Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?
Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.
Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение
Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?
Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48
Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.
Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.
Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.
Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.
Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)
пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 08.12.09 13:04. Заголовок: ROM пишет: Тем боле..

ROM пишет:

цитата:

Тем более, что какая "стена" может быть для сверхмарафонца.

Исхожу из презумпции, что она может вернуться, если длительные будут по 30 км.
А с длительными от 36 км это не грозит.
ROM пишет:

цитата:

Когда готовился к суткам, то мой тогдашний тренер Игорь Тюпин говорил: "А, у тебя пруха? Непорядок! Будем - убирать! Вечером 80-ка."

Хороший способ Значит я интуитивно поступил правильно, по-Тюпину.
13 км это это чуть меньше 1/3 от марафона (42,195 км), а 80 км это чуть меньше 1/3 от 256,191 км

 Отправлено: 09.12.09 15:12. Заголовок: Erokhin пишет: Исхо..

Erokhin пишет:

цитата:

Исхожу из презумпции, что она может вернуться, если длительные будут по 30 км. А с длительными от 36 км это не грозит.

Соблюдая главный принцип длительной (подготовка к марафону в районе 3.00ч.), их и надо бегать из расчёта ок 3.00ч. простоять на ногах по
+-4.40-4.50/км, а уж сколько км получится.......не так важно. Но в любом случае 40 и более км за тренировку считаю перебор.

 Отправлено: 10.12.09 16:57. Заголовок: Последние 4 дня выгл..

Последние 4 дня выглядят так:

пн - ОФП
вт - плавание 40 минут
ср - лыжи 40 минут
чт - бег 6 км

В ногах вроде бы никакой болезненности нет во время бега, но в стопах она есть. Особенно с утра. Кстати, вспомнил, что еще в середине ноября я каждое утро просыпался с "дубовыми" стопами, которые расходились в течение первых 10-15 минут. Сегодня так же было.

Листал старые дневники. По сути, стопа болела 5 месяцев. Записи о том, что она болит, прекратились после трехдневного похода. (Вернее, в последующий месяц была еще одна запись о дискомфорте в стопах, после чего я пошел в еще один трехдневный поход, и стопы окончательно перестали болеть :)

Никаких других изменений я не заметил - что в первый месяц из этих пяти я "пытался бегать", что в пятый - все, казалось, было одинаковым.

По иронии судьбы в это воскресенье иду в однодневный походик (если снег не растает).

Сейчас я снова нацелен на выполнение своей двухнедельной программы вне зависимости от наличия или отсутствия болей (единственное, при наличии болей я наверное заменю темповик на обычный бег).

 Отправлено: 10.12.09 17:29. Заголовок: Купил билеты :) Выбр..

Купил билеты :) Выбрал самое прогрессивное средство передвижения - самолет!

Туда 30 января в 12:15
Обратно 1 февраля в 20:20 (прилет в 21:55, домой доберусь без проблем).

Стоило все вместе всего 2040 рублей :)

P.S. Ерохину спасибо за инфо про сэйл S7 :)

 Отправлено: 10.12.09 18:39. Заголовок: Andrew пишет: в это..

Andrew пишет:

цитата:

в это воскресенье иду в однодневный походик (если снег не растает)

Куда? А меня возьмешь?

 Отправлено: 10.12.09 18:57. Заголовок: Куда? Пока не знаю,..

цитата:

Куда?

Пока не знаю, что-нибудь в подмосковье :-)

цитата:

А меня возьмешь?

У нас что-то неспортивное будет, вроде такого - http://www.andrushka.org/texts/trip5/ - с костром и кашей посередине, и еще с не неоднородным составом участников =) Хотя ходьбы на 6-8 часов наберем!

