Отправлено: 11.10.09 19:53. Заголовок: Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого?
Чья тренировочная программа окажется эффективней?

Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав.

Начало тренировок: 10 октября 2009 года.
Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение
Условие: побеждает быстрейший.
Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы.

Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км.

Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему?
Победит Andrew:_____
Победит Erokhin:_____

Erokhin

На 11.10.2009:
Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч.
Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48
Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона:
12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь
9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь
23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь
30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь
7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь
14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь
21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км
28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км
4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон)
11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км
18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км
25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ)
Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км.

Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона:
пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани.
вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями
ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв.
чтв - восстановительная
пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника
сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик.
вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце.

Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП.
"Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км.
"Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км.
Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен.
Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели).
Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер.
Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе.
Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%.
Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам.
Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками.
Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц.

Andrew

На 11.10.2009:
Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч.
Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д

Дневник тренировок на www.andrushka.org
Моя система подготовки

Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках.
Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей.
Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния.
Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия.
Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю)
пн - восстановительный бег 12 км @R1-2
вт - бег 14 км @R2
ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5
чт - длительный бег 22 км @R2
пт - восстановительный бег 12 км @R1-2
сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2
вс - длительный бег 33 км @R2

R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон:

Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км
Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога)
Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км
Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога)
Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км

В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно.

Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону:
1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет.
2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально).
3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard.
4. Coming soon...

 Отправлено: 19.12.09 21:20. Заголовок: Erokhin пишет: ЕРО..

Erokhin пишет:

цитата:

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! и закрыть эту тему.

А так всё начиналось многообещающе!Не ожидал.Жаль.А может и вправду всё переиграть? Igor пишет:

цитата:

Ребята, может перенесёте спор на другой марафон, чтобы не просто пробежать, а и хороший результат показать (типа весной)?

 Отправлено: 19.12.09 21:22. Заголовок: Andrew пишет: Я нач..

Andrew пишет:

цитата:

Я начинаю мерзнуть, если хотя бы день без мяса проживу.

Белок он не только в мясе есть.

 Отправлено: 19.12.09 21:25. Заголовок: Сходили сегодня с Yo..

Сходили сегодня с Yola от Калистово до Яхромы, по прикидкам ~ 40 км, 7 часов времени, без буреломинга. 4,5 часа из этого времени шел с пульсометром, 2 часа пульс выше 120, средний 115 :)

Стопе в целом становится полегче, теперь по утрам легче вставать.

Фото здесь: http://www.andrushka.org/photo/31.php

 Отправлено: 19.12.09 21:29. Заголовок: Andrew пишет: Фото ..

Andrew пишет:

цитата:

Фото здесь:

Какой ужас! Марс с салом

 Отправлено: 19.12.09 21:32. Заголовок: Erokhin пишет: Како..

Erokhin пишет:

цитата:

Какой ужас! Марс с салом

На морозе сало самое то!

 Отправлено: 19.12.09 21:40. Заголовок: влад пишет: На моро..

влад пишет:

цитата:

На морозе сало самое то!

Говорят если на морозе хряпнуть грамм 100 водки сало еще круче идет! Вообще САМОЕ ТО!

 Отправлено: 19.12.09 22:52. Заголовок: Андрей до ДЖ еще бол..

Андрей до ДЖ еще больше месяца, перед стартом все травмы улетучатся! :)

 Отправлено: 19.12.09 23:09. Заголовок: Erokhin пишет: Масс..

Erokhin пишет:

цитата:

Масса тела понизилась на 3 кг с 86,5 кг до 83,5 кг. Жировая масса уменьшился на 4,1 кг. Мышечная масса увеличилась на 1,3 кг.

Главное, чтобы эта "революция" прошла без каких-то негативных последствий. (Чтобы организм "не взбрыкнул" и не потребовал вернуть то, в чём его обделяли.) Хотя, когда за дело берётся Дмитрий, то верится, что всё продумано до мелочей и выверено надёжной теорией.

 Отправлено: 19.12.09 23:41. Заголовок: Igor пишет: чем пор..

Igor пишет:

цитата:

чем порвать Andrew на ДЖ, как Тузик грелку.

Вот она молниеносная реакция сверхмарафонца на возможность направить коллегу "на путь истинный"
Не стоит раздувать из мухи слона и превращать небольшую травму в конечный результат, тем более до марафона почи 1,5 месяца. Я думал, что у сверхмарафонцев выдержка покруче, а суждения повзвешенней.

 Отправлено: 20.12.09 01:16. Заголовок: Chapay пишет: Я дум..

