Отправлено: 28.07.10 14:29. Заголовок: CASE STUDY: 7 недель, 67 часов тренировок. Тест на 5000 м.

У меня есть 2 весьма объективных теста, между ними 49 дней самых объемных тренировок в моей жизни и полная статистика по этим тренировкам. Посему решил открыть новую тему.

Итак, в мае я смог бегать 70 км в неделю, в тренировки иногда включались плавание и велосипед общим объемом не более 8 часов в неделю.

10 июня 2010, стадион ДДС, круг примерно 333 метра. Бегу 5000 м за 19.23. Это моя первая быстрая тренировка за очень долгое время. Бегу не свежим, два предыдущих дня были весьма объемные низкоинтенсивные тренировки (бег, плавание, велосипед).

Этот результат я оценил как результат в начале пути. Столь низкое время было для меня неожиданностью. (Через неделю на соревнованиях пробежал 5 км за 18.33.)

Затем были 49 тренировочных дней:
Общее чистое тренировочное время 66:48
Бег: 387 км
Велосипед: 1009 км
Плавание: 15 км

5 соревнований (2 бега, 1 акватлон, 2 триатлона),
помимо них беговые тренировки 3х1000, 2х2000, 5х1000.

28 июля 2010, стадион ДДС, круг примерно 333 метра, снова бегу не свежим, два предыдущих дня — бег, плавание, велосипе. Три дня назад — 160 км на вело + 4 км бегом. Температура +34, но я приспособлен, в прошлый раз мне казалось жарче. В этот раз я приехал на стадион на велосипеде, но это не мешало.

Результат на 5000 м — 19.32. Т.е. на 9 секунд хуже. Или, практически, то же самое. Очень интересно провести сравнение.

Километровые отсечки и пульс в конце отсечки (было --> стало)
3.57@183 --> 3.53@174
3.56@186 --> 3.45@185
3.54@189 --> 3.49@189
3.54@191 --> 3.55@189
3.39@194 --> 4.07@186



В прошлый раз последние 2 километра бежал тяжело и в долг, а в этот раз едва-едва коснулся анаэробного порога и скис. Никаких сил не было, чтобы бежать быстрее.

При этом сам анаэробный порог по пульсу, вероятно, остался там же, либо даже поднялся выше. (Был 189, возможно, стал 190-191.) Да и по скорости, похоже, порог тоже чуть поднялся. И пульс в целом, вроде бы, опустился. (К отметке 4000 метров я выигрывал у себя прежнего 19 секунд и делал это с более низким пульсом).

Но совершенно исчезла способность работать на высокой интенсивности.

Выводы

Я не разочарован результатами, напротив, я очень даже воодушевлен ими! И немного запутан: с одной стороны, мне хочется бегать быстро, с другой стороны, мне так понравилось просто тренироваться много (конечно, спасибо погоде и наличию времени).

Думаю, что ситуация абсолютно правильна с учетом того, что я первый раз тренировался с такими объемами (до 15 часов в неделю). Если их повышать еще дальше, стратегию лучше оставить прежней. Но если тренироваться на уже освоенных объемах, то нужно учиться раскручивать организм на большой пульс. Не должно быть таких ситуаций, как у меня на прошлой неделе: бежал 5х1000, 4 отрезка по 3.28, 5-й еле-еле за 3.38.

Примечание: я не делал ни дней отдыха, ни легких дней, ни легких недель. В принципе, самый легкий день — это 10 км пробежка. Были 2 исключения: один полный отдых (самочувствие и обстоятельства сложились так, что я подумал, что 1-1,5 часовая покатушка на веле не принесет большей пользы, чем отдых) и 1 легкое плавание (день между «11 км бегом + 50 на веле» и «160 км на веле + 4 км бегом»).

Поскольку я вполне освоился с таким режимом тренировок, думаю, точно так же нужно и продолжать.

 Отправлено: 28.07.10 14:42. Заголовок: Andrew пишет: скис ..

Andrew пишет:

цитата:

скис

Andrew А что по ощущениям произошло на 5м км? Почему так резко упала скорость?

 Отправлено: 28.07.10 14:49. Заголовок: Andrew А что по ощущ..

цитата:

Andrew А что по ощущениям произошло на 5м км? Почему так резко упала скорость?

Не мог быстрее бежать. Дышится нормально. Ноги совершенно точно не закислены. А бежать не мог...

Кстати, еще, по поводу сегодняшней тренировки. Прибежал на финиш (немножко ускорился последние 100 метров). Тяжело, как после финиша на соревнованиях (хотя, опять же, во время бега я не умирал и не задыхался). Даже сначала пришлось присесть, а потом и прилечь, иначе как-то сознание хотело меня покинуть.

После заминки мне еще 13 км на велике домой ехать. Живот как-то болит и самочувствие не очень (даже немножко страшно за дорогу домой, там ведь ехать бок о бок с машинами.) Вспомнил лекарство сверхмарафонцев и айронменов: кока-колу!

Купил 0,5 л, выпил холодненькой, и правда, организм весьма взбодрился: и живот успокоился, и самочувствие нормализовалось. За 500 метров до дома повторил, еще 0,5 л кока-колы и, для пущей радости, мороженое. Дома был уже нормальным человеком.

 Отправлено: 28.07.10 15:53. Заголовок: Andrew пишет: Не мо..

Andrew пишет:

цитата:

Не мог быстрее бежать. Дышится нормально. Ноги совершенно точно не закислены. А бежать не мог...

Может о чём-то не том подумали? Психологически были готовы к прикидке?