В разговоре с тобой я бы постеснялся назвать это "однодневным походиком", скорее назвал бы "шашлыками" :)

Но я тут задумался... С одной стороны, если снег растает или под ногами будет излишне мокро, то мы в это воскресенье не пойдем. В таком случае можно смело идти с тобой в настоящий "однодневный походик" :)

Но еще лучше, если у тебя свободны следующие выходные, СБ или ВС, вполне можно в один из этих дней (гм... или в оба этих дня :) побродить по лесам.

У меня пока на следующие выходные были запланированы такие тренировки:
19.12 — план: бег 10 км, ОФП
20.12 — план: бег 20 км

В общем, и однодневный, и двудневный поход сполна из заменит, а, учитывая моя лечебно-восстановительный период, окажется еще и более полезным.

P.S. Правда, последних два раза, когда я хотел походить с тобой подмосковью, я отказывался за несколько дней по разным причинам, но надо же прервать порочную серию!

 Отправлено: 10.12.09 19:05. Заголовок: В это воскресенье вр..

В это воскресенье вроде обещано -6, так что вряд ли растает

Надумаешь - связывайся, я рассчитываю на свой любимый маршрут - от Калистова до Яхромы

 Отправлено: 10.12.09 19:07. Заголовок: Надумаешь - связывай..

цитата:

Надумаешь - связывайся, я рассчитываю на свой любимый маршрут - от Калистова до Яхромы

ОК, намёк понял ;-))

 Отправлено: 10.12.09 19:12. Заголовок: P.S. Интересно, что ..

P.S. Интересно, что рядышком мы уже ходили: проходили через Яхрому и заканчивали на пл. Ашукинская :) (Это был третий день похода). Правда, тогда было тепло и тогда... больше половины пути мы прошли по малому московскому кольцу :-(

 Отправлено: 10.12.09 20:47. Заголовок: Andrew пишет: больш..

Andrew пишет:

цитата:

больше половины пути мы прошли по малому московскому кольцу :-(

Это было ПИПЕЦ!
Я тогда психологически был убит в хлам, а мозоли только добавляли "оптимизма"=)

 Отправлено: 10.12.09 21:39. Заголовок: Это было ПИПЕЦ! Я т..

цитата:

Это было ПИПЕЦ! Я тогда психологически был убит в хлам, а мозоли только добавляли "оптимизма"=)

Вот как это было - http://www.andrushka.org/texts/trip1/ :) Жаль, фотоаппарата тогда не было =)

 Отправлено: 11.12.09 09:21. Заголовок: Andrew пишет: с ко..

Andrew пишет:

цитата:

с костром и кашей посередине

Вот откуда название города - Кострома
ИМХО

 Отправлено: 11.12.09 13:43. Заголовок: Юрич пишет: Соблюда..

Юрич пишет:

цитата:

Соблюдая главный принцип длительной (подготовка к марафону в районе 3.00ч.), их и надо бегать из расчёта ок 3.00ч. простоять на ногах по +-4.40-4.50/км, а уж сколько км получится.......не так важно. Но в любом случае 40 и более км за тренировку считаю перебор.

Это не "перебор" и не "нарушение", это другой метод и другие принципы (и главные тоже есть свои), что длительные длиннее марафона. Цель - тренировать способоность поддерживать заданный темп равномерно на протяжении всей дистанции. Ибо неспособность поддерживать заданый темп, его падение, это нарушение гомеостаза, то есть это не норма, а патология. И с этим можно и нужно бороться, и тренироваться в этом направлении. А не делить дистанцию на какие-то части и половины и трети, чем Andrew и занимается, тем самым не борясь с ней, а еще больше закрепляя. Я бы вообще длительные по 50-60 км бегал, да Робинзон не разрешает. А длительные не стоит недооценивать, люди вон готовясь с соткам и суткам марафоны как тренировки по 2:30-2:40 бегают.
ЗЫ: Вот ДЖ2010 и рассудит, кто правильно тренировался, и идут ли во вред такие длительные

 Отправлено: 11.12.09 15:39. Заголовок: Интересное наблюдени..

