Отправлено: 18.06.10 21:51. Заголовок: план подготовки к Омску

Доброго времени суток одноклубники.
Решил составить программу подготовки к марафону в Омске (07 августа 2010 года)
Времени не особо много поэтому программа несколько короткая и рассчитана на 7 недель.
Хотелось бы услышать Ваши комментарии и предложения.

Вводные данные.
Последний марафон: в Лужниках (16 мая) – 3:50
Недельный набег сейчас : 40 – 50 км
Самый большой беговой объем за прошедший период после марафона: 20 км – 19 июня.
Средний темп тренировок: 5:20 мин/км (буду так же стараться держать такой темп при обычных тренировках)
Средний пульс при пробежках – 160 уд\мин
Помощь и источник в книге Чирокова, по ней же готовился к Лужникам с целью 4:00 (конечно были изменения по объему, у него более 8 км в день в качестве тренировок не бегают, только большие)
Время тренировок будет утренние, что для меня уже очень тяжело (примерно 5-5.30 утра), кроме выходных, т.к. уже сейчас нужно адаптировать организм к разнице во времени с Омском (по Москве марафон начнется в 6 утра)

Что хотелось бы: пробежать на уровне 3:40 без всяких стен и т.д.

Программа:
7 недель до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 км, Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 10 (пульс -140), Вс. – 8 х 1.6 (ср. скорость – 4,7 мин\км)
Вопрос что такое 4,7 мин\км, так как по моему более 4,59 быть не может, а 4, 07 чоень уж быстро, может я не так что то понял.
6 недель до марафона: Пн – вых., Вт. – 15 км, Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 5 (пульс -140), Вс. – 35 – 38 (как пойдет)
5 недель до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 , Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 10 (пульс -140), Вс. – =10 х 1.6 (ср. скорость – 4,7 мин\км)
4 недели до марафона: Пн – 10 (пульс 140)., Вт. – Вых, Ср. – 15 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 5 (пульс -140), Вс. – 42-45
3 недели до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 км, Ср. – 10 км, Чт.- 10 км, Пт. – Вых., Суб. – 10 (пульс -140), Вс. – 11 х 1.6 (ср. скорость – 4,7 мин\км)
2 недели до марафона: Пн – вых., Вт. – 10 (пульс 140) км, Ср. – 10 (пульс 140) км, Чт.- 10 (пульс 140) км, Пт. – Вых., Суб. – 5 (пульс 140), Вс. – 20 км (не быстро)
неделя марафона: Пн – вых., Вт. – 10 (Пульс – 140) км, Ср. – Вых, Чт.- 5 (пульс 140) км, Пт. – 2 км., Суб. – 42 (марафон в Омске), Вс. – Выходной

Заранее спасибо

 Отправлено: 13.08.10 21:26. Заголовок: да мужики Вас почита..

да мужики Вас почитать, теперь и правда в уныние впал. Вообще заканчиваю я с марафонами и буду бегать 100м, Болт тоже какую то мотивацию имеет.

 Отправлено: 13.08.10 21:53. Заголовок: Прав Владимир: на мо..

Прав Владимир: на мой взгляд, главные просчеты в тренировочной программе Юры - отсутствие длительных (25-28 км) и равномерное распределение километража по дням недели. Самая популярная тренировочная дистанция - 10 км, причем почти каждый день. А надо (как уже не один раз писалось) набирать объемы, чередуя длинные с короткими-восстановительными.

 Отправлено: 13.08.10 23:59. Заголовок: Forrest пишет: Спас..

Forrest пишет:

цитата:

Спасибо Wladimir.

пожалуйста! если и где был резок, то для пользы дела.

Forrest пишет:

цитата:

За три недели до старта буду в Черногории в течении двух недель, там горы основной упор там и сделаю.

только не перебегай!

Forrest пишет:

цитата:

Полумарафонов вроде нет ни где

в календаре ПроБЕГа

 Отправлено: 14.08.10 07:33. Заголовок: Forrest пишет: да м..

