Отправлено: 04.03.10 22:07. Заголовок: скоростная выносливость

всем доброго времени суток.

сейчас идет плановая подготовка к марафону, этап нагрузок заканчивается (8 недель, со средним объемом 70 км или чуть выше).

Встал вопрос второго этапа подготовки, а именнно скоростная выносливость. Вот здесь я полный профан. Могли бы что нибудь предложить или посоветовать из расчета на 5-6 недель.

чувствую сам что именно скростной выносливости не хватает, на скрости 5:30 могу бежать много и долго, сейчас 30 км точно пробегу, но надо бежать 5 - 5:20 те же тридцать, но как?

Вся информация по прошедшим тренировкам сдесь: http://forrest-runninglife.blogspot.com/

Заранее спасибо за Ваши советы.

 Отправлено: 05.03.10 11:14. Заголовок: Forrest, не уверен, ..

Forrest, не уверен, что именно скоростная выносливость нужна тебе на этом этапе.

По твоему дневнику, у тебя разброс скоростей на тренировках 06:10-04:44, основной километраж намотан в темпе около 05:30. Скорее всего, и марафон стоит рассчитывать в примерно таком же темпе.

В тренировочном плане есть смысл держать переменный темп (например, у тебя было 05:30/04:45), можно выделять специальные дни для бега в гору, и не спеша подтягивать вверх объемы. Если ОДА выдерживает, можно потихоньку начать работу на будущее - учиться бегать: СБУ, короткие ускорения... Вообще нужно искать пути сделать тернировку более разнообразной, это помогает прогрессу и легче психологически.

 Отправлено: 05.03.10 16:46. Заголовок: Forrest, уверен, что..

Forrest, уверен, что что скоростная выносливость тебе не нужна на этом этапе,
точнее на твоих скоростях ее просто не существует.
Молоти объемы, и все. Когда будешь бежать марафон по 5.00, а 30ку по 4.30, тогда вернешься к этому вопросу.

 Отправлено: 05.03.10 17:25. Заголовок: Erokhin пишет: Моло..

Erokhin пишет:

цитата:

Молоти объемы, и все.

Хочется согласиться с мнением yola о том, что тренировку нужно разнообразить.
Вообще, желательно всячески поразвивать навыки более быстрого бега.
А шархая объёмы по 6 мин/км можно совсем загрустить и отчаяться. Не помогает эта работа нисколько.

 Отправлено: 05.03.10 18:51. Заголовок: Может я чего-то не п..

Может я чего-то не понимаю в беге, но скоростная выносливость
характеризуется способностью не снижать скорость в течение тех
самых 300 метров на дистанции 400 метров после 100 метров, т.е.
после того как резерв чисто анаэробной работы организма уже
исчерпан.
Возможно, она еще имеет значение на дистанции в 1000 метров, но
все что дальше - уже чистая выносливость, ибо подавляющая часть
работы аэробная.
А скоростная выносливость, как, кстати, и техника бега, поднимается за
счет ускорений (или отрезков на 50-200 метров), а также темповиков на
~3000 метров.

 Отправлено: 05.03.10 18:55. Заголовок: Erokhin пишет: Моло..

Erokhin пишет:

цитата:

Молоти объемы, и все. Когда будешь бежать марафон по 5.00, а 30ку по 4.30, тогда вернешься к этому вопросу.

Чтобы бежать марафон по 5.00 нужна не скоростная выносливость
(и даже не выносливость), а блок резервного питания в кармане
и, главное, способность его переварить .

 Отправлено: 05.03.10 19:01. Заголовок: Forrest, я в своё вр..

