Отправлено: 13.10.09 12:14. Заголовок: Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")

Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее.
Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке.
В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны:

1 - 115-125
2 - 126-131
3 - 132-137
4 - 138-143
5 - 144-150
6 - св. 150

На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе.
В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км.
Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.

 Отправлено: 13.10.09 12:36. Заголовок: Советы я давать не м..

Советы я давать не могу, так как опыта в этом нет никакого, а вот вопросы есть.

цитата:

что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта.

Почему именно за 40? Какая функция организма через 40 дней после такой нагрузки должна сверхвостановиться?

 Отправлено: 13.10.09 12:44. Заголовок: ROM пишет: Все сове..

ROM пишет:

цитата:

Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.

9 часов дистанция непонятная, поэтому даже не знаю что и посоветовать.
ROM пишет:

цитата:

Тренировочные зоны: 1 - 115-125 2 - 126-131 3 - 132-137 4 - 138-143 5 - 144-150 6 - св. 150

Да и что могут посоветовать простые смертные бегуну уровня МСМК у которого 6 (!) пульсовых зон с делением по 5 (!) ударов.
Это вы нам должны советовать.

 Отправлено: 13.10.09 12:54. Заголовок: Сроки разные

sphinx пишет:

цитата:

Почему именно за 40?

от 30 до 45 дней до предполагаемого старта.
Схема примерно та же, что и при подготовке к марафону. Там бежишь 25-35 км примерно в своем целевом темпе, в моем случае в целевой зоне. Грубо получаем 60-80 % от длины дистанции.
sphinx пишет:

цитата:

Какая функция организма через 40 дней после такой нагрузки должна сверхвостановиться?

Преследуемая цель: проверить все органы и системы организма при работе в целевом темпе, в особенности ССС и ОДА и "оставить" следовой эффект. Который организм запомнит и зафиксирует. При этом по мере приближения ко времени старта длинна тренировочной дистанции будет уменьшаться, а темп бега (целевая ЧСС) возрастать.
А сверхвосстановления за такой промежуток времени (40 дней) быть не может.

 Отправлено: 13.10.09 13:00. Заголовок: Это было в далеком прошлом

Erokhin пишет:

цитата:

могут посоветовать простые смертные бегуну уровня МСМК

Erokhin пишет:

цитата:

6 (!) пульсовых зон с делением по 5 (!) ударов.

Придерживаюсь рекомендаций Димы, которые слегка скорректировал с особянностями своей ССС (ЧСС покоя высокая, ЧСС беговая низкая).

 Отправлено: 13.10.09 13:04. Заголовок: ROM пишет: Что-то н..

ROM пишет:

цитата:

Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам.

А вы на кон поставьте пару-тройку своих месячных зарплат в виде призовых за I место на Саранской ночи.
Очень хорошая мотивация, да и конкуренты у вас серьезные появятся.

 Отправлено: 13.10.09 13:10. Заголовок: Мотивация у меня одна

Erokhin пишет:

цитата:

хорошая мотивация

К сверхмарафону через здоровье и, наоборот!

 Отправлено: 13.10.09 13:14. Заголовок: ROM пишет: Схема пр..

ROM пишет:

цитата:

Схема примерно та же, что и при подготовке к марафону. Там бежишь 25-35 км примерно в своем целевом темпе, в моем случае в целевой зоне

Не знал я о таком методе подготовки. Спасибо.
ROM пишет:

цитата:

Придерживаюсь рекомендаций Димы, которые слегка скорректировал с особянностями своей ССС

Если разбивка по зонам, грубо говоря, взята с потолка (а глядя на ее равномерность создается именно такое впечатление), то большого смысла в ней нет.

 Отправлено: 13.10.09 13:18. Заголовок: ROM пишет: Мотиваци..

ROM пишет:

цитата:

Мотивация у меня одна

Ну вот, начинается
Только ROM'y выпал реальный шанс замотивироваться через нормальные "призовые", так сразу про здоровье
Вот призовые - палец против машины и 1000 долларов. Задача зажечь зажигалку 10 раз подряд. Она не зажигается с первого раза...
http://www.youtube.com/watch?v=BzYOrldilP4
Сцена из фильма "Четыре комнаты"

 Отправлено: 13.10.09 13:25. Заголовок: Взято не с потолка

sphinx пишет:

цитата:

Если разбивка по зонам, грубо говоря, взята с потолка (а глядя на ее равномерность создается именно такое впечатление),

Run Zones Your Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR <_____
Zone 2 85% to 89% of LTHR _____ - _____
Zone 3 90% to 94% of LTHR _____ - _____
Zone 4 95% to 99% of LTHR _____ - _____
Zone 5a 100% to 102% of LTHR _____ - _____
Zone 5b 103% to 106% of LTHR _____ - _____
Zone 5c More than 106% of LTHR

Я же написал выше, пробежал, определил для себя ~ пульс АнП (150 уд/мин). Отсюда и плясал с небольшими корректировками. Внимательнее читайте.

