Отправлено: 19.05.10 09:55. Заголовок: дистанция 10км и правильное питание

Привет,

на форуме я новичок.
В прошлом году осенью бежал 10км на соревнованиях за 47мин, в этом году цель пробежать за 41-42 мин осенью.
Какой то особой программы для тренировок у меня нету, я просто бегаю 5-6 раз в неделю по 10-12км + офп и растяжка в конце каждой тренировки. Мой рост/вес 192см и 60кг, держится стабильно (58-60кг). Средняя частота пульса на пробежках 150-160 ударов в минуту, бегу где то в темпе 5.00-5.20 на км. Можете посоветовать правильное питание и план тренировок, чтобы достичь своей цели?
Буду рад всем советам.

 Отправлено: 19.05.10 20:26. Заголовок: Kostja пишет: Мой р..

Kostja пишет:

цитата:

Мой рост/вес 192см и 60кг, держится стабильно (58-60кг). Средняя частота пульса на пробежках 150-160 ударов в минуту, бегу где то в темпе 5.00-5.20 на км. Можете посоветовать правильное питание и план тренировок, чтобы достичь своей цели?

Глядя на соотношение роста и веса складывается мнение, что с питанием у Вас все в порядке. Просто бегайте, старайтесь бегать быстрее. И все получится. Ваша цель вполне реальная.

попробуйте заменить 10-12 км (в какие-то тренировочные дни недели) на 5-6 х 2000 м но в темпе по 4 мин/км. в промежутках ходьба или трусца. Начнет получаться, значит - готовы показать заветный результат на соревнованиях.

 Отправлено: 19.05.10 20:58. Заголовок: Kostja пишет: Средн..

Kostja пишет:

цитата:

Средняя частота пульса на пробежках 150-160 ударов в минуту, бегу где то в темпе 5.00-5.20 на км.

важно понимать, где в шкале вашего пульса находится 150-160 ударов.
не секрет, что с возрастом макс пульс уменьшается.
если вам 20 - это одно дело, если 50 - другое.

 Отправлено: 19.05.10 22:30. Заголовок: да, мне 20 лет а вкл..

да, мне 20 лет
а включать длинные тренировки надо? я имею ввиду по 18-20км

я бегаю в основком по лесу, то есть горки и спуски и неровное покрытие, а старт будет по асфальту. К этому надо как то специально тренероваться?

 Отправлено: 20.05.10 08:50. Заголовок: Привет, Если целить..

Привет,

В 20 лет с 190-60 можно жрать сколько угодно что попало ;-)

Если целиться на 10 км, то 15-20 не спеша можно включать раз в неделю-две. Основная нагрузка в лесу по мягкому покрытию - это здорово. Горки с ускорениями вверх-вниз способствуют развитию силы/техники/координации/равновесия.

Для скорости на асфальте есть смысл поработать над быстрым гладким бегом - интервалы от 10*200 до 5*1000 на стадионе или асфальте или гладком грунте. Еще ОФП (турник-брусья-пресс) помогает не "ломать" технику, держать корпус, свободно работать руками, не зажиматься.

 Отправлено: 20.05.10 13:57. Заголовок: Костя ,если это не о..

Костя ,если это не описка(192на 58-60),то у вас телосложение элитного бегуна (я почему-то вспомнил Джима Райана) .Вы ничего не пишете о своих скоростных способностях,ну хотя-бы стометровку сдавали на физре? Может вам попробовать чуть подкачаться и прикинуть средние дистанции?

 Отправлено: 20.05.10 15:14. Заголовок: В книге М.Я.Жолондза..

В книге М.Я.Жолондза по остеохондрозам есть научно обоснованое предостережение по недостаточному весу, Костя, почитайте, выкачать можно например тут

 Отправлено: 20.05.10 20:06. Заголовок: Стометровка была кон..

Стометровка была конечно за секунд 13-13,5. Идея в том, что я просто бегаю и потому что мне просто нравится, я получаю реально кайф от бега. А становиться спортсменом специальзирующимся на отдельных дистанциях нет желания просто.
Сегодня был в бассейне, осилил 2км кролем. Завтра попробую отрезки бегать (3км разминка + 5-6 по 1000м + 2-3км заминка).

