Отправлено: 13.10.09 12:14. Заголовок: Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")

Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее.
Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке.
В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны:

1 - 115-125
2 - 126-131
3 - 132-137
4 - 138-143
5 - 144-150
6 - св. 150

На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе.
В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км.
Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.

 Отправлено: 25.10.09 18:38. Заголовок: Если смотреть за предыдущие годы

Erokhin пишет:

цитата:

Очень высокая ЧСС покоя, прямо как у чайника

то ЧССпокоя ср. за 3 года наблюдений у меня равна 56 уд/мин. Врачи говорят, что это индивидуальная особенность ССС. Даже говорят, что это и хорошо , что за многие годы тренировок сердце " не растянулось". Видимо не интенсивно тренировался. Как себя помню, практически никогда "не умирал" на тренировках.

 Отправлено: 25.10.09 18:59. Заголовок: ROM пишет: ЧСС ср. ..

ROM пишет:

цитата:

ЧСС ср. за 3 года 56

Вам виднее, но под словом "среднее" много чего может скрываться. Это как средняя температура по больнице.
Имеет значение все-таки динамика , и резкие скачки в сторону увеличения не есть хорошо.
Erokhin пишет:

цитата:

57/75/66 ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин.

И что-то я все-таки не до конца понял, что для вас норма? это сколько? 50? или 56?
Достигнув величины в 57 ударов сегодня утром, она вернулась к нормальному значению? Или ухудшилась?

 Отправлено: 26.10.09 06:29. Заголовок: Если смотреть динамику за неделю,

Erokhin пишет:

цитата:

57 ударов сегодня утром, она вернулась к нормальному значению? Или ухудшилась?

то ухудшилась: 52-54-50-52-53-57-57. Но, думаю повышение на ~ 10% в пределах нормы (недоспал, переел , перепил ).
Erokhin пишет:

цитата:

Может вам ЭКГ... сделать?

Я же только во вторник при обследовании делал: и в покое и после нагрузки (3 раза). Все хорошо, видно, что спортсмен под приличной нагрузкой.

 Отправлено: 26.10.09 07:39. Заголовок: Итак, воскресные 60 км

Утром встал в 08:00, сделал ортопробу 57/75/66 и понял, что сегодня скорее всего длительную немного урежу.
Позавтракал: съел 2 яйца и немного сладостей со сгущенкой (время, когда мне хватало перед длительной съесть булочку и 50 гр.творога, кануло в лету ). В качестве питания с собой взял: 2,160 л минерал бустер, 1 банан, 2 апельсина и 5 мандарин. Приехал в манеж к 09:30, вахтер не хотела пускать, но сказал, что оплатил и пропуск еще не выписали.
Начал ровно в 10:00. Решил бежать на ЧСС 135-140 уд/мин. На первом же км (4.45) пульс быстро повысился до 136-137 уд/мин.
Постепенно вошел в нужный пульсовой режим (135-140), при этом темп бега был примерно 4.35-4.37 мин/км. Обычно у меня на таком пульсе темп чуть выше (4.28-4.30 мин/км). Бежалось не очень и памятуя о повышенной ортопробе и чтобы не залезть в зону перетренированности решил ограничиться марафоном. Начал пить с 15 км и так каждые 5 км по 100-150 мл. В итоге пробежал марафон 42,195 км - 03:14:06, ср.темп 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626 уд/км ПЭ 1,6 м/уд.
Вот расклад по половинкам:

21,0975 - 01:37:00
21,0975 - 01:37:06

По 10-кам:

10 - 46:05 46:05 ЧССср. 135 уд/мин
20 - 01:31:57 45:52 ЧССср. 136 уд/мин
30 - 02:18:02 46:05 ЧССср. 136 уд/мин
40 - 03:04:20 46:18 ЧССср. 136 уд/мин
42,195 - 03:14:06 09:46 ЧССср. 140 уд/мин