Интересное наблюдение над моей стопой :)

При ощупывании можно найти болезненность под пяткой. Раньше ее либо не было, либо было меньше. (Либо я научился лучше щупать :-)

Но эта болезненность не связана с работой стопы. Сегодня утром я опять толком наступить на ногу не мог. Приподняться на носок тоже не мог. Немножко размял стопу, в итоге смог и на носке стоять, и даже прыгать на носке без боли.

Не важно, почему стопа так "глючит", но напрашивается один вывод: бегать можно только тогда, когда я стоять на носке одной ноги без боли.

 Отправлено: 11.12.09 15:49. Заголовок: Andrew пишет: Интер..

Andrew пишет:

цитата:

Интересное наблюдение над моей стопой :)

Ты лучше не стопы щупай, а сходи отплавай пару часов или на веле откатай часа 3-4.

 Отправлено: 11.12.09 15:56. Заголовок: Ты лучше не стопы щу..

цитата:

Ты лучше не стопы щупай, а сходи отплавай пару часов или на веле откатай часа 3-4.

Нешоссейного вела у меня нет, отплавать - я отплавал 45 минут (в сумме 90 минут на этой неделе против 45 минут на прошлой - соблюдаю Принципы!)

Плавание не мешает щупать стопы =) А чем лучше я пойму свои стопы, тем быстрее я их вылечу и тем проще будет избежать проблем в будущем. Это с любой возможной травмой так получается.

 Отправлено: 11.12.09 17:26. Заголовок: Andrew? попробуй бег..

Andrew, попробуйте бегать в футбольных гетрах, некоторые очень плотно поперек (!) обтягивают стопу и я так думаю такая "конструкция" неспроста!
(типа обертывает эластичным бинтом между пяткой и носком и далее через верх свода стопы)

 Отправлено: 11.12.09 18:14. Заголовок: Andrew пишет: Припо..

Andrew пишет:

цитата:

Приподняться на носок

В физиотерапии есть такое упр для "постановки" всех составляющих стопы "на место". Стоя передней частью стопы на невысокой ступеньке (или на просто ступеньке), медленно-медленно опустить пятку как можно ниже, затем так же медленно подняться на носок, в конечной фазе фиксировать на 10-15 сек, обратить внимание на расслабление стопы, так же медленно вернуться в исходное положение. Делаю это всегда после бега.
домово пишет:

цитата:

попробуйте бегать в футбольных гетрах, некоторые очень плотно поперек (!) обтягивают стопу

Думаю что тейпирование все же лучше ... :)

 Отправлено: 11.12.09 20:46. Заголовок: Vlad пишет: Делаю э..

Vlad пишет:

цитата:

Делаю это всегда после бега.

Несколько раз подобное упражнение позволяло избавляться от болей в стопах.

 Отправлено: 13.12.09 22:10. Заголовок: Вот фото наших шашлы..

Вот фото наших шашлыков - http://fotki.yandex.ru/users/andrewkolpakov/album/83093/

Прошли в сумме около 7,5 часов, большая часть дистанции по лесу, немножко под дорогам/тропам и по полям. Шли от точки А сначала вперед, а потом обратно. Узнали, что зимой болота не замерзают и представляют те же условия для мокрых ног, что и летом. А еще узнали, что, в общем-то, мокрые ноги - это и в минусовую погоду не страшно.

Я даже задумался, не будет ли более правильным и зимой тоже идти в кроссовках. Единственная проблема - более толстые носки в нормальные беговые кроссовки не влезут.

 Отправлено: 13.12.09 22:15. Заголовок: А я совсем не промок..

А я совсем не промок!
В кроссовках думаю идти не стоит, а с погодой нам не повезло. Было очень тепло.

 Отправлено: 13.12.09 23:41. Заголовок: Обновил дневник, нап..