Chapay пишет:

цитата:

до марафона почи 1,5 месяца. Я думал, что у сверхмарафонцев выдержка покруче, а суждения повзвешенней.

Вот эти 1,5 месяца и уйдут на восстановление от травм.
На мой взгляд, наибольший эффект имеют объемы, выполненные за несколько месяцев до соревнований. Последние несколько недель нужно сбавлять обороты, беречь ОДА, копить пруху. Пока Andrew восстановится, поздно уже будет что-то делать, пора будет отдыхать. Бывают, конечно чудеса, но времени мало и зима не даст нормально подготовиться. Разве что Erokhin тоже травмируется и тогда шансы сравняются. Но это уже будет не спорт, а какие-то паралимпийские соревнования по марафону.

 Отправлено: 20.12.09 14:51. Заголовок: Igor пишет: На мой ..

Igor пишет:

цитата:

На мой взгляд, наибольший эффект имеют объемы, выполненные за несколько месяцев до соревнований.

Ну, вроде как, Andrew сделал уже неплохие объёмы. Ну будет небольшой провал сейчас, ну и что... Это ж не не повод ставить крест. Он говорит, что восстанавливается быстро - ему и двух недель "отдыха" перед марафоном хватит (например). Да и откуда нам известно вообще как он пробежит марафон сейчас. Он говорит, (см. пост выше), что по 4.15 (на 3ч00) ему бежится легко. А кто может сказать что будет после 30-35 км? Может он ещё и набежит на финиш?
Т.е. недостаточная подготовка, конечно, отрицательно скажется на результате (по времени), но результат спора всё равно неочевиден.

 Отправлено: 20.12.09 18:56. Заголовок: Erokhin пишет: Гово..

Erokhin пишет:

цитата:

Говорят если на морозе хряпнуть грамм 100 водки сало еще круче идет! Вообще САМОЕ ТО!

Если только по чуть-чуть.

 Отправлено: 20.12.09 20:00. Заголовок: За последние 2 недел..

За последние 2 недели в сумме пробежал бегом меньше 40 км. Прогресс есть, сейчас стопы по утрам меньше болят, еще через 2-3 недели может вообще никогда болеть не будут.

Если марафон бежать не нулевым, нужны 30+ км пробежки, а за оставшееся время я не них не выйду (вернее, мне придется идти на компромисс с теми самыми Принципами, которые я вывел в результате своих ошибок, приведших к проблемам со стопой.)

Бежать нулевым сейчас тоже странновато - нет цели, не понятно, к чему тренироваться (и нет критерия, которым можно пользоваться для ответа на вопрос: "Какую тренировку лучше сделать сегодня, А или Б?" или "Как мне лучше тренироваться на этой неделе, ТАК или ЭДАК"). Цель должна наполнять жизнь смыслом, а не забирать этот смысл.

Спорт - это когда постоянно что-то болит, а физкультура - это когда никогда ничего не болит :) Я хочу, чтобы у меня никогда ничего не болело, и хочу вернуть смысл в тренировки.

Erokhin, предлагаю принять мою безоговорочную капитуляцию. Если не цепляться к конкретным словам первого поста:

цитата:

Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью)

То за прошедший период можно с уверенностью сказать, что твои тренировки были правильнее. Конечно, условие "побеждает быстрейшие" в данном случае проверить на марафоне не удастся, да и не факт, что марафон повлечет "необратимый вред здоровью" (скорее всего, для меня он повлечет ОБРАТИМЫЙ вред здоровью).

Но я предлагаю к словам все-таки не прицепляться, принципы и тренировки прошли проверку практикой, и мои принципы оказались несовершенными.

Целями, спором, процессом и результатами я вполне доволен. Слабые места в своих принципах (касающихся регулирования нагрузок) я нашел, выводы сделал, принципы изменил. Если бы они не проявились сейчас, то они могли бы проявиться позже.

Я уже могу подвести итоги, сделать выводы, написать, что нового я узнал за прошедшие несколько месяцев, что изменил (изменю) в тренировках. В дальнейшем я хочу тренироваться таким же образом: иметь цель, иметь принципы, и строить тренировки на основе этих принципов, а в случае ошибки делать выводы и вносить изменения (система с обратной связью).