 Отправлено: 11.06.10 08:39. Заголовок: 1-2 недели: пн. 10-1..

1-2 недели:
пн. 10-14 км. (4.45-5.00) + беговые + 2-5 ускорения 100м. (2/3 силы) + растяжка
вт. разминка 2-4 км. + 3*1000 м. (пульс 180) + 400м.(макс.) отдых между пробежками трусца + ходьба (пульс 120-140) + заминка 2 км. (медленно)
ср. 8-14 км. (5.30) + ОФП + растяжка
чтв. отдых
пт. 10-14 км. (4.45-5.00) + беговые + 2-5 ускорения 100м. (2/3 силы) + растяжка
сб. разминка 2-4 км. + темповый бег 6-12 км. (приблизительно по 4.30-4.45) + заминка 2 км. (медленно)
вскр. отдых, либо бассейн, либо лёгкий бег 8-14 км., можно ОФП
3-я неделя:
пн. + ср. + чтв. + вскр. то же самое
вт. фартлек 12 км: 1-3 км спокойно, 4 км. 4.45, 5-6 км. спокойно, 7 км. 4.40, 8-9 км. спокойно, 10 км. 4.30, 11-12 км. спокойно + растяжка
сб. фартлек 10 км: 1-3 км спокойно, 4 км: 3*200м.(2/3 силы), 5 км. спокойно, 6 км:3*200м.(2/3 силы), 7 км. спокойно, 8 км: 3*200м.(3/4 силы), 8 км. спокойно, 9-10 км: 3*300м.(2/3-3/4 силы), 11-12 км. спокойно + растяжка

Это один цикл, второй сделай таким же, в третьем цикле 3-ю неделю сделай такой же как первые две, а 4-я неделя получается 3-й.

Питание:
во вторник и субботу перед тренировкой не следует сильно наедаться, лучше всего за 2-3 часа поесть кашу(рис, овсянка,гречка), сразу после тренировок можно пить сладкий морс или сладкий чай, также необходимо принимать стандартно витаминный комплекс.

 Отправлено: 11.06.10 08:41. Заголовок: 2-3 месяца потрудишь..

2-3 месяца потрудишься, и будет результат, какой хотел!

 Отправлено: 11.06.10 10:21. Заголовок: Wizzzard85, можно ут..

Wizzzard85, можно уточнить по поводу выше описаной тренировки, для какова уровня подготовки (т.е. примерно "начальное время"). И не слишком ли много "жесткой" работы для достижения цели 41- 42 мин на 10 км.
Даже креш тренировки предполагают период отдыха равный периоду работы, и постепенный рост объемов

цитата:

1 неделя 100%, 2 - 50%, 3 - 75%, 4 - 125% она же и первая для следующего цикла

 Отправлено: 11.06.10 11:30. Заголовок: ­Что такое "креш ..

*PRIVAT*

 Отправлено: 11.06.10 11:39. Заголовок: Wizzzard85 пишет: 1..

Wizzzard85 пишет:

цитата:

1-2 недели: пн. 10-14 км. (4.45-5.00)

Это получается 47:30-50:00 на десятке. При ~47:00, показанных на соревнованиях.

 Отправлено: 11.06.10 11:41. Заголовок: Так же хочу заметить..

Так же хочу заметить, что если бы Kostja было не 20 лет, а 18 или меньше, то план бы написал бы совсем другой, а если бы было лет 30, то тоже другой.

 Отправлено: 11.06.10 11:47. Заголовок: LarsVVS пишет: Это ..

LarsVVS пишет:

цитата:

Это получается 47:30-50:00 на десятке. При ~47:00, показанных на соревнованиях.

Kostja пишет:

цитата:

В прошлом году осенью бежал 10км на соревнованиях за 47мин, в этом году цель пробежать за 41-42 мин осенью.

Kostja пишет:

цитата:

я просто бегаю 5-6 раз в неделю по 10-12км + офп и растяжка в конце каждой тренировки, бегу где то в темпе 5.00-5.20 на км.