 Отправлено: 28.07.10 16:01. Заголовок: Andrew пишет: Но со..

Andrew пишет:

цитата:

Но совершенно исчезла способность работать на высокой интенсивности.

Andrew пишет:

цитата:

Температура +34,

Дело в жаре,думаю.

 Отправлено: 28.07.10 16:09. Заголовок: А я вот так и не пон..

А я вот так и не понял,в чём смысл этой системы? Ведь никаких ощутимых сдвигов не наблюдается

 Отправлено: 28.07.10 21:21. Заголовок: Может о чём-то не то..

цитата:

Может о чём-то не том подумали? Психологически были готовы к прикидке?

Нет, дело не в психологии. Она как-то иначе работает (например, найдешь или не найдешь в себе силы, чтобы дернуться на финиш). На одних эмоциях темп по дистанции не держится.

цитата:

А я вот так и не понял,в чём смысл этой системы? Ведь никаких ощутимых сдвигов не наблюдается

Не так-то просто получить сдвиг, когда тренируешься уже более 8 лет, причем все эти 8 лет ищешь пути побить личные рекорды!

А вообще сдвигов много: раньше у меня болела попа, когда я много ездил на велике, а сейчас после 160 км не болит. Раньше я не мог въехать сидя в горный финиш в Крылатском на передаче 39х24, а сейчас могу сидя на передаче 53х28. Раньше на велике среднюю 30 я держал с трудом, а теперь 32 без труда и, иногда, 36 даже с учетом пробок без труда (правда, посиживая на колесе :-). Раньше я не мог тренироваться 15 часов в неделю, а теперь могу. Прошлой осенью у меня были перегружены мышцы после 5х1000 (и на следующий день перегруженность мышц привела к неправильной работе коленей), а сейчас я могу сделать еще одну серьезную тренировку после 5х1000.

 Отправлено: 29.07.10 11:43. Заголовок: влад пишет: Дело в ..

влад пишет:

цитата:

Дело в жаре,думаю.

Да, жара и дым достают конкретно. У меня тоже сейчас прогресс топчется на месте, но думаю, как только похолодает, я резко рвану вперёд, такие ощущения имеются...

 Отправлено: 29.07.10 13:01. Заголовок: снова бегу не свежим..

снова бегу не свежим, два предыдущих дня — бег, плавание, велосипе. Три дня назад — 160 км на вело + 4 км бегом. Температура +34, но я приспособлен, в прошлый раз мне казалось жарче. В этот раз я приехал на стадион на велосипеде, но это не мешало.

"свежий-не свежий", "не мешало", "приспособлен" - все это очень относительно. + дым - кислорода-то меньше в воздухе.
тут даже сравнивать нет смысла - это тренировки несравнимые.
забудь. сделаешь потом в нормальных условиях, тогда и сравнишь

 Отправлено: 29.07.10 16:16. Заголовок: тут даже сравнивать ..

цитата:

тут даже сравнивать нет смысла - это тренировки несравнимые.

Сегодня на велике "сошел" с 48 км и проехал 20 км. (Да еще и лежак поставил, дополнительных эмоций в тренировку добавил!) Ноги не крутят. Не могу найти этому причину, психологическое состояние вполне хорошее.

В общем, теперь до 7 августа только легкие и недлинные тренировки :-)

 Отправлено: 29.07.10 20:10. Заголовок: Андрей,ну так всё ес..

Андрей,ну так всё естественно,с годами растут объёмы,интенсивность,потом и сдвиги пойдут! Тут ещё важно то,что ты готовишься к триатлону и пытаешься совместить практически несовместимые виды,и только триатлон покажет твои истинные сдвиги! Вот если бы ты сконцентрировался только на одном беге,тогда другое дело!

 Отправлено: 30.07.10 13:16. Заголовок: кончилась "энерг..

сердце судя по пульсу "растянулось", но кончилась "энергия", типа аналог "стенки", имхо нужен отдых, питание, тонизирующие скоростно-силовые...
(а ведь недавно кто-то утверждал, что перетренировки не существует )

 Отправлено: 30.07.10 13:21. Заголовок: тонизирующие скорост..

цитата:

тонизирующие скоростно-силовые...

Ага, ОФП хотя бы! В последнее время ОФП не делал (ну, мог запрыгнуть на турник, когда пробегал мимо, но не более того), поскольку сил и желания на него уже не оставалось.

 Отправлено: 03.08.10 15:59. Заголовок: Ra пишет: Может о ч..

Ra пишет:

цитата:

Может о чём-то не том подумали? Психологически были готовы к прикидке?

влад пишет:

цитата:

Дело в жаре,думаю.

Мне кажется наоборот дело в системе. Скорость и умение разогнать пульс можно поддерживать включением интервалок типа 15-20 по 150-200м через столько же лёгким бегом скорсть для Andrew по ~ 3.20 мин/км. Можно делать 2 в неделю, идёт существенно легче работ типа 5*1000, но при этом на более высокой скорости и неплохом объёме, хотя 5*1000 дают вроде как побольше. М.б. ищё много "мусорного" вела по 10-20 км, как по мне и усилия на нём должны быть халявными.

 Отправлено: 03.08.10 17:03. Заголовок: Editor пишет: М.б...

Editor пишет:

цитата:

М.б. ищё много "мусорного" вела по 10-20 км, как по мне и усилия на нём должны быть халявными.

По мне велосипед и бег мало сочетаемые занятия.В 1999 году, как раз в августе,накатал на велике под 1000км за месяц.Бегать не мог совсем.