После финиша сразу же побежал заминку 2,8 км, чтобы получилось ровно 45 км. Бегу не спеша (6.00 мин/км) и думаю, что до старта то время остается мало, всего 6 недель. Бежать что-то длительное в следующие выходные уже поздно. И тут я вспомнил Робинзона , когда он готовился к суткам, то как-то после преодоленного марафона еще и замялся километров так 20. Не повторить ли мне то же самое. Вроде ЧСС уже восстановилась, ноги тоже в порядке.
На длительную тренировку я ставил себе три задачи:
1 - поработать на ЧСС в предполагаемом соревновательном режиме;
2 - загрузить связки, сухожилия, мышечные волокна длительной работой;
3 - потренировать психику (бежать марафон и 60 км и более, совершенно разные дистанции по психологическому настрою).
Выходит, что я не выполнил поставленные задачи, непорядок. И вот я решил спокойно пробежать еще 18 км.
Постепенно выбрал себе комфортный темп бега (5.15-5.20 мин/км), включил Ци-режим , отключил психику (мозги) и побежал дальше. В таком темпе бежать было намного веселее. После 4-х часов бега несколько раз приходила вахтерша и спрашивала, когда я закончу свои бега (ведь абонемент дается всего на 1 час). Ответил ей, что буду бежать, пока не упаду.
В итоге пробежал еще 17,8 км за 01:35:05 темп 5.21 мин/км ЧССср. 129 ПС 689 ПЭ 1,45.
А всего 60 км вышло 04:49:11 ЧССср. 134 темп 4.49 мин/км ПС 645 ПЭ 1,55.
Получилось 60 км в темпе быстрее 5.00 мин/км, что уже неплохо.
За все время выпил 1,66 л бустера, мандарины, апельсины есть не стал, что-то не хотелось.
Судя по проведенной тренировке, вырисовывается одна из тактических схем бега на предстоящем старте.
3 часа быстро - 4.30 мин/км ЧСС 135-140 уд/мин - 40 км
3 часа спокойно 5.00 мин/км ЧСС 130-135 уд/мин - 36 км
3 часа добегание 6.00 мин/км ЧСС 120-130 уд/мин - 30 км
В итоге получится неплохой результат: 106 км. Будем думать.

 Отправлено: 27.10.09 07:52. Заголовок: Полковнику никто

не пишет...
Стоит лишь новичку завести любую тему: как выбежать из 12 мин на 3 км или подготовка к марафону за 10 недель, то сразу же последует масса советов, рекомендаций и т.д.
Здесь же в теме тишина , хоть кто-нибудь покритиковал, подсказал. Что здесь надо бы добавить, а в этом месте чуть помедленнее. Один Erokhin по долгу модераторской службы иногда заглядывает. Просто утрачивается смысл в подробном описании тренировочного процесса, нет обратной связи. Мне для себя достаточно и информации из спортивного дневника.
Вчера пробежал восстановительный бег 12 км 01:04:50 ЧССср. 117 уд/мин ПС 632 уд/км ПЭ 1,58 м/уд. Бежалось на удивление легко, учитывая вчерашние 60 км. Самое главное вообще не беспокоили ни мышцы, ни связки ног. Видимо хорошая заминка в 18 км после марафона этому поспособствовала. К тому же я еще применил одно ноу-хау. Выдаю секрет: после длительной набрал ванну холодной воды (~ +8 градусов) и 3-4 минутки в ней "отмокал" . Хорошо взбадривает.
Кстати, на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент. Как-то после SIM'a в течение 10-15 минут не мог найти напарника, чтобы замяться пару км. Так один и побежал. Можно даже опрос провести на эту тему, думаю что будет не более 20%, кто это практикует.
Итак, за прошедшую неделю объем бега 145 км (по плану 185 км), но основные работы выполнены. Оценка на 4 с минусом.

План на текущую неделю (6 недель до старта):

с 26.10 по 01.11
понед. восстановительный бег 12км ЧСС 115-120 12
втор. раз.бег 2км/10х1000/1000 быстрые 4.00-4.10 медленные 4.30-4.40/зам.бег 3км 25
среда длительный бег 30км ЧСС 130-135 30
четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120 15
пятн. раз.бег 2км/темповой бег 20-25 км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 25
суб. длительный бег 25км ЧСС 130-135 25
воскр. день отдыха 0
Итого: 132 км

Сегодня по плану работа в манеже 10х1000/1000. Посмотрим как организм отреагирует на нее после длительной в воскресенье.

 Отправлено: 27.10.09 08:33. Заголовок: О заминке после 42 км

ROM пишет:

цитата:

на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент. Как-то после SIM'a в течение 10-15 минут не мог найти напарника, чтобы замяться пару км.

Тоже не вижу смысла в послемарафонской трусце на 3-6 км. Понятно ещё -после стайерских соревнований , когда чсс надо плавно привести в норму и запустить восст. механизмы (часто трусят босиком по траве футбольного поля). На runners.ru читаем :
Скрытый текст

Леонид, как Вы считаете стоит ли заминаться (бегом трусцой) после финиша на марафоне, особенно, если мышцы уже болезненны? Не приводит ли это к микронадрывам м.волокон? Может быть просто ограничиваться тепловым воздействием и дать полный отдых? Как Вы поступаете? Спасибо за ответ? -Микронадрывы действительно имеют место. Поэтому я поступаю именно так (тепловые процедуры - ванна или мягкая по тем-ре сауна, джакузи, если есть возм.) без заминки. Раньше бегал уже на след. день после марафона невзирая ни на какую боль. Теперь только на 3-4 день бегаю

 Отправлено: 27.10.09 08:41. Заголовок: ROM у меня такое пре..