 Отправлено: 14.10.09 05:31. Заголовок: Хорошо

Erokhin пишет:

цитата:

вы на кон поставьте пару-тройку своих месячных зарплат в виде призовых

подумаю над этим вопросом. Наверное учрежу какой-нибудь персональный приз , например, лучшему среди омичей!
Вчера пробежал легкий фартлек 20 км (5 км разминка, 10 км чередовал отрезки 3 мин/1 мин + 2 мин/1 мин + 1 мин/ 1 мин + 3/1..., 5 км заминка) получилось неплохо 01:30:19 ЧССср. 136 уд/мин ПС 614 уд/км ПЭ 1,63 м/уд.
По отрезкам:

5 км 24:19 ЧССср. 122 уд/мин ПС 593 уд/км
10 км 41:49 ЧССср. 144 уд/мин ПС 602 уд/км
5 км 24:11 ЧССср. 136 уд/мин ПС 658 уд/км

Бежалось хорошо, не смотря на то, что после 50 км прошло чуть более 2-х суток. Мышцы и связки ног в порядке.
Основную часть дистанции пробежал в 4 и 5 зонах интенсивности, как раз то, что и нужно. Конечно, темп бега получился высоковат для 100-ки 4.11 мин/км, но для 10 км приемлемо.
Сегодня утром ортопроба 55/69/55, разница 0 единиц. Пульс покоя немного высоковат, т.к. спал мало, всего 6 часов.
Сегодня по плану длительная по горкам.

 Отправлено: 14.10.09 07:29. Заголовок: Составил план на ближайшие 2 недели

на больший срок не имеет смысла. В тренировочный план включаются еще еженедельные 24-и часовые сухие или 36-и часовые водные голодания, а также ежедневно 2-х разовые закаливающие процедуры (утром из под крана холодной водой, вечером из ведра ледяной). Дни отдыха пока не предусмотрены, т.е. по самочувствию и желанию организма.
План:
8-я неделя (до старта) с 14.10 по 18.10

среда длительный бег 26км по горкам ЧСС 132-137
четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120
пятн. фартлек 20км по ходу 10х500/500 ЧСС 140-145
суб. равномерный бег 15км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135
воскр. закрытие сезона 10км
Итого за неделю 124км

7 неделя с 19.10 по 25.10

понед. равномерный бег 15км по ходу 15-20х60/100 ЧСС 130-135
втор. раз.бег 4км/4км+3+2+1/2,5-3 мин трусцы ЧСС 145-150/зам.бег 4км
среда длительный бег 31км по горкам ЧСС 135-140
четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120
пятн. развивающий бег 25 км по ходу 10 км ЧСС 140-145
суб. равномерный бег 20км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135
воскр. длительный бег 60км ЧСС 135-140
Итого за неделю 185км

 Отправлено: 14.10.09 07:40. Заголовок: ROM пишет: В тренир..

ROM пишет:

цитата:

В тренировочный план включаются еще еженедельные 24-и часовые сухие или 36-и часовые водные голодания

А какая цель (или смысл) в этих голоданиях?

ROM пишет:

цитата:

закрытие сезона 10км Итого за неделю 124км

цитата:

Итого за неделю 185км

Хоршенькое такое начало сезона А где же межсезонная раслабуха?

 Отправлено: 14.10.09 07:59. Заголовок: Голодания увеличивают адаптационные возможности организма

sphinx пишет:

цитата:

А какая цель (или смысл) в этих голоданиях?

а также служат для его восстановления, т.к. в это время отдыхают все системы организма (ССС, пищеварительная, дыхательная и т.д.).
sphinx пишет:

цитата:

А где же межсезонная раслабуха?

Она была целых 2 месяца (июль-август).