На данный момент я могу сказать, что Снегобег я не побегу, 1-го января впервые за много лет я пробегу меньше 20 км (скорее всего вместо запланированных 2 кругов (26 км) я пробегу 1 круг (13 км). Следующей моей глобальной целью было участие в Ironman 70.3, а микроцелью - участие в суточной лыжной гонке в Ромашкове командой из 4 человек (т.е. 6 часов на каждого). Пока думаю, что лучше максимально качественно вылечить стопу, в тренировках помнить о лыжной гонке (может, проехать лыжные марафоны) и в целом до начала марта (...или до перехода на летнюю резину) бегать, плавать и ездить на лыжах, желательно с большим общим объемом (более 10 часов в неделю). Потом научиться ездить на велосипеде так, чтобы колени не болели при переходе на бег, тренироваться, поехать в Эстонию и пробежать свою первую половинку Айронмена :)

Хотя сегодня в голове еще была мысль, что в подготовке для 3-5-10 км для меня вроде все ясно, сложных мест быть не должно, и можно посвятить себя этому. Получше узнать организм, обновить рекорды и вообще сначала "попрактиковаться на простом", прежде чем переходить на сложное (марафон, триатлон). Чувствую, что эта мысль небезосновательна. Хотя тут же возникают попутные вопросы - я ведь еще хочу бегать, плавать и на велике кататься, а подготовка к десятке скажет мне, что этого делать не надо. Однако, опять же, "марафон" меня еще кое-чему научил - я понял, что "бег и только бег, без отдыха, с постоянным повышением нагрузок" уводит меня в сторону от реальности к погоне за цифрами. Поэтому триатлоны и велосипед тоже можно включить в подготовку (или включить в свою жизнь! :), участвовать во всем (и бег, и вело, и триатлон!), только уже не смотреть на половинку Айронмена, ограничиться олимпийками, набраться еще больше опыта, начинать с простых вещей, чтобы потом перейти на "следующий уровень".

 Отправлено: 20.12.09 20:19. Заголовок: ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!..

 Отправлено: 20.12.09 20:27. Заголовок: ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! П..

цитата:

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Поздравляю! :-)

Давай теперь выводы сделаем :) Понятно, что я сделаю выводы для себя, ибо поражение само по себе предполагает выводы и изменения.

Возможно, твои взгляды тоже изменились за время подготовки. В итоге надо какой-то "официальный итоговый документ" сделать, чтобы были ясны исходные данные, тренировки, ошибки (или наоборот, удачные находки!), выводы и последующие изменения в тренировках. Кстати, пригодится вспомнить самые-самые исходные принципы и положения (как раз пригодится та табличка с принципами, которую мы через е-майл составляли)

Я немножко отложу эти дела на "попозже" (на то время, которое еще останется перед новым годом), пока нужно еще работать над Снегобегом и Побегай 1-го января :)

 Отправлено: 20.12.09 20:33. Заголовок: Не совсем та победа ..

Не совсем та победа которую я ожидал, но...
победа есть Победа!!!
Одна методика оказалась совершеннее другой.

Erokhin, прими мои поздравления!

 Отправлено: 20.12.09 21:09. Заголовок: Erokhin пишет: ЕРОХ..

Erokhin пишет:

цитата:

ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!!

Не говори "гоп", пока не перепрыгнешь. До марафона еще больше месяца. Если по какой-либо причине Диме не удастся его преодолеть (жизнь - она штука такая не предсказуемая), то будет ситуация, когда никто не победил. Так что сначала пробеги, а потом и ликуй.
Андрей, жаль, что так вышло. Болела за тебя. Но жизнь не кончается, уверена: твой первый марафон еще впереди. Восстанавливайся и ставь новую цель (марафон). Удачи обоим!

 Отправлено: 20.12.09 21:16. Заголовок: Нуууу, так дело не ..

Нуууу, так дело не пойдет. Я думаю, что если Andrew уже точно проиграл, то Ерохину нужно бросить вызов кому-нибудь другому. Чтобы результат оказался из 3 х часов).

 Отправлено: 20.12.09 21:29. Заголовок: Не говори "гоп&#..

цитата:

Не говори "гоп", пока не перепрыгнешь. До марафона еще больше месяца.

Нет, уже можно говорить! Я признал и свое поражение, и его победу.

Весь наш спор подразумевает взаимную выгоду. Иначе марафон может превратиться в соревнование паралимпийцев, как сказал Igor.

цитата:

Восстанавливайся и ставь новую цель (марафон).

На 2010 год кроме Дороги Жизни марафонов не планировал и пока не тоже не хочу планировать. Может, следующим будет Дорога Жизни 2011 :-)

 Отправлено: 20.12.09 21:50. Заголовок: не согласен с таким ..

не согласен с таким выводом. Andrew, ясное дело, проиграл, но от этого Erokhin не победил. Я бы сказал, что Erokhin выжил в тренировочном процессе дольше, чем Andrew.

