю, что некоторый резерв есть.
Хочется постепенно и, по возможности, безопасно добиться максимального прогресса. Для этого предполагаю систематизировать тренировки. До сих пор, они выполнялись бессистемно, по настроению, самочувствию, возможностям и т.д.
Могу тренироваться 5-6 раз в неделю по 1,5-2,5 часа. В выходные - дольше.
Очень надеюсь на советы более опытных одноклубников. Заранее благодарен всем пожелавшим помочь.

 Отправлено: 18.05.10 16:45. Заголовок: PutNic пишет: Возмо..

PutNic пишет:

цитата:

Возможно, если себя не загоню и не травмируюсь, удастся ее достичь.

воспринимайте 2,20 как шутку. 2,42 и 2,20 эти результаты отличаются как белое и черное (2 разряд и мастер спорта). на 30 секунд быстрее бежать надо каждый км!
прогресс с помощью более полного использования возможностей идет быстро (т.е. реализовать свою готовность), а вот расширять/увеличивать свои возможности - это процесс долгий и трудный!

 Отправлено: 18.05.10 20:08. Заголовок: PutNic пишет: Темпо..

PutNic пишет:

цитата:

Темповые 20+ км получаются даже медленнее 4-х минут/км. И тут видимо и следует включать длинные отрезки, но в соревновательном темпе.

Ну да. Если отрезки по ходу 20+, то с соревновательной скоростью или потише. Если отрезки как самостоятельная работа (Nx1500, Nx3000), то я бегу быстрее соревновательной, если идёт.

PutNic пишет:

цитата:

Или уменьшать длину темповых...?

Темповик больше 10км по мне так и не нужен. Скорость рекомендуют 90% от соревновательной, но я бегаю и с соревновательной. Так быстрее целевой темп чувствуешь. Мне болше дают темповые работы, чем объёмы как таковые: чем больший процент (ну и объём) километров набеганых с целевой скоростью, тем вероятнее достижениее планируемого результата (а чаще выходит даже лучше). Свой личник показал вообще практически без работ. Просто 40% километража при подготовке пробежал с планируемой скоростью.
Но само собой это всё вполне может быть моя особенность и не подойти вам. Может я тоже просто реализовал потенциал и тренировки тут не причём. Везде нужен эксперементальный подход на основе общедоступных методик. И главное не забывать следить за самочувствием - я считаю это главным критерием.

 Отправлено: 18.05.10 20:19. Заголовок: Ну про 20-ки по 4мин..

Ну про 20-ки по 4мин. на км я бы не говорил как про темповые применительно к Дмитрию,всё-таки темповый бег нужно проводить на скорости с которой человек бегает 15-21км на соревнованиях! Дмитрий же в Звёздном с листа пробежал половинку из 3:40 на км! Для темпового бега лучше всего подходят дистанции 6-10км. А 20км по 4мин.-это для данного уровня хорошая развивающая тренировка,можно и 30км. по 4мин. включать в планы! Да и нервная система у всех у нас разная,мне вот тоже нравится бегать длительные,просто я так устроен,мне это в кайф!
Я вот сейчас с большой радостью пробежал 23км по 4мин. и получил огромное удовольствие от возвращающегося здоровья и обретаемой формы! Спасибо Дмитрию,его результаты очень вдохновляют и меня на тренировки!

 Отправлено: 18.05.10 21:23. Заголовок: При текущих результатах и явном запасе на последней 10ке

Вполне можно как цель поставить 2:37 на ММММ. Это 1й разряд.
исходя из этого построить план подготовки с объемами, соревнованиями, силовыми, длительными, интервальными. В этом случае будет целенаправленное движение и даже если какие-то тренировки сорвутся по форс-мажору, то будет общая канва, которой можно придерживаться. Вероятность прогресса при таком подходе весьма значительна.
Если посмотреть, что можно ждать на марафоне исходя из полумарафона: марафон=2хполумарафон+10минут=2х1:16+10=2:42 Это грубая оценка. Т.е. Лужниковский марафон вполне адекватен полумарафону в Звездном. Попробую предположить, что в Звездном было только начало сезонаа и потенциал на половинке больше. Значит и на марафоне можно большего ждать (особенно если не будет болеть печень и скорость не будет падать ниже 4мин/км).
Есть проверенные тренировчные методы приблизить форму к имеющемуся на сегодня потенциалу и адаптировать организм ко второй половине марафона. Если эти методы внедрить в тренировочную програму, если хватит мотивации реализовать эту програму, то прогресс будет обязательно.

 Отправлено: 19.05.10 04:42. Заголовок: Ну вот профи нам всё..

Ну вот профи нам всё и разъяснил!

 Отправлено: 19.05.10 08:48. Заголовок: феникс пишет: Ну во..

феникс пишет:

цитата:

Ну вот профи нам всё и разъяснил!

советов надавали всем миром, только наверное больше запутали, чем внесли ясность... :)) Советы часто противоречивые - подходы к подготовке к марафону у всех разные.
Предлагаю PutNicу выбрать себе одного наставника/советчика, с которым у него схожие подходы к тренировкам (например Робинзона) и с ним советоваться, а остальных слушать в меньшей мере - читать как информацию для размышления.

