Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?

Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.

Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение

Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.


Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?

Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.

Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.

Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.

Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)

пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 23.11.09 15:19. Заголовок: Andrew пишет: Да, с..

Andrew пишет:

цитата:

Да, спустя 30 минут... приспичило, а бумажки с собой не было...

Была у меня похожая ситуация несколько лет назад перед выборами. Поняв, что домой не добегу, начал высматривать хоть что-то. Какова же была моя радость, когда я обнаружил целую газету! На первой странице была изображена Юлия Тимошенко и лозунг - "ЮЛЯ ВАМ ДОПОМОЖЕ". Как же она мне тогда помогла! Спасибо ей большое!

 Отправлено: 23.11.09 20:44. Заголовок: Erokhin ошибка? 21 ..

Erokhin
ошибка?
21 ноября 2009 года, суббота:
- утро бег (базовая) 15 км темп 5.02 мин/км ЧСС138 за 1:15.21 мин 1130 ккал. По ходу 7х300 ускорения по 4.20 мин/км.
- утро бег (восстановительная) 12 км темп 5.10 мин/км ЧСС135 за 1:01.58 мин 888 ккал.

 Отправлено: 23.11.09 23:37. Заголовок: Haile пишет: Erokhi..

Haile пишет:

цитата:

Erokhin ошибка?

Спасибо, исправил.

 Отправлено: 24.11.09 00:27. Заголовок: Andrew пишет: Перев..

Andrew пишет:

цитата:

Перевел и выложил статью Джо Фрила (Joe Friel) - http://www.andrushka.org/texts/friel/index.html

Статья кажется достаточно интересной. Пожалуй, вызывает сомнение максимальный километраж так задолго до марафона. Как консерватор, я отдаю предпочтение трен. километрам.
2.В длительных тренировках придерживаюсь формулы: "ни одного метра быстрее 5мин:км"
3.В скоростных трен для марафона мне кажется эффективнее 400м чем 100м
4.Привожу ограничительную пирамиду Н.Зудина:"перед марафоном допустимы соревнования или тренировки с максимальной нагрузкой 10км-за 10 дней, 20км-за 20, 30км-за 30, 40км- за 40 дней." Из чего следует возможность тренировочного марафона за 5 недель. Ближе будет за счет результата в соревнованиях.
5.42км в тренировке совсем не обязательны. Тебе будет достаточно 37-38км. Я старался так делать при нормальной подготовке.
6.Полностью поддерживаю понедельное подведение итогов и дальнейшее планирование. А общий план подготовки трогать не стоит. Тут как бы не повредила твоя активность.
7.Главный инструмент человека (и бегуна !) - голова, ноги уже потом.
Успехов!

 Отправлено: 24.11.09 00:41. Заголовок: План на 23-29 ноября..

План на 23-29 ноября 2009 года

Добавил Правило №9.

 Отправлено: 24.11.09 01:29. Заголовок: Andrew пишет: Перев..

Andrew пишет:

цитата:

Перевел и выложил статью Джо Фрила (Joe Friel) - http://www.andrushka.org/texts/friel/index.html

Andrew пишет:

цитата:

Анонсирую новый тренировочный шаблон:

Прочитал внимательно, статья интересна и познавательна, молодец что перевел. Есть немного мыслей, вопросов.
1)Очень интересно деление дистанции на 3 части, а не как обычно на 2 (первая и вторая половины). Что-то в этом есть. По крайней мере выделение третьей части с 32 километра, как раз там где начинается «стена». Медленный темп на первой части с 0 до 5 км представляется более сомнительным. Проблема не перегореть в начале решается созданием соответствующего настроя и хорошей разминкой на 15-20 минут медленного бега.
2)800 метровый тест это не YASSO?
3)Интересны тренировки «Ускорения на спуске». Возможно, они особенно актуальны при подготовке к горному бегу и бегу по пересеченной местности.
4)Где найдешь горы?
5)В целом, мне представляется сомнительным, пробежать марафон в районе 3 часов +- 5 минут, с 3-4 беговыми тренировками на неделе и объемами 50-70 км/неделя. Все-таки скорей эта метода или для первого марафона (просто финишировать) или для триатлетов, которые в дополнение к ним катают на веле по 3-4 часа каждый день, что дает им аэробную и иную базу и остается работать только над беговой скоростью.

