Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?

Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.

Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение

Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.


Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?

Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48

Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.

Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.

Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.

Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.

Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)

пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 06.12.09 23:38. Заголовок: Andrew пишет: при л..

Andrew пишет:

цитата:

при любых раскладах я сам себя "кумулятивно утомлю" :)

Понятно

Может, сезонный спад (яма)? (К серьёзным стартам в это время нет "привычки", и в подготовке к ним тоже.)

Может, не получается делать "акценты" на ключевых тренировках. Или даже понимания в чём "их соль". Может, они идут "не в кассу" - "не то учишь" делаешь)?

В моём представлении, ты должен тянуть АнП к МПК (кот. у тебя является преимуществом) и развивать "спец. выносливость" - способность бежать долго с крейсерской скоростью марафона (целевой).

5х1000 м к марафону - развитие МПК. Для марафона нужна схема 8-10х1000.
Ты скажешь, что боишься "пере-"
АнП - темповик 8 км маловат. Нужен мин. 10 км или 15 км.
30 км по 5 мин. для тебя - это просто "втягивание". Пусть так, но постепенно тут скорость нужно наращивать.
В-общем, надо расстаться с боязнью себя "пере-". Лучше бегать через день, чем не выполнить ключевые тренировки.
Иначе, вроде объём большой, а развивающих работ не хватает.

Может, ошибаюсь. Но кажется, что компромисс тебе нужно искать в развитии/объём, а не в объём/восстановление (тем более, выявляешь склонность перебрать с объёмом).

 Отправлено: 07.12.09 06:07. Заголовок: Отчет за 30 ноября -..

Отчет за 30 ноября - 06 декабря 2009 года

План на 07-13 декабря 2009 года

 Отправлено: 07.12.09 07:36. Заголовок: Первая ссылка не открывается где надо

Erokhin пишет:

цитата:

Отчет за 30 ноября

Erokhin пишет:

цитата:

03 декабря 2009 года, четверг: - утро бег (восстановительная) 9 км темп 5.41 мин/км ЧСС121 за 51.13 мин 612 ккал.

Erokhin пишет:

цитата:

вечер бег (восстановительная) 13 км темп 5.39 мин/км ЧСС134 за 1:13.22 мин 1046 ккал.

Поосторожнее, что-то с длительной в воскресенье перебрал. ЧСС при беге увеличилась на 13 уд/мин.

 Отправлено: 07.12.09 07:51. Заголовок: ROM пишет: Первая с..

ROM пишет:

цитата:

Первая ссылка не открывается где надо

Исправил.
ROM пишет:

цитата:

Поосторожнее, что-то с длительной в воскресенье перебрал. ЧСС при беге увеличилась на 13 уд/мин.

ОК, учту, но небольшой интервал был между длительной и восстановительной. Это неправильно.

 Отправлено: 07.12.09 09:42. Заголовок: Когда я в хорошей физической форме

Erokhin пишет:

цитата:

небольшой интервал был между длительной и восстановительной. Это неправильно.

то у меня ПС второй тренировки бывает ниже, чем первой.

 Отправлено: 07.12.09 09:46. Заголовок: Цель данной тренировки?

Erokhin пишет:

цитата:

13 декабря 2009 года, воскресенье: длительная 43,6 км. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью.

Я бы ограничился максимум 30-35 км. После 44 км дольше по времени будет восстановление.

 Отправлено: 07.12.09 12:17. Заголовок: Erokhin пишет: цит..

Erokhin пишет:
цитата:
03 декабря 2009 года, четверг:
- утро бег (восстановительная) 9 км темп 5.41 мин/км ЧСС121 за 51.13 мин 612 ккал.

Erokhin пишет:
цитата:
вечер бег (восстановительная) 13 км темп 5.39 мин/км ЧСС134 за 1:13.22 мин 1046 ккал.

Утренний бег как восстановительную в зачёт принять можно, а вечерний - типа бег ради объёма не одобряю

 Отправлено: 07.12.09 12:22. Заголовок: Согласен

Юрич пишет:

цитата:

Утренний бег как восстановительную в зачёт принять можно, а вечерний - типа бег ради объёма не одобряю

Erokhin , если бы ты готовился к сверхмарафону, то это приемлемо, а так еще один шажок в зону недовосстановления (перетренированности).

 Отправлено: 07.12.09 15:03. Заголовок: Andrew тут я посмот..

Andrew
тут я посмотрел твои объёмы за год и вот что высчитал
за 9 месяцев с января по сентябрь средне месячный набег составляет прим. 240 км/месяц. А за октябрь и ноябрь - 350 и 360 км. Увеличение километража существенно, почти на треть. Вот где основная причина поломок.
И ещё нет ли у тебя признаков плоскостопия, ведь это помеха для бега.

 Отправлено: 07.12.09 15:21. Заголовок: Для новогодней акции..

Для новогодней акции "Побегай 1-го января" пришлось перекидывать ссылки с сайтов на сайт. Теперь все логичнее. Мои тренировки на www.andrushka.org

Дневник - http://www.andrushka.org/training/2009-winter/
Принципы - http://www.andrushka.org/training/methods/

Ближайшие 2 недели бегаю очень-очень мало, восстанавливаюсь. Одна неделя восстановления будет в районе нового года. А основные тренировки - темповики с марафонской скоростью (думаю, будут и длиннее 1 часа) и длительные (3 часов наверное не будет, уже мало времени и мало тренировок осталось). Теперь я уже не "фундаментально развиваю" себя, а подвожусь к старту, чтобы на старте все системы работали слаженно. Общий объем тренировок увеличиваться не будет.