ROM у меня такое предположение сложилось по поводу ЧСС покоя. Она растет на следующий день после длительной, по крайней мере по собственному опыту (небольшому). В субботу провел длительную 24 км, с разминкой и заминкой вышло около 30 км. В воскресенье снял ортопробу получилось 54/73/56. Но перед субботой на неделе было так:
Пн -47/76/53
Вт- 51/76/59
Ср-49/82/58
Чт- 50/80/62
Пт- 50/75/59
Сб- 48/77/61
Воскресные показатели стоя 73 и 56 -оказался наилучшим не только на этой неделе, но и вообще за всю историю измерений , а вот ЧСС покоя -54 высокий . Почему так? Это хорошо или плохо ?

 Отправлено: 27.10.09 08:44. Заголовок: У каждого свой подход

Vald пишет:

цитата:

Понятно ещё -после стайерских соревнований , когда чсс надо плавно привести в норму и запустить восст. механизмы

Не смотря на совет многоуважаемого Л. Швецова, все же придерживаюсь мнения, проверенного практикой, что 2-3 км заминочного бега не повредит мышечным волокнам и приведет ЧСС в норму (после финишного набегания ЧСС у многих очень высокая). Тогда выходит, что я после заминки в 18 км вообще и ходить-то не должен, не то, что бегать.

 Отправлено: 27.10.09 09:09. Заголовок: Сразу ответить сложно

Начинающий пишет:

цитата:

Почему так? Это хорошо или плохо ?

нужна статистика. Если субъективно чувствуешь себя хорошо и последующие 2-3 дня ЧСС приходит в норму, то нет причин для беспокойства. К тому же разница м/у ЧССпокоя предыдущего дня 48 уд/мин составляет 12,5 %, т.е. вполне допустима.
Начинающий пишет:

цитата:

у меня такое предположение сложилось по поводу ЧСС покоя. Она растет на следующий день после длительной, по крайней мере по собственному опыту (небольшому).

Посмотрел дневник, вот мои данные ортопробы следующего дня после длительных:
60 км - 56/73/59
50 км - 53/67/55
42,195 км - 59/78/57
30 км - 53/66/55
30 км - 54/70/63
30 км - 50/68/53
Т.е. ЧССпокоя в пределах средних значений или немного завышена. А, вот разница ортопробы почти всегда отличная (от -2 до 3), за исключения одной (9 ед.) удовлетворительной.

 Отправлено: 27.10.09 09:16. Заголовок: ROM пишет: Кстати, ..

ROM пишет:

цитата:

Кстати, на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент

А какой в этом резон? Заминка нужна чтобы выгнать из мышц молочную кислоту. После марафона мышцы закисляются очень мало, ну может для тех кто бежит из 2:20 это актуально. Я после бурного финиша в течении минуты-двух активно хожу, чтобы плавно снизить пульс. Если финиш был вялым, то можно обойтись и без этого.

цитата:

хоть кто-нибудь покритиковал, подсказал

Критиковать и подсказывать может тот у кого есть опыт подготовки к сверхмарафонам. Таких тут не так уж и много. Советы дают когда есть какие-то проблемы, у тебя их пока нет. Попробую покритиковать план на текущую неделю. Мне кажется в нем много темпового/скоростного бега для подготовки к сверхмарафону. Или планируется бежать по 4мин?

цитата:

четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120

15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег, а какая-то тренировка. Для восстановления достаточно 40-50мин.

цитата:

пятн. раз.бег 2км/темповой бег 20-25 км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 25 суб. длительный бег 25км ЧСС 130-135

На фоне темповой в 25 км. длительная 25км. как-то не смотрится. Я бы темповую уменьшил (не более 15), а длительную увеличил до 30-35.

 Отправлено: 27.10.09 10:07. Заголовок: ROM пишет: на счет ..

ROM пишет:

цитата:

на счет заминочного бега после марафона

Вот цитата из книги "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" ПИТ ФИТЗИНГЕР СКОТТ ДУГЛАС:

цитата:

Первые часы после марафона Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду. Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии.

Ну и далее про питье и питание. Никакого упоминания о заминки нет.

 Отправлено: 27.10.09 11:50. Заголовок: Необязательно

sphinx пишет:

цитата:

Критиковать и подсказывать может тот у кого есть опыт подготовки к сверхмарафонам

иногда достаточно просто здравого смысла, так сказать взгляда со стороны.
sphinx пишет:

цитата:

Мне кажется в нем много темпового/скоростного бега для подготовки к сверхмарафону. Или планируется бежать по 4мин?