 Отправлено: 20.12.09 21:57. Заголовок: Не знаю кто разочаро..

Не знаю кто разочарован больше - участники или болельщики. Дмитрий, конечно, молодец, но вряд ли ему так уж важна была просто победа. Разменять, скажем, 3 часа - совсем другое дело.

В-принципе, решение Andrew одобряю. С самого начала было такое подозрение, что парень старается себя мотивировать на то, что (прежде всего в силу возраста и соотв. состояния организма) не очень "в жилу". Марафон - это всё-таки долго, нудно, хоть и выглядит героически.
Пока молод и резв, можешь "отрываться" на трёшках-десятках зачем себя гнобить марафоном?
Я молчал об этом, потому что раз уж решил, то не надо "палки в колёса" совать. В результате сам организм указал на "неправильность курса".

Я, как болельщик, (слово "разачарован" неуместно) не утолил любопытство от "зарубы".
С другой стороны, есть повод порадоваться за соперников - один уже почти решил заняться более свойственными дистанциями покороче, а другой (Дмитрий), скорее всего, сможет пробежать "Ночь Москвы". Т.е. каждый займётся делом, которое ему больше по душе

 Отправлено: 20.12.09 22:04. Заголовок: не согласен с таким ..

цитата:

не согласен с таким выводом. Andrew, ясное дело, проиграл, но от этого Erokhin не победил. Я бы сказал, что Erokhin выжил в тренировочном процессе дольше, чем Andrew.

Возможно. Поскольку я эгоцентричен, то победа Ерохина меня интересует куда меньше, чем мое поражение. (Возможно, Erokhin-у следует пробежать марафон из трех часов и оценить свою подготовку.)

Однако, один побеждает тогда, когда другой проигрывает. Уж наверняка Erokhin будет в состоянии пробежать марафон 31-го января, просто сейчас перед ним возникли и другие цели. (Да и билеты в Питер он тоже взял, как и я - вполне возможно, что марафон будет включен в подготовку к Ночи Москвы!)

Я не считаю, что однажды поставленной цели нужно добиваться до тех пор, пока не добьешься. В процессе вполне могут появиться другие, более увлекательные цели. Иначе то, что сначала было ВОЗМОЖНОСТЬЮ (opportunity), может превратиться в обязанность, клетку, тюрьму и пр. :)

 Отправлено: 20.12.09 22:13. Заголовок: С самого начала было..

цитата:

С самого начала было такое подозрение, что парень старается себя мотивировать на то, что (прежде всего в силу возраста и соотв. состояния организма) не очень "в жилу".

Не скажу ничего насчет "в жилу" или "не в жилу", но замечу, что марафон я выбрал еще ДО разговора с Ерохиным насчет марафона, насчет подготовки к нему, и, соответственно, до спора :) С мотивацией у меня в 2010 году проблем не возникало ни разу. Одной четкой цели и четкого осознания того, что ты делаешь, мне достаточно.

Но при этом еще могу с уверенностью сказать, что такие "онлайн-тренировки" позволяют более четко представлять себе свои тренировки, представлять те принципы, по которым ты идешь, и заставляют делать выводы после прошедшей недели и, на основании их (а также целей и принципов) делать выводы на следующую неделю.

Вообще, всем могу порекомендовать такой подход. Нужно иметь общий план (в моем случае это были главный старт+принципы+выбранные методы тренировок, но план подразумевает просто хорошее представление о том, чем ты занимаешься) и уделять каждое воскресенье 30-60 минут на то, чтобы проанализировать дневник за неделю, написать выводы, поставить задачу на следующую неделю и написать план на следующую неделю.

Сам факт анализа и постановки задачи позволяет перейти от реактивного управления тренировками (тренировка = реакция на обстоятельства) к проактивному (тренировка = действие для достижения желаемого результата) и позволяет лучше осознавать то, что ты делаешь (не могу русское слово подобрать, имею в виду be conscious of или be aware of :-)

 Отправлено: 20.12.09 22:18. Заголовок: Мои выводы Те принц..

Мои выводы

Те принципы, которые изменились с начала октября из списка, который мы с Ерохиным пересылали друг другу по е-майлу.