цитата:

средне месячный набег составляет прим. 240 км/месяц. А за октябрь и ноябрь - 350 и 360 км.

Интересно... Вообще-то я смотрел на недельный объем, и получалось, что как я раньше тренировался, так и сейчас тренируюсь. Разницы действительно нет. Но раньше у меня появлялись "неудачные недели", из-за которых общий месячный объем падал. Наверное, эти неудачные недели и играли роль восстановительных.

цитата:

И ещё нет ли у тебя признаков плоскостопия, ведь это помеха для бега.

Да, есть сильное плоскостопие. По моему глубокому убеждению, у меня превосходная, замечательная стопа, которой очень сильно вредят как дорогие ортопедические стельки, так и не менее дорогие кроссовки с защитой от пронации.

 Отправлено: 07.12.09 15:29. Заголовок: Юрич пишет: Утренний..

Юрич пишет:

цитата:

Утренний бег как восстановительную в зачёт принять можно, а вечерний - типа бег ради объёма не одобряю

В этом случае, логично.

Erokhin пишет:

цитата:

... То есть увеличение объема и снижение скоростной работы.

Я уже готов досрочно признать победителем марафона Erokhinа

 Отправлено: 07.12.09 15:42. Заголовок: Andrew пишет: По мое..

Andrew пишет:

цитата:

По моему глубокому убеждению, у меня превосходная, замечательная стопа,

А я страшно своими стопами недоволен (высокий свод и т. д.). Они у меня крадут время на дистанции.

 Отправлено: 07.12.09 17:42. Заголовок: Haile пишет: А я ст..

Haile пишет:

цитата:

А я страшно своими стопами недоволен (высокий свод и т. д.)

И что же страшного в высоком своде?

 Отправлено: 07.12.09 20:29. Заголовок: ROM пишет: Цель дан..

ROM пишет:

цитата:

Цель данной тренировки?

Последняя длительная на низком пульсе (диапазон ЧСС120-140), после нее как раз восстановление 3-3,5 недели и тренировочный марафон
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
ROM пишет:

цитата:

Я бы ограничился максимум 30-35 км. После 44 км дольше по времени будет восстановление.

Согласен, что после 44 км восстановление в 2 раза дольше чем на до 36 км, но на 30-35 только подходишь к "стене",
а мне надо гарантировано проходить "стену" без существенного падения темпа, поэтому и необходима такая длительная.
Юрич пишет:

цитата:

Утренний бег как восстановительную в зачёт принять можно, а вечерний - типа бег ради объёма не одобряю

Согласен, но на тот момент я разошелся на длительной, с сожалением остановился на плановых 38,8 км, было много прухи, вот и выбежал через несколько часов на дополнительную тренировку. А объективно, когда побежал, по ЧСС сразу видно утомление. Я вообще хотел больше 20 км пробежать, но из-за пульса решил ограничиться 13 км.
Haile пишет:

цитата:

Я уже готов досрочно признать победителем марафона Erokhinа

Делайте ставки

 Отправлено: 07.12.09 20:40. Заголовок: Пока Ерохин блещет в..

Пока Ерохин блещет в тренировках, недельных объемах и длительных, замечу, что я тоже весьма вдохновлен нынешней ситуацией (когда, вроде бы, ошибся, вынужден исправлять ошибку и терять время).

Мне очень нравится системный подход (http://www.andrushka.org/training/methods/), когда каждый тренировочный период, помимо прочего, рассматриваешь как исследование, помогающее оптимизировать систему, чтобы тренироваться лучше.

Например, в начале периода тренировок у меня не было пунктов 4, 5 и 6 (по ссылке вверху), но они появились на основании моего опыта и улучшили систему.

А на соревнованиях наверняка буду брать за счет большей скорости со старта :) (Т.е. не буду сидеть на плече до 42 километров и ускоряться последние 200 метров.) По крайней мере, на данный момент мне эта стратегия кажется правильно. На основании новых данных, возможно, изменю ее.

 Отправлено: 07.12.09 21:13. Заголовок: Andrew пишет: А на ..

Andrew пишет:

цитата:

А на соревнованиях наверняка буду брать за счет большей скорости со старта :) (Т.е. не буду сидеть на плече до 42 километров и ускоряться последние 200 метров.)

Может это и благородно, но не умно. Тем более в свете недавно переведенной тобой статьи:

цитата:

Забудьте о быстром начале для создания небольшого задела. Быстрый бег в начале соревнований приведет только к тому, что вы перегорите и сломаетесь раньше, чем наступит финиш. Будьте терпеливы, сохраняйте веру в те тяжелые тренировки, которые вы выполнили в течение последних 12 недель

 Отправлено: 07.12.09 21:16. Заголовок: Тем более в свете не..

цитата:

Тем более в свете недавно переведенной тобой статьи:

Согласно статье я должен 5 км бежать вместе с Ерохиным, потом до 32 километра увеличивать отрыв, а после 32 километра сохранять отрыв :-)

 Отправлено: 08.12.09 06:42. Заголовок: Какая "стена"?

Erokhin пишет:

цитата:

а мне надо гарантировано проходить "стену"

Свадьбы ("стены") - не будет! "Стена" - для новичков и неграмотно разложившихся по ходу дистанции.
Тем более, что какая "стена" может быть для сверхмарафонца.
Erokhin пишет:

цитата:

было много прухи, вот и выбежал через несколько часов на дополнительную тренировку.

Когда готовился к суткам, то мой тогдашний тренер Игорь Тюпин говорил: "А, у тебя пруха? Непорядок! Будем - убирать! Вечером 80-ка."