Может быть. Раньше примерно так и тренировался (в темпе 4.50-5.10 мин/км), когда готовился к суткам. Но думаю, что это дорога в тупик. На любой дистанции надо иметь определенный запас скорости. Чтобы без видимых проблем бежать на ЧСС 135-140 уд/мин в темпе 4.25-4.30 мин/км, а так я собираюсь начать в первые 2-3 часа, необходимо бежать темповики по 4.00-4.20 мин/км на тренировках.
sphinx пишет:

цитата:

15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег

Правильно, 6-8 км достаточно. Просто на моей ЧСС 115-120 это практически та же прогулка.
sphinx пишет:

цитата:

Я бы темповую уменьшил (не более 15), а длительную увеличил до 30-35.

Согласен, темповая 15-20 км на ЧСС 140-145 уд/мин, длительная 30 км.
Вот слегка и скорректировали план, на то он и план.

 Отправлено: 28.10.09 06:56. Заголовок: Для мсмк (тем более в сверхмарафоне) -нормально

sphinx пишет:

цитата:

15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег, а какая-то тренировка

 Отправлено: 28.10.09 06:56. Заголовок: Вчера по плану была работа 10х1000/1000

Приехал в манеж немного позже, чем планировал. Размялся 2 км, потянулся, ускорился несколько раз.
Первый км 4.06, полет нормальный, но на медленном км на третьем круге неожиданно и резко заболел правый голеностоп. Сразу подумал, а вот и привет от Erokhin А ему наверное в этот момент полегчало.
Пришлось остановиться, промассировал стопу, прошелся пешком один круг и вроде бы отпустило. У меня такая примета, что если что-то вдруг резко заболеет, то и так же резко проходит. Видимо на воскресном беге загрузил прилично голеностоп, ведь пробежал немного немало, всего-то 600 виражей. Побежал дальше на свой страх и риск. Еще несколько кругов чувствовалась легкая боль, но потом все прошло. В связи с задержкой по времени, до 20:00 (закрытие манежа) не успевал выполнить всю работу. Выбирал между вариантами: или сократить количество повторов или убрать заминку. Помня о возможном новом рецидиве, выбрал первый. Сделал 8х1000/1000, всего 16 км 01:08:28 ЧССср. 143 уд/мин, темп бега 4.17 мин/км, ПС 612 уд/км ПЭ 1,63 м/уд. Вот расклад (быстрые/медленные, ЧССср. быст./ЧССср.медл.):

4.06/4.33 135/143
4.07/4.31 143/142
4.08/4.30 143/142
4.05/4.29 143/142
4.05/4.28 143/143
4.04/4.31 143/141
4.00/4.28 144/144
3.58/4.25 145/143

Потом замялся 3 км 17:52 ЧССср. 120 уд/мин. На заминке голеностоп немного побаливал.
Утром ортопроба 55/73/59, разница 4 единицы. Сон 7,5 часа. Когда шел на работу пешком, то в голеностопе не чувствовал никаких болезненных ощущений. Будем надеяться, что это был всего лишь эпизод.

 Отправлено: 28.10.09 08:30. Заголовок: ROM пишет: Выдаю се..

ROM пишет:

цитата:

Выдаю секрет: после длительной набрал ванну холодной воды (~ +8 градусов) и 3-4 минутки в ней "отмокал"

Опять неоправданная нагрузка на организм.
Лишний стресс для организма влекущий выброс катехоламинов, как следствие снижение их в ЦНС.
Для бегуна во всех этих холодных обливаниях и лежаниях нет необходимости.

 Отправлено: 28.10.09 08:38. Заголовок: Может быть

Erokhin пишет:

цитата:

Для бегуна во всех этих холодных обливаниях и лежаниях нет необходимости.

но знаю, что и Л. Швецов практикует закаливающие процедуры. Это у него один из основополагающих принципов тренировочного процесса. Да и В. Котов сидит в каких-то "морозильных камерах" .

 Отправлено: 28.10.09 09:00. Заголовок: ROM пишет: 4.05/4.2..

ROM пишет:

цитата:

4.05/4.29 143/142 4.05/4.28 143/143

Интересно, средний пульс на быстром и медленном почти не отличаются. Фактически эту тренировку можно назвать темповый бег в переменном темпе.
ROM а ты не обращал внимания на быстрых отрезках как быстро пульс достигает максимума и какой был пульс перед началом быстрых отрезков?

 Отправлено: 28.10.09 09:19. Заголовок: Vald пишет: Для мсм..