Обновил дневник, написал план на неделю - http://andrushka/training/2009-winter

Что касается вариативности нагрузок - текущая неделя позволила мне получше понять свой организм. Он очень быстро восстанавливается за несколько дней сниженной нагрузки. Однако я понижал нагрузку только для того, чтобы избежать травмы (если уже был тревожный звоночек, но я снижал на минимум, чтобы продолжать тренироваться по максимуму).

Думаю, нужно еще и специально (в то время, когда и так почти здоров) делать такие легкие недели, чтобы регулярно возвращать себя к полному и абсолютному здоровью. И не обязательно снижать нагрузку слишком сильно.

Самое главное для меня сейчас, это, конечно, стопа. Во время бега она не болела, во время 7,5 часов ходьбы тоже не болела. Зато она болит каждое утро (но и разминается довольно быстро) и может заболеть на ровном месте (например, когда я просто стою или сижу). Связь боль с нагрузкой почти отсутствует.

Поэтому я буду возвращаться к более-менее нормальным беговым нагрузкам, снова буду не особенно слушать свою стопу, и буду пытаться понять внешние факторы, которые на нее влияют. В частности, большое внимание хочу уделить разминке-растяжке-гимнастике стопы, чтобы хорошо ее разминать перед бегом.

 Отправлено: 14.12.09 02:54. Заголовок: Отчет за 07-13 декаб..

 Отправлено: 14.12.09 07:00. Заголовок: При подготовке к марафону

Erokhin пишет:

цитата:

13 декабря 2009 года, воскресенье: - утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.

не вижу смысла в данной трениовке. Ты сделал что-то половинчатое м/у подготовкой к сотке и марафону.
Но к сотке надо чуть больше объем (55-60 км), а к марафону предподчительнее 30-35 км в темпе 4.30-4.40 мин/км.

 Отправлено: 14.12.09 10:55. Заголовок: Утром явно болит под..

Утром явно болит подошвенный апоневроз на левой стопе. Правая в порядке.

После разминки-растяжки при вставании на носок боль по-прежнему проскакивает (т.е. то все нормально, то возникает резкая боль).

Место боли тоже наконец-то проявилось отчетливо - 5-7 см вперед от середины пятки, с внутренней стороны апоневроза.

Думаю, как тренироваться дальше. По составленному плану, или изменить его по сценарию "выздороветь, а потом тренироваться". То есть, к примеру, до Нового года преимущественно лыжи, плавание, ОФП и совсем немножко бега, а потом... "тренироваться" (то есть, фактически, просто выйти на нормальный беговой объем, сделать 2-3 длительных и 2-3 бега в марафонском темпе).

Понимаю, что стопа внезапно выздороветь не может и при любом раскладе будет болеть неделю или две. Нет уверенности как в том, что нога не выздоровеет при том, что я буду бегать, так и в том, что нога выздоровеет, если я не буду бегать.

Однако сегодня решил поехать на лыжах (а заодно проведать лыжную трассу в Волкуше и узнать, легко ли туда добраться; бег предоставляет куда большую свободу для тренировок =). Видимо, эти недели получатся физкультурными.

В любом случае, главное - это финиш на марафоне. А в погоне за победой можно остаться даже без финиша.

 Отправлено: 14.12.09 11:00. Заголовок: Обижаете соточников, ROM!

ROM пишет:

цитата:

темп 5.41 мин/км

ROM пишет:

цитата:

Ты сделал что-то половинчатое м/у подготовкой к сотке и марафону.

Больше похоже на подготовку к ходьбе на 50 км.

 Отправлено: 14.12.09 13:26. Заголовок: ROM пишет: бег (дли..

ROM пишет:

цитата:

бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км а последний километр за 3.40 мин

Дима, ты не шутишь? после 43км ты можешь бежать по 3.40?

 Отправлено: 14.12.09 15:23. Заголовок: Erokhin пишет: цита..