 Отправлено: 24.11.09 01:39. Заголовок: 2)800 метровый тест ..

цитата:

2)800 метровый тест это не YASSO?

По содержанию и смыслу очень похоже на Yasso

цитата:

4)Где найдешь горы?

Я горы использовать не буду. Но, если задаться такой целью, найти или имитировать горы можно почти везде.

цитата:

5)В целом, мне представляется сомнительным, пробежать марафон в районе 3 часов +- 5 минут, с 3-4 беговыми тренировками на неделе

Думаю, ты неправильно понял Джо Фрила ;) Он говорит про 5-6 беговых тренировок плюс вело и плавание. Вдобавок, любую статью нужно понимать творчески. Фрил ничего не имеет против объемов в 100 или 150 км/нед! Главное - это ключевые тренировки. Ну и, конечно, статья в значительной степени рассчитана на триатлетов.

50-70 км в неделю лично я бегать не буду, потому что это мало и скучно ;-)

 Отправлено: 24.11.09 01:54. Заголовок: Andrew пишет: Вдоба..

Andrew пишет:

цитата:

Вдобавок, любую статью нужно понимать творчески.

То есть, если какая-то часть личных представлений входит в противоречие со статьей, тем хуже для статьи
Andrew пишет:

цитата:

Фрил ничего не имеет против объемов в 100 или 150 км/нед!

О советует о них вообще забыть

цитата:

Что для этого потребуется? Забудьте о том, что высокий недельный объем — это ключ к хорошему марафону. Увеличение числа километров, которые вы еженедельно записываете в свой дневник,— это не способ стать быстрее.

На вскидку прикинул, что в указанное им количество тренировок и их временную продолжительность, никак не втиснуть 150 км/неделя, пожалуй даже Гебреселассие не справится с этой задачей.

 Отправлено: 24.11.09 02:06. Заголовок: О советует о них воо..

цитата:

О советует о них вообще забыть

цитата:

Забудьте о том, что высокий недельный объем — это ключ к хорошему марафону.

То есть, Фрил говорит о том, что 150 км/нед со скоростью 6 мин/км (при полном отсутствии других тренировок) - это не ключ к ХОРОШЕМУ марафону. Но не говорит о том, что нужно бегать 50 км/нед ВМЕСТО 150 км/нед.

Думаю, что Фрил согласился бы с тем, что бегать больше МОЖНО и даже ХОРОШО, если это помогает. Но это не главное. Кстати, Фрил ведет блог, надо будет ему задать вопрос в комментариях или написать письмо. Спросить, не изменились ли его взгляды с 2001 года (тогда была написана статья).

Кстати, он из тех, кто рекомендует короткий шаг и приземление на всю стопу. А я из тех, кто с ним не согласен.

Когда в Москве растает снег (! :-)))), попробую на велосипеде ездить с одинаковой скоростью по одному участку на разных передачах (с разным каденсом, соответственно). Моя ставка на то, что, чем ниже каденс (в разумных пределах), тем ниже будет пульс. Насколько я пока могу судить, в беге тоже чем ниже частота (в разумных пределах), тем ниже пульс.

P.S. Не зря я заказал две книги Фрила про триатлон :-))

 Отправлено: 24.11.09 06:30. Заголовок: Erokhin пишет: Очен..

Erokhin пишет:

цитата:

Очень интересно деление дистанции на 3 части, а не как обычно на 2 (первая и вторая половины). Что-то в этом есть.