Vald пишет:

цитата:

Для мсмк (тем более в сверхмарафоне) -нормально

В моем представлении задача восстановительной тренировки активизировать обменные процессы и прокачать кровь и лимфу с минимальной нагрузкой на ОДА и ССС. В принципе восстановительную тренировку можно ограничить разминкой и растяжкой.

 Отправлено: 28.10.09 09:46. Заголовок: Да

sphinx пишет:

цитата:

Фактически эту тренировку можно назвать темповый бег в переменном темпе.

полезно в плане переключения темпа бега по ходу соревнований (тактическая борьба, финишное ускорение).
sphinx пишет:

цитата:

а ты не обращал внимания на быстрых отрезках как быстро пульс достигает максимума и какой был пульс перед началом быстрых отрезков?

Посмотрел:
достижение максимума:0-138, 35 сек - 139, 40-142, 85-143, 90-144, 110-145, 190-146, 220-147
снижение до минимума:165-139, 190-138.
Максимальный пульс на работе был всего 149 уд/мин.

 Отправлено: 28.10.09 11:28. Заголовок: ROM пишет: достижен..

ROM пишет:

цитата:

достижение максимума:0-138, 35 сек - 139, 40-142, 85-143, 90-144, 110-145, 190-146, 220-147

После каждого отрезка максимальный пульс все выше и выше. Какой бы он был после 20х1000? может и до 160 разогнался.
У меня немного не так. На отрезках я обращаю внимание когда пульс входит в запланированную рабочую зону (160-170). На первом отрезке это происходит лишь после ~500м. Потом все раньше и раньше (300-200м).

 Отправлено: 28.10.09 12:07. Заголовок: Я думал у меня только так

ROM пишет:

цитата:

Видимо на воскресном беге загрузил прилично голеностоп, ведь пробежал немного немало, всего-то 600 виражей .

Я вот раз в неделю практикую тренировку на стадионе, а то и раз в 2 неделю. В последнюю на стадионе тренировку у меня на первых кругах заболел левый голеностоп . Кстати почему все соревнования на стадионе бегут против часовой стрелки?! , а потом почему-то боль отпустило и не стал останавливаться

 Отправлено: 28.10.09 12:38. Заголовок: Вряд ли

sphinx пишет:

цитата:

Какой бы он был после 20х1000? может и до 160 разогнался.

максимум до 155-156, если бы к тому времени "не капнул".

 Отправлено: 28.10.09 13:05. Заголовок: 20 раз -это не 8. Темп наверняка бы стал падать ,тем более ,что начались бы энергетич. проблемы

sphinx пишет:

цитата:

Какой бы он был после 20х1000? может и до 160 разогнался.

 Отправлено: 28.10.09 22:55. Заголовок: sphinx пишет: У мен..

sphinx пишет:

цитата:

У меня немного не так. На отрезках я обращаю внимание когда пульс входит в запланированную рабочую зону (160-170).

Правильная тактика.
Тоже похоже поступаю.
С разницой лишь в том, что внимание обращаю на то, когда ИЗ запланированной рабочей зоны (тоже 160-170) начинаю выходить.
Сигнал, что еще 1-2 раза можно немного подзакислиться и можно заканчивать.
Иначе скорость будет падать.

 Отправлено: 29.10.09 00:07. Заголовок: salsakid пишет: ког..

salsakid пишет:

цитата:

когда ИЗ запланированной рабочей зоны (тоже 160-170) начинаю выходить.

Я до такого состояния себя еще не доводил. Уж если вошел в зону, то нахожусь в ней до конца, а на последней сотне всегда пытаюсь делать набегание и в результате почти всегда на финише отрезка получается максимальный пульс.

 Отправлено: 29.10.09 06:56. Заголовок: План на длительную был

бежать на ЧСС 130-135 уд/мин. Но, что-то постепенно все-таки меня "накрыло" (без отдыха уже 8 дней - 193 км), да и голеностоп при беге по асфальту слегка побаливает. Решил не смотреть на пульс, а просто постоять на ногах.
Постоять получилось 30 км 02:37:32 ЧССср. 124 уд/мин, темп бега 5.15 мин/км, ПС 651 уд/км, ПЭ 1,53 м/уд. Бежалось не очень, общая вялость, заторможенность. Организм просит отдыха, а отдых по плану в воскресенье. Еду к родственникам в деревню на восстановление (банька с веником , купание в снегу , немного "кедрача" ), так сказать снять посттренировочный стресс.
Спал ночью плохо, всего 5 часов. Утром ортопроба 56/74/65, разница 9 единиц (многовато).
Сегодня вечером легкий восстановительный бег.