я написал темп 4.45-5.00 - это подразумевает первое время 5 мин/км, а затем со временем 4.45 мин/км. Уверен, что через месяц это будет не проблема.

 Отправлено: 11.06.10 16:29. Заголовок: Wizzzard85 спасибо, ..

Wizzzard85 спасибо, попробую так тренероваться
на днях бегал соревн 7,2км по пересечённой местности, 4-5 подъёмов по метров 150-200, пробежал за 31:40, то есть по 4:23 на километр
теперь обрёл больше уверенности в том что цель на 10км достижима
в июле поеду в лагер, побежим вокруг Сааремаа (я из Эстонии) всего 160км за 8-9 дней

 Отправлено: 11.06.10 18:11. Заголовок: Так как план расписа..

Так как план расписан на 2-3 месяца, просьба отписаться к тому сроку, если попробуете его выполнять.

 Отправлено: 17.06.10 11:17. Заголовок: Kostja пишет: Мой р..

Kostja пишет:

цитата:

Мой рост/вес 192см и 60кг

Везет же людям :)

Странно, что никто не посоветовал контролировать уровень потребления белка.
Читал в книжках для легкоатлетов, что съедать нужно не ниже 1,4 г на кг веса в сутки.
А на больших объемах в лагере мышечная масса может быстро сгореть. Лучше там не менее 100 грамм белков потреблять в день.

 Отправлено: 15.07.10 17:14. Заголовок: MikeV пишет: Читал ..

MikeV пишет:

цитата:

Читал в книжках для легкоатлетов, что съедать нужно не ниже 1,4 г на кг веса в сутки. А на больших объемах в лагере мышечная масса может быстро сгореть. Лучше там не менее 100 грамм белков потреблять в день.

В книжках такое может быть - легко. Но представить трудно, что человек в здравом уме, даже на вегетарианской диете, скушает меньше 100 гр белка/сутки. Если посмотреть на его содержание в большинстве пищ/продуктов, то станет ясно, что как не крути, а обойти белок не выйдет. Это не жир.

 Отправлено: 20.07.10 17:08. Заголовок: Kostja пишет: Мой р..

Kostja пишет:

цитата:

Мой рост/вес 192см и 60кг, держится стабильно (58-60кг).

Ой нет, тяжело это. Маленький вес. Чтобы 10 км бежать надо поправиться хоть килограмм на 5.
По себе знаю, бежать легко, особенно до 2-го км, но стену можно получить не в районе 27-30-го километра, а еще до 10-го км.
В темпе из 5 минут/км в районе 10-12-го километра слабость не возникает?

А вообще, правильно пишут. Может стоить проверить свои способности на дистанциях 400-1000 метров?
Возраст вполне еще позволяет.

 Отправлено: 21.07.10 21:52. Заголовок: Нет, слабости не воз..

Нет, слабости не возникает.
Сегодня бежали 30км, пробежал за 2:28 на солнце при температуре 26-28 градусов. Скажу даже так, что первая половина дистанции получилась немного медленне чем вторая. После 15км ноги понесли сами. В конце небольшая растяжка и опять готов на подвиги. Не чувствую никакой усталости. Средний пульс 137 ударов в минуту.
Короткие бегать не хочу, уж слишком не по мне это дело.

 Отправлено: 22.07.10 12:32. Заголовок: Kostja пишет: Средн..

Kostja пишет:

цитата:

Средний пульс 137 ударов в минуту

Ну ты прямо РОМ номер 2!

 Отправлено: 22.07.10 13:06. Заголовок: Kostja пишет: Средн..

Kostja пишет:

цитата:

Средняя частота пульса на пробежках 150-160 ударов в минуту, бегу где то в темпе 5.00-5.20 на км.

Прогресс офигительный.

 Отправлено: 22.07.10 23:24. Заголовок: Денис Е пишет: Прог..

Денис Е пишет:

цитата:

Прогресс офигительный.

Да... уж... (с)

 Отправлено: 27.07.10 19:29. Заголовок: Kostja пишет: Сегод..