Forrest пишет:

цитата:

да мужики Вас почитать, теперь и правда в уныние впал.

А вот этого нам не надо! Любой,даже отрицательный,опыт надо воспринимать как положительный!Надо делать правильные выводы.Раз основная ошибка малый набег и малое кол-во длительных,значит в последующей подготовке добавить ещё одну длительную в неделю,а длительность второй постепенно увеличивать.От этого и обьём увеличиться.

 Отправлено: 14.08.10 08:03. Заголовок: это логично - длинная дистанция - дольше "разгон"

Forrest пишет:

цитата:

да мужики Вас почитать, теперь и правда в уныние впал. Вообще заканчиваю я с марафонами

сколько лет ты шел к первому старту на марафоне?;)

 Отправлено: 14.08.10 08:23. Заголовок: Wladimir пишет: ско..

Wladimir пишет:

цитата:

сколько лет ты шел к первому старту на марафоне?;)

Целенаправленно- три месяца и без всякой программы, самая большая длительная былоа 20 км. Ни каких ускорений. Цель была вписаться в лимит.

 Отправлено: 14.08.10 10:48. Заголовок: Forrest пишет: Целе..

Forrest пишет:

цитата:

Целенаправленно- три месяца и без всякой программы, самая большая длительная былоа 20 км. Ни каких ускорений. Цель была вписаться в лимит.

Таким образом получилось: ошибка в подготовке и ее последствия. Мы (начинающие бегуны) должны благодарны тебе за проведенный на себе эксперимент и хорошее его описание. Можно вставлять в учебники.
На всякий случай: я без подколок.

 Отправлено: 15.08.10 23:34. Заголовок: evgeny пишет: Таким..

evgeny пишет:
[quote]Таким образом получилось: ошибка в подготовке и ее последствия. Мы (начинающие бегуны) должны благодарны тебе за проведенный на себе эксперимент и хорошее его описание. Можно вставлять в учебники.
На всякий случай: я без подколок.[/quote

Это было год назад, и тот опыт ни где не описан. Так что вставлять нечего.

 Отправлено: 19.08.10 09:26. Заголовок: Первый раз пробежал ..

Первый раз пробежал в субботу (14 августа) - 10 км, и очень тяжело (скорость 5:20), в воскресенье то же самое, только еще тяжелее. Подумал , что так себя измотал, что уже ни какая супер компенсация мне не светит. Во вторник, те же 10 км, но чуть легче. А вот вчера 15 км на скрости быстрее 5 минут, средняя 4:47. причем каждые 5 км, быстрее предыдущих, мог еще но не стал ганаться затренирововчным результатом. Видимо пришло оно! Думаю теперь, может правда в лужниках (04 сентября) на половинку замахнуться. или на ММММ пробежать 10 км на уровне 45, т.к. личник на этой дистанции 47 с чем то.

 Отправлено: 19.08.10 13:47. Заголовок: Forrest пишет: Дума..

Forrest пишет:

цитата:

Думаю теперь, может правда

Правда!

 Отправлено: 19.08.10 21:57. Заголовок: сегодня отдыхал, вер..

сегодня отдыхал, вернулся из очередной командировки и после вчерашней пятнашки не бегал. Теперь бегаю под настроение, хочу бегу, нет настроения так и нет. Все это временно, потом себя заставлю, а сейчас хочу именно в удовольствие.
Жалко, но видимо в Лужниках будет 15 км, и стало как то не интересно. может быть думаю ММММ пробежать в качестве тренировки, часика так за 4 т.е. без ориентирования на результат а по ощущениям. . Как вы думаете, стоит или не надо это делать с учетом Омска и прицелом на Киев (16 октября).

Если стоит то, нужны ли длительные и если да то когда и сколько, осталось то три недели.

Боюсь не многоли марафонов за три месяца 7 омск, 12 ММММ, 16 киев. Бегаю в интенсивном темпе год!

Заранее спасибо

 Отправлено: 19.08.10 22:03. Заголовок: сам написал и сам от..