Никакой периодизации --- думаю, она нужна, поскольку в одну неделю не впихнешь все необходимые тренировки

Дни отдыха вредны --- не уверен

Недостаток мышечной выносливости может стать главным ограничителем результата в марафоне. Мышечная выносливость развивается посредством большого количества быстрых ускорений (20х400, 10х1600) --- я пока не понял, что именно нужно для марафона и как это тренировать; чтобы понять, нужно пробежать марафон

Плавание и лыжи не помогают пробежать марафон лучше, однако удовольствие того стоит :-) --- думаю, плавание и лыжи в большинстве случаев могут помочь подготовиться к марафону лучше

Asics and Mizuno suck. В подошве кроссовок не должно быть пластмассы --- однако после проблем со стопой я купил Асикс с пластмассой в подошве, но без защиты от пронации. Бежится хорошо.

Высокая частота шага (с приветом д-ру Николасу Романову) - это плохо --- это открытый вопрос :) Однако у меня лично учащение шага ведет к увеличению пульса

Мясо это тоже хорошо --- мясо это даже лучше, чем хорошо. Без него начинаю мерзнуть даже в тепле. Не понимаю, как Ерохин бегает на морковках!


Ну и плюс старые изменения:

1. Связка интенсивная + длительная может быть безопасной

2. Переезды и акклиматизация влияют на тренировки. (Самочувствие проседает к третьему дню и восстанавливается к седьмому дню.)

3. Бег в третьей зоне (от АЭП до АНП, т.е. с марафонской скоростью) - сначала я считал, что он нужен, потом пришел к выводу, что не нужен, а потом снова утвердился во мнении, что он нужен


И самые главные выводы, сделанные в результате травмы:

1. Периодизация - это хорошо (позволяет разнести во времени разные виды необходимой нагрузки, облегчает тренировочные задачи и снижает возможные риски)

2. Волнообразность и недели снижения нагрузок - это хорошо (однако нужно не увеличивать нагрузки на тяжелых неделях, а сбрасывать на легких, чтобы возвращаться к состоянию полного здоровья)

3. Не только недели должны слабо отличаться друг от друга, но и самые тяжелые тренировки должны увеличиваться очень медленно и плавно. (Вероятно, плавность этих изменений еще важнее плавности изменений недельных нагрузок.)


Еще один вывод, касающийся тренировочного подхода

4. Поставив цель, необходимо понять те спортивные качества, которые ограничивают результат, выбрать методы их развития, определить ключевые тренировки, включать их в тренировочный процесс на регулярной основе и отслеживать постепенное улучшение показателей в этих тренировках.

 Отправлено: 20.12.09 23:07. Заголовок: Andrew пишет: "..

Andrew пишет:

цитата:

"в жилу" или "не в жилу",

Мои кавычки означали, что эту фразу в данном контексте нужно понимать, как вид бега, кот. лучше воспринимается организмом. Общепринятое же понимание "в жилу" - "под настроение", т.е. не тот смысл.
Понятно, что было настроение подготовиться и распробовать марафон. Но организм сказал - "баста", "попозжа".

 Отправлено: 20.12.09 23:16. Заголовок: Andrew пишет: Мои в..

Andrew пишет:

цитата:

Мои выводы

Почитал, подумал.
Как метко про меня подметил Дмитрий, вы (имеется в виду
Andrew и Erokhin ) тренируетесь, а я просто бегаю.
Да, это справедливо. И результаты у нас немного совсем разные,
так что мне тут с советами соваться - точно "рыбу учить плавать"
(с) yola
И тем не менее.

Просто на секунду задай себе вопрос. Нафига нужна жесткая периодизация?
Я когда выбегаю знаю только одно сколько примерно км я хочу бежать.
Но не факт что я их пробегу вообще-то.
Более менее понятный план пробежки (в твоем случае тренировки)
вырисовывается только на исходе 2-го километра.
Однозначный план пробежки - как правило только после 8-го (!)
километра.
Почему?
Да просто я против всякого форсирования организма. Как ему хочется бежать-
значит именно такая тренировка и является оптимальной в данный момент.
Не хочем быстро - пожалуйста (ну не готов он). Хочется быстро - да пожалуйста!
Получается что всякий темповик сам просится именно в тот момент, когда
организм к нему наиболее готов.
Форсировать против желания - ИМХО путь к травмам.

В то же время, такой подход неприменим если есть хоть какая-то программа
подготовки. Хоть какой-то план.

То что сей подход абсолютно правильный - достоверно
известно что нет. Но наверное, и он имеет право на жизнь.

 Отправлено: 20.12.09 23:16. Заголовок: как вид бега, кот. л..

цитата:

как вид бега, кот. лучше воспринимается организмом.

Почти каждый из нас может сказать, что он не создан для бега :) (Я, может, генетически предрасположен к кёрлингу, но хочу бегать!)