Erokhin пишет: цитата:
13 декабря 2009 года, воскресенье:
- утро бег (длительная) 43,6 км темп 5.41 мин/км ЧСС130 за 4:07.51 мин 3472 ккал. В первой четверти темповик 2,7 км с полумарафонской скоростью. В конце ускорился: предпоследний километр за 4.01 мин, а последний километр за 3.40 мин.

Интересно. в вашем понимании вы этой тренировкой что развиваете или закрепляете, или это бег ради объёма?

 Отправлено: 14.12.09 15:44. Заголовок: Юрич пишет: этой тр..

Юрич пишет:

цитата:

этой тренировкой что развиваете или закрепляете, или это бег ради объёма

А мне кажется бегать для развития или закрепления очень скучно и неинтересно. Другое дело просто получать удовольствие а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось. Ничто не проходит бесследно.

 Отправлено: 14.12.09 17:37. Заголовок: Наш бульбаш пишет: ..

Наш бульбаш пишет:

цитата:

Больше похоже на подготовку к ходьбе на 50 км.

sphinx пишет:

цитата:

Другое дело просто получать удовольствие а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось.

О! Так это ж толковая мысль.
Бегать как бегается. Вот просто, как хочется.
А уж дистанцию как-нибудь под это дело подбирать!
Ну например, вчера пролетел пробежал 8 км
в темпе порядка 4:00.
Внимание, вопрос.
К какой дистанции я готовлюсь?

P.S. Правильный ответ: ни к какой!
Я просто гонялся с ветром!

P.P.S. Жаль, для дуэлянтов данный подход не годится...

 Отправлено: 14.12.09 18:09. Заголовок: а последний километ..

цитата:

а последний километр за 3.40 мин.

так что Andrew легким ускорением на финише от Erokhin не уйти!

 Отправлено: 14.12.09 18:12. Заголовок: ИМХО, на первом мара..

ИМХО, на первом марафоне на финише не до ускорений уже.
Надеюсь, что в случае Andrew я буду неправ.

 Отправлено: 14.12.09 22:19. Заголовок: Всем уже набила оско..

Всем уже набила оскомину "оправдательная" фраза "быстро начал ".
Какой график бега планируют соперники на сегодн. день (если бежать в след. воскр. Ну и, разумеется, больная нога - не в счёт. (Считаем её здоровой. Andrew, мои соболезнования.)?

Существует ли общедоступная статистика по "раскладке" по скорости на марафоне для различных бегунов.
Боюсь напутать с параметрами, но, как вариант: предыдущие достижения, МПК, АнП, мес. километраж при подготовке. (параметры могут быть какими угодно, но суть в том, чтобы можно было составить представление на что можно рассчитывать по скорости на марафоне вначале, чтобы не встать в конце).

Хотя, оно конечно,

цитата:

Марафон, это авантюра.

из книги "Шоссейный бег для..."

 Отправлено: 14.12.09 22:52. Заголовок: Какой график бега пл..

цитата:

Какой график бега планируют соперники на сегодн. день

Начать по 4.15, не разгоняться быстрее 4.10 и держать темп до 35 км, после чего можно не жалеть себя и бежать изо всех оставшихся сил ;-) Вот здесь я все-таки рискну, а не буду осторожничать.

Правда, сильный мороз может изменить мой выбор в сторону осторожности, не хочется, оставшись без сил, мерзнуть после 30 км.

цитата:

Ну и, разумеется, больная нога - не в счёт.

Спасибо! Я тоже предпочитаю считать больную ногу - здоровой! До нового года (или до Снегобега) решил заниматься "физкультурой", разминая стопу и не делая никаких тяжелых тренировок (ни бегом, ни в других видах). И полностью исключив быстрый бег.

 Отправлено: 14.12.09 23:56. Заголовок: Andrew пишет: Начат..