сам написал и сам ответил, забыл что одиннадцатого улетаю отдыхать. Вот что любовь к бегу делает! (улыбка). Но все же вопрос интересный про интенсивность

 Отправлено: 20.08.10 20:48. Заголовок: вопрос следующий: Ре..

вопрос следующий: Решил действительно в лужниках 15 км на личник пробежать, так как сегодня 10 км на уровне 5 мин. Очень легко, мог быстрее и больше. Как теперь все это не растерять за две недели. Завтра в баню пойду, а в в воскресенье думаю 25 км сделать, на уровне 5:30. Ваше мнение?

 Отправлено: 20.08.10 21:10. Заголовок: Forrest пишет: Боюс..

Forrest пишет:

цитата:

Боюсь не многоли марафонов за три месяца 7 омск, 12 ММММ, 16 киев. Бегаю в интенсивном темпе год! Заранее спасибо

Не много, а очень много. Даже марафонцы элитного уровня бегают не более 3 марафонов в год, а тут 3 за 3 месяца

 Отправлено: 20.08.10 21:11. Заголовок: Forrest пишет: в в..

Forrest пишет:

цитата:

в в воскресенье думаю 25 км сделать

Пятнашка- не марафон.Я бы сократил длительную до 20 км,а в оставшиеся две недели попытался поднять скорость через темповой и интервальный бег.В последнюю неделю сбросил бы нагрузку,при этом провёл бы прикидку в среду на 5-6 км с предполагаемой скоростью.

 Отправлено: 20.08.10 21:18. Заголовок: влад пишет: при это..

влад пишет:

цитата:

при этом провёл бы прикидку в среду на 5-6 км с предполагаемой скоростью.

Вот в этом и проблема, бегаю больше по ощущениям, т.к. не знаю с какой скоростью в принципе могу бежать. Вот 15 км , быстрее 5 минут пробежал, думаю на уровне 4:45 смогу, но это сейчас. А потом сомнения, а вдруг могу быстрее, но об этом не знаю. Буду разочарован результатом, т.к. силы останутся. А могу начать по 4:35 и "сдохнуть" через 10 км.

запутался я, с этой скоростью

 Отправлено: 20.08.10 21:19. Заголовок: BV пишет: Не много,..

BV пишет:

цитата:

Не много, а очень много. Даже марафонцы элитного уровня бегают не более 3 марафонов в год, а тут 3 за 3 месяца

Ну если бы я бежал на результат 2:20, то в принципе наверное один сделал бы в год и все

 Отправлено: 21.08.10 08:12. Заголовок: Forrest пишет: Буду..

Forrest пишет:

цитата:

Буду разочарован результатом, т.к. силы останутся. А могу начать по 4:35 и "сдохнуть" через 10 км. запутался я, с этой скоростью

Темповой и интервальный бег должны помочь найти эту скорость.А может и 4.35,даже 4.30,самое то.В любом случае начинать надо спокойно,прибавить дистанции хватит.

 Отправлено: 21.08.10 08:27. Заголовок: влад пишет: Темпово..

влад пишет:

цитата:

Темповой и интервальный бег должны помочь найти эту скорость.

Темповой бег при подготовке к марафону нужен,а вот интервальный не обязателен!

 Отправлено: 21.08.10 08:33. Заголовок: Марафонец пишет: Те..

Марафонец пишет:

цитата:

Темповой бег при подготовке к марафону нужен,а вот интервальный не обязателен!

Анатолий Иванович,Forrest готовится 15 км 4 сентября в Лужниках бежать.

 Отправлено: 21.08.10 09:31. Заголовок: Насчёт интервального..

Насчёт интервального бега для марафонцев не понял,необязателен на последнем этапе подводки или как?

 Отправлено: 21.08.10 10:54. Заголовок: влад пишет: Forrest..

влад пишет:

цитата:

Forrest готовится 15 км 4 сентября в Лужниках бежать.

