Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?
Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.
Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение
Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?
Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48
Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.
Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.
Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.
Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.
Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)
пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 25.12.09 14:43. Заголовок: Поистине, сражения в..

Поистине, сражения выигрываются в головах!

 Отправлено: 25.12.09 15:37. Заголовок: Erokhin пишет: Игор..

Erokhin пишет:

цитата:

Игорич предлагаю вам этим заняться, если ROM не против.

сорри, я не владею вопросом

 Отправлено: 25.12.09 18:46. Заголовок: Nabber пишет: Поис..

Nabber пишет:

цитата:

Поистине, сражения выигрываются в головах!

+1
В яблочко!

 Отправлено: 28.12.09 18:35. Заголовок: Некоторые выдержки и..

Некоторые выдержки из Triathlete's Training Bible:

цитата:

An athlete should do the least amount of the most specific training that brings continual improvement.

В работе для меня давно стало очевидным, что Less Is More. В тренировках раньше я вроде бы придерживался такой мысли, но, когда я получил возможность снова бегать много без вреда для ног, я так этому обрадовался, что захотел бегать все больше и больше. Больше бегаешь - больше удовольствия. (А подход "I train as hard as I could" приводит в известный тупик :)

Я писал про "потребительскую психологию", и, собственно, здесь и лекарство от нее: пытайся тренироваться настолько мало, насколько это возможно, чтобы обеспечивать свой прогресс. Конечно, очень интересно, во что такая философия может вылиться на практике.

Пока самой надежной формулой мне кажется такая: "Если у тебя есть сомнения в том, что ты легко выполнишь предстоящую неделю, снижай нагрузки до тех пор, пока эта уверенность не появится". Выполнение недельного плана не должно быть сложной задачей. (Сложной задачей может быть обеспечение хорошего режима, отдыха и питания, или Administration, как сказал Erokhin, но сами тренировки не должны представлять сверхзадачу.)

цитата:

Doubt is a good reason to discontinue the session. When in doubt, leave it out.

В продолжение к сказанному. Если сомневаешься, что тренировка пройдет хорошо, оставь ее за бортом =)

цитата:

<...> Such conditions should also cause you to stop the workout immediately. Let's have a safe and successful season.

Просто понравилась фраза. Влияние одной тренировки на общий успех довольно ничтожно. Если в голове держать весь предстоящий год, все соревнования, на которых надо выступить, то становишься не таким мелочным и не думаешь о том, что "Я сегодня плоховато себя чувствую, на прошлой неделе я бежал длительную 20 км, сегодня надо 24, на следующей 28. И если но если на этой неделе я не пробегу длительную 24, то на следующей бежать 28 будет авантюрой. Надо бежать 24..." (Хотя можно взять отдых, а на следующей неделе пробежать 24... или 20 - и не достичь своих желанных значений, зато участвовать во всех соревнованиях, в которых планировал, потеряв там 10 или 30 секунд относительно потенциального результата (36.30 на десятке вместо 36.00), зато выиграв вечность относительного возможного (36.30 вместо DID NOT START).


P.S. У меня уже даже по утрам стопы не болят. Иногда вдруг боль может появиться, но проходит быстро. Только какая-то психологическая боязнь осталась, многие шаги делаю с осторожностью. Беговой объем растет стремительно: 14+19+20 км за последние 3 недели :)

За год выйдет 3000 км. Несмотря на некоторые проблемы и отсутствие личных рекордов (кроме Грязебега), этот год считаю самым лучшим за всю свою беговую жизнь :) Среди целей на следующий год будут "ни одной травмы" и "ни одной простуды".

 Отправлено: 28.12.09 19:06. Заголовок: стопа не болит, може..

стопа не болит, может рано сдался и никакой серьезной травмы вообще не было?

 Отправлено: 28.12.09 19:16. Заголовок: стопа не болит, може..

цитата:

стопа не болит, может рано сдался и никакой серьезной травмы вообще не было?

Серьезной травмы не оказалось, потому что я - молодец, и вовремя спохватился :)

Прошло 3 недели фактического небегания, будет еще и четвертая (ну, может, до 40 км). Не очень-то маленький период лечения. И, в любой случае, у моей системы были родовые дефекты, которые надо было исправить!

А так до 31 января как раз останется время, чтобы сделать первую интенсивную тренировку - 10-ку на Дороге Жизни!

 Отправлено: 28.12.09 19:55. Заголовок: Andrew пишет: 10-ку..

Andrew пишет:

цитата:

10-ку на Дороге Жизни!

Планируемый темп?

 Отправлено: 28.12.09 20:19. Заголовок: 10-ку на Дороге Жизн..

цитата:

10-ку на Дороге Жизни! Планируемый темп?

Вряд ли получится быстрее 3.40, и вряд ли за время лечения я пал ниже 3.50 :-)

Если восстановление хорошо пойдет, смогу сделать пару соответствующих тренировок, оценить пульс, скорость и АНП.

 Отправлено: 28.12.09 20:37. Заголовок: Угу. Погоняться что ..

Угу. Погоняться что ли пару-тройку км?
Давно планировал на 10-ке прикинуться.

 Отправлено: 28.12.09 21:13. Заголовок: А почему не полумара..