Это скорее всего константация реальности, а не призыв делать так. У меня в этом году почти все марафоны проходили примерно по этой схеме. До 10 километра как бы втягивание или разминка, потом до 25 километра часть максимальной скорости, когда появляется чувство полета, на и после 25 бег начинает идти как бы через силу с применением волевых качеств. Но такой расклад получается сам собой.
Andrew пишет:

цитата:

Кстати, он из тех, кто рекомендует короткий шаг

цитата:

Насколько я пока могу судить, в беге тоже чем ниже частота (в разумных пределах), тем ниже пульс

Получается рекомендация бегать на высоком пульсе? При коротком шаге снижаются нагрузки на ОДА. Но с коротким шагом очень быстро не побежишь.

 Отправлено: 24.11.09 09:42. Заголовок: Получается рекоменда..

цитата:

Получается рекомендация бегать на высоком пульсе? При коротком шаге снижаются нагрузки на ОДА. Но с коротким шагом очень быстро не побежишь.

Нет, адепты короткого шага настаивают на том, что это более экономичный способ бегать. Причем они также "проводят исследования с измерением пульса и газоанализом, подтверждающие их правоту". Но это - "исследования британских ученых", потому что они не показывают видеозаписи двух техник бега с графиками пульса и потребления кислорода от скорости.

 Отправлено: 25.11.09 01:42. Заголовок: Через 9 часов защища..

Через 9 часов защищаю диплом. Придется завтра вечером бегать. А, вернее, делать ОФП и плавать в бассейне, раз уж я решил после дня безделия вечером не бегать. Будет аж два небеговых дня на этой неделе. Зато нагло просплю пятнично-субботнюю дипломную пьянку.

 Отправлено: 25.11.09 02:04. Заголовок: Andrew пишет: Будет..

Andrew пишет:

цитата:

Через 9 часов защищаю диплом.

Уже матерю
Andrew пишет:

цитата:

Будет аж два небеговых дня на этой неделе.

жуть!

 Отправлено: 25.11.09 09:52. Заголовок: sphinx пишет: Но с ..

sphinx пишет:

цитата:

Но с коротким шагом очень быстро не побежишь.

Мне кажется, что нужно привязываться не к длине шага, а его частоте. Т. е. не нужно укорачивать длину шага. Нужно пытаться почаще перебирать ногами. А длина шага будет зависеть от абсолютной скорости и частоты.

 Отправлено: 25.11.09 16:32. Заголовок: Т. е. не нужно укор..

цитата:

Т. е. не нужно укорачивать длину шага. Нужно пытаться почаще перебирать ногами.

Если на неизменной скорости чаще перебирать, то придется сокращать длину шага. Все равно, к чему привязываться, суть одна, и эта суть выливается в скорость.

 Отправлено: 25.11.09 21:21. Заголовок: Андрей, как прошла з..

Андрей, как прошла защита диплома? Успешно?

 Отправлено: 26.11.09 00:03. Заголовок: Защитил, только опоз..

Защитил, только опоздал на объявление результатов :) По слухам, у меня будет красный диплом. Но сам я этого не слышал.

Зато режим все полетел к чертям :) Вчера лег в 3 ночи, встал в 5 утра. Сегодня не выдержал и в 17:30 прилег поспать на полчаса (даже будильник завел). Почему-то в 23:30 проснулся. Сегодня еще не бегал. Сейчас как раз полночь, время побегать.

В итоге на этой неделе не буду ни одной скоростной делать, только длительную в воскресенье.

Целеустремленный спортсмен не тот, которые бегает, несмотря ни на какие обстоятельства, а тот, которые делает обстоятельства такими, чтобы они способствовали бегу.

 Отправлено: 26.11.09 01:57. Заголовок: Andrew пишет: Целеу..

Andrew пишет:

цитата:

Целеустремленный спортсмен не тот, которые бегает, несмотря ни на какие обстоятельства, а тот, которые делает обстоятельства такими, чтобы они способствовали бегу.