Andrew пишет:

цитата:

Начать по 4.15, не разгоняться быстрее 4.10 и держать темп до 35 км, после чего можно не жалеть себя и бежать изо всех оставшихся сил ;-) Вот здесь я все-таки рискну, а не буду осторожничать.

А можешь обосновать именно такую раскладку? (Я не зря намекнул на книгу "Шоссейный бег..." Именно с фразы, кот. я привёл там приводится "среднестатистический" план (раскладка) и обосновывается "житейским опытом".)
Если, конечно, это не секрет, то хотелось бы услышать почему именно такое решение.
Почему крейсерская скорость не 4.05, скажем?
После 35 км бежать ещё целых 7 км (не 1 и не 2). И бежать их будет уже не на чем - только терпеть.

 Отправлено: 14.12.09 23:58. Заголовок: План на 14-20 декабр..

ПЛАН НА 14-20 ДЕКАБРЯ 2009 ГОДА



Chapay пишет:

цитата:

Какой график бега планируют соперники на сегодн. день (если бежать в след. воскр.

Если бежать в следующее воскресенье, то темп бы был по 4.20 мин/км.
На ДЖ2010 буду бежать по ЧСС. На 2-3 ударов ниже АНП. АНП буду определять за 7-14 дней до старта. Какой темп получится не знаю, но бежать буду ровно, если останутся силы, то на последних 2 км могу ускорится.

salvataggio пишет:

цитата:

Дима, ты не шутишь? после 43км ты можешь бежать по 3.40?

Не удержался, планом это было не предусмотрено. Но была пруха, вот и пробежал

ROM пишет:

цитата:

не вижу смысла в данной трениовке.

Цель: выносливость. И см. ниже ответ Юричу.
sphinx пишет:

цитата:

а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось. Ничто не проходит бесследно.

Хорошая фраза. Разделяю.

Юрич пишет:

цитата:

Интересно. в вашем понимании вы этой тренировкой что развиваете или закрепляете, или это бег ради объёма?

- развиваю способность использовать жиры при субмаксимальной нагрузке;
- повышаю плотность капиллярной сети мышц;
- увеличиваю ударный объем сердца;
- увеличиваю количество митохондрий;
- гипертрофирую мышечные волокна I типа;
- снижаю количество жировой массы (3472 ккал - это минус 300 грамм жира).



Kostafey пишет:

цитата:

Ну например, вчера пролетел пробежал 8 км в темпе порядка 4:00. Внимание, вопрос. К какой дистанции я готовлюсь?

Костя зачот!
Любую тренировку нельзя воспринимать изолированно, саму по себе.

 Отправлено: 15.12.09 00:09. Заголовок: А можешь обосновать ..

цитата:

А можешь обосновать именно такую раскладку?

Почему 35 км - потому что на 35-м километре будет горка :-) Я на нее настраиваюсь заранее =)

А почему темп такой... Ну, если честно, то просто так :) По 4.06 бежалось легко. Следовательно, мне для такого темпа на марафоне надо обзавестись должной выносливостью мышц ног, и только (чтобы они все еще поднимались после 30 км :).

А 4.15 - это 3:00. 3:00 - это красивая цифра, и многие почему-то ее не преодолевают. Значит, и мне в первый раз не надо лезть выше. Ну а 4.10/км - это же почти 4.15, можно позволить себе такую роскошь.

Вообще я не думаю, что в конце марафона я еще смогу поддерживать этот темп (даже если оставшиеся тренировки сложатся удачно; тут самое время сказать, что "если бы еще лишний месяц до старта был..."), но зато узнаю, правда это или нет, и узнаю, как ноги на самом деле себя поведут. Пока я могу только лишь предполагать =)

 Отправлено: 15.12.09 11:04. Заголовок: Andrew пишет: надо..

Andrew пишет:

цитата:

надо обзавестись должной выносливостью мышц

Думаешь мышц? Мышцы могут и не забиться, а бежать всё-равно не сможешь (в худшем случае) или не сможешь так же быстро, как до этого.
Ощущение такое, что "кислород" перекрыли. Не на чем бежать (пульс я не измерял, но думаю, что он начинает зашкаливать). Очень тяжело становится.