 Отправлено: 15.10.09 05:26. Заголовок: Вчера по плану была

длительная 26 км по горкам, но по ходу уменьшил до 23 км. Что-то я резко взялся за подготовку, надо бы чуть помедленнее. Да и по подъемам давно не бегал и мышцы ног отвыкли от силовой работы, подзабились уже через пару кругов. Бегал по кругу 1,6 км с 2-мя подъемами. В итоге получилось 8 кругов и 16 подъемов. Вот расклад:

5,1 км 25:26 ЧСС 121
1,6 км 08:15 ЧСС 131
1,6 км 07:57 ЧСС 135
1,6 км 07:55 ЧСС 135
1,6 км 07:58 ЧСС 135
1,6 км 07:54 ЧСС 135
1,6 км 07:58 ЧСС 136
1,6 км 07:57 ЧСС 136
1,6 км 07:54 ЧСС 137
5,1 км 25:22 ЧСС 132

Всего кросс 23 км 01:54:36 ЧССср. 131 уд/мин ПС 653 уд/км ПЭ 1,53 м/уд. Основная нагрузка была в 3 зоне.
Сегодня утром ортопроба 50/66/54, разница 4 единицы. Сон 7,5 часа.
Сегодня у меня разгрузочный день (36-и часовое голодание с вечера 14.10 до утра 16.10), вечером восстановительный кросс.

 Отправлено: 16.10.09 07:43. Заголовок: Ветка постепенно переходит

в "театр одного актера" , ну да ладно, продолжаем.
Вчера по плану был восстановительный кросс 15 км. Но, горочки в среду дали о себе знать. Мышцы ног прилично побаливают. Горки обязательно надо включать в тренировочный план, т.к. при этом работают немного другие мышцы или те же самые, но под другим углом. Думаю еще добавить прыжки в подъем с ноги на ногу (шаги). При этом придется пожертвовать общим беговым объемом. Но думаю, что это оправдано, т.к. на сверхмарафоне после 4-5 часов почти у всех начинаются проблемы с мышцами и связками ног. А функционально бежать на ЧСС 135-145 уд/мин гораздо легче и при этом лимитирующих факторов практически нет.
В итоге вчера протрусил всего 10 км 57:38 ЧССср. 118 уд/мин ПС 680 уд/км ПЭ 1,47 м/уд. Бежалось не очень, к тому же еще и на голоде.
Сегодня утром ортопроба 51/70/56, разница 5 единиц. Сон 7 часов.
Вечером по плану фартлек. Всю прошедшую ночь лил дождь, вот думаю может в манеже пробежать. Пора начинать привыкать к бегу в манеже. И длительную 60 км надо бежать там, в условиях максимально приближенным к саранским.

 Отправлено: 16.10.09 08:13. Заголовок: ROM Вот и у меня тож..

ROM Вот и у меня тоже горочки сказываются...на 20км я их и не замечаю.а вот когда бегу больше,то начинает именно на них накрывать,а по ровному бежится нориально

 Отправлено: 16.10.09 08:35. Заголовок: ROM пишет: Ветка по..

ROM пишет:

цитата:

Ветка постепенно переходит в "театр одного актера"

ROM, зрители просто пытаются не мешать вашей великолепной игре и тихонько наблюдают.

 Отправлено: 16.10.09 09:44. Заголовок: Ага и

Igor пишет:

цитата:

тихонько наблюдают

ждут, когда очередная авантюра (а без них скучно жить) ROM'a с треском провалится!

 Отправлено: 16.10.09 10:03. Заголовок: ROM пишет: когда оч..

ROM пишет:

цитата:

когда очередная авантюра

да нет
читать нормально
процесс то творческий
ROM можно сказать сам над своим организмом творит

 Отправлено: 16.10.09 10:39. Заголовок: ROM, продолжай, пожа..

ROM, продолжай, пожалуйста! Вдохновляет.
Вот скажи еще, как ПС уменьшить. Или что дано - то уж дано?

 Отправлено: 16.10.09 11:22. Заголовок: ROM! Что-то ты 7-ю неделю до старта слишком перегрузил

особенно вот этот фрагмент:
ROM пишет:

цитата:

пятн. развивающий бег 25 км по ходу 10 км ЧСС 140-145 суб. равномерный бег 20км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135 воскр. длительный бег 60км ЧСС 135-140

ROM пишет:

цитата:

И длительную 60 км надо бежать там, в условиях максимально приближенным к саранским.

Неужели и в Саранске 2 дня перед стартом будут 20+25? Предлагаю твою пятничную работу отменить, в пятницу сделать то, что ты запланировал на субботу, но не 20 км, а 10-12. В Субботу же ограничиться только разминкой. Иначе (ИМХО) воскресная длительная будет на выживание, на фоне серьезной усталости, если вообще ее удастся доделать до конца.
Да и с горками ты не перебарщиваешь? 26 км - это и так о-о-очень много, а ты планируешь и 31 км! Да еще и твои голодовки! Воскресные 60 будут в режиме недовосстановления. Все-таки имитировать главный старт следовало бы отдохнувшим, а не перегруженным.