 Отправлено: 30.10.09 07:07. Заголовок: Вчера пробежал восстановительную

12 км 01:07:00, темп бега 5.35 мин/км, ЧССср. 118 уд/мин ПС 658 уд/км ПЭ 1,52 м/уд. Бежалось уже нормально, но пульс при таком темпе все же высокий.
Утром ортопроба 51/70/59, разница 8 единиц (удовлетворительно).
Составил план на следующую неделю.
Пять недель до старта с 02.11 по 08.11:

понед. равномерный бег 15км по ходу 6х200/200 ЧСС 130-135 15
втор. раз.бег 2км/3х5000/400 трусцы 2,5-3 мин 1-140-145,2-145-150,3-св.150/зам.бег 3км 21
среда длительный бег 35км ЧСС 130-135 35
четв. восстановительный бег 12км ЧСС 115-120 12
пятн. раз.бег 2км/горка 200/200,400/200...400/400,200/400/зам.бег 3км 20
суб. разминка 10 км 10
воскр. раз.бег 2км/длительный бег 40км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 45
Итого: 158 км

Неделя предстоит тяжелая: 2 работы на отрезках и 2 длительные.
Во вторник 3х5000м/400м, первый отрезок (5000м) на ЧСС 140-145, второй - 145-150, третий св.150.
В пятницу горка с 2-мя вершинами 1000 м: 200/200,400/200...1000/200,800/200...200/400...1000/400...200/400.
На медленных отрезках (200,400) темп 4.30-4.35 мин/км, на быстрых (200...1000) 3.50-4.10 мин/км.
В воскресенье длительная 40 км на ЧСС 140-145, попробую смоделировать предстоящий старт (первые 3 часа), чтобы потом выбрать для себя оптимальный начальный темп бега.
Сегодня вечером темповая 20 км. Решил попробовать пробежать на более высоком пульсе, вместо запланированных (140-145) на ЧСС 145-150 уд/мин. Посмотрим, что получится.

 Отправлено: 30.10.09 18:32. Заголовок: Все набегался

сегодня пробежал всего 8 км. Накрыло по полной программе: и голеностоп, и мышцы ног, и ...
Еще раньше замечал, что у меня прослеживается "синдром 5-и дней" После объемной интенсивной тренировке на 5-й день наступает сильный функциональный спад. Посмотрел дневник за последние 10 лет, все подтвердилось.

 Отправлено: 30.10.09 18:41. Заголовок: ROM пишет: После об..

ROM пишет:

цитата:

После объемной интенсивной тренировке на 5-й день наступает сильный функциональный спад.

За сильным спадом, должна наступать хорошая суперкомпенсация. Осталось выяснить когда, и можно это использовать в планировании тренировок.

 Отправлено: 30.10.09 23:44. Заголовок: ROM пишет: сегодня ..

ROM пишет:

цитата:

сегодня пробежал всего 8 км. Накрыло по полной программе: и голеностоп, и мышцы ног, и ... Еще раньше замечал, что у меня прослеживается "синдром 5-и дней" После объемной интенсивной тренировке на 5-й день наступает сильный функциональный спад. Посмотрел дневник за последние 10 лет, все подтвердилось.

Не загони себя давай, до старта чуть больше месяца

 Отправлено: 31.10.09 19:33. Заголовок: На то я и бегун, чтобы много бегать

Октябрь – 810км (ср. темп 4.18)
1.10 утро 30км (по 4.20) / вечер 20км (по 4.10, чсс140)
2.10 вечер 20км (по 4.30)
3.10 утро 22км (по 4.20, чсс140) / вечер 18км (по 4.20, чсс135)
4.10 утро 32км (по 4.40)
5.10 утро 18км (по 4.30, чсс130)
6.10 вечер 25км (по 4.20, чсс135)
7.10 утро 15км (по 4.15, чсс135) / вечер 25км (по 4.15, чсс135)
8.10 –
9.10 день 16км (по 4.00)
10.10 утро 40км (по 4.20, чсс140)
11.10 день 20км (по 4.30)
12.10 день 18км (по 4.00) + 7км (по 4.20)
13.10 день 22км (по 4.10)
14.10 день 25км (по 4.20)
15.10 –
16.10 день 16км (по 4.30) / вечер 40км (по 4.30)
17.10 –
18.10 –
19.10 утро 32км (по 4.10, чсс150) / день 28км (по 4.10, чсс155)
20.10 утро 16км (по 4.20, чсс150)
21.10 утро 22км (по 4.20, чсс145) / вечер 21км (по 4.10, чсс150)
22.10 день 22км (по 4.10, чсс140) / вечер 16км (по 4.10, чсс145)
23.10 день 3км (по 4.20) + 10км (по 3.45, чсс155) + 3км (по 4.40)
24.10 утро 30км (по 4.20, чсс135)
25.10 утро 25км (по 4.20, чсс130) / день 22км (по 4.20, чсс135)
26.10 –
27.10 день 20км (по 4.30) / вечер 18км (по 4.00, чсс150)
28.10 день 23км (по 4.20, чсс130)
29.10 вечер 30км (по 4.15, чсс140)
30.10 –
31.10 утро 22км (по 4.15, чсс140) / вечер 18км (по 4.10, чсс140)
P.S. Намечал на октябрь 800 км в среднем по 4.20, получилось чуть больше и быстрее, резерв еще есть. Марафон бегу из 2:35, хочу выполнить МС на 100км. Судя по тренировкам, это уже реально, но будет ли такая возможность в Саранске? Если да - приеду точно.