Мне б твои проблемы....

 Отправлено: 26.11.09 02:20. Заголовок: Мне б твои проблемы...

цитата:

Мне б твои проблемы....

Не понял :-)

Суть тренировок на этой неделе меняется: теперь мне надо вернуться к нормальному режиму и сделать длительную в воскресенье. Только что пробежал 10 км (выбежал в 0:42 :-). Скоростную на этой неделе не делаю. Кстати, может и хорошо, что нарушение режима подсказывает мне не делать скоростную: после предыдущих выходных коленкам нужно около недели, чтобы вернуться в нормальное, здоровое состояние.

 Отправлено: 26.11.09 03:43. Заголовок: Andrew пишет: Не по..

Andrew пишет:

цитата:

Не понял :-)

Можешь воспринимать как брюзжание.
Я про то чтобы которые делать обстоятельства такими,
чтобы они способствовали бегу.
У меня обстоятельства - случайный параметр
в системе планирования, который не поддается
никакой подстройке.

 Отправлено: 26.11.09 10:58. Заголовок: Andrew пишет: Защит..

Andrew пишет:

цитата:

Защитил, только опоздал на объявление результатов :) По слухам, у меня будет красный диплом.

Мы все тебя поздравляем!

 Отправлено: 26.11.09 11:38. Заголовок: Chapay пишет: По сл..

Chapay пишет:

цитата:

По слухам, у меня будет красный диплом.

дальше - аспирантура???

 Отправлено: 26.11.09 11:39. Заголовок: то есть Andrew пи..

то есть Andrew пишет
(исторически у настоящего Chapay красного диплома не было )

 Отправлено: 26.11.09 11:41. Заголовок: 3W пишет: у настоящ..

3W пишет:

цитата:

у настоящего Chapay красного диплома не было

хотя Chapay был красным

 Отправлено: 26.11.09 12:23. Заголовок: Да это же bread! Кон..

Да это же bread! Конечно же, bread!

цитата:

Бред - это хлеб по-английски.

("12" - Н.С. Михалков)

 Отправлено: 26.11.09 12:28. Заголовок: Поздравляю! :)

 Отправлено: 26.11.09 12:51. Заголовок: У меня обстоятельств..

цитата:

У меня обстоятельства - случайный параметр в системе планирования, который не поддается никакой подстройке.

Кажется, это знак того, что надо что-то менять? :)

цитата:

дальше - аспирантура???

Ни в коем случае!

 Отправлено: 26.11.09 15:31. Заголовок: армия тебе видно по состоянию здоровья не грозит? )))))))))

Andrew пишет:

цитата:

Ни в коем случае!

 Отправлено: 26.11.09 15:47. Заголовок: Андрюха, ну умничка!..

Андрюха, ну умничка! Поздравляю!

 Отправлено: 26.11.09 15:47. Заголовок: армия тебе видно по ..

цитата:

армия тебе видно по состоянию здоровья не грозит? )

Да, в ноябре рентген показал, что у меня очень сильный левосторонний сколиоз!

 Отправлено: 26.11.09 16:08. Заголовок: Andrew пишет: очень..

Andrew пишет:

цитата:

очень сильный левосторонний сколиоз!

На военно-медицинской комиссии (у врача-окулиста):
-Какие буквы вы видите?
-Никакие...
-Наденьте очки, что сейчас?
-Все равно не вижу...
-Подойдите к плакату, посмотрите внимательно.
-Вот, сейчас вижу, в самом верху две буквы "Б" и "Ш"
Врач делает запись: "Годен для ближнего боя..."

Andrew пишет:

цитата:

Кажется, это знак того, что надо что-то менять? :)

И давно!

 Отправлено: 26.11.09 16:16. Заголовок: Врач делает запись: ..

цитата:

Врач делает запись: "Годен для ближнего боя..."