Forrest, просто бегай побыстрее. В начале это всем должно помогать.
Я в своё время, чтобы улучшить результат на марафоне, просто постарался увеличить скорость на регулярных простых (объёмных) пробежках. Попробуй оставить недельный объём такой же (а лучше чуть снизить), а среднюю скорость по неделе постепенно медленно увеличивать. Можешь в начале тренировки бежать быстрее 5:30 - беги, а как прижмёт сбавляй до своих 5:30 и смотри на пульс, должен востановиться до обычных значений на такой скорости. Постепенно длина скоростного отрезка и их количество должны увеличиваться, это и будет показатель прогресса. Со временем скорость на всем продолжении бега увеличиться. Главное следить за самочувствием и не передавить себя. А всякие 5х1000 такому способствуют. Толкайся от возможностей и не ставь план превыше всего.
А перед стартом, недели за три, полезно попробовать бегать только с марафонской скоростью недельку-две (если до этого бегал медленнее предполагаемой скорости на старте).
И горки я тоже практиковал. Принцип тот же: сначало как получается, потом быстрее.

 Отправлено: 05.03.10 22:26. Заголовок: всем огромное спасиб..

всем огромное спасибо за советы. Думаю сделаю, таким образом: две тренировки в неделю заменю 10 км но в темпе свыше 5:20, так же через неделю вместо большой буду бегать отрезки (если так называется) допустим 1600х4 в темпе выше чем 5:10 с каждым разом темп повышая. Рост скорости будут смотреть по большим тренировкам, как видно сейчас я их бегаю в темпе примерно 5:30. Дальше будет видно. В принципе, мне не скучно бегать много и в одном темпе (плеер с книжкой и вперед), но хочется скорости, не могу понять как люди марафон за 3 часа пробегают, для меня какие то космические высоты. Средний темп для этого должнен быть 4:30 и выше, для меня это ускорения.

 Отправлено: 05.03.10 22:39. Заголовок: Forrest пишет: так ..

Forrest пишет:

цитата:

так же через неделю вместо большой буду бегать отрезки (если так называется) допустим 1600х4 в темпе выше чем 5:10 с каждым разом темп повышая.

Forrest,
советую оставить интервальные тренировки (отрезки) на потом, не надо сразу все выплескивать ака задействовать.
Потом не останется резерва за счет чего дальше прогрессировать.
результат 3:15-3:30 на марафоне вполне достигается темповиками, длительными, восстановительными, кроссами.
На этих основных видах тренировок и остановись. Там бездна чего можно усложнять и совершенствовать.
Попробуй включай темповики в длительные. Например, пробеги длительную 30 км в любом темпе, и последние 5 км в темпе 10-15 км, а потом сутки ни грамма углеводов. Вот печень у тебя и помолотит на жирах, никакие отрезки не нужны. Когда сможешь выдержать трое суток, тогда вернешься к этому вопросу. Попробуй общий объем доведи до 400км/месяц в любом темпе.

 Отправлено: 06.03.10 08:34. Заголовок: Erokhin пишет: сове..

Erokhin пишет:

цитата:

советую оставить интервальные тренировки (отрезки) на потом, не надо сразу все выплескивать ака задействовать

Не надо слушать советов теоретиков, которые сами ничего толкового не показали и тем самым не доказали правоту своей теории. Нужни и интервали и темповики и длительные. Искусство построения тренировочного процесса как раз и состоит в том, чтобы найти их оптимальное соотношение для себя.

 Отправлено: 06.03.10 12:20. Заголовок: Forrest пишет: Вста..

Forrest пишет:

цитата:

Встал вопрос второго этапа подготовки, а именнно скоростная выносливость. Вот здесь я полный профан. Могли бы что нибудь предложить или посоветовать из расчета на 5-6 недель. чувствую сам что именно скростной выносливости не хватает, на скрости 5:30 могу бежать много и долго, сейчас 30 км точно пробегу, но надо бежать 5 - 5:20 те же тридцать, но как? Вся информация по прошедшим тренировкам сдесь

по вашей ссылке увидел только две длительные - 25 и 27км. Этого мало. Еще непонятно, какое время вы хотите показать на марафоне? на начальном этапе не надо думать о скорости и скоростной выносливости, надо много бегать анп- и мпк- тренировок, постоянно их менять. И еще: не надо отдыхать в день перед длительной, лучше сделать интервальную работу или темповик. Иначе длительная будет бежаться только на углеводах, а нужно тренироваться бегать на жирах, иначе после 30км на марафоне может жутко "поставить"

 Отправлено: 07.03.10 22:39. Заголовок: Erokhin пишет: Попр..