 Отправлено: 02.11.09 07:47. Заголовок: Нужно соблюсти всего три условия:

Наш бульбаш пишет:

цитата:

хочу выполнить МС на 100км. Судя по тренировкам, это уже реально, но будет ли такая возможность в Саранске?

1 - Звание МС присваивается за результаты показанные на официальных соревнованиях не ниже уровня субъекта РФ;
2 - Звание МСМК и МС присваивается при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х судей республиканской (всероссийской) категории;
3 - Для присвоения званий МС вместе с документами на оформление должны быть представлены справка с подписью главного судьи, полная копия рабочего протокола по данному виду соревнований (за исключением всероссийских и международных соревнований).
Т.к. соревнования задумались в середине года, то вряд ли они включены в календарь офицальных стартов, который составляется в ноябре-декабре предшествующего года. Так, что норматив МС будете выполнять на ЧР на 100 км весной 2010 года.

 Отправлено: 02.11.09 09:32. Заголовок: Что-то подобное я делал в 2000г. перед

Наш бульбаш пишет:

цитата:

На то я и бегун, чтобы много бегать Октябрь – 810км

подготовкой к кубку Сибири на 100 км. Собрали нас всех потенциальных участников организаторы и представили специалиста с г. Ишим, который представил нам тренировочный план подготовки на 100 км на результат уровня МС. Я его скорректировал под КМС и вперед. Объем бега был немного поболее Вашего: июль - 821 км, август - 874 км. Основной объем бега был тише по темпу, но длительные чуть побыстрее. Еще было чуть больше работ в темпе быстрее 4.00 мин/км.
Вот выдержки из тренировочного плана:
19.07 у-10 (4.48)/д-10 (4.01)
20.07 у-06:00-30 (4.24)
21.07 у-06:10-50 (4.28)
22.07 у-26 (4.53)/д-26 (4.36)
23.07 у-26 (4.52)/д-26 (4.00)
26.07 у-06:10-43 (4.18)
29.07 у-15 (3.45)/д-12 (4.43)
01.08 у-5х1000/300 (3.32-3.27)

05.08 марафон 02:50:24

09.08 у-20 (4.19)/д-30 (4.45)
11.08 у-20 (4.07)/д-25 (4.00)
12.08 у-40 (4.58)
13.08 у-60 (5.02)
15.08 у-06:10-40 (4.12)
16.08 д-54 (4.53)
18.08 д-45 (5.01)
23.08 д-45 (4.13)
27.08 у-25 (4.00)/д-23 (4.51)
29.08 д-40 (4.13)
01.09 д-40 (4.48)
12.09 у-10 (3.47)/д-30 (4.44)
15.09 д-10х1000/300 (3.32-3.25)
16.09 у-30 (4.20)

23.09 чемпионат Омской области (стадион) 50 км - 03:28:26 (4.10)

26.09 д-15,7 (4.00)
28.09 д-15 (3.57)
30.09-15 (3.59)

07.10 старт 100 км 07:55:11 (4.45).

Наш бульбаш пишет:

цитата:

Судя по тренировкам, это уже реально

Так, что выполнение тренировочного плана, еще не гарантия планируемого результата. Вот Вам мой пример: и объем был, и интенсивность на длительных приличная, и "переваривал" все тренировки. А в итоге не пробежал не только по нормативу КМС, но даже по 1 разряду. Видимо мой пик формы был 23.09, когда относительно легко пробежал 50 км в темпе 4.10 мин/км. И это было моей ошибкой, организм не успел восстановиться за 2 недели. Да и тяжело бегать длительные в таком темпе в 06:00 утра.

 Отправлено: 02.11.09 12:35. Заголовок: Прошедшая неделя

у меня провальная, на 3 с минусом или 2 с плюсом.
Вместо запланированного бегового объема 132 км всего получилось 95 км. Плюс не выполнил две тренировки (работу и длительную). Что-то не ладное в моем королевстве (тренировочном плане). Видимо перебираю с нагузкой. Скорее всего не учитываю скорость восстановительных процессов, исходя из моего возраста. Может надо бегать:
а) по объему примерно также (увеличить за счет зарядок);
б) по интенсивности (на работах бежать побыстрее, но меньший объем и достаточно одной в неделю);
в) больше включать полных дней отдыха или в день отдыха делать только зарядку 6-8 км.
Жду советов.