А мне военная бабушка-стоматолог сказала, что у меня зубы кривые, но жевательная способность в порядке. Так что я тоже для ближнего боя гожусь!

 Отправлено: 27.11.09 00:33. Заголовок: Andrew Поздравляю с..

Andrew
Поздравляю с дипломом! Дальнейших успехов, касаемо и на ДЖ

 Отправлено: 27.11.09 03:03. Заголовок: Сегодня через 500 ме..

Сегодня через 500 метров возникла сильная боль в правой голени (ощущение, что ~ фасции хотят оторваться от большеберцовой кости). Еще через 500 метров бега не прошла. На этом и закончил бег. Сделал растяжку, ОФП, пошел в бассейн.

Очевидно, это какое-то недоразумение, от которого не останется и следа.

А только что я, в целях борьбы с бессонницей, вызванной недотренировкой, написал еще одну статью про португальскую методику.

Вообще-то я начал писать ее два года назад. Частично публиковал на форуме. Статья необычная:
1) Она говорит правду о португальской методе (вы наверняка читали о том, как тренируются португальцы. И наверняка вы кое-что поняли неправильно)
2) Она говорит о том, как португальцы готовятся к марафоне (вы наверняка ничего не читали об этом :-)

А вообще у меня уже четыре статьи написано (одна из них - простой перевод). Подумал, что они очень разные, и, если их сложить вместе, они могут достаточно полное представление о беговых тренировках создать.

Португальская методика

Joe Friel

Артур Лидьярд (PDF)

Ренато Канова

 Отправлено: 29.11.09 18:56. Заголовок: Неделя прошла. Итоги..

Неделя прошла. Итоги в дневнике тренировок.

Словами: диплом меня сильно подкосил, иногда приходилось возвращаться из института после 22:00, иногда приходилось ложиться спать около 3:00 (а потом вставать в 5:30). Правда, часть моей вины здесь есть: я мог бы быть порасторопнее, и ложиться не в 3:00, а в 1:00. Но остальные обстоятельства были ~ непреодолимыми.

В начале недели в подвешенном состоянии были колени, в среду возник "глюк" с голенью (после 2 часов сна, после 10 км бега в пол-второго ночи), а в воскресенье перед длительной болела левая пятка. Но я выжил и толково пробежал длительную (2:25@150, около 28 км, по хорошей дороге средний темп 5.00/км). В начале следующей неделе важно получить здоровую пятку!

Один интересный вывод я решил написать в ЖЖ вместе с отчетом о сегодняшней пробежке, а еще один напишу здесь.

Вывод про кроссовки, про технику, про энергостоимость. В субботу бежал 17 км по асфальту в Nike Free. Темп 5.00, пульс 150.

По ощущениям, бег:
- как босиком
- как у детей
- как учат в книжках

И при этом у меня не получалось толкаться сильнее, бежать "инертнее" или затягивать шаг. Однако все это у меня получилось на следующий день, в других кроссовках (Asics Enduro средней степени дубовости). И на 5 мин/км пульс достигал 150, когда я очень много болтал. А так, местами, он опускался даже до 140. (Погрешность GPS, спуски-подъемы, и пр.) Однако этот эффект - значительное снижение пульса при увеличении длины шага и при большей "инертности" и "ленивости" движений - наблюдался многократно.

На основании этого хочется сделать несколько выводов...

Фраза про правильную технику бега у детей изначально ошибочна - во-первых, дети выполняют все движения хуже взрослых (хуже держат ложку, хуже пишут, хуже водят машину, хуже едут на коньках, хуже плавают и, наконец, хуже бегают). Во-вторых, энергостоимость бега с возрастом понижается (данные Уилмора и Костилла).

Но стоит обратиться к "естественному бегу", к "бегу босиком" и пр. Почти все писали про бесспорное преимущество такого бега. И про высокую частоту шага тоже писали почти все.