Как расценивать свои проблемы - как сигнал организма или как подсказку для корректирования тренировочных планов - не знаю. Но что-то в этом есть. Резкий переход на более длинные дистанции - та же спешка. Сомнения в целесообразности половинки айронмена в 2010 год во мне все растут и растут :)

Сейчас сходу бы написал такие задачи на 2010:
1. Увеличивать общий объем тренировок (посмотреть объем в часах за вторую половину 2009, умножить на 2, прибавиться сколько-то там процентов и сделать это в 2010!)
2. Если говорить про специализацию, то концентрироваться на беге. Начать с зарекомендовавшей себя схемы "на неделе 10х100, на выходных соревнования или скоростная тренировка". (А потом 10х200 можно превратить в 10х200, 10х400, 5х600 :)
3. В триатлонах участвовать, в ММБ ходить, по скалам лазать, на лыжах кататься :)
4. Плавать 2-3 раза в неделю, думая о технике
5. Кататься на велосипеде 2-3 раза в неделю, думая об общем объеме и о переходе на бег (в том году это плохо сказывалось на коленях)

То есть, никаких сверхзадач или сверхсоревнований, просто расширять свои способности, свой опыт и свое умение тренироваться. Не пропускать ступеней!

 Отправлено: 20.12.09 23:28. Заголовок: Может вернуться к це..

Может вернуться к цели 3000 за 8.59?
В плане тренировочного процесса не такая нагрузка на ОДА, а для собственного удолетворения покруче будет чем М из 3 часов

 Отправлено: 20.12.09 23:35. Заголовок: Форсировать против ж..

цитата:

Форсировать против желания - ИМХО путь к травмам.

Напишу два возражения или два... комментария :)

1. Объективное. Когда я делаю все только по желанию, я как раз и получаю травмы (вернее, это констатация фактов из моей молодости :-) Ну всегда мне хотелось по ходу любой пробежки поускоряться или влепить 5х1000, чтобы понять, надкостница уже совсем отвалилась или еще держится? :)

Правда, ты написал про форсировать ПРОТИВ желания, а у меня было ПО желанию. Пожалуй, надо ТОРМОЗИТЬ ПРОТИВ ЖЕЛАНИЯ!

Ну и еще один момент, я не форсировал ничего против желания. У меня желания больше, чем возможностей. (И это радует!)

План тренировок - хороший способ запретить себе бегать лишние километры!


2. Субъективное. Мне для счастья нужны большие цели и большие мечты :) Просто бегать - хорошо, но после определенного времени отсутствие цели приводит к ощущению, что ты буксуешь на месте или метаешься из стороны в сторону, направляемый обстоятельствами. (Пример немножко из другой области, но мне, например, в Крыму осенью я целыми днями только бегал, плавал в море и лазал по скалам - и все это в октябре, в при теплой погоде и безобланом небе. Но через несколько дней такой идеальной жизни мне стало скучновато, потому что, во-первых, тренировки свелись просто к тому, что я "бегаю каждый день", и, во-вторых, потому, что я ни беговых сайтов не делаю, и не произвожу ничего полезного для человечества). На этом месте можно уйти далеко за пределы бега, и я, пожалуй, остановлюсь :)


Хотя точно скажу, что это внутреннее ощущение ХОЧЕТСЯ/НЕ ХОЧЕТСЯ как раз должно помогать отвечать на вопрос НУЖНО/НЕ НУЖНО. Если взять, к примеру, еду, то организм подсказывает, когда ему хочется пить простую воду, когда ему хочется соленого, когда ему хочется сладкого. Но только следовать своему желанию, можно ненароком обожраться, и вся радость исчезнет :)

 Отправлено: 20.12.09 23:50. Заголовок: Andrew пишет: Правд..

Andrew пишет:

цитата:

Правда, ты написал про форсировать ПРОТИВ желания, а у меня было ПО желанию. Пожалуй, надо ТОРМОЗИТЬ ПРОТИВ ЖЕЛАНИЯ! Ну и еще один момент, я не форсировал ничего против желания. У меня желания больше, чем возможностей. (И это радует!)

Чего-то я недопонимаю в этой жизни.

Но, видимо нам сию секунду удалось найти
"Ответ на главный вопрос жизни, вселенной и всего такого".
Какая польза от природной лени?
Да вот она, польза!

Человек лишенный лени - для меня нонсенс.
Он просто противоречит законам термодинамики.
Andrew, ведаешь ли ты что творишь?
Ты же приближаешь тепловую смерть вселенной!