Т.е. суть в том, чтобы до этого момента бежать как можно более экономично (чтобы его оттянуть как можно ближе к финишу). У всех скорость наиболее экономичного бега различна, но она должна быть ниже АнП ( иначе просто забьются мышцы).
Авантюра заключается в том, что всё-равно этот момент наступит и трудно угадать и скорость до и тяжесть, с которой придётся столкнуться.
Erokhin всё это оч. хорошо представляет и к тому же бегает сверхдлинные, поэтому готовит "жиры".
Ты "жиры" вряд ли успеешь подготовить, поэтому нужно попробовать действительно бежать легко, питаться после 20км обязательно, чтобы терпеть в конце пришлось по-минимуму.

И в качестве тренировки хорошо бы успеть тридцаточку в районе 4.00 - 4.05, чтобы спокойнее было на 4.15 на марафоне.

П.С. С горкой аккуратнее - и в неё и с неё потихоньку. С горы легко засаживаются икры, если крутая.

 Отправлено: 15.12.09 15:36. Заголовок: Erokhin пишет: - ра..

Erokhin пишет:

цитата:

- развиваю способность использовать жиры при субмаксимальной нагрузке; - повышаю плотность капиллярной сети мышц; - увеличиваю ударный объем сердца; - увеличиваю количество митохондрий; - гипертрофирую мышечные волокна I типа;

При темпе 5.41/км эти составляющие развиваются в мизерных количествах, так как речь ещё идёт и об эффективности тренировочного процесса, и для каждой из вышеперечисленных позиций есть свои виды "правильных работ". А при наличии кучи свободного времени можно конечно и "пошаркать".
что касается Erokhin пишет:

цитата:

- снижаю количество жировой массы (3472 ккал - это минус 300 грамм жира).

Судя по вашему, каждая такая тренировка сжигает у вас 300гр. жира ну, ну,,,,,, а кто худой марафонец, у которого всего 5-7% жира которые неизменны и минимальны на протяжении лет например 20 (типа esp) - они что тоже по 200гр за раз сжигают - он бы был как из (Саласпилса), его бы ветром носило. Не всё так просто, как вы себе представили

 Отправлено: 15.12.09 16:45. Заголовок: Юрич пишет: При тем..

Юрич пишет:

цитата:

При темпе 5.41/км эти составляющие развиваются в мизерных количествах

Темп просто указываю как констатацию факта, какой получится. Мне он неинтересен и на него на длительной внимания не обращаю.
Ориентируюсь исключительно на ЧСС, целевой диапазон на длительной 120-140. На обсуждаемой тренировке средний ЧСС 130.
Читал, и сейчас читаю, массу литературы где указывается на важность, достаточность и необходимость этого диапазона по ЧСС для развития мною перечисленного. Причем, в некоторых источниках он еще меньше, указывают, что диапазон по ЧСС110-130 еще эффективней.
В свою очередь, с удовольствием почитаю про ваши методики тренировки перечисленных качеств в зависимости от темпа.
Юрич пишет:

цитата:

Судя по вашему, каждая такая тренировка сжигает у вас 300гр. жира ну, ну,,,,,, а кто худой марафонец, у которого всего 5-7% жира которые неизменны и минимальны на протяжении лет например 20 (типа esp) - они что тоже по 200гр за раз сжигают - он бы был как из (Саласпилса), его бы ветром носило. Не всё так просто, как вы себе представили

Помимо расхода есть еще и приход, однако.
Пайку урезать, выработку поднять (с) yola
Я то себе еще и пайку урезаю, после длительной яблоко да чай, стакан молока.
А esp, судя по его впечатлениям, любит после марафона шашлыков с пивом навернуть. Вот он все и наедает обратно.