Но лично моя практика (и мой инструмент измерения - пульсометр) показывает, что "неестественный бег", "бег в кроссовках с толстой подошвой" и пр. оказывается БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ, нежели "естественный". Кроссовки вполне можно считать "костылями" или "техническим приспособлением", помогающим бегать быстрее. (Равно как гидрокостюм или ласты помогают плыть быстрее.)

Еще, вдобавок, долю вины на боль в пятку я могу скинуть на Nike Free (и, возможно, на асфальт). В принципе, большая нагрузка на стопу в Nike Free вполне ожидаема. Но теперь, зная, что я в довесок получаю еще и более высокий пульс, я не вижу смысла делать Nike Free основной тренировочной или соревновательной обувью. А кроме них у меня есть еле дышащие Asics Enduro (две штуки Enduro IV - одна непригодная для бега, и одна Enduro III). Пригодные для бега Enduro имеют либо отслоившуюся подошву на пятке, либо протершуюся до EVA подошву =)

Кажется, я уже созрел для новогоднего подарка самому себе: новых кроссовок. На этой неделе наверняка померяю много разных Adidas и Nike =)

 Отправлено: 29.11.09 18:58. Заголовок: И еще, старый шаблон..

И еще, старый шаблон тренировок у меня до сих пор висит в заголовочной теме. Вот как я описал новый:

Беговой каркас недели:
пн -
вт - 30-50 минут в марафонском темпе
ср - 5-10 ускорений по 100-200 метров по ходу бега
чт - 3-10 ускорений по 1-2 км в темпе выше АнП
пт -
сб -
вс - 2,5-3 часа

Весь бег в R1 или R2, залезать в R3 запрещено кроме специального дня. Главное - это выполнение целевых тренировок.

Что может вылиться, например, в такую простую неделю:
пн - плавание 0:45, ОФП
вт - разминка 0:20, бег 0:30 в марафонском темпе, заминка 0:10
ср - бег 1:00, по ходу 6х100
чт - разминка 0:20, 3х2000/400 по 3.40, заминка 0:10
пт - плавание 0:45, ОФП
сб - бег 1:00
вс - бег 2:30

В итоге получаем 64 км бег, 3 км плавание, ОФП 2 раза, общее время 8 часов

Или в такую сложную:
пн - бег 1:00 плавание 0:45, ОФП
вт - разминка 0:30, бег 0:50 в марафонском темпе, заминка 0:20
ср - лыжи 1:00, бег 1:00, по ходу 10х200
чт - разминка 0:30, 10х1500/400 по 3.40, заминка 0:20
пт - бег 1:00, плавание 0:45, ОФП
сб - лыжи 2:00
вс - бег 3:00

В итоге 118 км бег, 3 км плавание, ОФП 2 раза, лыжи 3 часа, общее время 14,5 часов

 Отправлено: 29.11.09 19:57. Заголовок: "сложная" - ..

"сложная" - если еще добавить тир (стрельба) то амерский спецназ отдыхает!

найк - пульс выше имхо с непривычки, несколько длительных, чуть мягче толкаться и все вернется...

 Отправлено: 29.11.09 20:00. Заголовок: Армейский спецназ пу..

Армейский спецназ пусть отдыхает, ему можно!

Но 14,5 часов я вряд ли выполню в этот период. Пока было только 9:15 (но исключительно бега), и, с учетом того, что надо делать быстрые тренировки и ОФП, я вряд ли зайду выше 10-11 часов. Вернее, освоение 10+ часов в неделю - это уже будет большой успех.

 Отправлено: 29.11.09 20:13. Заголовок: домово пишет: сложн..

домово пишет:

цитата:

сложная" - если еще добавить тир (стрельба) то амерский спецназ отдыхает!

Тогда будет зимний полиатлон
Только посмотрим в какой результат эта метода реализуется в марафоне

 Отправлено: 29.11.09 23:06. Заголовок: Отчет за 23-29 ноябр..