 Отправлено: 20.12.09 23:53. Заголовок: Может вернуться к це..

цитата:

Может вернуться к цели 3000 за 8.59?

Или к 10 км за 36 :)

С этими дистанциями я определенные надежды связываю в 2010 году (и связывал даже с учетом марафона и полуайронмена :), но формулировать цель в таком чистом виде мне не хочется. (Потому что не будет ни велосипеда, ни плавания ;). А без четкой цели в форуме вести дневник своих достижений тоже не так интересно для читателей.

Однако я еще подумаю над 2010 годом. В принципе, нежелание ставить цель (даже 10 км за 36 минут :) подразумевает какую-то боязнь однобокой или несбалансированной подготовки и скрывает неумение идти к цели. А здесь явно нужно учиться смотреть шире и быть более свободным, когда пишешь план тренировок. Беговая цель как-то подразумевает ответы: "Нет, я не буду ехать 50 км на велосипеде, ведь вместо этого я могу пробежать 10 км!" или "Нет, я не буду отдыхать, ведь вместо этого я могу побегать!". Эти суждения могут быть ошибочными, и мне нужно научиться не делать этих ошибок ИМЕННО ПОТОМУ, что у меня есть основная беговая цель! (Или "научиться иногда не бегать ИМЕННО ПОТОМУ, что у меня есть беговая цель").

Хотя, эта самая "неспособность не бегать" и зацикленность на цифрах и на увеличении объемов тренировок никак не связана с целями, она скорее всего связана с методической неграмотностью и неспособностью правильно планировать свои тренировки.


P.S. Ох, сколько я сегодня понаписал в форуме! :-)

 Отправлено: 20.12.09 23:56. Заголовок: Kostafey пишет: Но..

Kostafey пишет:

цитата:

Но наверное, и он имеет право на жизнь.

Во-во! Я продолжаю сохранять мнение о решающем "психологическом" факторе. Пока не удалось продумать это на уровне алгоритма управления (Kern создаёт, наверное, уже менеджера тренировок, а алгоритм для "психологии" я пока так и не придумал).
В управлении для устойчивости обязательно должна присуствовать обратная связь. Кто-то считает "столбики", кто-то смотрит на пульс, у кого-то, вообще, гармин, а кто-то бегает "по-ощущениям". Так вот моё подозрение таково, что "ощущения" - самый важный компонент.
Проблема его выявить в "абсолюном" виде, т.е. пригодном для использования в программе.

 Отправлено: 21.12.09 00:01. Заголовок: Человек лишенный лен..

цитата:

Человек лишенный лени - для меня нонсенс.

Я же не лишен лени! :-) Я с ней борюсь ежедневно :)

Хотя если взять тренировки, то... да, пожалуй, я лишен лени. (Конечно, может быть, что мне не хочется ехать в бассейн, но об этом как-то не думаешь :-) Бывает лень "рано проснуться, чтобы побегать" - но, ясное дело, что вместо "поспать 5 часов и побегать" лучше "поспать 8 часов и побегать", что я с удовольствием и делаю =) (Я могу проспать еще 3 часа после звонка будильника. Зато я не понимаю, какой смысл спать 5 или 10 минут после звонка будильника - разницы никакой. Либо надо распинать себя сразу, либо дать хорошо поспать!)

В остальных делах по жизни лень имеет примерно такую же природу, как и "лень бегать, если не выспался". Нужно поспать - и все будет хорошо. (В остальном так же - нужно сделать что-либо еще, и лень уйдет. Сделать "что-либо еще" зачастую ограничивается change your mind - сменой образа мыслей).

Вот и сегодняшним вечером я мог бы сайт Побегай 1-го января проапгрейдить, но занимаюсь писаниной в форуме... :) И не знаю, что лучше - с одной стороны, писанина обостряет мои мысли о тренировках, а с другой, сайту от этого лучше не стало :-)

 Отправлено: 21.12.09 00:27. Заголовок: Andrew пишет: Бегов..

Andrew пишет:

цитата:

Беговая цель как-то подразумевает ответы: "Нет, я не буду ехать 50 км на велосипеде, ведь вместо этого я могу пробежать 10 км!"

Вот здесь корень проблемы. "Я не поеду на велосипеде, потому что я ХОЧУ пробежать ... км". А если "я хочу на велосипеде", то "мне пофиг эти 10 км за 36 мин", потому что мне нравится делать всё, а что будет, то пусть и будет, главное - удовольствие.
Всё упирается не в план, а в психологию. А критерий - усиление мотивации по мере продвижения.