Erokhin пишет:

цитата:

Попробуй включай темповики в длительные. Например, пробеги длительную 30 км в любом темпе, и последние 5 км в темпе 10-15 км, а потом сутки ни грамма углеводов. Вот печень у тебя и помолотит на жирах, никакие отрезки не нужны. Когда сможешь выдержать трое суток, тогда вернешься к этому вопросу. Попробуй общий объем доведи до 400км/месяц в любом темпе.

Отличные совет касается углеводов, даже не думал об этом, а я всегда после длительных, кило макаров в себя закидывал и счастлив был. А потом думаю чего не худею, бегаю как черт, а вес застыл. 400 км в месяц не мой вариант, это 100 в неделю, следовательно минимум две тренировки в день. Меня жена бросит Так что если сейчас 270- км в месяц получается это хорошо!

cat пишет:

цитата:

не надо отдыхать в день перед длительной, лучше сделать интервальную работу или темповик. Иначе длительная будет бежаться только на углеводах, а нужно тренироваться бегать на жирах, иначе после 30км на марафоне может жутко "поставить"

Попробую, но сложно, по времени! Спасибо за советы.

 Отправлено: 07.03.10 23:18. Заголовок: Forrest пишет: 400..

Forrest пишет:

цитата:

400 км в месяц не мой вариант, это 100 в неделю, следовательно минимум две тренировки в день.

Если по 5-7 км бегать за раз, то надо две.
Выше cat верно указал, что вас даже длительных нет. Осильте хотя бы 4 длительных в месяц от 30 км по одной в неделю.
Forrest пишет:

цитата:

Так что если сейчас 270- км в месяц получается это хорошо!

Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные?
Это физкультура
до 200 км/месяц - зарядка;
201-300 км/месяц - физкультура;
301-400 км/месяц - любитель бега;
401-500 км/месяц - спортсмен;
от 501 км/месяц - профессионал.

 Отправлено: 07.03.10 23:31. Заголовок: Erokhin пишет: Ну и..

Erokhin пишет:

цитата:

Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные?

Угу, скажи это бегунам на 400-800 метров.

 Отправлено: 07.03.10 23:37. Заголовок: Kostafey пишет: Угу..

Kostafey пишет:

цитата:

Угу, скажи это бегунам на 400-800 метров.

Я презюмирую, что он марафонец. Форум то у нас "mara"
Сам когда в манеж соберешься? Уж зима кончается.

 Отправлено: 07.03.10 23:48. Заголовок: Erokhin пишет: Ну и..

Erokhin пишет:

цитата:

Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные?

Это ерунда. Что за критерий такой для начала интервальных работ? Практиковаться в быстром беге нужно обязательно.

 Отправлено: 07.03.10 23:51. Заголовок: Erokhin пишет: Я пр..

Erokhin пишет:

цитата:

Я презюмирую, что он марафонец. Форум то у нас "mara"

Да, да. Большинство марафонцы, хоть и не все.
Я все же склонен рассматривать темы атомарно,
т.е. без учета общей тематики. В IRC состоит не
так много людей, которым необходима скоростная
выносливость на марафоне.
Вот дистанции покороче - дело другое.

Erokhin пишет:

цитата:

Сам когда в манеж соберешься? Уж зима кончается.

Ну да. Верно. Сам уж насобачился темповики по льду гонять .
BTW, завтра он работает?

 Отправлено: 07.03.10 23:57. Заголовок: Forrest пишет: сейча..

Forrest пишет:

цитата:

сейчас идет плановая подготовка к марафону <...> на скрости 5:30 могу бежать много и долго, сейчас 30 км точно пробегу, но надо бежать 5 - 5:20 те же тридцать

а зачем вообще при таком раскладе бежать марафон / готовиться к нему? не разумнее ли в ближайший год сосредоточиться на десятках-пятнашках и тп, следующий год плавно переместиться на пм и 30, а уже потом марафон?

 Отправлено: 08.03.10 00:09. Заголовок: Kostafey пишет: Бол..