 Отправлено: 16.10.09 11:27. Заголовок: Следовать данным принципам

Ihori пишет:

цитата:

Вот скажи еще, как ПС уменьшить

а) регулярность (систематичность) тренировок;
б) адекватность (соответствие интенсивности и продолжительности нагрузки текущему уровню адаптационного резерва);
в) лабильность тренировочного процесса (тонко чувствовать свой организм и быстро реагировать на внутренние и внешние факторы).

 Отправлено: 16.10.09 11:41. Заголовок: Согласен

Ak55 пишет:

цитата:

Предлагаю твою пятничную работу отменить, в пятницу сделать то, что ты запланировал на субботу, но не 20 км, а 10-12. В Субботу же ограничиться только разминкой. Иначе (ИМХО) воскресная длительная будет на выживание, на фоне серьезной усталости, если вообще ее удастся доделать до конца.

есть у меня такое качество, что всегда немного перебираю с нагрузкой. План у меня написан по максимуму, но главное - это состояние организма на текущий момент. Как говорит И. Тюпин: "Если появилась пруха задолго до старта, то ее надо убирать." В пятницу скорее всего поеду в деревню к родственникам, так что наверное примерно так и поступлю.
Ak55 пишет:

цитата:

Да и с горками ты не перебарщиваешь?

Я же корректирую по самочувствию, в среду план был 26 км, факт 23 км. Да и пульс при этом не высокий 135-140 уд/мин. Было время, когда готовился к Уктусским горам, то на тренировке пробегал по горкам 60 км с 60 подъемами.

 Отправлено: 16.10.09 12:01. Заголовок: ROM пишет: Было вре..

ROM пишет:

цитата:

Было время, когда готовился к Уктусским горам, то на тренировке пробегал по горкам 60 км с 60 подъемами

Были когда-то и мы рысаками...
10 лет назад сколько лет тебе было? В общем, скидку на возраст следует делать.
Да и в Саранском манеже вряд ли будут Уктусские горы. Или там крутые виражи?

 Отправлено: 16.10.09 12:25. Заголовок: Нет

Ak55 пишет:

цитата:

Или там крутые виражи?

там ожидаются "крутые" участники.

 Отправлено: 16.10.09 12:28. Заголовок: Мне вот даже выбират..

Мне вот даже выбирать не из чего-в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое

 Отправлено: 16.10.09 12:39. Заголовок: Счастливчик

Lutyi пишет:

цитата:

в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое

можешь смело добавлять к объемам коэффициент, равный 1,2.

 Отправлено: 16.10.09 12:43. Заголовок: ROM вот не было бы т..

ROM вот не было бы таких горок-по 200м,одна 1,5км,по 300-400м,и подъемчики не хилые,то наверное на третие 20км хватило бы меня,а так горки подвели,на ровных участках было нормально-терпимо по крайней мере)

 Отправлено: 16.10.09 16:15. Заголовок: В течение дня немного подсохло

и я решил бежать на улице. Вместо фартлека 10х500/500 заменил на 2 мин/2 мин на 5 км, т.к. в восресенье бежать закрытие сезона 10 км.
Получилось 20 км (7,5 км разминка, 5 км фартлек 2мин/2мин, 7,5 км заминка) 01:31:26 ЧССср. 134 уд/мин ПС 613 уд/км ПЭ 1,63 м/уд.
По отрезкам:

7,5 км 35:39 ЧССср. 124 уд/мин ПС 589 уд/км
5 км 20:32 ЧССср. 146 уд/мин ПС 600 уд/км
7,5 км 35:15 ЧССср. 138 уд/мин ПС 649 уд/км

Бежалось легко, не давил. Почти час пробежал в нужных мне зонах. При среднем темпе 4.34 мин/км ЧССср. получилась 134 уд/мин, что очень даже неплохо.