 Отправлено: 02.11.09 14:24. Заголовок: ROM

ИМХО: пункты б) и в) абсолютно, и главное не переусердствовать с объёмом, так как если на пробеге заболит голеностоп, то сход не минуем (не зависимо от общего хорошего состояния).

 Отправлено: 03.11.09 07:14. Заголовок: Подкорректировал план на текущую неделю

ROM пишет:

цитата:

пятн. раз.бег 2км/горка 200/200,400/200...400/400,200/400/зам.бег 3км 20

Получается 15-ка ~ по 4.10 мин/км, надо что-нибудь поспокойнее, с учетом воскресной основной 40-ки.
Пробегу легкий фартлек (ступенчатый): 5 мин ЧСС 125, 5-130, 5-135, 5-140, 5-145, 5-150.
Вчера пробежал 15 км по ходу 5х200/1 мин 01:13:19 ЧССср. 129 уд/мин, темп бега 4.53 мин/км, ПС 631 уд/км, ПЭ 1,59 м/уд.
Бежалось уже получше, но пульс при беге пока высокий. Голеностоп практически не беспокоит, так пару раз фрагментарно о себе напомнил.
Сегодня утром ортопроба 55/73/65, разница 10 единиц (удовлетворительно). Сон 7,5 часа.
Вечером в манеже 3х5000/400.

 Отправлено: 04.11.09 10:53. Заголовок: ROM пишет: Что-то н..

ROM пишет:

цитата:

Что-то не ладное в моем королевстве (тренировочном плане). Видимо перебираю с нагузкой.Жду советов.

Расскажите какой вес и сколько белка съедаете в сутки?

 Отправлено: 04.11.09 11:03. Заголовок: Вчера бегал в манеже

3х5000м/400м 2,5-3 мин трусцы. Бежалось не очень, уровень тренированности катастрофически падает. Дней 10 назад на такой ЧСС я бежал быстрее на 10-15 сек/км. Получилось так:

5000 м 22:05 ЧССср. 143 уд/мин ПС 630 уд/км ПЭ 1,59 м/уд
5000 м 21:31 ЧССср. 147 уд/мин ПС 633 уд/км ПЭ 1,58 м/уд
5000 м 21:07 ЧССср. 149 уд/мин ПС 629 уд/км ПЭ 1,59м/уд

Да и общее состояние не лучшее. Слегка тянет мышцы ног, а это один из признаков перебора в нагрузке. Что и подтвердила сегодняшняя ортопроба 52/73/65, разница 13 единиц (неудовлетворительно). Такого у меня не было уже более месяца.
Естественно сегодня не побежал длительную 35 км, ограничился 15 км 01:20:13, ЧССср. 126 уд/мин, ПС 674 уд/км (очень высокая).
Чувствую, что не видать мне никакой "Саранской ночи".

 Отправлено: 04.11.09 11:09. Заголовок: Вес 61-62 кг при росте 168 см

Erokhin пишет:

цитата:

Расскажите какой вес и сколько белка съедаете в сутки?

белка сейчас ем очень много:
2 шт яйцо куриное ч/з день;
2 раза в день мясо по 200-250 гр.;
1 раз в день рыба по 100-150 гр.;
почти каждый день орехи по 50-70 гр.
Скорее всего опять обостряется гайморит, сегодня слегка болят при надавливании лобные пазухи.

 Отправлено: 04.11.09 11:42. Заголовок: ROM пишет: 2 шт яйц..

ROM пишет:

цитата:

2 шт яйцо куриное ч/з день;

26 грамм через день
ROM пишет:

цитата:

2 раза в день мясо по 200-250 гр.;

65 грамм белка
ROM пишет:

цитата:

1 раз в день рыба по 100-150 гр.;

15-20 грамм белка
ROM пишет:

цитата:

почти каждый день орехи по 50-70 гр.

10-15 грамм (неполноценный белок; усваиваемость 62-80%)

Итого: в один день 90-100 грамм, в другой 116-126 грамм. 1,5-2 грамма на 1 кг веса.
Это без учета коэффициента усваиваемости, только сколько содержится.
В принципе нормально, но это самый низ нормы.
Попробуйте увеличить в 1,5 раза, возможно не хватает для восстановления. Хуже от этого не будет.

ROM пишет:

цитата:

Чувствую, что не видать мне никакой "Саранской ночи".

До "Саранской ночи" больше месяца, еще восстановитесь.