Kostafey пишет:

цитата:

Большинство марафонцы, хоть и не все. Я все же склонен рассматривать темы атомарно, т.е. без учета общей тематики.

Forrest пишет:

цитата:

всем доброго времени суток. сейчас идет плановая подготовка к марафону, этап нагрузок заканчивается (8 недель, со средним объемом 70 км или чуть выше).

Перечитай первый пост, вопрос и тема конкретная

 Отправлено: 08.03.10 00:14. Заголовок: Y-Ray пишет: Практи..

Y-Ray пишет:

цитата:

Практиковаться в быстром беге нужно обязательно. Что за критерий такой для начала интервальных работ?

по 5 мин/км это не есть быстро, пусть даже тяжело и это соревновательная скорость на 5ке или 10ке.
Со средним темпом 5.30 мин/км и объемами 270 км/месяц при подготовке к марафону намного больше толку будет если увеличить объем бега на 100 км пусть и по 5.30, чем в этих 270 км/месяц будет сидеть 4 интервальных.
Пока есть возможность прогрессировать за счет объема, это и нужно это делать, это легче и проще.
Когда упрется в стену, тогда и начнет скоростить и интервалить.

 Отправлено: 08.03.10 00:30. Заголовок: Erokhin пишет: Ну ..

Erokhin пишет:

цитата:

Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные? Это физкультура до 200 км/месяц - зарядка; 201-300 км/месяц - физкультура; 301-400 км/месяц - любитель бега; 401-500 км/месяц - спортсмен; от 501 км/месяц - профессионал.

Без интервальных по максимуму своих возможностях не пробежишь с любым объёмом.Соглашусь с тем что на таких скоростях можно достичь прогресса без интервальных,имхо ограничиться одним темповиком в неделю ну и после обычных кроссов 10*100м на технику пару раз в неделю.С "физкультурным" объёмом без интервальных в 19лет перед армией пробежал марафон за 3:11.

 Отправлено: 08.03.10 01:54. Заголовок: sphinx пишет: Не на..

sphinx пишет:

цитата:

Не надо слушать советов теоретиков, которые сами ничего толкового не показали и тем самым не доказали правоту своей теории.

Forrest хочет улучшить текущий ЛР на марафоне (4:32.47) пробежав оный по 5.00-5.20, а не выбежать например из 2:10. Свой результат на марафоне ни от кого не скрываю, а наоборот он указан у меня в настроении, чтобы каждый мог оценить кто советует. Таким образом, если использовать ваш толстый намек на значимость совета в зависимости от личного результата советчика, то мой результат, а именно 3:11.13 вполне укладывается в цели озвученные топикстартером, а следовательно я смело могу раздавать советы как пробежать марафон за 3:11 и медленнее.

 Отправлено: 08.03.10 10:30. Заголовок: Erokhin пишет: Пере..

Erokhin пишет:

цитата:

Перечитай первый пост, вопрос и тема конкретная

Ой, точно. Невнимательно прочитал.

 Отправлено: 08.03.10 23:18. Заголовок: Erokhin пишет: Осил..

Erokhin пишет:

цитата:

Осильте хотя бы 4 длительных в месяц

Не стал бы рекомендовать с учетом прошлых длительных как по км-жу, так и по частоте такое кол-во, получается слишком резковато, для начала 2-ух в месяц хватит, посмотреть как переварятся, а там там видно будет ... Длительные все же нельзя аот так раз и начать молотить раз в неделю ...

 Отправлено: 08.03.10 23:18. Заголовок: Erokhin пишет: Осил..

Erokhin пишет:

цитата:

Осильте хотя бы 4 длительных в месяц

Не стал бы рекомендовать с учетом прошлых длительных как по км-жу, так и по частоте такое кол-во, получается слишком резковато, для начала 2-ух в месяц хватит, посмотреть как переварятся, а там там видно будет ... Длительные все же нельзя аот так раз и начать молотить раз в неделю ...

 Отправлено: 10.03.10 17:53. Заголовок: не буду слишком ориг..