Для подготовки на 15км лучше темповых работ от 5км-10км и не придумать! Можно еще добавить отрезки от 2км до 5км(как пример:4-5Х2км/600;3-5Х3000/800;2-3Х5км/1000). Ну и конечно же отрезки 1000м,но если далеко до старта-то лучше кол-во повторений больше!

 Отправлено: 21.08.10 13:14. Заголовок: Я пытался разнообраз..

Я пытался разнообразить свою тренировку. Чередовал интервальный бег, бег в гору, и темповый бег.
Одной и той же работы не было. Ориентировался на самочувствие. Сегодня хреново, так вату покатать, завтра работа, но качественная!!!!! Интервальный бег обязательно с наращиванием темпа. Это признак класса! При сильном утомлении суметь добавить в скорости! Бегал в гору(телецентр, по 2.100 - 6,7 раз, бумеранг где проходил) - начинал не быстро по 9.00, последние выходили по 7.30. Там же бегал в гору, по 400 м вверх раз 15.
Кроссы в умеренном темпе раз в неделю очень длительный - 30-35 км. Остальные 20-25.
Не забывал и про отрезки 400 м - но не быстро, в конце основной работы...
Моя динамика - После 10 месяцев как я пришел в легкую атлетику марафон - 2.45.43. После 1 года 10 месяцев - марафон - 2.39.43, но легко!!!
Главное качественно проводить тренировки!!!

 Отправлено: 21.08.10 13:27. Заголовок: Прогресс хороший,а р..

Прогресс хороший,а раньше чем-нибудь занимался?

 Отправлено: 21.08.10 14:05. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

Интервальный бег обязательно с наращиванием темпа. Это признак класса! При сильном утомлении суметь добавить в скорости!

Это признак высокого процента быстрых мышечных волокон.

 Отправлено: 21.08.10 15:18. Заголовок: Александр Поддубный ..

Александр Поддубный пишет:

цитата:

При сильном утомлении суметь добавить в скорости!

От бега нужно получать удовольствие-бег должен быть в радость! Как у кенийцев!

 Отправлено: 21.08.10 16:22. Заголовок: Добавить в скорости ..

Добавить в скорости при сильном утомлении можно конечно,но стоит ли при сильном утомлении это делать? Будет ли от этого положительный эффект?

 Отправлено: 21.08.10 16:44. Заголовок: феникс пишет: Добав..

феникс пишет:

цитата:

Добавить в скорости при сильном утомлении можно конечно,

Только на соревновании,на тренировках НИКОГДА не напрягался,может быть по этому выжил в спорте!

 Отправлено: 21.08.10 17:14. Заголовок: Марафонец пишет: От..

Марафонец пишет:

цитата:

От бега нужно получать удовольствие-бег должен быть в радость!

Безусловно! Я всегда получаю удовольствие! После тренировки иду и хвалю себя за качественное занятие...
Марафонец пишет:

цитата:

Только на соревновании,на тренировках НИКОГДА не напрягался,может быть по этому выжил в спорте!

Я тоже не напрягаюсь!
Не помню работ скоростных где бы я падал от усталости. Всегда чувствовал что могу еще пробежать в два раза больше. Был запас... Значит занятие удалось...

феникс пишет:

цитата:

Добавить в скорости при сильном утомлении можно конечно,но стоит ли при сильном утомлении это делать? Будет ли от этого положительный эффект?

Это имитирует условия соревновании, не в полно мере, но все-таки... когда на стартах нужно поддерживать высокий темп вплоть до финиша... Эффект будет, главное не переборщить... знать меру...

 Отправлено: 21.08.10 18:02. Заголовок: Тут что-то одно,либо..

Тут что-то одно,либо утомление не сильное,либо прибавлять не сильно!

 Отправлено: 22.08.10 21:48. Заголовок: сегодня пробежал 21 ..

сегодня пробежал 21 км. Как то рано я обрадовался, очень тяжело. последние 6км черепашил по 5:40. На следующей недели побегаю отрезки, а там посмотрим по состоянию.

Возможно тяжело после вчерашней бани, все же 5 часов с венечком ни хухры мухры (улыбка).