А почему не полумарафон? Могу составить компанию:)

 Отправлено: 28.12.09 21:17. Заголовок: Kostafey пишет: Пог..

Kostafey пишет:

цитата:

Погоняться что ли пару-тройку км?

На ДЖ? Или ты предлагаешь вместе побегать быстрые тренировки до ДЖ?

цитата:

А почему не полумарафон? Могу составить компанию:)

Полумарафон длинный. А десятку надеюсь, к тому времени, осилю с пользой для себя :)

 Отправлено: 28.12.09 21:38. Заголовок: Andrew пишет: На ДЖ..

Andrew пишет:

цитата:

На ДЖ? Или ты предлагаешь вместе побегать быстрые тренировки до ДЖ?

Можно и то и другое.
Прошло около 10 месяцев с тех пор как я начал ползать.
Можно начинать работать над скоростью не столь
опасаясь травм.
Да, у меня определенно есть желание погоняться
за кем-то шустрым :))

 Отправлено: 28.12.09 21:50. Заголовок: Да, у меня определен..

цитата:

Да, у меня определенно есть желание погоняться за кем-то шустрым :))

Можно будет попробовать или у вас в Лосином острове темповики побегать по снегу, или, скажем, в манеж в Крылатском сгонять. Но сначала мне тоже нужно стать здоровым, чтобы не опасаться травм! =)

 Отправлено: 28.12.09 22:05. Заголовок: В лосином на снегу в..

В лосином на снегу вполне можно скорость держать, хотя,
снег там пока все равно более рыхлый чем мне хотелось бы.

Тем не менее, у меня сейчас полное недоверие к снежному покрытию,
ибо результат снегобега меня полностью разочаровал.
Пока буду мониторить состояние покрытия в Лосином. :)

Andrew пишет:

цитата:

Но сначала мне тоже нужно стать здоровым, чтобы не опасаться травм! =)

Дак конечно, восстанавливайся!

 Отправлено: 09.01.10 23:43. Заголовок: Andrew пишет: Я взя..

Andrew пишет:

цитата:

Я взял себе отпуск с 29 декабря до 11 января ( = вообще запретил себе браться за работу), так что вдоволь начинаюсь книжек с карандашиком в руках, выпишу самые интересные моменты, и уже после буду серьезнее думать о предстоящем году. Только одно могу сказать наверняка — ЦЕЛЬ БУДЕТ. Не было бы у меня цели, не было бы и критерия для оценки правильности пути, не было бы проблем и не было бы последующих выводов.

Осталось чуть более суток, и мы увидим Andrew-2010 version 1.0

 Отправлено: 10.01.10 00:18. Заголовок: Осталось чуть более ..

цитата:

Осталось чуть более суток, и мы увидим Andrew-2010 version 1.0

В некоторых моментах жизни уже version 1.0. На вопрос КАК ИМЕННО тренироваться пока не могу ответить. Могу точно сказать, что Triathlete's Training Bible - это действительно тренировочная Библия! :-)

А еще после завершения гонки за марафоном я "восстанавливался, не особенно думая о том, как я это делаю". (Больше всего катался на лыжах, чуть меньше бегал и плавал.) Ужасный период какой-то. Успел походить по магазинам так, что вновь перегрузил стопу, замерзнуть и укататься на лыжах так, что сегодня после катания покрылся мурашками в горячей ванне и пытался избавиться от озноба. Сейчас молюсь, чтобы завтра утром я проснулся здоровым.

Даже отдыхать нужно системно и с умом. Как и написал Friel, true commitment is 365 days a year and 24 hours a week.

 Отправлено: 10.01.10 13:34. Заголовок: Утром проснулся прос..

Утром проснулся простуженным. Не сильно, но окончательно. Еще один шанс сделать правильные выводы :-)

 Отправлено: 10.01.10 16:29. Заголовок: Так ведь еще 3 недел..

Так ведь еще 3 недели. Можно два раза заболеть и выздороветь

 Отправлено: 10.01.10 21:53. Заголовок: Andrew пишет: Утром..

Andrew пишет:

цитата:

Утром проснулся простуженным

Вот черт! Ну как оклемаешься - имей в виду,
покрытие в Лосином пришло в норму (плотно
утоптанный снег).
Можно скоростные в шиповках рассекать!
Так что срочно выздоравливай!

 Отправлено: 10.01.10 22:25. Заголовок: релиз задерживается...

Erokhin пишет:

цитата:

Осталось чуть более суток, и мы увидим Andrew-2010 version 1.0

 Отправлено: 10.01.10 23:35. Заголовок: Andrew пишет: Утром..

Andrew пишет:

цитата:

Утром проснулся простуженным. Не сильно, но окончательно. Еще один шанс сделать правильные выводы :-)

Вывод ты знаешь! Организм начинает болеть при объемах меньше 100км/неделя.
Когда он много бегает, он как на войне, на мелочи, типа простуд, не разменивается.

 Отправлено: 10.01.10 23:40. Заголовок: Erokhin пишет: Орга..

Erokhin пишет:

цитата:

Организм начинает болеть при объемах меньше 100км/неделя.

Ну-у-у объемы тут вряд ли имеют значение...