 Отправлено: 18.10.09 06:58. Заголовок: Театр одного актёра с полным залом... :)

 Отправлено: 18.10.09 14:36. Заголовок: Итак, неделя завершена

все запланированное практически выполнено. Поставил бы себе за проделанную работу твердую четверку.
В субботу пробежал 15 км по ходу 10х200м/150-200, получилось 01:12:08 ЧССср. 130 уд/мин ПС 625 уд/км. Бежалось так себе, мышцы еще побаливают. Потом позанимался в течение 2-х часов ОФП , копал грядки на даче.
Сегодня поучаствовал в закрытие сезона 10 км. Размялся 4 км, растяжка, беговые. Погода была хорошая +6-8 градусов, небольшой ветерок.
Получилось 10 км 00:39:10 ЧССср. 147 уд/мин ПС 576 уд/км ПЭ 1,74 м/уд. По пятеркам:

5 км 19:30 ЧССср. 147 уд/мин
5 км 19:40 ЧССср. 148 уд/мин

Бежалось в принципе неплохо, но при попытке чуть прибавить, лимитирующим фактором были функции, хотя и пульс был невысокий. Такое ощущение, что примерно в таком режиме выдержал бы еще столько же. Судя по данному старту, можно рассчитывать на начальную крейсерскую скорость на предстоящем старте примерно 4.30-4.40 мин/км. Следующая неделя самая объемная, после нее и станет более менее ясно, на что можно рассчитывать.
Беговой объем за неделю 124 км. Все же для подготовки к 9-и часовому маловато. Ну ничего, пойдем немного другим путем, бегать темповики и прочее на планируемой целевой ЧСС 135-145 уд/мин.

 Отправлено: 18.10.09 16:04. Заголовок: К завершению удачной недели

еще и "Спартак" порадовал, как игрой, так и результатом ("Спартак" М - "Локомотив" М 3:0)!
Вот теперь думаю, как бежать 60 км:
а) или просто постоять на ногах;
б) или пробежать в соревновательной целевой зоне (135-145 уд/мин);
в) или как получится;
Первый вариант мало что даст в функциональном плане. При втором варианте, учитывая, что на таком пульсе мой темп быстрее 4.30 мин/км, то можно быстро "капнуть" и потом не факт, что быстро восстановишься. Третий вариант (по самочувствую) кажется самым приемлимым. Т.е. в зависимости от текущего состояния можно регулировать темп бега. Будем думать.

 Отправлено: 19.10.09 16:23. Заголовок: Сегодня пробежал спокойно

равномерный кросс 15 км по ходу сделал 15х60м/60-80м 01:13:31 ЧССср. 127 уд/мин ПС 622 уд/км. Бежалось нормально, но мышцы слегка побаливают после вчерашнего старта. Завтра по плану:
ROM пишет:

цитата:

втор. раз.бег 4км/4км+3+2+1/2,5-3 мин трусцы ЧСС 145-150/зам.бег 4км

Вот думаю, что не погорячился ли я слегка. Все же после воскресной десятки через чуть более 48 часов делать работу на недовосстановлении надо ли? Если только без фанатизма , по самочувствию.

 Отправлено: 19.10.09 16:33. Заголовок: ROM пишет: Все же п..

ROM пишет:

цитата:

Все же после воскресной десятки через чуть более 48 часов делать работу на недовосстановлении надо ли?

48 часов достаточно для восстановления. Зачем больше?

 Отправлено: 20.10.09 09:00. Заголовок: Это тебе с Андреем достаточно

Erokhin пишет:

цитата:

48 часов достаточно для восстановления. Зачем больше?

а в моем случае надо время восстановления умножать на коэффициент 1,5-2,0.

 Отправлено: 20.10.09 11:20. Заголовок: ROM пишет: а в моем..

ROM пишет:

цитата:

а в моем случае надо время восстановления умножать на коэффициент 1,5-2,0.

Ааа... возраст-возраст... так вам тогда наверно уже пора на многодневки переходить, а на 6-12 часах будете скорость поднимать с молодежью.

 Отправлено: 20.10.09 11:47. Заголовок: Это типа 3100 миль в Нью-Йорке

Erokhin пишет:

цитата:

вам тогда наверно уже пора на многодневки переходить

вот поднакоплю денежек (надо ~ 10000-15000$), тогда может быть и пробегу.

 Отправлено: 20.10.09 11:53. Заголовок: ROM пишет: Это типа..

ROM пишет:

цитата:

Это типа 3100 миль в Нью-Йорке

Начните с 6 дней или поменьше.
6 дней
Этапы

 Отправлено: 20.10.09 12:22. Заголовок: ROM, копи скорей на ..

ROM, копи скорей на Everest Lafuma Sky Race (350km/10Etappen )

 Отправлено: 20.10.09 12:23. Заголовок: Нет

Erokhin пишет:

цитата:

Начните с 6 дней или поменьше

это уже было: ударная объемная неделя 330 км плюс 8-и часовой рабочий день (еще 60-70 км ).
Бежать, так сразу 3100 миль. Кстати, из россиян еще никто не пробежал.