Kostja пишет:

цитата:

Сегодня бежали 30км, пробежал за 2:28 на солнце при температуре 26-28 градусов. Скажу даже так, что первая половина дистанции получилась немного медленне чем вторая. После 15км ноги понесли сами. В конце небольшая растяжка и опять готов на подвиги. Не чувствую никакой усталости. Средний пульс 137 ударов в минуту.

Судя по описанию тренировки (30км в жару по 5.00 чсс 137) вы готовы на 2:50-2:55 в марафоне!

 Отправлено: 28.07.10 07:49. Заголовок: DJ80's пишет: С..

DJ80's пишет:

цитата:

Судя по описанию тренировки (30км в жару по 5.00 чсс 137) вы готовы на 2:50-2:55 в марафоне!

И как Вы интересно знать это определили???

 Отправлено: 04.08.10 20:05. Заголовок: Прежде чем пробежать..

Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010) я сделал следующие работы(последние 2 недели)...
За 12 дней до забега пробежал в манеже 10000 м - 33.52(17.07 и 16.45) - ЛЕГКО!!!
За 8 дней выступил в соревнованиях, спартаковский километр, 1000 м - 2.41
за 5 дней сделал 5 по 1000 м, в среднем по 2.57, 2.58...
На самих соревнованиях я просто летел... Бежалось легко, после забега не чувствовал усталости чрезмерной...

 Отправлено: 05.08.10 07:57. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010) я сделал следующие работы(последние 2 недели)...

А длительная последняя перд стартом когда была? А короткие (200-400) отрезки?

 Отправлено: 05.08.10 11:19. Заголовок: Вспомнил, после 5 ра..

Вспомнил, после 5 раз по 1000, я еще 3 раза по 200 сделал...
А длительный кросс был за 4 дня - 15 км... А потом так, по 8-10 км..

 Отправлено: 08.09.10 14:40. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Прежде чем пробежать 10 км за 32.30(11 апреля 2010) я сделал следующие работы(последние 2 недели)

лучше бы вы написали что делали перед последними неделями... хотя бы пару месяцев.

 Отправлено: 08.09.10 18:23. Заголовок: Зимой я готовился и ..

Зимой я готовился и выступал в манеже на дистанциях 800,1500,3000 м.
Работы на отрезках от 200-600. Темповый бег - 9 км за 30 минут.

 Отправлено: 08.09.10 20:32. Заголовок: Поделюсь своими трен..

Поделюсь своими тренировками в далеком 1990 году(когда здоровья был вагон).Весь октябрь и ноябрь подготовительного периода бегал кроссы и ОФП.В декабре добавил до 3-х раз в неделю ускорения в гору(от 12до 18Х300м(100м снег+200м асфальт).В конце декабря на соревнованиях в манеже пробежал 8600м(проводились у нас такие не стандартные дистанции)-26.34(в среднем по 3.06/км).В начале января-10Х400м(69-70сек) и через 3 дня пробежал на пер-во области в манеже 3000м-8.44.1
В следующем году пробежал еще быстрее: Как шел к этому? Весь ноябрь делал такие работы:2-3Х10Х100м ускорения с автомобильной шиной+3000м(3.20-3.25/км),отдых до 5 минут,10-15Х400мХ200м трусцой(68-65сек),темп-от 10-15км(3.20/км),5Х(100м+300м)-1200м,3-4Х(100м+300м)-2000м.И традиционные по 1000м.В конце декабря на Мемориале Булатовых(манеж) 3000м-8.33(в марафонках). В январе такие работы: (100м+300м)-1200м,6-10Х(80м ускорения с диском 5кг+200м(31-32сек),после 80м отстегивал диск и продолжал бежать 200м! В середине января старт на призы"Деда Мороза"-8.600м(манеж)-24.17.6(в среднем по 3.04/км).

 Отправлено: 10.09.10 10:50. Заголовок: в воскресенье будет ..

в воскресенье будет старт, посмотрим на что я смог натренероваться
в августе недели 3 не бегал вообще из за воспаления надкостницы, после "отдыха" 2 недели уже бегаю, но без работ, просто пробежки по 1:00-1:10 в лёгком темпе с небольшим поднятием темпа во второй половине. Планирую всё-таки выбежать по 4:20 на км.
В воскр после пробега обязательно отпишусь.