не буду слишком оригинален, если вместо интревалов,темповиков и тд предложу топик стартеру попробовать СФП типа прыжки с ноги на ногу, многие форумчани их практикуют... самый экономичный по врмени способ прилично поднять силу ног и как следствие 5 мин на км будет уже меделнно казаться...(но травмотично если неосторожно)

 Отправлено: 11.03.10 06:50. Заголовок: Точно

домово пишет:

цитата:

типа прыжки с ноги на ногу

и будет вам счастье, т.е. марафон из 03:30:00.

 Отправлено: 11.03.10 17:03. Заголовок: Forrest пишет: чувс..

Forrest пишeт:

цитата:

чyвствyю сам чтo имeннo скрoстнoй вынoсливoсти нe хватаeт, на скрoсти 5:30 мoгy бeжать мнoгo и дoлгo, сeйчас 30 км тoчнo прoбeгy, нo надo бeжать 5 - 5:20 тe жe тридцать, нo как?

нeмнoгo пoфантазирyю, eсли смoжeт дeлать чтo-тo врoдe 10*200м прыжкoв (при сoхранeнии длитeльных прoбeжeк),
тo 5 мин на км бyдeт сyбъeктивнo oщyщать такжe как сeйчас 5.30 на 1 км...
Для вас ROM (т.e. мастeрoв) этo yжe нe дeйствyeт, нoги и так сильныe...
Имхo yлyчшeниe крeйсeрскoй скoрoсти в примeрнoм диапазoнe с 6 мин на 1 км дo 5.30..5.00
идeт в oснoвнoм за счeт. спeц.силы нoг (длина шага),
имхo y здoрoвoгo, yмeрeннo мoлoдoгo чeлoвeка на этих скoрoстях ССС нe лимитирyeт...
Мeдлeнный бeг нe развиваeт прирoста спeц силы нyжнoй для пeрeхoда oт 5.30 на 5, а быстрый бeг излишнe грyзит ССС
и закисляeт oрганизм, чтo пyскаeт адаптациoнныe прoцeссы в дрyгoe рyслo (срeднeвикoв)
Навeянo чтeниeм трyдoв Вeрхoшанскoгo... а он тренер альтернативного пути и его идеи не вписываются
в общепринятые стандарты, хотя за рубежом его уважают.

Вообще прибавка с 5.30 на 5.00 это около 10% - если бы каждый так прогрессировал на 10% за год
все бы давно уже были кенийцами.

 Отправлено: 15.03.10 09:21. Заголовок: пробежал 30 км, по В..

пробежал 30 км, по Вашим советам, т.е. еще накануне 15 км отмотал. В целом даже не плохо. Не ел углеводы после, но не очень понимаю где они есть, а именно спецом не ел макароны, сахар, рис.

Планирую в следующее воскресенье сделать отрезки 4*1600 на скорости 5, собственно вопрос а какой отдых между отрезками (до низкого пульса или 1600 но медленно)?

 Отправлено: 15.03.10 11:59. Заголовок: Forrest пишет: проб..

Forrest пишет:

цитата:

пробежал 30 км

Forrest пишет:

цитата:

Не ел углеводы после

Не следуйте слепо советам исключить углеводы. Помимо увеличения жировой мощности не стоит забывать про то, что без углеводов организм плохо переваривает нагрузки, слабеет, хуже сопротивляется холоду и всевозможным инфекциям.

Forrest пишет:

цитата:

какой отдых между отрезками (до низкого пульса или 1600 но медленно)?

IMHO Восстановление пульса (~ <120) - хороший критерий. 1600 м трусцы - многовато.

 Отправлено: 15.03.10 13:30. Заголовок: Y-Ray пишет: Не сле..

Y-Ray пишет:

цитата:

Не следуйте слепо советам исключить углеводы. Помимо увеличения жировой мощности не стоит забывать про то, что без углеводов организм плохо переваривает нагрузки, слабеет, хуже сопротивляется холоду и всевозможным инфекциям.

Согласен, поэтому сегодня, т.е. через сутки, уже покушал!

 Отправлено: 15.03.10 17:04. Заголовок: парадокс, а можно ли..