 Отправлено: 19.05.10 09:33. Заголовок: Спасибо всем!!! Есть..

Спасибо всем!!! Есть что переварить.

zhenik пишет:

цитата:

Предлагаю PutNicу выбрать себе одного наставника/советчика, с которым у него схожие подходы к тренировкам (например Робинзона) и с ним советоваться, а остальных слушать в меньшей мере - читать как информацию для размышления.

На данном этапе, считаю это самым перспективным путем развития. Самостоятельные тренировки без цели и плана по принципу: бери больше - кидай дальше - ешь меньше, а там посмотрим, что получится", могут завести или в тупик или того хуже в яму.

Mao пишет:

цитата:

И главное не забывать следить за самочувствием - я считаю это главным критерием.

На этом сейчас все и держится. Вот только слежка эта - достаточно субъективна. Бежится - не бежится; болит - не болит; ноги гудят или звенят (по ROMу), хорошо - плохо и т.д.

Еще раз спасибо. А пока буду думать, восстанавливаться, лечить мозоли, отращивать когти...

 Отправлено: 19.05.10 14:31. Заголовок: Wizzzard85 пишет: и..

Wizzzard85 пишет:

цитата:

интервальные, фартлеки

А в чём разница?

 Отправлено: 19.05.10 16:47. Заголовок: интервальные фартлеки

LarsVVS пишет:

цитата:

А в чём разница?

Слово интервальные длинее слова фартлеки на целых 4 буквы!

 Отправлено: 19.05.10 21:41. Заголовок: Кроме того, что слов..

Кроме того, что слово длиннее, фартлек нужно бежать с кроссовой скоростью и переключаться на ускорения, потом опять кроссовая скорость. Фартлек в переводе не помню с какого языка - беговая игра.
Интервальная - бежать отрезок, отдыхать трусцой. Отрезок бежать быстро.
Применительно к подготовке к полумарафону:
во вторник: 4,5 кросс + на 8 км ускорения 1 мин.+1,5 мин.+2 мин.+ 2 мин.+1,5 мин+1 мин+1,5 мин.+2 мин+5 км кросс. - Это фартлек
в четверг буду делать 20х200 м через 200 м - интервальная.

23 надеюсь приехать в Сестрорецк.

 Отправлено: 20.05.10 05:49. Заголовок: Со шведского

Григорий Мухин пишет:

цитата:

не помню с какого языка - беговая игра.

"игра скоростей".
Григорий Мухин пишет:

цитата:

Отрезок бежать быстро

На "жестком" фартлеке тоже небольшие отрезки бегу почти по максиму.

 Отправлено: 27.07.10 20:16. Заголовок: Фартлеки сейчас не п..

Фартлеки сейчас не пользуются популярностью, а зря - при правильном исполнении фарлтек может быть отличной тренировкой - как развивающей, так и восстановительной. Большой эффект дают продолжительные (до 30 км) фартлеки, вместо обычных монотонных длительных в равномерном темпе.

 Отправлено: 28.07.10 16:24. Заголовок: DJ80's пишет: Б..

DJ80's пишет:

цитата:

Большой эффект дают продолжительные (до 30 км) фартлеки, вместо обычных монотонных длительных в равномерном темпе.

А не подскажешь поконкретней: сейчас в рамках подготовки к 21,1 бегаю по воскресеньям длительные 25-28 км. Каким фартлеком заменить, сколько и каких ускорений делать? И вопрос о восстановлении, ведь спокойный бег помимо всего прочего ещё и средство восстановления после интервальных нагрузок. Не будет ли перетренированности при замене спокойного длинного кросса таким же длинным фартлеком?
Заранее спасибо.

 Отправлено: 05.09.10 15:38. Заголовок: Надо заиметь квалифи..

Надо заиметь квалифицированного(!!!!!!!) тренера!

 Отправлено: 05.09.10 15:41. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Надо заиметь квалифицированного(!!!!!!!) тренера!

смотря какого прогресса надо ))

 Отправлено: 04.11.10 00:46. Заголовок: Вот один очень извра..

Вот один очень извращенный метод но научно обоснованный
http://kaflaifk.adygnet.ru/I/2009/183-190.htm<\/u><\/a>

 Отправлено: 04.11.10 10:38. Заголовок: домово пишет: http:..

домово пишет:

цитата:

http://kaflaifk.adygnet.ru/I/2009/183-190.htm

А я то думал - One Mile- 3:43.13 Hicham El Guerrouj 14/09/1974 MAR Roma 07/07/1999
Оказывается
Бег 1 миля, мин
3,49±0,15
3,41±0,07
3,45±0,22
3,20±0,25
3,40±0,01
3,39±0,03

Ого ребята дают.
Что - то автор напутал.

 Отправлено: 04.11.10 11:33. Заголовок: shtudi пишет: Ого ..

shtudi пишет:

цитата:

Ого ребята дают. Что - то автор напутал.

Одно слово,извращенцы. домово пишет:

цитата:

Вот один очень извращенный метод

 Отправлено: 06.11.10 18:23. Заголовок: Как правильно не зна..

Как правильно не знаю, как неправильно скажу--чай с сахаром на ночь. Чем больше, тем лучше..