Поэтому изначально что-то планировать - уже загонять себя в рамки "волевого" метода, кот., может, и хорош, но тогда надо ясно понимать, что на самом деле, усиление мотивации нужно ждать не от процесса бега и успехов в нём, а от образа жизни, построенной этим методом. - Т.е. выигрыш в том, что сегодня получилось легче себя заставить что-то сделать (то, что написано в плане), а удовольствие от самого процесса будет весьма вторично для самомотивации.
Если же к нему "скатишься" от "железного" волевого метода, то исход неясен. - Будет определяться природной предрасположенностью к тому, чем занимаешься.
Волевой метод даёт хорошую гарантию для результата (и не только в беге), но он нарушает гармонию.
Он - основа, воспеваемого ныне, "личного успеха". (И по моему мнению - основа всех уродств и диспропорций современной жизни.)

Примерно, у меня в голове такие "вилы" и я склоняюсь к псих. мотивации при "волевом" сохранении минимально допустимого объёма бега и кол-ва выбегов на неделе.

П.с. Действительно, кончаем "трёп", хоть он и чертовски интересен.

 Отправлено: 21.12.09 06:41. Заголовок: 42,2 км за 3:35 можно бежать вовсе без плана ,на одной лени ... Не пример for Andrew

Kostafey пишет:

цитата:

Я когда выбегаю знаю только одно сколько примерно км я хочу бежать. Но не факт что я их пробегу вообще-то. Более менее понятный план пробежки (в твоем случае тренировки) вырисовывается только на исходе 2-го километра. Однозначный план пробежки - как правило только после 8-го (!) километра

 Отправлено: 21.12.09 09:56. Заголовок: Kostafey пишет: я п..

Kostafey пишет:

цитата:

я против всякого форсирования организма. Как ему хочется бежать- значит именно такая тренировка и является оптимальной в данный момент

Это называется "мудрость".
Если ты не профи, то вся мотивация держится на гоноре: порвать - не порвешь, а для себя приятно - как никак. на пару секунд в данный конкретный момент оказался быстрее. Но рвут другим (пример - Самсон, разрывающий пасть какой-то там тваре; просто и доходчиво).
А если профи, то деньги лучше гольфом зарабатывать.

 Отправлено: 21.12.09 15:43. Заголовок: Vald пишет: 42,2 км..

Vald пишет:

цитата:

42,2 км за 3:35 можно бежать вовсе без плана ,на одной лени ... Не пример for Andrew

Дык конечно, спору нет.
Я ж изначально и акцентировал на этом внимание, мол
"устами чайника вещаю миру..."
Правда, я эти 3:35 сделал за 1 сезон (с марта по сентябрь).
Который, к слову, начинался по 5 км в темпе 6:00 через день.
И кроме того, уже 4 месяца как забыл что такое травмы.

 Отправлено: 21.12.09 15:47. Заголовок: Chapay пишет: Волев..

Chapay пишет:

цитата:

Волевой метод даёт хорошую гарантию для результата (и не только в беге), но он нарушает гармонию. Он - основа, воспеваемого ныне, "личного успеха". (И по моему мнению - основа всех уродств и диспропорций современной жизни.)

+1
Полностью согласен.

 Отправлено: 21.12.09 18:15. Заголовок: Andrew пишет: Asics..

Andrew пишет:

цитата:

Asics and Mizuno suck. В подошве кроссовок не должно быть пластмассы --- однако после проблем со стопой я купил Асикс с пластмассой в подошве, но без защиты от пронации. Бежится хорошо.

Andrew- ты не пробовал последние модели найка?
Lunar Glide
Lunaracer
Lunatrainer
правда в Москве они стоят бешенннннные деньги но если есть возможность заказать из Америки это дело другое.
Они легкие но мягкие и держат на плохом асфальте здесь. Только найк подходят к тем с узкой стопой. Есть еще NB и можно заказать для узских стоп или широких. Andrew пишет:

цитата:

1. Периодизация - это хорошо (позволяет разнести во времени разные виды необходимой нагрузки, облегчает тренировочные задачи и снижает возможные риски)

надо конечно -есть время пахать как папа карло,когда готовишься потом обязательно активный отдых после этого например в конце сезона. Дает тебе физический и психологический отдохнуть,чтоб юудешь свежий,когда снова будешь готовиться

 Отправлено: 21.12.09 18:20. Заголовок: В магазине пробовал ..

В магазине пробовал Lunarglide, они показались настолько мягкими, будто из ваты сделаны :) Поскольку на тот момент я искал несколько другую обувь, то не больше их пробовать не стал.