парадокс, а можно ли бежать быстрее 5 мин 1 км на жирах? Вопрос конечно теоретический во многом т.к. реальных исследований нет и никто не знает ответа... А вдруг нельзя? Тогда какой смысл мучиться со всеми этими голоданиями и развитием мощности на жирах? Не удел ли это 100км и более?

 Отправлено: 15.03.10 17:38. Заголовок: домово пишет: парад..

домово пишет:

цитата:

парадокс, а можно ли бежать быстрее 5 мин 1 км на жирах?

А что мешает, если аэробный порог 3,30 мин/км?

 Отправлено: 15.03.10 18:08. Заголовок: АэП или АнП?..

АэП или АнП? и так как мы в топике относительно начинающего имхо 3.3 для него неактуально...
А также на АэП строго доказано что ни миллиграмма гликогена не расходуется, 100.000000% только жир?
Ссылочка на такие исследования я бы с удовольствием почитал...

Пока вспомнил что Andrew озвучивал свои данные 30% на 70%, Erokhin - 50% на 50%
(подробностей не помню но цифры вроде хорошо запомнил, может Erokhin и Andrew раскажут методику этих измерений
и на какой скорости...)

 Отправлено: 16.03.10 11:17. Заголовок: домово пишет: Ссыло..

домово пишет:

цитата:

Ссылочка на такие исследования я бы с удовольствием почитал...

учебник "Биохимия мышечной деятельности ", Волков Н.И.

 Отправлено: 16.03.10 11:20. Заголовок: домово пишет: А так..

домово пишет:

цитата:

А также на АэП строго доказано что ни миллиграмма гликогена не расходуется, 100.000000% только жир?

Как видно из графика - такого не бывает .

 Отправлено: 16.03.10 11:26. Заголовок: Судя по этому график..

Судя по этому графику рост уровня глюкозы в крови с ростом скорости, по видимому, связан с миграцией гликогена из печени к мышцам.

 Отправлено: 16.03.10 11:32. Заголовок: 2Forrest:

прежде чем кидаться на тренировки, сначала придять и подумай - что тебя конкретно лимитирует в росте результатов? Найди свое "бутылочное горло"!

причины топтания на месте могут быть различными:
-сердце;
-кровеносная система;
-мышцы;
-техника;
-голова (психика);
-тактика бега.
-?

работая только над одним "узким" параметром можно существенно сдвинуть личник! Найди свое слабое звено и устрани его.
Кстати, тренировать и бегать стоит не только один марафон.

А вот чтобы найти слабое место, нужен:
- стаж тренировок (дневник нагрузок);
- стаж соревновательного бега на др. дистанциях (от 10К).

И если ты начал только тренироваться (пару лет), то сразу ставить спортивные цели недальновидно.

 Отправлено: 16.03.10 17:42. Заголовок: Forrest пишет: План..

Forrest пишет:

цитата:

Планирую в следующее воскресенье сделать отрезки 4*1600 на скорости 5, собственно вопрос а какой отдых между отрезками (до низкого пульса или 1600 но медленно)?

К пятерке и десятке это отличная работка-хочешь развивать VO2 мах??? Сделай их немножко быстрее чем темп на 5км! Между ними 800м отдых.

 Отправлено: 16.03.10 20:51. Заголовок: Мишель пишет: К пят..

Мишель пишет:
[quote]К пятерке и десятке это отличная работка-хочешь развивать VO2 мах??? Сделай их немножко быстрее чем темп на 5км! Между ними 800м мщ

А что такое VO2 max? быстрее 5 км, попробую через воскресенье, т.е. на следующей недельке большая, а потом как раз и отрезки, так же думаю и колличестов отрезков увеличить.
Спасибо за совет

 Отправлено: 16.03.10 21:00. Заголовок: Forrest пишет: А чт..

Forrest пишет:

цитата:

А что такое VO2 max? быстрее 5 км,

Я думаю,что Мишель имела в виду МПК(максимальное потребление кислорода).Т.е отрезок 1600 метров нужно пробегать несколько быстрее,чем средний темп на 5км.